Más Allá del Ejercicio: Qué Come un Atleta de Alto Rendimiento

Cuando pensamos en un atleta de élite, uno suele imaginar entrenamientos demasiado intensos, rutinas estrictas y muchas horas en el gimnasio. Pero hay un aspecto igual de importante que muchas veces no se piensa: la alimentación. Comer bien no solo previene lesiones y mejora la salud general, sino que puede marcar la diferencia entre un buen y un excelente resultado. En este blog, veremos los pilares nutricionales del alto rendimiento y cómo una dieta personalizada puede potenciar el esfuerzo físico y mental.

atleta llevando al máximo su rendimiento¿Por qué la nutrición importa tanto en el rendimiento?

Durante el ejercicio de un atleta, el cuerpo sufre un alto desgaste físico, con demandas que varían según la disciplina, la intensidad y la duración del entrenamiento. En un atleta, estas exigencias son aún mayores, ya que el objetivo no es solo mantener la salud, sino alcanzar el máximo nivel posible de rendimiento físico, cognitivo y de recuperación.

Las consecuencias de una alimentación deficiente pueden ser graves: pérdida de masa muscular, lesiones por estrés repetitivo, fatiga crónica, alteraciones menstruales, disminución del sistema inmune y mayor tiempo de recuperación entre entrenamientos o competencias (1).

Requerimientos energéticos: ni más ni menos

El primer paso es cubrir las necesidades energéticas. Un déficit calórico mantenido en el tiempo y sin control puede generar lo que se conoce como síndrome de baja disponibilidad energética, que afecta la salud de los huesos, las hormonas, musculos y psicológica del deportista (2). Por el contrario, un exceso no controlado puede aumentar la masa grasa, afectando la agilidad y la resistencia. El equilibrio es fundamental para que se pueda rendir bien.

Los requerimientos cambian según el tipo de deporte, sexo, edad, objetivos y fase de entrenamiento. Por eso, una evaluación individualizada es básica para lograr los objetivos del deportista.

Macronutrientes: la base de todo plan para lograr rendimiento

1. Carbohidratos: combustible de alta intensidad

En deportes como el fútbol, el atletismo o el vóleibol, que combinan esfuerzos explosivos y periodos de recuperación activa, los carbohidratos son la base de la energía. Y no solo aportan energía, sino que ayudan a prevenir la degradación muscular y mantienen la función cognitiva durante el ejercicio prolongado (3). Se recomienda ajustar su ingesta diaria entre 3 a 10 g/kg de peso corporal según el nivel de entrenamiento.

2. Proteínas: reparación y adaptación

Las proteínas favorecen la recuperación y estimulan la síntesis muscular. En atletas de alto rendimiento, se sugiere un consumo entre 1.5 y 2.0 g/kg/día (4). La calidad de la proteína también es importante: aquellas como los huevos, el pescado o los lácteos, ofrecen un perfil completo de aminoácidos esenciales.

3. Grasas saludables: energía y hormonas

Las grasas aportan energía en deportes y esfuerzos prolongados, contribuyen a la salud cerebral, hormonal y cardiovascular, y permiten la absorción de vitaminas liposolubles. La idea es priorizar fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso (5).

Micronutrientes esenciales: pequeños pero poderosos

  • Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno. Las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de deficiencia, lo que puede generar fatiga y menor rendimiento aeróbico.

  • Vitamina D: mejora la función muscular, la densidad ósea y el sistema inmune. Los deportistas de indoor o de zonas poco soleadas deberían estar revisando sus niveles.

  • Calcio y magnesio: importantes en la contracción muscular y la prevención de calambres.

Las deficiencias no siempre generan síntomas que el deportista sienta, pero si afectan el rendimiento. Es importante estar midiendo estos niveles, especialmente en momentos de alta exigencia o restricción energética (6).

Salud intestinal: un nuevo foco en el alto rendimiento

Cada vez se ve más que una microbiota equilibrada se ve asociada con menor inflamación, mejor absorción de nutrientes y más tolerancia al ejercicio intenso. El estrés físico y psicológico de los entrenamientos puede alterar la microbiota, por lo que incluir alimentos fermentados (como yogurt natural, kéfir o chucrut), fibra vegetal y una dieta rica en variedad es clave para proteger este eje intestino-músculo (7).

Hidratación: más que tomar agua

La deshidratación leve puede afectar la fuerza, la concentración y la termorregulación. Atletas deben ajustar su consumo de líquidos según el clima, el tipo de ejercicio y las pérdidas que genera cada uno. Además, en actividades prolongadas o con una sudoración intensa, se recomienda reponer electrolitos como el sodio y el potasio (8).

Personalización: cada cuerpo, un plan distinto

No existe una dieta única y perfecta para todos los atletas. La alimentación debe adaptarse al tipo de deporte, la genética, el metabolismo y las preferencias personales. En este contexto, herramientas como el análisis genético pueden identificar predisposiciones que afectan el rendimiento, como el metabolismo de la cafeína, la recuperación muscular o la sensibilidad a ciertos nutrientes.

¿Cómo te puede ayudar Mynu?

En Mynu, creemos que comer bien no debería ser solo para profesionales del deporte. Nuestra tecnología cruza tu información genética con tu estilo de vida y preferencias para ofrecerte recomendaciones nutricionales prácticas, realistas y personalizadas. Si eres deportista (profesional o amateur), nuestra plataforma puede ayudarte a optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y acelerar tu recuperación, sin dietas genéricas ni suposiciones. Llevar tu alimentación al siguiente nivel es más fácil cuando tienes ciencia que te acompaña.

Conclusión

La alimentación es uno de los pilares menos visibles pero puede ser uno de los más determinantes del rendimiento deportivo. Desde los carbohidratos que te dan energía hasta los micronutrientes que regulan cada función en los distintos sistemas, lo que comes puede potenciar o limitar tu rendimiento y desempeño. Es clave entender tus necesidades, personalizar tu dieta y mantener una estrategia constante. Porque en el deporte, como en la vida, el verdadero rendimiento comienza desde adentro hacia afuera.

Bibliografía

  1. Exercise Physiology. Nutrition, Energy, And Human Performance By William D. Mc Ardle, Frank I. Katch, Victor L. Katch (z Lib.org) Compressed : Free Download, Borrow, and Streaming : Internet Archive. (2022, 28 febrero). Internet Archive. https://archive.org/details/exercise-physiology.-nutrition-energy-and-human-performance-by-william-d.-mc-ard/page/n17/mode/2up

  2. Mountjoy, M., Sundgot‐Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

  3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics… Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

    • Refiere recomendaciones específicas sobre carbohidratos, proteínas y grasas en atletas (sección “Macronutrientes”).

  4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

  5. Schek, A., Braun, H., Carlsohn, S., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fats, fat loading, and sports performance. German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8-9), 199-207. https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.448

  6. Bonilla, A. H., & Rodríguez, D. P. C. (2023). Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel de evidencia fuerte. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 6(4). https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508

  7. Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001

  8. Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Medicine, 47(10), 1951-1982. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0738-7

by Ana González

Vóleibol y Nutrición de Alto Rendimiento: Ciencia y Juego

El vóleibol es un deporte explosivo, técnico y estratégico que exige al cuerpo reflejos rápidos, saltos potentes y resistencia mental. Pero atrás de cada buen bloqueo o buen remate, hay una base invisible que lo hace posible: la nutrición, el descanso y el entrenamiento. En este blog exploramos cómo la alimentación basada en ciencia (como la que propone Mynu) puede marcar una diferencia real en el rendimiento de quienes practican vóleibol a nivel competitivo.

Mujer jugando vóleibol¿Qué Exige el Vóleibol al Cuerpo?

A diferencia de otros deportes de largo aliento como el running o el ciclismo, el vóleibol se caracteriza por:

  • Esfuerzos de alta intensidad y corta duración (saltos, piques, remaches).

  • Cambios rápidos de dirección y reacción.

  • Múltiples repeticiones explosivas, con pausas intermedias.

  • Alta carga en tren inferior, hombros y muñecas.

  • Periodos intensos de competencia en poco tiempo.

Esto implica un gasto energético elevado, alta demanda de micronutrientes, y una necesidad constante de regeneración de músculos, sistema inmune fuerte y salud de huesos y articulaciones óptima (1).

Nutrientes Clave para Jugadores de Vóleibol

  1. Carbohidratos: el combustible principal

    Durante partidos y entrenamientos intensos, los carbohidratos son esenciales para mantener la energía. Una dieta insuficiente en carbohidratos puede traducirse en fatiga temprana, menor potencia y tiempos de reacción más lentos (2).

  2. Proteínas: recuperación muscular

    El vóleibol genera lesiones musculares pequeñas repetidas. Asegurar un buen consumo de proteínas (de alta calidad y acorde a nuestros requerimientos) ayuda a reparar tejidos y mejorar la fuerza (3).

  3. Vitaminas y minerales esenciales

    • Vitamina D: clave para la salud de los huesos y la función de los músculos. Niveles bajos son comunes en deportistas de deportes al interior y se asocian con mayor riesgo de lesiones (4).

    • Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno a todos los órganos y prevenir la fatiga.

    • Magnesio y calcio: importantes para la contracción muscular y la prevención de calambres.

  4. Hidratación y electrolitos

    En el vóleibol, especialmente en ambientes calurosos o partidos extensos, se pueden perder líquidos y electrolitos (sodio, potasio) que alteran el rendimiento cognitivo y físico (5).

  5. Salud intestinal: mucho más que digestión

    Un intestino sano permite absorber nutrientes de forma eficaz y protege frente a infecciones. Cada vez más estudios asocian una microbiota equilibrada con menor inflamación, mejor rendimiento y recuperación acelerada (6).

Nutrición y prevención de lesiones en vóleibol

Las lesiones más comunes en vóleibol incluyen esguinces de tobillo, tendinopatías de hombro y lesiones de rodilla. Aunque muchas tienen un origen más mecánico y de técnica, la nutrición también juega un rol fundamental en la prevención de estas. Una alimentación adecuada de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, vitamina C, zinc y antioxidantes ayuda a mantener tejidos más resistentes y a reducen la inflamación crónica que puede llevar a lesiones (7). Además, mantener un consumo de calorías adecuado es fundamental para la recuperación de los tejidos y la salud de las articulaciones, con mayor atención en mujeres deportistas donde puede verse afectado el ciclo menstrual y la densidad ósea.

Rituales alimentarios pre y post partido

Una rutina alimentaria bien planificada en base a la competencia puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la recuperación. Idealmente, la comida previa al partido debe aportar energía de manera sostenida (carbohidratos complejos), ser baja en grasa y fibra para evitar molestias gástricas, y consumirse al menos 2-3 horas antes del inicio. Después del partido, la ventana de recuperación metabólica es clave: combinar carbohidratos de rápida absorción con proteínas ayuda a reponer glucógeno utilizado y estimular la síntesis muscular. Dejar de lado esta fase puede llevar a una acumulación de fatiga que impacta negativamente en el rendimiento de las siguientes sesiones (8).

¿Qué puede hacer Mynu por ti?

En Mynu nos apasiona aplicar ciencia real en tu alimentación. Aunque todavía no contamos con un panel deportivo específico, sí evaluamos genes y biomarcadores que influyen en tu nutrición y bienestar general: desde tu predisposición a deficiencias de vitaminas y minerales, hasta cómo procesas ciertos nutrientes. Esta información nos permite diseñar recomendaciones inteligentes, simples y adaptados a tu cuerpo. Si juegas vóleibol (ya sea de forma amateur o profesional) Mynu puede ayudarte a identificar tus puntos débiles nutricionales y a fortalecerlos con herramientas personalizadas.

Nuevos desafíos, nuevas adaptaciones

Durante las pretemporadas o los períodos de mucho entrenamiento, es clave ajustar las cantidades de nutrientes, priorizar un buen descanso y asegurar una recuperación digestiva adecuada. No se trata solo de “comer más”, sino de comer mejor, y hacerlo en momentos estratégicos para acompañar los procesos del cuerpo. Esto también incluye evaluarse individualmente y ver si hay alguna necesidad de suplementación en función de los resultados de mediciones antropométricas o síntomas funcionales.

Además, en torneos largos con varios partidos al día, la planificación de snacks y comidas intermedias puede marcar una diferencia enorme. Opciones como yogur con fruta, frutos secos, batidos caseros, galletas de avena con plátano, etc. Pueden entregar energía sin generar malestar gástrico, permitiendo que el jugador se mantenga enfocado y ágil en cada set.

Conclusión

El rendimiento en vóleibol no solo depende de la técnica y el entrenamiento. La alimentación, cuando está basada en evidencia y adaptada al cuerpo de cada deportista, se convierte en una herramienta de alto impacto. Hoy más que nunca, la nutrición deportiva no es un lujo, sino una parte integral de cualquier deporte.

Bibliografía

  1. Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788

  2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A. E., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

  3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

  4. Owens, D. J., Allison, R., Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 3–16. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-9

  5. Casa, D. J., Stearns, R. L., Lopez, R. M., Ganio, M. S., McDermott, B. P., Yeargin, S. W., Yamamoto, L. M., & Maresh, C. M. (2010). Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. Journal of Athletic Training, 45(2), 147–156. https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.2.147

  6. Clarke, S. F., Murphy, E. F., O’Sullivan, O., Lucey, A. J., Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O’Reilly, M., Jeffery, I. B., Wood-Martin, R., Kerins, D. M., Quigley, E. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913–1920. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2013-306541

  7. Turnagöl, H. H., Koşar, Ş. N., Güzel, Y., Aktitiz, S., & Atakan, M. M. (2021). Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients, 14(1), 53. https://doi.org/10.3390/nu14010053

  8. Baar, K. (2017). Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments. Sports Medicine, 47(S1), 5-11. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0719-x

by Ana González

Ganar Masa Muscular de Forma Saludable: Nutrición y Estrategias

Ganar Masa muscular de la mejor manera no se trata solo de estar muchas horas en el gimnasio, sino de poder combinar un entrenamiento eficiente con una nutrición adecuada. La alimentación juega un papel fundamental para tener buenos resultados, entregando los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. En este blog, exploraremos estrategias nutricionales y consejos esenciales para desarrollar masa muscular de manera equilibrada y sostenida.

cuerpo ganando masa muscular

¿Qué Papel Juega la Nutrición en la Ganancia Muscular?

La construcción de masa muscular requiere un balance adecuado de macronutrientes. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables son necesarias para darnos la energía que necesitamos y los bloques de construcción para la síntesis de masa muscular. La ingesta calórica debe superar el gasto energético diario para facilitar el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante que este exceso de calorías debe venir de fuentes nutritivas y equilibradas.

Proteínas: El Primer Pilar de Crecimiento en la Masa Muscular

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de las fibras musculares. La ingesta recomendada de proteínas para la ganancia muscular suele estar entre 1.5 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (1). Entre las fuentes de proteínas más eficaces se encuentran el pollo, el pavo, los huevos, el pescado, la carne magra y los productos lácteos. Entre las proteínas vegetales están, las legumbres con cereales y la soja que también son excelentes opciones, especialmente para dietas vegetarianas y veganas (2).

La Importancia de los Aminoácidos Esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y deben obtenerse a través de la dieta. Estos aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas musculares. La proteína Whey, derivada del suero de leche, es la mejor fuente de aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente, lo que la convierte en una opción ideal post-entrenamiento. Las proteínas completas, como la carne, el pescado y los productos lácteos, contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular (3).

Carbohidratos: Fuente de Energía para el Entrenamiento

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante la actividad física. Un consumo adecuado de carbohidratos ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular y darnos la energía necesaria para entrenamientos intensos. Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen avena, arroz integral, quínoa, papas, frutas y verduras. La combinación de carbohidratos y proteínas con un aporte de 1 a 1,2 gr de hidratos de carbono y 1/3 del total en proteínas después del entrenamiento, es fundamental para maximizar la recuperación y la síntesis de proteínas musculares (4).

Grasas Saludables: Más que una Fuente de Energía

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, la palta y los pescados grasos, son importantes para la producción de hormonas anabólicas como la testosterona. Estas hormonas juegan un papel crucial en la ganancia de masa muscular. Además, las grasas saludables son necesarias para mantener una salud general en el cuerpo y optimizar la recuperación después del ejercicio (5).

¿Qué Diferencia Hay entre Whey e Isolate?

Existen diferentes tipos de proteína Whey en el mercado, siendo las más comunes la Whey Concentrado y la Whey Aislada. La Whey Aislada se somete a un proceso adicional de filtración que baja su contenido de grasa y lactosa, ofreciendo más concentración de proteínas por porción. Esta diferencia puede ser beneficiosa para quienes buscan minimizar la ingesta de grasas y carbohidratos adicionales. Sin embargo, ambas formas son efectivas para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación (6).

Suplementación Inteligente: Más Allá de la Comida

Es posible obtener todos los nutrientes necesarios a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, algunos suplementos pueden ser más útiles para ayudar a ese crecimiento muscular. Entre ellos se incluye la Creatina, que ha demostrado mejorar el rendimiento y la fuerza durante el entrenamiento. Además la proteína en polvo, que nos facilita alcanzar la ingesta proteica diaria sin la necesidad de depender solo de alimentos (7).

Estrategias Clave para Ganar Masa Muscular

Para maximizar los resultados, es fundamental seguir una serie de estrategias bien establecidas:

  1. Planifica Tus Comidas: No te saltes comidas, planifica y consume tus comidas todos los días. Incluye una fuente de proteínas en cada una de ellas, para asegurar un suministro constante de aminoácidos al músculo.
  2. Combina Nutrientes Después del Entrenamiento: Consume una buena comida post-entrenamiento. Una comida completa que tenga proteínas y carbohidratos para mejorar la recuperación y así la síntesis muscular.
  3. Hidratación Adecuada: Una buena hidratación es clave para el rendimiento y la recuperación. El agua y las bebidas con electrolitos ayudan a mantener un equilibrio hídrico y a optimizar la función muscular.
  4. Descanso y Recuperación: El crecimiento muscular ocurre durante los periodos de descanso, por lo que es importante dormir lo suficiente y permitir que los músculos se recuperen entre entrenamientos.

Mynu: Tu Aliado en la Construcción de Masa Muscular

Mynu ofrece planes de alimentación personalizados basados en tu perfil genético y tus objetivos individuales. Con Mynu, puedes ajustar tu dieta para garantizar una ingesta ideal de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Numy, el asistente nutricional de Mynu, está disponible 24/7 para ayudarte a encontrar las mejores opciones de alimentos para alcanzar tus metas de manera sostenible. Con Mynu, puedes asegurarte de que tu nutrición se alinea con tus necesidades específicas, mejorando tu rendimiento y mejorando tus resultados.

Conclusión

Ganar masa muscular de forma saludable es un proceso que requiere tiempo, dedicación y una estrategia nutricional adecuada. No se trata solo de aumentar las calorías, sino de seleccionar los alimentos y nutrientes correctos que maximicen la síntesis muscular y promuevan una salud óptima. Con una dieta equilibrada, entrenamiento adecuado y herramientas como Mynu, es posible alcanzar tus objetivos de manera sostenible y saludable.

Referencias

  1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011b). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

  2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004, 1 septiembre). Protein – Which is Best?https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/

  3. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal Of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373

  4. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

  5. Lichtenstein, A. H., & Russell, R. M. (2005). Essential Nutrients: Food or Supplements? JAMA, 294(3), 351. https://doi.org/10.1001/jama.294.3.351

  6. Forbes, S. C., & Bell, G. J. (2020). Whey protein isolate or concentrate combined with concurrent training does not augment performance, cardiorespiratory fitness, or strength adaptations. The Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness, 60(6). https://doi.org/10.23736/s0022-4707.20.10314-1

  7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

by Ana González