Cuando hablamos de una alimentación saludable, muchas veces se nos viene a la mente “menos azúcar”, “más proteína” o “menos grasa”. Pero hay un nutriente que suele ser olvidado y quedarse en segundo plano y la verdad es clave para la salud: La fibra dietética. No solo es importante para que “funcione bien” el intestino, también tiene un papel fundamental en la salud del corazón, la regulación de la glucosa en sangre y la prevención de enfermedades crónicas. En este blog te contaré qué es la fibra, por qué la necesitas, en qué alimentos encontrarla y cómo consumirla de forma práctica y segura.

Comida con mucha fibra¿Qué es la fibra y por qué es esencial?

La fibra dietética es una de las partes de los alimentos de origen vegetal. Es una parte que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber completamente. Se clasifica en dos tipos:

  • Fibra soluble: se disuelve en el agua y forma una especie de gel. Ayuda a reducir el colesterol y controlar los niveles de glucosa en sangre. Ejemplos: avena, legumbres, manzana, zanahoria (1).

  • Fibra insoluble: no se disuelve en agua y aumenta el volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal. Ejemplos: salvado de trigo, frutos secos, verduras de hoja verde (1).

Aunque suene simple, la fibra es la protagonista numero 1 en la prevención de estreñimiento, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (2).

Fibra e intestino: más que evitar el estreñimiento

El consumo adecuado de fibra favorece una Microbiota intestinal equilibrada. Las bacterias “buenas” fermentan parte de la fibra soluble, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, estos ácidos grasos que ayudan a reducir la inflamación intestinal y protegen contra enfermedades como el cáncer colorrectal (3).

Además, mantener una microbiota sana también influye en el sistema inmune y en el estado de ánimo, gracias a la conexión cerebro-intestino-microbiota(4).

Fibra y corazón: un escudo natural

La fibra soluble es capaz de reducir el colesterol LDL (“El colesterol malo”) cuando se une a los ácidos biliares y favorece su eliminación, lo que obliga al hígado a usar más colesterol para producirlos (5). Este efecto, junto a un impacto positivo en la regulación de la presión arterial y la inflamación, hace que una Dieta alta en fibra se asocie con menor riesgo de infarto y enfermedad cardiovascular (6).

Beneficios en el control de glucosa y peso

La fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos, y así evitas picos agresivos de glucosa en sangre. Esto no solo es clave para personas con diabetes, sino también para prevenir resistencia a la insulina en población general (7).

Además, su capacidad para aumentar la saciedad puede ayudar a controlar la ingesta calórica y mantener un peso saludable sin buscar dietas extremas (8).

¿Cuánta fibra necesitamos?

Las recomendaciones generales son:

  • Adultos: entre 25 y 30 g de fibra al día, dependiendo del sexo y la edad (9).

  • La mayoría de las personas consume menos de la mitad de esta cantidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

Mitos comunes sobre la fibra

  • “Toda la fibra es igual” → Falso. La fibra soluble e insoluble tienen funciones distintas y ambas son necesarias.

  • “Comer mucha fibra de golpe es bueno” → No siempre. Aumentarla demasiado rápido puede causar gases y malestar. Lo ideal es hacerlo de manera progresiva y con suficiente agua para que la fibra se hidrate.

  • “Solo sirve para ir al baño” → No, también protege el corazón, regula la glucosa y genera beneficios para tu microbiota.

Cómo incluir más fibra en tu día a día

  • Empieza el día con avena o pan integral.

  • Añade legumbres a sopas, ensaladas o guisos.

  • Come al menos 2 frutas y 3 porciones de verduras al día.

  • Prefiere cereales integrales a refinados.

  • Incluye frutos secos y semillas como colación.

Mynu: tu aliado para alcanzar tu meta de fibra

En Mynu sabemos que llegar a la cantidad de fibra ideal no es solo una cuestión de “comer más verduras”. Analizamos tu genética, tus hábitos y tu estilo de vida para recomendarte las mejores fuentes de fibra, metas y salud general.

Conclusión

La fibra es un nutriente esencial e importantísimo que trabaja silenciosamente para cuidar tu intestino, tu corazón y tu metabolismo. Incorporarla de forma constante con agua y de manera variada puede marcar una gran diferencia en tu salud a largo plazo. Y con herramientas como Mynu, puedes hacerlo más fácil y personalizado que nunca.

Bibliografía

  1. McRorie, J. W., & McKeown, N. M. (2016). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 117(2), 251-264. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.021

  2. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Morenga, L. T. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)31809-9

  3. O’Keefe, S. J. D. (2016). Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 13(12), 691-706. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2016.165

  4. Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S. M., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F. S., Boehme, M. … Dinan, T. G. (2019). The Microbiota-Gut-Brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013. https://doi.org/10.1152/physrev.00018.2018

  5. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30

  6. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E. L. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347(dec19 2), f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879

  7. Silva, F. M., Kramer, C. K., De Almeida, J. C., Steemburgo, T., Gross, J. L., & Azevedo, M. J. (2013). Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 790-801. https://doi.org/10.1111/nure.12076

  8. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal Of The American College Of Nutrition, 32(3), 200-211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194

  9. McKeown, N. M., Fahey, G. C., Slavin, J., & Van Der Kamp, J. (2022c). Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ, e054370. https://doi.org/10.1136/bmj-2020-054370