En los últimos años, el ayuno intermitente se ha hecho muy popular por sus posibles beneficios en la pérdida de peso, la salud metabólica e incluso se ha planteado la longevidad. Sin embargo, un posible beneficio menos conocido pero cada vez más mencionado es su supuesto impacto positivo en la concentración, la claridad mental y el enfoque sostenido. ¿Pero qué tan cierto es esto desde el punto de vista científico?

En este blog, revisamos qué dice la evidencia sobre la relación entre el ayuno, el funcionamiento del cerebro y el rendimiento cognitivo. ¿Realmente comer en una ventana más pequeña del día puede ayudarte a pensar con mayor claridad?

hombre en ayuno con hambre ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación, consiste en periodos de ingesta y periodos de ayuno dentro del mismo día. Los formatos más comunes incluyen el 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas para comer), el 14:10 o incluso el 20:4, donde la persona concentra su alimentación en una ventana reducida de 4 horas. 

Estos métodos no implican dejar de comer por días completos, sino simplemente reorganizar los horarios de las comidas. Durante el ayuno, el cuerpo pasa de utilizar principalmente glucosa como fuente de energía a tomar las grasas y producir cuerpos cetónicos (moléculas que el cerebro puede usar como combustible) (1).

¿Cómo responde el cerebro al ayuno?

Se ha visto que, durante el ayuno, el cerebro se puede beneficiar de un aumento en la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que ayuda en la plasticidad neuronal y la memoria (2). Además, algunos cuerpos cetónicos, pueden actuar como una fuente energética eficiente para las neuronas y posiblemente reducir la inflamación de las neuronas (3).

Esto ha llevado a la hipótesis de que el ayuno podría mejorar la claridad mental y la capacidad de concentración, principalmente en condiciones de bajo estrés metabólico.

¿Qué dice la evidencia clínica?

Si bien muchos estudios sobre ayuno se enfocan en la pérdida de peso o el control de la glicemia (azúcar en sangre), algunos han evaluado funciones cognitivas como la atención, la memoria y el rendimiento ejecutivo.

Los hallazgos son mixtos:

  • Algunos estudios muestran una mejora en la atención sostenida y mejor rendimiento en tareas cognitivas simples durante el ayuno, especialmente en personas jóvenes y sanas (4).
  • Otros estudios no encuentran diferencias significativas o incluso reportan disminución del rendimiento cognitivo cuando el ayuno es muy prolongado, o si se acompaña de déficit calórico importante (5).
  • Las mejoras cognitivas parecen más consistentes en las primeras horas del día, cuando el ayuno es mejor tolerable y el nivel de cetonas es estable.

En general, se cree que los efectos pueden depender de factores como el nivel de adaptación al ayuno, la duracion de este y del tipo de tareas cognitivas.

¿En qué casos puede ayudarte a concentrarte más?

Si tu rutina diaria incluye muchas decisiones rápidas, trabajo intelectual y horas de pantalla, el ayuno podría ayudarte a:

  • Reducir la somnolencia luego de comer (esa pesadez o “bajón” después de almorzar)
  • Evitar subidas y bajadas agresivas de glucosa que podrían disminuir el enfoque
  • Minimizar distracciones asociadas al picoteo constante
  • Mejorar la claridad mental en las mañanas si estás adaptado al ayuno

Sin embargo, es clave que el ayuno no genere déficit de energía, deshidratación o fatiga, ya que eso afectaría negativamente la función cognitiva (6).

¿Y cuándo puede jugar en contra?

Hay contextos en los que ayunar puede afectar negativamente la concentración:

  • Personas con alta carga física o estrés prolongado
  • Estudiantes en época de exámenes que requieren memoria sostenida
  • Personas que duermen mal o que no están acostumbradas al ayuno
  • Situaciones donde el ayuno se acompaña de desnutrición o baja ingesta de proteínas

Además, en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, el ayuno puede generar ciclos de restricción-compensación o desregulación emocional (7).

¿Qué tener en cuenta si decides probarlo?

Si decides probar con el ayuno para mejorar tu enfoque, considera estas estrategias prácticas:

  • Mantén una buena hidratación durante el ayuno (agua, infusiones sin azúcar)
  • Rompe el ayuno con alimentos ricos en proteína y grasas saludables
  • Evita empezar con ventanas muy restrictivas (como 20:4), especialmente si haces mucho ejercicio o no estas acostumbrado a ventanas de alimentacion 
  • Escucha a tu cuerpo: si notas fatiga, irritabilidad o baja concentración, come
  • No lo combines con entrenamiento intenso sin acompañamiento nutricional

Mynu y el enfoque que sí se adapta a ti

En Mynu no promovemos ayunos genéricos ni soluciones extremas. Lo que hacemos es analizar tu contexto, tus hábitos, tu genética y tus metas para ofrecerte un plan alimenticio personalizado. Si el ayuno intermitente se adapta a tu vida y te ayuda a concentrarte mejor, lo podemos llevar de forma segura y supervisada. Si no es para ti, podemos ayudarte a buscar tu mejor estrategia nutricional que se adapte a tus ritmos y necesidades reales.

Conclusión

El ayuno intermitente podría mejorar el enfoque en algunas personas, especialmente si está bien implementado y acompañado de una alimentación adecuada. Pero, no es una fórmula mágica, y sus efectos varían mucho según la persona, el contexto y el tipo de actividad mental y física que realices. La mejor estrategia es la que funciona para ti, sin sacrificar tu salud ni tu energía. Y para encontrarla, contar con apoyo profesional y herramientas personalizadas como Mynu puede hacer toda la diferencia.

Bibliografía

  1. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
  2. Lee, J., Duan, W., & Mattson, M. P. (2002). Evidence that brain-derived neurotrophic factor is required for basal neurogenesis and mediates, in part, the enhancement of neurogenesis by dietary restriction. Journal of Neurochemistry, 82(6), 1367–1375. https://doi.org/10.1046/j.1471-4159.2002.01085.x
  3. Newman, J. C., & Verdin, E. (2014). Ketone bodies as signaling metabolites. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(1), 42–52. https://doi.org/10.1016/j.tem.2013.09.002
  4. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345–353. https://doi.org/10.3233/NHA-170036
  5. Lieberman, H. R., Farina, E. K., Caldwell, J., Williams, K. W., Thompson, L. A., Niro, P. J., Grohmann, K. A., & McClung, J. P. (2016). Cognitive function, stress hormones, heart rate and nutritional status during simulated captivity in military survival training. Physiology & Behavior, 165, 86-97. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.037
  6. Benton, D., & Donohoe, R. T. (1999). The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 2(3a), 403-409. https://doi.org/10.1017/s1368980099000555
  7. Tylka, T. L., & Kroon Van Diest, A. M. (2013). The Intuitive Eating Scale–2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137–153. https://doi.org/10.1037/a0030893