La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, que se caracteriza por cambios hormonales que pueden afectar tanto la salud física como la mental. Durante esta etapa, la alimentación juega un papel importante para minimizar algunos síntomas y prevenir complicaciones de salud a largo plazo. En este blog, explicaremos los cambios fisiológicos asociados a la menopausia, cómo afectan las necesidades nutricionales y qué estrategias alimenticias pueden ayudarte a mantenerte saludable.

mujer en la menopausia

Cambios Fisiológicos en la Menopausia

La menopausia se caracteriza por una disminución en los niveles de estrógeno y progesterona, lo que puede desencadenar una serie de cambios en el cuerpo. Algunos de los más comunes incluyen:

  1. Pérdida de Densidad Ósea

La baja en la producción de estrógeno afecta negativamente la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas (1).

  1. Aumento de Peso y Cambio en la Composición Corporal

Es común observar una redistribución de la grasa con aumento en la zona abdominal, acompañada de una disminución en la cantidad de masa muscular (2).

  1. Alteraciones en el Metabolismo

El metabolismo basal tiende a disminuir, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Esto podría traernos dificultades en el control del peso (3).

  1. Síntomas Vasomotores y Cambios de Humor

Los bochornos, la sudoración nocturna, el insomnio y los cambios emocionales como la ansiedad o depresión empiezan a ser más comunes en esta etapa (4).

Necesidades Nutricionales Durante la Menopausia

Estos cambios fisiológicos nos generan ajustes en las necesidades nutricionales. Aquí te explicamos qué nutrientes podrían ganar mayor importancia:

  1. Calcio y Vitamina D

Son fundamentales para mantener una buena salud ósea. Fuentes como lácteos bajos en grasa, sardinas, tofu y alimentos fortificados son lo mejor para llegar a nuestros requerimientos diarios (5).

  1. Proteínas

Son las que nos ayudan a mantener la masa muscular. Lo mejor para incluir este macronutriente son proteínas de alta calidad como pollo, pescado, huevos, y legumbres con cereales (6).

  1. Ácidos Grasos Omega-3

Estos pueden ayudar a reducir la inflamación y los síntomas vasomotores, y se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, sin embargo el aceite de canola o las nueces también pueden contener (7).

  1. Fitoestrógenos

Compuestos presentes en alimentos como la soja, las semillas de linaza y los garbanzos que imitan la acción del estrógeno y podrían aliviar los efectos que puede tener la menopausia (8).

  1. Fibra

Ayuda a mejorar la digestión y controlar el peso, por ejemplo, con el aumento del tiempo de la saciedad después de su ingesta. Incluye cereales integrales, frutas y verduras en tu dieta.

Estrategias de Nutrición para la Menopausia

Empezar con hábitos alimenticios saludables puede marcar una gran diferencia en cómo experimentas la menopausia. Aquí tienes algunas estrategias clave:

  1. Dieta Equilibrada y Variada

Tratar de adoptar un patrón de alimentación como la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas magras, ha demostrado ser beneficioso para la salud ósea, cardiovascular y metabólica (9).

  1. Control de las Porciones

Dado que el metabolismo basal disminuye, es importante controlar las porciones para facilitar una ingesta calórica adecuada y evitar el aumento de peso.

  1. Evita los Alimentos Procesados

Reduce el consumo de azúcares simples, alimentos altos en sodio y grasas trans, ya que pueden empeorar los síntomas como los bochornos y el aumento de peso.

  1. Hidratación

Mantente hidratada para prevenir la sequedad en la piel y en las mucosas, además de que ayuda a mejorar la digestión.

  1. Distribución de las Comidas

Comer de 4 a 5 comidas al día en lugar de comer 3 comidas muy grandes. Podría ayudarte a mantener de mejor manera el hambre y evitar llegar con ansiedad y hambre excesiva a la siguiente comida.

¿Cómo Puede Ayudarte Mynu?

Mynu es una herramienta innovadora que está diseñada para dar soluciones personalizadas de nutrición. Por medio del análisis de tu perfil genético y tus preferencias alimenticias, Mynu puede ayudarte a estructurar un plan alimenticio equilibrado que aborde tus necesidades específicas durante la menopausia. Además, Numy, nuestra inteligencia artificial, está disponible para responder a tus dudas y sugerir recetas que incluyan los nutrientes esenciales para mantenerte saludable.

Con Mynu, puedes asegurarte de recibir la cantidad adecuada de calcio, proteínas y otros nutrientes clave, mientras disfrutas de una dieta variada y adaptada a tu estilo de vida.

Conclusión

La menopausia puede ser un desafío, pero también es una oportunidad para priorizar tu salud y tu bienestar. Acostumbrarse a una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, puede ayudarte a manejar los síntomas y prevenir complicaciones a largo plazo. Con el apoyo de herramientas como Mynu, es posible mantenerte fuerte, saludable y llena de energía durante esta etapa de la vida.

Referencias

  1. Karlamangla, A. S., Burnett-Bowie, S. M., & Crandall, C. J. (2018). Bone Health During the Menopause Transition and Beyond. Obstetrics And Gynecology Clinics Of North America, 45(4), 695-708. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2018.07.012
  2. Opoku, A. A., Abushama, M., & Konje, J. C. (2023). Obesity and menopause. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 88, 102348. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2023.102348
  3. Polotsky, H., & Polotsky, A. (2010). Metabolic Implications of Menopause. Seminars In Reproductive Medicine, 28(05), 426-434. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262902
  4. Talaulikar, V. (2022). Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 81, 3-7. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2022.03.003
  5. Jukic, A. M. Z., Sandler, D. P., Weinberg, C. R., & O’Brien, K. M. (2024). Vitamin D status and supplementation, calcium supplementation, and timing of natural menopause. Maturitas, 182, 107916. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2024.107916
  6. Kuo, Y., Chang, H., Huang, Y., & Liu, C. (2022). Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(19), 4210. https://doi.org/10.3390/nu14194210
  7. Iqbal, A. Z., Wu, S., Zailani, H., Chiu, W., Liu, W., Su, K., & Lee, S. (2023). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms, Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, 15(19), 4231. https://doi.org/10.3390/nu15194231
  8. Canivenc-Lavier, M., & Bennetau-Pelissero, C. (2023). Phytoestrogens and Health Effects. Nutrients, 15(2), 317. https://doi.org/10.3390/nu15020317
  9. Vetrani, C., Barrea, L., Rispoli, R., Verde, L., De Alteriis, G., Docimo, A., Auriemma, R. S., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G. (2022). Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Frontiers In Endocrinology, 13. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.886824