¿Es realmente importante la hora a la que comemos, o solo cuenta lo que comemos? Cada vez más estudios apuntan a que cuándo comemos puede significativamente importante en nuestro metabolismo, composición corporal y salud. Este blog explora lo que dice la ciencia sobre la crononutrición: cómo el reloj biológico y la alimentación interactúan, y por qué comer tarde efectivamente podría hacer algo.

Mujer preocupada por comer tardeEl reloj interno del cuerpo también regula el metabolismo

Comer tarde podría afectar nuestros ritmos circadianos. Nuestro organismo funciona con ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Estos ritmos no solo están determinados por la luz solar, sino también por la alimentación.

El sistema digestivo, la secreción de insulina, el metabolismo de la glucosa y la oxidación de grasas están programados para funcionar mejor en ciertas horas del día, especialmente en la mañana y tarde temprano (1). Comer fuera de estos tiempos puede generar una desincronización que afecte la eficiencia metabólica.

¿Qué dice la evidencia sobre comer tarde?

Diversos estudios han asociado el consumo de calorías en la noche con mayor riesgo de obesidad, peor control glucémico y aumento del apetito.

Se ha visto que participantes que comían la mayoría de sus calorías en la tarde noche tenían menor pérdida de peso, menor sensibilidad a la insulina y mayor hambre durante el día, en comparación con quienes concentraban su ingesta temprano (2).

También se ha visto que en trabajadores con turnos nocturnos (quienes por lo general comen de madrugada) encontró que, aunque sus dietas eran similares en calorías y nutrientes, la distribución horaria alterada estaba asociada con mayor riesgo de síndrome metabólico (3).

¿Por qué comer tarde afecta al cuerpo?

Algunas razones por las que comer en la noche podría favorecer un aumento de peso o problemas metabólicos:

  • Disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche.

  • Mayor almacenamiento de grasa cuando se come en horas que según el ritmo circadiano son “inadecuadas”.

  • Mayor liberación de grelina (hormona del hambre) y menor leptina (saciedad) con hábitos de comida tardíos.

  • Posible reducción del gasto energético total diario (4).

¿Y si no tengo hambre temprano?

Este tema es común para las personas que ya han acostumbrado su cuerpo a comer más en la noche. La crononutrición no busca obligar a desayunar sin hambre, sino reajustar gradualmente los horarios alimentarios hacia ventanas más sincronizadas con el ritmo biológico. No se trata de “comer temprano por obligación”, sino de avanzar hacia un patrón horario más eficiente.

¿Ayuda cenar más liviano?

Sí, especialmente si se hace temprano. Estudios indican que una cena alta en carbohidratos o grasa, cercana a la hora de dormir, puede alterar el sueño, favorecer la resistencia a la insulina nocturna y reducir la oxidación de lípidos (5). Cenar temprano y liviano puede mejorar tanto el descanso como los marcadores metabólicos.

¿Y si hago ejercicio en la noche?

En personas activas, especialmente quienes solo pueden entrenar de noche, es importante no saltarse la cena. Pero se recomienda priorizar alimentos fácilmente digeribles, ricos en proteína y con moderado contenido en carbohidratos. Esto ayuda a la recuperación sin generar sobrecarga digestiva ni alterar el sueño.

¿Todas las personas deberían comer temprano?

No necesariamente. La crononutrición debe adaptarse al estilo de vida, trabajo y cronotipo de cada persona (si eres más diurno o nocturno naturalmente). Sin embargo, mantener horarios regulares, evitar comidas grandes antes de dormir y no retrasar innecesariamente la primera comida del día son hábitos beneficiosos para la mayoría.

Punteo clave: Recomendaciones desde la crononutrición

  • Intenta concentrar al menos el 60-70% de tus calorías antes de las 19:00 hrs.

  • Evita grandes ingestas 2-3 horas antes de dormir.

  • Desayuna dentro de las primeras 2 horas después de despertar (si tienes apetito).

  • Mantén horarios regulares para tus comidas.

  • Cena liviano si comes tarde, con buena fuente de proteína y poca grasa o azúcar.

Mynu, comer tarde y tu reloj interno

En Mynu entendemos que no solo importa lo que comes, sino también cuándo. Nuestra app no solo analiza tu genética para determinar predisposición a alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina o obesidad abdominal, sino que también considera tu estilo de vida para sugerirte los mejores horarios para comer. No todas las personas necesitan lo mismo: Mynu personaliza tu estrategia para ayudarte a comer en sintonía con tu biología.

Conclusión

Comer tarde no es malo en sí mismo, pero sí puede ser menos eficiente para tu cuerpo. La ciencia de la crononutrición demuestra que alinear tus comidas con tu reloj biológico puede ayudarte a mejorar tu metabolismo, controlar el apetito y prevenir enfermedades crónicas. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y elegir con inteligencia. Y si necesitas ayuda, Mynu puede acompañarte con un plan a tu medida.

Bibliografía

  1. Johnston, J. D., Ordovás, J. M., Scheer, F. A., & Turek, F. W. (2016). Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Advances In Nutrition, 7(2), 399-406. https://doi.org/10.3945/an.115.010777

  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

  3. Gupta, C. C., Coates, A. M., Dorrian, J., & Banks, S. (2018). The factors influencing the eating behaviour of shiftworkers: what, when, where and why. Industrial Health, 57(4), 419-453. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0147

  4. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2017). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11-27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

  5. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., Reis, B. G. D., Diniz, R. M., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476