Ciclo Menstrual y Nutrición: Guiemos una Dieta Equilibrada
El ciclo menstrual es un proceso natural en el cuerpo de la mujer que no solo afecta su salud reproductiva, sino también su bienestar físico y emocional. Durante este ciclo, el cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales que influyen en el estado de ánimo, el apetito y la energía. Entender cómo funciona el ciclo menstrual y cómo la nutrición puede ayudar a mitigar sus efectos es ventajoso para llevar un estilo de vida equilibrado y saludable.
¿Qué Ocurre en el Cuerpo Durante el Ciclo Menstrual?
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases principales: la fase menstrual, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Cada fase tiene su propio conjunto de cambios hormonales que afectan el cuerpo de distintas maneras.
1. Fase Menstrual: Esta fase marca el inicio del ciclo y es cuando se produce el sangrado menstrual. Los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede causar fatiga y cambios en el estado de ánimo. Hay mujeres que experimentan antojos de alimentos ricos en calorías y carbohidratos como una forma de aumentar su energía (1).
2. Fase Folicular: Después de la menstruación, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar. Esto puede llevar a un aumento en la energía y la motivación. Durante esta fase, el cuerpo se prepara para la ovulación, y algunas mujeres pueden notar una mejora en su estado de ánimo (1).
3. Ovulación: Aproximadamente a mitad del ciclo, el cuerpo libera un óvulo. Durante esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que puede incrementar el líbido y la energía. También se observa un aumento en la testosterona, lo cual ayuda en estos efectos. Esta es la fase más corta del ciclo y puede estar acompañada de una ligera retención de líquidos, lo que podría provocar un aumento temporal de peso (1).
4. Fase Lútea: Después de la ovulación, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede llevar a un ligero incremento del metabolismo basal, elevando la temperatura corporal y el gasto energético. Durante esta fase, es común experimentar síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como cambios de humor, antojos, sensibilidad en los senos e hinchazón. Si no se produce la fecundación, los niveles hormonales disminuyen y el ciclo comienza de nuevo (2).
Cambios en el Metabolismo durante el Ciclo Menstrual
El ciclo menstrual afecta el metabolismo basal de manera significativa. Durante la fase folicular tardía y la fase menstrual, el metabolismo basal disminuye en comparación con la fase lútea, donde el metabolismo podría estar más alto debido al incremento de la progesterona. Este cambio se debe a las fluctuaciones en las hormonas sexuales femeninas, principalmente el estrógeno y la progesterona. Durante la fase lútea, el aumento de la progesterona podría incrementar la tasa metabólica basal para satisfacer las demandas energéticas del cuerpo. En contraste, en la fase folicular y menstrual, cuando los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen, el metabolismo basal también se reduce, resultando en un menor gasto energético (3, 4).
¿Por Qué Ocurre Esto?
Los cambios en el metabolismo durante el ciclo menstrual se deben a las variaciones hormonales que influyen directamente en la temperatura corporal y el gasto energético. Durante la fase lútea, el aumento de la progesterona eleva la temperatura corporal basal, lo que incrementa el metabolismo basal en un intento de regular las funciones del cuerpo. Sin embargo, en la fase folicular y durante la menstruación, la reducción de los niveles de progesterona y estrógeno provoca una disminución en el metabolismo basal. Este descenso en la tasa metabólica basal significa que el cuerpo requiere menos calorías para mantener sus funciones básicas, lo que puede influir en los niveles de energía y la sensación de fatiga que algunas mujeres experimentan en estas fases del ciclo (3, 4).
Estrategias Nutricionales para Manejar los Cambios del Ciclo Menstrual
Si bien es natural experimentar cambios en el apetito y el estado de ánimo durante el ciclo menstrual, existen varias estrategias nutricionales que pueden ayudar a equilibrar estos efectos y mantener un estilo de vida saludable.
1. Aumenta la Ingesta de Proteínas y Fibra
Incluir alimentos ricos en proteínas y fibra en tu dieta diaria puede ayudarte a sentirte más saciada por más tiempo, reduciendo el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas. Opciones como legumbres, frutos secos, pescado y pollo son excelentes fuentes de proteínas. La fibra, que se encuentra en legumbres, frutas, verduras y granos enteros, también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener una digestión saludable (5).
2. Incorpora Grasas Saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en la palta, el aceite de oliva y las nueces, son importantes para la salud hormonal. Consumir estas grasas en lugar de grasas saturadas o trans puede ayudar a regular el apetito y mantener los niveles de energía estables (6).
3. Mantén Estables los Niveles de Azúcar en Sangre
El aumento en el consumo de carbohidratos durante la fase lútea es común, pero es importante elegir carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples. Los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral y las papas, se digieren más lentamente y ayudan a mantener la saciedad a lo largo del día (7).
4. Consume Alimentos Ricos en Magnesio
El magnesio es un mineral que puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Se vieron mejoras en síntomas como la hinchazón, los calambres y la irritabilidad. Incluir alimentos ricos en magnesio, como las almendras, los pistachos y el cacao, puede ser beneficioso para aliviar los síntomas (8).
5. Hidrátate Adecuadamente
La retención de líquidos es común durante el ciclo menstrual, especialmente en la fase lútea. Beber suficiente agua y no exceder el consumo de sodio puede ayudar a reducir la hinchazón y mejorar la digestión (9).
6. Evita el Consumo Excesivo de Cafeína y Alcohol
La cafeína y el alcohol pueden empeorar los síntomas del síndrome premenstrual al aumentar la irritabilidad y la ansiedad. Limitar su consumo, especialmente durante fases previas a sentir dolor, puede ayudar a mantener un estado de ánimo más equilibrado (10).
Mynu y el Ciclo Menstrual
Mynu es una herramienta que puede ayudarte a gestionar tu dieta de manera efectiva durante todo el ciclo menstrual. Con la capacidad de personalizar tus comidas basándose en tus preferencias y necesidades. Mynu te permite distribuir tus alimentos de forma equilibrada, asegurando que obtengas los nutrientes necesarios en cada fase del ciclo. Con el apoyo de Numy, el asistente de inteligencia artificial de Mynu, puedes recibir recomendaciones adaptadas a tu perfil genético y hábitos, ayudándote a mantener una dieta variada y saludable sin caer en la monotonía.
Numy está disponible para resolver todas tus dudas y ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu dieta, maximizando tu bienestar en cada etapa del ciclo. Ya sea que busques manejar los antojos o mantener un nivel de energía constante, Mynu puede ser tu aliado en el camino hacia una alimentación más consciente y saludable.
Conclusión
El ciclo menstrual es una parte natural de la vida de toda mujer, y entender cómo afecta al cuerpo y a la mente es esencial para mantener un equilibrio en la salud y el bienestar. Adoptar una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades específicas de cada fase del ciclo puede ayudar a minimizar los síntomas negativos y promover un estilo de vida más saludable. Con herramientas como Mynu, es posible adaptar la dieta de manera personalizada, ayudándote a llevar una vida más plena y saludable.
Referencias
1.- Rogan, M. M., & Black, K. E. (2022). Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition Reviews, 81(7), 869-886. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094
2.- Nowak, J., Spalik-Bytomska, A., Hudzik, B., Jagielski, P., Grochowska-Niedworok, E., Gąsior, M., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2020b). Food intake changes across the menstrual cycle: A preliminary study. Nursing And Public Health, 10(1), 5-11. https://doi.org/10.17219/pzp/114280
3.- Solomon, S., Kurzer, M., & Calloway, D. (1982). Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. American Journal Of Clinical Nutrition, 36(4), 611-616. https://doi.org/10.1093/ajcn/36.4.611
4.- Bisdee, J. T., James, W. P., & Shaw, M. A. (1989). Changes in energy expenditure during the menstrual cycle. British Journal Of Nutrition, 61(2), 187-199. https://doi.org/10.1079/bjn19890108
5.- Martini, D., Brusamolino, A., Del Bo, C., Laureati, M., Porrini, M., & Riso, P. (2018). Effect of fiber and protein-enriched pasta formulations on satiety-related sensations and afternoon snacking in Italian healthy female subjects. Physiology & Behavior, 185, 61-69. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.12.024
6.- Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K., & Henry, C. J. (2019). Differential Effects of Monounsaturated and Polyunsaturated Fats on Satiety and Gut Hormone Responses in Healthy Subjects. Foods, 8(12), 634. https://doi.org/10.3390/foods8120634
7.- Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances In Nutrition, 7(5), 866-878. https://doi.org/10.3945/an.115.009340
8.- Parazzini, F., Di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium Research, 30(1), 1-7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
9.- Arnaud, M. J. (2003). Mild dehydration: a risk factor of constipation? European Journal Of Clinical Nutrition, 57(S2), S88-S95. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601907
10.- Michel, R., Hazimeh, D., Saad, E. E., Olson, S. L., Musselman, K., Elgindy, E., & Borahay, M. A. (2024b). Common Beverage Consumption and Benign Gynecological Conditions. Beverages, 10(2), 33. https://doi.org/10.3390/beverages10020033
