La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito del deporte y el fitness. Aunque comúnmente se asocia con el aumento de la masa muscular y la mejora del rendimiento deportivo, sus beneficios podrían ir más allá del gimnasio. En este blog, exploraremos qué es la creatina, cómo funciona en el cuerpo, sus posibles beneficios, las consideraciones importantes para su uso, y cómo puedes incorporar este suplemento de manera efectiva en tu rutina diaria.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra principalmente en los músculos y en el cerebro. Es producida en el hígado, los riñones y el páncreas, y se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Aproximadamente el 95% de la creatina en el cuerpo humano se almacena en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina y su consumo dietético proviene principalmente de la carne (1).

¿Cómo funciona?

El principal papel de la creatina es facilitar la producción de energía en las células. La fosfocreatina, almacenada en los músculos, es utilizada para regenerar ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración (1). Esto podría permitir a los atletas y personas activas mantener un mayor rendimiento durante entrenamientos de resistencia y fuerza.

Beneficios de la Creatina

  1. Aumento de la Masa Muscular: La creatina ha demostrado ser efectiva para aumentar la masa muscular magra cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Esto se debe a la capacidad de la creatina para mejorar la retención de agua en las células musculares y aumentar la síntesis de proteínas (2).
  2. Mejora del Rendimiento Deportivo: Varios estudios han mostrado que la suplementación con creatina podría mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, el sprint, y deportes que requieren explosividad (3).
  3. Mejora Cognitiva: Además de sus efectos en el rendimiento físico, la creatina también puede tener beneficios neurológicos. Se ha sugerido que la creatina puede mejorar la memoria y las funciones cognitivas, especialmente en personas mayores (4).
  4. Prevención de Lesiones: Algunos estudios sugieren que la creatina puede ayudar a reducir la fatiga muscular y disminuir el riesgo de lesiones al mejorar la recuperación después del ejercicio (5).

Consideraciones sobre La Suplementación

La creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis recomendadas. Sin embargo, como con la proteína, es importante tener en cuenta algunos factores:

•Dosis Recomendada: La dosis comúnmente recomendada es de 3-5 gramos por día . Sin embargo, algunas personas optan por una fase de carga de 20 gramos al día durante 5-7 días. Con esto se busca saturar rápidamente los músculos con creatina, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos (1).

•Hidratación: La creatina puede aumentar la retención de agua en las células musculares, por lo que es esencial mantener una buena hidratación para evitar posibles efectos secundarios como calambres o deshidratación al comienzo de la ingesta (1).

•Salud Renal: Aunque la creatina es segura para la gran mayoría de las personas, aquellos con problemas renales preexistentes deben consultar a un médico antes de comenzar la suplementación (6).

Mitos y Realidades sobre la Creatina

1.¿La Creatina Causa Calvicie? No hay evidencia científica sólida que respalde la afirmación de que la creatina cause pérdida de cabello o calvicie (1).

2.¿Es Solo para Atletas? Aunque es popular entre los atletas, la creatina también puede ser beneficiosa para personas mayores que buscan mantener su masa muscular y función cognitiva (7).

3.¿La Creatina Es un Esteroide? No, la creatina no es un esteroide. Es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo y en algunos alimentos, como la carne roja y el pescado (1).

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Conclusión

La creatina es uno de los suplementos más efectivos y seguros para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Su capacidad para regenerar ATP la hace una buena opción para atletas y personas activas. Sin embargo, es importante utilizarla de manera informada, considerando la dosis adecuada y las recomendaciones de salud. Si estás interesado en incorporar la creatina en tu rutina, una consulta con un profesional de la salud o el uso de herramientas como Mynu y sus profesionales puede ayudarte a maximizar sus beneficios.

Referencias

  1. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

  2. Safdar, A., Yardley, N. J., Snow, R., Melov, S., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological Genomics, 32(2), 219-228. https://doi.org/10.1152/physiolgenomics.00157.2007

  3. Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., Bustillo, E., Gomez-Lopez, J., Zapata, A., & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 20(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071

  4. Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586

  5. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447

  6. De Souza E Silva, A., Pertille, A., Barbosa, C. G. R., De Oliveira Silva, J. A., De Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & De Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Renal Nutrition, 29(6), 480-489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

  7. Gualano, B., Rawson, E. S., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2016). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 48(8), 1793-1805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7