¿Te Falta Magnesio? Síntomas, Fuentes y Cómo Detectarlo

¿Has sentido calambres, fatiga o incluso has estado irritable sin razón muy clara? Aunque esos síntomas pueden tener muchas causas distintas, una que muchas veces no pensamos es la falta de magnesio, un mineral fundamental para varias funciones del cuerpo. Y no, no tienes que correr a comprar un suplemento de moda, entender sobre el magnesio y cómo mantenerlo con alimentos es más simple de lo que parece. En este blog te explicamos cómo saber si estás en riesgo de tener niveles bajos, qué síntomas lo indican, cuáles son las verdaderas señales de alerta (sin caer en mitos) y cómo asegurarte una buena fuente de magnesio, sin necesidad de suplementarte a ciegas.

magnesio¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen de buena manera, participa en la producción de energía, la producción de proteínas y el funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular (1).

Pero como no lo “sentimos” directamente, solemos olvidarlo hasta que empiezan los problemas.

¿Es común tener déficit de magnesio?

Sí. Sin embargo un deficit grave es poco común en personas que están sanas, los niveles bajos de magnesio crónicos o subclínicos son bastante comunes. Esto puede ser por dietas pobres en alimentos frescos, uso continuo de ciertos medicamentos (como diuréticos o inhibidores de bomba de protones (omeprazol)), estrés crónico, consumo excesivo de alcohol o problemas de absorción intestinal (2).

Se ha estimado que el déficit de magnesio podría afectar a cerca del 50 % de la población chilena, y este tema no es exclusivo de nuestro país, en EE.UU., estudios muestran que aproximadamente el 50 % de la población no come lo suficiente de magnesio a través de la dieta (3).

Señales de que podrías tener niveles bajos de magnesio

No se trata de tener miedo, pero hay ciertas señales que podrían generar una sospecha de una deficiencia leve a moderada. Algunas incluyen:

  • Calambres musculares frecuentes
  • Fatiga o sensación de debilidad constante
  • Dolor de cabeza frecuente
  • Irritabilidad o cambios de ánimo
  • Sensación de “nerviosismo” sin una causa clara
  • Trastornos del sueño leves
  • Estreñimiento habitual

Estos síntomas pueden ser por muchas cosas, pero si varios coinciden, vale la pena revisar tus niveles de magnesio, sobre todo si tu alimentación no incluye muchas fuentes ricas en este mineral (4).

¿Cómo se detecta la deficiencia?

Aunque muchas personas se hacen pruebas de sangre, el magnesio en la sangre no siempre refleja bien los niveles reales del cuerpo, ya que solo el 1% del magnesio corporal circula en  la sangre. En contextos más clínicos se utilizan pruebas más especializadas como el magnesio en globulos rójos o evaluaciones de ingesta y síntomas combinadas (5).

Pero para la mayoría de las personas, el mejor camino es evaluar su alimentación y sus síntomas generales, con ayuda de un profesional.

Mitos comunes sobre la falta de magnesio

1. “Si tengo calambres, seguro necesito magnesio”.

No siempre. Los calambres pueden ser por varias causas como deshidratación, desequilibrio de otros minerales (potasio, sodio), fatiga muscular o incluso estrés. El magnesio puede ayudar en algunos casos, pero no es la única causa (6).

2. “Mientras más magnesio, mejor”.

Falso. El exceso de magnesio por la alimentación no causa daño (el cuerpo elimina lo que sobra), pero en los suplementos puede causar diarrea, náuseas e incluso toxicidad en personas con problemas renales. No suplementes sin indicación.

3. “Todos necesitan suplementos de magnesio”.

Tampoco. La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades con una alimentación equilibrada y adecuada, sin necesidad de usar pastillas.

¿Dónde está el magnesio? Fuentes accesibles

El magnesio está en muchos alimentos cotidianos, sobre todo vegetales y semillas. Aquí algunas fuentes ricas:

  • Semillas de zapallo y girasol

  • Frutos secos (almendras, nueces, maní)

  • Espinaca y acelga

  • Porotos negros y lentejas

  • Plátano

  • Avena integral

  • Pan integral

  • Chocolate negro (mínimo 70%)

Una dieta que incluya frutos secos, verduras, legumbres y cereales integrales, fácilmente cubre los requerimientos diarios. La clave está en la variedad.

Punteo rápido: ¿Estoy en riesgo de falta de magnesio?

  • ¿Tienes una dieta baja en vegetales, legumbres o granos enteros?
  • ¿Consumes mucho alcohol o café?
  • ¿Tomas diuréticos o ciertos antibióticos de forma regular?
  • ¿Tienes colon irritable, enfermedad celíaca o inflamación intestinal crónica?
  • ¿Sufres estrés prolongado o entrenas intensamente sin buena recuperación?

Si respondiste sí a varias, podrías beneficiarte de evaluar tu ingesta de magnesio con un profesional.

¿Cómo te ayuda Mynu a detectar esto?

En Mynu, cruzamos tus preferencias alimentarias, estilo de vida y análisis genético para identificar si tienes predisposición a deficiencias de minerales como el magnesio. No se trata solo de contar nutrientes, sino de entender cómo tu cuerpo los maneja. Si tienes riesgo de malabsorción, alta excreción o requerimientos aumentados, lo detectamos y te proponemos soluciones nutricionales prácticas, sin asustarte y sin suplementos innecesarios.

Conclusión

La falta de magnesio puede pasar desapercibida, pero sus efectos son reales. No necesitas obsesionarte ni correr a comprar suplementos caros: basta con mirar tu dieta con más atención, escuchar a tu cuerpo y, si es necesario, buscar apoyo profesional. Porque una buena alimentación no se basa en modas, sino en entender lo que tu cuerpo realmente necesita.

Bibliografía

  1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015b). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

  2. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

  3. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

  4. Volpe, S. L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances In Nutrition, 4(3), 378S-383S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483

  5. De Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2014). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

  6. Dominguez, L. J., Veronese, N., Ragusa, F. S., Baio, S. M., Sgrò, F., Russo, A., Battaglia, G., Bianco, A., & Barbagallo, M. (2025). The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes. Nutrients, 17(10), 1655. https://doi.org/10.3390/nu17101655

  7. Nielsen, F. H. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutrition Reviews, 68(6), 333-340. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x

by Ana González

Calcio y Salud Ósea: Consejos para Prevenir la Osteoporosis

El calcio es un mineral crítico para la salud ósea y tiene un papel fundamental en la prevención de enfermedades como la osteoporosis. Esta condición, se caracteriza por una disminución en la densidad ósea, afecta principalmente a las mujeres postmenopáusicas y a personas mayores, aunque puede presentarse en cualquier etapa de la vida. En este blog, exploraremos la importancia del calcio, cómo obtenerlo de la dieta y qué puedes hacer para fortalecer tus huesos y mantener una salud óptima.

huesitos con calcio

La Importancia del Calcio para los Huesos

El calcio es un componente esencial del tejido óseo, o sea, tus huesos. Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, dando estructura y resistencia. El 1% restante se encuentra en la sangre y tiene funciones vitales participando en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa, entre otras. Cuando la dieta no proporciona suficiente calcio, el cuerpo lo extrae de los huesos, debilitándolos y aumentando el riesgo de fracturas (1).

Factores que Afectan la Salud Ósea

Además del consumo no adecuado de calcio, varios factores pueden influir en la salud ósea:

Deficiencia de Vitamina D: La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio en el intestino. Sin niveles adecuados, el cuerpo no puede aprovechar el calcio de manera eficiente (2).

Pérdida ósea relacionada con la edad: Mientras que envejecemos, la masa ósea disminuye naturalmente, lo que puede llevar a la osteoporosis si no se toman medidas preventivas.

Estilo de vida sedentario: La falta de actividad física es perjudicial para la salud ósea. Sin embargo, hacer ejercicios de carga, como levantar pesas, o ejercicios de impacto, como saltos o correr, puede ayudarnos de manera preventiva a mantener una mejor densidad ósea.

Fuentes Alimenticias de Calcio

Obtener suficiente de este mineral a través de la dieta es fundamental para mantener huesos fuertes. Algunas fuentes ricas en calcio incluyen:

Lácteos: Leche, queso y yogur son excelentes fuentes de calcio biodisponible.

Vegetales verdes: Espinacas, kale y brócoli contienen calcio, aunque en menor proporción que los lácteos.

Alimentos fortificados: Algunos jugos, cereales y leches vegetales están fortificadas con calcio.

Pescados enlatados: Sardinas y anchoas con espinas son buenas fuentes de calcio (3).

Requerimientos Diarios de Calcio

La cantidad de calcio que necesitas varía según tu edad y género:

-Niños (4-8 años): 1.000 mg/día

-Adolescentes (9-18 años): 1.300 mg/día

-Adultos (19-50 años): 1.000 mg/día

-Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70: 1.200 mg/día

Cumplir con estos requerimientos es importante para prevenir la pérdida ósea y mantener una salud ósea adecuada a lo largo de la vida (4).

El Papel de la Suplementación

Aunque es preferible obtener calcio de fuentes alimenticias, los suplementos pueden ser útiles para personas que no logran alcanzar sus necesidades diarias. Sin embargo, es importante no exceder los 2,500 mg diarios, ya que el exceso de calcio puede llevar a cálculos renales y otros problemas de salud. Consulta a un médico antes de iniciar cualquier suplemento (5).

Prevención de la Osteoporosis

Además de asegurar un consumo adecuado de calcio, hay otras estrategias para prevenir la osteoporosis:

1. Incorpora vitamina D: Consume alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos y los lácteos que serán fortificados este año, o considera un suplemento si es necesario. La exposición al sol también ayuda a sintetizar esta vitamina (6).

2. Realiza ejercicio regular: Los ejercicios de resistencia y peso corporal son especialmente beneficiosos para mantener la densidad ósea.

3. Evita hábitos nocivos: Limita el consumo de Alcohol y evita fumar, ya que ambos pueden debilitar los huesos.

4. Mantén una dieta equilibrada: Asegúrate de incluir fuentes de proteínas, magnesio y vitamina K, que también son importantes para la salud ósea.

Mynu y la Salud Ósea

En Mynu, entendemos la importancia de personalizar tu dieta para satisfacer tus necesidades específicas de calcio y otros nutrientes esenciales. Nuestra inteligencia artificial, Numy, puede ayudarte a diseñar un plan alimenticio equilibrado que incorpore alimentos ricos en calcio, adaptándose a tus preferencias y estilo de vida.

Numy también puede sugerir combinaciones de alimentos para mejorar la absorción de calcio y ayudarte a cumplir con tus metas en la salud ósea sin comprometer el sabor ni la variedad de tu dieta.

Conclusión

El calcio es un mineral esencial en la prevención de la osteoporosis y el mantenimiento de una buena salud ósea. Al adoptar una dieta rica en calcio, hacer actividad física regular y evitar hábitos perjudiciales, puedes fortalecer tus huesos y prevenir complicaciones a largo plazo. Con el apoyo de Mynu, puedes encontrar el equilibrio perfecto en tu dieta para asegurar una salud ósea óptima en todas las etapas de la vida.

Referencias

 

  1. Bakirhan, H., & Karabudak, E. (2021). Effects of inulin on calcium metabolism and bone health. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 93(1), 85-96. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000700

  2. Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: Skeletal and extraskeletal health. Current Rheumatology Reports, 10(2), 110-117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y

  3. Shkembi, B., & Huppertz, T. (2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients, 14(1), 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180

  4. Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

  5. Li, K., Wang, X., Li, D., Chen, Y., Zhao, L., Liu, X., Guo, Y., Shen, J., Lin, X., Deng, J., Zhou, R., & Deng, H. (2018). The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clinical Interventions In Aging, Volume 13, 2443-2452. https://doi.org/10.2147/cia.s157523

  6. Chang, S., & Lee, H. (2019). Vitamin D and health - The missing vitamin in humans. Pediatrics & Neonatology, 60(3), 237-244. https://doi.org/10.1016/j.pedneo.2019.04.007

 

by Beatriz Del Rio D.