Alimentos Fermentados: Claves para una Microbiota Saludable
La alimentación podría ser el papel clave en la salud intestinal y general del cuerpo. En los últimos años, los alimentos fermentados han ganado popularidad debido a su impacto positivo en la microbiota intestinal, el sistema inmunológico y la digestión. Desde el yogurt hasta el kimchi, estos alimentos han sido parte de la dieta humana durante cientos de años, pero ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios reales?
¿Qué Son los Alimentos Fermentados?
Los alimentos fermentados son alimentos que han pasado por un proceso de fermentación, en donde los microorganismos como bacterias y levaduras transforman los componentes del alimento, mejorando su digestibilidad y perfil nutricional. Durante el proceso, se producen compuestos beneficiosos como ácidos orgánicos, enzimas y probióticos que pueden influir positivamente en nuestra salud intestinal (1).
Algunos ejemplos de alimentos fermentados incluyen:
- Lácteos fermentados: yogur, kéfir
- Vegetales fermentados: chucrut, kimchi, pepinillos
- Bebidas fermentadas: kombucha, Kvas
- Productos de soya fermentados: miso, tempeh
Beneficios de los Alimentos Fermentados
1. Salud Digestiva y Microbiota Intestinal
Los alimentos fermentados contienen probióticos, son microorganismos vivos que pueden ayudar a mejorar la composición de la microbiota intestinal. Un microbioma equilibrado se relaciona con una mejor digestión, menos inflamación intestinal y una reducción del riesgo de enfermedades digestivas como el síndrome de intestino irritable (2).
2. Refuerzo del Sistema Inmunológico
La microbiota intestinal tiene un efecto directo en la función inmunológica. Se ha visto que los alimentos fermentados pueden modular la respuesta inmunitaria, fortaleciendo las defensas del cuerpo contra infecciones y pudiendo reducir la inflamación crónica (3).
3. Mejora en la Absorción de Nutrientes
El proceso de fermentación puede aumentar la biodisponibilidad de algunos nutrientes, como las vitaminas del grupo B, el hierro y el zinc. Además, la fermentación ayuda a descomponer compuestos como los antinutrientes, lo que facilita una mejor absorción de minerales esenciales (4).
4. Beneficios para la Salud Mental
El eje intestino-cerebro es un área de estudio creciente en las ciencias que se relacionan a la nutrición. Se ha encontrado que un microbioma equilibrado puede influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas de ansiedad y depresión (5).
5. Regulación del Metabolismo
Algunos estudios han sugerido que los alimentos fermentados pueden contribuir a mejorar la regulación metabólica al influir en la composición del microbioma intestinal. Se ha visto que ciertos probióticos presentes en el yogur y el kéfir pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer el metabolismo de las grasas (6).
¿Todos los Alimentos Fermentados Son Iguales?
No todos los alimentos fermentados contienen probióticos vivos, ya que algunos pasan por procesos de pasteurización que eliminan las bacterias beneficiosas, un muy buen ejemplo, el chucrut. Para aprovechar sus beneficios, es recomendable elegir productos que indiquen la presencia de cultivos vivos en su etiqueta. Busca que sean no pasteurizados para obtener todos sus beneficios.
¿Cómo Incluirlos en la Dieta?
Incorporar alimentos fermentados en la alimentación diaria es fácil y puede traer varios beneficios para la salud. Algunas recomendaciones son:
- Añadir kéfir o yogur natural en el desayuno.
- Incluir una porción de chucrut o kimchi no pasteurizados en las comidas.
- Elegir de vez en cuando bebidas fermentadas como kombucha en lugar de bebidas gaseosas clásicas.
- Incorporar miso o tempeh en preparaciones de sopas o ensaladas.
Mynu y la Personalización de la Alimentación
En Mynu, entendemos que cada persona tiene necesidades nutricionales únicas. Gracias a la inteligencia artificial de Numy, podemos ayudarte a incorporar alimentos fermentados de manera personalizada en tu dieta, optimizando tu microbiota y mejorando tu bienestar digestivo. Numy te puede asesorar en la selección y combinación de alimentos fermentados según tus objetivos de salud y preferencias personales.
Conclusión
Los alimentos fermentados son una herramienta muy agradable y con buen sabor para mejorar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico. Su impacto positivo en la digestión, el metabolismo y la absorción de nutrientes los convierte en los mejores aliados para una alimentación equilibrada. Integrarlos en la dieta de manera regular puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud a largo plazo.
Referencias
1. Marco, M. L., et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
2. Saxelin, M., Tynkkynen, S., Mattila-Sandholm, T., & De Vos, W. M. (2005). Probiotic and other functional microbes: from markets to mechanisms. Current Opinion In Biotechnology, 16(2), 204-211. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2005.02.003
3. Bermudez-Brito, M., et al. (2012). Probiotic mechanisms of action. Annals of Nutrition and Metabolism, 61(2), 160-174. https://doi.org/10.1159/000342079
4. Shokryazdan, P., Jahromi, M. F., Liang, J. B., & Ho, Y. W. (2017). Probiotics: From Isolation to Application. Journal Of The American College Of Nutrition, 36(8), 666-676. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1337529
5. Foster, J. A., & Neufeld, K. M. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305-312. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005
6. Kadooka, Y., et al. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 64(6), 636-643. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.19
SIBO ¿Qué lo causa y cómo afecta tu salud digestiva?
El Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado (por sus siglas en ingles, SIBO) es una condición en la que las bacterias, normalmente presentes en cantidades controladas en el intestino grueso, proliferan excesivamente en el intestino delgado. Este desequilibrio afecta la digestión y la absorción de nutrientes y puede llevar a síntomas digestivos incómodos. En este blog, exploraremos qué es el SIBO, por qué sucede, y cómo puede afectar la salud digestiva.
¿Qué es el SIBO?
El SIBO se caracteriza por la presencia excesiva de bacterias en el intestino delgado, un área donde normalmente hay menos actividad bacteriana. Este sobrecrecimiento anormal afecta en la función digestiva, ya que las bacterias utilizan los nutrientes destinados al cuerpo, generando productos considerados desechos, que pueden irritar el revestimiento intestinal. Esto causa síntomas como hinchazón, dolor abdominal, diarrea, o estreñimiento (1).
¿Por Qué Sucede el SIBO?
El SIBO puede tener múltiples causas. No es el origen del problema, sino más bien la consecuencia de una disbiosis intestinal (desequilibrio) que puede generarse por múltiples razones. Afecta el tránsito intestinal y el funcionamiento adecuado del sistema digestivo.
1. Motilidad Digestiva Alterada: La motilidad es la capacidad del sistema digestivo para mover el contenido a través del intestino. Factores como el síndrome de intestino irritable (SII), diabetes y algunas enfermedades neuromusculares pueden afectar esta movilidad, permitiendo que las bacterias crezcan en el intestino delgado (2).
2. Estructura Anatómica Anormal: Cirugías gastrointestinales previas, obstrucciones y condiciones como la enfermedad de Crohn pueden cambiar la anatomía normal del intestino y crear partes de estancamiento donde las bacterias pueden proliferar fácilmente (3).
3. Deficiencia de Ácidos Estomacales: El ácido estomacal nos permite la eliminación de bacterias. Las personas que toman medicamentos para reducir la acidez, como los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol). Pueden tener más riesgo de SIBO ya que disminuye la acidez necesaria para controlar el crecimiento bacteriano (4).
4. Disbiosis Intestinal: La disbiosis, o el desequilibrio de bacterias en el intestino, puede generar SIBO. Factores "comunes" como una dieta alta en azúcares y baja en fibra, el uso frecuente de antibióticos y el estrés crónico pueden alterar la microbiota intestinal. Y así favorecer el crecimiento bacteriano inadecuado (5).
5. Sistema Inmunológico Débil: Un sistema inmune débil puede empeorar la regulación del crecimiento bacteriano en el intestino. Esto puede ser el resultado de enfermedades como el VIH, o de tratamientos con inmunosupresores que reducen la capacidad del cuerpo para combatir un sobrecrecimiento bacteriano (6).
¿Cómo Afecta el SIBO la Salud Digestiva?
El SIBO tiene un impacto importante en la digestión y absorción de los nutrientes, lo que puede generar distintos problemas de salud:
1. Malabsorción de Nutrientes: El sobrecrecimiento bacteriano consume muchos de los nutrientes antes de que el cuerpo pueda absorberlos. Esto lleva a deficiencias de vitaminas, especialmente las vitaminas B12 y D, y minerales como el hierro. Puediendo causar fatiga, anemia y problemas neurológicos (7).
2. Síntomas Digestivos: Las bacterias en exceso fermentan los carbohidratos de la dieta, generando gases como hidrógeno y metano. Esto provoca síntomas como hinchazón, gases, dolor abdominal y problemas con el tránsito intestinal, tanto diarrea como estreñimiento (5).
3. Inflamación del Revestimiento Intestinal: Los subproductos de las bacterias pueden irritar e inflamar el intestino. Esto puede dañar las vellosidades intestinales, encargadas de la absorción de nutrientes. Con el tiempo, esto puede ayudar a una condición llamada intestino permeable, donde sustancias no digeridas podrían pasar a la sangre y desencadenar respuestas del sistema inmune (8).
4. Complicaciones a Largo Plazo: Si no se trata, el SIBO puede llevar a pérdida de peso no intencional, deshidratación y deficiencias nutricionales graves. También podría empeorar otros problemas de salud, como el síndrome de intestino irritable y enfermedades inflamatorias intestinales (9).
Diagnóstico y Tratamiento del SIBO
El diagnóstico del SIBO generalmente se realiza mediante una prueba de aliento, que mide los niveles de hidrógeno y metano exhalados después de consumir un carbohidrato específico. Estos gases son producidos por las bacterias en el intestino delgado durante la fermentación. Si los niveles están elevados, puede ser que indique SIBO.
El tratamiento del SIBO podría incluir:
Antibióticos: Como la rifaximina también usada para la diarrea del viajero, se utilizan para reducir el sobrecrecimiento bacteriano.
Cambios en la Dieta: Dietas como la baja en FODMAPS ayudan a bajar los carbohidratos fermentables que las bacterias utilizan como alimento.
Procinéticos: Estos medicamentos ayudan a mejorar la motilidad intestinal y evitar el estanque de bacterias en el intestino delgado.
El Papel de Mynu en la Prevención y el Mantenimiento
Aunque el SIBO necesita de tratamiento médico, una dieta personalizada puede ayudar a mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de recaídas. Mynu puede ser una herramienta útil para adaptar la dieta a tus necesidades individuales, promoviendo una variedad de alimentos que apoyen una microbiota intestinal equilibrada y un tránsito intestinal óptimo. Además, con el apoyo de nuestra inteligencia artificial Numy, los usuarios pueden recibir ayuda para tomar decisiones informadas sobre su dieta y mantener una alimentación balanceada y sostenible.
Conclusión
El SIBO es una condición complicada que puede afectar mucho la salud digestiva y general. Con una combinación de tratamiento adecuado y un enfoque nutricional personalizado, es posible manejar sus efectos y mejorar la calidad de vida. Adaptar la dieta y mantener un equilibrio en la microbiota intestinal son pasos importantes para reducir el SIBO y mejorar la digestión general.
Referencias
- Quigley, E. M. M. (2019). The Spectrum of Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO). Current Gastroenterology Reports, 21(1). https://doi.org/10.1007/s11894-019-0671-z
- Lin, H. C. (2004). Small intestinal bacterial overgrowth. JAMA, 292(7), 852. https://doi.org/10.1001/jama.292.7.852
- Paik, C. N., Choi, M., Lim, C. H., Park, J. M., Chung, W. C., Lee, K., Jun, K., Song, K. Y., Jeon, H. M., Chin, H., Park, C. H., & Chung, I. (2011). The role of small intestinal bacterial overgrowth in postgastrectomy patients. Neurogastroenterology & Motility, 23(5). https://doi.org/10.1111/j.1365-2982.2011.01686.x
- Quigley, E. M. M. (2019b). The Spectrum of Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO). Current Gastroenterology Reports, 21(1). https://doi.org/10.1007/s11894-019-0671-z
- Sroka, N., Rydzewska-Rosołowska, A., Kakareko, K., Rosołowski, M., Głowińska, I., & Hryszko, T. (2022). Show Me What You Have Inside—The Complex Interplay between SIBO and Multiple Medical Conditions—A Systematic Review. Nutrients, 15(1), 90. https://doi.org/10.3390/nu15010090
- Robinson-Papp, J., Nmashie, A., Pedowitz, E., George, M. C., Sharma, S., Murray, J., Benn, E. K. T., Lawrence, S. A., Machac, J., Heiba, S., Kim-Schulze, S., Navis, A., Roland, B. C., & Morgello, S. (2019). The effect of pyridostigmine on small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) and plasma inflammatory biomarkers in HIV-associated autonomic neuropathies. Journal Of NeuroVirology, 25(4), 551-559. https://doi.org/10.1007/s13365-019-00756-9
- Bushyhead, D., & Quigley, E. M. (2021). Small intestinal bacterial overgrowth. Gastroenterology Clinics Of North America, 50(2), 463-474. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2021.02.008
- Cortez, A. P. B., Fisberg, M., & De Morais, M. B. (2020). Intestinal permeability and small intestine bacterial overgrowth in excess weight adolescents. Pediatric Obesity, 16(5). https://doi.org/10.1111/ijpo.12741
- Rao, S. S. C., & Bhagatwala, J. (2019). Small Intestinal Bacterial Overgrowth: Clinical Features and Therapeutic Management. Clinical And Translational Gastroenterology, 10(10), e00078. https://doi.org/10.14309/ctg.0000000000000078
