Cada vez más personas se sienten mal después de tomar leche o productos lácteos, y no es solamente una moda. La intolerancia a la lactosa es una condición real, con base genética y fisiológica, que puede afectar tanto la digestión como la calidad de vida. Entender por qué ocurre, cómo identificarla y qué cambios hacer en la alimentación es básico para quienes buscan un alivio sin dejar de lado su nutrición. En este blog, te explicamos todo lo que necesitas saber para manejarla de forma práctica y saludable.

La intolerancia a la lactosa es una condición digestiva muy común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se genera cuando el cuerpo no puede digerir bien la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra principalmente en la leche y sus derivados. Este problema puede provocar síntomas como hinchazón, gases, diarrea y malestar abdominal después de consumir productos lácteos (1).

Para algunas personas la intolerancia es leve y solo necesita pequeñas adaptaciones, para otras puede ser una molestia constante que interfiere con su calidad de vida. Por eso, es fundamental entender qué alimentos evitar, cuáles se pueden consumir y cómo adaptar la dieta de manera saludable sin sacrificar el bienestar nutricional.

¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa se genera cuando hay una deficiencia de lactasa, la enzima que se encarga de descomponer la lactosa en el intestino delgado. Esta deficiencia puede ser primaria (hereditaria), secundaria (por daño intestinal) o congénita (presente desde el nacimiento). En la mayoría de los casos, se trata de una condición adquirida que aparece con la edad, a medida que va disminuyendo la producción de lactasa (2).

Una mirada desde la genética

Desde un Enfoque genético, se ha identificado una variante en el gen MCM6, ubicada cerca del gen LCT, que regula su expresión. La presencia de ciertas variantes (como tener el alelo C) está asociada con una menor actividad de la lactasa en la adultez, lo que favorece la aparición de la intolerancia a la lactosa en adultos. Este descubrimiento, ha sido clave para entender por qué algunas personas pueden consumir leche toda la vida sin problemas, mientras que otras no toleran ni un poco (3).

Síntomas más comunes en la Intolerancia a la lactosa

Cuando una persona intolerante consume lactosa, esta pasa sin digerir al colon, donde es fermentada por bacterias, generando síntomas molestos:

  • Distensión abdominal

  • Gases excesivos

  • Diarrea o heces pastosas

  • Náuseas o calambres intestinales

  • En casos más severos, vómitos o dolor abdominal intenso

La intensidad de los síntomas puede variar dependiendo de la cantidad de lactosa ingerida y del grado de intolerancia (4).

¿Qué alimentos evitar?

Para quienes tienen intolerancia a la lactosa, es importante identificar los productos que contienen este azúcar para evitar los síntomas. Los principales alimentos a limitar o eliminar incluyen:

  • Leche de vaca, cabra u oveja

  • Quesos frescos como ricotta, quesillo

  • Yogur tradicional (aunque algunas personas lo toleran)

  • Crema de leche

  • Helados elaborados con leche entera

  • Mantequilla (en casos severos)

Además, la lactosa se puede encontrar de forma oculta en productos procesados como embutidos, pan de molde, sopas instantáneas, cereales, salsas y algunos medicamentos (5).

Opciones que sí se pueden consumir personas con Intolerancia a la lactosa

intolerancia a la lactosa

Afortunadamente, vivir con intolerancia a la lactosa no significa que uno deba renunciar completamente a los lácteos y tampoco a una alimentación rica en nutrientes. Hoy existen muchas alternativas:

  1.  Leche sin lactosa (que ya viene con la enzima lactasa añadida)
  2. Leche vegetal: de almendras, avena, arroz, coco o soya
  3. Yogures deslactosados o vegetales
  4. Quesos maduros: como el parmesano, cheddar, que contienen muy poca lactosa
  5. Mantequilla clarificada
  6. Suplementos de lactasa (enzima en pastillas que se toma antes de consumir lácteos)

Estas opciones permiten mantener una dieta equilibrada, incluyendo fuentes de calcio, vitamina D y proteínas (6).

Cuidado con las deficiencias nutricionales

Al eliminar los lácteos sin una buena y adecuada planificación, se puede comprometer la ingesta de nutrientes esenciales, especialmente el calcio. Es importante buscar las alternativas que permitan mantener una buena salud ósea y general. Algunas buenas fuentes de calcio libre de lactosa pero con menos calcio por lo general son:

  • Hortalizas de hoja verde (espinaca, kale)

  • Almendras y semillas de chía

  • Tofu enriquecido

  • Bebidas vegetales fortificadas con calcio

  • Sardinas y salmón enlatado (con espinas)

  • Suplementos de calcio si es necesario, indicados por un profesional (7)

¿Es necesario un diagnóstico formal?

Muchas personas se autodiagnostican su intolerancia y eliminan los lácteos sin confirmación. Lo ideal es realizar un test de hidrógeno espirado o una prueba genética si se sospecha de una intolerancia. Esto nos permite confirmar el diagnóstico y evitar restricciones alimentarias que sean innecesarias. Con el test genético Mynu, puedes descubrir si tienes intolerancia a la lactosa primaria, a través del gen MCM6.

También es importante diferenciar entre intolerancia a la lactosa no es lo mismo a la alergia a la proteína de la leche. Esta se observa principalmente en lactantes e implica una respuesta del sistema inmune, lo que puede tener consecuencias más graves (8).

Mynu y tu alimentación sin lactosa

En Mynu entendemos que cada cuerpo es distinto. Gracias a la inteligencia artificial de Numy y el análisis genético pudes conocer si tienes intolerancia a la lactosa primaria. Además, podemos ayudarte a diseñar un plan alimenticio que se adapte a tu nivel de tolerancia a la lactosa, tus preferencias y necesidades nutricionales. Evitar la lactosa no tiene por qué ser sinónimo de comer aburrido ni de poner en riesgo tu nutrición. Con el enfoque personalizado de Mynu, puedes mantener una dieta equilibrada, deliciosa y sin molestias digestivas.

Conclusión

La intolerancia a la lactosa es una condición muy común y manejable. Entender sus causas, saber cómo identificarla y adaptar tu alimentación te permitirá evitar molestias y mantener un estado nutricional óptimo. Con apoyo profesional y herramientas como Mynu, vivir sin lactosa puede ser más fácil, más rico y saludable de lo que crees.

Referencias

  1. Misselwitz, B., Butter, M., Verbeke, K., & Fox, M. (2019). Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut, 68(11), 2080–2091. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2019-318404

  2. Swallow, D. M. (2003). Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. Annual Review of Genetics, 37(1), 197–219. https://doi.org/10.1146/annurev.genet.37.110801.143820

  3. Enattah, N. S., Sahi, T., Savilahti, E., Terwilliger, J. D., Peltonen, L., & Järvelä, I. (2002). Identification of a variant associated with adult-type hypolactasia. Nature Genetics, 30(2), 233–237. https://doi.org/10.1038/ng826

  4. Shaukat, A., Levitt, M. D., Taylor, B. C., MacDonald, R., Shamliyan, T. A., Kane, R. L., & Wilt, T. J. (2010). Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Annals of Internal Medicine, 152(12), 797–803. https://doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241

  5. Lomer, M. C., Parkes, G. C., & Sanderson, J. D. (2008). Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 93–103. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2007.03557.x

  6. Suchy, F. J. (2010). National Institutes of Health Consensus Development Conference: Lactose Intolerance and Health. Annals Of Internal Medicine, 152(12), 792. https://doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00248

  7. Ratajczak, A. E., Zawada, A., Rychter, A. M., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2021). Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Nutrients, 13(4), 1329. https://doi.org/10.3390/nu13041329

  8. Sicherer, S. H., & Sampson, H. A. (2014). Food allergy: Epidemiology, pathogenesis, diagnosis, and treatment. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 133(2), 291–307. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2013.11.020