¿Necesitas Realmente un Multivitamínico? Elige Bien

En un mercado lleno de suplementos, el multivitamínico sigue siendo uno de los productos más populares y vendidos en el mundo. Es un suplemento que se promociona como una solución fácil para llenar vacíos nutricionales, mejorar la energía, fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades. Pero, ¿realmente es necesario tomar uno? ¿Qué dice la evidencia científica sobre que tan utiles y seguros son? En este blog te explicamos en qué casos pueden ser útiles, cuándo no lo son y cómo elegir uno de buena calidad si eliges incorporarlo.

hombre no sabe que Multivitamínico usar ¿Qué es un multivitamínico?

Un multivitamínico es un suplemento que contiene una combinación de vitaminas y minerales, y a veces otros compuestos como antioxidantes, extractos vegetales o aminoácidos. La fórmula varía mucho entre marcas, y no existe una definición específica de qué debe contener. Generalmente incluyen entre 10 y 30 micronutrientes, como vitaminas A, C, D, E, K y del grupo B, además de minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio y selenio (1).

¿Quiénes pueden beneficiarse de un multivitamínico?

Se sugiere que ciertas poblaciones específicas pueden beneficiarse del uso de multivitamínicos, principalmente cuando hay riesgo de deficiencias. Algunos ejemplos incluyen:

  • Personas con dietas muy restrictivas (como por ejemplo veganismo mal planificado o seguir dietas muy hipocalóricas prolongadas)

  • Adultos mayores, ya que suelen tener menor absorción de nutrientes o alimentación deficiente

  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia (aunque requieren fórmulas específicas sin vitamina A por ejemplo)

  • Personas con problemas de absorción intestinal (como celiaquía o enfermedad de Crohn)

  • Individuos con consumo excesivo de alcohol o fumadores (por mayor estrés oxidativo y pérdida de nutrientes)

  • Personas con deficiencias comprobadas por exámenes clínicos (2)

En estos casos, un multivitamínico puede ser una herramienta útil para complementar la dieta, aunque idealmente debe ser parte de un plan supervisado por un profesional de la salud.

¿Qué dice la evidencia en población general?

Para la población sana y con una alimentación equilibrada, los estudios son claros: los multivitamínicos no ofrecen beneficios significativos en la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer o deterioro cognitivo. Se ha concluido en varios estudios que “no hay evidencia suficiente para recomendar el uso diario de suplementos multivitamínicos en adultos sanos” (3).

Asimismo, un metaanálisis de más de 20 estudios encontró que los multivitamínicos no reducen el riesgo de mortalidad por ninguna causa ni tienen efecto protector significativo frente a enfermedades comunes cuando se comparan con una dieta equilibrada (4).

¿Pueden hacer daño?

Aunque muchas personas asumen que “por si acaso” no podría hacer daño, lo cierto es que algunos multivitamínicos pueden contener dosis excesivas o desequilibradas de ciertos nutrientes, lo que conlleva riesgos. Por ejemplo:

  • Exceso de vitamina A (en forma de retinol) puede ser hepatotóxico y aumentar el riesgo de fracturas óseas

  • Altas dosis de vitamina E y beta-carotenos se han asociado a mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores

  • Exceso de hierro puede provocar daño oxidativo si no hay deficiencia (5)

Además, los suplementos pueden interactuar con medicamentos (como anticoagulantes o fármacos tiroideos), por lo que hay que saber si no interactúan en nuestro día a día. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar su consumo.

Cómo saber si necesitas un multivitamínico

En lugar de tomar un suplemento genérico por precaución, lo más recomendable es evaluar si realmente existe un déficit. Para eso, es útil:

  • Revisar tu patrón alimentario habitual: ¿comes frutas, verduras, proteínas variadas y alimentos integrales?

  • Analizar factores de riesgo: ¿tienes alguna condición de salud que interfiera con la absorción?

  • Considerar tu estilo de vida: ¿tienes mucho estrés, fumas, bebes alcohol o entrenas muy seguido e intenso?

  • Realizar exámenes de sangre periódicamente: niveles de vitamina D, B12, hierro, zinc y otros marcadores pueden ayudar a mostrar posibles deficiencias (6)

En caso de necesitar suplementación, a veces es mejor elegir un suplemento específico en lugar de un multivitamínico general.

Claves para elegir un buen multivitamínico

Si eliges usar un multivitamínico, es importante saber elegir uno que sea seguro y útil. Aquí van algunas recomendaciones prácticas:

  • Busca productos que aporten nutrientes en dosis que se acerquen al 100% del valor diario recomendado (no megadosis)

  • Prefiere aquellos que incluyan formas activas o biodisponibles ( cómo metilfolato en vez de ácido fólico)

  • Evita fórmulas con hierro si no tienes deficiencia diagnosticada

  • Desconfía de los que prometen “más energía” o “efectos milagrosos”

  • Revisa si está certificado por laboratorios externos.

Y, lo más importante, recuerda que un multivitamínico no reemplaza una buena alimentación. Siempre será mejor obtener nutrientes desde la comida real, donde interactúan con otros compuestos bioactivos de manera sinérgica.

Conclusión

Los multivitamínicos pueden tener un funcionamiento útil en contextos específicos, pero no son una solución mágica para mejorar la salud ni para compensar una mala dieta. En personas sanas, con una alimentación variada, su uso rutinario no ha demostrado beneficios concretos y puede incluso presentar riesgos si se consumen sin criterio. Evaluar tu estado nutricional, tus hábitos y necesidades reales es el primer paso antes de decidir si necesitas uno. Y si lo haces, que sea con información y acompañamiento profesional.

Referencias

  1. Troesch, B., Hoeft, B., McBurney, M., Eggersdorfer, M., & Weber, P. (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal Of Nutrition, 108(4), 692-698. https://doi.org/10.1017/s0007114512001808

  2. Ames, B. N. (2006). Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 103(47), 17589-17594. https://doi.org/10.1073/pnas.0608757103

  3. Manson, J. E., & Bassuk, S. S. (2018). Vitamin and Mineral Supplements. JAMA, 319(9), 859. https://doi.org/10.1001/jama.2017.21012

  4. Jenkins, D. J., Spence, J. D., Giovannucci, E. L., Kim, Y., Josse, R., Vieth, R., Mejia, S. B., Viguiliouk, E., Nishi, S., Sahye-Pudaruth, S., Paquette, M., Patel, D., Mitchell, S., Kavanagh, M., Tsirakis, T., Bachiri, L., Maran, A., Umatheva, N., McKay, T., Sievenpiper, J. L. (2018). Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. Journal Of The American College Of Cardiology, 71(22), 2570-2584. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.04.020

  5. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2007). Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention. JAMA, 297(8), 842. https://doi.org/10.1001/jama.297.8.842

  6. Wardenaar, F. C., Ceelen, I. J., Van Dijk, J., Hangelbroek, R. W., Van Roy, L., Van Der Pouw, B., De Vries, J. H., Mensink, M., & Witkamp, R. F. (2016). Nutritional Supplement Use by Dutch Elite and Sub-Elite Athletes: Does Receiving Dietary Counseling Make a Difference? International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 27(1), 32-42. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0157

 

by Ana González

Vitamina A y Retinol: Desde la Nutrición Hasta la Salud de tu Piel

La vitamina A es una vitamina esencial que cumple funciones muy importantes en el cuerpo humano. Desde fortalecer el sistema inmunológico hasta el mantenimiento de una visión saludable, también desempeña un papel importante en la salud de la piel. Presenta diversas estructuras y formas activas, pero el retinol es el nombre o forma más conocida debido a su uso como ingrediente clave en productos de cuidado dermatológico. En este blog, exploraremos qué es la vitamina A, sus beneficios para la salud, las fuentes alimenticias para tenerla y su impacto directo en la piel, entre otras cosas Importantes.

Serum de vitamina A¿Qué es la Vitamina A?

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra en dos formas principales: carotenoides (en alimentos de origen vegetal, compuesto que generalmente le da el color rojo, naranjo y morado a verduras) y los retinoides (en alimentos de origen animal). Los caroteinoides se convierten en retinol en el cuerpo (vitamina A activa), mientras el retinol se absorbe directamente como vitamina A activa, lista para su utilizacion.

Esta vitamina es muy importante para funciones como el crecimiento celular (desarrollo y mantención de los órganos), la salud ocular (visión nocturna) y la reproducción (1).

Vitamina A y su Relación con la Piel

El retinol es conocido por ser un ingrediente importante en productos que sirven para el cuidado de la piel, pero la popularidad de esta vitamina no es solamente por su uso externo. Consumir vitamina A a través de una dieta equilibrada puede mejorar la salud de la piel al promover la renovación celular, reducir la sequedad y combatir los efectos del envejecimiento. Además, la deficiencia de vitamina A puede provocar piel seca, descamación y un aumento en ser susceptible a infecciones cutáneas (2).

Beneficios del Retinol para la Piel

  1. Renovación Celular: El retinol ayuda a estimular la producción de nuevas células en la epidermis (la piel), promoviendo una piel más tersa y uniforme (3).
  2. Producción de Colágeno: Este derivado de la vitamina A estimula la síntesis de colágeno, lo que podría ayudar a reducir las líneas finas y arrugas (4).
  3. Control del Acné: El retinol participa en la regulación de la producción de sebo y destapa los poros, lo que podría convertirlo en un tratamiento efectivo contra el acné (5).
  4. Protección contra el Daño Solar: Aunque por ningún motivo sustituye el protector solar, el retinol puede ayudar a reparar el daño cutáneo causado por la exposición al sol (6).

Fuentes Alimenticias de Vitamina A

Es importante obtener los micronutrientes a través de una dieta equilibrada. Algunos alimentos ricos en esta vitamina incluyen:

  • De origen animal: Hígado, huevos y productos lácteos.
  • De origen vegetal: Zanahorias, espinacas, camote y pimientos rojos, ricos en betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A (7).

Vitamina A y Salud General

Más allá de la piel, la vitamina A también tiene un papel fundamental en otras áreas del cuerpo:

  • Visión: Es esencial para el mantenimiento de nuestra retina y la visión nocturna.
  • Inmunidad: Participa en la respuesta del sistema inmunológico contra infecciones.
  • Crecimiento y Reproducción: Ayuda en el desarrollo celular y en las funciones reproductivas tanto en hombres como en mujeres (8).

Riesgos del Exceso de Vitamina A

Aunque es esencial, un consumo excesivo de vitamina A, especialmente a través de suplementos, es tóxico. Esto se conoce como hipervitaminosis A y puede causar síntomas como náuseas, mareos, daño hepático e incluso defectos congénitos si se consume en exceso durante el embarazo.

¿Cómo Puede Ayudarte Mynu?

Mynu es tu aliado en el diseño de una dieta equilibrada que incluya una cantidad adecuada de vitaminas según tus necesidades específicas. Gracias a su enfoque personalizado basado en tu genética y estilo de vida, puedes asegurarte de obtener este nutriente de manera segura y efectiva. Además, con la ayuda de Numy, nuestra inteligencia artificial, recibirás recomendaciones prácticas para integrar alimentos ricos en vitamina A en tus comidas diarias.

Conclusión

La vitamina A es un nutriente esencial para el cuerpo y un componente clave para una piel saludable. Ya sea a través del consumo de alimentos ricos en vitamina A o mediante el uso tópico de retinol, este compuesto ofrece múltiples beneficios cuando está en equilibrio, que van desde la mejora de la apariencia de la piel hasta el fortalecimiento de la visión y el sistema inmunológico. Sin embargo, como con cualquier nutriente, la moderación es clave para evitar efectos negativos. Al adoptar un enfoque consciente y equilibrado, puedes maximizar los beneficios de la vitamina A para tu salud y bienestar.

Referencias

  1. Combs, G. F., Jr, & McClung, J. P. (2017). The vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Academic Press.
  2. Biesalski, H. K. (2016). Vitamin A and Retinoids in Dermatology. Clinics in Dermatology, 34(5), 635-645. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2016.04.003

  3. Mukherjee, S., Date, A., Patravale, V., Korting, H. C., Roeder, A., & Weindl, G. (2006). Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clinical Interventions In Aging, 1(4), 327-348. https://doi.org/10.2147/ciia.2006.1.4.327

  4. Kong, R., Cui, Y., Fisher, G. J., Wang, X., Chen, Y., Schneider, L. M., & Majmudar, G. (2015). A comparative study of the effects of retinol and retinoic acid on histological, molecular, and clinical properties of human skin. Journal Of Cosmetic Dermatology, 15(1), 49-57. https://doi.org/10.1111/jocd.12193

  5. Thiboutot, D., Gollnick, H., Bettoli, V., Dréno, B., Kang, S., Leyden, J. J., Shalita, A. R., Lozada, V. T., Berson, D., Finlay, A., Goh, C. L., Herane, M. I., Kaminsky, A., Kubba, R., Layton, A., Miyachi, Y., Perez, M., Martin, J. P., Ramos-E-Silva, M., . . . Wolf, J. (2009). New insights into the management of acne: An update from the Global Alliance to Improve Outcomes in Acne Group. Journal Of The American Academy Of Dermatology, 60(5), S1-S50. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2009.01.019

  6. Tanumihardjo, S. A. (2011). Vitamin A: biomarkers of nutrition for development. American Journal Of Clinical Nutrition, 94(2), 658S-665S. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005777

  7. Dawson, M. (2000). The Importance of Vitamin A in Nutrition. Current Pharmaceutical Design, 6(3), 311-325. https://doi.org/10.2174/1381612003401190

  8. Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal Of Clinical Nutrition, 83(2), 191-201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191

by Ana González

Anemia: Causas, Síntomas y Cómo Combatirla con la Dieta

La anemia es una condición en la que el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno adecuadamente a los tejidos del cuerpo. Esto puede llevar a síntomas como fatiga, debilidad y mareos. Es un problema de salud común que afecta a millones de personas en todo el mundo y puede tener varias causas, desde deficiencias nutricionales hasta otros problemas médicos. En este blog, veremos las causas de la anemia, sus síntomas y cómo la dieta puede jugar un papel fundamental en su manejo y prevención.

persona con anemia

¿Qué es la Anemia y Cuáles Son sus Causas?

La anemia se produce cuando hay una disminución en la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre. La hemoglobina es la proteína encargada de transportar el oxígeno, por lo que sus bajos niveles reducen la capacidad del cuerpo para llevar oxígeno a las células, lo que genera cansancio y otros síntomas.

Existen diferentes tipos de anemia, pero las causas más comunes incluyen:

  1. Deficiencia de Hierro: La anemia por deficiencia de hierro es la forma más común y ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina. Esto puede ser por una ingesta inadecuada de hierro, pérdida de sangre (por ejemplo, en menstruaciones abundantes) o problemas de absorción intestinal (1).
  2. Deficiencia de Vitamina B12 y Folato: La falta de vitamina B12 y folatos (vitamina B9) puede interferir en la producción normal de glóbulos rojos. Estos nutrientes se necesitan para la formación del ADN en las células sanguíneas y para darle la forma adecuada que los glóbulos rojos necesitan para viajar por la sangre. Se conoce como anemia megaloblástica y es una forma específica de anemia causada por la deficiencia de estas Vitaminas (2).
  3. Anemia Crónica: Algunas enfermedades crónicas, como las enfermedades renales, pueden interferir en la producción de glóbulos rojos y causar anemia (3).
  4. Enfermedades Hereditarias: Trastornos genéticos como la anemia falciforme o la talasemia afectan la forma y la vida útil de los glóbulos rojos, lo que provoca anemia (4).

Síntomas Comunes de la Anemia

Los síntomas de la anemia pueden variar según su causa y la gravedad, pero los más comunes son:

- Fatiga extrema y debilidad

- Piel pálida o amarillenta

- Dificultad para respirar

- Mareos o sensación de desmayo

- Dolor de cabeza

- Manos y pies fríos

- Latidos cardíacos irregulares o rápidos

Si crees experimentar alguno de estos síntomas, es importante consultar a un profesional de salud para un diagnóstico como corresponde.

¿Cómo Combatir la Anemia con la Dieta?

La dieta es crucial en la prevención y el tratamiento de la anemia, especialmente en los casos relacionados con deficiencias nutricionales. A continuación, se enumeran algunas estrategias alimenticias para combatir la anemia:

1. Aumentar la Ingesta de Hierro

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina y se encuentra en dos formas: hierro hemo (presente en alimentos de origen animal) y hierro no hemo (presente en alimentos de origen vegetal). Para aumentar la ingesta de hierro, considera lo siguiente:

Alimentos Ricos en Hierro Hemo: Carne roja magra, hígado, pollo, pescado y mariscos.

Alimentos Ricos en Hierro No Hemo: Espinacas, lentejas, porotos, tofu, semillas de calabaza y nueces (5).

Es importante saber que el hierro hemo es más fácil de absorber para el cuerpo. Por otro lado, el hierro no hemo necesita de un entorno rico en Vitamina C, como los cítricos o el pimentón, para mejora la absorción del hierro no hemo, recuerda acompañar tus fuentes de hierro no hemo con vitamina C para aprovechar sus beneficios.

2. Consumir Vitamina B12 y Folato

La vitamina B12 y el ácido fólico son cruciales para la producción de glóbulos rojos. Asegúrate de incluir en tu dieta:

Fuentes de Vitamina B12: Carne, huevos, leche y productos lácteos. Para quienes siguen una dieta vegana, los alimentos fortificados con B12, como algunas leches vegetales y cereales, son buenas opciones.

Fuentes de Folato: Vegetales de hojas verdes, palta, espárragos, brócoli y frutas cítricas (6).

3. Evitar Sustancias que Inhiben la Absorción de Hierro

Ciertos alimentos y bebidas pueden interferir en la absorción de hierro, especialmente cuando se consumen junto con comidas ricas en este mineral. Evita o limita el consumo de:

Té y café: Contienen compuestos llamados taninos que pueden reducir la absorción del hierro.

Productos lácteos: El calcio puede competir con el hierro en el proceso de absorción, disminuyendo su absorción.

Alimentos ricos en fitatos: Presentes en algunos granos y legumbres, pueden disminuir la absorción de hierro. Remojar los granos puede reducir su contenido en fitatos (7).

4. Incorporar Alimentos Ricos en Vitamina C

La vitamina C no solo fortalece el sistema inmunológico, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo. Añadir frutas y verduras ricas en vitamina C, como naranjas, pimentones y otros cítricos, a tus comidas puede marcar una diferencia importante en la absorción del hierro (8).

Mynu y Anemia: Cómo te Podemos Ayudar

En Mynu, entendemos la importancia de una dieta personalizada para combatir la anemia y otros problemas de salud relacionados. Nuestro enfoque personalizado te permite seguir una dieta balanceada y variada, adaptada a tus preferencias y necesidades específicas. Con la ayuda de nuestra inteligencia artificial, Numy, podrás aprender a seleccionar alimentos ricos en nutrientes esenciales, mantener un equilibrio adecuado de hierro, vitamina B12 y folato, y planificar tus comidas de forma efectiva y clara para evitar deficiencias nutricionales. Todo esto sin sacrificar el sabor o la variedad en tu alimentación diaria.

Conclusión

La anemia es una condición que puede tener un impacto importante en la calidad de vida, pero en muchos casos, puede prevenirse y tratarse mediante una dieta adecuada. Asegurarte de consumir suficientes nutrientes clave, como el hierro, la vitamina B12 y el folato, puede marcar una gran diferencia en la prevención y el manejo de la anemia. Además, adoptar hábitos saludables, como combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, puede mejorar la absorción en tu dieta. Con Mynu, tienes una herramienta a tu disposición para seguir una alimentación equilibrada y personalizada que te ayude a mantener niveles saludables de nutrientes y a sentirte en tu mejor versión.

Referencias

  1. Lopez, A., Cacoub, P., Macdougall, I. C., & Peyrin-Biroulet, L. (2015). Iron deficiency anaemia. The Lancet, 387(10021), 907-916. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(15)60865-0

  2. Pardo-Cabello, A., Manzano-Gamero, V., & Puche-Cañas, E. (2023). Vitamin B12: For more than just the treatment of megaloblastic anemia? Revista Clínica Española (English Edition), 223(2), 114-119. https://doi.org/10.1016/j.rceng.2022.11.004

  3. De las Cuevas Allende, R., De Entresotos, L. D., & Díez, S. C. (2020). Anemia de las enfermedades crónicas: fisiopatología, diagnóstico y tratamiento. Medicina Clínica, 156(5), 235-242. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2020.07.035

  4. De las Cuevas Allende, R., De Entresotos, L. D., & Díez, S. C. (2020b). Anemia de las enfermedades crónicas: fisiopatología, diagnóstico y tratamiento. Medicina Clínica, 156(5), 235-242. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2020.07.035

  5. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal Of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674f

  6. Green, R. (2017). Vitamin B12 deficiency from the perspective of a practicing hematologist. Blood, 129(19), 2603-2611. https://doi.org/10.1182/blood-2016-10-569186

  7. Moretti, D., Zimmermann, M. B., Muthayya, S., Thankachan, P., Lee, T., Kurpad, A. V., & Hurrell, R. F. (2006). Extruded rice fortified with micronized ground ferric pyrophosphate reduces iron deficiency in Indian schoolchildren: a double-blind randomized controlled trial. American Journal Of Clinical Nutrition, 84(4), 822-829. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.822

  8. Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON*. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 355(1), 32-44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x

by Ana González