¿Te sientes perdido al mirar la parte de atrás de un envase? No eres solo tú. Las etiquetas nutricionales están pensadas para que el consumidor se informe, pero muchas veces parecen más una clase de química que algo que te ayude a decidir. En este blog te enseñaremos a leer una etiqueta de alimentos de forma práctica, rápida y sin complicaciones, con fundamentos científicos y usando el sistema de etiquetado vigente en Chile.

Etiquetado

Entendiendo los sellos “ALTO EN…”

Desde 2016, Chile implementó una de las políticas más claras de etiquetado frontal en el mundo. Esta se basa en los sellos de advertencia que indican si un producto es “Alto en” calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio. Son una señal clara para evitar el exceso, especialmente en niños y personas con enfermedades como diabetes, presión alta, etc.

Según el Manual de Etiquetado Nutricional del MINSAL (2022), los productos deben llevar un sello por cada nutriente que exceda los límites establecidos. Por ejemplo, si un alimento supera el límite de azúcares y sodio, llevará dos sellos: “Alto en azúcares” y “Alto en sodio” (1).

Los sellos se calculan por cada 100 gramos o mililitros. Esto puede confundir. Por ejemplo, la mantequilla de maní muchas veces tiene sello de “Alto en grasas”, pero… ¿comerías 100 gramos de una vez? Una porción típica es de 30 gramos (unas 2 cucharadas). Si la comes con moderación, sigue siendo una buena fuente de grasas saludables. Por lo tanto, siempre mira cuánto vas a comer. No te quedes solo con los sellos, interpreta si la porción que consumes es realmente un exceso.

Analiza la lista de ingredientes del Etiquetado Nutricional

Cerca del etiquetado encontrarás la lista de ingredientes, y aquí hay una regla de oro: Van de mayor a menor cantidad. Por ejemplo, si el primer ingrediente es azúcar, jarabe de maíz o aceite, es porque eso es lo que más contiene el producto. Es por esto que siempre debes preferir los alimentos que contengan ingredientes naturales al inicio.

Además, siempre se debe priorizar el alimento que tenga pocos ingredientes y que los puedas entender. Si lees cosas como “maltodextrina”, “monoglicéridos” o “benzoato de sodio”, no estás frente a un alimento natural. Si no lo puedes pronunciar o no sabes lo que es, probablemente no sea buena idea comerlo todos los días.

El tamaño de la porción vs lo que realmente comes

Muchas veces los envases indican información nutricional por porción, pero esa porción es muy distinta a lo que realmente comemos. Por ejemplo, un paquete de galletas puede indicar que 2 galletas son una porción. Pero si tú comes 6 galletas, multiplica todo por 3.

Es por eso que debes comparar la porción sugerida con la cantidad real que sueles comer. Así sabrás cuántas calorías, azúcares, sodio o grasas realmente estás consumiendo.

No olvides el sodio

Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de sodio, aunque no lo parezcan (como cereales, panes de molde, salsas e incluso postres). Se utiliza como agregado se usa como conservante o para potenciar el sabor. Un exceso de sodio puede ser nocivo para la salud, como por ejemplo, generando presión alta.

Busca opciones con menos sodio posible. Comparar productos similares y elegir el que tenga menos aporte por porción puede hacer una gran diferencia, especialmente si tienes presión alta o antecedentes familiares.

Los mejores alimentos no llevan etiquetado nutricional

Las frutas, verduras, legumbres, huevos, pescados frescos y otros alimentos naturales no tienen etiquetas… porque no las necesitan. No contienen ingredientes artificiales, no tienen aditivos ni sellos de advertencia. La base de tu alimentación deberían ser estos alimentos frescos, simples y naturales (3).

Los productos envasados pueden complementar, pero no reemplazar, una dieta basada en comida real.

 

La clave está en saber qué partes mirar primero para tomar decisiones lo más consciente posible. Aquí una mini guía:

  • Lista de ingredientes: si el azúcar aparece entre los dos primeros, es un producto en el que el azúcar es lo segundo que más tiene, ósea, es muy probable que tenga un alto contenido de este nutriente. Lo mismo aplica para grasas o sal.

  • Tamaño de la porción: muchas veces los valores parecen bajos, pero si la porción es irreal (como 25g para una bolsa de papas de 38g), el aporte real es el de la bolsa de papas entera ya que probablemente te comas la bolsa pequeña de papas completa.

  • % de VD (valor diario): en países como EEUU, se indica el porcentaje que representa cada nutriente según una dieta promedio. En Chile no es obligatorio, pero algunos productos lo muestran.

  • Evita productos con muchos ingredientes que no reconoces: si parece que necesitas un diccionario para entenderlos, probablemente no sea un alimento real sino un ultraprocesado.

Mynu: porque no todo está en la etiqueta

Leer etiquetas es clave, pero no reemplaza el conocimiento de cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes. En Mynu usamos análisis genéticos para identificar si tu cuerpo tiene una mayor sensibilidad al azúcar o a ciertos micronutrientes. Esto nos permite ofrecerte un plan alimentario que no solo considere lo que dice la etiqueta, sino cómo ese alimento te impacta a ti. Porque no todos los humanos respondemos igual, y tu genética también importa.

Conclusión

Leer etiquetas no requiere ser nutricionista, solo entender qué buscar y qué evitar. Gracias a la ley chilena y a herramientas simples como los sellos de advertencia, hoy tenemos más poder para elegir. Sin embargo, la clave sigue siendo preferir alimentos reales, evitar ultraprocesados, y escuchar a tu cuerpo. La Alimentación Saludable comienza en el supermercado, y saber leer etiquetas puede ser un primer gran paso.

Bibliografía

  1. Ministerio de Salud de Chile. (2017). Manual de Etiquetado Nutricional. Edición para la Industria de Alimentos. Gobierno de Chile. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2015/07/Manual-Etiquetado-Nutricional-Ed.-Minsal-2017v2.pdf

  2. Corvalán, C., Reyes, M., Garmendia, M. L., & Uauy, R. (2013). Structural responses to the obesity and non‐communicable diseases epidemic: the Chilean Law of Food Labeling and Advertising. Obesity Reviews, 14(S2), 79-87. https://doi.org/10.1111/obr.12099

  3. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L. C., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762