La Dieta Vegetariana: Beneficios, Variaciones y Personalización

La dieta vegetariana ha sido practicada por siglos y se ha adoptado por diversas razones, incluyendo la salud, el medio ambiente y la ética. En este blog, exploraremos los beneficios de la dieta vegetariana, sus variaciones, y cómo Mynu puede ayudarte a personalizar tu dieta según tus preferencias y necesidades individuales.

Comida vegetarianaBeneficios de la Dieta Vegetariana

Salud Cardiovascular

Numerosos estudios han demostrado que la dieta vegetariana puede mejorar la salud cardiovascular. Los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL y presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas (1).

Control del Peso

La dieta vegetariana es alta en fibra y baja en grasas saturadas, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable. La fibra aumenta la sensación de saciedad, lo que puede reducir la ingesta calórica total (2).

Prevención de Enfermedades Crónicas

El consumo elevado de frutas, verduras, legumbres y granos enteros en una dieta vegetariana está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades renales (3).

Impacto Ambiental

Adoptar una dieta vegetariana puede reducir tu huella de carbono. La producción de alimentos vegetales generalmente requiere menos agua y tierra y produce menos gases de efecto invernadero en comparación con la producción de carne (4).

Variaciones de la Dieta Vegetariana

Pescetariana

La dieta pescetariana incluye pescado y mariscos además de alimentos vegetales. Esta variación proporciona una fuente adicional de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro (5).

Ovo-Lácteo Vegetariana

Los ovo-lácteos vegetarianos incluyen huevos y productos lácteos en su dieta. Esto ayuda a asegurar una ingesta adecuada de proteínas, vitamina B12, y calcio, nutrientes que pueden ser más difíciles de obtener en una dieta estrictamente vegetal.

Ovo-Vegetariana

La dieta ovo-vegetariana incluye huevos pero excluye productos lácteos. Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y diversos micronutrientes esenciales como la vitamina B12 y el selenio.

Lácteo-Vegetariana

Los lácteos vegetarianos incluyen productos lácteos pero excluyen los huevos. Los lácteos proporcionan una fuente rica en calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea.

Personalización de Tu Dieta Vegetariana con Mynu

Mynu es una herramienta innovadora que te permite personalizar tu dieta vegetariana según tus necesidades y preferencias específicas. Con Mynu, puedes seleccionar entre diversas variaciones de la dieta vegetariana, asegurándote de recibir todos los nutrientes esenciales.

Adaptación a Preferencias Dietéticas

Mynu te permite elegir si deseas seguir una dieta pescetariana, ovo-lácteo vegetariana, ovo-vegetariana o lácteo-vegetariana. De esta manera, puedes adaptar tu dieta para incluir los alimentos que más disfrutas y que mejor se adapten a tus necesidades nutricionales.

Consideraciones Genéticas

Mynu también toma en cuenta tu predisposición genética para ciertas intolerancias y necesidades nutricionales. Por ejemplo, si tienes una predisposición a la deficiencia de vitamina B12, Mynu te recomendará alimentos fortificados o suplementos para asegurarte de cubrir tus necesidades diarias.

Creación de Planes de Comida Personalizados

Numy crea planes de comida personalizados que se alineen con tus objetivos de salud y estilo de vida. Ya sea que estés buscando perder peso, mejorar tu salud cardiovascular o simplemente adoptar una alimentación más ética, Mynu te ofrece las herramientas necesarias para lograrlo.

Conclusión

La dieta vegetariana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y el medio ambiente. Con variaciones como la dieta pescetariana, ovo-lácteo vegetariana, ovo-vegetariana y lácteo-vegetariana, puedes encontrar un enfoque que se adapte a tus necesidades y preferencias. Además, con la ayuda de Mynu, puedes personalizar tu dieta para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios, considerando tus preferencias personales y predisposiciones genéticas.

Bibliografía

  1. Dybvik, J. S., Svendsen, M., & Aune, D. (2022). Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal Of Nutrition, 62(1), 51-69. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02942-8

  2. Huang, R., Huang, C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2015). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal Of General Internal Medicine, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7

  3. Thompson, A. S., Tresserra-Rimbau, A., Karavasiloglou, N., Jennings, A., Cantwell, M., Hill, C., Perez-Cornago, A., Bondonno, N. P., Murphy, N., Rohrmann, S., Cassidy, A., & Kühn, T. (2023). Association of Healthful Plant-based Diet Adherence With Risk of Mortality and Major Chronic Diseases Among Adults in the UK. JAMA Network Open, 6(3), e234714. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.4714

  4. Rosi, A., Mena, P., Pellegrini, N. et al. Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Sci Rep 7, 6105 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-06466-8

  5. Elagizi, A., Lavie, C. J., O’Keefe, E., Marshall, K., O’Keefe, J. H., & Milani, R. V. (2021). An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients, 13(1), 204. https://doi.org/10.3390/nu13010204

     

by Beatriz Del Rio D.

La Dieta Vegana: Beneficios, Riesgos y Consideraciones Genéticas

La dieta vegana ha ganado popularidad en los últimos años, no solo por razones éticas y ambientales, sino también por sus posibles beneficios para la salud. Sin embargo, como cualquier patrón alimentario, tiene sus pros y contras. En este blog, exploraremos los beneficios y riesgos de la dieta vegana y cómo tu genética puede influir en tus necesidades nutricionales dentro de este estilo de vida.

alimentos de una dieta veganaBeneficios de la Dieta Vegana

Reducción del Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares

La dieta vegana, rica en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ha sido asociada con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los estudios indican que los veganos tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL y presión arterial, lo que contribuye a una mejor salud del corazón (1).

Mejor Control del Peso

Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta vegana tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con los omnívoros. Esto se podría deber a la alta ingesta de fibra y alimentos bajos en calorías que forman parte de la dieta vegana, lo que ayuda a mantener un peso saludable (2).

Beneficios Ambientales

Más allá de los beneficios para la salud, la dieta vegana es también una opción más sostenible. La producción de alimentos de origen vegetal generalmente requiere menos recursos naturales y produce menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con la producción de alimentos de origen animal (3).

Riesgos y Deficiencias Nutricionales

Deficiencia de Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. Esta vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal, por lo que los veganos deben recurrir a suplementos o alimentos fortificados para evitar deficiencias (4).

Deficiencia de Hierro

El hierro en una dieta vegana es no hemo, lo que significa que se absorbe de peor manera en comparación con el hierro hemo de los productos animales. Para prevenir la anemia, los veganos debieran consumir alimentos ricos en hierro y combinarlos con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción (5).

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para la salud cerebral y cardiovascular. Los veganos pueden obtener estos ácidos grasos de fuentes vegetales como las semillas de lino, chía y nueces, aunque pueden necesitar suplementos de DHA derivados de algas para asegurarse de obtener suficientes cantidades (6).

Consideraciones Genéticas

Intolerancias y Alergias Alimentarias

La predisposición genética puede jugar un papel en la probabilidad de desarrollar intolerancias y alergias alimentarias. Las personas con predisposiciones genéticas a ciertas intolerancias pueden encontrar más desafíos al adoptar una dieta vegana, especialmente si necesitan evitar alimentos comunes en esta dieta, como las nueces o la soja (7).

Requerimientos de Macronutrientes

Los genes también pueden influir en tus necesidades de macronutrientes. Algunas personas pueden necesitar más micronutrientes debido a su genética, lo que significa que deben asegurarse de incluir suficientes fuentes de micronutrientes, como el selenio o el zinc, en su dieta. Ya que estos micronutrientes pueden encontrarse en bajas cantidades en una dieta vegana.(8).

Personalización de Tu Dieta Vegana con Mynu

Mynu ofrece una solución personalizada para aquellos que siguen una dieta vegana. Con la capacidad de crear planes de alimentación basados en las directrices del veganismo, Mynu asegura que obtengas todos los nutrientes necesarios sin recurrir a productos de origen animal. Numy tiene la capacidad de seleccionar ingredientes y recetas que se ajusten a tus preferencias dietéticas. Garantizando una dieta equilibrada y nutritiva, ya sea que prefieras comidas altas en proteínas, bajas en carbohidratos o enfocadas en la salud cardiovascular. Mynu te ofrece una variedad de opciones que cumplen con los principios veganos, ayudándote a mantener un estilo de vida saludable y ético.

Conclusión

La dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y el medio ambiente, pero también presenta ciertos riesgos nutricionales que deben gestionarse adecuadamente. La genética juega un papel importante en cómo cada individuo puede adaptarse a esta dieta. Por ello, es fundamental realizar una planificación adecuada y asegurarse de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

Bibliografía

  1. Koutentakis, M., Surma, S., Rogula, S., Filipiak, K. J., & Gąsecka, A. (2023). The Effect of a Vegan Diet on the Cardiovascular System. Journal Of Cardiovascular Development And Disease, 10(3), 94. https://doi.org/10.3390/jcdd10030094

  2. Kahleova, H., Petersen, K. F., Shulman, G. I., Alwarith, J., Rembert, E., Tura, A., Hill, M., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2020). Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults. JAMA Network Open, 3(11), e2025454. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.25454

  3. Rosi, A., Mena, P., Pellegrini, N. et al. Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Sci Rep 7, 6105 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-06466-8

  4. Woo, K. S., Kwok, T. C., & Celermajer, D. S. (2014). Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health. Nutrients, 6(8), 3259-3273. https://doi.org/10.3390/nu6083259

  5. Skolmowska, D., & Głąbska, D. (2022). Effectiveness of Dietary Intervention with Iron and Vitamin C Administered Separately in Improving Iron Status in Young Women. International Journal Of Environmental  Research And Public Health/International Journal Of Environmental Research And Public Health, 19(19), 11877. https://doi.org/10.3390/ijerph191911877

  6. Marrone, G., Guerriero, C., Palazzetti, D., Lido, P., Marolla, A., Di Daniele, F., & Noce, A. (2021). Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients, 13(3), 817. https://doi.org/10.3390/nu13030817

  7. Brown, P., Nair, B., Mahajan, S. D., Sykes, D. E., Rich, G., Reynolds, J. L., Aalinkeel, R., Wheeler, J., & Schwartz, S. A. (2012). Single nucleotide polymorphisms (SNPs) in key cytokines may modulate food allergy phenotypes. European Food Research & Technology, 235(5), 971-980. https://doi.org/10.1007/s00217-012-1827-3

  8. Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

by Beatriz Del Rio D.

La Dieta Keto: Historia, Riesgos y Alternativas

La dieta cetogénica, o dieta keto, ha ganado popularidad en los últimos años. Sin embargo su origen se remonta a principios del siglo XX. Aunque ha demostrado que podría funcionar para algunos casos, no es la dieta más recomendable debido a los posibles riesgos para la salud. En este blog, exploraremos la historia de la dieta keto, los posibles beneficios y riesgos asociados,  pero además mostraremos una alternativa más equilibrada: la dieta baja en carbohidratos.

Historia de la Dieta Keto

Orígenes de la Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica fue desarrollada en la década de 1920 por el Dr. Russell Wilder. Nació como un tratamiento para la epilepsia. Wilder descubrió que al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos y aumentar las grasas, el cuerpo entraba en un estado de cetosis. Ayudaba a reducir la frecuencia de las convulsiones en pacientes epilépticos. Llegando a popularizarse con el nombre dieta keto en español palabra que viene de ketogenic.

La Dieta Atkins

En la década de 1970, el Dr. Robert Atkins popularizó un enfoque bajo en carbohidratos con su dieta Atkins. Aunque no es estrictamente cetogénica, la dieta Atkins comparte similitudes con la dieta keto. Ambos enfoques restringen los carbohidratos para promover la pérdida de peso (1).

Pedro Grez y la Dieta Keto Moderna

Más actuales, figuras como Pedro Grez en Chile. Ha sido de los principales promotores de la dieta keto como una solución para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica. La popularidad de la dieta ha crecido gracias a testimonios personales y libros de autoayuda. Sin embargo seguridad y eficacia a largo plazo siguen siendo temas de debate (2).

Posibles Beneficios de la Dieta Keto

La dieta keto puede ofrecer ciertos beneficios cuando se sigue correctamente:

  1. Control de Triglicéridos: Puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. Por lo general esa baja se ve sí había un exceso de ingesta de azúcar (3).
  2. Mayor Saciedad: La alta ingesta de grasas y proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el apetito y la ingesta calórica (4).
  3. Control de Picos de Glucosa: Al limitar los carbohidratos, la dieta keto puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es especialmente útil para personas con resistencia a la insulina (5).
  4. Pérdida de Peso Inicial: Muchas personas experimentan una pérdida de peso rápida al iniciar la dieta keto, en parte debido a la pérdida de agua y a la reducción de la ingesta calórica (6).

Riesgos de la Dieta Keto

A pesar de estos beneficios, la dieta keto no es adecuada para todos y puede presentar varios riesgos para la salud:

  1. Deficiencias Nutricionales: La restricción de muchos grupos de alimentos puede llevar a deficiencias en vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, la fibra, el magnesio y el potasio (7).
  2. Problemas Digestivos: La falta de fibra en la dieta keto puede causar problemas digestivos, como el estreñimiento (8).
  3. Cetoacidosis: En casos raros, la cetosis puede llevar a una condición peligrosa llamada cetoacidosis, que es una emergencia médica y puede ser potencialmente mortal (9).
  4. Estrés en el Hígado y los Riñones: El alto consumo de grasas puede poner un estrés adicional en el hígado y los riñones, lo que puede ser problemático para personas con condiciones preexistentes de estos órganos (9).

Alternativa Recomendada: La Dieta Baja en Carbohidratos

Una alternativa más equilibrada y menos restrictiva es la dieta baja en carbohidratos. Esta dieta podría permitir una mayor variedad de alimentos y nutrientes. Lo que reduce el riesgo de deficiencias y otros problemas de salud.

Beneficios de la Dieta Baja en Carbohidratos

  1. Control de Niveles de Glucosa: Al reducir los carbohidratos, esta dieta puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, beneficiando a personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 (5).
  2. Pérdida de Peso Sostenible: La pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos tiende a ser más gradual y sostenible en el tiempo, lo que favorece una mejor salud a largo plazo (10).
  3. Mejor Nutrición: Permite una mayor variedad de alimentos ricos en nutrientes, reduciendo el riesgo de deficiencias nutricionales. Esto incluye frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.
  4. Mayor Saciedad: Al incluir proteínas y grasas saludables, una dieta baja en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito y reducir el consumo excesivo de calorías (10).
  5. Menos Estrés en el Cuerpo: Al no eliminar completamente los carbohidratos, se reduce el estrés en el hígado y los riñones, y se mantiene un equilibrio más saludable en la dieta (9).

Conclusión

Aunque la dieta keto puede ofrecer algunos beneficios a corto plazo. Los posibles riesgos para la salud hacen que no sea tan recomendable. En su lugar, una dieta baja en carbohidratos proporciona una manera más segura y equilibrada de mejorar la salud y perder peso. Como siempre, es esencial consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta.  Hay que asegurarse de que sea adecuada para tus necesidades individuales.

Bibliografía

1.- Peterman, M. G. (1924). https://doi.org/10.1001/archpedi.1924.04120190031004

2.- (Westman et al., 2007). https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276

3.- (Nordmann et al., 2006). https://doi.org/10.1001/archinte.166.3.285

4.- (Halton & Hu, 2004). https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

5.- (Feinman et al., 2015). https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011

6.- (Bueno et al., 2013). https://doi.org/10.1017/s0007114513000548

7.- (McClernon et al., 2007). https://doi.org/10.1038/oby.2007.516

8.- (Sacks et al., 2017). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000510

9.- (Ayele et al., 2023). https://doi.org/10.7759/cureus.36546

10.- (Paoli et al., 2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116

by Ana González

Dieta Mediterránea: Un Patrón Alimentario de Vida Saludable

La dieta mediterránea no es solo una dieta, sino un estilo de vida que se ha practicado durante siglos en los países que bordean el Mar Mediterráneo. Este patrón alimentario ha sido muy estudiado y es reconocido por sus múltiples beneficios para la salud. En este blog, hablaremos sobre los orígenes de la dieta mediterránea, sus principios básicos, los beneficios para la salud y cómo puedes incorporarla en tu vida diaria.

MediterráneaOrígenes de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea se basa en las tradiciones culinarias de países como Grecia, Italia, España y el sur de Francia. Este patrón alimentario comenzó a ganar atención internacional en la década de 1950 gracias al estudio de los Siete Países, dirigido por el Dr. Ancel Keys, que descubrió que las poblaciones de estas regiones tenían tasas significativamente más bajas de enfermedades cardíacas en comparación con otros países, como Estados Unidos (1).

Principios Básicos de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de alimentos de origen vegetal y un bajo consumo de alimentos procesados. A continuación, se detallan los principales componentes de esta dieta:

  1. Frutas y Verduras: Deben ser una parte importante de cada comida. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
  2. Granos Enteros: Pan integral, arroz integral, avena y otros granos enteros deben ser preferidos sobre los refinados.
  3. Legumbres y Frutos Secos: Las lentejas, garbanzos, frijoles, nueces y almendras son fuentes importantes de proteínas, fibra y grasas saludables.
  4. Aceite de Oliva: Es la principal fuente de grasa, utilizada en lugar de mantequilla y otras grasas saturadas.
  5. Pescado y Mariscos: Se consumen al menos dos veces por semana. Son ricos en ácidos grasos omega-3 (2).
  6. Carne Blanca y Aves: Se consumen con moderación, mientras que la carne roja se come con menor frecuencia.
  7. Productos Lácteos: Se consumen en cantidades moderadas, principalmente en forma de yogur y queso.
  8. Hierbas y Especias: Utilizadas para dar sabor en lugar de sal.piramide mediterranea

Beneficios para la Salud

La dieta mediterránea es famosa por sus beneficios para la salud, respaldados por numerosos estudios científicos. A continuación, se presentan algunos de los beneficios más destacados:

  1. Salud Cardiovascular: Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Esto se debe en parte a la alta ingesta de grasas saludables, como las del aceite de oliva y los pescados grasos (3).
  2. Control de Peso: Las personas que siguen esta dieta tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y menos probabilidades de sufrir obesidad (4).
  3. Prevención del Cáncer: Algunos estudios sugieren que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de mama y colorrectal (5).
  4. Salud Cerebral: Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson (6).
  5. Control de la Diabetes: Este patrón alimentario puede mejorar el control de la glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (7).

Cómo Incorporar la Dieta Mediterránea en Tu Vida

Adoptar la dieta mediterránea no requiere cambios drásticos. Aquí hay algunos consejos prácticos para empezar:

  1. Cocina con Aceite de Oliva: Sustituye la mantequilla y otros aceites por aceite de oliva virgen extra.
  2. Llena tu Plato de Vegetales: Asegúrate de que la mitad de tu plato esté compuesto por verduras en cada comida.
  3. Come Pescado Regularmente: Intenta incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana.
  4. Disfruta de Frutas Frescas: Opta por frutas frescas como postre en lugar de dulces procesados.
  5. Elige Granos Enteros: Sustituye el pan blanco, el arroz blanco y la pasta por sus versiones integrales.
  6. Incluye Legumbres y Frutos Secos: Añade legumbres a tus ensaladas y come frutos secos como snack saludable.

Para facilitar la incorporación de estos principios en tu vida diaria, puedes utilizar las herramientas de Mynu. Nuestra plataforma ofrece planes de comidas personalizados basados en tu genética y objetivos además de consejos nutricionales en todo tipo de dietas, haciendo que sea más fácil seguir este patrón alimentario saludable.

Además, Numy, nuestra IA especializada en genética y nutrición, puede ayudarte a respondiendo todo tipo de preguntas sobre sus áreas de expertiz. Asegúrate de que estés obteniendo todos los nutrientes necesarios mientras sigues la dieta mediterránea.

Conclusión

La dieta mediterránea es un patrón alimentario equilibrado y sostenible que no solo promueve una buena salud, sino que también es rico y variado. Incorporando sus principios básicos en tu vida diaria, y utilizando las herramientas de Mynu y nuestra IA Numy, puedes disfrutar de una mejor salud y bienestar a largo plazo. Como siempre, es esencial consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta para asegurarse de que sea adecuada para tus necesidades individuales.

Bibliografía

  1. Keys, A., Menotti, A., Aravanis, C., Blackburn, H., Djordevič, B. S., Buzina, R., Dontas, A., Fidanza, F., Karvonen, M. J., Kimura, N., Mohaček, I., Nedeljkovič, S., Puddu, V., Punsar, S., Taylor, H. L., Conti, S., Kromhout, D., & Toshima, H. (1984). The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Preventive Medicine, 13(2), 141-154. https://doi.org/10.1016/0091-7435(84)90047-1
  2. Chen, J., Jayachandran, M., Bai, W., & Xu, B. (2022). A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food Chemistry, 369, 130874. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2021.130874
  3. Martínez-González, M. Á., Hershey, M. S., Zazpe, I., & Trichopoulou, A. (2017). Transferability of the Mediterranean Diet to Non-Mediterranean Countries. What Is and What Is Not the Mediterranean Diet. Nutrients, 9(11), 1226. https://doi.org/10.3390/nu9111226
  4. Estruch, R., & Ros, E. (2020). The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Reviews In Endocrine And Metabolic Disorders, 21(3), 315-327. https://doi.org/10.1007/s11154-020-09579-0
  5. Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A., & Miggiano, G. A. D. (2019). Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients, 11(9), 2059. https://doi.org/10.3390/nu11092059
  6. Scarmeas, N., Stern, Y., Mayeux, R., & Luchsinger, J. A. (2006). Mediterranean Diet, Alzheimer Disease, and Vascular Mediation. Archives Of Neurology, 63(12), 1709. https://doi.org/10.1001/archneur.63.12.noc60109
  7. Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Ruiz-Gutiérrez, V., & Ros, E. (2010). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet. Diabetes Care, 34(1), 14-19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288
  8. Fundación dieta Mediterránea. "LA Pirámide". https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide

 

by Ana González

¿La Dieta Paleo Realmente Funciona?

Las dietas de moda vienen y van, y muchas personas se preguntan cuáles son realmente efectivas y saludables. Una de las dietas que ha ganado popularidad en los últimos años es la Dieta Paleo. Esta dieta, que promete una mejor salud y pérdida de peso al imitar los hábitos alimenticios de nuestros ancestros. Ha sido una dieta que ha generado tanto entusiasmo como escepticismo. Pero, ¿Qué hay realmente detrás de la Dieta Paleo?

En este blog, evaluamos la Dieta Paleo desde una perspectiva un poco más científica y crítica. Explorando sus fundamentos, beneficios y posibles inconvenientes. Veamos si la Dieta Paleo cumple con todo lo que promete.

Familia paleo

Origen y Fundamentos de la Dieta Paleo

La Dieta Paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas. Se basa en la premisa de que debemos alimentarnos como lo hacían nuestros ancestros del Paleolítico. La idea principal es que el cuerpo humano está mejor adaptado a los alimentos que consumían los cazadores-recolectores antes de la agricultura moderna. Esto significa centrarse en alimentos no procesados. Como carne, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas, mientras se evitan los granos, lácteos, legumbres y alimentos procesados.

El Dr. Loren Cordain, uno de los principales defensores de esta dieta. Argumenta que nuestros genes no han cambiado significativamente desde la era paleolítica. Y por ende las enfermedades modernas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas son el resultado de nuestra dieta actual rica en carbohidratos y alimentos procesados.

plato con alimentos de dieta paleo

Alimentos permitidos en la dieta Paleo:

  • Carnes magras (especialmente de animales alimentados con pasto)
  • Pescado y mariscos
  • Frutas y verduras frescas
  • Frutos secos y semillas
  • Huevos
  • Aceites vegetales sin refinar (como el aceite de oliva y el aceite de coco)

Alimentos a evitar:

  • Alimentos procesados y azúcares refinados
  • Productos lácteos
  • Legumbres
  • Granos (como trigo, avena y arroz)
  • Comidas con alto contenido de sal
  • Aceites vegetales refinados y margarinas

Análisis Crítico de la Evidencia Científica

Para evaluar la efectividad de la Dieta Paleo, es esencial revisar la evidencia científica disponible. A continuación, analizamos algunos estudios clave que investigan los efectos de esta dieta en la salud y la pérdida de peso.

Dieta Paleo y enfermedades cardiovasculares

  1. Un estudio reciente ha evaluado los efectos de la dieta Paleolítica sobre factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, mostrando resultados prometedores. Ésta excluye granos y productos procesados, y ha mostrado reducir marcadores de riesgo como el peso, la presión arterial y los niveles de colesterol en varios estudios. Sin embargo, la evidencia de sus beneficios clínicos sigue siendo controversial, debido a resultados inconsistentes en ensayos clínicos. Por tanto, se requieren más estudios bien diseñados para confirmar estos efectos y confirmar los efectos a largo plazo de la paleo en la prevención de éstas (1).

Dieta Paleo y homeostasis de glucosa e insulina

2. Un meta-análisis examinó los efectos de la dieta Paleolítica en la homeostasis de glucosa e insulina en adultos con metabolismo glucémico alterado. Los resultados mostraron que ésta dieta no difiere significativamente de otras dietas saludables en la mejora de los niveles de glucosa en ayunas, insulina, HbA1c y el índice HOMA-IR. A pesar de algunas mejoras observadas en estudios individuales, la falta de efectos significativos puede deberse a la variabilidad en los tamaños de muestra y duraciones de intervención. Se requieren más estudios a largo plazo y bien diseñados para evaluar plenamente su potencial en el manejo de la diabetes y el síndrome metabólico (2).

Dieta Paleo e Inflamación

3. El vínculo entre la inflamación crónica y diversas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y el cáncer, es bien conocido, con la dieta desempeñando un papel crucial en los niveles de inflamación. Un análisis comparativo de dietas Paleolíticas y Mediterráneas sugiere que ambas pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, factores clave en la prevención de estas enfermedades. A pesar de sus similitudes, como el alto consumo de frutas, verduras y pescado, y la baja ingesta de azúcares añadidos, la dieta Paleolítica excluye granos y lácteos. Aunque estudios limitados indican beneficios de la dieta Paleolítica en marcadores cardiovasculares y de control glucémico, se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos y determinar su aplicabilidad a diferentes poblaciones (3).

Casos de Éxito de la Dieta Paleo

La Dieta Paleo ha generado numerosos testimonios de éxito. Hay personas reportando pérdida de peso significativa, aumento de energía y mejora en la salud general. Muchos de estos beneficios pueden atribuirse a la eliminación de alimentos procesados y al aumento de la ingesta de frutas y verduras. Sin embargo, es importante reconocer que estos resultados también pueden lograrse con otras dietas balanceadas y saludables.

Un aspecto positivo de la Dieta Paleo es su énfasis en la comida real y no procesada. La cual es una recomendación universalmente aceptada por los nutricionistas. No obstante, la eliminación de grupos enteros de alimentos, como los granos y los lácteos, puede resultar en deficiencias nutricionales si no se planifica de buena manera.

Conclusiones

La Dieta Paleo ha captado la atención por sus promesas de salud y pérdida de peso basadas en los hábitos alimenticios de nuestros ancestros. Aunque algunos estudios sugieren que puede ofrecer beneficios a corto plazo, como la pérdida de peso y la reducción de la inflamación, su sostenibilidad y seguridad a largo plazo aún requieren más investigación. Además, la eliminación de grupos alimenticios enteros puede no ser adecuada para todos y debe abordarse con precaución.

Es crucial ser críticos y estar bien informados al adoptar nuevas dietas. Como siempre, recomendamos evaluar con profesionales de la salud como las nutricionistas de MYNU antes de realizar cambios significativos en la alimentación. Recuerda, una dieta equilibrada y sostenible es clave para una buena salud a largo plazo.

Referencias:

  1. Ghaedi, E., Mohammadi, M., Mohammadi, H., Ramezani-Jolfaie, N., Malekzadeh, J., Hosseinzadeh, M., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances In Nutrition, 10(4), 634-646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007

  2. Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C. S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal Of Clinical Medicine, 9(2), 296. https://doi.org/10.3390/jcm9020296

  3. Whalen, K. A., McCullough, M. L., Flanders, W. D., Hartman, T. J., Judd, S., & Bostick, R. M. (2016). Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with Biomarkers of Inflammation and Oxidative Balance in Adults. The Journal Of Nutrition/ The Journal of Nutrition, 146(6), 1217-1226. https://doi.org/10.3945/jn.115.224048

by Beatriz Del Rio D.

La Mejor Forma de Bajar de Peso Rápido

¿Quién no ha querido alguna vez bajar la mayor cantidad peso posible y de la manera más rápida posible? La búsqueda de métodos para perder grasa de forma acelerada es común en nuestra sociedad tan ajetreada e inmediata, la cual siempre tiene en mente la imagen corporal. Sin embargo, es importante comprender que la pérdida de peso rápida puede no ser la solución más saludable ni sostenible a largo plazo. 

En este blog, explicaremos distintas estrategias y consejos para perder peso de manera efectiva y segura, mostrando la importancia de una dieta completa y variada, el ejercicio regular y el apoyo personalizado. Descubriremos cómo Mynu, y Numy específicamente puede ser tu aliada en este objetivo de bajar de peso hasta que te acomodes y te sientas bien. Numy tiene herramientas que te darán recomendaciones nutricionales personalizadas y un feedback continuo.

¿Por Qué Buscamos Adelgazar lo más rápido posible?

La urgencia de perder peso rápido suele estar dada por la presión social, los estándares de belleza y la búsqueda de resultados inmediatos. Sin embargo, es importante entender que el camino hacia un peso saludable no debe ser apresurado ni impuesto por expectativas externas. En lugar de buscar soluciones rápidas, es importante tener un enfoque realista que promueva y te permita cambios en tu estilo de vida, pero que a su vez, sean sostenibles y saludables.

El Peligro de la Pérdida de Peso Rápida

Si bien la pérdida de peso rápida puede parecer tentadora, puede tener consecuencias negativas para tu salud. Los métodos extremos, como las dietas muy restrictivas o el exceso de ejercicio, pueden provocar distintos problemas. Por ejemplo, pérdidas de masa muscular fundamental para nuestro bien estar y gasto calórico. Además, menos pérdida en la masa grasa, deficiencias nutricionales, desequilibrios hormonales y efectos secundarios adversos. La pérdida de peso rápida suele ser insostenible a largo plazo. Siendo común llevarte a un ciclo de pérdida y recuperación de peso, conocido como el "efecto rebote" (1,2).

El Rol de la Dieta y la Nutrición

Una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental para alcanzar y mantener un peso saludable. En lugar de centrarse en la baja drástica de calorías, es importante priorizar alimentos integrales y nutritivos. Como pueden ser frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Mynu puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos. Podemos darte  la orientación y el apoyo necesarios para alcanzar tus metas de pérdida de peso de buena manera.

Consejos para que tu baja de peso sea la mejor posible

Establece Metas Realistas con Mynu

Es esencial tener expectativas realistas sobre cuánto peso puedes perder y en qué plazo. Con la ayuda de Mynu, puedes establecer metas alcanzables y personalizadas que se adapten a tu estilo de vida y necesidades individuales. Celebra tus logros a medida que avanzas en tu viaje hacia un peso más saludable.

Adopta una Dieta Balanceada con la Ayuda de Mynu

Una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental para adelgazar de manera efectiva. Mynu puede proporcionarte recomendaciones nutricionales personalizadas y planes de comidas adaptados a tus preferencias y objetivos de pérdida de peso. Prioriza alimentos ricos en nutrientes y evita aquellos que puedan dificultar tu progreso.

Controla las Porciones con Numy

Estar pendiente del tamaño de las porciones es clave para perder peso. Numy puede ayudarte a revisar tu ingesta de alimentos y controlar tus porciones de manera efectiva. Aprende a escuchar señales de hambre y saciedad de tu cuerpo con ayuda de Numy puedes evitar comer en exceso.

Logra un Ejercicio Regular

Además de una alimentación saludable, el ejercicio regular desempeña un papel crucial en la pérdida de peso y poder mantener un estilo de vida activo. Hacer algo de actividad física en tu rutina diaria no solo te ayuda a quemar calorías, sino que también mejora tu salud cardiovascular, fortalece tus músculos y reduce el estrés. Desde caminatas diarias hasta sesiones de entrenamiento en un gimnasio. Ser capaz de encontrar una actividad que te guste y puedas mantener a largo plazo es esencial, para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Apoyo Personalizado con Mynu

Adelgazar puede ser un desafío, pero no tienes que hacerlo solo. Nuestra plataforma utiliza la información genética y tus objetivos personales para ofrecerte recomendaciones nutricionales y planes adaptados a tus necesidades individuales. Tenemos a Numy que está siempre disponible para brindarte apoyo y motivación si lo necesitas. Además, contamos con un equipo de profesionales con los que podrías tener una consulta nutricional si lo deseas.

Es mejor Adelgazar de Forma Saludable y Sostenible

En conclusión, la pérdida de peso no debe ser un proceso rápido y extremo. Debe ser un objetivo que se logre de forma gradual, llevando a un estilo de vida más saludable y equilibrado. Al adoptar un enfoque claro y personalizado que incluya una dieta balanceada, ejercicio regular y apoyo personalizado, puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera saludable y sostenible. Con Mynu a tu lado, tienes las herramientas y el apoyo necesarios para convertir tus objetivos en realidad. ¡Comienza tu viaje hacia un peso que te guste hoy mismo con Mynu!

Bibliografía

1.- Ashtary‐Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G. M., Alipour, M., & Wong, A. (2020). Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. British Journal Of Nutrition, 124(11), 1121-1132. https://doi.org/10.1017/s000711452000224x

2.-Cordero, M. J. A., Piñero, A. O., García, L. B., Noack-Segovia, J. P., Hernández, M. C. L., & Sánchez-López, A. M. (2015). [REBOUND EFFECT OF INTERVENTION PROGRAMS TO REDUCE OVERWEIGHT AND OBESITY IN CHILDREN AND ADOLESCENTS; SYSTEMATIC REVIEW]. PubMed, 32(6), 2508-2517. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.6.10071

by Beatriz Del Rio D.

Alcohol: El Papel del Gen ADH1B en la Metabolización

El consumo de alcohol es una práctica común en muchas culturas alrededor del mundo. Sin embargo, la manera en que nuestro cuerpo procesa el etanol puede variar significativamente entre individuos. Una parte de esta variabilidad se debe a nuestras diferencias genéticas. En este blog, exploraremos el papel del gen ADH1B en la metabolización del alcohol y cómo influye en nuestra respuesta al consumo de estas bebidas.

Alcohol en varios formatos

¿Qué es el Gen ADH1B?

El gen ADH1B codifica para la enzima alcohol deshidrogenasa, que juega un papel crucial en la metabolización del alcohol en nuestro cuerpo. Esta enzima convierte el etanol en acetaldehído, un compuesto tóxico que luego se metaboliza en acetato, una forma menos dañina. Variaciones en el gen ADH1B pueden afectar la eficiencia con la que nuestro cuerpo lleva a cabo esta transformación.

Variaciones Genéticas y su Impacto

El gen ADH1B, produce una enzima clave en el metabolismo del alcohol. Presenta variaciones que afectan la rapidez con la que se procesa en el cuerpo. Algunas variaciones del gen ADH1B resultan en una enzima que metaboliza el alcohol más rápidamente, convirtiéndolo en acetaldehído, un compuesto que causa síntomas adversos como enrojecimiento y náuseas. Esta rápida acumulación de acetaldehído puede disuadir a las personas de consumir grandes cantidades de bebidas alcohólicas, reduciendo el riesgo de dependencia (1).

Estas variaciones genéticas son más comunes en poblaciones de ascendencia asiática, mientras que son menos frecuentes en poblaciones europeas. Esta diferencia en la velocidad de metabolización influye en la susceptibilidad a los trastornos por consumo de alcohol entre distintas poblaciones.

Consecuencias de la Rápida Metabolización del Alcohol

La acumulación de acetaldehído en el cuerpo puede provocar efectos adversos. Efectos como rubor facial, náuseas, dolores de cabeza y una sensación general de malestar, que se puede conocer como "resaca instantánea". Este fenómeno es más común entre las personas de ascendencia asiática. Como resultado, estas personas tienden a tener una menor tolerancia a las bebidas alcohólicas. Por ende pueden ser menos propensas a desarrollar alcoholismo debido a las reacciones negativas inmediatas al consumo.

mujer con botella de alcohol y resaca

Factores de Riesgo y Beneficios Frente al Alcohol

Además de influir en la tolerancia, la variante puede ofrecer cierta protección contra el desarrollo de trastornos relacionados con el consumo. Esto se debe a que causa una respuesta desagradable al consumo de bebidas alcohólicas. Esta variante puede actuar como un disuasivo natural contra un consumo excesivo y la dependencia del alcohol. Sin embargo, no todas las variaciones genéticas relacionadas con el alcohol tienen efectos protectores. Otras variantes del gen ADH1B pueden estar asociadas con un riesgo incrementado de desarrollar problemas de salud relacionados con el consumo (2).

¿Cómo Puedo Usar Esta Información?

Conocer tu perfil genético y cómo este afecta tu metabolización al alcohol puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu consumo. Por ejemplo, si tienes la variante, es posible que desees limitar tu consumo para evitar los efectos adversos. Por otro lado, si tienes una variante que no causa una rápida acumulación de acetaldehído, es importante ser consciente de que esto no significa que tu consumo no tenga riesgos.

Mynu y Numy: Personalización y Educación

En Mynu, utilizamos tus datos genéticos para personalizar tu dieta y estilo de vida, ayudándote a gestionar mejor tu salud. Nuestra inteligencia artificial, Numy, puede integrar tu información genética para proporcionar recomendaciones específicas sobre el consumo de alcohol y otros hábitos que pueden impactar tu bienestar. La personalización basada en tu genética puede empoderarte para tomar decisiones que promuevan una vida más saludable y equilibrada.

Educación y Autocuidado

Además de las recomendaciones personalizadas, es fundamental educarse sobre los efectos del alcohol en la salud. Sin embargo nuestras elecciones diarias pueden influir en como nuestra predisposición genética nos afecta. La combinación de conocimientos genéticos con un enfoque consciente hacia el consumo de alcohol puede reducir los riesgos asociados y mejorar tu calidad de vida.

El consumo de bebidas alcohólicas presenta graves riesgos para la salud. Puede causar enfermedades hepáticas como hepatitis y cirrosis, aumentar el riesgo de cáncer en el tracto digestivo, hígado, páncreas y colon, y provocar trastornos neurológicos como el síndrome de Wernicke-Korsakoff y demencia relacionada con el alcohol. Además, está asociado con enfermedades cardiovasculares, incluyendo miocardiopatía, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Durante el embarazo, se pueden causar trastornos del espectro alcohólico fetal (FASD), con malformaciones congénitas y déficits cognitivos graves (3).

Conclusión: Comprendiendo tu Relación con el Alcohol

Entender cómo tus genes influyen en tu respuesta al alcohol es un paso importante hacia la gestión proactiva de tu salud. Con la información proporcionada por Mynu y Numy, puedes adaptar tu estilo de vida para minimizar los riesgos y maximizar los beneficios. ¡Empieza hoy mismo a explorar cómo tu genética puede guiar tus elecciones de salud!

Bibliografía

Thompson, A., Cook, J., Choquet, H., Jorgenson, E., Yin, J., Kinnunen, T., Barclay, J., Morris, A. P., & Pirmohamed, M. (2020). Functional validity, role, and implications of heavy alcohol consumption genetic loci. Science Advances, 6(3). https://doi.org/10.1126/sciadv.aay5034

Li, D., Zhao, H., & Gelernter, J. (2011). Strong Association of the Alcohol Dehydrogenase 1B Gene (ADH1B) with Alcohol Dependence and Alcohol-Induced Medical Diseases. Biological Psychiatry, 70(6), 504-512. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2011.02.024

Li, D., Zhao, H., & Gelernter, J. (2011). Strong Association of the Alcohol Dehydrogenase 1B Gene (ADH1B) with Alcohol Dependence and Alcohol-Induced Medical Diseases. Biological Psychiatry, 70(6), 504-512. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2011.02.024

by Beatriz Del Rio D.

Ansiedad y Alimentación: ¿Cómo se Relacionan y su Manejo?

La ansiedad es una emoción común que puede afectar a cualquier persona en diferentes etapas de su vida. Sin embargo, cuando se convierte en un problema constante, puede tener un impacto en diversos aspectos de la salud, incluida la alimentación. Muchas personas experimentan cambios en sus patrones alimenticios debido a la ansiedad, lo que puede llevar a hábitos poco saludables como comer en exceso o, por el contrario, a la falta de apetito. En este blog, exploraremos cómo la ansiedad puede influir en la alimentación y cómo la adopción de hábitos alimenticios ordenados puede ayudar a controlar estos efectos.

Persona comiendo por ansiedad¿Cómo Afecta la Ansiedad a la Alimentación?

La ansiedad puede generar una serie de respuestas fisiológicas y emocionales que influyen directamente en los hábitos alimenticios. Algunas de las formas más comunes en las que la ansiedad afecta la alimentación incluyen:

1.Comer Emocionalmente o Compulsivamente: Muchas personas buscan a la comida como una forma de consuelo cuando están ansiosas. Este tipo de comportamiento, conocido como “comer emocional”, puede llevar a un consumo excesivo de alimentos. Llevando a un consumo alto en calorías, grasas o azúcares, resultando en crear malos hábitos y por ende perjudicar nuestra salud o un aumento de peso no deseado (1).

2.Pérdida de Apetito: Hay casos, donde la ansiedad puede tener el efecto opuesto. Suprimiendo el apetito y llevando a una ingesta calórica insuficiente. Esta falta de apetito puede ser causada entre otras por la activación del sistema nervioso simpático. Esto reduce la actividad digestiva como parte de una respuesta al estado de “lucha o huida” del cuerpo (2).

3.Preferencia por Alimentos Poco Saludables: La ansiedad también puede influir en las preferencias alimenticias. Puede generar que las personas elijan alimentos ricos en grasas y azúcares. Este comportamiento puede estar relacionado con la liberación de dopamina, un neurotransmisor del placer, que se produce cuando se consumen alimentos ricos en azúcar o grasa, creando un ciclo de recompensa que puede agravar el problema (3).

4.Trastornos Alimenticios: En situaciones más graves, la ansiedad puede contribuir al desarrollo de trastornos alimenticios como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón. Estas condiciones requieren un tratamiento médico y psicológico especializado para su manejo adecuado (4).

El Ciclo de la Ansiedad y la Alimentación

La relación entre la ansiedad y la alimentación es para los dos lados. No solo la ansiedad puede afectar los hábitos alimenticios, sino que una dieta inadecuada también puede aumentar los niveles de ansiedad. Por ejemplo, una dieta alta en azúcares refinados y grasas saturadas puede provocar subidas y caídas en los niveles de azúcar en la sangre. Lo que puede aumentar los síntomas de ansiedad. Además, la deficiencia de ciertos nutrientes esenciales, como las vitaminas del grupo B, magnesio y Omega-3, también se ha asociado con un mayor riesgo de trastornos de ansiedad (5).

Estrategias para Mejorar la Alimentación y Reducir la Ansiedad

Adoptar hábitos alimenticios saludables puede desempeñar una muy buena estrategia en la reducción de los niveles de ansiedad. Aquí te presentamos algunas que pueden ayudarte a mejorar tu relación con la comida y a controlar mejor la ansiedad:

1.Mantén una Dieta Equilibrada: Es importante consumir una variedad de alimentos ricos en diferentes nutrientes. Así pueden proporcionar al cuerpo los elementos esenciales necesarios para funcionar correctamente. Incluir frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo.

2.Evita los Estimulantes: Limita el consumo de cafeína y otros estimulantes que pueden aumentar la ansiedad. Opta por tés de hierbas o agua en su lugar.

3.Incorpora Técnicas de Mindfulness en la Alimentación: Practicar la alimentación intuitiva, consciente o “mindful eating” puede ayudarte a estar más presente durante las comidas, disfrutando de cada bocado y evitando comer en exceso.

4.Incluye Alimentos que Favorecen la Relajación: Algunos alimentos, como los que contienen Magnesio (espinacas, nueces) o triptófano (pavo, huevos), pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo (6).

El Papel de Mynu en la Gestión de la Ansiedad a Través de la Alimentación

Mynu es una herramienta personalizada que puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu dieta para mejorar tu bienestar general, incluida la gestión de la ansiedad. Al analizar tu perfil genético y tus hábitos alimenticios, Mynu puede proporcionar recomendaciones específicas para optimizar tu ingesta nutricional y ayudarte a manejar la ansiedad de manera más efectiva.

Numy, la IA de Mynu, está disponible las 24 horas del día para ayudarte a resolver cualquier duda sobre qué alimentos pueden contribuir a reducir la ansiedad y cómo incorporarlos de manera efectiva en tu dieta diaria. Con Mynu, puedes asegurarte de que tu alimentación esté alineada con tus necesidades y objetivos específicos, ayudándote a mantener una mente tranquila y un cuerpo saludable.

Conclusión

La ansiedad puede tener un impacto muy importante en la alimentación. Puede aumentar el apetito y los antojos por alimentos poco saludables, o suprimirlos por completo. Sin embargo, al generar hábitos alimenticios saludables y conscientes, es posible controlar mejor la ansiedad y mejorar la calidad de vida. Mynu ofrece un enfoque personalizado para ayudarte a entender tu relación con la comida y a tomar decisiones que beneficien tanto tu salud mental como física. Ordenar tu alimentación no solo puede ayudarte a reducir la ansiedad, sino también a construir una relación más positiva y consciente con la comida.

Referencias

  1. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
  2. Michopoulos, V., Powers, A., Gillespie, C. et al. Inflammation in Fear- and Anxiety-Based Disorders: PTSD, GAD, and Beyond. Neuropsychopharmacol 42, 254–270 (2017). https://doi.org/10.1038/npp.2016.146
  3. Lane, M. M., Gamage, E., Travica, N., Dissanayaka, T., Ashtree, D. N., Gauci, S., Lotfaliany, M., O’Neil, A., Jacka, F. N., & Marx, W. (2022). Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(13), 2568. https://doi.org/10.3390/nu14132568
  4. Mandiola, M. I., Arancibia, M., Elton, V., Madrid, E., Meza, N., Stojanova, J., Lutz, M., & Leyton, F. (2022). Perfeccionismo, estrés académico y ansiedad social en mujeres estudiantes de medicina y riesgo de padecer un trastorno alimentario: un modelo multivariado. Revista Médica de Chile, 150(8), 1046-1053. https://doi.org/10.4067/s0034-98872022000801046
  5. Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., Rodriguez, N., & Woodward-Lopez, G. (2020). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition Reviews, 79(3), 247-260. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa025

  6. Martínez-Rodríguez, A., Rubio-Arias, J. Á., Ramos-Campo, D. J., Reche-García, C., Leyva-Vela, B., & Nadal-Nicolás, Y. (2020). Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 17(7), 2227. https://doi.org/10.3390/ijerph17072227

by Beatriz Del Rio D.

Ayuno Intermitente: Beneficios, Mitos y Realidades

El ayuno intermitente se ha convertido en una "estrategia" popular para manejar el peso y la mejora de la salud metabólica. Este enfoque se centra en cuándo comer en lugar de qué comer tan específicamente, ofreciendo beneficios como el control en las cantidades por tiempo de comida, la ingesta calórica diaria y la regulación hormonal del hambre. En este blog, exploraremos beneficios del ayuno intermitente, desmitificaremos algunas ideas erróneas y destacaremos las cosas importantes que deben considerarse.

Ayuno intermitente¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. Los métodos más comunes incluyen:

  • 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación.
  • 14/10: 14 horas de ayuno y 10 horas de alimentación.
  • 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.
  • 18/6: 18 horas de ayuno y 6 horas de alimentación.
  • 20/4: 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación.

Cada uno de estos métodos podría ayudar a reducir la ingesta calórica diaria y mejorar la salud metabólica, pero es esencial elegir el que mejor se adapte a tu estilo de vida y necesidades individuales, teniendo en cuenta que un patrón como el de 20/4 podría generar deficiencias nutricionales en algunos casos por tener una ventana tan pequeña para alimentarse.

Beneficios del Ayuno Intermitente

1. Control de las Cantidades de Comida en cada Tiempo de Comida

El ayuno intermitente puede ayudar a controlar la cantidad de alimentos consumidos en cada comida. Al reducir la ventana de tiempo para comer, es más fácil evitar el consumo excesivo y enfocarse en porciones adecuadas (1).

2. Reducción de la Ingesta Calórica Diaria

Reducir el número de horas en las que se permite comer naturalmente limita la cantidad de calorías consumidas durante el día. Este déficit calórico puede contribuir a la pérdida de peso y mejorar la composición corporal (2).

3. Regulación Hormonal del Hambre

El ayuno intermitente puede ayudar a regular las hormonas que controlan el hambre, como la grelina y la leptina. Al establecer un patrón de alimentación regular, es posible reducir los antojos y mejorar la sensación de saciedad (3).

4. Mejora del Control de la Glicemia

En personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, el ayuno intermitente puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, mejorando el control glicémico y reduciendo la necesidad de medicación (4).

Mitos Comunes sobre el Ayuno Intermitente

Mito 1: El Ayuno Intermitente Reduce el Gasto Calórico

El gasto calórico y el ayuno son dos conceptos importantes cuando hablamos de ayuno. El gasto calórico se refiere a la cantidad de energía que una persona usa para realizar todas sus actividades diarias, desde las funciones corporales básicas hasta el ejercicio físico. Por otro lado, el ayuno implica abstenerse de consumir alimentos y bebidas durante un período determinado. Estudios han demostrado que el ayuno puede tener efectos variados sobre el metabolismo y el gasto calórico, aunque los resultados pueden diferir según la duración del ayuno y las características individuales de cada persona (5).

Mito 2: El Ayuno Intermitente Causa Pérdida de Masa Muscular

Mientras que la pérdida de masa muscular puede ocurrir con dietas de muy bajas calorías, el ayuno intermitente bien planificado, acompañado de una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio, puede preservar la masa muscular (6).

Mito 3: No Se Puede Hacer Ejercicio en Ayunas

Muchas personas creen que es imposible mantener el rendimiento físico durante el ayuno. Sin embargo, el ejercicio en ayunas puede ser beneficioso, mejorando la oxidación de grasas y la capacidad aeróbica (7).

Realidades sobre el Ayuno Intermitente

Realidad 1: No es Adecuado para Todos

El Ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos, especialmente para personas con ciertas condiciones médicas, mujeres embarazadas, o aquellas con historial de trastornos alimentarios. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno (8).

Realidad 2: La Calidad de los Alimentos es Importante

Aunque este tipo de alimentación no especifica qué comer, la calidad de los alimentos durante los períodos de alimentación es crucial. Optar por alimentos nutritivos y equilibrados maximiza los beneficios del ayuno intermitente (9).

Realidad 3: La Adaptación Toma Tiempo

El cuerpo puede necesitar tiempo para adaptarse a un nuevo patrón de alimentación. Es común experimentar hambre, fatiga y cambios de humor durante las primeras semanas. La persistencia y la paciencia son clave para adaptarse al ayuno intermitente.

Realidad 4: Riesgo de Deficiencia Nutricional

Dependiendo de la duración de la ventana de ayuno, existe el riesgo de no consumir suficientes nutrientes esenciales. Es importante planificar comidas equilibradas y variadas para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales (10).

Conclusión

El ayuno intermitente es un enfoque de estilo de vida que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud cuando se realiza correctamente. No es una dieta, sino una manera de estructurar las comidas que puede ayudar a controlar la ingesta calórica, regular las hormonas del hambre y mejorar el control glicémico. Sin embargo, no es adecuado para todos, y siempre debe abordarse con precaución y bajo la guía de un profesional de la salud.

Bibliografía

  1. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review Of Nutrition, 37(1), 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  2. Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American Journal Of Clinical Nutrition, 86(1), 7-13. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.1.7
  3. Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal Of Applied Physiology, 99(6), 2128-2136. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005
  4. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2017). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity, 26(2), 254-268. https://doi.org/10.1002/oby.22065

  5. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008

  6. Keenan, S. J., Cooke, M. B., Hassan, E. B., Chen, W. S., Sullivan, J., Wu, S. X., El-Ansary, D., Imani, M., & Belski, R. (2022). Intermittent fasting and continuous energy restriction result in similar changes in body composition and muscle strength when combined with a 12 week resistance training program. European Journal Of Nutrition, 61(4), 2183-2199. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02804-3
  7. Hackett, D., & Hagstrom, A. D. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Functional Morphology And Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
  8. Longo, V. D., Di Tano, M., Mattson, M. P., & Guidi, N. (2021). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nature Aging, 1(1), 47-59. https://doi.org/10.1038/s43587-020-00013-3
  9. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
  10. Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & De Cabo, R. (2018). A time to fast. Science, 362(6416), 770-775. https://doi.org/10.1126/science.aau2095

by Beatriz Del Rio D.

La Importancia de la Hidratación: Mitos y Realidades

La hidratación es fundamental para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Sin embargo, existe una gran cantidad de información contradictoria sobre cuánta agua debemos tomar y cuáles son los verdaderos beneficios de mantenernos hidratados. En este blog, exploraremos la importancia de la hidratación, hablaremos sobre algunos mitos comunes y presentaremos las realidades basadas en evidencia científica.

¿Por Qué es Crucial la Hidratación?

El agua es esencial para todas las funciones del cuerpo humano. Desde la regulación de la temperatura corporal hasta la eliminación de toxinas y correcto funcionamiento de las articulaciones. El agua juega un papel principal en mantenernos saludables. Aquí hay algunas razones por las que la hidratación es tan importante:

  • Regulación de la Temperatura Corporal: El agua ayuda a mantener una temperatura corporal adecuada a través de la sudoración y la respiración.
  • Transporte de Nutrientes y Oxígeno: El agua es el principal componente de la sangre, que transporta nutrientes y oxígeno a todas las células del cuerpo.
  • Eliminación de Desechos: Los riñones utilizan agua para filtrar y eliminar desechos y toxinas a través de la orina.
  • Lubricación de Articulaciones: El líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, está compuesto principalmente de agua.
  • Función Digestiva: El agua es necesaria para la digestión y absorción de nutrientes.

Mitos Comunes sobre la Hidratación

Mito 1: Necesitas Beber Ocho Vasos de Agua al Día

Este es quizás el mito más común sobre la hidratación. La verdad es que la cantidad de agua que necesitas puede variar dependiendo de factores como tu edad, peso, nivel de actividad física, y el clima en el que vives. La recomendación de "ocho vasos al día" es una guía general, pero no es una regla estricta para todos (1).

Mito 2: Solo el Agua Cuenta para la Hidratación

Aunque el agua es la mejor opción para mantenerse hidratado, otras bebidas y alimentos también contribuyen a la ingesta diaria de líquidos. Las frutas y verduras, como el pepino, la sandía y las naranjas, contienen una gran cantidad de agua. Además, bebidas como la leche, los jugos naturales y las infusiones también cuentan para la hidratación (2).

Mito 3: Beber Más Agua Ayuda a Perder Peso

Si bien mantenerse hidratado es importante para la salud general, no hay evidencia concluyente de que beber agua en exceso ayude directamente a perder peso. El agua puede ayudar a sentirnos más llenos y, en algunos casos, a reducir el consumo de calorías, pero no es una solución mágica para la pérdida de peso (2).

Mito 4: Si No Sientes Sed, No Necesitas Beber Agua

Agua en un vaso para mantener la hidratación

La sed es una señal de que tu cuerpo necesita líquidos, pero no necesariamente indica que estés deshidratado, por lo que no siempre es el mejor medidor de cuándo necesitas beber agua. De hecho, la sed es una respuesta natural de tu cuerpo para mantener el equilibrio hídrico. Es importante escuchar a tu cuerpo y beber cuando sientas sed. Especialmente en climas cálidos o durante el ejercicio intenso, es importante beber agua regularmente, incluso si no sientes sed (3).


Realidades de la Hidratación

Realidad 1: La Hidratación Afecta el Rendimiento Físico

La deshidratación puede tener un impacto significativo en el rendimiento físico. Incluso una pérdida del 2% del peso corporal en agua puede afectar negativamente la capacidad de realizar ejercicio físico, disminuyendo la resistencia y aumentando la fatiga (4).

Realidad 2: La Hidratación Esencial para la Función Cognitiva

El agua es vital para mantener la función cerebral. La deshidratación puede afectar la concentración, la memoria a corto plazo y la alerta. Mantenerse bien hidratado ayuda a mantener una función cognitiva óptima.

Realidad 3: La Hidratación y la Salud Digestiva

El agua es crucial para la digestión y la salud intestinal. Ayuda a disolver los nutrientes y facilita su absorción en el intestino. Además, la hidratación adecuada puede prevenir el estreñimiento al mantener las heces suaves y fáciles de evacuar (5).

Realidad 4: Necesidades Individuales de Hidratación

Cada persona tiene necesidades de hidratación únicas. Factores como el clima, el nivel de actividad y la salud general pueden influir en cuánta agua necesita cada individuo. Escuchar a tu cuerpo y observar señales como el color de la orina pueden ayudarte a determinar si estás bien hidratado.

Conclusión: Escucha a tu Cuerpo

La hidratación es fundamental para tu salud y bienestar. Desmitificar las creencias erróneas y entender las realidades sobre la hidratación puede ayudarte a tomar decisiones informadas y saludables. Recuerda que cada persona es diferente, y es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu ingesta de líquidos según tus necesidades individuales. Con Mynu, puedes recibir el apoyo y la orientación necesarios para mantenerte hidratado y saludable.

Bibliografia:

1.- Jéquier, E., & Constant, F. (2009). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal Of Clinical Nutrition, 64(2), 115-123. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111

2.- Arnaud, M. J., & Noakes, T. D. (2011). Should humans be encouraged to drink water to excess? European Journal Of Clinical Nutrition, 65(7), 875-876. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.40

3.- Armstrong, L. E., Giersch, G. E. W., Dunn, L., Fiol, A., Muñoz, C. X., & Lee, E. C. (2020). Inputs to Thirst and Drinking during Water Restriction and Rehydration. Nutrients, 12(9), 2554. https://doi.org/10.3390/nu12092554

4.- Goulet, E. D. B. (2012). Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. British Journal Of Sports Medicine, 47(11), 679-686. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-090958

5.- Sato, K., Sato, K., Sato, K., Sato, K., & Sato, K. (2024c). Sufficient Water Intake Maintains the Gut Microbiota and Immune Homeostasis and Promotes Pathogen Elimination. iScience, 109903. https://doi.org/10.1016/j.isci.2024.109903

by Beatriz Del Rio D.