Aunque por lo general asociamos nuestras uñas con estética y cuidado personal, su apariencia también puede decir mucho sobre nuestra salud. Uñas frágiles, quebradizas o con deformaciones pueden ser una señal de carencias nutricionales que vale la pena mirar. En este blog, revisaremos qué nutrientes están involucrados, cómo se manifiestan sus deficiencias en las uñas y qué alimentos pueden ayudarte a fortalecerlas.

uñas sanas ¿Por qué se debilitan las uñas?

Las uñas se forman principalmente de queratina, una proteína encargada de formar estructuras que también forma parte del cabello y la piel. Para que esté completa depende de una ingesta suficiente de aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales, además de un correcto metabolismo de las células. Cuando alguno de estos factores se encuentra deficiente, pueden aparecer alteraciones como:

  • Uñas blandas que se doblan fácilmente

  • Estrías verticales u horizontales

  • Uñas que se descaman o rompen al crecer

  • Cambios de color o textura

  • Crecimiento más lento

Si bien hay varias posibles causas (como contacto frecuente con agua o productos químicos), la falta de nutrientes son una de las más comunes y subestimadas (1).

Nutrientes clave para la salud de las uñas

A continuación, vemos los principales nutrientes que participan en el fortalecimiento de las uñas y lo que puede ocurrir cuando no los consumes en las cantidades suficientes:

  • Biotina (vitamina B7): Favorece la formación de queratina. Su déficit se ha asociado con uñas frágiles y quebradizas. Se ha visto mejoría en la firmeza de las uñas después de su suplementación (2).

  • Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno a la uña. Su deficiencia puede generar uñas delgadas, con forma cóncava o con líneas transversales (3).

  • Zinc: Participa en la replicación celular. Su falta puede producir manchas blancas, estrías o crecimiento lento (4).

  • Vitamina A y C: Importantes para la regeneración del tejido y la síntesis de colágeno, clave para la estructura de la uña (5).

  • Proteínas: Fundamentales para la producción de queratina. Dietas con bajo aporte proteico pueden traducirse en uñas frágiles y sin brillo.

¿Necesito suplementos?

En algunos casos, cuando hay deficiencias nutricionales o la alimentación no es suficiente, los suplementos pueden ser una buena opción, siempre indicados por un profesional. Un estudio reciente mostró que tomar biotina (1 mg al día) junto con vitamina B6 (100 mg al día) durante tres meses ayudó a mejorar de manera significativa las uñas frágiles y quebradizas en la mayoría de los casos, sin efectos negativos. Esto muestra que, a veces, usar vitaminas combinadas puede funcionar mejor que tomarlas por separado siempre y cuando se necesite y no se tomen en exceso (5).

Lo que puedes hacer desde hoy

Si quieres fortalecer tus uñas desde la alimentación, prioriza:

  • Huevos, carne, pescado y legumbres (biotina y proteínas)
  • Hígado, semillas de zapallo, lentejas (fuentes de hierro y zinc)
  • Frutas cítricas y verduras de hoja verde (vitamina C y A)
  • Frutos secos y cereales integrales
  • Hidratación suficiente (agua y alimentos con alto contenido de agua)

Además, evitar dietas muy restrictivas o modas que restrinjan grupos completos de alimentos puede ayudarte a mantener la salud de tu uñas a largo plazo.

Cambios en las uñas con la edad

Con el paso de los años, las uñas tienden a volverse más quebradizas y su crecimiento se vuelve más lento. Esto puede ser tanto por el envejecimiento natural como por una menor absorción de nutrientes o condiciones frecuentes en personas mayores. Se vio que más del 45% de los adultos mayores presentaban alteraciones en sus uñas asociadas con déficits nutricionales, especialmente de zinc y proteínas (6).

Mantener una dieta adecuada y adaptada a cada etapa de la vida puede marcar la diferencia en la salud de las uñas, incluso en adultos mayores.

¿Cuándo consultar?

Si notas cambios persistentes en la forma, color o grosor de tus uñas (especialmente si se acompañan de fatiga, caída del cabello o piel reseca) consulta con un profesional. A veces, una tema tan simple como una uña frágil puede ser la punta del iceberg de una deficiencia más profunda.

Mynu: Un aliado para descubrir tus necesidades reales

En Mynu utilizamos análisis genéticos y tecnologías de inteligencia artificial para identificar tus necesidades nutricionales únicas. Esto incluye predisposiciones a deficiencias de nutrientes clave, como el zinc, que afectan directamente la salud de tu piel, cabello y uñas. Si te interesa mejorar tu bienestar desde la raíz y sin adivinar, Mynu te entrega un plan personalizado y respaldado por ciencia. Comer bien también se ve y se nota en tus uñas.

Conclusión

Las uñas pueden ser un reflejo silencioso de lo que ocurre en tu cuerpo. Una Alimentación equilibrada, variada y rica en nutrientes es clave para su salud. Más allá de lo estético, cuidar tus uñas puede ser también una forma de cuidar tu nutrición.

Bibliografía

  1. Cashman, M. W., & Sloan, S. B. (2010b). Nutrition and nail disease. Clinics In Dermatology, 28(4), 420-425. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.037

  2. Lipner, S. R., & Scher, R. K. (2017). Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? Journal Of Dermatological Treatment, 29(4), 411-414. https://doi.org/10.1080/09546634.2017.1395799

  3. World Health Organization. (2011). Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity. https://www.who.int/vmnis/indicators/haemoglobin.pdf

  4. Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: Results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PLoS ONE, 7(11), e50568. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0050568

  5. Muallaaziz, M., Sabir, M., Jamil, M. S., Ahmed, H., & Shabbir, M. (2025). Biotin or pyridoxine versus combined regimen in treatment of onychoschizia: A retrospective comparative study. Journal of Drugs in Dermatology, 24(7), 687–693. https://jddonline.com/articles/biotin-or-pyridoxine-versus-combined-regimen-in-treatment-of-onychoschizia-S1545961625P7687X/

  6. Singh, G., Haneef, N., & A, U. (2005). Nail changes and disorders among the elderly. Indian Journal Of Dermatology Venereology And Leprology, 71(6), 386. https://doi.org/10.4103/0378-6323.18941