La búsqueda de suplementos que mejoren el rendimiento deportivo es una constante en todo lo que involucre deporte y actividad física. Uno de los suplementos más populares es la B-alanina, un aminoácido no esencial. Se dice que es capaz de mejorar la capacidad de resistencia y el desempeño en ejercicios de alta intensidad. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios? En este blog, explicaremos qué es la B-alanina de mejor manera, cómo funciona, qué dice la evidencia científica y si realmente es una solución que nos sirva para mejorar el rendimiento deportivo.

Pastillas de B-alanina

¿Qué es la B-Alanina?

La B-alanina es un aminoácido natural que el cuerpo no utiliza para sintetizar proteínas directamente, pero sigue siendo importante. Actúa como un precursor de la carnosina, un dipéptido que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos. La carnosina tiene un papel fundamental en ayudarnos con la regulación del pH muscular al actuar como un amortiguador frente al aumento de ácido láctico durante un ejercicio intenso. Este mecanismo es clave para que se retrase la fatiga y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad (1).

¿Cómo Funciona la B-Alanina?

Cuando los músculos están frente a ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o un sprint, el pH muscular empieza a bajar debido a la acumulación de iones de hidrógeno. Esto causa una sensación de fatiga y disminuye la capacidad del músculo para generar las contracciones. La carnosina se produce a partir de la B-alanina, por lo que ayuda a mitigar este efecto al neutralizar los iones de hidrógeno, permitiendo que los músculos funcionen durante más tiempo sin perder potencia (2).

Beneficios Potenciales

  1. Mejora en el Rendimiento Anaeróbico

La suplementación con B-alanina se asocia con una mejora en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Hay estudios que muestran que puede aumentar la capacidad de trabajo en actividades que duran entre 1 y 4 minutos, como carreras de 400 metros o entrenamientos de intervalos (3).

  1. Aumento de la Resistencia Muscular

Los deportistas que practican disciplinas como el remo o el ciclismo han visto mejoras significativas en su resistencia muscular tras suplementarse con B-alanina. Esto se asocia principalmente a su capacidad para mantener niveles óptimos de carnosina en el músculo (4).

  1. Sinergia con Creatina

Al combinarse con creatina, la B-alanina puede potenciar los efectos de ambos suplementos, mejorando tanto la fuerza como la resistencia en entrenamientos de alta intensidad (5).

¿Existen Efectos Secundarios?

El efecto secundario más común asociado con la suplementación de B-alanina es la sensación de hormigueo o picazón en la piel, que se conoce como parestesia. No es una sensación peligrosa, pero puede ser incómoda para algunas personas. Este efecto se puede minimizar dividiendo la dosis diaria en varias tomas más pequeñas (6).

¿Quiénes Pueden Beneficiarse de la B-Alanina?

La B-alanina puede ser útil para:

  • Deportistas de Fuerza y Velocidad: Levantadores de pesas, velocistas y deportistas de contacto pueden experimentar mejoras en sus rendimientos debido a la capacidad de la B-alanina para retrasar la fatiga muscular.
  • Atletas de Resistencia Intermitente: Futbolistas, tenistas y jugadores de rugby, que realizan esfuerzos intermitentes de alta intensidad, pueden beneficiarse de los efectos amortiguadores de la carnosina.

Que dice el Australian Institute of Sport

El Australian Institute of Sport (AIS) clasifica la B-alanina como un suplemento del Grupo A, lo que significa que su uso está respaldado por evidencia científica sólida para mejorar el rendimiento deportivo en contextos específicos. Según el AIS, la suplementación con B-alanina es principalmente beneficiosa en actividades que involucran esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como entrenamientos interválicos y deportes que requieren repetidos sprints. Sin embargo, el AIS enfatiza que para obtener resultados óptimos, la B-alanina debe administrarse bajo la supervisión de un profesional y como parte de una estrategia integral de nutrición y entrenamiento (7).

Dosis y Protocolo de Suplementación de B-Alanina

Para generar los mayores beneficios de la β-alanina, se recomienda consumir 6400 mg diarios. Se puede distribuir en cuatro dosis de 1600 mg con las comidas principales y la colación más grande. Distribuir las dosis minimiza efectos secundarios como la parestesia y optimiza la carga de carnosina muscular. Un periodo mínimo de 4 semanas es necesario para obtener beneficios ergogénicos, aunque la carga máxima puede tardar hasta 18 semanas. Una dosis de mantenimiento de 1.2 g/día puede mantener niveles elevados de carnosina muscular a largo plazo. Este protocolo es útil más que nada antes de competencias o entrenamientos de alta intensidad, donde el aumento de carnosina mejora la capacidad de amortiguación muscular y la resistencia al esfuerzo (7).

¿Es un Mito o una Realidad?

La evidencia científica respalda los beneficios de la B-alanina en contextos específicos, principalmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, es importante destacar que no es un suplemento milagroso. Su efectividad depende de factores como el tipo de deporte, la duración de la actividad y el nivel inicial de carnosina en los músculos del deportista (8).

Mynu y la Optimización Nutricional

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Conclusión

La B-alanina es una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y corta duración. Sin embargo hay que preocuparse de que se utilice de manera adecuada. Antes de comenzar cualquier suplementación, es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para asegurarse de que se adapte a tus necesidades individuales. Con un enfoque informado y personalizado, puedes alcanzar tus metas deportivas de manera saludable y efectiva.

Referencias

  1. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2006). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

  2. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0299-9

  3. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2016). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine, 51(8), 658-669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396

  4. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

  5. Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal Of Applied Physiology, 103(5), 1736-1743. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007

  6. Dolan, E., Swinton, P. A., De Salles Painelli, V., Hemingway, B. S., Mazzolani, B., Smaira, F. I., Saunders, B., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2018). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances In Nutrition, 10(3), 452-463. https://doi.org/10.1093/advances/nmy115

  7. Group A. (s. f.). Australian Sports Commission. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#alanine

  8. Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. (2023). The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. Nutrients, 15(4), 1039. https://doi.org/10.3390/nu15041039