Nutrición deportiva

Ganar Masa Muscular de Forma Saludable: Nutrición y Estrategias

Ganar Masa muscular de la mejor manera no se trata solo de estar muchas horas en el gimnasio, sino de poder combinar un entrenamiento eficiente con una nutrición adecuada. La alimentación juega un papel fundamental para tener buenos resultados, entregando los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. En este blog, exploraremos estrategias nutricionales y consejos esenciales para desarrollar masa muscular de manera equilibrada y sostenida.

¿Qué Papel Juega la Nutrición en la Ganancia Muscular?

La construcción de masa muscular requiere un balance adecuado de macronutrientes. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables son necesarias para darnos la energía que necesitamos y los bloques de construcción para la síntesis de masa muscular. La ingesta calórica debe superar el gasto energético diario para facilitar el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante que este exceso de calorías debe venir de fuentes nutritivas y equilibradas.

Proteínas: El Primer Pilar de Crecimiento en la Masa Muscular

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de las fibras musculares. La ingesta recomendada de proteínas para la ganancia muscular suele estar entre 1.5 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (1). Entre las fuentes de proteínas más eficaces se encuentran el pollo, el pavo, los huevos, el pescado, la carne magra y los productos lácteos. Entre las proteínas vegetales están, las legumbres con cereales y la soja que también son excelentes opciones, especialmente para dietas vegetarianas y veganas (2).

La Importancia de los Aminoácidos Esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y deben obtenerse a través de la dieta. Estos aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas musculares. La proteína Whey, derivada del suero de leche, es la mejor fuente de aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente, lo que la convierte en una opción ideal post-entrenamiento. Las proteínas completas, como la carne, el pescado y los productos lácteos, contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular (3).

Carbohidratos: Fuente de Energía para el Entrenamiento

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante la actividad física. Un consumo adecuado de carbohidratos ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular y darnos la energía necesaria para entrenamientos intensos. Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen avena, arroz integral, quínoa, papas, frutas y verduras. La combinación de carbohidratos y proteínas con un aporte de 1 a 1,2 gr de hidratos de carbono y 1/3 del total en proteínas después del entrenamiento, es fundamental para maximizar la recuperación y la síntesis de proteínas musculares (4).

Grasas Saludables: Más que una Fuente de Energía

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, la palta y los pescados grasos, son importantes para la producción de hormonas anabólicas como la testosterona. Estas hormonas juegan un papel crucial en la ganancia de masa muscular. Además, las grasas saludables son necesarias para mantener una salud general en el cuerpo y optimizar la recuperación después del ejercicio (5).

¿Qué Diferencia Hay entre Whey e Isolate?

Existen diferentes tipos de proteína Whey en el mercado, siendo las más comunes la Whey Concentrado y la Whey Aislada. La Whey Aislada se somete a un proceso adicional de filtración que baja su contenido de grasa y lactosa, ofreciendo más concentración de proteínas por porción. Esta diferencia puede ser beneficiosa para quienes buscan minimizar la ingesta de grasas y carbohidratos adicionales. Sin embargo, ambas formas son efectivas para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación (6).

Suplementación Inteligente: Más Allá de la Comida

Es posible obtener todos los nutrientes necesarios a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, algunos suplementos pueden ser más útiles para ayudar a ese crecimiento muscular. Entre ellos se incluye la Creatina, que ha demostrado mejorar el rendimiento y la fuerza durante el entrenamiento. Además la proteína en polvo, que nos facilita alcanzar la ingesta proteica diaria sin la necesidad de depender solo de alimentos (7).

Estrategias Clave para Ganar Masa Muscular

Para maximizar los resultados, es fundamental seguir una serie de estrategias bien establecidas:

1. Planifica Tus Comidas: No te saltes comidas, planifica y consume tus comidas todos los días. Incluye una fuente de proteínas en cada una de ellas, para asegurar un suministro constante de aminoácidos al músculo.
2. Combina Nutrientes Después del Entrenamiento: Consume una buena comida post-entrenamiento. Una comida completa que tenga proteínas y carbohidratos para mejorar la recuperación y así la síntesis muscular.
3. Hidratación Adecuada: Una buena hidratación es clave para el rendimiento y la recuperación. El agua y las bebidas con electrolitos ayudan a mantener un equilibrio hídrico y a optimizar la función muscular.
4. Descanso y Recuperación: El crecimiento muscular ocurre durante los periodos de descanso, por lo que es importante dormir lo suficiente y permitir que los músculos se recuperen entre entrenamientos.

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Conclusión

Ganar masa muscular de forma saludable es un proceso que requiere tiempo, dedicación y una estrategia nutricional adecuada. No se trata solo de aumentar las calorías, sino de seleccionar los alimentos y nutrientes correctos que maximicen la síntesis muscular y promuevan una salud óptima. Con una dieta equilibrada, entrenamiento adecuado y herramientas como Mynu, es posible alcanzar tus objetivos de manera sostenible y saludable.

Referencias

1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011b). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004, 1 septiembre). Protein – Which is Best?https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/

3. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal Of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373

4. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

5. Lichtenstein, A. H., & Russell, R. M. (2005). Essential Nutrients: Food or Supplements? JAMA, 294(3), 351. https://doi.org/10.1001/jama.294.3.351

6. Forbes, S. C., & Bell, G. J. (2020). Whey protein isolate or concentrate combined with concurrent training does not augment performance, cardiorespiratory fitness, or strength adaptations. The Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness, 60(6). https://doi.org/10.23736/s0022-4707.20.10314-1

7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

by Ana González