¿Has sentido calambres, fatiga o incluso has estado irritable sin razón muy clara? Aunque esos síntomas pueden tener muchas causas distintas, una que muchas veces no pensamos es la falta de magnesio, un mineral fundamental para varias funciones del cuerpo. Y no, no tienes que correr a comprar un suplemento de moda, entender sobre el magnesio y cómo mantenerlo con alimentos es más simple de lo que parece. En este blog te explicamos cómo saber si estás en riesgo de tener niveles bajos, qué síntomas lo indican, cuáles son las verdaderas señales de alerta (sin caer en mitos) y cómo asegurarte una buena fuente de magnesio, sin necesidad de suplementarte a ciegas.

magnesio¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen de buena manera, participa en la producción de energía, la producción de proteínas y el funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular (1).

Pero como no lo “sentimos” directamente, solemos olvidarlo hasta que empiezan los problemas.

¿Es común tener déficit de magnesio?

Sí. Sin embargo un deficit grave es poco común en personas que están sanas, los niveles bajos de magnesio crónicos o subclínicos son bastante comunes. Esto puede ser por dietas pobres en alimentos frescos, uso continuo de ciertos medicamentos (como diuréticos o inhibidores de bomba de protones (omeprazol)), estrés crónico, consumo excesivo de alcohol o problemas de absorción intestinal (2).

Se ha estimado que el déficit de magnesio podría afectar a cerca del 50 % de la población chilena, y este tema no es exclusivo de nuestro país, en EE.UU., estudios muestran que aproximadamente el 50 % de la población no come lo suficiente de magnesio a través de la dieta (3).

Señales de que podrías tener niveles bajos de magnesio

No se trata de tener miedo, pero hay ciertas señales que podrían generar una sospecha de una deficiencia leve a moderada. Algunas incluyen:

  • Calambres musculares frecuentes
  • Fatiga o sensación de debilidad constante
  • Dolor de cabeza frecuente
  • Irritabilidad o cambios de ánimo
  • Sensación de “nerviosismo” sin una causa clara
  • Trastornos del sueño leves
  • Estreñimiento habitual

Estos síntomas pueden ser por muchas cosas, pero si varios coinciden, vale la pena revisar tus niveles de magnesio, sobre todo si tu alimentación no incluye muchas fuentes ricas en este mineral (4).

¿Cómo se detecta la deficiencia?

Aunque muchas personas se hacen pruebas de sangre, el magnesio en la sangre no siempre refleja bien los niveles reales del cuerpo, ya que solo el 1% del magnesio corporal circula en  la sangre. En contextos más clínicos se utilizan pruebas más especializadas como el magnesio en globulos rójos o evaluaciones de ingesta y síntomas combinadas (5).

Pero para la mayoría de las personas, el mejor camino es evaluar su alimentación y sus síntomas generales, con ayuda de un profesional.

Mitos comunes sobre la falta de magnesio

1. “Si tengo calambres, seguro necesito magnesio”.

No siempre. Los calambres pueden ser por varias causas como deshidratación, desequilibrio de otros minerales (potasio, sodio), fatiga muscular o incluso estrés. El magnesio puede ayudar en algunos casos, pero no es la única causa (6).

2. “Mientras más magnesio, mejor”.

Falso. El exceso de magnesio por la alimentación no causa daño (el cuerpo elimina lo que sobra), pero en los suplementos puede causar diarrea, náuseas e incluso toxicidad en personas con problemas renales. No suplementes sin indicación.

3. “Todos necesitan suplementos de magnesio”.

Tampoco. La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades con una alimentación equilibrada y adecuada, sin necesidad de usar pastillas.

¿Dónde está el magnesio? Fuentes accesibles

El magnesio está en muchos alimentos cotidianos, sobre todo vegetales y semillas. Aquí algunas fuentes ricas:

  • Semillas de zapallo y girasol

  • Frutos secos (almendras, nueces, maní)

  • Espinaca y acelga

  • Porotos negros y lentejas

  • Plátano

  • Avena integral

  • Pan integral

  • Chocolate negro (mínimo 70%)

Una dieta que incluya frutos secos, verduras, legumbres y cereales integrales, fácilmente cubre los requerimientos diarios. La clave está en la variedad.

Punteo rápido: ¿Estoy en riesgo de falta de magnesio?

  • ¿Tienes una dieta baja en vegetales, legumbres o granos enteros?
  • ¿Consumes mucho alcohol o café?
  • ¿Tomas diuréticos o ciertos antibióticos de forma regular?
  • ¿Tienes colon irritable, enfermedad celíaca o inflamación intestinal crónica?
  • ¿Sufres estrés prolongado o entrenas intensamente sin buena recuperación?

Si respondiste sí a varias, podrías beneficiarte de evaluar tu ingesta de magnesio con un profesional.

¿Cómo te ayuda Mynu a detectar esto?

En Mynu, cruzamos tus preferencias alimentarias, estilo de vida y análisis genético para identificar si tienes predisposición a deficiencias de minerales como el magnesio. No se trata solo de contar nutrientes, sino de entender cómo tu cuerpo los maneja. Si tienes riesgo de malabsorción, alta excreción o requerimientos aumentados, lo detectamos y te proponemos soluciones nutricionales prácticas, sin asustarte y sin suplementos innecesarios.

Conclusión

La falta de magnesio puede pasar desapercibida, pero sus efectos son reales. No necesitas obsesionarte ni correr a comprar suplementos caros: basta con mirar tu dieta con más atención, escuchar a tu cuerpo y, si es necesario, buscar apoyo profesional. Porque una buena alimentación no se basa en modas, sino en entender lo que tu cuerpo realmente necesita.

Bibliografía

  1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015b). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

  2. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

  3. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

  4. Volpe, S. L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances In Nutrition, 4(3), 378S-383S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483

  5. De Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2014). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

  6. Dominguez, L. J., Veronese, N., Ragusa, F. S., Baio, S. M., Sgrò, F., Russo, A., Battaglia, G., Bianco, A., & Barbagallo, M. (2025). The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes. Nutrients, 17(10), 1655. https://doi.org/10.3390/nu17101655

  7. Nielsen, F. H. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutrition Reviews, 68(6), 333-340. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x