Proteínas Vegetales vs Animales: Cuál es Mejor para tu Salud

¿Es mejor la proteína vegetal o la proteína animal para tu salud y rendimiento físico? Esta es una de las preguntas que más se repiten tanto en gimnasios como en las consultas nutricionales. No se trata de satanizar un tipo ni de idealizar el otro, sino de entender las diferencias, beneficios y limitaciones para tomar decisiones informadas que se adapten a tus objetivos y estilo de vida.

Distintas proteínas¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?

Las proteínas son unas moléculas formadas por unas Cadenas de aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener el sistema inmune de la mejor forma (1).

Dentro de estos aminoácidos, algunos se denominan esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede fabricarlos y se tienen que obtener a través de la dieta.

Para medir la “calidad” de una proteína, la ciencia usa métodos como el PDCAAS (Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad) y el más reciente DIAAS (Puntuación de Aminoácidos Digestibles Indispensables), que básicamente evalúan cuánto de esa proteína se puede digerir y usar efectivamente (2).

Proteínas animales: características, ventajas y limitaciones

Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas y óptimas cantidades. Además de tener una digestibilidad muy alta (3).

Entre sus beneficios destacan:

  • Favorecen la síntesis de masa muscular y la recuperación después del ejercicio, especialmente en adultos mayores y deportistas.

  • Su absorción es rápida, útil en momentos clave como el post-entrenamiento.

Sin embargo, algunas fuentes animales (especialmente carnes procesadas y cortes grasos) pueden aportar exceso de grasas saturadas, lo que, en consumos elevados y sostenidos en el tiempo, se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).

Proteínas vegetales: características, ventajas y limitaciones

Las proteínas vegetales vienen principalmente de alimentos como legumbres y soja. Aunque algunas tienen menor cantidad de ciertos aminoácidos esenciales (como lisina o metionina), otras como la soja son más completas (5).

Entre sus ventajas:

  • Aportan fibra, vitaminas y compuestos bioactivos (fitoquímicos) con propiedades antioxidantes.

  • Su consumo habitual se asocia a menor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (6).

  • Su producción genera menos emisiones y usa menos recursos naturales que la proteína animal.

La principal limitación es que, en algunos casos, es necesario combinar diferentes fuentes de origen vegetal a lo largo del día para cubrir todos los aminoácidos esenciales.

Rendimiento deportivo: ¿importa el origen de la proteína?

Se ha visto que tanto en las proteínas animales como las vegetales pueden apoyar un rendimiento y recuperación óptimos si se alcanzan las cantidades necesarias de proteína total y aminoácidos esenciales (7).

En deportistas veganos bien planificados, la fuerza y la ganancia de masa muscular son comparables a las de los omnívoros. La clave está en la variedad y en asegurar una ingesta suficiente de leucina, un aminoácido clave para estimular la síntesis muscular (8).

Salud a largo plazo: lo que dice la ciencia

  • Proteínas animales magras (pescado, aves, lácteos bajos en grasa) se asocian con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y Mejor control de la presión arterial (9).

  • Mantener en mayor proporción de la dieta las proteínas vegetales se vincula con menor mortalidad por todas las causas y reducción de enfermedades crónicas (10).

  • Lo más importante es la calidad de toda la dieta: una combinación equilibrada de fuentes magras animales y vegetales puede maximizar beneficios y minimizar riesgos.

Mitos comunes

  • “La proteína vegetal no sirve para ganar músculo” → Falso si se cubren cantidad y calidad de aminoácidos cuando se come lo necesario.

  • “La proteína animal siempre es mala” → Falso, depende del tipo de carne y del contexto de salud de la persona.

  • “Hay que combinar proteínas vegetales en cada comida” → Innecesario si la dieta total de un día es variada y cubre los requerimientos.

Mynu: cómo encontrar el equilibrio para ti

En Mynu entendemos que no existe una proporción universal perfecta entre proteína vegetal y animal. Analizamos tu genética, hábitos y objetivos para recomendar el balance ideal para ti.

Por ejemplo:

  • Un deportista con alta demanda de proteínas en su musculatura puede beneficiarse de fuentes de proteína de rápida absorción, como suero de leche o huevo.

  • Una persona con predisposición a colesterol alto puede priorizar pescado y legumbres.

Con nuestra App puedes hacer un seguimiento de las proteínas y otros alimentos que consumas y recibir recomendaciones personalizadas según tu genética.

Conclusión

No hay un “ganador absoluto” en la batalla entre proteínas vegetales y animales. La mejor opción dependerá de tus necesidades, tu salud, tus objetivos y tus preferencias personales. La clave es cubrir las cantidades que necesitamos y así cubrir todos los aminoácidos esenciales y mantener una dieta variada y equilibrada.

Bibliografía

  1. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO. https://www.fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf

  3. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1). https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8

  4. Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000510

  5. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings Of The Nutrition Society, 77(1), 20-31. https://doi.org/10.1017/s002966511700194x

  6. Satija, A., Bhupathiraju, S. N. (2016). Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine, 13(6), e1002039. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002039

  7. Messina, M., Lynch, H.(2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 28(6), 674-685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071

  8. Van Vliet, S., Burd, N. A., & Van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal Of Nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

  9. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Lampousi, A., Knüppel, S., Iqbal, K., Bechthold, A., Schlesinger, S., & Boeing, H. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies ,. American Journal Of Clinical Nutrition, 105(6), 1462-1473. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

  10. Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(9), 1173. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790

by Beatriz Del Rio D.

Aminoácidos: ¿Qué Son y Cómo Influyen en tu Salud y Bienestar?

Los aminoácidos son los ladrillos para el organismo, esenciales para la síntesis de proteínas y un sin fin de funciones metabólicas y estructurales. Estos constituyen los bloques de construcción de las proteínas, las principales responsables de la reparación, el crecimiento y el mantenimiento de tejidos y órganos. Este blog muestra los tipos de aminoácidos, su importancia y su rol en la suplementación, incluyendo las diferencias entre los sueros de proteína Whey.

¿Qué Son los Aminoácidos?

Los aminoácidos se pueden escuchar como las unidades estructurales de las proteínas. Existen 20 aminoácidos, de los cuales el cuerpo puede sintetizar 11, conocidos como aminoácidos no esenciales. Los 9 restantes, llamados aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no los produce de forma natural. Los aminoácidos participan en funciones muy específicas como la regulación de la síntesis de proteínas, la producción de mensajeros químicos producidos por el cerebro y el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico (1).

Aminoácidos Esenciales y No Esenciales

Los aminoácidos esenciales, incluyen leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina, son cruciales para la salud, pues llevan a cabo roles clave en el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y la síntesis de hormonas. Por otro lado, los aminoácidos no esenciales, como la alanina y la glutamina, también son importantes y se pueden producir en el cuerpo según sea necesario, lo que nos facilita el funcionamiento del metabolismo y puede contribuirnos a la estabilidad energética (2).

Aminoácidos Completos y Fuentes Proteicas

Las proteínas de fuentes animales, como carne, pescado, huevos y productos lácteos, se consideran proteínas completas. Son proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para nuestra salud. Por otro lado, las proteínas vegetales, como las legumbres, suelen ser incompletas porque les falta uno o más aminoácidos esenciales, lo que las convierte en opciones menos eficientes para la síntesis de muscular y el mantenimiento de tejidos si no se combinan adecuadamente (3).

¿Qué es la Proteína Whey?

La proteína whey, o Proteína de suero, es uno de los suplementos de proteína más populares y está hecho a partir del suero de leche, que se produce por ejemplo, en el proceso de elaboración del queso. Este tipo de proteína se valora por su perfil completo de aminoácidos y su alta tasa de biodisponibilidad, lo que la convierte en una excelente opción para la recuperación y el crecimiento muscular (4).

Existen diferentes tipos de proteína whey:

  1. Concentrado de Whey: Contiene alrededor del 70-80% de proteína, siendo la más común y accesible. Incluye algo de grasa y carbohidratos, lo cual le da un sabor más completo.
  2. Aislado de Whey (Whey Isolate): Tiene un contenido de proteína de 90% o más, y debería tener muy poco carbohidrato y grasa. Esto hace que sea una mejor opción para personas con intolerancia a la lactosa o que buscan un suplemento de proteína más puro y con menos calorías .
  3. Hidrolizado de Whey: La proteína ha sido parcialmente descompuesta, lo que permite una absorción más fácil y rápida. Este tipo es especialmente popular en productos de nutrición clínica y en personas con problemas digestivos.

Aminoácidos en Whey vs. Whey Isolate: ¿Hay Diferencia?

Aminoácidos en polvo

La diferencia principal entre un concentrado de whey y un aislado de whey es el proceso de filtración. La filtración determina el contenido de proteína, grasa y lactosa en el producto final. Ambos contienen un perfil completo de aminoácidos, pero el isolate proporciona una mayor concentración de proteínas por porción debido a la eliminación de carbohidratos y grasa. Sin embargo, en términos de contenido de aminoácidos, ambos tipos ofrecen prácticamente los mismos beneficios en cuanto a la síntesis de proteínas musculares y recuperación. La elección entre whey y isolate dependerá de las necesidades y restricciones dietéticas de cada individuo.

Aminoácidos y Salud General

El rol de los aminoácidos en el organismo es constante para diversas funciones. Existen las funciones de crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y neurotransmisores, y mantener el sistema inmunológico. Cada aminoácido puede cumplir funciones específicas:

Leucina: Juega un papel importante en la síntesis proteica muscular, activando la vía mTOR, la cual estimula el crecimiento muscular (5).

Triptofano: Es necesario para la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño (6).

Arginina: Contribuye a la salud cardiovascular al favorecer la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo (7).

Además, la ingesta adecuada de aminoácidos es crucial para mantener un balance nitrogenado positivo, fundamental para evitar el desgaste muscular, especialmente en personas que practican ejercicio intenso o en adultos mayores (8).

Mynu y la Optimización de tu Ingesta de Aminoácidos

Mynu ofrece una alternativa personalizada para ayudarte a diseñar una dieta que cubra tus necesidades específicas de aminoácidos y proteínas. Mediante el análisis de tu perfil genético y tus preferencias alimenticias, Mynu puede guiarte en elegir las mejores fuentes proteicas para tu rendimiento y bienestar, evitando la monotonía y adaptándose a tus preferencias personales. Numy, nuestra inteligencia artificial, está disponible para responder a tus preguntas sobre las mejores fuentes de aminoácidos y cómo incorporarlas de manera equilibrada en tu plan alimentación diario.

Conclusión

Los aminoácidos son parte de la base para nuestra salud general, el bienestar y el rendimiento físico. Al ser los bloques para la construcción de las proteínas, juegan un papel principal en funciones corporales clave. Los aminoácidos participan desde el crecimiento muscular hasta el apoyo en el sistema inmunológico. La elección de suplementos de proteína, como la Whey y Whey Isolate, depende de las necesidades y objetivos individuales. Por esto y más Mynu puede facilitar un enfoque más personalizado y eficiente en la ingesta de estos nutrientes esenciales.

Referencias

  1. Wu, G. (2009). Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids, 37(1), 1-17. https://doi.org/10.1007/s00726-009-0269-0
  2. Elango, R., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2009). Amino acid requirements in humans: with a special emphasis on the metabolic availability of amino acids. Amino Acids, 37(1), 19-27. https://doi.org/10.1007/s00726-009-0234-y
  3. Duan, Y., Li, F., Li, Y., Tang, Y., Kong, X., Feng, Z., Anthony, T. G., Watford, M., Hou, Y., Wu, G., & Yin, Y. (2015). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 48(1), 41-51. https://doi.org/10.1007/s00726-015-2067-1
  4. Church, D. D., Hirsch, K. R., Park, S., Kim, I., Gwin, J. A., Pasiakos, S. M., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2020). Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients, 12(12), 3717. https://doi.org/10.3390/nu12123717
  5. Zhang, X., Kapoor, D., Jeong, S., Fappi, A., Stitham, J., Shabrish, V., Sergin, I., Yousif, E., Rodriguez-Velez, A., Yeh, Y., Park, A., Yurdagul, A., Rom, O., Epelman, S., Schilling, J. D., Sardiello, M., Diwan, A., Cho, J., Stitziel, N. O., Razani, B. (2024b). Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Nature Metabolism, 6(2), 359-377. https://doi.org/10.1038/s42255-024-00984-2
  6. Sadok, I., Gamian, A., & Staniszewska, M. M. (2017). Chromatographic analysis of tryptophan metabolites. Journal Of Separation Science, 40(15), 3020-3045. https://doi.org/10.1002/jssc.201700184
  7. Bondonno, C. P., Croft, K. D., & Hodgson, J. M. (2015). Dietary Nitrate, Nitric Oxide, and Cardiovascular Health. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 56(12), 2036-2052. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.811212

  8. Caballero, F. F., Lana, A., Struijk, E. A., Arias-Fernández, L., Yévenes-Briones, H., Cárdenas-Valladolid, J., Salinero-Fort, M. Á., Banegas, J. R., Rodríguez-Artalejo, F., & Lopez-Garcia, E. (2022). Prospective Association Between Plasma Amino Acids and Multimorbidity in Older Adults. The Journals Of Gerontology Series A, 78(4), 637-644. https://doi.org/10.1093/gerona/glac144

by Beatriz Del Rio D.