Durante años, las grasas fueron las grandes villanas de la nutrición. Se les echo la culpa de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y hasta del colesterol alto. Pero hoy la ciencia es clara: no todas las grasas son iguales. Algunas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo y, bien elegidas, pueden ser grandes aliadas para tu salud. En este blog veremos cuáles son las grasas saludables, cómo identificarlas, cuánto deberías consumir y qué dice la evidencia más actual sobre su rol en una alimentación equilibrada.

Salmón con Grasas Saludables¿Por qué necesitamos grasas saludables?

Las grasas saludables no solo son una fuente de energía. También cumplen funciones muy importantes para nuestros sistemas:

  • Son parte estructural de las membranas celulares.

  • Permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

  • Participan en la producción de hormonas.

  • Son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Eliminar totalmente las grasas de la dieta puede llevar a deficiencias nutricionales, afectar la salud hormonal y hasta debilitar el sistema inmune (1).

No todas las grasas son iguales

Desde un punto de vista nutricional, hay distintos tipos de grasas, y sus efectos en la salud son muy distintos:

  1. Grasas insaturadas: se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son las más saludables. Se asocian con menor riesgo cardiovascular, mejor perfil lipídico y función antiinflamatoria (2).
  2. Grasas trans: son artificiales y se generan en procesos industriales, como en la mayoria de los alimentos procesados. Aumentan el colesterol LDL (malo), ceducen el HDL (bueno) y aumentan el riesgo cardiovascular. Deben evitarse por completo (3).
  3. Grasas saturadas: se encuentran principalmente en productos animales. Su efecto es más debatido. En exceso pueden aumentar el colesterol LDL, aunque no todas son iguales. Lo importante es no abusar y priorizar fuentes saludables.

¿Dónde encontrar las grasas saludables?

Aquí te dejamos una lista con fuentes de grasas saludables que sí deberías incluir en tu alimentación:

  • Paltas: ricas en grasas monoinsaturadas y fibra.

  • Aceite de oliva extra virgen: uno de los pilares de la dieta mediterránea.

  • Pescados grasos: como salmón, sardina, atún, ricos en omega-3.

  • Nueces y semillas: aportan grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales claves.

  • Aceite de canola o linaza: en su forma cruda, son buenas fuentes de omega-3 vegetal.

  • Aceitunas, almendras, maní natural: excelentes opciones de snack saludable.

Estos alimentos, en las cantidades adecuadas, no solo no engordan, sino que pueden ayudar a proteger el corazón, mejorar el perfil lipídico como los niveles de colesterol o triglicéridos y aumentar la saciedad (4).

¿Cuánta grasa deberíamos consumir?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que entre el 20 y 30% del total de calorías diarias provenga de grasas, priorizando las insaturadas y minimizando las saturadas y trans (5).

En términos prácticos:

  • No hay que tenerle miedo a las grasas buenas. Puedes comer todos los días, con moderación.

  • La clave está en el tipo y la cantidad. No es lo mismo una palta con ensalada que papas fritas en aceite reutilizado.

  • Evita las grasas invisibles: como las que vienen escondidas en ultraprocesados, galletas, margarinas y comidas rápidas.

¿Las grasas saludables engordan?

Lo que genera una subida de peso es el exceso de calorías, no un nutriente específico como las grasas. Las grasas aportan más calorías por gramo (9 kcal) que los carbohidratos o proteínas (4 kcal), pero también son más saciantes. Por eso, incluir grasas saludables puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo y evitar picoteos innecesarios (6).

Además, dietas bien formuladas con grasas saludables (como la mediterránea) han demostrado ser efectivas para perder peso y mantenerlo, sin necesidad de restringir en exceso (7).

Punteo rápido: ¿Qué grasas elegir y cuáles evitar?

Incluye:

Evita o limita:

  • Margarinas y mantecas

  • Frituras con aceites reutilizados

  • Comida rápida

  • Snacks ultraprocesados con grasas trans

  • Embutidos grasos

¿Y si tengo predisposición genética a problemas cardiovasculares?

Aquí es donde entra en juego el enfoque de Mynu. Gracias a nuestros análisis genéticos, podemos saber si tienes variantes que afectan tu metabolismo de lípidos, tu riesgo de dislipidemias o tu respuesta a ciertos tipos de grasa. Con esa información, diseñamos una estrategia nutricional completamente personalizada, que te permite consumir los tipos y cantidades adecuadas de grasa para tu perfil genético, tu salud y tus objetivos personales. Porque no todos reaccionamos igual a los mismos alimentos, y esa es precisamente la diferencia de Mynu.

Conclusión

Las grasas no son tus enemigas. Son una parte esencial de una alimentación saludable y equilibrada, siempre que se elijan bien. Prioriza las fuentes naturales, evita las grasas artificiales y confía en tu cuerpo: con información, puedes tomar decisiones alimenticias que nutran y protejan tu salud.

Bibliografía

  1. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S–32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980

  2. Schwab, U., Lauritzen, L., Tholstrup, T., Haldorssoni, T. I., Riserus, U., Uusitupa, M., & Becker, W. (2014). Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: A systematic review. Food & Nutrition Research, 58(1), 25145. https://doi.org/10.3402/fnr.v58.25145

  3. Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613. https://doi.org/10.1056/NEJMra054035

  4. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Martínez-González, M. Á. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

  5. World Health Organization. (2018). Healthy diet. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

  6. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Zhou, M. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427–436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021

  7. Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., … & Estruch, R. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), 14–19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288