Aceite de Oliva: El Oro Líquido de la Dieta Mediterránea

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la marca icónica de la dieta mediterránea y uno de los ingredientes más valorados por sus múltiples beneficios para la salud. Su sabor único, junto con sus propiedades nutricionales, lo ha llevado a ser conocido como el “oro líquido” en varias culturas. En este blog, exploraremos qué hace tan especial a este aceite, cómo beneficia a la salud y qué dice la ciencia sobre su papel en una dieta equilibrada.

Aceite de oliva

¿Qué es el Aceite de Oliva Virgen Extra?

El aceite de oliva virgen extra se extrae de la primera prensada de las aceitunas. Se usan métodos mecánicos y sin procesos químicos. A diferencia de otros aceites de oliva, el virgen extra mantiene perfecto sus propiedades antioxidantes, minerales y vitaminas debido a su bajo procesamiento. Este tipo de aceite de oliva tiene una acidez inferior al 0,8%, lo que garantiza su pureza y calidad superior. Los compuestos antioxidantes, como los polifenoles y la vitamina E, son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud y también de su sabor distintivo.

Componentes Nutricionales Clave del Aceite de Oliva

El aceite de oliva destaca en su composición principalmente por los siguientes nutrientes:

  1. Ácidos grasos monoinsaturados: Principalmente ácido oleico, un tipo de grasa saludable que mejora el control del colesterol y protege la salud cardiovascular.
  2. Polifenoles: Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño celular y a reducir la inflamación.
  3. Vitamina E: Otro antioxidante que contribuye a la protección de las células y a la mejora de la salud de la piel.
  4. Escualeno y fitosteroles: Compuestos que ayudan a proteger contra enfermedades crónicas y que benefician al sistema inmunológico.

Beneficios para la Salud

1. Salud Cardiovascular

Uno de los beneficios más conocidos del AOVE es la capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Su alto contenido en ácido oleico y polifenoles contribuye a reducir el Colesterol LDL (el “malo”) y a aumentar el HDL (el “bueno”), lo cual ayuda a prevenir la acumulación de placa de ateroma en las arterias y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Estudios han mostrado que las personas que consumen regularmente aceite de oliva tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares (1).

2. Propiedades Antiinflamatorias

El AOVE tiene oleocantal, un compuesto antiinflamatorio natural. Sus efectos, que se podrían asemejar a los del ibuprofeno en el cuerpo. Este efecto es beneficioso para personas que padecen enfermedades crónicas, como la artritis, ya que puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación (2).

3. Protección Contra el Estrés Oxidativo

Los antioxidantes que tiene el AOVE, como los polifenoles, ayudan a combatir el estrés oxidativo al neutralizar radicales libres. Este proceso es efectivo para prevenir un envejecimiento prematuro y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer. Se ha visto que el consumo de aceite de oliva puede aumentar la actividad antioxidante en el cuerpo, lo que favorece la protección de las células y mejora la función inmune (3).

4. Beneficios Digestivos

Consumir AOVE facilita el proceso digestivo, ya que estimula la producción de bilis y promueve la absorción de nutrientes esenciales. Además, tiene propiedades de proteger al estómago, ayudando a reducir el riesgo de úlceras y mejorando el tránsito intestinal. Se sugiere que el aceite de oliva puede incluso ayudar a prevenir ciertos trastornos gastrointestinales y mejorar la salud de la microbiota (4).

Comparación con Otros Aceites

El AOVE es superior en su calidad y sus beneficios a otros aceites vegetales, como el de girasol o el de canola. Especialmente en cuanto a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Aunque estos aceites también tienen grasas saludables, ninguno de ellos se asemeja a la concentración de polifenoles y vitamina E presentes en el aceite de oliva. Además, de todo el procesamiento mínimo que recibe el aceite de oliva virgen extra le permite conservar estos beneficios al máximo (5).

Incorporación en la Dieta

El AOVE es un ingrediente multiuso y básico en la cocina. Puede utilizarse en ensaladas, como aliño, o como una base para cocinar a bajas y moderadas temperaturas. Sin embargo, debido a su bajo punto de humo, es preferible evitar someterlo a altas temperaturas para conservar sus propiedades (6). Añadir una cucharada de aceite de oliva en la dieta diaria puede marcar una diferencia significativa. Busca el bienestar general y contribuir a una mejor salud cardiovascular y digestiva.

El Papel de Mynu en la Alimentación Personalizada con AOVE

Mynu, tu app de nutrición personalizada, puede ayudarte a integrar el aceite de oliva de manera equilibrada en tu dieta. Adaptamos tus preferencias y tus necesidades nutricionales individuales para que puedas aprovechar todos los beneficios de este aceite sin que tu comida se vuelva muy repetitiva. Además, con nuestro análisis genético, Mynu puede indicarte si tu cuerpo tiene una predisposición a procesar mejor ciertos tipos de grasas, ayudándote a tomar decisiones informadas y a disfrutar de una alimentación realmente saludable.

Conclusión

El aceite de oliva es un alimento principal en la Dieta Mediterránea. Es reconocido por sus beneficios para la salud cardiovascular, sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para proteger contra el estrés oxidativo. Incorporar este “oro líquido” en la dieta diaria, de la mano de herramientas como Mynu, permite no solo mejorar la salud a corto plazo, sino que también fortalecer un bienestar más general a largo plazo. Recuerda, siempre que se pueda, optar por aceites de calidad extra virgen y almacenarlos en un lugar fresco y oscuro para preservar sus propiedades.

Referencias

  1. Covas, M., Konstantinidou, V., & Fitó, M. (2009). Olive Oil and Cardiovascular Health. Journal Of Cardiovascular Pharmacology, 54(6), 477-482. https://doi.org/10.1097/fjc.0b013e3181c5e7fd

  2. Gorzynik-Debicka, M., Przychodzen, P., Cappello, F., Kuban-Jankowska, A., Gammazza, A. M., Knap, N., Wozniak, M., & Gorska-Ponikowska, M. (2018). Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. International Journal Of Molecular Sciences, 19(3), 686. https://doi.org/10.3390/ijms19030686

  3. Fitó, M., De la Torre, R., & Covas, M. (2007). Olive oil and oxidative stress. Molecular Nutrition & Food Research, 51(10), 1215-1224. https://doi.org/10.1002/mnfr.200600308

  4. Ciuffarin, F., Alongi, M., Plazzotta, S., Lucci, P., Schena, F. P., Manzocco, L., & Calligaris, S. (2023). Oleogelation of extra virgin olive oil by different gelators affects lipid digestion and polyphenol bioaccessibility. Food Research International, 173, 113239. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2023.113239

  5. Leri, M., Scuto, M., Ontario, M. L., Calabrese, V., Calabrese, E. J., Bucciantini, M., & Stefani, M. (2020). Healthy Effects of Plant Polyphenols: Molecular Mechanisms. International Journal Of Molecular Sciences, 21(4), 1250. https://doi.org/10.3390/ijms21041250

  6. Ma, S., Liu, W., Meng, C., Dong, J., & Zhang, S. (2023). Temperature-dependent particle mass emission rate during heating of edible oils and their regression models. Environmental Pollution, 323, 121221. https://doi.org/10.1016/j.envpol.2023.121221

by Ana González

Café y Té Verde: ¿Beneficiosos para la Salud Cardiovascular?

El café y el té verde son dos de las bebidas más populares en todo el mundo, y ambas han participado de varios estudios sobre sus posibles beneficios para la salud general y cardiovascular. Estas bebidas son fuentes ricas en antioxidantes y otros compuestos bioactivos que pueden influir en diferentes aspectos de la salud del corazón y el sistema circulatorio. A continuación, exploraremos los beneficios de ambas y algunos efectos que hay que tener en cuenta al consumirlos regularmente.

Café o Té Verde?Antioxidantes en el Café y el Té Verde

Café y té verde: Ambas bebidas son ricas en antioxidantes y compuestos que protegen al cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al desarrollo de enfermedades.

El té verde es especialmente conocido por su contenido de catequinas. La principal catequina del té es la epigalocatequina galato (EGCG), un antioxidante que ha mostrado tener propiedades antiinflamatorias y de protección cardiovascular. Las catequinas ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función de las células endoteliales que recubren las arterias. Promoviendo la salud de los vasos sanguíneos y la regulación de la presión arterial (1).

El café contiene ácido clorogénico, otro antioxidante que también se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Este puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y mejorar la función vascular. Además, el consumo moderado de café ha demostrado reducir el riesgo de ciertos problemas cardiovasculares, como la insuficiencia cardíaca y los accidentes cerebrovasculares (2).

Efectos del Café y el Té Verde en la Absorción de Nutrientes

Si bien el café y el té verde ofrecen beneficios, también presentan ciertas consideraciones importantes. Uno de los efectos más destacados del café es su capacidad para reducir la absorción de hierro. Esto es por los taninos y otros compuestos presentes en el café, que se unen al hierro y empeoran su absorción. Por eso es mejor evitar consumir café justo después de una comida rica en hierro, especialmente en personas con tendencia a tener niveles bajos de este mineral (3). Se recomienda esperar al menos 30 minutos después de una comida para consumir esta bebida.

El té verde también contiene taninos, aunque menos que el café, lo que significa que puede afectar ligeramente la absorción de hierro. Sin embargo, algunos estudios sugieren que los efectos inhibitorios del té verde en la absorción de hierro son menos significativos y pueden mitigarse al consumir Vitamina C en la misma comida (4).

Beneficios Cardiovasculares del Café

Se ha visto que el consumo moderado de café está relacionado con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los que toman café moderadamente (aproximadamente 3-5 tazas al día) han mostrado una menor incidencia de enfermedades como el infarto y la insuficiencia cardíaca en comparación con aquellos que no consumen café o lo hacen en exceso. La cafeína presente en el café ayuda a mejorar la circulación sanguínea y tiene un efecto vasodilatador, lo que puede reducir la presión arterial a corto plazo (5).

Beneficios Cardiovasculares del Té Verde

El té verde ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios sobre la salud cardiovascular. Se ha observado que el consumo regular de té verde está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardíacas y un menor riesgo de hipertensión. Además, la capacidad de las catequinas para reducir el colesterol LDL “malo” y mejorar los niveles de colesterol HDL “bueno” es un factor clave en su contribución a la Salud Cardiovascular. Estos efectos antioxidantes y antiinflamatorios contribuyen a la protección del endotelio, que es fundamental para la salud de los vasos sanguíneos y la regulación de la presión arterial. (6)

Comparación de Efectos Secundarios y Consideraciones

Aunque ambos tienen beneficios significativos, el consumo excesivo de cafeína puede llevar a efectos secundarios como insomnio, ansiedad y taquicardia. Las personas sensibles a la cafeína o con hipertensión no controlada pueden beneficiarse de elegir té verde sobre el café, ya que contiene menos cafeína y es menos probable que cause efectos estimulantes (7).

Por otro lado, en personas con niveles bajos de hierro, puede ser recomendable evitar el consumo de té verde y café durante las comidas. Es mejor elegir consumirlos entre comidas para no interferir en la absorción del hierro. Otra estrategia es añadir fuentes de vitamina C, como jugo de naranja o limón, que potencian la absorción de hierro y contrarrestan el efecto de los taninos (3).

Conclusión

Tanto el café como el té verde son bebidas que ofrecen beneficios importantes para la salud. Gracias a su contenido en antioxidantes y otros compuestos bioactivos. La clave está en consumirlos con moderación y en momentos que no interfieran con la absorción de nutrientes. Con el apoyo de herramientas como Mynu, es posible incorporar el café y el té verde de manera equilibrada en tu dieta para aprovechar al máximo sus beneficios sin comprometer tu salud.

Referencias

  1. Khalesi, S., Sun, J., Buys, N., Jamshidi, A., Nikbakht-Nasrabadi, E., & Khosravi-Boroujeni, H. (2014). Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal Of Nutrition, 53(6), 1299-1311. https://doi.org/10.1007/s00394-014-0720-1
  2. Gotteland, M., & De Pablo, S., V. (2007). ALGUNAS VERDADES SOBRE EL CAFÉ. Revista Chilena de NutricióN, 34(2). https://doi.org/10.4067/s0717-75182007000200002

  3. Morck, T., Lynch, S., & Cook, J. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal Of Clinical Nutrition, 37(3), 416-420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

  4. Thankachan, P., Walczyk, T., Muthayya, S., Kurpad, A. V., & Hurrell, R. F. (2008). Iron absorption in young Indian women: the interaction of iron status with the influence of tea and ascorbic acid. American Journal Of Clinical Nutrition, 87(4), 881-886. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.881

  5. Ding, M., Bhupathiraju, S. N., Satija, A., Van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2013). Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Circulation, 129(6), 643-659. https://doi.org/10.1161/circulationaha.113.005925

  6. Zheng, X., Xu, Y., Li, S., Liu, X., Hui, R., & Huang, X. (2011). Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. American Journal Of Clinical Nutrition, 94(2), 601-610. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.010926

  7. Saimaiti, A., Zhou, D., Li, J., Xiong, R., Gan, R., Huang, S., Shang, A., Zhao, C., Li, H., & Li, H. (2022). Dietary sources, health benefits, and risks of caffeine. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 63(29), 9648-9666. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2074362

by Beatriz Del Rio D.