El ayuno intermitente se ha convertido en una “estrategia” popular para manejar el peso y la mejora de la salud metabólica. Este enfoque se centra en cuándo comer en lugar de qué comer tan específicamente, ofreciendo beneficios como el control en las cantidades por tiempo de comida, la ingesta calórica diaria y la regulación hormonal del hambre. En este blog, exploraremos beneficios del ayuno intermitente, desmitificaremos algunas ideas erróneas y destacaremos las cosas importantes que deben considerarse.

Ayuno intermitente¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. Los métodos más comunes incluyen:

  • 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación.
  • 14/10: 14 horas de ayuno y 10 horas de alimentación.
  • 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.
  • 18/6: 18 horas de ayuno y 6 horas de alimentación.
  • 20/4: 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación.

Cada uno de estos métodos podría ayudar a reducir la ingesta calórica diaria y mejorar la salud metabólica, pero es esencial elegir el que mejor se adapte a tu estilo de vida y necesidades individuales, teniendo en cuenta que un patrón como el de 20/4 podría generar deficiencias nutricionales en algunos casos por tener una ventana tan pequeña para alimentarse.

Beneficios del Ayuno Intermitente

1. Control de las Cantidades de Comida en cada Tiempo de Comida

El ayuno intermitente puede ayudar a controlar la cantidad de alimentos consumidos en cada comida. Al reducir la ventana de tiempo para comer, es más fácil evitar el consumo excesivo y enfocarse en porciones adecuadas (1).

2. Reducción de la Ingesta Calórica Diaria

Reducir el número de horas en las que se permite comer naturalmente limita la cantidad de calorías consumidas durante el día. Este déficit calórico puede contribuir a la pérdida de peso y mejorar la composición corporal (2).

3. Regulación Hormonal del Hambre

El ayuno intermitente puede ayudar a regular las hormonas que controlan el hambre, como la grelina y la leptina. Al establecer un patrón de alimentación regular, es posible reducir los antojos y mejorar la sensación de saciedad (3).

4. Mejora del Control de la Glicemia

En personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, el ayuno intermitente puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, mejorando el control glicémico y reduciendo la necesidad de medicación (4).

Mitos Comunes sobre el Ayuno Intermitente

Mito 1: El Ayuno Intermitente Reduce el Gasto Calórico

El gasto calórico y el ayuno son dos conceptos importantes cuando hablamos de ayuno. El gasto calórico se refiere a la cantidad de energía que una persona usa para realizar todas sus actividades diarias, desde las funciones corporales básicas hasta el ejercicio físico. Por otro lado, el ayuno implica abstenerse de consumir alimentos y bebidas durante un período determinado. Estudios han demostrado que el ayuno puede tener efectos variados sobre el metabolismo y el gasto calórico, aunque los resultados pueden diferir según la duración del ayuno y las características individuales de cada persona (5).

Mito 2: El Ayuno Intermitente Causa Pérdida de Masa Muscular

Mientras que la pérdida de masa muscular puede ocurrir con dietas de muy bajas calorías, el ayuno intermitente bien planificado, acompañado de una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio, puede preservar la masa muscular (6).

Mito 3: No Se Puede Hacer Ejercicio en Ayunas

Muchas personas creen que es imposible mantener el rendimiento físico durante el ayuno. Sin embargo, el ejercicio en ayunas puede ser beneficioso, mejorando la oxidación de grasas y la capacidad aeróbica (7).

Realidades sobre el Ayuno Intermitente

Realidad 1: No es Adecuado para Todos

El Ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos, especialmente para personas con ciertas condiciones médicas, mujeres embarazadas, o aquellas con historial de trastornos alimentarios. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno (8).

Realidad 2: La Calidad de los Alimentos es Importante

Aunque este tipo de alimentación no especifica qué comer, la calidad de los alimentos durante los períodos de alimentación es crucial. Optar por alimentos nutritivos y equilibrados maximiza los beneficios del ayuno intermitente (9).

Realidad 3: La Adaptación Toma Tiempo

El cuerpo puede necesitar tiempo para adaptarse a un nuevo patrón de alimentación. Es común experimentar hambre, fatiga y cambios de humor durante las primeras semanas. La persistencia y la paciencia son clave para adaptarse al ayuno intermitente.

Realidad 4: Riesgo de Deficiencia Nutricional

Dependiendo de la duración de la ventana de ayuno, existe el riesgo de no consumir suficientes nutrientes esenciales. Es importante planificar comidas equilibradas y variadas para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales (10).

Conclusión

El ayuno intermitente es un enfoque de estilo de vida que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud cuando se realiza correctamente. No es una dieta, sino una manera de estructurar las comidas que puede ayudar a controlar la ingesta calórica, regular las hormonas del hambre y mejorar el control glicémico. Sin embargo, no es adecuado para todos, y siempre debe abordarse con precaución y bajo la guía de un profesional de la salud.

Bibliografía

  1. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review Of Nutrition, 37(1), 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  2. Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American Journal Of Clinical Nutrition, 86(1), 7-13. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.1.7
  3. Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal Of Applied Physiology, 99(6), 2128-2136. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005
  4. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2017). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity, 26(2), 254-268. https://doi.org/10.1002/oby.22065

  5. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008

  6. Keenan, S. J., Cooke, M. B., Hassan, E. B., Chen, W. S., Sullivan, J., Wu, S. X., El-Ansary, D., Imani, M., & Belski, R. (2022). Intermittent fasting and continuous energy restriction result in similar changes in body composition and muscle strength when combined with a 12 week resistance training program. European Journal Of Nutrition, 61(4), 2183-2199. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02804-3
  7. Hackett, D., & Hagstrom, A. D. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Functional Morphology And Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
  8. Longo, V. D., Di Tano, M., Mattson, M. P., & Guidi, N. (2021). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nature Aging, 1(1), 47-59. https://doi.org/10.1038/s43587-020-00013-3
  9. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
  10. Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & De Cabo, R. (2018). A time to fast. Science, 362(6416), 770-775. https://doi.org/10.1126/science.aau2095