La dieta vegana ha ganado popularidad en los últimos años, no solo por razones éticas y ambientales, sino también por sus posibles beneficios para la salud. Sin embargo, como cualquier patrón alimentario, tiene sus pros y contras. En este blog, exploraremos los beneficios y riesgos de la dieta vegana y cómo tu genética puede influir en tus necesidades nutricionales dentro de este estilo de vida.

alimentos de una dieta veganaBeneficios de la Dieta Vegana

Reducción del Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares

La dieta vegana, rica en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ha sido asociada con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los estudios indican que los veganos tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL y presión arterial, lo que contribuye a una mejor salud del corazón (1).

Mejor Control del Peso

Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta vegana tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con los omnívoros. Esto se podría deber a la alta ingesta de fibra y alimentos bajos en calorías que forman parte de la dieta vegana, lo que ayuda a mantener un peso saludable (2).

Beneficios Ambientales

Más allá de los beneficios para la salud, la dieta vegana es también una opción más sostenible. La producción de alimentos de origen vegetal generalmente requiere menos recursos naturales y produce menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con la producción de alimentos de origen animal (3).

Riesgos y Deficiencias Nutricionales

Deficiencia de Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. Esta vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal, por lo que los veganos deben recurrir a suplementos o alimentos fortificados para evitar deficiencias (4).

Deficiencia de Hierro

El hierro en una dieta vegana es no hemo, lo que significa que se absorbe de peor manera en comparación con el hierro hemo de los productos animales. Para prevenir la anemia, los veganos debieran consumir alimentos ricos en hierro y combinarlos con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción (5).

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para la salud cerebral y cardiovascular. Los veganos pueden obtener estos ácidos grasos de fuentes vegetales como las semillas de lino, chía y nueces, aunque pueden necesitar suplementos de DHA derivados de algas para asegurarse de obtener suficientes cantidades (6).

Consideraciones Genéticas

Intolerancias y Alergias Alimentarias

La predisposición genética puede jugar un papel en la probabilidad de desarrollar intolerancias y alergias alimentarias. Las personas con predisposiciones genéticas a ciertas intolerancias pueden encontrar más desafíos al adoptar una dieta vegana, especialmente si necesitan evitar alimentos comunes en esta dieta, como las nueces o la soja (7).

Requerimientos de Macronutrientes

Los genes también pueden influir en tus necesidades de macronutrientes. Algunas personas pueden necesitar más micronutrientes debido a su genética, lo que significa que deben asegurarse de incluir suficientes fuentes de micronutrientes, como el selenio o el zinc, en su dieta. Ya que estos micronutrientes pueden encontrarse en bajas cantidades en una dieta vegana.(8).

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Conclusión

La dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y el medio ambiente, pero también presenta ciertos riesgos nutricionales que deben gestionarse adecuadamente. La genética juega un papel importante en cómo cada individuo puede adaptarse a esta dieta. Por ello, es fundamental realizar una planificación adecuada y asegurarse de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

Bibliografía

  1. Koutentakis, M., Surma, S., Rogula, S., Filipiak, K. J., & Gąsecka, A. (2023). The Effect of a Vegan Diet on the Cardiovascular System. Journal Of Cardiovascular Development And Disease, 10(3), 94. https://doi.org/10.3390/jcdd10030094

  2. Kahleova, H., Petersen, K. F., Shulman, G. I., Alwarith, J., Rembert, E., Tura, A., Hill, M., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2020). Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults. JAMA Network Open, 3(11), e2025454. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.25454

  3. Rosi, A., Mena, P., Pellegrini, N. et al. Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Sci Rep 7, 6105 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-06466-8

  4. Woo, K. S., Kwok, T. C., & Celermajer, D. S. (2014). Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health. Nutrients, 6(8), 3259-3273. https://doi.org/10.3390/nu6083259

  5. Skolmowska, D., & Głąbska, D. (2022). Effectiveness of Dietary Intervention with Iron and Vitamin C Administered Separately in Improving Iron Status in Young Women. International Journal Of Environmental  Research And Public Health/International Journal Of Environmental Research And Public Health, 19(19), 11877. https://doi.org/10.3390/ijerph191911877

  6. Marrone, G., Guerriero, C., Palazzetti, D., Lido, P., Marolla, A., Di Daniele, F., & Noce, A. (2021). Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients, 13(3), 817. https://doi.org/10.3390/nu13030817

  7. Brown, P., Nair, B., Mahajan, S. D., Sykes, D. E., Rich, G., Reynolds, J. L., Aalinkeel, R., Wheeler, J., & Schwartz, S. A. (2012). Single nucleotide polymorphisms (SNPs) in key cytokines may modulate food allergy phenotypes. European Food Research & Technology, 235(5), 971-980. https://doi.org/10.1007/s00217-012-1827-3

  8. Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035