El sueño es una de las cosas fundamentales para una vida plena. Mientras que factores como el estrés, el ejercicio y el ambiente influyen en la calidad del sueño, la alimentación también juega un papel crucial. Lo que comes podría determinar no solo cuán rápido te quedas dormido, sino también la calidad y duración de tu descanso. En este blog, exploraremos cómo ciertos alimentos y hábitos dietéticos pueden afectar tu sueño y cómo puedes optimizar tu dieta para mejorar tu descanso nocturno.
La Relación entre Alimentación y el Sueño
Nutrientes que Favorecen el Sueño
Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que se convierte en melatonina, la hormona del sueño, en el cerebro. Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el pollo, los huevos y el queso, puede ayudar a mejorar la calidad de nuestro descanso al aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo (1). Incluir estos alimentos en una cantidad adecuada puede facilitar la relajación y promover un mejor descanso.
Magnesio
Este mineral es conocido por su capacidad para calmar el sistema nervioso y relajar los músculos, facilitando un sueño más profundo y reparador. Estudios han demostrado que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio (2). Alimentos como las espinacas, las almendras y la palta tienen más magnesio y pueden ser excelentes adiciones a tu dieta diaria.
Calcio
El calcio juega un papel en la producción de melatonina. Una deficiencia en este mineral puede causar alteraciones en el sueño, como dificultad para conciliar el sueño y despertarse durante la noche (3). Principalmente los productos lácteos o las verduras de hoja verde y las semillas de sésamo son buenas fuentes de calcio que puedes incorporar en tus comidas.
Alimentos que Afectan Negativamente el Sueño
Cafeína
La cafeína es una sustancia estimulante que se encuentra en el café, el té y muchas bebidas energéticas. Bloquea la adenosina, un neurotransmisor que promueve el sueño, y puede interferir con la capacidad para conciliar el sueño (4). Es recomendable limitar el consumo de cafeína en las horas previas a acostarse para evitar interrupciones en el sueño.
Azúcar y Carbohidratos Refinados
El consumo de alimentos altos en azúcar y carbohidratos refinados, especialmente antes de acostarse, puede causar picos de azúcar en la sangre seguidos de caídas, lo que puede interrumpir el sueño (5). Optar por carbohidratos complejos, como los granos enteros, puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante la noche.
Alcohol
Aunque el alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápidamente, también puede interrumpir los ciclos del sueño y reducir la calidad general del descanso (6). Limitar el consumo de alcohol, especialmente en las horas previas al sueño, puede mejorar la calidad de tu descanso.
Estrategias Dietéticas para Mejorar el Sueño
Mantén un Horario Regular de Comidas
Comer a horas regulares puede ayudar a regular el ritmo circadiano del cuerpo, lo que puede mejorar el sueño. Tratar de cenar al menos dos horas antes de acostarte le da tiempo al cuerpo para digerir, lo que puede facilitar un descanso más reparador (7).
Incorpora Alimentos Ricos en Melatonina y Serotonina
Consumir cerezas, avena, nueces y plátanos podría aumentar los niveles de melatonina y serotonina en el cuerpo, promoviendo un mejor descanso (8). Estos alimentos no solo son nutritivos, sino que también podrían ayudar a establecer un ambiente propicio para el descanso.
Limita la Cafeína y el Alcohol
Reducir el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas al sueño, puede ayudar a mejorar la calidad del descanso (9). Opta por infusiones de hierbas o leche caliente como alternativas que favorecen la relajación.
Opta por una Cena Ligera y Nutritiva
Una cena rica en nutrientes pero ligera puede ayudar a prevenir molestias digestivas que podrían interrumpir el sueño. Incluye proteínas magras, verduras y grasas saludables para un equilibrio adecuado. Esto no solo ayuda al cuerpo a relajarse, sino que también proporciona los nutrientes necesarios para apoyar las funciones del sueño.
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Establecer Recordatorios de Comidas: Mantén un horario de comidas regular para ayudar a regular tu ritmo circadiano.
Monitorear tu Consumo de Cafeína y Azúcar: Controla la ingesta de sustancias que pueden afectar negativamente tu sueño.
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Conclusión
La alimentación juega un papel fundamental en la calidad del sueño. Al elegir alimentos que ayuden en el sueño y evitar aquellos que lo interrumpan, puedes mejorar significativamente tu descanso nocturno y, en consecuencia, un mejor bienestar. Recuerda que un enfoque equilibrado en la dieta, junto con hábitos de sueño saludables, es clave para lograr un sueño reparador.
Referencias
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- Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res 201, 121–128 (2023). https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
- Wang, Y., Minami, Y., Ode, K. L., & Ueda, H. R. (2022). The role of calcium and CaMKII in sleep. Frontiers In Systems Neuroscience, 16. https://doi.org/10.3389/fnsys.2022.1059421|.
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- Sawasdee, T., Rassmeepakorn, T., Tirasuntarakul, C., & Sudta, P. (2023). The Research Review of the Association between 2 Types of Carbohydrates (Natural and Refined Carbohydrates) and Sleep Quality in Humans. International Journal Of Current Science Research And Review, 06(07). https://doi.org/10.47191/ijcsrr/v6-i7-26
- He, S., Hasler, B. P., & Chakravorty, S. (2019). Alcohol and sleep-related problems. Current Opinion In Psychology, 30, 117-122. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.03.007
- St-Onge, MP., Pizinger, T., Kovtun, K. et al. Sleep and meal timing influence food intake and its hormonal regulation in healthy adults with overweight/obesity. Eur J Clin Nutr 72(Suppl 1), 76–82 (2019). https://doi.org/10.1038/s41430-018-0312-x
- Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal Of Nutrition, 51(8), 909-916. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0263-7
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Song, F., & Walker, M. P. (2023). Sleep, alcohol, and caffeine in financial traders. PLoS ONE, 18(11), e0291675. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0291675