Ayuno y Concentración: ¿Comer Menos Mejora tu Enfoque?
En los últimos años, el ayuno intermitente se ha hecho muy popular por sus posibles beneficios en la pérdida de peso, la salud metabólica e incluso se ha planteado la longevidad. Sin embargo, un posible beneficio menos conocido pero cada vez más mencionado es su supuesto impacto positivo en la concentración, la claridad mental y el enfoque sostenido. ¿Pero qué tan cierto es esto desde el punto de vista científico?
En este blog, revisamos qué dice la evidencia sobre la relación entre el ayuno, el funcionamiento del cerebro y el rendimiento cognitivo. ¿Realmente comer en una ventana más pequeña del día puede ayudarte a pensar con mayor claridad?
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación, consiste en periodos de ingesta y periodos de ayuno dentro del mismo día. Los formatos más comunes incluyen el 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas para comer), el 14:10 o incluso el 20:4, donde la persona concentra su alimentación en una ventana reducida de 4 horas.
Estos métodos no implican dejar de comer por días completos, sino simplemente reorganizar los horarios de las comidas. Durante el ayuno, el cuerpo pasa de utilizar principalmente glucosa como fuente de energía a tomar las grasas y producir cuerpos cetónicos (moléculas que el cerebro puede usar como combustible) (1).
¿Cómo responde el cerebro al ayuno?
Se ha visto que, durante el ayuno, el cerebro se puede beneficiar de un aumento en la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que ayuda en la plasticidad neuronal y la memoria (2). Además, algunos cuerpos cetónicos, pueden actuar como una fuente energética eficiente para las neuronas y posiblemente reducir la inflamación de las neuronas (3).
Esto ha llevado a la hipótesis de que el ayuno podría mejorar la claridad mental y la capacidad de concentración, principalmente en condiciones de bajo estrés metabólico.
¿Qué dice la evidencia clínica?
Si bien muchos estudios sobre ayuno se enfocan en la pérdida de peso o el control de la glicemia (azúcar en sangre), algunos han evaluado funciones cognitivas como la atención, la memoria y el rendimiento ejecutivo.
Los hallazgos son mixtos:
- Algunos estudios muestran una mejora en la atención sostenida y mejor rendimiento en tareas cognitivas simples durante el ayuno, especialmente en personas jóvenes y sanas (4).
- Otros estudios no encuentran diferencias significativas o incluso reportan disminución del rendimiento cognitivo cuando el ayuno es muy prolongado, o si se acompaña de déficit calórico importante (5).
- Las mejoras cognitivas parecen más consistentes en las primeras horas del día, cuando el ayuno es mejor tolerable y el nivel de cetonas es estable.
En general, se cree que los efectos pueden depender de factores como el nivel de adaptación al ayuno, la duracion de este y del tipo de tareas cognitivas.
¿En qué casos puede ayudarte a concentrarte más?
Si tu rutina diaria incluye muchas decisiones rápidas, trabajo intelectual y horas de pantalla, el ayuno podría ayudarte a:
- Reducir la somnolencia luego de comer (esa pesadez o “bajón” después de almorzar)
- Evitar subidas y bajadas agresivas de glucosa que podrían disminuir el enfoque
- Minimizar distracciones asociadas al picoteo constante
- Mejorar la claridad mental en las mañanas si estás adaptado al ayuno
Sin embargo, es clave que el ayuno no genere déficit de energía, deshidratación o fatiga, ya que eso afectaría negativamente la función cognitiva (6).
¿Y cuándo puede jugar en contra?
Hay contextos en los que ayunar puede afectar negativamente la concentración:
- Personas con alta carga física o estrés prolongado
- Estudiantes en época de exámenes que requieren memoria sostenida
- Personas que duermen mal o que no están acostumbradas al ayuno
- Situaciones donde el ayuno se acompaña de desnutrición o baja ingesta de proteínas
Además, en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, el ayuno puede generar ciclos de restricción-compensación o desregulación emocional (7).
¿Qué tener en cuenta si decides probarlo?
Si decides probar con el ayuno para mejorar tu enfoque, considera estas estrategias prácticas:
- Mantén una buena hidratación durante el ayuno (agua, infusiones sin azúcar)
- Rompe el ayuno con alimentos ricos en proteína y grasas saludables
- Evita empezar con ventanas muy restrictivas (como 20:4), especialmente si haces mucho ejercicio o no estas acostumbrado a ventanas de alimentacion
- Escucha a tu cuerpo: si notas fatiga, irritabilidad o baja concentración, come
- No lo combines con entrenamiento intenso sin acompañamiento nutricional
Mynu y el enfoque que sí se adapta a ti
En Mynu no promovemos ayunos genéricos ni soluciones extremas. Lo que hacemos es analizar tu contexto, tus hábitos, tu genética y tus metas para ofrecerte un plan alimenticio personalizado. Si el ayuno intermitente se adapta a tu vida y te ayuda a concentrarte mejor, lo podemos llevar de forma segura y supervisada. Si no es para ti, podemos ayudarte a buscar tu mejor estrategia nutricional que se adapte a tus ritmos y necesidades reales.
Conclusión
El ayuno intermitente podría mejorar el enfoque en algunas personas, especialmente si está bien implementado y acompañado de una alimentación adecuada. Pero, no es una fórmula mágica, y sus efectos varían mucho según la persona, el contexto y el tipo de actividad mental y física que realices. La mejor estrategia es la que funciona para ti, sin sacrificar tu salud ni tu energía. Y para encontrarla, contar con apoyo profesional y herramientas personalizadas como Mynu puede hacer toda la diferencia.
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Recuperación y Nutrición: Qué Comer Después de Enfermarte
La alimentación tiene un rol fundamental en la recuperación física y de tu metabolismo tras una enfermedad o cirugía. En estos contextos, el cuerpo necesita más energía y nutrientes, para reparar tejidos y disminuir la inflamación, restaurando el funcionamiento normal del cuerpo. Sin una nutrición adecuada, la recuperación puede verse comprometida, aumentando las complicaciones y generando pérdida de musculatura.
¿Por qué cambia la necesidad nutricional durante la recuperación?
Según las guías clínicas de la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) y la American Society for Parenteral and Enteral Nutrition (ASPEN), el cuerpo entra en un estado hipercatabólico frente al estrés fisiológico cuando estamos enfrentando una recuperación, o sea, empieza a gastar más energía por algún problema de salud. Este estado se produce ya que el cuerpo altera la forma en la que procesa los carbohidratos y grasas, además de requerir más energía para reparar tejidos y evitar la pérdida de proteínas en los músculos. (1). Esto se puede ver, por ejemplo, después de una cirugía mayor, una infección, una hospitalización larga o cuando hay fiebre y deshidratación.
Además, durante la fase más aguda de la recuperación puede haber inapetencia, náuseas o síntomas digestivos que dificultan alcanzar una buena alimentación, generando riesgo de desnutrición si no se aborda precozmente (2).
Nutrientes clave para la reparación y recuperación
Existen ciertos nutrientes con una fuerte evidencia y que han sido identificados como fundamentales en la recuperación post-enfermedad o post-operatoria:
- Proteínas: Son esenciales para la síntesis de colágeno, la cicatrización de tejidos y la preservación de masa muscular. Las guías ESPEN recomiendan entre 1.2 y 2.0 g/kg/día de proteína para adultos en recuperación, dependiendo de la severidad del caso (3).
- Energía suficiente: Sin un adecuado aporte calórico, el cuerpo utiliza proteínas como fuente energética, haciendo que la regeneración se dificulte. Las recomendaciones varían entre 25-35 kcal/kg/día en la mayoría de los pacientes clínicos (4).
- Omega-3 (EPA y DHA): En algunos casos, especialmente en cirugías digestivas o pacientes con respuesta inflamatoria exagerada, los omega-3 pueden modular la inflamación y mejorar parámetros inmunológicos (5).
- Zinc y vitamina C: Son vitaminas y minerales que ayudan en el proceso de cicatrización y sístema innmune. Si bien no se recomienda su suplementación universal, es fundamental asegurar su aporte a través de los alimentos basado en las necesidades de cada persona (6).
- Vitamina D: Tiene que ver con el sístema inmune y la fuerza muscular, debe mantenerse dentro de rangos normales, especialmente en pacientes hospitalizados o con movilidad reducida (7).
¿Qué alimentos priorizar durante la recuperación?
Una dieta con todos los nutrientes y de fácil digestión es clave en esta etapa. Estas son recomendaciones generales respaldadas por guías clínicas para pacientes ambulatorios en recuperación:
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Fuentes de proteína de alta calidad: huevos, pescado, pollo, pavo, legumbres cocidas con cereales, lácteos fermentados como yogur o kéfir si no hay inmunosupresión.
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Verduras cocidas o al vapor: aportan fibra soluble, antioxidantes y micronutrientes sin irritar el tracto digestivo.
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Frutas suaves o cocidas: como plátano, manzana, pera, durazno.
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Grasas saludables: aceite de oliva extra virgen, palta, nueces molidas o mantequillas naturales de frutos secos.
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Hidratación constante: agua, infusiones suaves, caldos naturales bajos en sodio.
Cuidados prácticos al reintroducir la alimentación
Durante los primeros días post-enfermedad o tras el alta hospitalaria, es importante:
- Comer porciones pequeñas, frecuentes y bien toleradas.
- Evitar alimentos ultraprocesados, altos en grasa o con mucha fibra.
- Progresar desde preparaciones más blandas o livianas hacia una alimentación completa.
- Consultar con un nutricionista si se sospechan síntomas digestivos persistentes, pérdida de peso involuntaria o bajo apetito por más de 5 días.
¿Es necesario un suplemento nutricional?
Las guías clínicas recomiendan evaluar el uso de suplementos orales (como módulos proteicos, suplementos hipercalóricos o mixtos) solo si el paciente no logra cubrir sus recesidades con la alimentación habitual. El uso de suplementos debe estar supervisado por un profesional de salud capacitado, nunca automedicado (8).
Conclusión
La nutrición durante la recuperación no es un detalle menor: es un factor terapéutico clave. Asegurar un buen aporte de energía, proteínas, vitaminas y minerales específicos puede marcar la diferencia entre una recuperación prolongada y una exitosa. Con estrategias prácticas, acompañamiento profesional, es posible apoyar al cuerpo de forma segura y eficaz en el proceso de sanar.
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Regulación del Hambre y la Saciedad: Cómo Entrenar tu Apetito
Controlar el apetito y sentirnos satisfechos después de comer puede sonar fácil, pero para muchas personas es una tarea difícil de lograr. Sensaciones seguidas de hambre, comer en exceso o sentir que nunca alcanzamos una verdadera saciedad son problemas frecuentes que pueden llevarnos a un ciclo frustrante. Sin embargo, la regulación del apetito no depende únicamente de fuerza de voluntad, sino de complejas interacciones hormonales, fisiológicas y comportamentales que podemos aprender a manejar.
¿Qué es la regulación del apetito?
El apetito es una sensación que nos mueve a buscar comida y puede dividirse en dos componentes clave: hambre y saciedad. El hambre es la señal fisiológica que nos dice cuando comer, mientras que la saciedad es lo que nos dice cuándo detener la ingesta, cuando ya hemos comido suficiente. Estas sensaciones están reguladas por un sistema neuroendocrino que involucra hormonas, señales neuronales y la interacción con nuestro entorno alimentario.
Hormonas claves en la regulación del apetito
La regulación del apetito es principalmente por la acción coordinada de varias hormonas:
- Grelina: Conocida como la “hormona del hambre”, se libera principalmente en el estómago cuando estamos en ayuno, enviando señales al cerebro para activar el apetito.
- Leptina: Producida por las células grasas, su función principal es bajar el apetito y decirle al cerebro que ya tenemos suficiente energía, ayudando a regular el peso corporal a largo plazo.
- Péptido YY y GLP-1: Son hormonas intestinales liberadas después de comer, especialmente en respuesta a alimentos ricos en fibra y proteína, promoviendo una fuerte sensación de saciedad (1).
¿Por qué fallan nuestros mecanismos de saciedad?
Distintos factores pueden alterar esta regulación, generando sensación constante de hambre o dificultad para sentirse satisfecho:
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Consumo excesivo de alimentos ultraprocesados: Estos alimentos suelen ser altos en grasas, azúcares simples y bajos en fibra, generando menos liberación de hormonas de saciedad (2).
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Comer muy rápido: Al comer rápido, el cerebro no recibe a tiempo las señales hormonales de saciedad, provocando sobreconsumo (3).
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Privación del sueño: Dormir poco puede desregular las hormonas del apetito, aumentando la grelina y disminuyendo la leptina, generando mayor apetito (4).
Cómo entrenar tu apetito para mejorar tu saciedad
Afortunadamente, podemos entrenar nuestro apetito con hábitos específicos respaldados por evidencia científica:
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Prioriza alimentos altos en fibra y proteínas: Estos alimentos incrementan la liberación de hormonas como GLP-1 y Péptido YY, mejorando significativamente la sensación de saciedad (5).
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Come lentamente y mastica bien: Dedicar más tiempo a masticar cada bocado da espacio para que el cerebro registre correctamente las señales hormonales de saciedad (6).
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Respeta horarios de alimentación regulares: Comer a horas similares cada día ajusta nuestro reloj biológico y mejora la regulación hormonal del apetito (7).
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Duerme adecuadamente: Dormir entre 7 y 9 horas por noche optimiza la regulación hormonal del hambre y la saciedad, reduciendo el riesgo de comer en exceso (8).
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Practica alimentación consciente (Mindful eating): Comer con atención plena ayuda a reconocer señales internas de hambre y saciedad, evitando sobrealimentación emocional (9).
Patologías relacionadas con la regulación alterada del apetito
Una regulación alterada del hambre y saciedad puede llevar a distintas patologías metabólicas y trastornos alimenticios, incluyendo obesidad, resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Se ha visto que también existe una interacción entre predisposición genética y ambiente, afectando especialmente genes como el FTO y MC4R, involucrados en la regulación del apetito. Personas con variantes en estos genes pueden tener mayor susceptibilidad a alteraciones del apetito y requerir enfoques más personalizados en su alimentación (10).
Mynu y el control personalizado del apetito
En Mynu entendemos que controlar el apetito va más allá de dietas restrictivas o fuerza de voluntad. Nuestra plataforma utiliza inteligencia artificial avanzada, un análisis de tus hábitos alimenticios y necesidades personales para crear planes alimenticios diseñados específicamente para ti. Identificando genes que influyen en tu regulación hormonal del apetito, como patrones de sueño, elección de alimentos y hábitos diarios, Mynu puede ofrecerte herramientas efectivas para mejorar tu saciedad, reducir el hambre constante y mantener un peso saludable sin frustraciones.
Conclusión
El hambre y la saciedad son procesos biológicos complejos pero entrenables. Mejorar tu control del apetito no solo te ayudará a mantener un peso saludable, sino que también puede aumentar tu bienestar emocional y físico. Al incorporar estrategias prácticas como elegir alimentos saciantes, comer con atención plena y mantener horarios regulares, junto con un descanso adecuado, puedes lograr un mejor control del apetito. Y con el apoyo personalizado de herramientas como Mynu, estás un paso más cerca de una relación más saludable y armoniosa con la comida.
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¿Por Qué Me Dan Ganas de Comer Dulce Todo el Tiempo?
Es súper común experimentar antojos de alimentos dulces, pero cuando estos no paran de aparecer o son muy difíciles de controlar, pueden afectar nuestra salud y bienestar. Entender lo que está detrás de estos antojos es fundamental para abordarlos de la manera más efectiva posible.
Causas Fisiológicas de los Antojos de Dulce
Los antojos de dulce se pueden ver o estar relacionados por distintos factores fisiológicos. La desregulación del azúcar/glucosa en sangre es uno de ellos. Consumir alimentos altos en azúcares simples causa alzas rápidas de glucosa, seguidos por una caída rápida, pudiendo provocar una sensación como de necesitar consumir más azúcar para restablecer los niveles energéticos (1).
Además, los desequilibrios en hormonas tienen un rol clave. Hormonas como la insulina, la leptina y la grelina regulan el apetito, la saciedad y el metabolismo energético. Cuando estas hormonas no están ajustadas, especialmente en personas con resistencia a la insulina o alteraciones en la leptina, los antojos por alimentos dulces pueden aumentar considerablemente (2).
Por otra parte, la falta de un buen sueño altera notablemente la regulación hormonal relacionada al hambre y la saciedad. Se ha visto que quienes duermen poco tienen niveles elevados de grelina (hormona del hambre) y niveles bajos de leptina (hormona de la saciedad), lo cual aumenta la preferencia y el consumo de alimentos ricos en azúcar (3).
Factores Emocionales y Psicológicos
El estrés, la ansiedad y otros estados emocionales pueden llevar al consumo de alimentos dulces como mecanismo de afrontamiento. Este fenómeno es conocido como “hambre emocional” y se asocia mucho con la búsqueda de alimentos reconfortantes, principalmente dulces, que temporalmente elevan los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores involucrados en la sensación de bienestar (4).
Impacto de la Dieta y Hábitos Alimentarios
De que manera esta compuesta tu dieta diaria influye directamente en los antojos. Dietas bajas en proteínas y fibra pueden no aportar suficiente saciedad, lo que incrementa el apetito entre comidas, pudiendo llevar a buscar alimentos altamente calóricos y ricos en azúcar. Además, saltarse comidas o mantener horarios irregulares puede generar una caída en tu sensación de energía y mayor predisposición a consumir dulces para recuperar rápidamente esa energía (5).
Estrategias para Manejar los Antojos de Dulce
Para bajar los antojos de dulce, considera las siguientes estrategias respaldadas científicamente:
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Incluir proteínas y fibra en cada comida: Estos nutrientes son claves para tratar de lograr una saciedad prolongada, manteniendo estable la glucosa y evitando caídas de sensación energética bruscas (6).
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Mantener horarios regulares de alimentación: Comer a intervalos regulares previene fluctuaciones drásticas en la glucosa, lo que ayuda a controlar el apetito (7).
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Dormir adecuadamente: Lograr entre 7-9 horas de sueño ayuda a normalizar las hormonas del apetito y reduce significativamente los antojos (8).
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Practicar técnicas de manejo del estrés: Métodos como la meditación, el ejercicio regular o técnicas de relajación pueden disminuir el comer emocional asociado al estrés (9).
Enfermedades por Exceso de Azúcar y Genética
El consumo frecuente y excesivo de azúcar, junto con malos hábitos alimentarios, puede llevar al desarrollo de diversas patologías metabólicas y cardiovasculares. Entre ellas destacan la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la obesidad abdominal, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y las enfermedades cardiovasculares. Aunque estos problemas están relacionados directamente con el estilo de vida, existen factores genéticos que predisponen a algunas personas a tener un riesgo mayor. Por ejemplo, ciertas variantes en genes como el TCF7L2 o el CDKN2A/2B se asocian con una mayor susceptibilidad al desarrollo de obesidad y diabetes tipo 2 cuando se combinan con dietas altas en azúcares simples y hábitos sedentarios (10). Entender esta interacción es importante para empezar a adoptar hábitos preventivos personalizados y evitar complicaciones a largo plazo.
Mynu y el Control de los Antojos de Dulce
En Mynu, comprendemos que los antojos de azúcar no son simplemente una cuestión de fuerza de voluntad, sino el resultado de una compleja interacción entre factores fisiológicos, emocionales y de estilo de vida. Nuestra plataforma utiliza inteligencia artificial y análisis genéticos personalizados para ayudarte a identificar las posibles causas de tus antojos y desarrollar estrategias efectivas para manejarlos. Con un plan alimenticio adaptado a tus necesidades y objetivos, puedes reducir los antojos de dulce y mejorar tu bienestar general.
Conclusión
Los antojos de alimentos dulces son una experiencia común, pero cuando se vuelven muy regulares, es importante abordar las causas. Al comprender los factores fisiológicos, emocionales y de estilo de vida que contribuyen a estos deseos, y al implementar estrategias efectivas, es posible reducir los antojos y mejorar la relación con la comida. Con el apoyo adecuado, como el que ofrece Mynu, puedes tomar el control de tus hábitos alimentarios y avanzar hacia una vida más saludable.
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¿Se Puede Comer Bien sin Contar Calorías?
Contar calorías ha sido una recomendación por muchas décadas, es una de las estrategias más usadas para bajar de peso o mantener una "alimentación saludable". Sin embargo, contar calorías se ha vuelto cada vez más cuestionado por la ciencia y por profesionales de la salud. ¿Realmente es necesario registrar constantemente cada una de las calorías para comer bien? ¿O es posible alcanzar un equilibrio nutricional sin requerir de contar las calorías en cada comida? En este blog analizaremos lo que dice la evidencia científica sobre este tema, desmontando mitos y ofreciendo alternativas prácticas basadas en fisiología y hábitos sostenibles.
El origen de la obsesión por las calorías
Las calorías son una unidad de energía, y si lo miramos desde un lado físico, el balance de calorías sigue siendo la base: si consumes más calorías de las que gastas, acumulas energía; si consumes menos, pierdes peso. Sin embargo, reducir toda la complejidad de la alimentación humana a una simple fórmula de “ contar calorías que entran versus calorías que salen” es una simplificación muy grande. No todas las calorías vienen acompañadas de lo mismo lo que genera que cosas como la calidad de la dieta, el tipo de alimento, la microbiota intestinal, el gasto energético y la saciedad influyan enormemente en el resultado final (1).
¿Contar calorías funciona a largo plazo?
La mayoría de las personas que intentan contar calorías de una forma más estricta pueden lograr una pérdida de peso al principio. Sin embargo, se ha visto que este enfoque es difícil de mantener a largo plazo. Se vio que el 80-95% de las personas que pierden peso contando calorías recuperan parte o todo el peso en un plazo de 1 a 5 años (2). El motivo no solo es psicológico, sino también fisiológico: el cuerpo entiende la restricción calórica y genera mecanismos que reducen el gasto energético, aumentan la sensación de hambre y promueve la recuperación del peso que se perdió (3).
No todas las calorías son iguales
Uno de los problemas centrales del conteo calórico es que no diferencia entre la calidad de las calorías. Una caloría proveniente de una bebida azucarada no se comporta igual que una de un puñado de nueces. Las calorías provenientes de alimentos ultraprocesados generan menos saciedad, mayor respuesta de insulina y favorecen el sobreconsumo, mientras que las provenientes de alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables se digieren más lentamente, aumentan la saciedad y estabilizan la glucosa en sangre (4). Esto se conoce como “calidad calórica”, y tiene un impacto directo en la regulación del apetito y el peso corporal.
La saciedad como brújula
Una estrategia respaldada por evidencia es enfocarse en alimentos que naturalmente generan más saciedad, quiere decir, que ayudan a comer menos comida sin necesitar de contar todas las calorías. Un estudio uso el concepto de “índice de saciedad” y mostró que alimentos como las papas cocidas, el pescado, la avena y las legumbres generan mucho más "control del apetito" que cierto pan blanco, los cereales azucarados o las galletas (5). Aprender a elegir alimentos más saciantes y comer de una manera consciente puede ser más efectivo que contar calorías en cada comida.
El problema de la subestimación calórica
Incluso si alguien decidiera contar calorías, hacerlo perfecto es prácticamente imposible. Se ha demostrado que las personas por lo general subestiman lo que comen en un promedio de 20 a 30%, principalmente cuando se trata de snacks, salsas, bebidas y porciones grandes (6). Además, las etiquetas nutricionales tienen un margen de error legal de hasta un 20%. Esto hace que el conteo calórico sea una herramienta limitada y que muchas veces genere más frustración que resultados reales.
Alimentación consciente y patrones saludables
En vez de contar calorías, cada vez más nutricionistas y profesionales de la salud recomiendan estrategias que se fijan en el comportamiento alimentario. El enfoque de alimentación consciente (mindful eating) ha logrado beneficios en la reducción de un atracón, la ansiedad alimentaria y el control del peso. Este método invita a comer con atención, escuchando las señales de hambre y saciedad del cuerpo, sin distracciones como pantallas, y prestando atención al sabor, la textura y el disfrute de los alimentos (7).
De la misma manera, otras formas de alimentarse como la dieta mediterránea, DASH o incluso una dieta basada en plantas no ultra-procesadas han demostrado mejorar la salud cardiometabólica sin la obligación de contar calorías (8). Estos enfoques ayudan con agregar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, grasas saludables y proteínas de calidad, bajándolos de forma natural el exceso calórico sin generar una obsesión por los números.
Claves para comer bien sin contar calorías
Si estás buscando una forma más intuitiva y sostenible en el tiempo para alimentarte, puedes aplicar estas estrategias respaldadas por la ciencia:
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Prioriza alimentos reales y poco procesados: frutas, verduras, legumbres, huevos, frutos secos, cereales integrales y proteínas magras.
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Come con atención plena: apaga las pantallas, mastica bien y reconoce cuándo estás satisfecho.
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No le temas a las grasas saludables: palta, aceite de oliva, pescados grasos y semillas aportan saciedad y beneficios cardiovasculares.
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Organiza tus comidas: planificar con tiempo y anticipación te ayuda a evitar decisiones impulsivas.
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Escucha tu cuerpo: reconoce la diferencia entre hambre real y hambre emocional.
Contar calorías: ¿para quién sí, para quién no?
No se trata de demonizar el conteo calórico, sino de darse cuneta de que no es necesario ni sostenible para todas las personas. En algunos casos específicos como en ciertos tratamientos clínicos de obesidad, preparación de atletas de elite o nutrición hospitalaria puede ser una herramienta útil. Pero para la mayoría de las personas que buscan mejorar su alimentación y salud, el enfoque en calidad alimentaria, saciedad, comportamiento nutricional y consistencia a largo plazo es más efectivo y menos estresante.
Mynu y una alimentación sin calorías contadas
En Mynu entendemos que comer bien no se trata de contar cada comida, sino de construir hábitos sostenibles y personalizados. A través de la tecnología de Numy y el análisis de tus preferencias personales, podemos ayudarte a diseñar un plan alimenticio que se adapte a tu estilo de vida, tus preferencias y tus necesidades fisiológicas, sin caer en restricciones innecesarias ni en la obsesión por los números. Comer con conciencia y calidad es posible, y nosotros te ayudamos a lograrlo.
Conclusión
Comer bien no requiere de una calculadora en cada comida. La evidencia respalda que priorizar alimentos reales, ricos en fibra, proteínas y nutrientes, y desarrollar una relación saludable con la comida puede conducir a una mejor salud sin necesidad de contar calorías. En lugar de vivir siempre pendiente de números, podemos aprender a escuchar nuestro cuerpo, entender nuestras emociones y construir hábitos que nos permitan sostener el bienestar en el tiempo.
Referencias
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¿Necesitas Realmente un Multivitamínico? Elige Bien
En un mercado lleno de suplementos, el multivitamínico sigue siendo uno de los productos más populares y vendidos en el mundo. Es un suplemento que se promociona como una solución fácil para llenar vacíos nutricionales, mejorar la energía, fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades. Pero, ¿realmente es necesario tomar uno? ¿Qué dice la evidencia científica sobre que tan utiles y seguros son? En este blog te explicamos en qué casos pueden ser útiles, cuándo no lo son y cómo elegir uno de buena calidad si eliges incorporarlo.
¿Qué es un multivitamínico?
Un multivitamínico es un suplemento que contiene una combinación de vitaminas y minerales, y a veces otros compuestos como antioxidantes, extractos vegetales o aminoácidos. La fórmula varía mucho entre marcas, y no existe una definición específica de qué debe contener. Generalmente incluyen entre 10 y 30 micronutrientes, como vitaminas A, C, D, E, K y del grupo B, además de minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio y selenio (1).
¿Quiénes pueden beneficiarse de un multivitamínico?
Se sugiere que ciertas poblaciones específicas pueden beneficiarse del uso de multivitamínicos, principalmente cuando hay riesgo de deficiencias. Algunos ejemplos incluyen:
- Personas con dietas muy restrictivas (como por ejemplo veganismo mal planificado o seguir dietas muy hipocalóricas prolongadas)
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Adultos mayores, ya que suelen tener menor absorción de nutrientes o alimentación deficiente
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Mujeres embarazadas o en período de lactancia (aunque requieren fórmulas específicas sin vitamina A por ejemplo)
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Personas con problemas de absorción intestinal (como celiaquía o enfermedad de Crohn)
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Individuos con consumo excesivo de alcohol o fumadores (por mayor estrés oxidativo y pérdida de nutrientes)
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Personas con deficiencias comprobadas por exámenes clínicos (2)
En estos casos, un multivitamínico puede ser una herramienta útil para complementar la dieta, aunque idealmente debe ser parte de un plan supervisado por un profesional de la salud.
¿Qué dice la evidencia en población general?
Para la población sana y con una alimentación equilibrada, los estudios son claros: los multivitamínicos no ofrecen beneficios significativos en la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer o deterioro cognitivo. Se ha concluido en varios estudios que “no hay evidencia suficiente para recomendar el uso diario de suplementos multivitamínicos en adultos sanos” (3).
Asimismo, un metaanálisis de más de 20 estudios encontró que los multivitamínicos no reducen el riesgo de mortalidad por ninguna causa ni tienen efecto protector significativo frente a enfermedades comunes cuando se comparan con una dieta equilibrada (4).
¿Pueden hacer daño?
Aunque muchas personas asumen que “por si acaso” no podría hacer daño, lo cierto es que algunos multivitamínicos pueden contener dosis excesivas o desequilibradas de ciertos nutrientes, lo que conlleva riesgos. Por ejemplo:
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Exceso de vitamina A (en forma de retinol) puede ser hepatotóxico y aumentar el riesgo de fracturas óseas
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Altas dosis de vitamina E y beta-carotenos se han asociado a mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores
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Exceso de hierro puede provocar daño oxidativo si no hay deficiencia (5)
Además, los suplementos pueden interactuar con medicamentos (como anticoagulantes o fármacos tiroideos), por lo que hay que saber si no interactúan en nuestro día a día. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar su consumo.
Cómo saber si necesitas un multivitamínico
En lugar de tomar un suplemento genérico por precaución, lo más recomendable es evaluar si realmente existe un déficit. Para eso, es útil:
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Revisar tu patrón alimentario habitual: ¿comes frutas, verduras, proteínas variadas y alimentos integrales?
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Analizar factores de riesgo: ¿tienes alguna condición de salud que interfiera con la absorción?
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Considerar tu estilo de vida: ¿tienes mucho estrés, fumas, bebes alcohol o entrenas muy seguido e intenso?
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Realizar exámenes de sangre periódicamente: niveles de vitamina D, B12, hierro, zinc y otros marcadores pueden ayudar a mostrar posibles deficiencias (6)
En caso de necesitar suplementación, a veces es mejor elegir un suplemento específico en lugar de un multivitamínico general.
Claves para elegir un buen multivitamínico
Si eliges usar un multivitamínico, es importante saber elegir uno que sea seguro y útil. Aquí van algunas recomendaciones prácticas:
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Busca productos que aporten nutrientes en dosis que se acerquen al 100% del valor diario recomendado (no megadosis)
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Prefiere aquellos que incluyan formas activas o biodisponibles ( cómo metilfolato en vez de ácido fólico)
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Evita fórmulas con hierro si no tienes deficiencia diagnosticada
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Desconfía de los que prometen “más energía” o “efectos milagrosos”
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Revisa si está certificado por laboratorios externos.
Y, lo más importante, recuerda que un multivitamínico no reemplaza una buena alimentación. Siempre será mejor obtener nutrientes desde la comida real, donde interactúan con otros compuestos bioactivos de manera sinérgica.
Conclusión
Los multivitamínicos pueden tener un funcionamiento útil en contextos específicos, pero no son una solución mágica para mejorar la salud ni para compensar una mala dieta. En personas sanas, con una alimentación variada, su uso rutinario no ha demostrado beneficios concretos y puede incluso presentar riesgos si se consumen sin criterio. Evaluar tu estado nutricional, tus hábitos y necesidades reales es el primer paso antes de decidir si necesitas uno. Y si lo haces, que sea con información y acompañamiento profesional.
Referencias
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Intolerancia a la Lactosa: Qué Comer y Qué Evitar
Cada vez más personas se sienten mal después de tomar leche o productos lácteos, y no es solamente una moda. La intolerancia a la lactosa es una condición real, con base genética y fisiológica, que puede afectar tanto la digestión como la calidad de vida. Entender por qué ocurre, cómo identificarla y qué cambios hacer en la alimentación es básico para quienes buscan un alivio sin dejar de lado su nutrición. En este blog, te explicamos todo lo que necesitas saber para manejarla de forma práctica y saludable.
La intolerancia a la lactosa es una condición digestiva muy común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se genera cuando el cuerpo no puede digerir bien la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra principalmente en la leche y sus derivados. Este problema puede provocar síntomas como hinchazón, gases, diarrea y malestar abdominal después de consumir productos lácteos (1).
Para algunas personas la intolerancia es leve y solo necesita pequeñas adaptaciones, para otras puede ser una molestia constante que interfiere con su calidad de vida. Por eso, es fundamental entender qué alimentos evitar, cuáles se pueden consumir y cómo adaptar la dieta de manera saludable sin sacrificar el bienestar nutricional.
¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa se genera cuando hay una deficiencia de lactasa, la enzima que se encarga de descomponer la lactosa en el intestino delgado. Esta deficiencia puede ser primaria (hereditaria), secundaria (por daño intestinal) o congénita (presente desde el nacimiento). En la mayoría de los casos, se trata de una condición adquirida que aparece con la edad, a medida que va disminuyendo la producción de lactasa (2).
Una mirada desde la genética
Desde un Enfoque genético, se ha identificado una variante en el gen MCM6, ubicada cerca del gen LCT, que regula su expresión. La presencia de ciertas variantes (como tener el alelo C) está asociada con una menor actividad de la lactasa en la adultez, lo que favorece la aparición de la intolerancia a la lactosa en adultos. Este descubrimiento, ha sido clave para entender por qué algunas personas pueden consumir leche toda la vida sin problemas, mientras que otras no toleran ni un poco (3).
Síntomas más comunes en la Intolerancia a la lactosa
Cuando una persona intolerante consume lactosa, esta pasa sin digerir al colon, donde es fermentada por bacterias, generando síntomas molestos:
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Gases excesivos
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Diarrea o heces pastosas
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Náuseas o calambres intestinales
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En casos más severos, vómitos o dolor abdominal intenso
La intensidad de los síntomas puede variar dependiendo de la cantidad de lactosa ingerida y del grado de intolerancia (4).
¿Qué alimentos evitar?
Para quienes tienen intolerancia a la lactosa, es importante identificar los productos que contienen este azúcar para evitar los síntomas. Los principales alimentos a limitar o eliminar incluyen:
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Leche de vaca, cabra u oveja
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Quesos frescos como ricotta, quesillo
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Yogur tradicional (aunque algunas personas lo toleran)
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Crema de leche
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Helados elaborados con leche entera
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Mantequilla (en casos severos)
Además, la lactosa se puede encontrar de forma oculta en productos procesados como embutidos, pan de molde, sopas instantáneas, cereales, salsas y algunos medicamentos (5).
Opciones que sí se pueden consumir personas con Intolerancia a la lactosa
Afortunadamente, vivir con intolerancia a la lactosa no significa que uno deba renunciar completamente a los lácteos y tampoco a una alimentación rica en nutrientes. Hoy existen muchas alternativas:
- Leche sin lactosa (que ya viene con la enzima lactasa añadida)
- Leche vegetal: de almendras, avena, arroz, coco o soya
- Yogures deslactosados o vegetales
- Quesos maduros: como el parmesano, cheddar, que contienen muy poca lactosa
- Mantequilla clarificada
- Suplementos de lactasa (enzima en pastillas que se toma antes de consumir lácteos)
Estas opciones permiten mantener una dieta equilibrada, incluyendo fuentes de calcio, vitamina D y proteínas (6).
Cuidado con las deficiencias nutricionales
Al eliminar los lácteos sin una buena y adecuada planificación, se puede comprometer la ingesta de nutrientes esenciales, especialmente el calcio. Es importante buscar las alternativas que permitan mantener una buena salud ósea y general. Algunas buenas fuentes de calcio libre de lactosa pero con menos calcio por lo general son:
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Hortalizas de hoja verde (espinaca, kale)
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Almendras y semillas de chía
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Tofu enriquecido
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Bebidas vegetales fortificadas con calcio
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Sardinas y salmón enlatado (con espinas)
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Suplementos de calcio si es necesario, indicados por un profesional (7)
¿Es necesario un diagnóstico formal?
Muchas personas se autodiagnostican su intolerancia y eliminan los lácteos sin confirmación. Lo ideal es realizar un test de hidrógeno espirado o una prueba genética si se sospecha de una intolerancia. Esto nos permite confirmar el diagnóstico y evitar restricciones alimentarias que sean innecesarias. Con el test genético Mynu, puedes descubrir si tienes intolerancia a la lactosa primaria, a través del gen MCM6.
También es importante diferenciar entre intolerancia a la lactosa no es lo mismo a la alergia a la proteína de la leche. Esta se observa principalmente en lactantes e implica una respuesta del sistema inmune, lo que puede tener consecuencias más graves (8).
Mynu y tu alimentación sin lactosa
En Mynu entendemos que cada cuerpo es distinto. Gracias a la inteligencia artificial de Numy y el análisis genético pudes conocer si tienes intolerancia a la lactosa primaria. Además, podemos ayudarte a diseñar un plan alimenticio que se adapte a tu nivel de tolerancia a la lactosa, tus preferencias y necesidades nutricionales. Evitar la lactosa no tiene por qué ser sinónimo de comer aburrido ni de poner en riesgo tu nutrición. Con el enfoque personalizado de Mynu, puedes mantener una dieta equilibrada, deliciosa y sin molestias digestivas.
Conclusión
La intolerancia a la lactosa es una condición muy común y manejable. Entender sus causas, saber cómo identificarla y adaptar tu alimentación te permitirá evitar molestias y mantener un estado nutricional óptimo. Con apoyo profesional y herramientas como Mynu, vivir sin lactosa puede ser más fácil, más rico y saludable de lo que crees.
Referencias
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¿Saltarse el Desayuno Engorda? Lo que Dice la Ciencia
Que el desayuno es la comida más importante del día ha sido una idea repetida por generaciones. Muchas guías nutricionales dicen que saltarse esta comida puede llevar a aumentar de peso, menor concentración y un peor rendimiento físico. Sin embargo, en los últimos años, varios estudios cuestionan que sean verdad estas afirmaciones, haciendo que nazca la pregunta: ¿Saltarse el desayuno realmente engorda? En este blog analizaremos lo que dice la ciencia, cómo influye el desayuno en el metabolismo, la saciedad y el control de peso, y si es tan fundamental como tanta gente afirma.
El Origen del Mito del Desayuno
La creencia de que el desayuno es fundamental se hizo popular por estudios observacionales en los años 60 y 70, estos estudios mostraban que las personas que desayunaban casi todos los días tendían a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que se lo saltaban. Sin embargo, estos estudios no diferenciaban entre correlación y causalidad. Es decir, no quedaba claro si saltarse el desayuno generaba ese aumento de peso, o si las personas con ciertos estilos de vida (como una dieta desordenada, fumar o dormir poco) son los que tendían a omitir el desayuno (1).
Metabolismo y Ritmo Circadiano: ¿Afecta saltarse el desayuno?
Se dice que comer en las primeras horas del día podría mejorar la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y el gasto energético, debido al alineamiento con el ritmo circadiano. No obstante, los efectos del desayuno sobre cada metabolismo no son universales. En algunos estudios, personas que se saltaron el desayuno no mostraron diferencias significativas en su tasa metabólica total comparadas con quienes sí lo tomaron (2). Pero si se ha visto que lo relevante no es desayunar o no, sino la distribución calórica total del día y la calidad de la dieta.
Saltarse el Desayuno y Control de peso
Un metaanálisis encontró que las personas que desayunaban tendían a consumir más calorías a lo largo del día que quienes no lo hacían, y que no había evidencia concluyente de que desayunar ayudara a perder peso. De hecho, en algunos casos, el desayuno aumentaba el consumo energético diario (3). Esto no quiere decir que saltarse el desayuno sea mejor, sino que los resultados y su magnitud puede variar dependiendo del contexto general de la alimentación.
Hambre y Saciedad a lo Largo del Día
Uno de los argumentos más frecuentes para desayunar es evitar hambre muy intensa en la tarde, lo cual podría llevar a comer en exceso. Algunos estudios muestran que incluir un desayuno con proteínas y fibra puede ayudar a controlar el apetito, pero si el desayuno es pobre en nutrientes (como cereales con azúcar o pan blanco con un acompañamiento dulce), su efecto sobre la saciedad puede ser muy bajo. Por esto, más que desayunar sí o no, lo importante es la calidad nutricional de lo que se come (4).
¿Qué Tipo de Desayuno Puede Ayudarte Más?
No todos los desayunos son iguales. Si eliges desayunar, algunas combinaciones pueden ayudarte más que otras a mantenerte satisfecho por más tiempo y mantener mejores niveles de glicemia, triglicéridos y colesterol entre otros en tu sangre:
- Avena con frutos secos y semillas
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Yogur natural con frutas y chía
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Huevos revueltos con palta y pan integral
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Smoothie con Proteína y espinaca
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Pan integral con mantequilla de maní y plátano
Estas opciones entregan fibra, grasas saludables y proteína, nutrientes clave para controlar el hambre durante el día.
Desayuno y Rendimiento Cognitivo
En niños y adolescentes, se ha observado que el desayuno puede mejorar el rendimiento cognitivo y la atención en clases. Pero en adultos, los efectos son menos claros. Una revisión sistemática concluyó que el desayuno podría beneficiar tareas cognitivas en personas desnutridas o con mala alimentación, pero no necesariamente en adultos sanos con una dieta equilibrada (5). En este sentido, lo que pasa y su impacto parece depender más del contexto nutricional general que del hábito de desayunar de por sí.
¿Y el Ayuno Intermitente?
La popularidad del ayuno intermitente ha cuestionado la necesidad de desayunar. Muchas personas que siguen protocolos como 16:8 simplemente sacan el desayuno y dicen tener beneficios en el Control de peso, apetito y energía. Estudios muestran que este patrón puede ser tan efectivo como una dieta convencional siempre que se mantenga un balance energético negativo (6). En este contexto, saltarse el desayuno no tiene efectos negativos si el resto de la dieta está bien estructurada.
Mynu y una Alimentación Personalizada
En Mynu entendemos que no existe una única forma correcta de comer. Algunas personas se sienten mejor desayunando temprano, mientras que otras prefieren esperar hasta las 12 o seguir un protocolo de ayuno. Nuestra inteligencia artificial, Numy, analiza tus hábitos, genética y objetivos para diseñar un plan alimenticio que se adapte a ti. Ya sea que desayunes o no, lo importante es que tu alimentación sea equilibrada, sostenible y realista para tu estilo de vida.
Conclusión
Saltarse el desayuno no engorda de por sí. Lo que de verdad influye en el peso y la salud es la calidad de la dieta total, el balance energético, la distribución de nutrientes y los hábitos generales. El desayuno puede ser una herramienta útil para algunas personas, pero no es imprescindible para todos. La mejor opción será siempre la que puedas mantener a largo plazo y que se ajuste de la mejor manera a tus necesidades individuales.
Referencias
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Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, l42. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
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Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal Of Clinical Nutrition, 97(4), 677-688. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116
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Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews, 22(2), 220-243. https://doi.org/10.1017/s0954422409990175
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Consumir Colágeno: ¿Sirve para la Piel y las Articulaciones?
El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre quienes buscan mejorar como se ve su piel, fortalecer las articulaciones y combatir signos del envejecimiento. Se encuentra en polvos, cápsulas y hasta en barritas y polvos proteicos, y muchas personas lo consumen diariamente sin saber exactamente cómo funciona o si realmente tiene efectos comprobados. Pero, ¿qué tan cierto es que el colágeno puede ayudarte? En este blog, revisaremos qué es el colágeno, cómo se relaciona con la nutrición y qué dice la ciencia sobre su efectividad en la salud de la piel y las articulaciones.
¿Qué es el colágeno y por qué es tan popular?
El colágeno es la proteína estructural que se encuentra en más cantidad en el cuerpo humano. Está presente en la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y los cartílagos. Su función principal es otorgar estructura, firmeza y elasticidad a los tejidos, actuando como una especie de “pegamento” que los mantiene unidos (1).
Con el paso de los años, especialmente desde los 25-30 años, la producción natural de colágeno comienza a disminuir. Esto se puede ver como arrugas, flacidez y pérdida de elasticidad en la piel, así como dolores articulares o menor flexibilidad. Por esta razón, los suplementos de colágeno han ganado gran popularidad como una posible estrategia para “rejuvenecer” desde dentro.
¿Sirve realmente el colágeno que comemos o suplementamos?
Una duda frecuente es si al consumir colágeno ya sea en forma de polvo, cápsulas o bebidas este llega realmente a la piel o a las articulaciones. La respuesta es más difícil de lo que parece.
Cuando ingerimos esta proteína, esta se descompone en péptidos y aminoácidos durante la digestión. Sin embargo, estudios defienden que algunos de estos péptidos específicos pueden llegar al torrente sanguíneo y estimular la producción de colágeno en la piel y el cartílago, especialmente si se trata de colágeno hidrolizado (2).
Colágeno para La piel: ¿qué dice la evidencia?
La evidencia científica sobre el colágeno apunta a que pueden haber posibles beneficios en la piel. Una revisión sistemática de 11 estudios clínicos controlados encontró que la suplementación con colágeno hidrolizado durante 4 a 12 semanas mejoró la elasticidad, la hidratación y la densidad de la piel en mujeres sanas (3).
Estos efectos positivos pueden estar relacionados con la capacidad de ciertos péptidos de colágeno para activar fibroblastos las células que producen colágeno y elastina y así mejorar la firmeza de la piel.
¿Y qué pasa con las articulaciones?
También se ha investigado el uso de colágeno en la salud articular, especialmente en personas con molestias o desgaste articular por ejercicio o envejecimiento. Se ha observado que algunos suplementos de colágeno tipo II no desnaturalizado podría ser que ayuden a reducir el dolor en personas con osteoartritis o molestias articulares relacionadas con el deporte (4).
Sin embargo, la magnitud del beneficio puede variar. En deportistas, la suplementación con colágeno hidrolizado acompañada de vitamina C ha mostrado una cierta mejora en la recuperación del cartílago y la reducción del dolor tras el ejercicio (5).
¿Qué tipo de colágeno es mejor?
Existen distintos tipos de colágeno, pero los más conocidos en suplementación son:
- Tipo I: Principal en la piel, huesos y tendones.
- Tipo II: Predomina en cartílago.
- Tipo III: Se encuentra en tejidos elásticos como piel y vasos sanguíneos.
La mayoría de los suplementos usan colágeno tipo I o una mezcla hidrolizada, que ha sido fragmentada en péptidos más pequeños para mejorar su absorción. También existen productos con colágeno tipo II no desnaturalizado para uso articular.
La biodisponibilidad, es decir, la capacidad de ser absorbido y utilizado por el cuerpo, depende de la forma en que el colágeno ha sido procesado. El colágeno hidrolizado tiene más estudios donde se podrían ver mejoras gracias a su absorción y eficacia (6).
¿Qué alimentos ayudan a estimular el colágeno?
Además de los suplementos, una alimentación equilibrada también puede favorecer la síntesis natural de colágeno. Algunos nutrientes clave son:
- Vitamina C: Participa en la formación de colágeno (presente en cítricos, kiwi, frutos rojos, pimentones).
- Zinc y cobre: Minerales esenciales para la estabilidad del colágeno.
- Aminoácidos: Como la glicina, prolina y lisina, presentes en carnes magras, huevo, gelatina, caldo de huesos.
Llevar una dieta rica en estos nutrientes podría ayudar a mantener la producción endógena de colágeno, sin la necesidad de suplementación en todos los casos.
¿Existen riesgos o efectos secundarios?
El colágeno es seguro para la mayoría de las personas, y los estudios clínicos han reportado muy pocos efectos adversos. En algunos casos, pueden aparecer síntomas gastrointestinales leves o que el sabor sea desagradable. Es importante elegir suplementos de calidad y, si se tiene alguna alergia alimentaria (por ejemplo, al pescado o a la carne de cerdo), revisar el origen del colágeno (7).
¿Es para todos?
Si bien la suplementación con colágeno podría ofrecer beneficios en la piel y alivio en articulaciones, no es una necesidad para todos. Personas con una dieta rica en proteínas, frutas, verduras y micronutrientes probablemente tengan un buen nivel de producción de colágeno natural.
La suplementación puede considerarse como parte de una estrategia de autocuidado, pero no reemplaza una alimentación equilibrada ni hábitos de vida saludables como el ejercicio, el no fumar y una buena hidratación.
Mynu y tu cuidado desde adentro
En Mynu entendemos que la salud de tu piel y articulaciones también comienza con lo que comes. Nuestra inteligencia artificial, Numy, puede ayudarte a estructurar una alimentación que contenga los nutrientes necesarios para apoyar la producción natural de colágeno. Además, adaptamos las recomendaciones a tu perfil genético, necesidades específicas y preferencias personales. Así, no solo evitas deficiencias, sino que promueves una salud integral desde dentro hacia fuera.
Conclusión
El colágeno es más que una moda por el momento; existe evidencia que respalda su uso para mejorar la salud de la piel y las articulaciones, especialmente en su forma hidrolizada y cuando se acompaña de una dieta balanceada. Sin embargo, no es una solución mágica ni garantiza resultados en el 100% de los casos, ya que aún persisten dudas sobre los mecanismos reales detrás de sus efectos. Además, no es un suplemento que sea necesario para todas las personas. Priorizar una alimentación completa, junto con el apoyo de herramientas como Mynu, sigue siendo la mejor estrategia para cuidar tu cuerpo a largo plazo.
Referencias
- Sorushanova, A., Delgado, L. M., Wu, Z., Shologu, N., Kshirsagar, A., Raghunath, R., Mullen, A. M., Bayon, Y., Pandit, A., Raghunath, M., & Zeugolis, D. I. (2018). The Collagen Suprafamily: From Biosynthesis to Advanced Biomaterial Development. Advanced Materials.https://doi.org/10.1002/adma.201801651
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Zague, V., De Freitas, V., Da Costa Rosa, M., De Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & Machado-Santelli, G. M. (2011). Collagen Hydrolysate Intake Increases Skin Collagen Expression and Suppresses Matrix Metalloproteinase 2 Activity. Journal Of Medicinal Food, 14(6), 618-624.https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085
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Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., Lee, S. J., Kim, B. J., & Kim, M. N. (2013). Effects of collagen tripeptide supplement on skin properties: A prospective, randomized, controlled study. Journal Of Cosmetic And Laser Therapy, 16(3), 132-137. https://doi.org/10.3109/14764172.2013.854119
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Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., & Lane, N. E. (2015). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition Journal, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12937-016-0130-8
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Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal Of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
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Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal Of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/s0007114515002810
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Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literature. Current Medical Research And Opinion, 22(11), 2221-2232. https://doi.org/10.1185/030079906x148373
Alimentación y los Turnos Nocturnos: Cómo Mantener un Equilibrio
Trabajar de noche no solo cambia tus horarios de sueño, también afecta tu metabolismo, tus hormonas y tus decisiones alimentarias. En Chile y muchos otros países, los turnos nocturnos son una realidad para trabajadores de la salud, seguridad, transporte, entre otros. Pero, ¿cómo se puede mantener una Alimentación saludable y un equilibrio corporal cuando el reloj biológico está alterado? Aquí exploramos lo que dice la ciencia y entregamos consejos prácticos basados en evidencia.
El impacto del trabajo nocturno en el metabolismo
El cuerpo humano tiene un ritmo circadiano que regula las funciones como la temperatura corporal, secreción hormonal, digestión y metabolismo. Estos ritmos están asociados con la luz solar. Cuando una persona trabaja con turnos nocturnos y duerme durante el día, esta sincronización se pierde, generando lo que se conoce como cronodisrupción. Esta alteración se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico e incluso ciertos tipos de cáncer (1).
Una investigación chilena, comparó los efectos metabólicos de la alimentación temprana versus tardía en personas. La revisión concluye que comer más temprano (al inicio del ciclo activo, ósea al principio del día) se asocia con mejores marcadores metabólicos que comer tarde. Esto implica que los turnos nocturnos (cuando las comidas suelen concentrarse en la noche) representan un desafío importante (2).
Hormonas, apetito y elección de alimentos
Durante la noche, la secreción de melatonina aumenta, y las hormonas que regulan el apetito, como la leptina (que reduce el hambre) y la grelina (que lo aumenta), se ven alteradas. Estas modificaciones en las hormonas pueden llevar a que se prefieran más alimentos altos en grasas y azúcares, especialmente durante la noche, cuando la fuerza de voluntad suele ser más baja y el cuerpo busca fuentes rápidas de energía (3).
Se ha visto que este patrón no es solo cultural o de hábito: hay una base biológica que impulsa elecciones alimentarias menos saludables durante los turnos nocturnos. Además, quienes trabajan en turnos suelen tener horarios de comidas irregulares, lo que complica aún más el impacto sobre el metabolismo y el control de peso (4).
Lo que dicen los estudios en Chile
En un análisis reciente se observó que los trabajadores por turnos que ingerían la mayoría de sus calorías durante la noche presentaban un mayor índice de masa corporal (IMC), mayor circunferencia de cintura y una tendencia al aumento de insulina basal en ayuno. Esto demuestra que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos (5).
Otro hallazgo importante es que comer en horarios nocturnos interfiere con la sensibilidad a la insulina, lo cual puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y eventualmente diabetes tipo 2. Este problema podría pasar incluso con una dieta aparentemente balanceada si los tiempos de comida están desalineados con el ritmo circadiano (6).
Consejos para mejorar la alimentación en turnos nocturnos
Aunque pueda sonar muy desafiante, hay estrategias que pueden bajar los efectos negativos del trabajo nocturno en la alimentación y la salud:
- Evitar las comidas muy grandes y muy grasosas durante la noche. Prefiere preparaciones livianas, bajas en grasa y ricas en fibra, que no sobrecarguen el sistema digestivo.
- Mantener horarios de comida relativamente regulares, incluso si se trabaja de noche. Esto ayuda a establecer cierta rutina metabólica.
- Idealmente, la comida principal del día debería ser antes del turno nocturno (tipo 19:00 hrs). Durante el turno, consumir snacks balanceados como yogur, frutos secos, frutas o un sándwich con verduras y de pan integral.
- Hidratarse adecuadamente, ya que durante la noche se suele beber más café o bebidas energéticas, pero menos agua. Esto puede contribuir a una fatiga y al estreñimiento.
- Evitar comer justo antes de dormir, ya que eso afecta tanto la calidad del sueño como la digestión.
El papel de Mynu en este desafío de los Turnos Nocturnos
Aquí es donde Mynu puede marcar una diferencia. A través del análisis de tu perfil genético, tus objetivos y tus horarios reales de trabajo y descanso, la IA de Mynu Numy puede ayudarte a ordenar tu alimentación de manera práctica, realista y sostenible. En vez de seguir una dieta genérica, puedes adaptar tus tiempos de comida y tipos de alimentos a tu propio ritmo de vida y biología.
Además, Numy te entrega ideas de snacks, tiempos ideales para tus comidas y recomendaciones específicas para que no caigas en la tentación de comer lo primero que encuentres en una máquina expendedora a las 3 AM. Alimentarte bien en turnos nocturnos es difícil, pero no imposible, y con la guía adecuada es mucho más manejable.
Conclusión
Trabajar de noche es un desafío real para mantener hábitos saludables. Sin embargo, entender cómo afecta tu cuerpo y aplicar estrategias basadas en evidencia puede marcar una gran diferencia. Evitar comidas muy grandes durante la noche, elegir alimentos frescos y ricos en nutrientes, y mantener horarios relativamente estables son pasos clave para mantener un metabolismo saludable.
Con herramientas como Mynu, además, puedes adaptar tu alimentación a tus condiciones específicas y mantener un equilibrio a pesar de los desafíos que imponen los turnos. Porque cuidar tu salud no tiene que estar limitado por tus horarios.
Referencias
- Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 17(11), 2100-2102. https://doi.org/10.1038/oby.2009.264
- Sepúlveda, B., Marín, A., Burrows, R. et al. It’s About Timing: Contrasting the Metabolic Effects of Early vs. Late Time-Restricted Eating in Humans. Curr Nutr Rep 13, 214–239 (2024). https://doi.org/10.1007/s13668-024-00532-0
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Chaput, J., & Tremblay, A. (2008). The glucostatic theory of appetite control and the risk of obesity and diabetes. International Journal Of Obesity, 33(1), 46-53. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.221
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Chamorro, R., Garrido, M., Algarín, C., Lozoff, B., & Peirano, P. (2022). A single night of moderate at-home sleep restriction increases hunger and food intake in overweight young adults. Nutrition, 108, 111962. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111962
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Farías, R., Sepúlveda, A., & Chamorro, R. (2020). Impact of Shift Work on the Eating Pattern, Physical Activity and Daytime Sleepiness Among Chilean Healthcare Workers. Safety And Health At Work, 11(3), 367-371. https://doi.org/10.1016/j.shaw.2020.07.002
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Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460