Alimentación Balanceada sin Romper el Bolsillo: Tips Prácticos

Tener una alimentación balanceada no tiene que ser costoso ni complicado. Es posible nutrirse de buena manera sin sobrepasar el presupuesto. A continuación, veremos algunas estrategias prácticas para equilibrar tus comidas mientras cuidas tu presupuesto. Desde la elección de los alimentos hasta la planificación de los menús, estos consejos te ayudarán a comer saludable sin gastar de más.

Alimentación Balanceada¿Qué Significa Alimentación Balanceada?

Una alimentación balanceada es la combinación adecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que el cuerpo necesita para funcionar de la manera más óptima. Incluir alimentos variados en las porciones correctas es clave para mantener la salud y prevenir enfermedades.

Sin embargo, los productos que se etiquetan como “saludables” suelen tener precios más elevados, lo que puede desmotivar a muchas personas. Pero no es necesario comprar alimentos etiquetados como "saludables" sino que reconocer los verdaderamente saludables y con una estrategia adecuada, priorizar la calidad nutricional sin romper tu bolsillo (1,2).

Tips para Comer Saludable y Ahorrar

  1. Compra a Granel y Alimentos de Temporada

Comprar frutas y verduras de temporada es una estrategia que nos ayuda con lo económico y lo saludable. Los productos locales por lo general son más económicos, frescos y nutritivos. Por ejemplo, en invierno, opciones como naranjas, zapallos y brócoli son accesibles y nos entregan vitaminas esenciales.

El uso de alimentos congelados es otra alternativa que es económica y saludable. Estos productos mantienen sus nutrientes y tienen una mayor duración de almacenamiento, lo que permite incluir más variedad en la dieta sin desperdiciar los alimentos.

  1. Planifica tus Menús Semanales

Uno de los pasos más efectivos para ahorrar dinero y comer bien es planificar las comidas con antelación, como lo hace nuestra IA Numy. Crear un menú semanal nos permite optimizar las compras, evitar botar comida y reducir las compras impulsivas en el supermercado. Además, tener claros alimentos básicos y versátiles, como legumbres, arroz integral y vegetales de temporada, nos puede aportar nutrientes esenciales en alimentos naturales sin gastar demasiado.

Planificar también nos ayuda a mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes y calorías, asegurando que distribuyamos de manera saludable carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida.

  1. Prioriza las Fuentes Económicas de Proteínas

El mito de que comer proteínas de calidad es caro, ¿es cierto?. Este mito puede romperse con alternativas económicas como huevos, legumbres, tofu y atún enlatado. Las legumbres, como lentejas y garbanzos, no sólo son económicas sino que también son ricas en proteínas, fibra y minerales esenciales como el hierro.

Combinar las proteínas vegetales de las legumbres con cereales, como por ejemplo arroz y lentejas, nos da un perfil de aminoácidos mucho más completo, esencial para una alimentación balanceada, especialmente para quienes eligen dietas vegetarianas o veganas.

  1. Cocina en Casa y Evita los Alimentos Procesados

Aunque los alimentos ultraprocesados podrían parecer económicos en un corto plazo, su bajo valor nutricional y los problemas de salud asociados a largo plazo los convierten en una opción costosa. Reducir el consumo y el “gasto hormiga” de snacks empaquetados y bebidas con azúcar todos los días nos permite destinar recursos para elegir alimentos más saludables y nutritivos.

Cocinar en casa con ingredientes básicos es una forma efectiva de minimizar el uso de productos ultraprocesados y controlar nuestra calidad de la dieta (3).

  1. Compra en Mercados Locales

Algunos mercados locales suelen ofrecer productos frescos a precios más accesibles que los supermercados. Además, se podría negociar los precios y apoyar a los agricultores locales, lo que también beneficia a tu comunidad.

3 Tiempos de Comidas Saludables y Económicas

  1. Desayuno: Avena y yogurt con frutas frescas de temporada y un puñado de semillas.
  2. Almuerzo: Ensalada de lentejas con tallarines, espinacas, tomates, cebolla con una vinagreta y Tiramisú ligero de queso ricotta y cacao.
  3. Cena: Pollo al curry, arroz con espárragos y compota de manzana con canela y almendras.

Estas opciones son rápidas, accesibles y están llenas de nutrientes que benefician tu salud. Opciones como estás son las que puede entregar Numy cuando hace tu minuta semanal.

Mynu: Tu Aliado en la Alimentación Balanceada

Mynu puede ser una de las mejores herramientas para quienes buscan una dieta balanceada y personalizada sin gastar de más. Con nuestra inteligencia artificial Numy, puedes recibir recomendaciones nutricionales personalizadas basadas en tus preferencias, presupuesto y necesidades genéticas. Al usar Mynu, puedes descubrir cómo distribuir tus alimentos para maximizar los beneficios nutricionales y cumplir con tus objetivos de salud de manera eficiente.

Conclusión

Comer de manera saludable y económica es posible con un poco de planificación y creatividad. Incorporar alimentos básicos, de temporada y poco procesados puede marcar la diferencia tanto en la salud como en el presupuesto. Con el apoyo de herramientas como Mynu, mantener una dieta balanceada sin romper el presupuesto se convierte en una posibilidad alcanzable para todos. ¡Empieza hoy mismo a cuidar tu salud sin romper el presupuesto!

Referencias

  1. Fameducn. (2022, 14 noviembre). Costo estimado de una alimentación equilibrada, balanceada y completa ¿Es caro? ¿Mito o realidad? Facultad de Medicina - UCN. https://medicina.ucn.cl/costo-estimado-de-una-alimentacion-equilibrada-balanceada-y-completa-es-caro-mito-o-realidad/
  2. Drewnowski, A., & Darmon, N. (2005). Food Choices and Diet Costs: an Economic Analysis,. Journal Of Nutrition, 135(4), 900-904. https://doi.org/10.1093/jn/135.4.900
  3. Durán-Agüero, S., Valdés-Badilla, P., Valladares, M., Espinoza, V., Mena, F., Oñate, G., Fernandez, M., Godoy-Cumillaf, A., & Crovetto, M. (2021). Consumption of ultra-processed food and its association with obesity in Chilean university students: A multi-center study. Journal Of American College Health, 71(8), 2356-2362. https://doi.org/10.1080/07448481.2021.1967960

 

by Beatriz Del Rio D.

¿Es Posible Comer Saludable Fuera de Casa? Consejos Prácticos

Comer fuera de casa es algo común, ya sea por reuniones sociales, trabajo o simplemente por disfrutar de una experiencia diferente. Sin embargo, cuando se trata de mantener una alimentación equilibrada, puede convertirse en algo difícil. Desde menús con mucha fritura y azúcares hasta porciones demasiado grandes, comer fuera de casa parece, en ocasiones, incompatible con un estilo de vida saludable.

Sin embargo, con un poco de planificación y estrategias adecuadas, es completamente posible disfrutar de una comida fuera sin comprometer tus objetivos nutricionales.

Comida Afuera

Los Desafíos de Comer Fuera de Casa

Una de las cosas más difíciles de comer fuera de casa es la falta de control sobre los ingredientes y las porciones. Los restaurantes suelen incluir grandes cantidades de sal, azúcar y grasas saturadas para realzar el sabor de los platos. Además, las porciones en más de un lugar exceden lo que una persona promedio necesita en una comida, lo que puede llevar al consumo excesivo de calorías (1).

Otro desafío importante es la tentación. Al salir con amigos o familiares, es común querer probar opciones más calóricas, ya sea por la influencia que genera ese entorno o por estar cansados del esfuerzo. Esto, aunque ocasional, puede convertirse en un hábito que afecta negativamente tu dieta.

Estrategias para Comer Saludable Fuera de Casa

1. Planifica con Anticipación

Revisar el menú del restaurante antes de salir puede ayudarte a tomar decisiones más informadas. Busca opciones que incluyan proteínas magras, vegetales y granos integrales. Evita las descripciones como “frito”, “empanizado” o “con crema” y opta por preparaciones al horno, a la parrilla o al vapor (2).

2. Haz Preguntas y Modifica tu Orden

No tengas miedo de pedir modificaciones en tu comida. Por ejemplo, puedes solicitar que las salsas o aderezos de una ensalada se sirvan aparte, lo que te permitirá controlar su cantidad. También es posible pedir que el plato incluya más verduras o reemplazar guarniciones como papas fritas por otras opciones y preparaciones.

3. Controla las Porciones

Las porciones servidas en los restaurantes suelen ser más grandes que las recomendadas. Una estrategia útil es compartir un plato principal con alguien o pedir una caja para llevar y guardar la mitad para otra ocasión. Esto no solo podría bajar el consumo de calorías, sino que también nos ayuda con el gasto económico (3).

4. Opta por Bebidas Saludables

Las bebidas azucaradas o cócteles pueden añadir una cantidad importante de calorías a tu comida. En vez, elige agua, té sin azúcar o infusiones. Si decides consumir alcohol, hazlo con moderación y acompáñalo de agua para evitar una deshidratación (4).

5. Comienza con una Sopa o Ensalada

Iniciar la comida con una entrada como sopa o una ensalada puede ayudarte a sentirte más saciado antes de llegar al plato principal. Esto reduce la probabilidad de comer en exceso y añade fibra y nutrientes esenciales a tu dieta (5).

6. Sé Consciente del Pan y los Aperitivos

El pan que por lo general se sirve como aperitivo en los restaurantes puede ser una fuente importante de calorías. Limita su consumo o simplemente evita esta opción si no es esencial para tu comida.

El Impacto de Comer Fuera en la Salud

Estudios han demostrado que las personas que comen fuera con frecuencia tienden a consumir más calorías y grasas saturadas en comparación con quienes cocinan en casa. Sin embargo, no todo está perdido. Haciendo elecciones más conscientes y con equilibrio, puedes minimizar los efectos negativos de estas salidas (6).

Por ejemplo, priorizar restaurantes que ofrezcan menús más saludables o incluir una ensalada rica en nutrientes como parte de tu comida puede marcar una gran diferencia. También es esencial evitar las bebidas azucaradas y los postres excesivamente calóricos.

Mynu y la Alimentación Fuera de Casa

En Mynu entendemos que la vida social y profesional por lo general implica comer fuera de casa. Por eso, nuestro enfoque personalizado puede ayudarte a tomar decisiones inteligentes incluso en restaurantes. Nuestra IA, Numy, está diseñada para ofrecerte recomendaciones adaptadas a tus necesidades nutricionales, considerando tu perfil genético y tus objetivos de salud.

Con Mynu, puedes planificar con anticipación qué platos vas a elegir en un restaurante, y ver cómo equilibrar el resto de tus comidas del día y qué estrategias aplicar para mantenerte en línea con tus objetivos. No se trata de privarte, sino de aprender a disfrutar de la comida de forma consciente y saludable.

Consejos para Diferentes Tipos de Restaurantes

Restaurantes de Comida Rápida

Trata de elegir opciones a la parrilla en vez de fritas y elige agua en vez de bebidas. Busca opciones de ensaladas, pero presta atención a los aderezos, ya que pueden ser altos en grasas y azúcares.

Restaurantes Italianos

Elige pastas con salsas a base de tomate en lugar de cremas. Complementa tu comida con verduras o una porción de proteínas magras como pollo o pescado.

Restaurantes Asiáticos

Prefiere platos al vapor o salteados en vez de fritos. El arroz integral o los fideos de arroz son opciones más saludables en comparación con los fideos fritos.

Restaurantes de Carnes

Acompaña tus carnes con vegetales al vapor en lugar de papas fritas. Pide que las salsas se sirvan aparte para moderar su consumo.

Conclusión

Comer fuera de casa no tiene por qué ser un problema para mantener una dieta equilibrada. Con planificación, atención a las porciones y elecciones inteligentes, puedes disfrutar de vivir la gastronomía sin comprometer tu salud.

Disfrutar de una comida fuera de casa, de manera ocasional, no te desviará de tus objetivos nutricinoales. Presta mayor atención si las salidas son de forma recurrente y son parte de tu rutina. En Mynu, queremos ayudarte a vivir un estilo de vida saludable y equilibrado, adaptado a tus necesidades y preferencias. Aprende a disfrutar de tus salidas sin culpa y a tomar decisiones que beneficien tu bienestar a largo plazo.

Referencias

  1. Bargiota, A., Delizona, M., Tsitouras, A., & Koukoulis, G. (2013). Eating habits and factors affecting food choice of adolescents living in rural areas. HORMONES, 12(2), 246-253. https://doi.org/10.14310/horm.2002.1408

  2. Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2011). Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obesity Reviews, 13(4), 329-346. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2011.00953.x

  3. Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2003). Eating out in America, 1987–2000: trends and nutritional correlates. Preventive Medicine, 38(2), 243-249. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2003.10.004

  4. Young, L. R., & Nestle, M. (2002). The Contribution of Expanding Portion Sizes to the US Obesity Epidemic. American Journal Of Public Health, 92(2), 246-249. https://doi.org/10.2105/ajph.92.2.246

  5. Mattes, R. D. (1996). Dietary Compensation by Humans for Supplemental Energy Provided as Ethanol or Carbohydrate in Fluids. Physiology & Behavior, 59(1), 179-187. https://doi.org/10.1016/0031-9384(95)02007-1

  6. Flood, J. E., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2006). The Effect of Increased Beverage Portion Size on Energy Intake at a Meal. Journal Of The American Dietetic Association, 106(12), 1984-1990. https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.09.005

  7. Stubbs, J., Ferres, S., & Horgan, G. (2000). Energy Density of Foods: Effects on Energy Intake. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 40(6), 481-515. https://doi.org/10.1080/10408690091189248

by Beatriz Del Rio D.