Cuando pensamos en un atleta de élite, uno suele imaginar entrenamientos demasiado intensos, rutinas estrictas y muchas horas en el gimnasio. Pero hay un aspecto igual de importante que muchas veces no se piensa: la alimentación. Comer bien no solo previene lesiones y mejora la salud general, sino que puede marcar la diferencia entre un buen y un excelente resultado. En este blog, veremos los pilares nutricionales del alto rendimiento y cómo una dieta personalizada puede potenciar el esfuerzo físico y mental.

atleta llevando al máximo su rendimiento¿Por qué la nutrición importa tanto en el rendimiento?

Durante el ejercicio de un atleta, el cuerpo sufre un alto desgaste físico, con demandas que varían según la disciplina, la intensidad y la duración del entrenamiento. En un atleta, estas exigencias son aún mayores, ya que el objetivo no es solo mantener la salud, sino alcanzar el máximo nivel posible de rendimiento físico, cognitivo y de recuperación.

Las consecuencias de una alimentación deficiente pueden ser graves: pérdida de masa muscular, lesiones por estrés repetitivo, fatiga crónica, alteraciones menstruales, disminución del sistema inmune y mayor tiempo de recuperación entre entrenamientos o competencias (1).

Requerimientos energéticos: ni más ni menos

El primer paso es cubrir las necesidades energéticas. Un déficit calórico mantenido en el tiempo y sin control puede generar lo que se conoce como síndrome de baja disponibilidad energética, que afecta la salud de los huesos, las hormonas, musculos y psicológica del deportista (2). Por el contrario, un exceso no controlado puede aumentar la masa grasa, afectando la agilidad y la resistencia. El equilibrio es fundamental para que se pueda rendir bien.

Los requerimientos cambian según el tipo de deporte, sexo, edad, objetivos y fase de entrenamiento. Por eso, una evaluación individualizada es básica para lograr los objetivos del deportista.

Macronutrientes: la base de todo plan para lograr rendimiento

1. Carbohidratos: combustible de alta intensidad

En deportes como el fútbol, el atletismo o el vóleibol, que combinan esfuerzos explosivos y periodos de recuperación activa, los carbohidratos son la base de la energía. Y no solo aportan energía, sino que ayudan a prevenir la degradación muscular y mantienen la función cognitiva durante el ejercicio prolongado (3). Se recomienda ajustar su ingesta diaria entre 3 a 10 g/kg de peso corporal según el nivel de entrenamiento.

2. Proteínas: reparación y adaptación

Las proteínas favorecen la recuperación y estimulan la síntesis muscular. En atletas de alto rendimiento, se sugiere un consumo entre 1.5 y 2.0 g/kg/día (4). La calidad de la proteína también es importante: aquellas como los huevos, el pescado o los lácteos, ofrecen un perfil completo de aminoácidos esenciales.

3. Grasas saludables: energía y hormonas

Las grasas aportan energía en deportes y esfuerzos prolongados, contribuyen a la salud cerebral, hormonal y cardiovascular, y permiten la absorción de vitaminas liposolubles. La idea es priorizar fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso (5).

Micronutrientes esenciales: pequeños pero poderosos

  • Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno. Las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de deficiencia, lo que puede generar fatiga y menor rendimiento aeróbico.

  • Vitamina D: mejora la función muscular, la densidad ósea y el sistema inmune. Los deportistas de indoor o de zonas poco soleadas deberían estar revisando sus niveles.

  • Calcio y magnesio: importantes en la contracción muscular y la prevención de calambres.

Las deficiencias no siempre generan síntomas que el deportista sienta, pero si afectan el rendimiento. Es importante estar midiendo estos niveles, especialmente en momentos de alta exigencia o restricción energética (6).

Salud intestinal: un nuevo foco en el alto rendimiento

Cada vez se ve más que una microbiota equilibrada se ve asociada con menor inflamación, mejor absorción de nutrientes y más tolerancia al ejercicio intenso. El estrés físico y psicológico de los entrenamientos puede alterar la microbiota, por lo que incluir alimentos fermentados (como yogurt natural, kéfir o chucrut), fibra vegetal y una dieta rica en variedad es clave para proteger este eje intestino-músculo (7).

Hidratación: más que tomar agua

La deshidratación leve puede afectar la fuerza, la concentración y la termorregulación. Atletas deben ajustar su consumo de líquidos según el clima, el tipo de ejercicio y las pérdidas que genera cada uno. Además, en actividades prolongadas o con una sudoración intensa, se recomienda reponer electrolitos como el sodio y el potasio (8).

Personalización: cada cuerpo, un plan distinto

No existe una dieta única y perfecta para todos los atletas. La alimentación debe adaptarse al tipo de deporte, la genética, el metabolismo y las preferencias personales. En este contexto, herramientas como el análisis genético pueden identificar predisposiciones que afectan el rendimiento, como el metabolismo de la cafeína, la recuperación muscular o la sensibilidad a ciertos nutrientes.

¿Cómo te puede ayudar Mynu?

En Mynu, creemos que comer bien no debería ser solo para profesionales del deporte. Nuestra tecnología cruza tu información genética con tu estilo de vida y preferencias para ofrecerte recomendaciones nutricionales prácticas, realistas y personalizadas. Si eres deportista (profesional o amateur), nuestra plataforma puede ayudarte a optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y acelerar tu recuperación, sin dietas genéricas ni suposiciones. Llevar tu alimentación al siguiente nivel es más fácil cuando tienes ciencia que te acompaña.

Conclusión

La alimentación es uno de los pilares menos visibles pero puede ser uno de los más determinantes del rendimiento deportivo. Desde los carbohidratos que te dan energía hasta los micronutrientes que regulan cada función en los distintos sistemas, lo que comes puede potenciar o limitar tu rendimiento y desempeño. Es clave entender tus necesidades, personalizar tu dieta y mantener una estrategia constante. Porque en el deporte, como en la vida, el verdadero rendimiento comienza desde adentro hacia afuera.

Bibliografía

  1. Exercise Physiology. Nutrition, Energy, And Human Performance By William D. Mc Ardle, Frank I. Katch, Victor L. Katch (z Lib.org) Compressed : Free Download, Borrow, and Streaming : Internet Archive. (2022, 28 febrero). Internet Archive. https://archive.org/details/exercise-physiology.-nutrition-energy-and-human-performance-by-william-d.-mc-ard/page/n17/mode/2up

  2. Mountjoy, M., Sundgot‐Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

  3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics… Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

    • Refiere recomendaciones específicas sobre carbohidratos, proteínas y grasas en atletas (sección “Macronutrientes”).

  4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

  5. Schek, A., Braun, H., Carlsohn, S., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fats, fat loading, and sports performance. German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8-9), 199-207. https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.448

  6. Bonilla, A. H., & Rodríguez, D. P. C. (2023). Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel de evidencia fuerte. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 6(4). https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508

  7. Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001

  8. Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Medicine, 47(10), 1951-1982. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0738-7