¿Es mejor la proteína vegetal o la proteína animal para tu salud y rendimiento físico? Esta es una de las preguntas que más se repiten tanto en gimnasios como en las consultas nutricionales. No se trata de satanizar un tipo ni de idealizar el otro, sino de entender las diferencias, beneficios y limitaciones para tomar decisiones informadas que se adapten a tus objetivos y estilo de vida.

Distintas proteínas¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?

Las proteínas son unas moléculas formadas por unas Cadenas de aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener el sistema inmune de la mejor forma (1).

Dentro de estos aminoácidos, algunos se denominan esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede fabricarlos y se tienen que obtener a través de la dieta.

Para medir la “calidad” de una proteína, la ciencia usa métodos como el PDCAAS (Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad) y el más reciente DIAAS (Puntuación de Aminoácidos Digestibles Indispensables), que básicamente evalúan cuánto de esa proteína se puede digerir y usar efectivamente (2).

Proteínas animales: características, ventajas y limitaciones

Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas y óptimas cantidades. Además de tener una digestibilidad muy alta (3).

Entre sus beneficios destacan:

  • Favorecen la síntesis de masa muscular y la recuperación después del ejercicio, especialmente en adultos mayores y deportistas.

  • Su absorción es rápida, útil en momentos clave como el post-entrenamiento.

Sin embargo, algunas fuentes animales (especialmente carnes procesadas y cortes grasos) pueden aportar exceso de grasas saturadas, lo que, en consumos elevados y sostenidos en el tiempo, se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).

Proteínas vegetales: características, ventajas y limitaciones

Las proteínas vegetales vienen principalmente de alimentos como legumbres y soja. Aunque algunas tienen menor cantidad de ciertos aminoácidos esenciales (como lisina o metionina), otras como la soja son más completas (5).

Entre sus ventajas:

  • Aportan fibra, vitaminas y compuestos bioactivos (fitoquímicos) con propiedades antioxidantes.

  • Su consumo habitual se asocia a menor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (6).

  • Su producción genera menos emisiones y usa menos recursos naturales que la proteína animal.

La principal limitación es que, en algunos casos, es necesario combinar diferentes fuentes de origen vegetal a lo largo del día para cubrir todos los aminoácidos esenciales.

Rendimiento deportivo: ¿importa el origen de la proteína?

Se ha visto que tanto en las proteínas animales como las vegetales pueden apoyar un rendimiento y recuperación óptimos si se alcanzan las cantidades necesarias de proteína total y aminoácidos esenciales (7).

En deportistas veganos bien planificados, la fuerza y la ganancia de masa muscular son comparables a las de los omnívoros. La clave está en la variedad y en asegurar una ingesta suficiente de leucina, un aminoácido clave para estimular la síntesis muscular (8).

Salud a largo plazo: lo que dice la ciencia

  • Proteínas animales magras (pescado, aves, lácteos bajos en grasa) se asocian con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y Mejor control de la presión arterial (9).

  • Mantener en mayor proporción de la dieta las proteínas vegetales se vincula con menor mortalidad por todas las causas y reducción de enfermedades crónicas (10).

  • Lo más importante es la calidad de toda la dieta: una combinación equilibrada de fuentes magras animales y vegetales puede maximizar beneficios y minimizar riesgos.

Mitos comunes

  • “La proteína vegetal no sirve para ganar músculo” → Falso si se cubren cantidad y calidad de aminoácidos cuando se come lo necesario.

  • “La proteína animal siempre es mala” → Falso, depende del tipo de carne y del contexto de salud de la persona.

  • “Hay que combinar proteínas vegetales en cada comida” → Innecesario si la dieta total de un día es variada y cubre los requerimientos.

Mynu: cómo encontrar el equilibrio para ti

En Mynu entendemos que no existe una proporción universal perfecta entre proteína vegetal y animal. Analizamos tu genética, hábitos y objetivos para recomendar el balance ideal para ti.

Por ejemplo:

  • Un deportista con alta demanda de proteínas en su musculatura puede beneficiarse de fuentes de proteína de rápida absorción, como suero de leche o huevo.

  • Una persona con predisposición a colesterol alto puede priorizar pescado y legumbres.

Con nuestra App puedes hacer un seguimiento de las proteínas y otros alimentos que consumas y recibir recomendaciones personalizadas según tu genética.

Conclusión

No hay un “ganador absoluto” en la batalla entre proteínas vegetales y animales. La mejor opción dependerá de tus necesidades, tu salud, tus objetivos y tus preferencias personales. La clave es cubrir las cantidades que necesitamos y así cubrir todos los aminoácidos esenciales y mantener una dieta variada y equilibrada.

Bibliografía

  1. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO. https://www.fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf

  3. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1). https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8

  4. Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000510

  5. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings Of The Nutrition Society, 77(1), 20-31. https://doi.org/10.1017/s002966511700194x

  6. Satija, A., Bhupathiraju, S. N. (2016). Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine, 13(6), e1002039. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002039

  7. Messina, M., Lynch, H.(2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 28(6), 674-685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071

  8. Van Vliet, S., Burd, N. A., & Van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal Of Nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

  9. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Lampousi, A., Knüppel, S., Iqbal, K., Bechthold, A., Schlesinger, S., & Boeing, H. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies ,. American Journal Of Clinical Nutrition, 105(6), 1462-1473. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

  10. Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(9), 1173. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790