Nutrición y Sistema Inmune: ¿Puedo Comer y Enfermarme Menos?

Por muchos años hemos escuchado que una buena alimentación “fortalece el sistema inmune”. Pero ¿qué significa eso realmente? ¿Es verdad que se puede reducir el riesgo de enfermarse sólo a través de la dieta? La respuesta, basada en evidencia científica, es clara: la nutrición no es una protección absoluta contra virus o bacterias, pero sí puede modular de manera significativa la función del sistema inmune y determinar qué tan bien respondemos ante infecciones.

¿Cómo se relacionan la alimentación y el sistema inmune?

El sistema inmunológico o sistema inmune necesita de entrega constante de energía, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para funcionar correctamente. La desnutrición, incluso en bajo grado, puede afectar la función de células inmunes, disminuyendo nuestas defensas (1).

Según la FAO y la OMS, el estado nutricional óptimo favorece la inmunidad innata como la adaptativa, mientras que una alimentación pobre en nutrientes esenciales se asocia con mayor incidencia y gravedad de infecciones (2).

Nutrientes esenciales para una buena respuesta inmune

Existen nutrientes que, son respaldados por revisiones sistemáticas y consensos de sociedades científicas, donde se ha visto que son nutrientes fundamentales para ayudar en el soporte inmunológico:

  • Vitamina C: Contribuye con la función de barrera inmunológica y tiene gran capacidad antioxidante. Su deficiencia está asociada a mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias (3).
  • Vitamina D: Modula la inmunidad innata y adaptativa. En distintos estudios se ha visto que mantener niveles adecuados se asocia con menor riesgo de infecciones respiratorias agudas (4).
  • Zinc: Participa en la formación de anticuerpos y en la función de células T. La deficiencia de zinc está entre las más comunes a nivel mundial y se vincula con mayor tasa de infecciones, sobre todo en niños y adultos mayores (5).
  • Hierro y Selenio: Ambos son necesarios para la función del sístema inmune. El selenio, además, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a controlar el estrés oxidativo durante procesos de infección (6).
  • Ácidos grasos omega-3: Se ha visto que EPA y DHA modulan la respuesta inflamatoria, ayudando a evitar reacciones inmunes descontroladas (7).

¿Comer más de estos nutrientes me protege más?

No necesariamente. Tanto la FAO como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y otras asociaciones internacionales, coinciden en que el exceso de vitaminas y minerales no ofrece beneficios adicionales, sino todo lo contrario, puede ser muy perjudicial. Lo importante es evitar deficiencias, no exagerar ni hacernos daño por querer fortalecer el sistema inmune sin indicación (8).

La mejor forma de lograrlo es tener una alimentación variada, equilibrada y basada en alimentos reales. Solo en situaciones de riesgo o deficiencias confirmadas se podría evaluar la suplementación, indicada por un profesional.

Alimentos que contribuyen a una mejor inmunidad

No hay alimentos mágicos, pero sí grupos que cuando los comemos habitualmente en la dieta, no pueden ayudar a tener un mejor estado inmunológico:

  • Frutas cítricas y berries: por su contenido de vitamina C, polifenoles y compuestos antioxidantes.
  • Verduras de hoja verde, zapallo y zanahorias: ricas en provitamina A y minerales.
  • Legumbres: fuentes de zinc, hierro y proteínas.
  • Pescados grasos (como salmón, atún o jurel): ricos en omega-3 y vitamina D.
  • Huevos y lácteos fermentados: buena fuente de proteínas, vitamina D y probióticos naturales.
  • Alimentos integrales y fermentados: por su rol en ayudar con un mejor desarrollo de la microbiota intestinal.

¿La microbiota también influye?

Sí. El 70-80% del tejido inmunológico se ve asociado con el intestino. Una microbiota intestinal diversa y equilibrada mejora la función de barrera del intestino, ayuda a regular la inflamación crónica y promueve una respuesta inmune más eficiente. Dietas pobres en fibra y altas en ultraprocesados alteran de manera negativa esta microbiota, debilitando indirectamente el sistema inmune (9).

Grupos de riesgo donde la alimentación importa aún más

Los que tienen que prestar más atención a su alimentación son las personas inmunosuprimidas, adultos mayores, pacientes con enfermedades crónicas y niños pequeños. En estos grupos, los déficits leves de micronutrientes pueden transformarse en infecciones que sean más frecuentes o prolongadas. Las guías clínicas recomiendan evaluar de forma seguida su estado nutricional, especialmente cuando hay periodos de alta circulación viral, como en invierno (10).

Mynu y tu sistema inmune

En Mynu entendemos que cada cuerpo responde de forma distinta al entorno y a los desafíos inmunológicos. Por eso, te ayudamos a construir un plan alimenticio equilibrado y realista que considere tu contexto de vida, tus necesidades nutricionales, tu genética y tus antecedentes. Gracias a la tecnología de Numy y la asesoría profesional personalizada, podemos ayudarte a identificar qué ajustes necesitas para mantener tu sistema inmune bien nutrido y preparado, sin exageraciones ni mitos.

Conclusión

La alimentación no “cura” ni “evita” enfermedades por sí sola, pero sí puede reducir lo vulnerable que puede ser el organismo frente a infecciones y mejorar la calidad de la respuesta inmune. A través de una dieta variada, rica en alimentos reales y adecuada a tus necesidades, puedes tener una base sólida para cuidar tu salud a largo plazo. Y con herramientas como Mynu, hacerlo es más fácil, preciso y sostenible en el tiempo.

Bibliografía:

  1. Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect Against Viral Infections. Nutrients, 12(4), 1181. https://doi.org/10.3390/nu12041181
  2. FAO & OMS. (2020). Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. https://www.fao.org/3/ca8380en/CA8380EN.pdf
  3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
  4. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P.,& Griffiths, C. J. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
  5. Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0050568
  6. Huang, Z., Rose, A. H., & Hoffmann, P. R. (2012). The Role of Selenium in Inflammation and Immunity: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Opportunities. Antioxidants & Redox Signaling, 16(7). https://doi.org/10.1089/ars.2011.4145
  7. Calder, P. C. (2013). n−3 fatty acids, inflammation and immunity: new mechanisms to explain old actions. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 326–336. https://doi.org/10.1017/S0029665113001031
  8. Turck, D., Bohn, T., Cámara, M., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K., Jos, A., Maciuk, A.(2024). Guidance for establishing and applying tolerable upper intake levels for vitamins and essential minerals. EFSA Journal, 22(11). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9052
  9. Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121–141. https://doi.org/10.1016/j.cell.2014.03.011
  10. Cederholm, T., Barazzoni, R., Austin, P., Ballmer, P., Biolo, G., Bischoff, S. C.,& Singer, P. (2017). ESPEN guidelines on definitions and terminology of clinical nutrition. Clinical Nutrition, 36(1), 49–64. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.09.004

by Beatriz Del Rio D.

Recuperación y Nutrición: Qué Comer Después de Enfermarte

La alimentación tiene un rol fundamental en la recuperación física y de tu metabolismo tras una enfermedad o cirugía. En estos contextos, el cuerpo necesita más energía y nutrientes, para reparar tejidos y disminuir la inflamación, restaurando el funcionamiento normal del cuerpo. Sin una nutrición adecuada, la recuperación puede verse comprometida, aumentando las complicaciones y generando pérdida de musculatura.

Mujer en proceso de Recuperación¿Por qué cambia la necesidad nutricional durante la recuperación?

Según las guías clínicas de la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) y la American Society for Parenteral and Enteral Nutrition (ASPEN), el cuerpo entra en un estado hipercatabólico frente al estrés fisiológico cuando estamos enfrentando una recuperación, o sea, empieza a gastar más energía por algún problema de salud. Este estado se produce ya que el cuerpo altera la forma en la que procesa los carbohidratos y grasas, además de requerir más energía para reparar tejidos y evitar la pérdida de proteínas en los músculos. (1). Esto se puede ver, por ejemplo, después de una cirugía mayor, una infección, una hospitalización larga o cuando hay fiebre y deshidratación.

Además, durante la fase más aguda de la recuperación puede haber inapetencia, náuseas o síntomas digestivos que dificultan alcanzar una buena alimentación, generando riesgo de desnutrición si no se aborda precozmente (2).

Nutrientes clave para la reparación y recuperación

Existen ciertos nutrientes con una fuerte evidencia y que han sido identificados como fundamentales en la recuperación post-enfermedad o post-operatoria:

  • Proteínas: Son esenciales para la síntesis de colágeno, la cicatrización de tejidos y la preservación de masa muscular. Las guías ESPEN recomiendan entre 1.2 y 2.0 g/kg/día de proteína para adultos en recuperación, dependiendo de la severidad del caso (3).
  • Energía suficiente: Sin un adecuado aporte calórico, el cuerpo utiliza proteínas como fuente energética, haciendo que la regeneración se dificulte. Las recomendaciones varían entre 25-35 kcal/kg/día en la mayoría de los pacientes clínicos (4).
  • Omega-3 (EPA y DHA): En algunos casos, especialmente en cirugías digestivas o pacientes con respuesta inflamatoria exagerada, los omega-3 pueden modular la inflamación y mejorar parámetros inmunológicos (5).
  • Zinc y vitamina C: Son vitaminas y minerales que ayudan en el proceso de cicatrización y sístema innmune. Si bien no se recomienda su suplementación universal, es fundamental asegurar su aporte a través de los alimentos basado en las necesidades de cada persona (6).
  • Vitamina D: Tiene que ver con el sístema inmune y la fuerza muscular, debe mantenerse dentro de rangos normales, especialmente en pacientes hospitalizados o con movilidad reducida (7).

¿Qué alimentos priorizar durante la recuperación?

Una dieta con todos los nutrientes y de fácil digestión es clave en esta etapa. Estas son recomendaciones generales respaldadas por guías clínicas para pacientes ambulatorios en recuperación:

  • Fuentes de proteína de alta calidad: huevos, pescado, pollo, pavo, legumbres cocidas con cereales, lácteos fermentados como yogur o kéfir si no hay inmunosupresión.

  • Verduras cocidas o al vapor: aportan fibra soluble, antioxidantes y micronutrientes sin irritar el tracto digestivo.

  • Frutas suaves o cocidas: como plátano, manzana, pera, durazno.

  • Grasas saludables: aceite de oliva extra virgen, palta, nueces molidas o mantequillas naturales de frutos secos.

  • Hidratación constante: agua, infusiones suaves, caldos naturales bajos en sodio.

Cuidados prácticos al reintroducir la alimentación

Durante los primeros días post-enfermedad o tras el alta hospitalaria, es importante:

  • Comer porciones pequeñas, frecuentes y bien toleradas.
  • Evitar alimentos ultraprocesados, altos en grasa o con mucha fibra.
  • Progresar desde preparaciones más blandas o livianas hacia una alimentación completa.
  • Consultar con un nutricionista si se sospechan síntomas digestivos persistentes, pérdida de peso involuntaria o bajo apetito por más de 5 días.

¿Es necesario un suplemento nutricional?

Las guías clínicas recomiendan evaluar el uso de suplementos orales (como módulos proteicos, suplementos hipercalóricos o mixtos) solo si el paciente no logra cubrir sus recesidades con la alimentación habitual. El uso de suplementos debe estar supervisado por un profesional de salud capacitado, nunca automedicado (8).

Conclusión

La nutrición durante la recuperación no es un detalle menor: es un factor terapéutico clave. Asegurar un buen aporte de energía, proteínas, vitaminas y minerales específicos puede marcar la diferencia entre una recuperación prolongada y una exitosa. Con estrategias prácticas, acompañamiento profesional, es posible apoyar al cuerpo de forma segura y eficaz en el proceso de sanar.

Bibliografía:

  1. McClave, S. A., Taylor, B. E., Martindale, R. G., Warren, M. M., Johnson, D. R., Braunschweig, C., … & the ASPEN Board of Directors. (2016). Guidelines for the provision and assessment of nutrition support therapy in the adult critically ill patient: Society of Critical Care Medicine and American Society for Parenteral and Enteral Nutrition. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 40(2), 159–211. https://doi.org/10.1177/0148607115621863
  2. Singer, P., Blaser, A. R., Berger, M. M., Alhazzani, W., Calder, P. C., Casaer, M. P.,& van Zanten, A. R. H. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit. Clinical Nutrition, 38(1), 48–79. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.08.037
  3. Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A.,& Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
  4. Weimann, A., Braga, M., Carli, F., Higashiguchi, T., Hübner, M., Klek, S., Laviano, A., Ljungqvist, O., Lobo, D. N., Martindale, R. G., Waitzberg, D., Bischoff, S. C., & Singer, P. (2021). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition in surgery. Clinical Nutrition, 40(7), 4745-4761. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.03.031
  5. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
  6. FAO/WHO. (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition (2nd ed.). World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9241546123
  7. Bouillon, R., Marcocci, C., Carmeliet, G., Bikle, D., White, J. H., Dawson-Hughes, B., … & Lips, P. (2019). Skeletal and extra-skeletal actions of vitamin D: Current evidence and outstanding questions. Endocrine Reviews, 40(4), 1109–1151. https://doi.org/10.1210/er.2018-00126
  8. Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cereda, E., Cruz-Jentoft, A., Goisser, S., … & Streicher, M. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 38(1), 10–47. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.024

by Beatriz Del Rio D.

Embarazo y Nutrición: Qué Pasa y Cómo Mantenerte Saludable

El embarazo es una etapa única en la vida de una mujer, que trae consigo una serie de cambios físicos y emocionales. Durante este período, la nutrición juega un papel fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo. Es importante comprender cómo el embarazo afecta al cuerpo y cómo una alimentación adecuada puede influir en la salud de ambos. En este blog, exploraremos las implicancias de la nutrición en el embarazo, qué cambios ocurren en el cuerpo de la madre y cómo una dieta bien balanceada puede ayudarte a mantenerte saludable durante esta etapa.

Mujer con embarazo cortando vegetales

Cambios en el Cuerpo Durante el Embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta muchos cambios para apoyar el crecimiento y desarrollo del feto. Estos cambios incluyen:

1. Aumento de las necesidades en calorías y nutrientes: A medida que el bebé crece, las necesidades energéticas y de nutrientes de la madre aumentan. Se recomienda un incremento de aproximadamente 350 a 450 calorías adicionales por día durante el segundo y tercer trimestre (1).

2. Modificaciones en el metabolismo: El metabolismo basal aumenta para suministrar energía al feto. Además, el cuerpo almacena más grasa para asegurarse de que haya suficientes reservas de energía para el parto y la lactancia (2).

3. Cambios hormonales: Las hormonas del embarazo, como la progesterona y el estrógeno, influyen en el apetito, la digestión y el almacenamiento de nutrientes. Estos cambios pueden llevar a antojos, anomalías alimentarias y alteraciones en la absorción de ciertos nutrientes (3).

4. Aumento de peso: El aumento de peso es una parte natural del embarazo y lo esperado cambia según el índice de masa corporal (IMC) previo de la madre. Un aumento de peso adecuado es fundamental para un embarazo saludable y depende del peso inicial de la madre (1).

La Importancia de una Buena Nutrición Durante el Embarazo

Una dieta equilibrada durante el embarazo no solo asegura que el bebé reciba los nutrientes necesarios para su desarrollo, sino que también ayuda a la madre a enfrentar los desafíos físicos de esta etapa. Aquí algunos temas importantes a considerar:

1. Proteínas: Son esenciales para el crecimiento de los tejidos fetales, incluidos el cerebro y otros órganos. Además, ayudan en la producción de células sanguíneas y en el mantenimiento de los músculos de la madre (1).

2. Ácido fólico: Este nutriente es crucial para prevenir defectos del tubo neural en el bebé, especialmente en las primeras semanas del embarazo. Se recomienda una ingesta de al menos 0,4-0,8 mg diarios de ácido fólico 3 meses antes y 12 semanas después de la concepción (1).

3. Hierro: La demanda de hierro aumenta durante el embarazo debido al aumento del volumen sanguíneo de la madre. Una deficiencia de hierro puede llevar a anemia, lo que aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer (1).

4. Calcio y Vitamina D: Son fundamentales para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. La falta de estos nutrientes puede afectar la densidad ósea de la madre (1).

5. Ácidos grasos Omega-3: Son esenciales para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de omega-3 (1).

Efectos de una Nutrición Inadecuada

Una dieta deficiente durante el embarazo puede tener consecuencias negativas tanto para la madre como para el bebé. Algunos de los efectos de una nutrición inadecuada incluyen:

1. Bajo peso al nacer: La falta de nutrientes esenciales puede llevar a un crecimiento fetal disminuido y a un bajo peso al nacer, lo que aumenta un riesgo de complicaciones neonatales (4).

2. Déficits en el desarrollo neurológico: La carencia de nutrientes como el ácido fólico y el omega-3 puede afectar el desarrollo cerebral y neurológico del bebé, aumentando el riesgo de problemas cognitivos a largo plazo (5,6).

3. Complicaciones maternas: La falta de hierro y calcio puede llevar a anemia y pérdida de densidad ósea en la madre, aumentando el riesgo de complicaciones durante el parto (7).

4. Mayor riesgo de enfermedades crónicas: Una alimentación desbalanceada durante el embarazo se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes gestacional (8).

Conclusión

El embarazo es una etapa llena de cambios y desafíos para el cuerpo de la mujer. Mantener una nutrición adecuada es fundamental para asegurar el bienestar de la madre y el desarrollo saludable del bebé. Al entender las necesidades nutricionales específicas durante el embarazo y adoptar una dieta balanceada, es posible llevar un embarazo saludable y más agradable.

Referencias

1.- http://www.repositoriodigital.minsal.cl/bitstream/handle/2015/436/GUIA-PERINATAL_2015-PARA-PUBLICAR.pdf

2.- Lain, K. Y., & Catalano, P. M. (2007). Metabolic Changes in Pregnancy. Clinical Obstetrics & Gynecology, 50(4), 938-948. https://doi.org/10.1097/grf.0b013e31815a5494

3.- Grattan, D. R., & Ladyman, S. R. (2020). Neurophysiological and cognitive changes in pregnancy. Handbook Of Clinical Neurology, 25-55. https://doi.org/10.1016/b978-0-444-64239-4.00002-3

4.- Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2021). Maternal dietary diversity during pregnancy and risk of low birth weight in newborns: a systematic review. Public Health Nutrition, 24(14), 4671-4681. https://doi.org/10.1017/s1368980021000276

5.- Valentin, M., Mazeau, P. C., Zerah, M., Ceccaldi, P. F., Benachi, A., & Luton, D. (2018). Acid folic and pregnancy: A mandatory supplementation. Annales D Endocrinologie, 79(2), 91-94. https://doi.org/10.1016/j.ando.2017.10.001

6.- Mulder, K. A., King, D. J., & Innis, S. M. (2014). Omega-3 Fatty Acid Deficiency in Infants before Birth Identified Using a Randomized Trial of Maternal DHA Supplementation in Pregnancy. PLoS ONE, 9(1), e83764. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083764

7.- Lujano-Negrete, A. Y., Rodríguez-Ruiz, M. C., Skinner-Taylor, C. M., Perez-Barbosa, L., De la Garza, J. A. C., García-Hernández, P. A., Espinosa-Banuelos, L. G., Gutierrez-Leal, L. F., Jezzini-Martínez, S., & Galarza-Delgado, D. Á. (2022). Bone metabolism and osteoporosis during pregnancy and lactation. Archives Of Osteoporosis, 17(1). https://doi.org/10.1007/s11657-022-01077-x

8.- Huang, L. (2020). Maternal and Early-Life Nutrition and Health. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 17(21), 7982. https://doi.org/10.3390/ijerph17217982

by Ana González