El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre quienes buscan mejorar como se ve su piel, fortalecer las articulaciones y combatir signos del envejecimiento. Se encuentra en polvos, cápsulas y hasta en barritas y polvos proteicos, y muchas personas lo consumen diariamente sin saber exactamente cómo funciona o si realmente tiene efectos comprobados. Pero, ¿qué tan cierto es que el colágeno puede ayudarte? En este blog, revisaremos qué es el colágeno, cómo se relaciona con la nutrición y qué dice la ciencia sobre su efectividad en la salud de la piel y las articulaciones.

Colágeno¿Qué es el colágeno y por qué es tan popular?

El colágeno es la proteína estructural que se encuentra en más cantidad en el cuerpo humano. Está presente en la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y los cartílagos. Su función principal es otorgar estructura, firmeza y elasticidad a los tejidos, actuando como una especie de “pegamento” que los mantiene unidos (1).

Con el paso de los años, especialmente desde los 25-30 años, la producción natural de colágeno comienza a disminuir. Esto se puede ver como arrugas, flacidez y pérdida de elasticidad en la piel, así como dolores articulares o menor flexibilidad. Por esta razón, los suplementos de colágeno han ganado gran popularidad como una posible estrategia para “rejuvenecer” desde dentro.

¿Sirve realmente el colágeno que comemos o suplementamos?

Una duda frecuente es si al consumir colágeno ya sea en forma de polvo, cápsulas o bebidas este llega realmente a la piel o a las articulaciones. La respuesta es más difícil de lo que parece.

Cuando ingerimos esta proteína, esta se descompone en péptidos y aminoácidos durante la digestión. Sin embargo, estudios defienden que algunos de estos péptidos específicos pueden llegar al torrente sanguíneo y estimular la producción de colágeno en la piel y el cartílago, especialmente si se trata de colágeno hidrolizado (2).

Colágeno para La piel: ¿qué dice la evidencia?

La evidencia científica sobre el colágeno apunta a que pueden haber posibles beneficios en la piel. Una revisión sistemática de 11 estudios clínicos controlados encontró que la suplementación con colágeno hidrolizado durante 4 a 12 semanas mejoró la elasticidad, la hidratación y la densidad de la piel en mujeres sanas (3).

Estos efectos positivos pueden estar relacionados con la capacidad de ciertos péptidos de colágeno para activar fibroblastos las células que producen colágeno y elastina y así mejorar la firmeza de la piel.

¿Y qué pasa con las articulaciones?

También se ha investigado el uso de colágeno en la salud articular, especialmente en personas con molestias o desgaste articular por ejercicio o envejecimiento. Se ha observado que algunos suplementos de colágeno tipo II no desnaturalizado podría ser que ayuden a reducir el dolor en personas con osteoartritis o molestias articulares relacionadas con el deporte (4).

Sin embargo, la magnitud del beneficio puede variar. En deportistas, la suplementación con colágeno hidrolizado acompañada de vitamina C ha mostrado una cierta mejora en la recuperación del cartílago y la reducción del dolor tras el ejercicio (5).

¿Qué tipo de colágeno es mejor?

Existen distintos tipos de colágeno, pero los más conocidos en suplementación son:

  • Tipo I: Principal en la piel, huesos y tendones.
  • Tipo II: Predomina en cartílago.
  • Tipo III: Se encuentra en tejidos elásticos como piel y vasos sanguíneos.

La mayoría de los suplementos usan colágeno tipo I o una mezcla hidrolizada, que ha sido fragmentada en péptidos más pequeños para mejorar su absorción. También existen productos con colágeno tipo II no desnaturalizado para uso articular.

La biodisponibilidad, es decir, la capacidad de ser absorbido y utilizado por el cuerpo, depende de la forma en que el colágeno ha sido procesado. El colágeno hidrolizado tiene más estudios donde se podrían ver mejoras gracias a su absorción y eficacia (6).

¿Qué alimentos ayudan a estimular el colágeno?

Además de los suplementos, una alimentación equilibrada también puede favorecer la síntesis natural de colágeno. Algunos nutrientes clave son:

  • Vitamina C: Participa en la formación de colágeno (presente en cítricos, kiwi, frutos rojos, pimentones).
  • Zinc y cobre: Minerales esenciales para la estabilidad del colágeno.
  • Aminoácidos: Como la glicina, prolina y lisina, presentes en carnes magras, huevo, gelatina, caldo de huesos.

Llevar una dieta rica en estos nutrientes podría ayudar a mantener la producción endógena de colágeno, sin la necesidad de suplementación en todos los casos.

¿Existen riesgos o efectos secundarios?

El colágeno es seguro para la mayoría de las personas, y los estudios clínicos han reportado muy pocos efectos adversos. En algunos casos, pueden aparecer síntomas gastrointestinales leves o que el sabor sea desagradable. Es importante elegir suplementos de calidad y, si se tiene alguna alergia alimentaria (por ejemplo, al pescado o a la carne de cerdo), revisar el origen del colágeno (7).

¿Es para todos?

Si bien la suplementación con colágeno podría ofrecer beneficios en la piel y alivio en articulaciones, no es una necesidad para todos. Personas con una dieta rica en proteínas, frutas, verduras y micronutrientes probablemente tengan un buen nivel de producción de colágeno natural.

La suplementación puede considerarse como parte de una estrategia de autocuidado, pero no reemplaza una alimentación equilibrada ni hábitos de vida saludables como el ejercicio, el no fumar y una buena hidratación.

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Conclusión

El colágeno es más que una moda por el momento; existe evidencia que respalda su uso para mejorar la salud de la piel y las articulaciones, especialmente en su forma hidrolizada y cuando se acompaña de una dieta balanceada. Sin embargo, no es una solución mágica ni garantiza resultados en el 100% de los casos, ya que aún persisten dudas sobre los mecanismos reales detrás de sus efectos. Además, no es un suplemento que sea necesario para todas las personas. Priorizar una alimentación completa, junto con el apoyo de herramientas como Mynu, sigue siendo la mejor estrategia para cuidar tu cuerpo a largo plazo.

Referencias

  1. Sorushanova, A., Delgado, L. M., Wu, Z., Shologu, N., Kshirsagar, A., Raghunath, R., Mullen, A. M., Bayon, Y., Pandit, A., Raghunath, M., & Zeugolis, D. I. (2018). The Collagen Suprafamily: From Biosynthesis to Advanced Biomaterial Development. Advanced Materials.https://doi.org/10.1002/adma.201801651

  2. Zague, V., De Freitas, V., Da Costa Rosa, M., De Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & Machado-Santelli, G. M. (2011). Collagen Hydrolysate Intake Increases Skin Collagen Expression and Suppresses Matrix Metalloproteinase 2 Activity. Journal Of Medicinal Food, 14(6), 618-624.https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085

  3. Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., Lee, S. J., Kim, B. J., & Kim, M. N. (2013). Effects of collagen tripeptide supplement on skin properties: A prospective, randomized, controlled study. Journal Of Cosmetic And Laser Therapy, 16(3), 132-137. https://doi.org/10.3109/14764172.2013.854119

  4. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., & Lane, N. E. (2015). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition Journal, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12937-016-0130-8

  5. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal Of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

  6. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal Of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/s0007114515002810

  7. Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literature. Current Medical Research And Opinion, 22(11), 2221-2232. https://doi.org/10.1185/030079906×148373