Sentir acidez, que te arda o tener esa incómoda sensación de que la comida “te sube” por el esófago es bastante común. El reflujo gastroesofágico afecta a millones de personas en todo el mundo, y aunque los medicamentos son útiles, la alimentación es una herramienta básica y, a veces, subestimada para poder controlar sus síntomas. En este blog te explicamos qué dice la evidencia y cómo hacer cambios efectivos sin caer en mitos.

Estomago con reflujo¿Qué es el reflujo gastroesofágico?

El reflujo pasa cuando el contenido que está en el estómago (incluyendo ácidos y enzimas digestivas) regresa hacia el esófago, generando una sensación de ardor que se conoce como pirosis. Esto se produce cuando el esfínter (que controla la separación entre el estómago y el esófago) se encuentra débil y permite esa conexión (1).

Si bien es normal tener algunos episodios aislados, cuando el reflujo se genera constantemente se habla de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), estos casos pueden afectar la calidad de vida de la persona e incluso dañar el interior del esófago.

Alimentación y reflujo: ¿Qué dice la ciencia?

Se ha visto relación entre algunos alimentos y hábitos con mayor riesgo de generar reflujo. Por ejemplo, comidas muy grandes, un consumo alto de grasa, cafeína, alcohol o alimentos picantes se asocian con mayor presión dentro del abdomen o relajación del esfínter esofágico, lo que favorece el reflujo (2).

En cambio, una dieta rica en vegetales, frutas no muy cítricas, legumbres y alimentos integrales se ha asociado con menor frecuencia de síntomas, especialmente si se combina con otros factores de estilo de vida como evitar acostarse justo después de comer (3).

Punteo: Alimentos a evitar y a favorecer según la evidencia

Alimentos que pueden empeorar el reflujo:

  • Comidas muy grasas (frituras, embutidos, cremas).

  • Café, té negro, chocolate.

  • Alcohol (especialmente vino y destilados).

  • Alimentos muy ácidos: jugos cítricos, tomate crudo.

  • Comidas muy picantes o muy condimentadas.

  • Bebidas con gas.

Alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas:

  • Avena, arroz integral, papa cocida.

  • Verduras cocidas (brócoli, zapallo, zanahoria).

  • Frutas no cítricas (plátano, manzana, pera).

  • Proteínas magras: pollo sin piel, pescado blanco, huevo cocido.

  • Jengibre (en pequeñas cantidades) y té de manzanilla.

Importante: la tolerancia depende de cada persona. Lo ideal es darse cuenta de cuándo aparecen los síntomas para identificar qué alimentos específicos generan tu malestar (4).

¿Influye el horario o el tamaño de las comidas?

Sí. Comer grandes cantidades de comida aumenta la presión que se genera en el estómago, facilitando el reflujo. También se ha visto que cenar muy tarde o acostarse justo después de comer empeora los síntomas (5). Por eso, se recomienda:

  • Comer porciones moderadas.

  • Evitar acostarse por al menos 2 horas después de comer.

  • Fraccionar la alimentación (4-5 comidas en el día).

  • Mantener un peso saludable, ya que el exceso de grasa abdominal también puede presionar el estómago.

¿Existen patrones dietéticos más protectores?

La dieta mediterránea ha mostrado ser beneficiosa para reducir los síntomas del reflujo, gracias a su alto contenido de fibra, vegetales, grasas saludables (como el aceite de oliva) y bajo consumo de carnes rojas o alimentos ultraprocesados. Se han visto menores síntomas en quienes seguían este patrón alimentario (6).

Por otro lado, las dietas muy restrictivas (como eliminar todos los alimentos ácidos sin de verdad ir probando) no siempre son necesarias ni efectivas. Cada persona debe adaptar su alimentación a su tolerancia individual, idealmente con ayuda profesional.

El rol de Mynu

En Mynu creemos que no existen soluciones genéricas para problemas personales como el reflujo. Nuestro enfoque se basa en el análisis genético y el uso de inteligencia artificial para identificar tus predisposiciones y ayudarte a construir una alimentación que respete tu cuerpo y tus síntomas. Si tienes predisposición a una mala metabolización de grasas o sobrepeso abdominal, por ejemplo, podemos ajustar tu dieta con base científica y personalizada. Comer sin malestar es posible, si entiendes tu cuerpo y tomas decisiones informadas.

Conclusión

El reflujo gastroesofágico puede mejorar de manera importante con cambios alimentarios y cambios del estilo de vida. No se trata de eliminar todo lo que disfrutas, sino de aprender a identificar lo que desencadena tu reflujo, comer de forma más consciente y adaptar tu rutina para cuidar tu salud digestiva. Con apoyo adecuado y herramientas como Mynu, comer sin ardor es más alcanzable de lo que parece.

Bibliografía

  1. Vakil, N., Van Zanten, S. V., Kahrilas, P., Dent, J., & Jones, R. (2006). The Montreal Definition and Classification of Gastroesophageal Reflux Disease: A Global Evidence-Based Consensus. The American Journal Of Gastroenterology, 101(8), 1900-1920. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00630.x

  2. Ness-Jensen, E., Hveem, K., El-Serag, H., & Lagergren, J. (2015). Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clinical Gastroenterology And Hepatology, 14(2), 175-182.e3. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2015.04.176

  3. Kaltenbach, T., Crockett, S., & Gerson, L. B. (2006). Are Lifestyle Measures Effective in Patients With Gastroesophageal Reflux Disease? Archives Of Internal Medicine, 166(9), 965. https://doi.org/10.1001/archinte.166.9.965

  4. Newberry, C., & Lynch, K. (2019). The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. Journal Of Thoracic Disease, 11(S12), S1594-S1601. https://doi.org/10.21037/jtd.2019.06.42

  5. Zhang, M., Hou, Z., Huang, Z., Chen, X., & Liu, F. (2021). Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review. Therapeutics And Clinical Risk Management, Volume 17, 305-323. https://doi.org/10.2147/tcrm.s296680

  6. Mone, I., Kraja, B., Bregu, A., Duraj, V., Sadiku, E., Hyska, J., & Burazeri, G. (2015). Adherence to a predominantly Mediterranean diet decreases the risk of gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in a South Eastern European population. Diseases Of The Esophagus, 29(7), 794-800. https://doi.org/10.1111/dote.12384