La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha sido reconocida por su efectividad para reducir la presión arterial y promover una alimentación saludable. Esta dieta no solo fue diseñada para aquellos que padecen de presión arterial alta, sino que también podría ofrecer ventajas para la salud general. En este blog, veremos los principios de la dieta DASH, sus beneficios y cómo implementarla de manera efectiva en tu vida diaria.

alimentos que están en la dieta Dash¿Qué es la Dieta DASH?

La dieta DASH fue desarrollada a finales de la década de 1990 como una estrategia nutricional para combatir la hipertensión arterial. Su enfoque principal es la reducción del consumo de sodio y el aumento de la ingesta de nutrientes esenciales como potasio, calcio y magnesio, que son clave para mantener una presión arterial saludable (1).

Principios Básicos de la Dieta

La dieta DASH se basa en una alimentación rica en frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa. También incluye proteínas magras, nueces y legumbres, mientras limita la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio (2).

 

Recomendaciones diarias típicas en la dieta DASH: (3)

  • Frutas y vegetales: 4-5 porciones
  • Productos lácteos bajos en grasa: 2 o más porciones
  • Cereales integrales: 6 porciones
  • Pescado, aves y carnes rojas magras: 2 o menos porciones
  • Legumbres y frutos secos: 1 porción
  • Aceites y grasas: 2-3 porciones
  • Azúcar y dulces añadidos (incluidas bebidas endulzadas): 1 o menos porciones

 

Beneficios de la Dieta DASH

Reducción de la Presión Arterial

El beneficio más destacado de la dieta DASH es su capacidad para reducir la presión arterial. Estudios han demostrado que seguir esta dieta puede disminuir significativamente los niveles de presión arterial en personas con hipertensión (4).

Mejora de la Salud Cardiovascular

Además de reducir la presión arterial, la dieta DASH también mejora la salud cardiovascular en general. Al reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol, y aumentar la ingesta de nutrientes beneficiosos, esta dieta ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (5).

Control del Peso

La dieta DASH también puede contribuir al control del peso. Al enfocarse en alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras, esta dieta puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir la obesidad (6).

Beneficios Adicionales

Otros beneficios de la dieta DASH incluyen la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, la mejora de la salud ósea y la prevención de ciertos tipos de cáncer. Esto podría ser gracias a su alto contenido de nutrientes esenciales y antioxidantes (6).

 

Cómo Implementar la Dieta DASH

Implementar la dieta DASH puede ser sencillo si se siguen algunas estrategias básicas:

  • Planificación de Menús: Planifica tus comidas y snacks para incluir una variedad de frutas, verduras y granos enteros.
  • Control del Sodio: Limita el uso de sal en la cocina y opta por hierbas y especias para sazonar los alimentos.
  • Elección de Productos Lácteos: Elige productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Selección de Proteínas: Opta por carnes magras, pescado y legumbres como fuentes de proteína.
  • Educación Nutricional: Aprende a leer las etiquetas de los alimentos para identificar y evitar aquellos con alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Conclusión

La dieta DASH es una opción dietética efectiva y sostenible para reducir la presión arterial y mejorar la salud en general. Al centrarse en alimentos ricos en nutrientes y limitar aquellos que son perjudiciales. Esta dieta puede ser una herramienta poderosa para combatir la hipertensión y promover un estilo de vida saludable. Consulta con Mynu y nuestros profesionales de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta. Asegúrate de que tu dieta se adapte a tus necesidades específicas.

 

Bibliografía

  1. Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., Bray, G. A., Vogt, T. M., Cutler, J. A., Windhauser, M. M., Lin, P., Karanja, N., Simons-Morton, D., McCullough, M., Swain, J., Steele, P., Evans, M. A., Miller, E. R., & Harsha, D. W. (1997b).https://doi.org/10.1056/nejm199704173361601

  2. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P. R., Miller, E. R., Simons-Morton, D. G., Karanja, N., Lin, P., Aickin, M., Most-Windhauser, M. M., Moore, T. J., Proschan, M. A., & Cutler, J. A. (2001).  https://doi.org/10.1056/nejm200101043440101
  3. MINISTERIO DE SALUD DE CHILE Subsecretaría de Salud Pública. División de Prevención y Control de Enfermedades.. https://diprece.minsal.cl/wp-content/uploads/2024/04/2024.04.18_HIPERTENSION-ARTERIAL-EN-INFANCIA-Y-ADOLESCENCIA_v3.pdf

  4. Chiu, S., Bergeron, N., Williams, P. T., Bray, G. A., Sutherland, B., & Krauss, R. M. (2016). https://doi.org/10.3945/ajcn.115.123281

  5. Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Hinderliter, A., Watkins, L. L., Craighead, L., Lin, P., Caccia, C., Johnson, J., Waugh, R., & Sherwood, A. (2010). https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.470

  6. Suri, S., Kumar, V., Kumar, S., Goyal, A., Tanwar, B., Kaur, J., & Kaur, J. (2020).https://doi.org/10.2174/1573402115666191007144608