¿Comer Tarde Engorda? La Ciencia de la Crononutrición

¿Es realmente importante la hora a la que comemos, o solo cuenta lo que comemos? Cada vez más estudios apuntan a que cuándo comemos puede significativamente importante en nuestro metabolismo, composición corporal y salud. Este blog explora lo que dice la ciencia sobre la crononutrición: cómo el reloj biológico y la alimentación interactúan, y por qué comer tarde efectivamente podría hacer algo.

Mujer preocupada por comer tardeEl reloj interno del cuerpo también regula el metabolismo

Comer tarde podría afectar nuestros ritmos circadianos. Nuestro organismo funciona con ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Estos ritmos no solo están determinados por la luz solar, sino también por la alimentación.

El sistema digestivo, la secreción de insulina, el metabolismo de la glucosa y la oxidación de grasas están programados para funcionar mejor en ciertas horas del día, especialmente en la mañana y tarde temprano (1). Comer fuera de estos tiempos puede generar una desincronización que afecte la eficiencia metabólica.

¿Qué dice la evidencia sobre comer tarde?

Diversos estudios han asociado el consumo de calorías en la noche con mayor riesgo de obesidad, peor control glucémico y aumento del apetito.

Se ha visto que participantes que comían la mayoría de sus calorías en la tarde noche tenían menor pérdida de peso, menor sensibilidad a la insulina y mayor hambre durante el día, en comparación con quienes concentraban su ingesta temprano (2).

También se ha visto que en trabajadores con turnos nocturnos (quienes por lo general comen de madrugada) encontró que, aunque sus dietas eran similares en calorías y nutrientes, la distribución horaria alterada estaba asociada con mayor riesgo de síndrome metabólico (3).

¿Por qué comer tarde afecta al cuerpo?

Algunas razones por las que comer en la noche podría favorecer un aumento de peso o problemas metabólicos:

  • Disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche.

  • Mayor almacenamiento de grasa cuando se come en horas que según el ritmo circadiano son "inadecuadas".

  • Mayor liberación de grelina (hormona del hambre) y menor leptina (saciedad) con hábitos de comida tardíos.

  • Posible reducción del gasto energético total diario (4).

¿Y si no tengo hambre temprano?

Este tema es común para las personas que ya han acostumbrado su cuerpo a comer más en la noche. La crononutrición no busca obligar a desayunar sin hambre, sino reajustar gradualmente los horarios alimentarios hacia ventanas más sincronizadas con el ritmo biológico. No se trata de “comer temprano por obligación”, sino de avanzar hacia un patrón horario más eficiente.

¿Ayuda cenar más liviano?

Sí, especialmente si se hace temprano. Estudios indican que una cena alta en carbohidratos o grasa, cercana a la hora de dormir, puede alterar el sueño, favorecer la resistencia a la insulina nocturna y reducir la oxidación de lípidos (5). Cenar temprano y liviano puede mejorar tanto el descanso como los marcadores metabólicos.

¿Y si hago ejercicio en la noche?

En personas activas, especialmente quienes solo pueden entrenar de noche, es importante no saltarse la cena. Pero se recomienda priorizar alimentos fácilmente digeribles, ricos en proteína y con moderado contenido en carbohidratos. Esto ayuda a la recuperación sin generar sobrecarga digestiva ni alterar el sueño.

¿Todas las personas deberían comer temprano?

No necesariamente. La crononutrición debe adaptarse al estilo de vida, trabajo y cronotipo de cada persona (si eres más diurno o nocturno naturalmente). Sin embargo, mantener horarios regulares, evitar comidas grandes antes de dormir y no retrasar innecesariamente la primera comida del día son hábitos beneficiosos para la mayoría.

Punteo clave: Recomendaciones desde la crononutrición

  • Intenta concentrar al menos el 60-70% de tus calorías antes de las 19:00 hrs.

  • Evita grandes ingestas 2-3 horas antes de dormir.

  • Desayuna dentro de las primeras 2 horas después de despertar (si tienes apetito).

  • Mantén horarios regulares para tus comidas.

  • Cena liviano si comes tarde, con buena fuente de proteína y poca grasa o azúcar.

Mynu, comer tarde y tu reloj interno

En Mynu entendemos que no solo importa lo que comes, sino también cuándo. Nuestra app no solo analiza tu genética para determinar predisposición a alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina o obesidad abdominal, sino que también considera tu estilo de vida para sugerirte los mejores horarios para comer. No todas las personas necesitan lo mismo: Mynu personaliza tu estrategia para ayudarte a comer en sintonía con tu biología.

Conclusión

Comer tarde no es malo en sí mismo, pero sí puede ser menos eficiente para tu cuerpo. La ciencia de la crononutrición demuestra que alinear tus comidas con tu reloj biológico puede ayudarte a mejorar tu metabolismo, controlar el apetito y prevenir enfermedades crónicas. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y elegir con inteligencia. Y si necesitas ayuda, Mynu puede acompañarte con un plan a tu medida.

Bibliografía

  1. Johnston, J. D., Ordovás, J. M., Scheer, F. A., & Turek, F. W. (2016). Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Advances In Nutrition, 7(2), 399-406. https://doi.org/10.3945/an.115.010777

  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

  3. Gupta, C. C., Coates, A. M., Dorrian, J., & Banks, S. (2018). The factors influencing the eating behaviour of shiftworkers: what, when, where and why. Industrial Health, 57(4), 419-453. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0147

  4. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2017). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11-27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

  5. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., Reis, B. G. D., Diniz, R. M., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476

by Beatriz Del Rio D.

Alimentación y los Turnos Nocturnos: Cómo Mantener un Equilibrio

Trabajar de noche no solo cambia tus horarios de sueño, también afecta tu metabolismo, tus hormonas y tus decisiones alimentarias. En Chile y muchos otros países, los turnos nocturnos son una realidad para trabajadores de la salud, seguridad, transporte, entre otros. Pero, ¿cómo se puede mantener una Alimentación saludable y un equilibrio corporal cuando el reloj biológico está alterado? Aquí exploramos lo que dice la ciencia y entregamos consejos prácticos basados en evidencia.turnos nocturnos

El impacto del trabajo nocturno en el metabolismo

El cuerpo humano tiene un ritmo circadiano que regula las funciones como la temperatura corporal, secreción hormonal, digestión y metabolismo. Estos ritmos están asociados con la luz solar. Cuando una persona trabaja con turnos nocturnos y duerme durante el día, esta sincronización se pierde, generando lo que se conoce como cronodisrupción. Esta alteración se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico e incluso ciertos tipos de cáncer (1).

Una investigación chilena, comparó los efectos metabólicos de la alimentación temprana versus tardía en personas. La revisión concluye que comer más temprano (al inicio del ciclo activo, ósea al principio del día) se asocia con mejores marcadores metabólicos que comer tarde. Esto implica que los turnos nocturnos (cuando las comidas suelen concentrarse en la noche) representan un desafío importante (2).

Hormonas, apetito y elección de alimentos

Durante la noche, la secreción de melatonina aumenta, y las hormonas que regulan el apetito, como la leptina (que reduce el hambre) y la grelina (que lo aumenta), se ven alteradas. Estas modificaciones en las hormonas pueden llevar a que se prefieran más alimentos altos en grasas y azúcares, especialmente durante la noche, cuando la fuerza de voluntad suele ser más baja y el cuerpo busca fuentes rápidas de energía (3).

Se ha visto que este patrón no es solo cultural o de hábito: hay una base biológica que impulsa elecciones alimentarias menos saludables durante los turnos nocturnos. Además, quienes trabajan en turnos suelen tener horarios de comidas irregulares, lo que complica aún más el impacto sobre el metabolismo y el control de peso (4).

Lo que dicen los estudios en Chile

En un análisis reciente se observó que los trabajadores por turnos que ingerían la mayoría de sus calorías durante la noche presentaban un mayor índice de masa corporal (IMC), mayor circunferencia de cintura y una tendencia al aumento de insulina basal en ayuno. Esto demuestra que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos (5).

Otro hallazgo importante es que comer en horarios nocturnos interfiere con la sensibilidad a la insulina, lo cual puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y eventualmente diabetes tipo 2. Este problema podría pasar incluso con una dieta aparentemente balanceada si los tiempos de comida están desalineados con el ritmo circadiano (6).

Consejos para mejorar la alimentación en turnos nocturnos

Aunque pueda sonar muy desafiante, hay estrategias que pueden bajar los efectos negativos del trabajo nocturno en la alimentación y la salud:

  • Evitar las comidas muy grandes y muy grasosas durante la noche. Prefiere preparaciones livianas, bajas en grasa y ricas en fibra, que no sobrecarguen el sistema digestivo.
  • Mantener horarios de comida relativamente regulares, incluso si se trabaja de noche. Esto ayuda a establecer cierta rutina metabólica.
  • Idealmente, la comida principal del día debería ser antes del turno nocturno (tipo 19:00 hrs). Durante el turno, consumir snacks balanceados como yogur, frutos secos, frutas o un sándwich con verduras y de pan integral.
  • Hidratarse adecuadamente, ya que durante la noche se suele beber más café o bebidas energéticas, pero menos agua. Esto puede contribuir a una fatiga y al estreñimiento.
  • Evitar comer justo antes de dormir, ya que eso afecta tanto la calidad del sueño como la digestión.

El papel de Mynu en este desafío de los Turnos Nocturnos

Aquí es donde Mynu puede marcar una diferencia. A través del análisis de tu perfil genético, tus objetivos y tus horarios reales de trabajo y descanso, la IA de Mynu Numy puede ayudarte a ordenar tu alimentación de manera práctica, realista y sostenible. En vez de seguir una dieta genérica, puedes adaptar tus tiempos de comida y tipos de alimentos a tu propio ritmo de vida y biología.

Además, Numy te entrega ideas de snacks, tiempos ideales para tus comidas y recomendaciones específicas para que no caigas en la tentación de comer lo primero que encuentres en una máquina expendedora a las 3 AM. Alimentarte bien en turnos nocturnos es difícil, pero no imposible, y con la guía adecuada es mucho más manejable.

Conclusión

Trabajar de noche es un desafío real para mantener hábitos saludables. Sin embargo, entender cómo afecta tu cuerpo y aplicar estrategias basadas en evidencia puede marcar una gran diferencia. Evitar comidas muy grandes durante la noche, elegir alimentos frescos y ricos en nutrientes, y mantener horarios relativamente estables son pasos clave para mantener un metabolismo saludable.

Con herramientas como Mynu, además, puedes adaptar tu alimentación a tus condiciones específicas y mantener un equilibrio a pesar de los desafíos que imponen los turnos. Porque cuidar tu salud no tiene que estar limitado por tus horarios.

Referencias

  1. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 17(11), 2100-2102. https://doi.org/10.1038/oby.2009.264
  2. Sepúlveda, B., Marín, A., Burrows, R. et al. It’s About Timing: Contrasting the Metabolic Effects of Early vs. Late Time-Restricted Eating in Humans. Curr Nutr Rep 13, 214–239 (2024). https://doi.org/10.1007/s13668-024-00532-0

  3. Chaput, J., & Tremblay, A. (2008). The glucostatic theory of appetite control and the risk of obesity and diabetes. International Journal Of Obesity, 33(1), 46-53. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.221

  4. Chamorro, R., Garrido, M., Algarín, C., Lozoff, B., & Peirano, P. (2022). A single night of moderate at-home sleep restriction increases hunger and food intake in overweight young adults. Nutrition, 108, 111962. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111962

  5. Farías, R., Sepúlveda, A., & Chamorro, R. (2020). Impact of Shift Work on the Eating Pattern, Physical Activity and Daytime Sleepiness Among Chilean Healthcare Workers. Safety And Health At Work, 11(3), 367-371. https://doi.org/10.1016/j.shaw.2020.07.002

  6. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

by Ana González