Hay un acuerdo que es bastante amplio en salud pública, las grasas trans industriales (las que aparecen cuando se “endurecen” aceites vegetales en la industria) dañan el corazón y lo mejor es evitarlas. Las principales organizaciones como la OMS, entre otras, indican que no existe un nivel seguro de consumo y recomiendan eliminarlas de los alimentos. (1)

¿Qué son y de dónde vienen las Grasas Trans?

Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma, sobre todo, cuando la industria hidrogena parcialmente aceites para hacerlos más firmes y durables. Suelen estar en algunas margarinas antiguas, productos de pastelería, galletas y frituras. También existen trans “naturales” en lácteos y carnes de vacuno, pero en cantidades más pequeñas. El foco sanitario principal son las industriales por su mayor presencia histórica en la dieta. (2)

¿Por qué hacen daño las Grasas Trans?

Más que las calorías, el problema está en cómo afectan al metabolismo, las grasas trans suben el colesterol LDL (“colesterol malo”) y bajan el HDL (“colesterol bueno”). Además, favorecen la inflamación y el daño de los vasos sanguíneos. Estos efectos se han visto de forma consistente en ensayos clínicos controlados que comparan dietas con y sin trans. (3)

¿Aumentan el riesgo de infarto y muerte?

Sí. Estudios grandes que siguieron a miles de personas por años muestran que a mayor consumo de grasas trans, mayor riesgo de enfermedad del corazón y de morir por cualquier causa. El exceso de riesgo se explica sobre todo por las grasas trans industriales. (4)

¿Trans industriales vs. trans de rumiantes: importa la diferencia?

Por gramo, ambas pueden empeorar el perfil del colesterol. La diferencia práctica es que las grasas trans de los rumiantes se consumen en cantidades muy bajas, mientras que las industriales fueron la mayor fuente en la dieta durante años. Por eso las políticas se enfocan en Eliminar principalmente las industriales. (2)

¿Sirven las leyes que las limitan o prohíben?

Sí. En lugares donde se restringieron o prohibieron los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans), y se observaron menos hospitalizaciones por infarto y ACV a los pocos años. Es decir, regularlas salva vidas. (5)

¿Cómo se “esconden grasas trans” en las etiquetas?

En varios países, si un producto tiene menos de 0,5 g de trans por porción, puede declararse “0 g” en la tabla. Eso permite que pequeñas cantidades se acumulen si comes muchas porciones. Mejor mirar la lista de ingredientes: si dice “aceites parcialmente hidrogenados”, es una señal de alerta. (6)

¿Qué elegir en la práctica?

La clave no es comer “cero grasa”, sino cambiar el tipo de grasa:

• Reemplaza las grasas trans por grasas insaturadas: aceite de oliva o canola, pescados, frutos secos, palta.

• Prioriza comida casera simple y limita el consumo de ultraprocesados horneados y fritos.

• Si compras productos envasados, revisa ingredientes y evita los parcialmente hidrogenados.

  Elegir más grasas insaturadas (sobre todo poliinsaturadas) ayuda a mejorar el colesterol y reduce el riesgo cardiovascular. (7)

¿Y si consumo lácteos o carne de vacuno?

Las trans “naturales” de lácteos y carnes aparecen en poca cantidad. La prioridad de salud pública sigue siendo evitar las industriales. Aun así, lo que más pesa es tu dieta global: más verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados, frutos secos y aceites saludables. (2)

¿Qué está haciendo el mundo?

La OMS impulsa REPLACE, un plan para eliminar las grasas trans industriales de los suministros de alimentos a nivel global. Muchos países ya han puesto límites o prohibiciones y se recomienda completar la eliminación con medidas “de mejores prácticas”. (1)

Mynu: personaliza el cambio (más allá de “quitar” algo)

En Mynu no solo te ayudamos a evitar las trans, te proponemos con qué reemplazarlas según tus objetivos y tu genética. Con análisis genéticos (por ejemplo, predisposición a colesterol alto) y tus hábitos reales, diseñamos intercambios inteligentes: menos trans y más grasas insaturadas, con recetas que encajan en tu rutina. Así mejoras tu perfil de colesterol sin dietas estrictas.

Conclusión

Las grasas trans sí son un enemigo prioritario para el corazón, empeoran el colesterol y suben el riesgo de infarto. La buena noticia es que puedes evitarlas si sabes leer las etiquetas y cambiarlas por grasas saludables. Con apoyo personalizado (como el de Mynu) ese cambio se vuelve simple, sostenible y medible en tu salud.

Bibliografía

1. World Health Organization. REPLACE Trans fat-free. (2024, 29 enero). https://www.who.int/teams/nutrition-and-food-safety/replace-trans-fat

2. Brouwer, I. A., Wanders, A. J., & Katan, M. B. (2010). Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE, 5(3), e9434. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009434

3. Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New England Journal Of Medicine, 354(15), 1601-1613. https://doi.org/10.1056/nejmra054035

4. De Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978

5. Restrepo, B. J., & Rieger, M. (2015). Trans fat and cardiovascular disease mortality: Evidence from bans in restaurants in New York. Journal Of Health Economics, 45, 176-196. https://doi.org/10.1016/j.jhealeco.2015.09.005

6. Program, H. F. (2024, 30 abril). Trans fat. U.S. Food And Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat

7. Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. American Journal Of Clinical Nutrition, 77(5), 1146-1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146