En un mercado lleno de suplementos, el multivitamínico sigue siendo uno de los productos más populares y vendidos en el mundo. Es un suplemento que se promociona como una solución fácil para llenar vacíos nutricionales, mejorar la energía, fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades. Pero, ¿realmente es necesario tomar uno? ¿Qué dice la evidencia científica sobre que tan utiles y seguros son? En este blog te explicamos en qué casos pueden ser útiles, cuándo no lo son y cómo elegir uno de buena calidad si eliges incorporarlo.

hombre no sabe que Multivitamínico usar ¿Qué es un multivitamínico?

Un multivitamínico es un suplemento que contiene una combinación de vitaminas y minerales, y a veces otros compuestos como antioxidantes, extractos vegetales o aminoácidos. La fórmula varía mucho entre marcas, y no existe una definición específica de qué debe contener. Generalmente incluyen entre 10 y 30 micronutrientes, como vitaminas A, C, D, E, K y del grupo B, además de minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio y selenio (1).

¿Quiénes pueden beneficiarse de un multivitamínico?

Se sugiere que ciertas poblaciones específicas pueden beneficiarse del uso de multivitamínicos, principalmente cuando hay riesgo de deficiencias. Algunos ejemplos incluyen:

  • Personas con dietas muy restrictivas (como por ejemplo veganismo mal planificado o seguir dietas muy hipocalóricas prolongadas)

  • Adultos mayores, ya que suelen tener menor absorción de nutrientes o alimentación deficiente

  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia (aunque requieren fórmulas específicas sin vitamina A por ejemplo)

  • Personas con problemas de absorción intestinal (como celiaquía o enfermedad de Crohn)

  • Individuos con consumo excesivo de alcohol o fumadores (por mayor estrés oxidativo y pérdida de nutrientes)

  • Personas con deficiencias comprobadas por exámenes clínicos (2)

En estos casos, un multivitamínico puede ser una herramienta útil para complementar la dieta, aunque idealmente debe ser parte de un plan supervisado por un profesional de la salud.

¿Qué dice la evidencia en población general?

Para la población sana y con una alimentación equilibrada, los estudios son claros: los multivitamínicos no ofrecen beneficios significativos en la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer o deterioro cognitivo. Se ha concluido en varios estudios que “no hay evidencia suficiente para recomendar el uso diario de suplementos multivitamínicos en adultos sanos” (3).

Asimismo, un metaanálisis de más de 20 estudios encontró que los multivitamínicos no reducen el riesgo de mortalidad por ninguna causa ni tienen efecto protector significativo frente a enfermedades comunes cuando se comparan con una dieta equilibrada (4).

¿Pueden hacer daño?

Aunque muchas personas asumen que “por si acaso” no podría hacer daño, lo cierto es que algunos multivitamínicos pueden contener dosis excesivas o desequilibradas de ciertos nutrientes, lo que conlleva riesgos. Por ejemplo:

  • Exceso de vitamina A (en forma de retinol) puede ser hepatotóxico y aumentar el riesgo de fracturas óseas

  • Altas dosis de vitamina E y beta-carotenos se han asociado a mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores

  • Exceso de hierro puede provocar daño oxidativo si no hay deficiencia (5)

Además, los suplementos pueden interactuar con medicamentos (como anticoagulantes o fármacos tiroideos), por lo que hay que saber si no interactúan en nuestro día a día. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar su consumo.

Cómo saber si necesitas un multivitamínico

En lugar de tomar un suplemento genérico por precaución, lo más recomendable es evaluar si realmente existe un déficit. Para eso, es útil:

  • Revisar tu patrón alimentario habitual: ¿comes frutas, verduras, proteínas variadas y alimentos integrales?

  • Analizar factores de riesgo: ¿tienes alguna condición de salud que interfiera con la absorción?

  • Considerar tu estilo de vida: ¿tienes mucho estrés, fumas, bebes alcohol o entrenas muy seguido e intenso?

  • Realizar exámenes de sangre periódicamente: niveles de vitamina D, B12, hierro, zinc y otros marcadores pueden ayudar a mostrar posibles deficiencias (6)

En caso de necesitar suplementación, a veces es mejor elegir un suplemento específico en lugar de un multivitamínico general.

Claves para elegir un buen multivitamínico

Si eliges usar un multivitamínico, es importante saber elegir uno que sea seguro y útil. Aquí van algunas recomendaciones prácticas:

  • Busca productos que aporten nutrientes en dosis que se acerquen al 100% del valor diario recomendado (no megadosis)

  • Prefiere aquellos que incluyan formas activas o biodisponibles ( cómo metilfolato en vez de ácido fólico)

  • Evita fórmulas con hierro si no tienes deficiencia diagnosticada

  • Desconfía de los que prometen “más energía” o “efectos milagrosos”

  • Revisa si está certificado por laboratorios externos.

Y, lo más importante, recuerda que un multivitamínico no reemplaza una buena alimentación. Siempre será mejor obtener nutrientes desde la comida real, donde interactúan con otros compuestos bioactivos de manera sinérgica.

Conclusión

Los multivitamínicos pueden tener un funcionamiento útil en contextos específicos, pero no son una solución mágica para mejorar la salud ni para compensar una mala dieta. En personas sanas, con una alimentación variada, su uso rutinario no ha demostrado beneficios concretos y puede incluso presentar riesgos si se consumen sin criterio. Evaluar tu estado nutricional, tus hábitos y necesidades reales es el primer paso antes de decidir si necesitas uno. Y si lo haces, que sea con información y acompañamiento profesional.

Referencias

  1. Troesch, B., Hoeft, B., McBurney, M., Eggersdorfer, M., & Weber, P. (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal Of Nutrition, 108(4), 692-698. https://doi.org/10.1017/s0007114512001808

  2. Ames, B. N. (2006). Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 103(47), 17589-17594. https://doi.org/10.1073/pnas.0608757103

  3. Manson, J. E., & Bassuk, S. S. (2018). Vitamin and Mineral Supplements. JAMA, 319(9), 859. https://doi.org/10.1001/jama.2017.21012

  4. Jenkins, D. J., Spence, J. D., Giovannucci, E. L., Kim, Y., Josse, R., Vieth, R., Mejia, S. B., Viguiliouk, E., Nishi, S., Sahye-Pudaruth, S., Paquette, M., Patel, D., Mitchell, S., Kavanagh, M., Tsirakis, T., Bachiri, L., Maran, A., Umatheva, N., McKay, T., Sievenpiper, J. L. (2018). Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. Journal Of The American College Of Cardiology, 71(22), 2570-2584. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.04.020

  5. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2007). Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention. JAMA, 297(8), 842. https://doi.org/10.1001/jama.297.8.842

  6. Wardenaar, F. C., Ceelen, I. J., Van Dijk, J., Hangelbroek, R. W., Van Roy, L., Van Der Pouw, B., De Vries, J. H., Mensink, M., & Witkamp, R. F. (2016). Nutritional Supplement Use by Dutch Elite and Sub-Elite Athletes: Does Receiving Dietary Counseling Make a Difference? International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 27(1), 32-42. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0157