Alimentación Balanceada sin Romper el Bolsillo: Tips Prácticos

Tener una alimentación balanceada no tiene que ser costoso ni complicado. Es posible nutrirse de buena manera sin sobrepasar el presupuesto. A continuación, veremos algunas estrategias prácticas para equilibrar tus comidas mientras cuidas tu presupuesto. Desde la elección de los alimentos hasta la planificación de los menús, estos consejos te ayudarán a comer saludable sin gastar de más.

Alimentación Balanceada¿Qué Significa Alimentación Balanceada?

Una alimentación balanceada es la combinación adecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que el cuerpo necesita para funcionar de la manera más óptima. Incluir alimentos variados en las porciones correctas es clave para mantener la salud y prevenir enfermedades.

Sin embargo, los productos que se etiquetan como “saludables” suelen tener precios más elevados, lo que puede desmotivar a muchas personas. Pero no es necesario comprar alimentos etiquetados como "saludables" sino que reconocer los verdaderamente saludables y con una estrategia adecuada, priorizar la calidad nutricional sin romper tu bolsillo (1,2).

Tips para Comer Saludable y Ahorrar

  1. Compra a Granel y Alimentos de Temporada

Comprar frutas y verduras de temporada es una estrategia que nos ayuda con lo económico y lo saludable. Los productos locales por lo general son más económicos, frescos y nutritivos. Por ejemplo, en invierno, opciones como naranjas, zapallos y brócoli son accesibles y nos entregan vitaminas esenciales.

El uso de alimentos congelados es otra alternativa que es económica y saludable. Estos productos mantienen sus nutrientes y tienen una mayor duración de almacenamiento, lo que permite incluir más variedad en la dieta sin desperdiciar los alimentos.

  1. Planifica tus Menús Semanales

Uno de los pasos más efectivos para ahorrar dinero y comer bien es planificar las comidas con antelación, como lo hace nuestra IA Numy. Crear un menú semanal nos permite optimizar las compras, evitar botar comida y reducir las compras impulsivas en el supermercado. Además, tener claros alimentos básicos y versátiles, como legumbres, arroz integral y vegetales de temporada, nos puede aportar nutrientes esenciales en alimentos naturales sin gastar demasiado.

Planificar también nos ayuda a mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes y calorías, asegurando que distribuyamos de manera saludable carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida.

  1. Prioriza las Fuentes Económicas de Proteínas

El mito de que comer proteínas de calidad es caro, ¿es cierto?. Este mito puede romperse con alternativas económicas como huevos, legumbres, tofu y atún enlatado. Las legumbres, como lentejas y garbanzos, no sólo son económicas sino que también son ricas en proteínas, fibra y minerales esenciales como el hierro.

Combinar las proteínas vegetales de las legumbres con cereales, como por ejemplo arroz y lentejas, nos da un perfil de aminoácidos mucho más completo, esencial para una alimentación balanceada, especialmente para quienes eligen dietas vegetarianas o veganas.

  1. Cocina en Casa y Evita los Alimentos Procesados

Aunque los alimentos ultraprocesados podrían parecer económicos en un corto plazo, su bajo valor nutricional y los problemas de salud asociados a largo plazo los convierten en una opción costosa. Reducir el consumo y el “gasto hormiga” de snacks empaquetados y bebidas con azúcar todos los días nos permite destinar recursos para elegir alimentos más saludables y nutritivos.

Cocinar en casa con ingredientes básicos es una forma efectiva de minimizar el uso de productos ultraprocesados y controlar nuestra calidad de la dieta (3).

  1. Compra en Mercados Locales

Algunos mercados locales suelen ofrecer productos frescos a precios más accesibles que los supermercados. Además, se podría negociar los precios y apoyar a los agricultores locales, lo que también beneficia a tu comunidad.

3 Tiempos de Comidas Saludables y Económicas

  1. Desayuno: Avena y yogurt con frutas frescas de temporada y un puñado de semillas.
  2. Almuerzo: Ensalada de lentejas con tallarines, espinacas, tomates, cebolla con una vinagreta y Tiramisú ligero de queso ricotta y cacao.
  3. Cena: Pollo al curry, arroz con espárragos y compota de manzana con canela y almendras.

Estas opciones son rápidas, accesibles y están llenas de nutrientes que benefician tu salud. Opciones como estás son las que puede entregar Numy cuando hace tu minuta semanal.

Mynu: Tu Aliado en la Alimentación Balanceada

Mynu puede ser una de las mejores herramientas para quienes buscan una dieta balanceada y personalizada sin gastar de más. Con nuestra inteligencia artificial Numy, puedes recibir recomendaciones nutricionales personalizadas basadas en tus preferencias, presupuesto y necesidades genéticas. Al usar Mynu, puedes descubrir cómo distribuir tus alimentos para maximizar los beneficios nutricionales y cumplir con tus objetivos de salud de manera eficiente.

Conclusión

Comer de manera saludable y económica es posible con un poco de planificación y creatividad. Incorporar alimentos básicos, de temporada y poco procesados puede marcar la diferencia tanto en la salud como en el presupuesto. Con el apoyo de herramientas como Mynu, mantener una dieta balanceada sin romper el presupuesto se convierte en una posibilidad alcanzable para todos. ¡Empieza hoy mismo a cuidar tu salud sin romper el presupuesto!

Referencias

  1. Fameducn. (2022, 14 noviembre). Costo estimado de una alimentación equilibrada, balanceada y completa ¿Es caro? ¿Mito o realidad? Facultad de Medicina - UCN. https://medicina.ucn.cl/costo-estimado-de-una-alimentacion-equilibrada-balanceada-y-completa-es-caro-mito-o-realidad/
  2. Drewnowski, A., & Darmon, N. (2005). Food Choices and Diet Costs: an Economic Analysis,. Journal Of Nutrition, 135(4), 900-904. https://doi.org/10.1093/jn/135.4.900
  3. Durán-Agüero, S., Valdés-Badilla, P., Valladares, M., Espinoza, V., Mena, F., Oñate, G., Fernandez, M., Godoy-Cumillaf, A., & Crovetto, M. (2021). Consumption of ultra-processed food and its association with obesity in Chilean university students: A multi-center study. Journal Of American College Health, 71(8), 2356-2362. https://doi.org/10.1080/07448481.2021.1967960

 

by Beatriz Del Rio D.

Ansiedad y Alimentación: ¿Cómo se Relacionan y su Manejo?

La ansiedad es una emoción común que puede afectar a cualquier persona en diferentes etapas de su vida. Sin embargo, cuando se convierte en un problema constante, puede tener un impacto en diversos aspectos de la salud, incluida la alimentación. Muchas personas experimentan cambios en sus patrones alimenticios debido a la ansiedad, lo que puede llevar a hábitos poco saludables como comer en exceso o, por el contrario, a la falta de apetito. En este blog, exploraremos cómo la ansiedad puede influir en la alimentación y cómo la adopción de hábitos alimenticios ordenados puede ayudar a controlar estos efectos.

Persona comiendo por ansiedad¿Cómo Afecta la Ansiedad a la Alimentación?

La ansiedad puede generar una serie de respuestas fisiológicas y emocionales que influyen directamente en los hábitos alimenticios. Algunas de las formas más comunes en las que la ansiedad afecta la alimentación incluyen:

1.Comer Emocionalmente o Compulsivamente: Muchas personas buscan a la comida como una forma de consuelo cuando están ansiosas. Este tipo de comportamiento, conocido como “comer emocional”, puede llevar a un consumo excesivo de alimentos. Llevando a un consumo alto en calorías, grasas o azúcares, resultando en crear malos hábitos y por ende perjudicar nuestra salud o un aumento de peso no deseado (1).

2.Pérdida de Apetito: Hay casos, donde la ansiedad puede tener el efecto opuesto. Suprimiendo el apetito y llevando a una ingesta calórica insuficiente. Esta falta de apetito puede ser causada entre otras por la activación del sistema nervioso simpático. Esto reduce la actividad digestiva como parte de una respuesta al estado de “lucha o huida” del cuerpo (2).

3.Preferencia por Alimentos Poco Saludables: La ansiedad también puede influir en las preferencias alimenticias. Puede generar que las personas elijan alimentos ricos en grasas y azúcares. Este comportamiento puede estar relacionado con la liberación de dopamina, un neurotransmisor del placer, que se produce cuando se consumen alimentos ricos en azúcar o grasa, creando un ciclo de recompensa que puede agravar el problema (3).

4.Trastornos Alimenticios: En situaciones más graves, la ansiedad puede contribuir al desarrollo de trastornos alimenticios como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón. Estas condiciones requieren un tratamiento médico y psicológico especializado para su manejo adecuado (4).

El Ciclo de la Ansiedad y la Alimentación

La relación entre la ansiedad y la alimentación es para los dos lados. No solo la ansiedad puede afectar los hábitos alimenticios, sino que una dieta inadecuada también puede aumentar los niveles de ansiedad. Por ejemplo, una dieta alta en azúcares refinados y grasas saturadas puede provocar subidas y caídas en los niveles de azúcar en la sangre. Lo que puede aumentar los síntomas de ansiedad. Además, la deficiencia de ciertos nutrientes esenciales, como las vitaminas del grupo B, magnesio y Omega-3, también se ha asociado con un mayor riesgo de trastornos de ansiedad (5).

Estrategias para Mejorar la Alimentación y Reducir la Ansiedad

Adoptar hábitos alimenticios saludables puede desempeñar una muy buena estrategia en la reducción de los niveles de ansiedad. Aquí te presentamos algunas que pueden ayudarte a mejorar tu relación con la comida y a controlar mejor la ansiedad:

1.Mantén una Dieta Equilibrada: Es importante consumir una variedad de alimentos ricos en diferentes nutrientes. Así pueden proporcionar al cuerpo los elementos esenciales necesarios para funcionar correctamente. Incluir frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo.

2.Evita los Estimulantes: Limita el consumo de cafeína y otros estimulantes que pueden aumentar la ansiedad. Opta por tés de hierbas o agua en su lugar.

3.Incorpora Técnicas de Mindfulness en la Alimentación: Practicar la alimentación intuitiva, consciente o “mindful eating” puede ayudarte a estar más presente durante las comidas, disfrutando de cada bocado y evitando comer en exceso.

4.Incluye Alimentos que Favorecen la Relajación: Algunos alimentos, como los que contienen Magnesio (espinacas, nueces) o triptófano (pavo, huevos), pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo (6).

El Papel de Mynu en la Gestión de la Ansiedad a Través de la Alimentación

Mynu es una herramienta personalizada que puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu dieta para mejorar tu bienestar general, incluida la gestión de la ansiedad. Al analizar tu perfil genético y tus hábitos alimenticios, Mynu puede proporcionar recomendaciones específicas para optimizar tu ingesta nutricional y ayudarte a manejar la ansiedad de manera más efectiva.

Numy, la IA de Mynu, está disponible las 24 horas del día para ayudarte a resolver cualquier duda sobre qué alimentos pueden contribuir a reducir la ansiedad y cómo incorporarlos de manera efectiva en tu dieta diaria. Con Mynu, puedes asegurarte de que tu alimentación esté alineada con tus necesidades y objetivos específicos, ayudándote a mantener una mente tranquila y un cuerpo saludable.

Conclusión

La ansiedad puede tener un impacto muy importante en la alimentación. Puede aumentar el apetito y los antojos por alimentos poco saludables, o suprimirlos por completo. Sin embargo, al generar hábitos alimenticios saludables y conscientes, es posible controlar mejor la ansiedad y mejorar la calidad de vida. Mynu ofrece un enfoque personalizado para ayudarte a entender tu relación con la comida y a tomar decisiones que beneficien tanto tu salud mental como física. Ordenar tu alimentación no solo puede ayudarte a reducir la ansiedad, sino también a construir una relación más positiva y consciente con la comida.

Referencias

  1. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
  2. Michopoulos, V., Powers, A., Gillespie, C. et al. Inflammation in Fear- and Anxiety-Based Disorders: PTSD, GAD, and Beyond. Neuropsychopharmacol 42, 254–270 (2017). https://doi.org/10.1038/npp.2016.146
  3. Lane, M. M., Gamage, E., Travica, N., Dissanayaka, T., Ashtree, D. N., Gauci, S., Lotfaliany, M., O’Neil, A., Jacka, F. N., & Marx, W. (2022). Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(13), 2568. https://doi.org/10.3390/nu14132568
  4. Mandiola, M. I., Arancibia, M., Elton, V., Madrid, E., Meza, N., Stojanova, J., Lutz, M., & Leyton, F. (2022). Perfeccionismo, estrés académico y ansiedad social en mujeres estudiantes de medicina y riesgo de padecer un trastorno alimentario: un modelo multivariado. Revista Médica de Chile, 150(8), 1046-1053. https://doi.org/10.4067/s0034-98872022000801046
  5. Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., Rodriguez, N., & Woodward-Lopez, G. (2020). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition Reviews, 79(3), 247-260. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa025

  6. Martínez-Rodríguez, A., Rubio-Arias, J. Á., Ramos-Campo, D. J., Reche-García, C., Leyva-Vela, B., & Nadal-Nicolás, Y. (2020). Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 17(7), 2227. https://doi.org/10.3390/ijerph17072227

by Beatriz Del Rio D.