La ansiedad es una emoción común que puede afectar a cualquier persona en diferentes etapas de su vida. Sin embargo, cuando se convierte en un problema constante, puede tener un impacto en diversos aspectos de la salud, incluida la alimentación. Muchas personas experimentan cambios en sus patrones alimenticios debido a la ansiedad, lo que puede llevar a hábitos poco saludables como comer en exceso o, por el contrario, a la falta de apetito. En este blog, exploraremos cómo la ansiedad puede influir en la alimentación y cómo la adopción de hábitos alimenticios ordenados puede ayudar a controlar estos efectos.

Persona comiendo por ansiedad¿Cómo Afecta la Ansiedad a la Alimentación?

La ansiedad puede generar una serie de respuestas fisiológicas y emocionales que influyen directamente en los hábitos alimenticios. Algunas de las formas más comunes en las que la ansiedad afecta la alimentación incluyen:

1.Comer Emocionalmente o Compulsivamente: Muchas personas buscan a la comida como una forma de consuelo cuando están ansiosas. Este tipo de comportamiento, conocido como “comer emocional”, puede llevar a un consumo excesivo de alimentos. Llevando a un consumo alto en calorías, grasas o azúcares, resultando en crear malos hábitos y por ende perjudicar nuestra salud o un aumento de peso no deseado (1).

2.Pérdida de Apetito: Hay casos, donde la ansiedad puede tener el efecto opuesto. Suprimiendo el apetito y llevando a una ingesta calórica insuficiente. Esta falta de apetito puede ser causada entre otras por la activación del sistema nervioso simpático. Esto reduce la actividad digestiva como parte de una respuesta al estado de “lucha o huida” del cuerpo (2).

3.Preferencia por Alimentos Poco Saludables: La ansiedad también puede influir en las preferencias alimenticias. Puede generar que las personas elijan alimentos ricos en grasas y azúcares. Este comportamiento puede estar relacionado con la liberación de dopamina, un neurotransmisor del placer, que se produce cuando se consumen alimentos ricos en azúcar o grasa, creando un ciclo de recompensa que puede agravar el problema (3).

4.Trastornos Alimenticios: En situaciones más graves, la ansiedad puede contribuir al desarrollo de trastornos alimenticios como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón. Estas condiciones requieren un tratamiento médico y psicológico especializado para su manejo adecuado (4).

El Ciclo de la Ansiedad y la Alimentación

La relación entre la ansiedad y la alimentación es para los dos lados. No solo la ansiedad puede afectar los hábitos alimenticios, sino que una dieta inadecuada también puede aumentar los niveles de ansiedad. Por ejemplo, una dieta alta en azúcares refinados y grasas saturadas puede provocar subidas y caídas en los niveles de azúcar en la sangre. Lo que puede aumentar los síntomas de ansiedad. Además, la deficiencia de ciertos nutrientes esenciales, como las vitaminas del grupo B, magnesio y Omega-3, también se ha asociado con un mayor riesgo de trastornos de ansiedad (5).

Estrategias para Mejorar la Alimentación y Reducir la Ansiedad

Adoptar hábitos alimenticios saludables puede desempeñar una muy buena estrategia en la reducción de los niveles de ansiedad. Aquí te presentamos algunas que pueden ayudarte a mejorar tu relación con la comida y a controlar mejor la ansiedad:

1.Mantén una Dieta Equilibrada: Es importante consumir una variedad de alimentos ricos en diferentes nutrientes. Así pueden proporcionar al cuerpo los elementos esenciales necesarios para funcionar correctamente. Incluir frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo.

2.Evita los Estimulantes: Limita el consumo de cafeína y otros estimulantes que pueden aumentar la ansiedad. Opta por tés de hierbas o agua en su lugar.

3.Incorpora Técnicas de Mindfulness en la Alimentación: Practicar la alimentación intuitiva, consciente o “mindful eating” puede ayudarte a estar más presente durante las comidas, disfrutando de cada bocado y evitando comer en exceso.

4.Incluye Alimentos que Favorecen la Relajación: Algunos alimentos, como los que contienen Magnesio (espinacas, nueces) o triptófano (pavo, huevos), pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo (6).

El Papel de Mynu en la Gestión de la Ansiedad a Través de la Alimentación

Mynu es una herramienta personalizada que puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu dieta para mejorar tu bienestar general, incluida la gestión de la ansiedad. Al analizar tu perfil genético y tus hábitos alimenticios, Mynu puede proporcionar recomendaciones específicas para optimizar tu ingesta nutricional y ayudarte a manejar la ansiedad de manera más efectiva.

Numy, la IA de Mynu, está disponible las 24 horas del día para ayudarte a resolver cualquier duda sobre qué alimentos pueden contribuir a reducir la ansiedad y cómo incorporarlos de manera efectiva en tu dieta diaria. Con Mynu, puedes asegurarte de que tu alimentación esté alineada con tus necesidades y objetivos específicos, ayudándote a mantener una mente tranquila y un cuerpo saludable.

Conclusión

La ansiedad puede tener un impacto muy importante en la alimentación. Puede aumentar el apetito y los antojos por alimentos poco saludables, o suprimirlos por completo. Sin embargo, al generar hábitos alimenticios saludables y conscientes, es posible controlar mejor la ansiedad y mejorar la calidad de vida. Mynu ofrece un enfoque personalizado para ayudarte a entender tu relación con la comida y a tomar decisiones que beneficien tanto tu salud mental como física. Ordenar tu alimentación no solo puede ayudarte a reducir la ansiedad, sino también a construir una relación más positiva y consciente con la comida.

Referencias

  1. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
  2. Michopoulos, V., Powers, A., Gillespie, C. et al. Inflammation in Fear- and Anxiety-Based Disorders: PTSD, GAD, and Beyond. Neuropsychopharmacol 42, 254–270 (2017). https://doi.org/10.1038/npp.2016.146
  3. Lane, M. M., Gamage, E., Travica, N., Dissanayaka, T., Ashtree, D. N., Gauci, S., Lotfaliany, M., O’Neil, A., Jacka, F. N., & Marx, W. (2022). Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(13), 2568. https://doi.org/10.3390/nu14132568
  4. Mandiola, M. I., Arancibia, M., Elton, V., Madrid, E., Meza, N., Stojanova, J., Lutz, M., & Leyton, F. (2022). Perfeccionismo, estrés académico y ansiedad social en mujeres estudiantes de medicina y riesgo de padecer un trastorno alimentario: un modelo multivariado. Revista Médica de Chile, 150(8), 1046-1053. https://doi.org/10.4067/s0034-98872022000801046
  5. Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., Rodriguez, N., & Woodward-Lopez, G. (2020). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition Reviews, 79(3), 247-260. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa025

  6. Martínez-Rodríguez, A., Rubio-Arias, J. Á., Ramos-Campo, D. J., Reche-García, C., Leyva-Vela, B., & Nadal-Nicolás, Y. (2020). Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 17(7), 2227. https://doi.org/10.3390/ijerph17072227