Omega-6: ¿Realmente Son Tan Malos Como Algunos Dicen?

Los ácidos grasos omega-6 han confundido muchas veces a la comunidad científica y el mundo de la nutrición. Mientras que algunos dicen que son esenciales para la salud, otros argumentan que su consumo excesivo puede estar relacionado con procesos inflamatorios y enfermedades crónicas. Pero, ¿qué dice realmente la evidencia científica? En este blog, analizaremos qué son los omega-6, su papel en el organismo, posibles riesgos y beneficios de su consumo y cómo lograr un equilibrio adecuado en la dieta.

omega-6

¿Qué son los Ácidos Grasos Omega-6?

Los omega-6 pertenece al grupo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Dentro de este grupo, el ácido linoleico (AL) u omega-6 es el más abundante en la dieta y puede convertirse en otros ácidos grasos de cadena más larga, como el ácido araquidónico (AA), a través de procesos metabólicos en el organismo.

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en aceites vegetales como el de girasol, soja y maíz, o en frutos secos y semillas. Su papel es fundamental en varias funciones biológicas, incluyendo la estructura de las membranas celulares, la señalización celular y la producción de moléculas que se ven involucradas en procesos inflamatorios y antiinflamatorios (1).

¿Omega-6 e Inflamación: Un Riesgo para la Salud?

Uno de los argumentos más comunes en contra del consumo elevado de omega-6 es su posible relación con la inflamación crónica. Esto se debe a que el ácido araquidónico (AA), que deriva del ácido linoleico, puede convertirse en eicosanoides proinflamatorios, como prostaglandinas y leucotrienos, que tienen un papel importante en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la relación entre el consumo de estos omega y la inflamación no es tan fácil. Se ha visto en estudios que, si bien los omega-6 pueden participar en la producción de moléculas inflamatorias, también pueden generar mediadores antiinflamatorios que ayudan a modular la respuesta inmune. De hecho, investigaciones han encontrado que una ingesta adecuada de omega-6 no siempre se asocia con un aumento en los marcadores de inflamación en individuos sanos (2).

Relación con la Salud Cardiovascular

Otro punto de debate es el impacto de estos omega en la salud del corazón. Durante años, se ha dicho que un alto consumo de estos ácidos grasos, en relación con los omega-3, podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a un efecto inflamatorio. No obstante, revisiones sistemáticas y metaanálisis han demostrado que el ácido linoleico puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se consume en cantidades adecuadas dentro de una dieta equilibrada (3).

Se ha visto que reemplazar grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, incluyendo omega-6, puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Esto sugiere que no todos los omega-6 deben verse como malos y que depende del contexto dietético en el que se consuman (4).

El Equilibrio entre Omega-6 y Omega-3: ¿Es Realmente Importante?

El equilibrio entre el consumo de omega-6 y omega-3 ha sido un tema clave en la discusión sobre estos ácidos grasos. Se ha propuesto que la dieta moderna, que se caracteriza por un alto consumo de aceites vegetales junto con menos pescado y otros alimentos ricos en omega-3, ha llevado a una desproporción en la relación entre estos ácidos grasos, favoreciendo un ambiente más propenso a la inflamación.

Sin embargo, estudios recientes han cuestionado esta noción, argumentando que no es el exceso de omega-6 el problema, sino la falta de omega-3. Es decir, en lugar de reducir drásticamente el consumo de omega-6, la estrategia más efectiva para mejorar la salud metabólica y cardiovascular sería aumentar la ingesta de omega-3 provenientes de pescados grasos, semillas de chía y linaza (5).

Fuentes Alimenticias de Omega-6 y Cómo Consimirlos de Manera Saludable

Para obtener los beneficios de los omega-6 sin comprometer la salud, es importante elegir fuentes de calidad. Algunas recomendaciones pueden ser :

  • Elegir aceites vegetales saludables como el de oliva y canola en lugar de aceites ultraprocesados con alto contenido de omega-6, como el de maíz y soja.
  • Consumir frutos secos y semillas en porciones adecuadas, ya que aportan grasas saludables, fibra y micronutrientes.
  • Evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y fritos, que suelen contener aceites refinados en grandes cantidades.
  • Lograr una ingesta suficiente de omega-3 para mantener un equilibrio adecuado entre ambos tipos de grasas.

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Conclusión

Los ácidos grasos omega-6 no son de por si malos, pero su impacto en la salud depende del contexto en el que se consuman. Aunque pueden participar en procesos inflamatorios, también cumplen funciones esenciales en el organismo y pueden beneficiar la salud cardiovascular si se consumen dentro de una dieta equilibrada. En lugar de evitar por completo los omega-6, la clave está en priorizar fuentes saludables y asegurarse de mantener una ingesta suficiente de omega-3. Con la ayuda de herramientas como Mynu, es posible tomar decisiones informadas para mejorar la alimentación sin caer en mitos nutricionales.

Referencias

  1. Kain, V., Ingle, K. A., Kachman, M., Baum, H., Shanmugam, G., Rajasekaran, N. S., Young, M. E., & Halade, G. V. (2017). Excess ω-6 fatty acids influx in aging drives metabolic dysregulation, electrocardiographic alterations, and low-grade chronic inflammation. AJP Heart And Circulatory Physiology, 314(2), H160-H169. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00297.2017

  2. Kwiatkowska, B., & Maślińska, M. (2020). The place of omega-3 and omega-6 acids in supplementary treatment of inflammatory joint diseases. Reumatologia/Rheumatology, 58(1), 34-41. https://doi.org/10.5114/reum.2020.93511

  3. Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, L. L., Appel, L. J., Engler, M. M., Engler, M. B., & Sacks, F. (2009). Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation, 119(6), 902-907. https://doi.org/10.1161/circulationaha.108.191627

  4. Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukotrienes And Essential Fatty Acids, 132, 41-48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004

  5. Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012). Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 112(7), 1029-1041.e15. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.029

by Beatriz Del Rio D.