Comer Bien Sin Tiempo: Estrategias y Planificación Inteligente

“Comer saludable es imposible si no tengo tiempo”. Esta frase, es muy común en muchas personas con rutinas exigentes, y puede sonar "lógica", pero no es cierta. Aunque la rutina moderna nos deja poco tiempo para cocinar o planificar, la evidencia científica y la experiencia clínica muestran que con organización estratégica sí es posible mantener una dieta nutritiva sin pasar horas en la cocina. En este blog te mostramos cómo lograrlo con base científica y consejos prácticos.

meal prep

¿Por qué terminamos comiendo mal cuando estamos apurados y sin tiempo?

Las decisiones de lo que comemos suelen estar muy influenciadas por el contexto: cuando estamos cansados, tenemos estrés o poco tiempo, el cerebro prioriza la gratificación inmediata. Esto hace que tengamos elecciones más calóricas, ultraprocesadas y con poca fibra y nutrientes esenciales (1).

Además, se ha visto en trabajadores con jornadas extensas que los que no planifican su alimentación por lo general se saltan comidas o dependen de opciones poco saludables como snacks altos en sodio o delivery (2).

La falta de una planificación alimentaria no solo afecta la calidad de la dieta, sino también el estado emocional. Saltarse comidas, comer apurado aumenta la probabilidad de ansiedad alimentaria, lo que puede llevar a comer en exceso o a sentir culpa tras las comidas (3). Estudios en trabajadores de la salud y estudiantes universitarios han mostrado que quienes improvisan constantemente su alimentación presentan mayores niveles de estrés y peor relación con la comida (4). Planificar no es malo, es anticipación inteligente.

¿Qué dice la ciencia sobre la planificación alimentaria?

La planificación de comidas (meal planning) se asocia con múltiples beneficios:

  • Mejores perfiles nutricionales (más verduras, menos azúcares simples).

  • Menor consumo de ultraprocesados.

  • Mejor control del peso corporal.

  • Ahorro económico y reducción del desperdicio alimentario (5).

Un estudio transversal en más de 40.000 adultos franceses concluyó que quienes planificaban sus comidas regularmente tenían 19 % y 21 % menos en el riesgo de obesidad” (en hombres y mujeres, respectivamente) (6).

Estrategias clave para comer bien con poco tiempo

Comer saludable sin tiempo no significa cocinar todos los días ni llevar una dieta perfecta. Significa tomar decisiones eficientes. Aquí algunas claves prácticas:

  1. Compra inteligente:

    Ten una lista base con alimentos saludables no perecibles (arroz integral, legumbres, atún al agua, frutos secos).

    Compra frutas y verduras congeladas para ahorrar tiempo de lavado y corte.

    Ten siempre huevos, yogurt natural y pan integral en el refrigerador.

  2. Cocina por adelantado:

    Elige 1 o 2 días a la semana para cocinar en cantidades más grandes (batch cooking).

    Prepara bases versátiles: arroz integral, lentejas cocidas, verduras al horno.

    Guarda porciones individuales en recipientes para congelar o refrigerar.

  3. Simplifica tus preparaciones:

    Una comida saludable no necesita ser difícil de preparar. Un plato con proteína (huevo, atún, pollo), carbohidrato complejo (papa, arroz, pan) y vegetales crudos o cocidos cumple con los criterios nutricionales básicos.

  4. Ten snacks saludables listos:

    Fruta, variedades de yogurt, frutos secos sin sal, palitos de zanahoria con hummus. Esto evita que recurras a opciones menos nutritivas en momentos de urgencia.

  5. Usa tecnología a tu favor como Mynu:

    Apps de recetas saludables con pocos ingredientes.

    Organizadores de listas de compras y menú semanal.

No todos necesitan planificar de la misma forma. Una persona que trabaja en oficina puede organizar almuerzos caseros, mientras que alguien con turnos rotativos necesita opciones más flexibles como snacks saludables, alimentos fáciles de armar (wraps, ensaladas rápidas, bowls). Lo importante es que la estrategia se adapte a tu rutina, no al revés. Incluso una planificación mínima (como tener siempre 2 a 3 bases listas y opciones de emergencia) puede marcar la diferencia en tus decisiones diarias (7).

Evita estas trampas comunes

  • Comer frente a la pantalla: disminuye la conciencia de saciedad y favorece el exceso de calorías.

  • Saltarse comidas por falta de tiempo: puede llevar a comer en exceso más tarde y desregular el apetito (8).

  • Abusar del delivery: si bien es útil en emergencias, muchas opciones tienen exceso de sodio, grasas y bajo aporte de fibra o vegetales. Siempre lo casero será mejor.

Relación con Mynu: Tecnología y genética a tu favor

En Mynu entendemos que no basta con “saber qué comer”. Por eso, nuestra plataforma combina análisis genético y seguimiento inteligente para recomendarte comidas simples, rápidas y adecuadas a tus necesidades personales. Ya sea que trabajes muchas horas, tengas turnos rotativos o poco margen para cocinar, te ayudamos a construir una alimentación sostenible, sin culpas, basada en tu genética y estilo de vida. Comer bien no tiene por qué ser complicado, si sabes cómo adaptarlo a ti.

Conclusión

Tener poco tiempo no es excusa para descuidar la alimentación. Con organización mínima, elección de buenos ingredientes y apoyo de herramientas digitales, es totalmente posible mantener una dieta equilibrada y saludable. Lo importante es no buscar la perfección, sino avanzar con constancia y eficiencia. Porque tu salud también se construye en los pequeños hábitos diarios, incluso cuando tienes poco tiempo.

Bibliografía

  1. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002

  2. Utter, J., McCray, S., & Denny, S. (2023). Eating Behaviours Among Healthcare Workers and Their Relationships With Work-Related Burnout. American Journal Of Lifestyle Medicine, 155982762311590. https://doi.org/10.1177/15598276231159064

  3. Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., … & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

  4. Sogari, G., Velez-Argumedo, C., Gómez, M. I., & Mora, C. (2018). College Students and Eating Habits: A Study Using An Ecological Model for Healthy Behavior. Nutrients, 10(12), 1823. https://doi.org/10.3390/nu10121823

  5. Qi, D., & Roe, B. E. (2016). Household Food Waste: Multivariate Regression and Principal Components Analyses of Awareness and Attitudes among U.S. Consumers. PLoS ONE, 11(7), e0159250. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0159250

  6. Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

  7. Souza, R. V., Sarmento, R. A., De Almeida, J. C., & Canuto, R. (2018). The effect of shift work on eating habits: a systematic review. Scandinavian Journal Of Work Environment & Health, 45(1), 7-21. https://doi.org/10.5271/sjweh.3759

  8. Zeballos, E., & Todd, J. E. (2020). The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutrition, 23(18), 3346-3355. https://doi.org/10.1017/s1368980020000683

by Ana González

Grasas Saludables: Cómo Elegirlas y Cuánto Consumir Sin Miedo

Durante años, las grasas fueron las grandes villanas de la nutrición. Se les echo la culpa de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y hasta del colesterol alto. Pero hoy la ciencia es clara: no todas las grasas son iguales. Algunas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo y, bien elegidas, pueden ser grandes aliadas para tu salud. En este blog veremos cuáles son las grasas saludables, cómo identificarlas, cuánto deberías consumir y qué dice la evidencia más actual sobre su rol en una alimentación equilibrada.

Salmón con Grasas Saludables¿Por qué necesitamos grasas saludables?

Las grasas saludables no solo son una fuente de energía. También cumplen funciones muy importantes para nuestros sistemas:

  • Son parte estructural de las membranas celulares.

  • Permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

  • Participan en la producción de hormonas.

  • Son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Eliminar totalmente las grasas de la dieta puede llevar a deficiencias nutricionales, afectar la salud hormonal y hasta debilitar el sistema inmune (1).

No todas las grasas son iguales

Desde un punto de vista nutricional, hay distintos tipos de grasas, y sus efectos en la salud son muy distintos:

  1. Grasas insaturadas: se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son las más saludables. Se asocian con menor riesgo cardiovascular, mejor perfil lipídico y función antiinflamatoria (2).
  2. Grasas trans: son artificiales y se generan en procesos industriales, como en la mayoria de los alimentos procesados. Aumentan el colesterol LDL (malo), ceducen el HDL (bueno) y aumentan el riesgo cardiovascular. Deben evitarse por completo (3).
  3. Grasas saturadas: se encuentran principalmente en productos animales. Su efecto es más debatido. En exceso pueden aumentar el colesterol LDL, aunque no todas son iguales. Lo importante es no abusar y priorizar fuentes saludables.

¿Dónde encontrar las grasas saludables?

Aquí te dejamos una lista con fuentes de grasas saludables que sí deberías incluir en tu alimentación:

  • Paltas: ricas en grasas monoinsaturadas y fibra.

  • Aceite de oliva extra virgen: uno de los pilares de la dieta mediterránea.

  • Pescados grasos: como salmón, sardina, atún, ricos en omega-3.

  • Nueces y semillas: aportan grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales claves.

  • Aceite de canola o linaza: en su forma cruda, son buenas fuentes de omega-3 vegetal.

  • Aceitunas, almendras, maní natural: excelentes opciones de snack saludable.

Estos alimentos, en las cantidades adecuadas, no solo no engordan, sino que pueden ayudar a proteger el corazón, mejorar el perfil lipídico como los niveles de colesterol o triglicéridos y aumentar la saciedad (4).

¿Cuánta grasa deberíamos consumir?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que entre el 20 y 30% del total de calorías diarias provenga de grasas, priorizando las insaturadas y minimizando las saturadas y trans (5).

En términos prácticos:

  • No hay que tenerle miedo a las grasas buenas. Puedes comer todos los días, con moderación.

  • La clave está en el tipo y la cantidad. No es lo mismo una palta con ensalada que papas fritas en aceite reutilizado.

  • Evita las grasas invisibles: como las que vienen escondidas en ultraprocesados, galletas, margarinas y comidas rápidas.

¿Las grasas saludables engordan?

Lo que genera una subida de peso es el exceso de calorías, no un nutriente específico como las grasas. Las grasas aportan más calorías por gramo (9 kcal) que los carbohidratos o proteínas (4 kcal), pero también son más saciantes. Por eso, incluir grasas saludables puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo y evitar picoteos innecesarios (6).

Además, dietas bien formuladas con grasas saludables (como la mediterránea) han demostrado ser efectivas para perder peso y mantenerlo, sin necesidad de restringir en exceso (7).

Punteo rápido: ¿Qué grasas elegir y cuáles evitar?

Incluye:

Evita o limita:

  • Margarinas y mantecas

  • Frituras con aceites reutilizados

  • Comida rápida

  • Snacks ultraprocesados con grasas trans

  • Embutidos grasos

¿Y si tengo predisposición genética a problemas cardiovasculares?

Aquí es donde entra en juego el enfoque de Mynu. Gracias a nuestros análisis genéticos, podemos saber si tienes variantes que afectan tu metabolismo de lípidos, tu riesgo de dislipidemias o tu respuesta a ciertos tipos de grasa. Con esa información, diseñamos una estrategia nutricional completamente personalizada, que te permite consumir los tipos y cantidades adecuadas de grasa para tu perfil genético, tu salud y tus objetivos personales. Porque no todos reaccionamos igual a los mismos alimentos, y esa es precisamente la diferencia de Mynu.

Conclusión

Las grasas no son tus enemigas. Son una parte esencial de una alimentación saludable y equilibrada, siempre que se elijan bien. Prioriza las fuentes naturales, evita las grasas artificiales y confía en tu cuerpo: con información, puedes tomar decisiones alimenticias que nutran y protejan tu salud.

Bibliografía

  1. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S–32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980

  2. Schwab, U., Lauritzen, L., Tholstrup, T., Haldorssoni, T. I., Riserus, U., Uusitupa, M., & Becker, W. (2014). Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: A systematic review. Food & Nutrition Research, 58(1), 25145. https://doi.org/10.3402/fnr.v58.25145

  3. Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613. https://doi.org/10.1056/NEJMra054035

  4. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Martínez-González, M. Á. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

  5. World Health Organization. (2018). Healthy diet. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

  6. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Zhou, M. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427–436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021

  7. Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., … & Estruch, R. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), 14–19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288

by Ana González

Uñas Débiles: Posibles Señales de Déficit Nutricional

Aunque por lo general asociamos nuestras uñas con estética y cuidado personal, su apariencia también puede decir mucho sobre nuestra salud. Uñas frágiles, quebradizas o con deformaciones pueden ser una señal de carencias nutricionales que vale la pena mirar. En este blog, revisaremos qué nutrientes están involucrados, cómo se manifiestan sus deficiencias en las uñas y qué alimentos pueden ayudarte a fortalecerlas.

uñas sanas ¿Por qué se debilitan las uñas?

Las uñas se forman principalmente de queratina, una proteína encargada de formar estructuras que también forma parte del cabello y la piel. Para que esté completa depende de una ingesta suficiente de aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales, además de un correcto metabolismo de las células. Cuando alguno de estos factores se encuentra deficiente, pueden aparecer alteraciones como:

  • Uñas blandas que se doblan fácilmente

  • Estrías verticales u horizontales

  • Uñas que se descaman o rompen al crecer

  • Cambios de color o textura

  • Crecimiento más lento

Si bien hay varias posibles causas (como contacto frecuente con agua o productos químicos), la falta de nutrientes son una de las más comunes y subestimadas (1).

Nutrientes clave para la salud de las uñas

A continuación, vemos los principales nutrientes que participan en el fortalecimiento de las uñas y lo que puede ocurrir cuando no los consumes en las cantidades suficientes:

  • Biotina (vitamina B7): Favorece la formación de queratina. Su déficit se ha asociado con uñas frágiles y quebradizas. Se ha visto mejoría en la firmeza de las uñas después de su suplementación (2).

  • Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno a la uña. Su deficiencia puede generar uñas delgadas, con forma cóncava o con líneas transversales (3).

  • Zinc: Participa en la replicación celular. Su falta puede producir manchas blancas, estrías o crecimiento lento (4).

  • Vitamina A y C: Importantes para la regeneración del tejido y la síntesis de colágeno, clave para la estructura de la uña (5).

  • Proteínas: Fundamentales para la producción de queratina. Dietas con bajo aporte proteico pueden traducirse en uñas frágiles y sin brillo.

¿Necesito suplementos?

En algunos casos, cuando hay deficiencias nutricionales o la alimentación no es suficiente, los suplementos pueden ser una buena opción, siempre indicados por un profesional. Un estudio reciente mostró que tomar biotina (1 mg al día) junto con vitamina B6 (100 mg al día) durante tres meses ayudó a mejorar de manera significativa las uñas frágiles y quebradizas en la mayoría de los casos, sin efectos negativos. Esto muestra que, a veces, usar vitaminas combinadas puede funcionar mejor que tomarlas por separado siempre y cuando se necesite y no se tomen en exceso (5).

Lo que puedes hacer desde hoy

Si quieres fortalecer tus uñas desde la alimentación, prioriza:

  • Huevos, carne, pescado y legumbres (biotina y proteínas)
  • Hígado, semillas de zapallo, lentejas (fuentes de hierro y zinc)
  • Frutas cítricas y verduras de hoja verde (vitamina C y A)
  • Frutos secos y cereales integrales
  • Hidratación suficiente (agua y alimentos con alto contenido de agua)

Además, evitar dietas muy restrictivas o modas que restrinjan grupos completos de alimentos puede ayudarte a mantener la salud de tu uñas a largo plazo.

Cambios en las uñas con la edad

Con el paso de los años, las uñas tienden a volverse más quebradizas y su crecimiento se vuelve más lento. Esto puede ser tanto por el envejecimiento natural como por una menor absorción de nutrientes o condiciones frecuentes en personas mayores. Se vio que más del 45% de los adultos mayores presentaban alteraciones en sus uñas asociadas con déficits nutricionales, especialmente de zinc y proteínas (6).

Mantener una dieta adecuada y adaptada a cada etapa de la vida puede marcar la diferencia en la salud de las uñas, incluso en adultos mayores.

¿Cuándo consultar?

Si notas cambios persistentes en la forma, color o grosor de tus uñas (especialmente si se acompañan de fatiga, caída del cabello o piel reseca) consulta con un profesional. A veces, una tema tan simple como una uña frágil puede ser la punta del iceberg de una deficiencia más profunda.

Mynu: Un aliado para descubrir tus necesidades reales

En Mynu utilizamos análisis genéticos y tecnologías de inteligencia artificial para identificar tus necesidades nutricionales únicas. Esto incluye predisposiciones a deficiencias de nutrientes clave, como el zinc, que afectan directamente la salud de tu piel, cabello y uñas. Si te interesa mejorar tu bienestar desde la raíz y sin adivinar, Mynu te entrega un plan personalizado y respaldado por ciencia. Comer bien también se ve y se nota en tus uñas.

Conclusión

Las uñas pueden ser un reflejo silencioso de lo que ocurre en tu cuerpo. Una Alimentación equilibrada, variada y rica en nutrientes es clave para su salud. Más allá de lo estético, cuidar tus uñas puede ser también una forma de cuidar tu nutrición.

Bibliografía

  1. Cashman, M. W., & Sloan, S. B. (2010b). Nutrition and nail disease. Clinics In Dermatology, 28(4), 420-425. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.037

  2. Lipner, S. R., & Scher, R. K. (2017). Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? Journal Of Dermatological Treatment, 29(4), 411-414. https://doi.org/10.1080/09546634.2017.1395799

  3. World Health Organization. (2011). Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity. https://www.who.int/vmnis/indicators/haemoglobin.pdf

  4. Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: Results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PLoS ONE, 7(11), e50568. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0050568

  5. Muallaaziz, M., Sabir, M., Jamil, M. S., Ahmed, H., & Shabbir, M. (2025). Biotin or pyridoxine versus combined regimen in treatment of onychoschizia: A retrospective comparative study. Journal of Drugs in Dermatology, 24(7), 687–693. https://jddonline.com/articles/biotin-or-pyridoxine-versus-combined-regimen-in-treatment-of-onychoschizia-S1545961625P7687X/

  6. Singh, G., Haneef, N., & A, U. (2005). Nail changes and disorders among the elderly. Indian Journal Of Dermatology Venereology And Leprology, 71(6), 386. https://doi.org/10.4103/0378-6323.18941

by Beatriz Del Rio D.

Cabello Débil y sin Brillo: Qué Comer para Recuperar su Fuerza

¿Notas que tu pelo está más débil, que se cae más de lo normal o ha perdido su brillo natural? No siempre se trata de un problema cosmético: en muchos casos, la salud capilar muestra lo que ocurre dentro de tu cuerpo. Una alimentación deficiente puede afectar de manera directa la estructura, crecimiento y resistencia de tu pelo. En este blog te explicamos qué nutrientes participan en tu salud capilar, cómo detectarlos a tiempo y cómo tu dieta puede ayudarte a fortalecer tu pelo desde adentro.

mujer come sano y por eso tiene un bello peloEl pelo como refleja lo que comes

El pelo no es la prioridad de tu cuerpo: cuando el cuerpo necesita priorizar nutrientes, como cuando comes muy poco o te enfermas, redirige nutrientes hacia órganos vitales, dejando el pelo como algo secundario (1). Por eso, problemas como fragilidad, pérdida de brillo o caída pueden ser un signo temprano de que no te estas alimentando correctamente.

En la caída del pelo relacionada con la alimentación uno de los tipos más comunes es el efluvio telógeno, básicamente los folículos pilosos entran en una fase de reposo por falta de nutrientes esenciales como hierro, zinc o proteínas (2). Esto genera que el cabello crezca con menos fuerza o deje de crecer.

Déficits comunes que afectan la salud capilar y tu pelo

Algunos déficits nutricionales se ven asociados a la caída del cabello y a su deterioro son:

  • Hierro: Un nivel bajo de ferritina (reserva de hierro) es una de las causas más frecuentes de caída del pelo, especialmente en mujeres jovenes (3).
  • Zinc: Participa en la división celular y síntesis de queratina. Su deficiencia puede generar pelo quebradizo y alteraciones en el cuero cabelludo (4).
  • Biotina (vitamina B7): Aunque no suele estar deficiente en personas sanas, su suplementación ha mostrado mejoras en casos de deficiencia confirmada, que puede causar adelgazamiento capilar y erupciones cutáneas (5).
  • Vitamina D: Su déficit se ha asociado a formas de alopecia autoinmune como la alopecia areata, aunque la evidencia es nueva (6).
  • Proteínas: Son el componente principal del cabello. Una dieta crónicamente baja en proteínas puede provocar debilidad capilar y caída (7).

¿Qué alimentos deberías priorizar?

No se necesitan suplementos caros ni fórmulas mágicas. Una alimentación equilibrada, rica en alimentos reales, basada en tus requerimientos y genética puede cubrir tus requerimientos y fortalecer tu cabello:

  • Legumbres y carnes magras (fuente de hierro y proteínas)
  • Semillas de zapallo y frutos secos (ricos en zinc)
  • Huevos y avena (fuentes de biotina)
  • Pescados grasos como salmón y atún (ricos en vitamina D y Acidos grasos omega-3)
  • Lácteos y vegetales de hoja verde (aportes adicionales de calcio y micronutrientes)

La clave está en la variedad. Cuanto más colorido y diverso sea tu plato, mayor será el espectro de nutrientes que aportas a tu organismo y a tu salud capilar.

La importancia del diagnóstico nutricional

Es importante entender que la caída del pelo puede tener múltiples causas, incluyendo factores hormonales, genéticos, estrés crónico, uso de fármacos o enfermedades autoinmunes (7). Por eso, antes de recurrir a suplementos o tratamientos sin indicación, es ideal realizar un chequeo completo que incluya:

  • Exámenes de sangre como hemograma y perfil férrico y vitamina D
  • Evaluación de tu alimentación
  • Revisión del historial médico y familiar

Esto permite identificar deficiencias específicas y tratarlas con mayor eficacia, evitando suplementación innecesaria o costosa.

Mynu y tu salud capilar

En Mynu sabemos que cada cuerpo tiene necesidades únicas. Gracias a nuestros análisis genéticos, podemos detectar si tienes predisposición a Bajos niveles de vitaminas como D, B12 o folato, o si tu metabolismo requiere mayor atención a ciertos micronutrientes relacionados con la salud del cabello. Nuestro enfoque personalizado, que combina tu genética con tus hábitos y objetivos, puede ayudarte a diseñar un plan nutricional eficaz para fortalecer tu salud capilar desde dentro hacia afuera.

Conclusión

El estado de tu pelo puede ser un reflejo silencioso de lo que sucede en tu interior. Más allá de lo estético, cuidar tu alimentación es clave para prevenir la caída, mejorar la textura y recuperar el brillo natural de tu pelo. Con una dieta equilibrada y el apoyo de un diagnóstico adecuado, puedes hacer mucho por tu salud capilar. Y si quieres ir un paso más allá, en Mynu te ayudamos a descubrir qué necesita tu cuerpo con precisión.

Bibliografía

  1. Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
  2. Malkud, S. (2015). Telogen effluvium: A review. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. https://doi.org/10.7860/jcdr/2015/15219.6492
  3. Trost, L. B., Bergfeld, W. F., & Calogeras, E. (2006). The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology, 54(5), 824–844. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2005.11.1104
  4. Kil, M. S., Kim, C. W., & Kim, S. S. (2013). Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Annals Of Dermatology, 25(4), 405. https://doi.org/10.5021/ad.2013.25.4.405
  5. Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166-169. https://doi.org/10.1159/000462981
  6. Darwish, N. M. M., Marzok, H. F., Gaballah, M. A. M., & Abdellatif, H. E. (2016). Serum level of vitamin D in patients with alopecia areata. Egyptian Journal Of Basic And Applied Sciences, 4(1), 9-14. https://doi.org/10.1016/j.ejbas.2016.12.001
  7. Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual, 1-10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01

by Beatriz Del Rio D.

Alimentación para una Boca Sana: Tu Dieta, tus Dientes y Encías

Cuando pensamos en alimentación saludable, solemos enfocarnos en el peso corporal, el colesterol o el sistema digestivo. Pero una parte fundamental y muchas veces olvidada es la salud oral. Lo que comemos no solo influye en nuestros dientes y encías por contacto directo, sino también a través de la microbiota bucal, el pH de la saliva y el metabolismo de los tejidos de la boca. En este blog te explicamos cómo la dieta influye en tu salud bucal y qué alimentos pueden ayudarte a mantener una boca sana, sin depender únicamente del cepillo y la pasta dental.

mujer con una boca muy sana por su alimentación

Boca, saliva y bacterias: un ecosistema activo

La boca alberga más de 700 especies bacterianas distintas. Algunas son protectoras, otras son patógenas (es decir, pueden causar enfermedad). La alimentación, especialmente la frecuencia y tipo de carbohidratos simples que consumimos, tiene un impacto directo sobre el equilibrio entre estas bacterias y el riesgo de enfermedades como caries, gingivitis o periodontitis (1).

Además, el pH de la saliva juega un rol clave. Cuando ingerimos azúcares fermentables, el pH disminuye (se vuelve más ácido), y eso favorece la desmineralización del esmalte dental. La capacidad de la saliva para “amortiguar” esos cambios (lo que se llama capacidad buffer) se ve muy influida por lo que comemos y con qué frecuencia lo hacemos (2).

¿Qué enfermedades bucales se relacionan con la dieta?

Algunas de las patologías orales más comunes tienen una relación directa con el estilo de alimentación:

  • Caries dental: causada por ácidos producidos por bacterias que fermentan azúcares simples

  • Gingivitis: inflamación de las encías por acumulación de placa bacteriana

  • Periodontitis: forma más severa que afecta hueso y puede llevar a pérdida dental

  • Erosión dental: desgaste del esmalte por consumo de ácidos frecuentes, como bebidas carbonatadas, jugos ácidos o vinagres en exceso (3)

Además, déficits nutricionales pueden afectar a tus tejidos orales. Por ejemplo, bajos niveles de vitamina C aumentan el riesgo de sangrado gingival, y la deficiencia de vitamina D puede afectar la salud ósea que sostiene los dientes (4).

¿Qué alimentos promueven una buena salud para tu boca?

Una dieta enfocada en mantener la boca sana no se basa solo en evitar el azúcar. También incluye alimentos que estimulan la saliva, fortalecen los dientes y regulan la microbiota oral. Estos son algunos ejemplos:

  • Lácteos sin azúcar añadida (queso, yogur natural): ricos en calcio y caseína, ayudan a remineralizar el esmalte

  • Frutas y verduras crujientes (manzana, zanahoria, apio): estimulan la producción de saliva y actúan como “limpiadores naturales”

  • Nueces y semillas: fuente de grasas saludables, minerales y antioxidantes

  • Té verde o negro sin azúcar: contiene polifenoles que reducen el crecimiento bacteriano

  • Alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento): fortalecen las encías y previenen inflamación

  • Pescados grasos (como salmón o sardina): aportan vitamina D y omega-3, beneficiosos para encías y tejido óseo (5)

¿Qué deberías limitar?

Hay ciertos alimentos y hábitos que, en exceso o mal manejados, pueden contribuir a la aparición de caries o enfermedades de las encías:

  • Bebidas azucaradas y jugos industriales: promueven la desmineralización

  • Alimentos pegajosos y de lenta disolución: como caramelos, gomitas o frutas confitadas

  • Consumo frecuente de snacks entre comidas: mantiene el pH bajo durante más tiempo

  • Bebidas energéticas o deportivas: tienen alta acidez y azúcar

  • Uso excesivo de vinagre o limón como aderezo: puede erosionar el esmalte si no se utilizan con otros alimentos

El impacto de la frecuencia y la combinación

No solo importa qué comemos, sino también cuándo y cómo. Comer cinco veces al día alimentos altos en azúcar tendrá impacto más negativo que consumir lo mismo en un solo episodio, hablando de salud oral, porque cada episodio aumenta el tiempo en que el esmalte está bajo ataque ácido (6).

Además, combinar alimentos protectores en la misma comida — como comer queso al final de una comida ácida — puede ayudar a neutralizar el pH y proteger los dientes.

Mynu: nutrición personalizada también para tu salud oral

En Mynu nos preocupamos por cada aspecto de tu salud, incluyendo lo que muchas veces se deja de lado: tu boca. Sabemos que una buena alimentación no solo es clave para tu digestión o tu peso, sino también para mantener dientes y encías sanos. Por eso, nuestros planes nutricionales pueden adaptarse a tus genética, hábitos, objetivos, intolerancias o sensibilidad a ciertos alimentos, considerando desde la cantidad de azúcar que consumes hasta tus hábitos de hidratación. Con Mynu, comer bien también es cuidar tu sonrisa.

Conclusión

Tu boca no es un sistema que está solo. Lo que eliges comer día a día afecta directamente tu salud dental y periodontal. No se trata de eliminar todo lo que te gusta, sino de entender cómo combinar y equilibrar tu dieta para proteger tu boca desde adentro. Porque una alimentación saludable también se refleja en tu sonrisa.

Bibliografía

  1. Marsh, P. D. (2010). Microbial ecology of dental plaque and its significance in health and disease. Advances in Dental Research, 8(2), 263–271. https://doi.org/10.1177/08959374940080022001

  2. Moynihan, P. J., & Kelly, S. A. (2014). Effect on caries of restricting sugars intake: Systematic review to inform WHO guidelines. Journal of Dental Research, 93(1), 8–18. https://doi.org/10.1177/0022034513508954

  3. Lussi, A., & Jaeggi, T. (2008). Erosion—diagnosis and risk factors. Clinical Oral Investigations, 12(S1), 5–13. https://doi.org/10.1007/s00784-007-0179-z

  4. Hung, M., Kelly, R., Mohajeri, A., Reese, L., Badawi, S., Frost, C., Sevathas, T., & Lipsky, M. S. (2023). Factors Associated with Periodontitis in Younger Individuals: A Scoping Review. Journal Of Clinical Medicine, 12(20), 6442. https://doi.org/10.3390/jcm12206442

  5. Li, H., Zou, Y., & Ding, G. (2012). Dietary Factors Associated with Dental Erosion: A Meta-Analysis. PLoS ONE, 7(8), e42626. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0042626

  6. Touger-Decker, R., & van Loveren, C. (2003). Sugars and dental caries. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 881S–892S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.881S

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Cómo Comer Después de Tomar Antibióticos

Los antibióticos han sido uno de los mayores avances en la historia de la medicina. Salvan vidas al eliminar bacterias perjudiciales, pero también pueden tener efectos secundarios importantes, especialmente en la microbiota intestinal. Muchas personas experimentan hinchazón, cambios en su tránsito intestinal o malestar digestivo luego de un tratamiento con antibióticos. Sin embargo, la dieta puede jugar un importante papel en la recuperación de ese equilibrio intestinal, eso sin recurrir a suplementos. En este blog te explicamos qué es lo que pasa con tu microbiota cuando tomas antibióticos y qué alimentos puedes priorizar para recuperarte de manera segura y eficaz.

¿Qué hacen los antibióticos en tu microbiota?

Cuando tomas antibióticos, no solo eliminas las bacterias responsables de la infección, sino también una parte importante de las bacterias que son beneficiosas y que viven en tu intestino (1). Esto puede reducir la diversidad de tu microbiota y generar que microorganismos menos favorables, como Clostridium difficile, crezcan de forma descontrolada, aumentando el riesgo de infecciones o disbiosis (desequilibrio microbiano) (2).

Este problema puede durar semanas o incluso meses, dependiendo del tipo de antibiótico, la duración del tratamiento y la alimentación de base. Por eso, lo que comes después de terminar el tratamiento es fundamental para favorecer la recuperación de un ecosistema intestinal saludable.

¿Es necesario tomar suplementos probióticos?

Si bien existen cepas específicas de probióticos con respaldo científico para ciertos casos clínicos (como prevención de diarrea por antibióticos), la mayoría de los suplementos comerciales no tienen efectos obligatorios en personas sanas y no siempre tienen cepas vivas o efectivas (3).

Por otro lado, una estrategia basada en alimentos reales puede ayudar tanto en la repoblación de bacterias beneficiosas como la regeneración del intestino. Además, tiene la ventaja de aportar fibra, micronutrientes y compuestos antiinflamatorios sin riesgo de sobrepoblación de una sola especie (como pasa con algunos suplementos mal indicados).

¿Qué alimentos ayudan a recuperar tu microbiota?

A continuación, te compartimos alimentos con evidencia para favorecer la recuperación de tu microbiota tras el uso de antibióticos:

  • Alimentos fermentados naturales: Como yogur con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi o kombucha sin pasteurizar. Estos alimentos contienen bacterias vivas conocidas como probióticos y pueden ayudar a restaurar la diversidad microbiana intestinal, siempre teniendo en cuenta que hay que consumirlos en su justa medida (4).

  • Prebióticos naturales: Son fibras que alimentan a las bacterias buenas. Están presentes en alimentos como plátano, cebolla, ajo, espárragos, puerros, alcachofas y avena (5).

  • Legumbres y cereales integrales: Aportan fibra fermentable que mejora la función intestinal y promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus.

  • Frutas y verduras variadas: Una dieta rica en plantas favorece una microbiota diversa y antiinflamatoria. La variedad es clave.

  • Caldo de huesos o alimentos ricos en gelatina natural: Ayudan a reparar la barrera intestinal al aportar colágeno y glutamina, componentes clave en la integridad de la mucosa (6).

  • Grasas saludables: Como aceite de oliva extra virgen, palta o semillas, que modulan la inflamación y promueven una microbiota equilibrada (7).

¿Qué deberías evitar?

Mientras te recuperas, hay algunos alimentos que pueden empeorar el restablecimiento del equilibrio intestinal. Idealmente, deberías:

  • Evitar el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados, ya que su bajo contenido de fibra y alto contenido de aditivos pueden dañar la microbiota (8).

  • Limitar edulcorantes artificiales como sucralosa o aspartamo, que se han relacionado con alteraciones microbianas intestinales.

  • Reducir el alcohol, especialmente en grandes cantidades, por su efecto negativo sobre la permeabilidad intestinal.

  • No tomar suplementos probióticos genéricos sin indicación profesional.

¿Cuánto se demora en recuperarse la microbiota?

La recuperación puede tardar de 2 a 8 semanas, aunque en algunas personas la microbiota puede seguir alterada durante meses si no se acompaña con una dieta adecuada (9). Por eso, mantener una alimentación rica en vegetales, legumbres y alimentos fermentados durante ese periodo puede marcar la diferencia.

También es importante considerar que cada persona tiene una microbiota única, por lo que la respuesta a los mismos alimentos puede variar. Escuchar tu cuerpo y observar cómo te sientes es una herramienta tan útil como cualquier análisis.

Mynu y tu microbiota post-antibióticos

En Mynu entendemos que la salud digestiva es necesaria para todo lo demás: desde tu energía diaria hasta tu sistema inmune. Gracias a nuestros planes personalizados y a la tecnología de Numy, podemos ayudarte a diseñar una alimentación que ayude con tu recuperación intestinal después de tomar antibióticos. No tenemos soluciones genéricas ni suplementos innecesarios: necesitamos de tu genética, tus objetivos y tus hábitos para entregarte una guía real, segura y sostenible para tu salud digestiva.

Conclusión

Tomar antibióticos puede alterar de verdad tu microbiota, pero tu alimentación tiene el poder de ayudar a recuperarla. No necesitas suplementos caros ni protocolos extremos. Una dieta rica en vegetales, fibra y alimentos fermentados es suficiente para apoyar a tu cuerpo en su proceso de recuperación. Con la guía adecuada, es posible sanar desde el intestino y construir una salud más fuerte, sin complicaciones.

Bibliografía

  1. Becattini, S., Taur, Y., & Pamer, E. G. (2016). Antibiotic-induced changes in the intestinal microbiota and disease. Trends in Molecular Medicine, 22(6), 458–478. https://doi.org/10.1016/j.molmed.2016.04.003

  2. Blaser, M. J. (2016). Antibiotic use and its consequences for the normal microbiome. Science, 352(6285), 544–545. https://doi.org/10.1126/science.aad9358

  3. McFarland, L. V. (2015). From yaks to yogurt: The history, development, and current use of probiotics. Clinical Infectious Diseases, 60(suppl_2), S85–S90. https://doi.org/10.1093/cid/civ054

  4. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

  5. Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, types, sources, mechanisms, and clinical applications. Foods, 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092

  6. Shin, A., Preidis, G. A., Shulman, R., & Kashyap, P. C. (2018). The Gut Microbiome in Adult and Pediatric Functional Gastrointestinal Disorders. Clinical Gastroenterology And Hepatology, 17(2), 256-274. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2018.08.054

  7. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S–32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980

  8. Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients, 10(3), 365. https://doi.org/10.3390/nu10030365

  9. Jernberg, C., Löfmark, S., Edlund, C., & Jansson, J. K. (2007). Long-term ecological impacts of antibiotic administration on the human intestinal microbiota. The ISME Journal, 1(1), 56–66. https://doi.org/10.1038/ismej.2007.3

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Dormir Bien La Importancia en tu Metabolismo y Alimentación

Dormir bien no solo importa para la concentración o nuestro estado de ánimo. También influye en cómo regulamos el apetito, metabolizamos los nutrientes y tomamos decisiones de qué comer. De hecho, la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y desórdenes del apetito. Entender cómo el descansar de noche influye en nuestra salud metabólica es clave para mejorar nuestros hábitos desde lo más básico: dormir mejor.

mujer que no quizo dormir bien¿Qué pasa en tu cuerpo cuando no logras dormir lo suficiente?

Dormir menos de lo necesario altera cómo funciona la parte hormonal, inmunológica y metabólica de nuestro cuerpo. Cuando una persona duerme mal, el cuerpo aumenta la producción de grelina (hormona que estimula el hambre) y disminuye la de leptina (hormona que estimula la saciedad), lo que genera más apetito y preferencia por alimentos energéticamente densos, especialmente dulces y grasas (1).

Además, la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, lo que significa que para el cuerpo es más difícil manejar los niveles de glucosa en sangre. Esto puede predisponer a desarrollar resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2 incluso en personas jóvenes y aparentemente sanas (2).

Sueño, apetito y decisiones alimentarias

Un mal dormir también afecta la forma en que decidimos qué y cuánto comer. Las regiones cerebrales relacionadas con la recompensa (como el núcleo accumbens) se vuelven más reactivas con estímulos alimentarios cuando dormimos poco, mientras que las regiones que se encargan del autocontrol disminuyen su actividad (3). Esto explica por qué, después de una mala noche, es más probable que optemos por malos snacks, comida rápida y dulces.

Incluso, se ha visto que una sola noche de restricción de sueño puede aumentar el consumo energético en 300-500 calorías al día, especialmente provenientes de carbohidratos refinados y alimentos palatables (4).

Impacto metabólico a largo plazo

Tener un mal sueño de manera crónica está vinculado con una mayor incidencia de obesidad, síndrome metabólico, inflamación crónica de bajo grado, hipertensión y alteraciones en el metabolismo lipídico. Dormir poco no solo promueve una ingesta excesiva de energía, sino que también altera los ritmos circadianos que regulan la función de órganos como el páncreas, el hígado y el tejido adiposo (5).

Además, la falta de sueño altera la producción de cortisol, la hormona del estrés que, en niveles elevados y sostenidos, favorece el almacenamiento de grasa abdominal y el deterioro de la masa muscular (6).

¿Cuánto y cómo deberías dormir?

La mayoría de las guías internacionales recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para adultos sanos. Dormir menos de 6 horas de forma crónica se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Por otro lado dormir al menos 9 horas diarias y sentir cansancio o sueño, podría ser culpa de una condición de salud subyacente (7).

Además del número de horas, la calidad del sueño también importa. Un sueño muy cortado, superficial o interrumpido tiene efectos similares a dormir poco. Factores como el exceso de luz, el uso de pantallas antes de dormir, el estrés crónico y el consumo de cafeína o alcohol pueden empeorar significativamente la calidad de nuestro sueño (8).

Hábitos para mejorar el sueño y tu metabolismo

Estas acciones pueden ayudarte a dormir mejor, tratando de mejorar tu relación con la comida y tu salud metabólica:

  • Establece horarios regulares de sueño
  • Evita pantallas brillantes al menos 1 hora antes de acostarte
  • Realiza ejercicio físico, pero no justo antes de dormir
  • Reduce la cafeína desde la tarde y evita el alcohol en la noche
  • Crea una rutina nocturna que te relaje: lectura, estiramientos, meditación
  • Asegurate de tener un entorno oscuro, silencioso y fresco para dormir

Sueño y predisposición genética: ¿hay personas más vulnerables?

Ciertas variantes genéticas pueden aumentar la predisposición a los efectos negativos de dormir mal. Por ejemplo, personas con alteraciones en genes como CLOCK, relacionados con los ritmos circadianos, pueden presentar mayores problemas metabólicos ante la falta de sueño. Además, quienes tienen mayor predisposición a poder generar obesidad, como aquellos con variantes del gen FTO, podrían ser más sensibles al impacto metabólico de dormir mal, especialmente si se acompaña de malos hábitos alimentarios (9).

Mynu y el vínculo entre sueño, apetito y salud metabólica

En Mynu entendemos que dormir bien es tan importante como comer bien. Por eso, al analizar tu genética, descanso, tus hábitos diarios y tu patrón alimenticio, podemos ayudarte a identificar cómo el sueño está afectando tu hambre, tu saciedad y tu metabolismo. La inteligencia artificial de Numy, combinada con tus predisposiciones genéticas, te entrega herramientas personalizadas para equilibrar tu alimentación y tu descanso, sin intervenciones extremas ni restricciones innecesarias.

Conclusión

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fisiológica básica. Afecta cómo comemos, cómo regulamos nuestras hormonas y cómo funciona nuestro metabolismo. Si estás intentando mejorar tu alimentación o tu composición corporal, dormir de manera adecuada puede ser uno de los factores más poderosos y muchas veces olvidados para lograrlo. Tomarte en serio el descanso es una inversión directa en tu salud.

Bibliografía

  1. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126–2133. https://doi.org/10.2337/db09-0699
  3. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4(1), 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  4. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 126–133. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26574
  5. St-Onge, M. P., Grandner, M. A., Brown, D., Conroy, M. B., Jean-Louis, G., Coons, M., & Bhatt, D. L. (2016). Sleep duration and quality: Impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(18), e367–e386. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444
  6. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865–870. https://doi.org/10.1093/sleep/20.10.865
  7. Watson, N. F., Martin, J. L., Wise, M. S., Carden, K. A., & Curhan, G. C. (2017). Delaying middle school and high school start times is a key factor in reducing adolescent sleep deprivation. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(4), 623–625. https://doi.org/10.5664/jcsm.6558
  8. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  9. Noh, J. (2018). The Effect of Circadian and Sleep Disruptions on Obesity Risk. Journal Of Obesity & Metabolic Syndrome, 27(2), 78-83. https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.2.78

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Nutrición y Sistema Inmune: ¿Puedo Comer y Enfermarme Menos?

Por muchos años hemos escuchado que una buena alimentación “fortalece el sistema inmune”. Pero ¿qué significa eso realmente? ¿Es verdad que se puede reducir el riesgo de enfermarse sólo a través de la dieta? La respuesta, basada en evidencia científica, es clara: la nutrición no es una protección absoluta contra virus o bacterias, pero sí puede modular de manera significativa la función del sistema inmune y determinar qué tan bien respondemos ante infecciones.

¿Cómo se relacionan la alimentación y el sistema inmune?

El sistema inmunológico o sistema inmune necesita de entrega constante de energía, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para funcionar correctamente. La desnutrición, incluso en bajo grado, puede afectar la función de células inmunes, disminuyendo nuestas defensas (1).

Según la FAO y la OMS, el estado nutricional óptimo favorece la inmunidad innata como la adaptativa, mientras que una alimentación pobre en nutrientes esenciales se asocia con mayor incidencia y gravedad de infecciones (2).

Nutrientes esenciales para una buena respuesta inmune

Existen nutrientes que, son respaldados por revisiones sistemáticas y consensos de sociedades científicas, donde se ha visto que son nutrientes fundamentales para ayudar en el soporte inmunológico:

  • Vitamina C: Contribuye con la función de barrera inmunológica y tiene gran capacidad antioxidante. Su deficiencia está asociada a mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias (3).
  • Vitamina D: Modula la inmunidad innata y adaptativa. En distintos estudios se ha visto que mantener niveles adecuados se asocia con menor riesgo de infecciones respiratorias agudas (4).
  • Zinc: Participa en la formación de anticuerpos y en la función de células T. La deficiencia de zinc está entre las más comunes a nivel mundial y se vincula con mayor tasa de infecciones, sobre todo en niños y adultos mayores (5).
  • Hierro y Selenio: Ambos son necesarios para la función del sístema inmune. El selenio, además, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a controlar el estrés oxidativo durante procesos de infección (6).
  • Ácidos grasos omega-3: Se ha visto que EPA y DHA modulan la respuesta inflamatoria, ayudando a evitar reacciones inmunes descontroladas (7).

¿Comer más de estos nutrientes me protege más?

No necesariamente. Tanto la FAO como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y otras asociaciones internacionales, coinciden en que el exceso de vitaminas y minerales no ofrece beneficios adicionales, sino todo lo contrario, puede ser muy perjudicial. Lo importante es evitar deficiencias, no exagerar ni hacernos daño por querer fortalecer el sistema inmune sin indicación (8).

La mejor forma de lograrlo es tener una alimentación variada, equilibrada y basada en alimentos reales. Solo en situaciones de riesgo o deficiencias confirmadas se podría evaluar la suplementación, indicada por un profesional.

Alimentos que contribuyen a una mejor inmunidad

No hay alimentos mágicos, pero sí grupos que cuando los comemos habitualmente en la dieta, no pueden ayudar a tener un mejor estado inmunológico:

  • Frutas cítricas y berries: por su contenido de vitamina C, polifenoles y compuestos antioxidantes.
  • Verduras de hoja verde, zapallo y zanahorias: ricas en provitamina A y minerales.
  • Legumbres: fuentes de zinc, hierro y proteínas.
  • Pescados grasos (como salmón, atún o jurel): ricos en omega-3 y vitamina D.
  • Huevos y lácteos fermentados: buena fuente de proteínas, vitamina D y probióticos naturales.
  • Alimentos integrales y fermentados: por su rol en ayudar con un mejor desarrollo de la microbiota intestinal.

¿La microbiota también influye?

Sí. El 70-80% del tejido inmunológico se ve asociado con el intestino. Una microbiota intestinal diversa y equilibrada mejora la función de barrera del intestino, ayuda a regular la inflamación crónica y promueve una respuesta inmune más eficiente. Dietas pobres en fibra y altas en ultraprocesados alteran de manera negativa esta microbiota, debilitando indirectamente el sistema inmune (9).

Grupos de riesgo donde la alimentación importa aún más

Los que tienen que prestar más atención a su alimentación son las personas inmunosuprimidas, adultos mayores, pacientes con enfermedades crónicas y niños pequeños. En estos grupos, los déficits leves de micronutrientes pueden transformarse en infecciones que sean más frecuentes o prolongadas. Las guías clínicas recomiendan evaluar de forma seguida su estado nutricional, especialmente cuando hay periodos de alta circulación viral, como en invierno (10).

Mynu y tu sistema inmune

En Mynu entendemos que cada cuerpo responde de forma distinta al entorno y a los desafíos inmunológicos. Por eso, te ayudamos a construir un plan alimenticio equilibrado y realista que considere tu contexto de vida, tus necesidades nutricionales, tu genética y tus antecedentes. Gracias a la tecnología de Numy y la asesoría profesional personalizada, podemos ayudarte a identificar qué ajustes necesitas para mantener tu sistema inmune bien nutrido y preparado, sin exageraciones ni mitos.

Conclusión

La alimentación no “cura” ni “evita” enfermedades por sí sola, pero sí puede reducir lo vulnerable que puede ser el organismo frente a infecciones y mejorar la calidad de la respuesta inmune. A través de una dieta variada, rica en alimentos reales y adecuada a tus necesidades, puedes tener una base sólida para cuidar tu salud a largo plazo. Y con herramientas como Mynu, hacerlo es más fácil, preciso y sostenible en el tiempo.

Bibliografía:

  1. Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect Against Viral Infections. Nutrients, 12(4), 1181. https://doi.org/10.3390/nu12041181
  2. FAO & OMS. (2020). Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. https://www.fao.org/3/ca8380en/CA8380EN.pdf
  3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
  4. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P.,& Griffiths, C. J. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
  5. Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0050568
  6. Huang, Z., Rose, A. H., & Hoffmann, P. R. (2012). The Role of Selenium in Inflammation and Immunity: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Opportunities. Antioxidants & Redox Signaling, 16(7). https://doi.org/10.1089/ars.2011.4145
  7. Calder, P. C. (2013). n−3 fatty acids, inflammation and immunity: new mechanisms to explain old actions. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 326–336. https://doi.org/10.1017/S0029665113001031
  8. Turck, D., Bohn, T., Cámara, M., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K., Jos, A., Maciuk, A.(2024). Guidance for establishing and applying tolerable upper intake levels for vitamins and essential minerals. EFSA Journal, 22(11). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9052
  9. Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121–141. https://doi.org/10.1016/j.cell.2014.03.011
  10. Cederholm, T., Barazzoni, R., Austin, P., Ballmer, P., Biolo, G., Bischoff, S. C.,& Singer, P. (2017). ESPEN guidelines on definitions and terminology of clinical nutrition. Clinical Nutrition, 36(1), 49–64. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.09.004

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¿Qué Comer Cuando Tienes Estrés? Cómo comer para Calmarse

El estrés es una respuesta natural del cuerpo que se genera por una demanda o amenaza que tu cuerpo recibe. En su forma aguda, puede ser útil: mejora el enfoque, aumenta la energía y prepara al cuerpo para reaccionar. Pero cuando el estrés se vuelve constante como el que sentimos en períodos de trabajo intenso, exámenes o problemas personales sus efectos dejan de ser para adaptarse y pueden generar algún impacto directamente en nuestra alimentación y salud digestiva.

Mujer con estrés no sabe que comer

Muchas personas notan que bajo estrés cambian sus formas de alimentación: comen más rápido, eligen alimentos ultraprocesados o simplemente olvidan comer. En este blog veremos cómo el estrés afecta al cuerpo desde una perspectiva nutricional y qué estrategias puedes aplicar para mantener una alimentación saludable sin caer en excesos ni restricciones.

¿Cómo afecta el estrés al apetito y al metabolismo?

Cuando el cuerpo está bajo estrés, libera una cascada de hormonas, principalmente cortisol y adrenalina. El cortisol puede aumentar el apetito y la preferencia por alimentos altos en grasas y azúcares, ya que el cuerpo busca energía rápida para “responder” al peligro, aunque este sea un examen o una reunión con nuestro jefe (1).

Además, el estrés puede empeorar la señalización hormonal de la leptina (la hormona de saciedad) y de grelina (la hormona del hambre), promoviendo un apetito menos controlado donde sentimos hambre cuando no necesitamos comer realmente (2).

Sumado a eso, el estrés crónico puede alterar la microbiota intestinal y ralentizar la digestión, generando síntomas como hinchazón, pesadez o incluso diarrea, todo esto complica aún más la relación con la comida (3).

Comer bajo estrés: lo que suele pasar

Algunas respuestas típicas que las personas experimentan ante el estrés son:

  • Comer sin hambre, por ansiedad o cansancio mental.
  • Saltarse comidas por falta de tiempo o apetito.
  • Buscar alimentos reconfortantes, usualmente altos en grasa y azúcar.
  • Sentir molestias digestivas tras las comidas.
  • Sentirse culpable por haber comido mal o en exceso.

Si estos comportamientos, se repiten de forma constante, pueden generar aumentos de peso involuntarios, déficit de nutrientes o trastornos digestivos funcionales (4).

¿Qué comer cuando estás estresado?

A continuación, compartimos estrategias respaldadas por evidencia científica para mantener una alimentación equilibrada, incluso en momentos con mucho estrés:

  • Prioriza comidas ricas en triptófano y magnesio: como huevos, plátano, avena, legumbres y semillas. Ayudan a regular el sistema nervioso y aumentar la síntesis de serotonina, una hormona relacionada con el estado de ánimo (5).
  • Incluye grasas saludables: como palta, nueces, aceite de oliva o pescados grasos. Tienen un rol antiinflamatorio y estabilizan el metabolismo (6).
  • Prefiere carbohidratos complejos: como arroz integral, pan 100% integral o quinoa, que regulan la glucosa, evitan altas y bajas de energía, como también el hambre reactiva (7).
  • Hidrátate bien: incluso la deshidratación leve puede aumentar la sensación de fatiga y hambre. Agua, infusiones o agua con frutas son opciones ideales.
  • No comas con una pantalla: si estás viendo el computador o el celular, es más probable que comas de más. Intenta hacer una pausa real, aunque sea breve.
  • Come algo pequeño si no tienes hambre: un yogur natural con frutas, una sopa, o frutos secos pueden ayudarte sin forzarte a comer grandes porciones.

¿Y si no puedo comer “perfecto”?

Está bien. Comer bajo estrés no se trata de seguir una dieta estricta, sino de aplicar pequeñas decisiones que, sostenidas en el tiempo, marquen la diferencia. Incluso si no puedes hacer todas tus comidas como te gustaría, elegir alimentos reales, sin sellos o pocos sellos, sin listas largas de ingredientes, siempre será mejor que recurrir a comida ultraprocesada (8). La clave está en reconocer el estrés, permitirte adaptarte, y volver a una alimentación equilibrada sin culpa ni rigidez.

Diferenciando estrés de ansiedad alimentaria

A diferencia de la ansiedad, que puede involucrar atracones o conductas impulsivas más graves y desreguladas, el estrés puede generar cambios en el ritmo y calidad de las comidas, pero con menos intensidad. Si bien ambos se pueden dar al mismo tiempo, el enfoque nutricional en el estrés busca acomodar la alimentación sin generar que la carga emocional crezca, más que controlarla de forma estricta.

Mynu: apoyo real cuando tu alimentación se ve afectada

En Mynu sabemos que comer bien en momentos de presión no es fácil. Por eso, nuestro sistema combina análisis genético, nutricional, tecnología adaptativa y seguimiento profesional para ayudarte a construir un plan que se adapte a ti, no al revés. Si estás pasando por una etapa de mucho estrés, podemos ayudarte a identificar tus patrones de alimentación, proponer ajustes realistas y acompañarte con opciones concretas que mejoren tu bienestar sin generar más ansiedad.

Conclusión

El estrés es parte inevitable de la vida. Pero cómo lo enfrentamos y cómo nos alimentamos durante esos momentos es lo que puede marcar una gran diferencia en nuestra salud física y emocional. Incorporar estrategias nutricionales simples, basadas en evidencia, te permitirá mantener el equilibrio y evitar los extremos. Y si necesitas apoyo, en Mynu estamos para ayudarte.

Bibliografía:

  1. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49. https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4
  2. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011
  3. Moloney, R. D., Johnson, A. C., O’Mahony, S. M., Dinan, T. G., Greenwood-Van Meerveld, B., & Cryan, J. F. (2016). Stress and the microbiota–gut–brain axis in visceral pain: Relevance to irritable bowel syndrome. CNS Neuroscience & Therapeutics, 22(2), 102–117. https://doi.org/10.1111/cns.12490
  4. Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887–894. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.08.008
  5. Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
  6. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S–32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980
  7. Wolever, T., & Mehling, C. (2002). High-carbohydrate–low-glycaemic index dietary advice improves glucose disposition index in subjects with impaired glucose tolerance. British Journal Of Nutrition, 87(5), 477-487. https://doi.org/10.1079/bjnbjn2002568
  8. Loth, K. A., MacLehose, R. F., Fulkerson, J. A., Crow, S., & Neumark-Sztainer, D. (2013). Food-Related Parenting Practices and Adolescent Weight Status: A Population-Based Study. PEDIATRICS, 131(5), e1443-e1450. https://doi.org/10.1542/peds.2012-3073

by Beatriz Del Rio D.

¿Tu Digestión Cambia con los Años?

Tu sistema digestivo no funciona igual cuando tienes 5, 25 o 70 años. A lo largo de la vida, la digestión tiene varios cambios naturales que pueden afectar la forma en que absorbemos nutrientes, toleramos ciertos alimentos o sentimos hambre y saciedad. Adaptar la alimentación a cada etapa no se trata solo de cantidad o calorías, sino de calidad y funcionalidad digestiva. En este blog revisaremos cómo cambia la digestión con la edad y qué ajustes alimentarios puedes hacer en cada etapa para mantener una buena salud digestiva y nutricional.

Digestión en la infancia: un sistema aún en desarrollo

Durante los primeros años de vida, el sistema digestivo y la digestión están en maduración. Las enzimas digestivas (como la lactasa o la amilasa) aún no están completamente desarrolladas en algunos bebés, lo que podría explicar ciertas intolerancias transitorias, como la dificultad para digerir lactosa o ciertos almidones (1).

Además, la microbiota intestinal se está estableciendo y es altamente sensible a los estímulos ambientales, como la lactancia materna, la introducción de alimentos y el uso de antibióticos. Una microbiota saludable en esta etapa es clave para la maduración del sistema inmune y la prevención de alergias alimentarias (2).

 En esta etapa se recomienda:

  • Favorecer lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses.

  • Introducir alimentos de forma progresiva y segura.

  • No dar alimentos ultraprocesados desde temprana edad.

  • Promover alimentos con fibra soluble natural, como frutas cocidas.

Adolescencia y adultez joven: alta demanda y cambios hormonales

Durante la adolescencia, el cuerpo experimenta un crecimiento rápido y cambios hormonales que afectan el apetito, la motilidad intestinal y la regulación del peso. Además, las dietas irregulares, saltarse comidas o el consumo excesivo de snacks pueden provocar molestias digestivas como reflujo, distensión o estreñimiento funcional (3). La microbiota también puede verse alterada por el estrés académico, la mala calidad del sueño o el inicio del consumo de alcohol y cafeína, todos factores comunes en esta etapa.

Recomendaciones clave:

  • Mantener horarios regulares de comida.

  • Incluir alimentos ricos en fibra (avena, legumbres, frutas con cáscara).

  • Evitar ayunos muy prolongados o atracones nocturnos.

  • Cuidar la hidratación y la actividad física.

Adultez media: adaptación al metabolismo y al ritmo de vida

En la adultez media (entre los 35 y 60 años), la tasa metabólica comienza a disminuir progresivamente, y con ello también la tolerancia a comidas muy grasas, frituras o excesos de azúcar. Aparecen con más frecuencia síntomas como reflujo, digestión lenta, o una sensación de pesadez después de comer (4). El tránsito intestinal puede volverse más lento, especialmente si disminuye la actividad física o baja la ingesta de líquidos y fibra.

¿Cómo adaptar la alimentación?

  • Priorizar comidas fáciles de digerir: cocidas, al vapor, sin exceso de grasas

  • Fraccionar las comidas si hay sensación de plenitud rápida

  • Evitar cenar muy tarde o acostarse inmediatamente después de comer

  • Incluir Prebióticos y probióticos si hay síntomas digestivos leves

Vejez y tercera edad: una digestión más vulnerable

Con el envejecimiento, se producen múltiples cambios que afectan la digestión y absorción de nutrientes:

  • Disminuye la secreción de ácido clorhídrico en el estómago (hipoclorhidria), lo que afecta la absorción de hierro, Vitamina B12 y calcio

  • Aumenta la prevalencia de disfagia (dificultad para tragar), estreñimiento y atrofia de las papilas gustativas

  • Puede haber menor producción de enzimas digestivas pancreáticas (5)

Además, muchos adultos mayores toman medicamentos que pueden alteran la microbiota intestinal o la motilidad, lo que genera que aumenten más los síntomas digestivos.

Recomendaciones principales:

  • Preocuparse por una buena masticación (adaptar textura si es necesario).

  • Comer porciones pequeñas y frecuentes.

  • Priorizar alimentos ricos en nutrientes: huevos, pescados, yogurt, frutas blandas.

  • Evaluar con profesional la necesidad de suplementos si hay déficits confirmados.

Mynu: tu digestión también cambia, y nosotros lo tenemos en cuenta

En Mynu entendemos que no existe una sola “dieta ideal” para todos, y mucho menos para todas las edades. Por eso, nuestros planes alimenticios no solo consideran tus requerimientos nutricionales, sino también tu etapa de vida, tu genética, tus síntomas digestivos y tu estilo de vida actual. A través de nuestra tecnología y acompañamiento profesional, puedes tener una guía personalizada que evoluciona contigo y se adapta a lo que tu cuerpo necesita en cada momento.

Conclusión

Nuestra digestión cambia con el tiempo, y eso no es algo malo, sino natural. Reconocer esos cambios y hacer pequeños ajustes en la forma de comer puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos día a día. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de aprender a escuchar el cuerpo y adaptar la alimentación de forma inteligente y consciente.

Bibliografía

  1. Koletzko, B., Baker, S., Cleghorn, G., Neto, U. F., Gopalan, S., Hernell, O., Hock, Q. S., Jirapinyo, P., Lonnerdal, B., Pencharz, P., Pzyrembel, H., Ramirez‐Mayans, J., Shamir, R., Turck, D., Yamashiro, Y., & Zong‐Yi, D. (2005). Global Standard for the Composition of Infant Formula: Recommendations of an ESPGHAN Coordinated International Expert Group. Journal Of Pediatric Gastroenterology And Nutrition, 41(5), 584-599. https://doi.org/10.1097/01.mpg.0000187817.38836.42

  2. Arrieta, M. C., Stiemsma, L. T., Amenyogbe, N., Brown, E. M., & Finlay, B. (2014). The intestinal microbiome in early life: health and disease. Frontiers in Immunology, 5, 427. https://doi.org/10.3389/fimmu.2014.00427

  3. Sperber, A. D., Bangdiwala, S. I., Drossman, D. A., Ghoshal, U. C., Simren, M., Tack, J., … & Whitehead, W. E. (2021). Worldwide prevalence and burden of functional gastrointestinal disorders, results of Rome Foundation Global Study. Gastroenterology, 160(1), 99–114.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2020.04.014

  4. Martinsen, T. C., Bergh, K., & Waldum, H. L. (2005). Gastric juice: a barrier against infectious diseases. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 96(2), 94-102. https://doi.org/10.1111/j.1742-7843.2005.pto960202.x

  5. Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cereda, E., Cruz-Jentoft, A. J., Goisser, S., … & Streicher, M. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 38(1), 10–47. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.024

by Ana González