Las vitaminas son micronutrientes que son esenciales para mantenernos sanos, pero no todas se comportan de la misma manera en el cuerpo. Un grupo de vitaminas, que se denominan vitaminas liposolubles (A, D, E y K), se absorben con las grasas de los alimentos y se almacenan en el hígado y la masa grasa. Este detalle hace que sean muy importantes, pero también que su exceso pueda resultar perjudicial. En este blog veremos qué son, para qué sirven, y por qué es importante no pasarse con ellas.

Las Vitaminas liposolubles¿Qué significa que sean vitaminas liposolubles?

“Liposoluble” significa literalmente “que se disuelve en grasa”. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles (como la C o las del grupo B), las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo, lo que permite tener reservas para el futuro. Esto tiene una ventaja, no necesitas consumirlas todos los días en grandes cantidades. Sin embargo, también tienen un riesgo. Cuando se acumulan, un exceso puede volverse tóxico y dañar la salud (1).

Funciones principales de cada vitamina liposoluble

  • Vitamina A: esencial para la visión, el sistema inmune y la salud de la piel. Su deficiencia puede causar ceguera nocturna.

  • Vitamina D: regula el calcio y fósforo, fundamentales para la salud ósea y muscular. Una falta prolongada puede llevar a osteoporosis.

  • Vitamina E: actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo.

  • Vitamina K: clave en la coagulación sanguínea y en la salud ósea.

Todas cumplen funciones críticas y no pueden reemplazarse entre sí (2).

¿Dónde se encuentran?

Las fuentes son bastante variadas:

Una dieta equilibrada debería cubrir los requerimientos sin necesidad de suplementos en la mayoría de las personas (3).

¿Qué pasa con el exceso de las vitaminas liposolubles?

Ya que se pueden almacenar, estas vitaminas tienen un mayor riesgo de toxicidad comparadas con las hidrosolubles. Algunos ejemplos:

  • Vitamina A: su exceso puede causar dolores de cabeza, náuseas, daño hepático y, en embarazadas, malformaciones en el feto (4).

  • Vitamina D: en dosis muy altas eleva el calcio en sangre, causando daño renal y calcificación de tejidos blandos (5).

  • Vitamina E: su suplementación excesiva se ha vinculado con mayor riesgo de hemorragias y, en algunos estudios, con aumento de mortalidad (6).

  • Vitamina K: aunque es menos frecuente, el exceso puede interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina.

En resumen: más no siempre es mejor.

¿Y qué pasa con el déficit?

Así como el exceso puede ser dañino, la deficiencia también es un problema:

  • La deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera evitable en niños en países en desarrollo.

  • La deficiencia de vitamina D es muy común incluso en países desarrollados, asociada a osteoporosis y fracturas.

  • La deficiencia de vitamina K puede provocar hemorragias graves.

Esto también muestra la importancia del equilibrio: ni muy poco, ni demasiado.

Mitos comunes sobre las vitaminas liposolubles

Mynu: cómo encontrar el equilibrio justo

En Mynu sabemos que cada cuerpo procesa las vitaminas de manera diferente. Nuestra aplicación utiliza análisis genéticos para identificar tu predisposición a deficiencias o excesos de vitaminas como la D o la A, y así recomendarte la mejor forma de cubrir tus necesidades. Con la ayuda de nuestra IA Numy, puedes saber si realmente necesitas un suplemento o si con tu dieta ya tienes lo suficiente. Esto evita riesgos de toxicidad y asegura que tu nutrición esté personalizada.

Conclusión

Las vitaminas liposolubles son esenciales para tu salud, pero su acumulación en el cuerpo hace que tanto la deficiencia como el exceso sean riesgosos. La clave está en lograr un equilibrio a través de una dieta variada y, solo cuando sea necesario, con suplementos bajo supervisión profesional. No se trata de tenerles miedo, sino de consumirlas de forma consciente e informada.

Bibliografía

  1. Trumbo, P., Yates, A. A., Schlicker, S., & Poos, M. (2001). Dietary reference intakes. Journal Of The American Dietetic Association, 101(3), 294-301. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(01)00078-5

  2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin A, D, E, and K Fact Sheets for Health Professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/

  3. Allen, L. H., Carriquiry, A. L., & Murphy, S. P. (2019). Perspective: Proposed Harmonized Nutrient Reference Values for Populations. Advances In Nutrition, 11(3), 469-483. https://doi.org/10.1093/advances/nmz096

  4. Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal Of Clinical Nutrition, 83(2), 191-201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191

  5. Vieth, R. (2006). Critique of the Considerations for Establishing the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D: Critical Need for Revision Upwards. Journal Of Nutrition, 136(4), 1117-1122. https://doi.org/10.1093/jn/136.4.1117

  6. Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E supplementation May Increase All-Cause Mortality. Annals Of Internal Medicine, 142(1), 37. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110

  7. Simes, D. C., Viegas, C. S. B., Araújo, N., & Marreiros, C. (2020). Vitamin K as a Diet Supplement with Impact in Human Health: Current Evidence in Age-Related Diseases. Nutrients, 12(1), 138. https://doi.org/10.3390/nu12010138

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