Dormir bien no solo importa para la concentración o nuestro estado de ánimo. También influye en cómo regulamos el apetito, metabolizamos los nutrientes y tomamos decisiones de qué comer. De hecho, la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y desórdenes del apetito. Entender cómo el descansar de noche influye en nuestra salud metabólica es clave para mejorar nuestros hábitos desde lo más básico: dormir mejor.

mujer que no quizo dormir bien¿Qué pasa en tu cuerpo cuando no logras dormir lo suficiente?

Dormir menos de lo necesario altera cómo funciona la parte hormonal, inmunológica y metabólica de nuestro cuerpo. Cuando una persona duerme mal, el cuerpo aumenta la producción de grelina (hormona que estimula el hambre) y disminuye la de leptina (hormona que estimula la saciedad), lo que genera más apetito y preferencia por alimentos energéticamente densos, especialmente dulces y grasas (1).

Además, la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, lo que significa que para el cuerpo es más difícil manejar los niveles de glucosa en sangre. Esto puede predisponer a desarrollar resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2 incluso en personas jóvenes y aparentemente sanas (2).

Sueño, apetito y decisiones alimentarias

Un mal dormir también afecta la forma en que decidimos qué y cuánto comer. Las regiones cerebrales relacionadas con la recompensa (como el núcleo accumbens) se vuelven más reactivas con estímulos alimentarios cuando dormimos poco, mientras que las regiones que se encargan del autocontrol disminuyen su actividad (3). Esto explica por qué, después de una mala noche, es más probable que optemos por malos snacks, comida rápida y dulces.

Incluso, se ha visto que una sola noche de restricción de sueño puede aumentar el consumo energético en 300-500 calorías al día, especialmente provenientes de carbohidratos refinados y alimentos palatables (4).

Impacto metabólico a largo plazo

Tener un mal sueño de manera crónica está vinculado con una mayor incidencia de obesidad, síndrome metabólico, inflamación crónica de bajo grado, hipertensión y alteraciones en el metabolismo lipídico. Dormir poco no solo promueve una ingesta excesiva de energía, sino que también altera los ritmos circadianos que regulan la función de órganos como el páncreas, el hígado y el tejido adiposo (5).

Además, la falta de sueño altera la producción de cortisol, la hormona del estrés que, en niveles elevados y sostenidos, favorece el almacenamiento de grasa abdominal y el deterioro de la masa muscular (6).

¿Cuánto y cómo deberías dormir?

La mayoría de las guías internacionales recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para adultos sanos. Dormir menos de 6 horas de forma crónica se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Por otro lado dormir al menos 9 horas diarias y sentir cansancio o sueño, podría ser culpa de una condición de salud subyacente (7).

Además del número de horas, la calidad del sueño también importa. Un sueño muy cortado, superficial o interrumpido tiene efectos similares a dormir poco. Factores como el exceso de luz, el uso de pantallas antes de dormir, el estrés crónico y el consumo de cafeína o alcohol pueden empeorar significativamente la calidad de nuestro sueño (8).

Hábitos para mejorar el sueño y tu metabolismo

Estas acciones pueden ayudarte a dormir mejor, tratando de mejorar tu relación con la comida y tu salud metabólica:

  • Establece horarios regulares de sueño
  • Evita pantallas brillantes al menos 1 hora antes de acostarte
  • Realiza ejercicio físico, pero no justo antes de dormir
  • Reduce la cafeína desde la tarde y evita el alcohol en la noche
  • Crea una rutina nocturna que te relaje: lectura, estiramientos, meditación
  • Asegurate de tener un entorno oscuro, silencioso y fresco para dormir

Sueño y predisposición genética: ¿hay personas más vulnerables?

Ciertas variantes genéticas pueden aumentar la predisposición a los efectos negativos de dormir mal. Por ejemplo, personas con alteraciones en genes como CLOCK, relacionados con los ritmos circadianos, pueden presentar mayores problemas metabólicos ante la falta de sueño. Además, quienes tienen mayor predisposición a poder generar obesidad, como aquellos con variantes del gen FTO, podrían ser más sensibles al impacto metabólico de dormir mal, especialmente si se acompaña de malos hábitos alimentarios (9).

Mynu y el vínculo entre sueño, apetito y salud metabólica

En Mynu entendemos que dormir bien es tan importante como comer bien. Por eso, al analizar tu genética, descanso, tus hábitos diarios y tu patrón alimenticio, podemos ayudarte a identificar cómo el sueño está afectando tu hambre, tu saciedad y tu metabolismo. La inteligencia artificial de Numy, combinada con tus predisposiciones genéticas, te entrega herramientas personalizadas para equilibrar tu alimentación y tu descanso, sin intervenciones extremas ni restricciones innecesarias.

Conclusión

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fisiológica básica. Afecta cómo comemos, cómo regulamos nuestras hormonas y cómo funciona nuestro metabolismo. Si estás intentando mejorar tu alimentación o tu composición corporal, dormir de manera adecuada puede ser uno de los factores más poderosos y muchas veces olvidados para lograrlo. Tomarte en serio el descanso es una inversión directa en tu salud.

Bibliografía

  1. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126–2133. https://doi.org/10.2337/db09-0699
  3. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4(1), 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  4. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 126–133. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26574
  5. St-Onge, M. P., Grandner, M. A., Brown, D., Conroy, M. B., Jean-Louis, G., Coons, M., & Bhatt, D. L. (2016). Sleep duration and quality: Impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(18), e367–e386. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444
  6. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865–870. https://doi.org/10.1093/sleep/20.10.865
  7. Watson, N. F., Martin, J. L., Wise, M. S., Carden, K. A., & Curhan, G. C. (2017). Delaying middle school and high school start times is a key factor in reducing adolescent sleep deprivation. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(4), 623–625. https://doi.org/10.5664/jcsm.6558
  8. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  9. Noh, J. (2018). The Effect of Circadian and Sleep Disruptions on Obesity Risk. Journal Of Obesity & Metabolic Syndrome, 27(2), 78-83. https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.2.78