Los carbohidratos siempre son el macronutriente con más críticas en los últimos años, y alimentos como el pan, la pasta o el arroz suelen ser los primeros en eliminarse de la dieta cuando alguien busca “comer más saludable” o bajar de peso. Pero, ¿realmente son los culpables que nos hacen subir de peso? ¿Qué dice la ciencia sobre su aporte? ¿Cuánto deberíamos consumir? En este blog, te lo explicamos con claridad y sin mitos.

Pan y otros carbohidratos¿Por qué necesitamos carbohidratos como el pan?

Los carbohidratos como el pan son la fuente principal de energía del cuerpo. Cuando se digieren, se convierten en glucosa, que es utilizada por todas las células, especialmente el cerebro, los músculos y el sistema nervioso. Una dieta baja en carbohidratos puede funcionar en contextos específicos, pero eliminar o reducir en exceso su consumo sin supervisión puede traer consecuencias como la fatiga, dificultad para concentrarse o alteraciones del tránsito intestinal (1).

La clave está en la calidad y cantidad de carbohidratos, no en eliminarlos.

Pan, pasta y arroz: ¿amigos o enemigos?

Estos tres alimentos pertenecen al grupo de los carbohidratos complejos, y aportan energía sostenida, fibra (cuando son integrales), vitaminas del complejo B y minerales como hierro y magnesio. Sin embargo, su efecto en la salud depende del tipo y la porción:

  • Pan blanco: bajo en fibra y más rápidamente absorbido.

  • Pan integral: más fibra, mayor saciedad, menor índice glicémico.

  • Pasta al dente: menor índice glicémico que sobrecocida.

  • Arroz blanco: menos fibra; mejor tolerado en algunos casos.

  • Arroz integral: más fibra y minerales, pero puede generar molestias digestivas en personas sensibles.

Se ha visto que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (2).

¿Cuánto es una porción adecuada?

No hay una cifra única que sirva para todos. Las recomendaciones generales indican que los carbohidratos deben aportar entre el 45% y el 65% de las calorías totales del día. Esto es, para una persona promedio, unas 4–6 porciones al día de alimentos como pan, arroz, pasta, papas o legumbres, idealmente en su versión integral (3).

Ejemplos de porciones estándar:

  • 1 rebanada de pan (50 g).

  • 3/4 taza de arroz o pasta cocida.

  • 1 papa mediana.

  • 3/4 taza de legumbres cocidas.

La cantidad de porciones que puedes comer varía según tu nivel de actividad física, edad, salud digestiva y objetivos personales. Por eso, el contexto es clave.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

No. La calidad importa. Podemos dividirlos en dos grandes grupos:

Carbohidratos complejos saludables:

  • Pan integral

  • Legumbres

  • Avena

  • Arroz integral

  • Pasta de trigo duro

Carbohidratos simples o de baja calidad:

  • Harinas refinadas

  • Snacks procesados

  • Cereales azucarados

  • Pastelería industrial

Los carbohidratos de buena calidad no solo aportan energía, sino también fibra, que regula la digestión, mejora el control del azúcar en sangre y favorece la saciedad (4).

¿Cómo elegir mejor tus carbohidratos?

  • Prefiere versiones integrales (pan, arroz, pasta).
  • Combina siempre carbohidratos con proteína o grasas saludables.
  • Mastica bien y evita comerlos muy rápido.
  • Controla el tamaño de las porciones, no los elimines del todo.
  • Cocina la pasta al dente y enfría el arroz para formar almidón resistente.
  • Evita comer pan blanco o arroz solo; acompáñalos de fibra o proteína.
  • Estos cambios simples mejoran el perfil glucémico del plato y ayudan a mantener la energía más estable durante el día (5).

¿Y si estoy tratando de bajar de peso?

Reducir las porciones de los carbohidratos puede ser útil en algunos casos, pero no se tiene que caer en el extremo de eliminarlos por completo. Una dieta muy baja en carbohidratos puede generar fatiga, estreñimiento y antojos. Lo ideal es reducir carbohidratos refinados, mantener porciones controladas y priorizar los integrales (6).

Además, estudios se ha demostrado que las dietas equilibradas, que incluyen todos los grupos de alimentos en su justa medida, son más sostenibles a largo plazo que las dietas muy restrictivas (7).

¿Y qué pasa con la genética?

Tu asimilación a ciertos tipos de carbohidratos y tu respuesta metabólica a ellos no es igual a la de los demás. Algunas personas tienen una mayor predisposición genética a la hiperglicemia postprandial o a acumular grasa corporal con una dieta alta en carbohidratos simples (8). Otras, en cambio, los metabolizan de manera más eficiente.

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En Mynu usamos análisis genético para identificar tu predisposición a la respuesta de los carbohidratos, sensibilidad al gluten, y mucho más. Así podemos diseñar un plan alimenticio adaptado a ti, que no elimine grupos de alimento innecesariamente, pero sí se ajuste a las proporciones y fuentes según tus necesidades. Porque no todos los cuerpos reaccionan igual, y tus carbohidratos tampoco deberían ser los mismos que los de otra persona.

Conclusión

Pan, pasta y arroz no son enemigos. Son alimentos nutritivos, económicos y parte de muchas culturas. Lo importante no es eliminarlos, sino aprender a elegirlos, prepararlos y combinarlos adecuadamente. Con evidencia, estrategia y personalización (como lo que te ofrece Mynu), puedes disfrutar de tus carbohidratos favoritos sin culpa y con equilibrio.

Bibliografía

  1. Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., Accurso, A., Frassetto, L., . . . Worm, N. (2014). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1-13. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011

  2. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716

  3. De la Salud, O. M. (2023). Ingesta de carbohidratos en adultos y niños: resumen de la directriz de la OMS. https://iris.who.int/handle/10665/374927

  4. Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417

  5. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., Jenkins, A. L., & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease,. American Journal Of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.266s

  6. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., Goodwin, S., Guo, J., Howard, L., Knuth, N. D. (2015). Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427-436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021

  7. Contreras, F., Al-Najim, W., & Roux, C. W. L. (2024). Health Benefits Beyond the Scale: The Role of Diet and Nutrition During Weight Loss Programmes. Nutrients, 16(21), 3585. https://doi.org/10.3390/nu16213585

  8. Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., Israeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A., Ben-Yacov, O., Lador, D., Avnit-Sagi, T., . . . Segal, E. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 163(5), 1079-1094. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001