El estrés es una respuesta natural del cuerpo que se genera por una demanda o amenaza que tu cuerpo recibe. En su forma aguda, puede ser útil: mejora el enfoque, aumenta la energía y prepara al cuerpo para reaccionar. Pero cuando el estrés se vuelve constante como el que sentimos en períodos de trabajo intenso, exámenes o problemas personales sus efectos dejan de ser para adaptarse y pueden generar algún impacto directamente en nuestra alimentación y salud digestiva.

Mujer con estrés no sabe que comer

Muchas personas notan que bajo estrés cambian sus formas de alimentación: comen más rápido, eligen alimentos ultraprocesados o simplemente olvidan comer. En este blog veremos cómo el estrés afecta al cuerpo desde una perspectiva nutricional y qué estrategias puedes aplicar para mantener una alimentación saludable sin caer en excesos ni restricciones.

¿Cómo afecta el estrés al apetito y al metabolismo?

Cuando el cuerpo está bajo estrés, libera una cascada de hormonas, principalmente cortisol y adrenalina. El cortisol puede aumentar el apetito y la preferencia por alimentos altos en grasas y azúcares, ya que el cuerpo busca energía rápida para “responder” al peligro, aunque este sea un examen o una reunión con nuestro jefe (1).

Además, el estrés puede empeorar la señalización hormonal de la leptina (la hormona de saciedad) y de grelina (la hormona del hambre), promoviendo un apetito menos controlado donde sentimos hambre cuando no necesitamos comer realmente (2).

Sumado a eso, el estrés crónico puede alterar la microbiota intestinal y ralentizar la digestión, generando síntomas como hinchazón, pesadez o incluso diarrea, todo esto complica aún más la relación con la comida (3).

Comer bajo estrés: lo que suele pasar

Algunas respuestas típicas que las personas experimentan ante el estrés son:

  • Comer sin hambre, por ansiedad o cansancio mental.
  • Saltarse comidas por falta de tiempo o apetito.
  • Buscar alimentos reconfortantes, usualmente altos en grasa y azúcar.
  • Sentir molestias digestivas tras las comidas.
  • Sentirse culpable por haber comido mal o en exceso.

Si estos comportamientos, se repiten de forma constante, pueden generar aumentos de peso involuntarios, déficit de nutrientes o trastornos digestivos funcionales (4).

¿Qué comer cuando estás estresado?

A continuación, compartimos estrategias respaldadas por evidencia científica para mantener una alimentación equilibrada, incluso en momentos con mucho estrés:

  • Prioriza comidas ricas en triptófano y magnesio: como huevos, plátano, avena, legumbres y semillas. Ayudan a regular el sistema nervioso y aumentar la síntesis de serotonina, una hormona relacionada con el estado de ánimo (5).
  • Incluye grasas saludables: como palta, nueces, aceite de oliva o pescados grasos. Tienen un rol antiinflamatorio y estabilizan el metabolismo (6).
  • Prefiere carbohidratos complejos: como arroz integral, pan 100% integral o quinoa, que regulan la glucosa, evitan altas y bajas de energía, como también el hambre reactiva (7).
  • Hidrátate bien: incluso la deshidratación leve puede aumentar la sensación de fatiga y hambre. Agua, infusiones o agua con frutas son opciones ideales.
  • No comas con una pantalla: si estás viendo el computador o el celular, es más probable que comas de más. Intenta hacer una pausa real, aunque sea breve.
  • Come algo pequeño si no tienes hambre: un yogur natural con frutas, una sopa, o frutos secos pueden ayudarte sin forzarte a comer grandes porciones.

¿Y si no puedo comer “perfecto”?

Está bien. Comer bajo estrés no se trata de seguir una dieta estricta, sino de aplicar pequeñas decisiones que, sostenidas en el tiempo, marquen la diferencia. Incluso si no puedes hacer todas tus comidas como te gustaría, elegir alimentos reales, sin sellos o pocos sellos, sin listas largas de ingredientes, siempre será mejor que recurrir a comida ultraprocesada (8). La clave está en reconocer el estrés, permitirte adaptarte, y volver a una alimentación equilibrada sin culpa ni rigidez.

Diferenciando estrés de ansiedad alimentaria

A diferencia de la ansiedad, que puede involucrar atracones o conductas impulsivas más graves y desreguladas, el estrés puede generar cambios en el ritmo y calidad de las comidas, pero con menos intensidad. Si bien ambos se pueden dar al mismo tiempo, el enfoque nutricional en el estrés busca acomodar la alimentación sin generar que la carga emocional crezca, más que controlarla de forma estricta.

Mynu: apoyo real cuando tu alimentación se ve afectada

En Mynu sabemos que comer bien en momentos de presión no es fácil. Por eso, nuestro sistema combina análisis genético, nutricional, tecnología adaptativa y seguimiento profesional para ayudarte a construir un plan que se adapte a ti, no al revés. Si estás pasando por una etapa de mucho estrés, podemos ayudarte a identificar tus patrones de alimentación, proponer ajustes realistas y acompañarte con opciones concretas que mejoren tu bienestar sin generar más ansiedad.

Conclusión

El estrés es parte inevitable de la vida. Pero cómo lo enfrentamos y cómo nos alimentamos durante esos momentos es lo que puede marcar una gran diferencia en nuestra salud física y emocional. Incorporar estrategias nutricionales simples, basadas en evidencia, te permitirá mantener el equilibrio y evitar los extremos. Y si necesitas apoyo, en Mynu estamos para ayudarte.

Bibliografía:

  1. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49. https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4
  2. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011
  3. Moloney, R. D., Johnson, A. C., O’Mahony, S. M., Dinan, T. G., Greenwood-Van Meerveld, B., & Cryan, J. F. (2016). Stress and the microbiota–gut–brain axis in visceral pain: Relevance to irritable bowel syndrome. CNS Neuroscience & Therapeutics, 22(2), 102–117. https://doi.org/10.1111/cns.12490
  4. Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887–894. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.08.008
  5. Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
  6. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S–32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980
  7. Wolever, T., & Mehling, C. (2002). High-carbohydrate–low-glycaemic index dietary advice improves glucose disposition index in subjects with impaired glucose tolerance. British Journal Of Nutrition, 87(5), 477-487. https://doi.org/10.1079/bjnbjn2002568
  8. Loth, K. A., MacLehose, R. F., Fulkerson, J. A., Crow, S., & Neumark-Sztainer, D. (2013). Food-Related Parenting Practices and Adolescent Weight Status: A Population-Based Study. PEDIATRICS, 131(5), e1443-e1450. https://doi.org/10.1542/peds.2012-3073