Etiquetado Nutricional: Cómo Entenderlo Sin Ser Nutricionista

¿Te sientes perdido al mirar la parte de atrás de un envase? No eres solo tú. Las etiquetas nutricionales están pensadas para que el consumidor se informe, pero muchas veces parecen más una clase de química que algo que te ayude a decidir. En este blog te enseñaremos a leer una etiqueta de alimentos de forma práctica, rápida y sin complicaciones, con fundamentos científicos y usando el sistema de etiquetado vigente en Chile.

Etiquetado

Entendiendo los sellos "ALTO EN..."

Desde 2016, Chile implementó una de las políticas más claras de etiquetado frontal en el mundo. Esta se basa en los sellos de advertencia que indican si un producto es “Alto en” calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio. Son una señal clara para evitar el exceso, especialmente en niños y personas con enfermedades como diabetes, presión alta, etc.

Según el Manual de Etiquetado Nutricional del MINSAL (2022), los productos deben llevar un sello por cada nutriente que exceda los límites establecidos. Por ejemplo, si un alimento supera el límite de azúcares y sodio, llevará dos sellos: “Alto en azúcares” y “Alto en sodio” (1).

Los sellos se calculan por cada 100 gramos o mililitros. Esto puede confundir. Por ejemplo, la mantequilla de maní muchas veces tiene sello de “Alto en grasas”, pero… ¿comerías 100 gramos de una vez? Una porción típica es de 30 gramos (unas 2 cucharadas). Si la comes con moderación, sigue siendo una buena fuente de grasas saludables. Por lo tanto, siempre mira cuánto vas a comer. No te quedes solo con los sellos, interpreta si la porción que consumes es realmente un exceso.

Analiza la lista de ingredientes del Etiquetado Nutricional

Cerca del etiquetado encontrarás la lista de ingredientes, y aquí hay una regla de oro: Van de mayor a menor cantidad. Por ejemplo, si el primer ingrediente es azúcar, jarabe de maíz o aceite, es porque eso es lo que más contiene el producto. Es por esto que siempre debes preferir los alimentos que contengan ingredientes naturales al inicio.

Además, siempre se debe priorizar el alimento que tenga pocos ingredientes y que los puedas entender. Si lees cosas como “maltodextrina”, “monoglicéridos” o “benzoato de sodio”, no estás frente a un alimento natural. Si no lo puedes pronunciar o no sabes lo que es, probablemente no sea buena idea comerlo todos los días.

El tamaño de la porción vs lo que realmente comes

Muchas veces los envases indican información nutricional por porción, pero esa porción es muy distinta a lo que realmente comemos. Por ejemplo, un paquete de galletas puede indicar que 2 galletas son una porción. Pero si tú comes 6 galletas, multiplica todo por 3.

Es por eso que debes comparar la porción sugerida con la cantidad real que sueles comer. Así sabrás cuántas calorías, azúcares, sodio o grasas realmente estás consumiendo.

No olvides el sodio

Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de sodio, aunque no lo parezcan (como cereales, panes de molde, salsas e incluso postres). Se utiliza como agregado se usa como conservante o para potenciar el sabor. Un exceso de sodio puede ser nocivo para la salud, como por ejemplo, generando presión alta.

Busca opciones con menos sodio posible. Comparar productos similares y elegir el que tenga menos aporte por porción puede hacer una gran diferencia, especialmente si tienes presión alta o antecedentes familiares.

Los mejores alimentos no llevan etiquetado nutricional

Las frutas, verduras, legumbres, huevos, pescados frescos y otros alimentos naturales no tienen etiquetas... porque no las necesitan. No contienen ingredientes artificiales, no tienen aditivos ni sellos de advertencia. La base de tu alimentación deberían ser estos alimentos frescos, simples y naturales (3).

Los productos envasados pueden complementar, pero no reemplazar, una dieta basada en comida real.

 

La clave está en saber qué partes mirar primero para tomar decisiones lo más consciente posible. Aquí una mini guía:

  • Lista de ingredientes: si el azúcar aparece entre los dos primeros, es un producto en el que el azúcar es lo segundo que más tiene, ósea, es muy probable que tenga un alto contenido de este nutriente. Lo mismo aplica para grasas o sal.

  • Tamaño de la porción: muchas veces los valores parecen bajos, pero si la porción es irreal (como 25g para una bolsa de papas de 38g), el aporte real es el de la bolsa de papas entera ya que probablemente te comas la bolsa pequeña de papas completa.

  • % de VD (valor diario): en países como EEUU, se indica el porcentaje que representa cada nutriente según una dieta promedio. En Chile no es obligatorio, pero algunos productos lo muestran.

  • Evita productos con muchos ingredientes que no reconoces: si parece que necesitas un diccionario para entenderlos, probablemente no sea un alimento real sino un ultraprocesado.

Mynu: porque no todo está en la etiqueta

Leer etiquetas es clave, pero no reemplaza el conocimiento de cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes. En Mynu usamos análisis genéticos para identificar si tu cuerpo tiene una mayor sensibilidad al azúcar o a ciertos micronutrientes. Esto nos permite ofrecerte un plan alimentario que no solo considere lo que dice la etiqueta, sino cómo ese alimento te impacta a ti. Porque no todos los humanos respondemos igual, y tu genética también importa.

Conclusión

Leer etiquetas no requiere ser nutricionista, solo entender qué buscar y qué evitar. Gracias a la ley chilena y a herramientas simples como los sellos de advertencia, hoy tenemos más poder para elegir. Sin embargo, la clave sigue siendo preferir alimentos reales, evitar ultraprocesados, y escuchar a tu cuerpo. La Alimentación Saludable comienza en el supermercado, y saber leer etiquetas puede ser un primer gran paso.

Bibliografía

  1. Ministerio de Salud de Chile. (2017). Manual de Etiquetado Nutricional. Edición para la Industria de Alimentos. Gobierno de Chile. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2015/07/Manual-Etiquetado-Nutricional-Ed.-Minsal-2017v2.pdf

  2. Corvalán, C., Reyes, M., Garmendia, M. L., & Uauy, R. (2013). Structural responses to the obesity and non‐communicable diseases epidemic: the Chilean Law of Food Labeling and Advertising. Obesity Reviews, 14(S2), 79-87. https://doi.org/10.1111/obr.12099

  3. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L. C., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762

by Ana González

Más Allá del Ejercicio: Qué Come un Atleta de Alto Rendimiento

Cuando pensamos en un atleta de élite, uno suele imaginar entrenamientos demasiado intensos, rutinas estrictas y muchas horas en el gimnasio. Pero hay un aspecto igual de importante que muchas veces no se piensa: la alimentación. Comer bien no solo previene lesiones y mejora la salud general, sino que puede marcar la diferencia entre un buen y un excelente resultado. En este blog, veremos los pilares nutricionales del alto rendimiento y cómo una dieta personalizada puede potenciar el esfuerzo físico y mental.

atleta llevando al máximo su rendimiento¿Por qué la nutrición importa tanto en el rendimiento?

Durante el ejercicio de un atleta, el cuerpo sufre un alto desgaste físico, con demandas que varían según la disciplina, la intensidad y la duración del entrenamiento. En un atleta, estas exigencias son aún mayores, ya que el objetivo no es solo mantener la salud, sino alcanzar el máximo nivel posible de rendimiento físico, cognitivo y de recuperación.

Las consecuencias de una alimentación deficiente pueden ser graves: pérdida de masa muscular, lesiones por estrés repetitivo, fatiga crónica, alteraciones menstruales, disminución del sistema inmune y mayor tiempo de recuperación entre entrenamientos o competencias (1).

Requerimientos energéticos: ni más ni menos

El primer paso es cubrir las necesidades energéticas. Un déficit calórico mantenido en el tiempo y sin control puede generar lo que se conoce como síndrome de baja disponibilidad energética, que afecta la salud de los huesos, las hormonas, musculos y psicológica del deportista (2). Por el contrario, un exceso no controlado puede aumentar la masa grasa, afectando la agilidad y la resistencia. El equilibrio es fundamental para que se pueda rendir bien.

Los requerimientos cambian según el tipo de deporte, sexo, edad, objetivos y fase de entrenamiento. Por eso, una evaluación individualizada es básica para lograr los objetivos del deportista.

Macronutrientes: la base de todo plan para lograr rendimiento

1. Carbohidratos: combustible de alta intensidad

En deportes como el fútbol, el atletismo o el vóleibol, que combinan esfuerzos explosivos y periodos de recuperación activa, los carbohidratos son la base de la energía. Y no solo aportan energía, sino que ayudan a prevenir la degradación muscular y mantienen la función cognitiva durante el ejercicio prolongado (3). Se recomienda ajustar su ingesta diaria entre 3 a 10 g/kg de peso corporal según el nivel de entrenamiento.

2. Proteínas: reparación y adaptación

Las proteínas favorecen la recuperación y estimulan la síntesis muscular. En atletas de alto rendimiento, se sugiere un consumo entre 1.5 y 2.0 g/kg/día (4). La calidad de la proteína también es importante: aquellas como los huevos, el pescado o los lácteos, ofrecen un perfil completo de aminoácidos esenciales.

3. Grasas saludables: energía y hormonas

Las grasas aportan energía en deportes y esfuerzos prolongados, contribuyen a la salud cerebral, hormonal y cardiovascular, y permiten la absorción de vitaminas liposolubles. La idea es priorizar fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso (5).

Micronutrientes esenciales: pequeños pero poderosos

  • Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno. Las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de deficiencia, lo que puede generar fatiga y menor rendimiento aeróbico.

  • Vitamina D: mejora la función muscular, la densidad ósea y el sistema inmune. Los deportistas de indoor o de zonas poco soleadas deberían estar revisando sus niveles.

  • Calcio y magnesio: importantes en la contracción muscular y la prevención de calambres.

Las deficiencias no siempre generan síntomas que el deportista sienta, pero si afectan el rendimiento. Es importante estar midiendo estos niveles, especialmente en momentos de alta exigencia o restricción energética (6).

Salud intestinal: un nuevo foco en el alto rendimiento

Cada vez se ve más que una microbiota equilibrada se ve asociada con menor inflamación, mejor absorción de nutrientes y más tolerancia al ejercicio intenso. El estrés físico y psicológico de los entrenamientos puede alterar la microbiota, por lo que incluir alimentos fermentados (como yogurt natural, kéfir o chucrut), fibra vegetal y una dieta rica en variedad es clave para proteger este eje intestino-músculo (7).

Hidratación: más que tomar agua

La deshidratación leve puede afectar la fuerza, la concentración y la termorregulación. Atletas deben ajustar su consumo de líquidos según el clima, el tipo de ejercicio y las pérdidas que genera cada uno. Además, en actividades prolongadas o con una sudoración intensa, se recomienda reponer electrolitos como el sodio y el potasio (8).

Personalización: cada cuerpo, un plan distinto

No existe una dieta única y perfecta para todos los atletas. La alimentación debe adaptarse al tipo de deporte, la genética, el metabolismo y las preferencias personales. En este contexto, herramientas como el análisis genético pueden identificar predisposiciones que afectan el rendimiento, como el metabolismo de la cafeína, la recuperación muscular o la sensibilidad a ciertos nutrientes.

¿Cómo te puede ayudar Mynu?

En Mynu, creemos que comer bien no debería ser solo para profesionales del deporte. Nuestra tecnología cruza tu información genética con tu estilo de vida y preferencias para ofrecerte recomendaciones nutricionales prácticas, realistas y personalizadas. Si eres deportista (profesional o amateur), nuestra plataforma puede ayudarte a optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y acelerar tu recuperación, sin dietas genéricas ni suposiciones. Llevar tu alimentación al siguiente nivel es más fácil cuando tienes ciencia que te acompaña.

Conclusión

La alimentación es uno de los pilares menos visibles pero puede ser uno de los más determinantes del rendimiento deportivo. Desde los carbohidratos que te dan energía hasta los micronutrientes que regulan cada función en los distintos sistemas, lo que comes puede potenciar o limitar tu rendimiento y desempeño. Es clave entender tus necesidades, personalizar tu dieta y mantener una estrategia constante. Porque en el deporte, como en la vida, el verdadero rendimiento comienza desde adentro hacia afuera.

Bibliografía

  1. Exercise Physiology. Nutrition, Energy, And Human Performance By William D. Mc Ardle, Frank I. Katch, Victor L. Katch (z Lib.org) Compressed : Free Download, Borrow, and Streaming : Internet Archive. (2022, 28 febrero). Internet Archive. https://archive.org/details/exercise-physiology.-nutrition-energy-and-human-performance-by-william-d.-mc-ard/page/n17/mode/2up

  2. Mountjoy, M., Sundgot‐Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

  3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics… Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

    • Refiere recomendaciones específicas sobre carbohidratos, proteínas y grasas en atletas (sección “Macronutrientes”).

  4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

  5. Schek, A., Braun, H., Carlsohn, S., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fats, fat loading, and sports performance. German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8-9), 199-207. https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.448

  6. Bonilla, A. H., & Rodríguez, D. P. C. (2023). Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel de evidencia fuerte. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 6(4). https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508

  7. Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001

  8. Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Medicine, 47(10), 1951-1982. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0738-7

by Ana González

Síndrome del Intestino Irritable: Qué Alimentación Seguir Sin Mitos

El Síndrome del Intestino Irritable (SII) afecta entre un 5% y un 20%, generando un malestar crónico, hinchazón, cambios en el tránsito intestinal y un impacto en la calidad de vida. Es una de las condiciones gastrointestinales más comunes y también más incomprendidas. ¿Hay que dejar el gluten? ¿Los lácteos son enemigos? ¿La dieta FODMAP es la única salida? En este blog revisaremos qué dice la ciencia sobre el manejo nutricional del SII, desmontando mitos y entregándote herramientas prácticas y realistas.

Mujer con dolor por su Síndrome del Intestino Irritable¿Qué es el Síndrome del Intestino Irritable?

El Síndrome del Intestino Irritable es un trastorno que es funcional y digestivo, lo que significa que no hay un daño en la estructura del intestino, pero sí síntomas constantes. Se caracteriza por al menos tres meses de dolor o malestar abdominal constante, asociado a cambios en la frecuencia o consistencia de las deposiciones (1).

Hay distintos subtipos: con predominio de diarrea (SII-D), de estreñimiento (SII-E) o mixto (SII-M). Su origen es multifactorial: influye en la motilidad intestinal, la sensibilidad visceral, la microbiota, el eje intestino-cerebro e incluso factores psicológicos como el estrés o la ansiedad (2).

¿Qué alimentos pueden desencadenar síntomas para el Síndrome del Intestino Irritable?

No hay una “dieta del SII” única y que sirva para todos, pero sí se han identificado ciertos patrones que pueden generar más síntomas:

  • Las comidas abundantes, muy grasas o muy procesadas pueden generar más síntomas.

  • El café, el alcohol, las bebidas con gas y los endulzantes artificiales pueden generar molestias en algunas personas.

  • Algunos alimentos ricos en fibra insoluble (como salvado de trigo) pueden irritar más el intestino, especialmente en SII-D (3).

Sin embargo, estos efectos hay que verlos de manera individual. Es importante observar qué te afecta a ti, y no asumir que hay “prohibidos universales”.

Dieta FODMAP: ¿Es realmente la solución?

La dieta baja en FODMAP (fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) ha demostrado que es eficaz para reducir los síntomas en más del 70% de los pacientes con SII, especialmente en hinchazón, gases y diarrea (4). Esto se debe a que estos compuestos se fermentan fácilmente en el intestino, generando distensión y malestar .

Pero hay que tomarla con cuidado. Esta dieta debe ser supervisada por un nutricionista, ya que:

  • Es compleja y restrictiva en su primera fase.

  • No se recomienda a largo plazo, ya que puede reducir la diversidad de la microbiota.

  • Su objetivo es identificar qué FODMAPs específicos causan síntomas en cada persona, para luego reintroducir los demás.

¿Hay que eliminar el gluten o los lácteos?

Muchas personas con SII dicen sentir una mejoría cuando eliminan el gluten. Pero en la mayoría de los casos no tienen enfermedad celíaca ni alergia: se trata de sensibilidad no celíaca al trigo (SNCT), o bien de una reacción a los FODMAPs del trigo (fructanos), más que al gluten en sí mismo(5).

Con los lácteos, la situación es similar. Algunos presentan intolerancia secundaria a la lactosa por daño enzimático o una disbiosis, pero no todos. Antes de eliminarlos al 100%, es útil probar con yogurt, quesos maduros en porciones pequeñas, y evaluar la tolerancia.

¿Qué estrategias generales ayudan con el SII?

Además de identificar y reducir alimentos que generan los síntomas, hay varios enfoques que ayudan a manejar el SII:

  • Fraccionar las comidas: evitar ayunos largos y comer porciones pequeñas favorece la motilidad intestinal.

  • Comer lento y sin distracciones: mejora la digestión y reduce la aerofagia (tragar aire).

  • Aumentar fibra soluble: la avena y la pulpa de frutas cocidas son bien toleradas y ayudan al tránsito.

  • Incorporar probióticos específicos: algunas cepas han mostrado beneficios en reducción de síntomas (6).

  • Hidratación y movimiento: caminar a diario, hacer actividad física suave y mantener buena ingesta de agua mejora el tránsito y reduce la inflamación de bajo grado.

¿Qué evitar? Mitos comunes sobre alimentación en SII

  • Eliminar todos los carbohidratos: puede agravar la disbiosis y causar déficit de energía.

  • Comer solo “alimentos sin gluten” o sin lactosa sin diagnóstico: muchas versiones son ultraprocesadas y no solucionan el problema que se genero de base, puediendo incluso ser contraproducentes para la salud intestinal.

  • Vivir en dieta de exclusión permanente: podría generar ansiedad alimentaria y empeora la relación con la comida.

Mynu: Personalización en base a tu microbiota y genética

En Mynu sabemos que el SII no se trata solo de “comer mejor”, sino de entender lo que tu cuerpo necesita. Nuestro enfoque personalizado considera tu perfil genético (como predisposición a intolerancias o alteraciones en la absorción de nutrientes), tus síntomas actuales y tu estilo de vida. Así, diseñamos estrategias nutricionales concretas para disminuir molestias, mejorar tu digestión y ayudarte a identificar tus verdaderos gatillantes. No es eliminar por eliminar, sino ajustar inteligentemente.

Conclusión

El Síndrome del Intestino Irritable no tiene una cura única, pero sí múltiples estrategias nutricionales basadas en evidencia que se pueden seguir y que te ayuden a aliviar los síntomas. No se trata de vivir con una dieta, sino de conocerte, observar tus síntomas, y aplicar herramientas que sean efectivas sin caer en modas ni mitos. Y con apoyo profesional (como el que te entrega Mynu), el camino puede ser mucho más claro, personalizado y agradable.

Bibliografia

  1. Mearin, F., Perelló, A., & Perona, M. (2004, 2 marzo). Calidad de vida en los pacientes con síndrome del intestino irritable. Gastroenterología y Hepatología. https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-calidad-vida-los-pacientes-con-13058927

  2. Ford, A. C., Lacy, B. E., Talley, N. J. (2017). Irritable bowel syndrome. The New England Journal of Medicine, 376(26), 2566–2578. https://doi.org/10.1056/NEJMra1607547

  3. Eswaran, S., Tack, J., & Chey, W. D. (2011). Food: The Forgotten Factor in the Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology Clinics Of North America, 40(1), 141-162. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2010.12.012

  4. Murillo, A. Z., Arévalo, F. E., & Jáuregui, E. P. (2016). Dieta pobre en FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) en el síndrome de intestino irritable: indicación y forma de elaboración. Endocrinología y Nutrición, 63(3), 132-138. https://doi.org/10.1016/j.endonu.2015.10.009

  5. Biesiekierski, J. R., Newnham, E. D., Irving, P. M., Barrett, J. S., Haines, M., Doecke, J. D., Shepherd, S. J., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2011). Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. The American Journal Of Gastroenterology, 106(3), 508-514. https://doi.org/10.1038/ajg.2010.487

  6. Whorwell, P. J., Altringer, L., Morel, J., Bond, Y., Charbonneau, D., O’Mahony, L., Kiely, B., Shanahan, F., & Quigley, E. M. M. (2006). Efficacy of an Encapsulated Probiotic Bifidobacterium infantis 35624 in Women with Irritable Bowel Syndrome. The American Journal Of Gastroenterology, 101(7), 1581-1590. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00734.x

by Ana González

¿Te Falta Magnesio? Síntomas, Fuentes y Cómo Detectarlo

¿Has sentido calambres, fatiga o incluso has estado irritable sin razón muy clara? Aunque esos síntomas pueden tener muchas causas distintas, una que muchas veces no pensamos es la falta de magnesio, un mineral fundamental para varias funciones del cuerpo. Y no, no tienes que correr a comprar un suplemento de moda, entender sobre el magnesio y cómo mantenerlo con alimentos es más simple de lo que parece. En este blog te explicamos cómo saber si estás en riesgo de tener niveles bajos, qué síntomas lo indican, cuáles son las verdaderas señales de alerta (sin caer en mitos) y cómo asegurarte una buena fuente de magnesio, sin necesidad de suplementarte a ciegas.

magnesio¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen de buena manera, participa en la producción de energía, la producción de proteínas y el funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular (1).

Pero como no lo “sentimos” directamente, solemos olvidarlo hasta que empiezan los problemas.

¿Es común tener déficit de magnesio?

Sí. Sin embargo un deficit grave es poco común en personas que están sanas, los niveles bajos de magnesio crónicos o subclínicos son bastante comunes. Esto puede ser por dietas pobres en alimentos frescos, uso continuo de ciertos medicamentos (como diuréticos o inhibidores de bomba de protones (omeprazol)), estrés crónico, consumo excesivo de alcohol o problemas de absorción intestinal (2).

Se ha estimado que el déficit de magnesio podría afectar a cerca del 50 % de la población chilena, y este tema no es exclusivo de nuestro país, en EE.UU., estudios muestran que aproximadamente el 50 % de la población no come lo suficiente de magnesio a través de la dieta (3).

Señales de que podrías tener niveles bajos de magnesio

No se trata de tener miedo, pero hay ciertas señales que podrían generar una sospecha de una deficiencia leve a moderada. Algunas incluyen:

  • Calambres musculares frecuentes
  • Fatiga o sensación de debilidad constante
  • Dolor de cabeza frecuente
  • Irritabilidad o cambios de ánimo
  • Sensación de “nerviosismo” sin una causa clara
  • Trastornos del sueño leves
  • Estreñimiento habitual

Estos síntomas pueden ser por muchas cosas, pero si varios coinciden, vale la pena revisar tus niveles de magnesio, sobre todo si tu alimentación no incluye muchas fuentes ricas en este mineral (4).

¿Cómo se detecta la deficiencia?

Aunque muchas personas se hacen pruebas de sangre, el magnesio en la sangre no siempre refleja bien los niveles reales del cuerpo, ya que solo el 1% del magnesio corporal circula en  la sangre. En contextos más clínicos se utilizan pruebas más especializadas como el magnesio en globulos rójos o evaluaciones de ingesta y síntomas combinadas (5).

Pero para la mayoría de las personas, el mejor camino es evaluar su alimentación y sus síntomas generales, con ayuda de un profesional.

Mitos comunes sobre la falta de magnesio

1. “Si tengo calambres, seguro necesito magnesio”.

No siempre. Los calambres pueden ser por varias causas como deshidratación, desequilibrio de otros minerales (potasio, sodio), fatiga muscular o incluso estrés. El magnesio puede ayudar en algunos casos, pero no es la única causa (6).

2. “Mientras más magnesio, mejor”.

Falso. El exceso de magnesio por la alimentación no causa daño (el cuerpo elimina lo que sobra), pero en los suplementos puede causar diarrea, náuseas e incluso toxicidad en personas con problemas renales. No suplementes sin indicación.

3. “Todos necesitan suplementos de magnesio”.

Tampoco. La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades con una alimentación equilibrada y adecuada, sin necesidad de usar pastillas.

¿Dónde está el magnesio? Fuentes accesibles

El magnesio está en muchos alimentos cotidianos, sobre todo vegetales y semillas. Aquí algunas fuentes ricas:

  • Semillas de zapallo y girasol

  • Frutos secos (almendras, nueces, maní)

  • Espinaca y acelga

  • Porotos negros y lentejas

  • Plátano

  • Avena integral

  • Pan integral

  • Chocolate negro (mínimo 70%)

Una dieta que incluya frutos secos, verduras, legumbres y cereales integrales, fácilmente cubre los requerimientos diarios. La clave está en la variedad.

Punteo rápido: ¿Estoy en riesgo de falta de magnesio?

  • ¿Tienes una dieta baja en vegetales, legumbres o granos enteros?
  • ¿Consumes mucho alcohol o café?
  • ¿Tomas diuréticos o ciertos antibióticos de forma regular?
  • ¿Tienes colon irritable, enfermedad celíaca o inflamación intestinal crónica?
  • ¿Sufres estrés prolongado o entrenas intensamente sin buena recuperación?

Si respondiste sí a varias, podrías beneficiarte de evaluar tu ingesta de magnesio con un profesional.

¿Cómo te ayuda Mynu a detectar esto?

En Mynu, cruzamos tus preferencias alimentarias, estilo de vida y análisis genético para identificar si tienes predisposición a deficiencias de minerales como el magnesio. No se trata solo de contar nutrientes, sino de entender cómo tu cuerpo los maneja. Si tienes riesgo de malabsorción, alta excreción o requerimientos aumentados, lo detectamos y te proponemos soluciones nutricionales prácticas, sin asustarte y sin suplementos innecesarios.

Conclusión

La falta de magnesio puede pasar desapercibida, pero sus efectos son reales. No necesitas obsesionarte ni correr a comprar suplementos caros: basta con mirar tu dieta con más atención, escuchar a tu cuerpo y, si es necesario, buscar apoyo profesional. Porque una buena alimentación no se basa en modas, sino en entender lo que tu cuerpo realmente necesita.

Bibliografía

  1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015b). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

  2. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

  3. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

  4. Volpe, S. L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances In Nutrition, 4(3), 378S-383S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483

  5. De Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2014). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

  6. Dominguez, L. J., Veronese, N., Ragusa, F. S., Baio, S. M., Sgrò, F., Russo, A., Battaglia, G., Bianco, A., & Barbagallo, M. (2025). The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes. Nutrients, 17(10), 1655. https://doi.org/10.3390/nu17101655

  7. Nielsen, F. H. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutrition Reviews, 68(6), 333-340. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x

by Ana González

Sensibilidad al Gluten sin Ser Celíaco: ¿Existe Realmente?

Muchas personas dicen sentirse hinchadas, fatigadas o con alguna molestia digestiva después de consumir pan, pastas u otros productos con trigo. Sin embargo, al hacerse pruebas para enfermedad celíaca o alergia al trigo, los resultados son normales. ¿Qué puede ser entonces? Esta condición, conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), ha sido un debate en la comunidad científica y confusión entre los pacientes. En este blog, vemos qué se sabe hasta ahora, cómo se diferencia de otras patologías, qué dice la evidencia y por qué es clave no caer en soluciones simplistas.

sin gluten para las personas que tienen Sensibilidad al Gluten¿Qué es la sensibilidad al gluten no celíaca?

La sensibilidad al gluten no celíaca se trata de una condición en la que una persona presenta síntomas parecidos a la enfermedad celíaca (como dolor abdominal, hinchazón, fatiga o dolores de cabeza) después de consumir gluten, pero sin tener los marcadores del diagnóstico de celiaquía ni alergia al trigo. Osea, no hay un daño intestinal comprobado, pero sí síntomas reales que mejoran cuando se elimina el gluten de la dieta y reaparecen cuando se reintroduce (1).

A diferencia de la celiaquía, no se detectan reacción del sistema inmune ni daño en el intestino. Esto hace que su diagnóstico sea por sintomatología y según una dieta de exclusión y que aún no exista una prueba que pueda confirmarlo universalmente y sea aceptada.

¿Es el gluten el verdadero culpable?

Aquí es donde empieza la discusión. Se ha sugerido que, en personas sin celiaquía ni alergia, los síntomas podrían no estar causados por el gluten en sí, sino por otros componentes que están presentes en el trigo:

  • FODMAPs (oligosacáridos fermentables): estos carbohidratos mal absorbidos pueden causar síntomas digestivos similares, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable (SII) (2).

  • Amilasas-tripsinas inhibidores (ATI): proteínas que están en el trigo que pueden activar respuestas inmunes innata, ósea la primera defensa del cuerpo (3).

  • Otros factores psicológicos o no dietarios, como el efecto nocebo (sentir síntomas por creer que algo es dañino) (4).

Por eso, hay expertos que recomiendan primero probar una dieta baja en FODMAPs antes de asumir que el gluten es el problema.

Mitos comunes sobre la sensibilidad al gluten

  • “El gluten es malo para todos”: Falso. El gluten solo es un problema para las personas con enfermedades como la celiaquía, alergia al trigo o SGNC. Eliminarlo sin la necesidad de hacerlo puede generar déficits nutricionales y aumentar la ansiedad alimentaria (5).

  • “Si tengo síntomas digestivos, si o si soy sensible al gluten”: No necesariamente. Muchas personas con síndrome de intestino irritable presentan síntomas parecidos, y la causa suele ser multifactorial.

  • “Una dieta sin gluten es más saludable”: No por sí sola. Muchos productos sin gluten son ultra procesados y con bajo aporte de fibra y micronutrientes, lo que puede ser contraproducente si lo que se busca es mejorar la salud.

Diagnóstico: ¿cómo saber si tengo sensibilidad?

No existe un test sanguíneo para detectar SGNC. El diagnóstico se realiza por la exclusión: se tiene que descartar celiaquía y alergia al trigo mediante estudios específicos, y luego hay que evaluar si los síntomas mejoran cuando se retira el gluten por lo menos de 4 a 6 semanas y después se vuelve a introducir para ver si hay síntomas, idealmente haciéndolo con supervisión profesional (6).

Por esto, es fundamental que la eliminación del gluten no se haga sin una evaluación previa, ya que puede hacer más difícil tener un diagnóstico preciso en el futuro.

¿Qué hacer si sospecho sensibilidad al gluten?

Antes de hacer cambios:

  • Evalúa con un profesional si tus síntomas pueden ser por otra causa, como SII, ansiedad o mala relación con la comida.

  • Realiza las pruebas para descartar enfermedad celíaca y alergia al trigo.

  • Si luego decides probar una dieta sin gluten, hazlo de una forma ordenada y estando acompañado, asegurando tener una alimentación equilibrada.

Diferencias entre celiaquía, SGNC y alergia al trigo

  • Enfermedad celíaca: Se caracteriza por la presencia de anticuerpos específicos en la sangre, daño en ls capas del intestino (observado por una biopsia), y síntomas digestivos y extraintestinales. Su diagnóstico es clínico y se confirma por exámenes de sangre y biopsia. El tratamiento tiene que tener una dieta estricta sin gluten de por vida.

  • Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC): No se detectan anticuerpos y tampoco daño intestinal, pero la persona si tiene síntomas digestivos y, a veces, extraintestinales después de consumir gluten, los cuales desaparecen cuando se retira y reaparecen cuando se reintroduce. El diagnóstico se hace según los síntomas al sacar el gluten, y el tratamiento puede implicar una dieta ajustada sin gluten, aunque no necesariamente tan estricta como en la celiaquía.

  • Alergia al trigo: Se trata de una reacción inmunológica mediada por IgE (sistema inmune). Puede causar síntomas respiratorios, digestivos o cutáneos, generalmente de aparición rápida. Se diagnostica con pruebas de alergia específica. El tratamiento consiste en evitar el trigo, pero no necesariamente todos los alimentos con gluten.

Mynu: una herramienta para entender tu cuerpo

En Mynu entendemos que cada cuerpo tiene una respuesta única a los alimentos. Nuestro sistema analiza tu genética, con marcadores de riesgo genético, y tus hábitos para ayudarte a encontrar un patrón alimentario que se adapte a tu realidad. Si tienes predisposición a enfermedades digestivas o intolerancias, lo identificamos y te guiamos con recomendaciones que respeten tu estilo de vida. Con nuestra IA Numy, incluso puedes resolver dudas sobre ingredientes, productos o síntomas, sin caer en dietas de moda o suponer cosas erróneas.

Conclusión

La sensibilidad al gluten no celíaca existe, pero el diagnóstico y el tratamiento necesitan criterio, evidencia y acompañamiento. No se trata de satanizar un nutriente ni de seguir dietas que sean restrictivas sin sentido, sino de entender cómo reacciona tu cuerpo, qué factores están en juego y qué decisiones te hacen sentir mejor, sin poner en riesgo tu salud. Escúchate, edúcate y, si lo necesitas, busca ayuda profesional o tecnológica como la que ofrece Mynu.

Bibliografía

  1. Catassi, C., Bai, J., Bonaz, B., Bouma, G., Calabrò, A., Carroccio, A., Castillejo, G., Ciacci, C., Cristofori, F., Dolinsek, J., Francavilla, R., Elli, L., Green, P., Holtmeier, W., Koehler, P., Koletzko, S., Meinhold, C., Sanders, D., Schumann, M., . . . Fasano, A. (2013). Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders. Nutrients, 5(10), 3839-3853. https://doi.org/10.3390/nu5103839

  2. Skodje, G. I., Sarna, V. K., Minelle, I. H., Rolfsen, K. L., Muir, J. G., Gibson, P. R., Veierød, M. B., Henriksen, C., & Lundin, K. E. (2017). Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology, 154(3), 529-539.e2. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040

  3. Baker, M. G., & Nowak-Wegrzyn, A. (2020). Food allergy prevention: current evidence. Current Opinion In Clinical Nutrition & Metabolic Care, 23(3), 196-202. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000651

  4. Biesiekierski, J. R., Peters, S. L., Newnham, E. D., Rosella, O., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2013). No Effects of Gluten in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity After Dietary Reduction of Fermentable, Poorly Absorbed, Short-Chain Carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320-328.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.04.051

  5. Molina-Infante, J., & Carroccio, A. (2016). Suspected Nonceliac Gluten Sensitivity Confirmed in Few Patients After Gluten Challenge in Double-Blind, Placebo-Controlled Trials. Clinical Gastroenterology And Hepatology, 15(3), 339-348. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2016.08.007

  6. Elli, L., Tomba, C., Branchi, F., Roncoroni, L., Lombardo, V., Bardella, M., Ferretti, F., Conte, D., Valiante, F., Fini, L., Forti, E., Cannizzaro, R., Maiero, S., Londoni, C., Lauri, A., Fornaciari, G., Lenoci, N., Spagnuolo, R., Basilisco, G., . . . Buscarini, E. (2016). Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Gluten Challenge. Nutrients, 8(2), 84. https://doi.org/10.3390/nu8020084

by Ana González

Vóleibol y Nutrición de Alto Rendimiento: Ciencia y Juego

El vóleibol es un deporte explosivo, técnico y estratégico que exige al cuerpo reflejos rápidos, saltos potentes y resistencia mental. Pero atrás de cada buen bloqueo o buen remate, hay una base invisible que lo hace posible: la nutrición, el descanso y el entrenamiento. En este blog exploramos cómo la alimentación basada en ciencia (como la que propone Mynu) puede marcar una diferencia real en el rendimiento de quienes practican vóleibol a nivel competitivo.

Mujer jugando vóleibol¿Qué Exige el Vóleibol al Cuerpo?

A diferencia de otros deportes de largo aliento como el running o el ciclismo, el vóleibol se caracteriza por:

  • Esfuerzos de alta intensidad y corta duración (saltos, piques, remaches).

  • Cambios rápidos de dirección y reacción.

  • Múltiples repeticiones explosivas, con pausas intermedias.

  • Alta carga en tren inferior, hombros y muñecas.

  • Periodos intensos de competencia en poco tiempo.

Esto implica un gasto energético elevado, alta demanda de micronutrientes, y una necesidad constante de regeneración de músculos, sistema inmune fuerte y salud de huesos y articulaciones óptima (1).

Nutrientes Clave para Jugadores de Vóleibol

  1. Carbohidratos: el combustible principal

    Durante partidos y entrenamientos intensos, los carbohidratos son esenciales para mantener la energía. Una dieta insuficiente en carbohidratos puede traducirse en fatiga temprana, menor potencia y tiempos de reacción más lentos (2).

  2. Proteínas: recuperación muscular

    El vóleibol genera lesiones musculares pequeñas repetidas. Asegurar un buen consumo de proteínas (de alta calidad y acorde a nuestros requerimientos) ayuda a reparar tejidos y mejorar la fuerza (3).

  3. Vitaminas y minerales esenciales

    • Vitamina D: clave para la salud de los huesos y la función de los músculos. Niveles bajos son comunes en deportistas de deportes al interior y se asocian con mayor riesgo de lesiones (4).

    • Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno a todos los órganos y prevenir la fatiga.

    • Magnesio y calcio: importantes para la contracción muscular y la prevención de calambres.

  4. Hidratación y electrolitos

    En el vóleibol, especialmente en ambientes calurosos o partidos extensos, se pueden perder líquidos y electrolitos (sodio, potasio) que alteran el rendimiento cognitivo y físico (5).

  5. Salud intestinal: mucho más que digestión

    Un intestino sano permite absorber nutrientes de forma eficaz y protege frente a infecciones. Cada vez más estudios asocian una microbiota equilibrada con menor inflamación, mejor rendimiento y recuperación acelerada (6).

Nutrición y prevención de lesiones en vóleibol

Las lesiones más comunes en vóleibol incluyen esguinces de tobillo, tendinopatías de hombro y lesiones de rodilla. Aunque muchas tienen un origen más mecánico y de técnica, la nutrición también juega un rol fundamental en la prevención de estas. Una alimentación adecuada de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, vitamina C, zinc y antioxidantes ayuda a mantener tejidos más resistentes y a reducen la inflamación crónica que puede llevar a lesiones (7). Además, mantener un consumo de calorías adecuado es fundamental para la recuperación de los tejidos y la salud de las articulaciones, con mayor atención en mujeres deportistas donde puede verse afectado el ciclo menstrual y la densidad ósea.

Rituales alimentarios pre y post partido

Una rutina alimentaria bien planificada en base a la competencia puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la recuperación. Idealmente, la comida previa al partido debe aportar energía de manera sostenida (carbohidratos complejos), ser baja en grasa y fibra para evitar molestias gástricas, y consumirse al menos 2-3 horas antes del inicio. Después del partido, la ventana de recuperación metabólica es clave: combinar carbohidratos de rápida absorción con proteínas ayuda a reponer glucógeno utilizado y estimular la síntesis muscular. Dejar de lado esta fase puede llevar a una acumulación de fatiga que impacta negativamente en el rendimiento de las siguientes sesiones (8).

¿Qué puede hacer Mynu por ti?

En Mynu nos apasiona aplicar ciencia real en tu alimentación. Aunque todavía no contamos con un panel deportivo específico, sí evaluamos genes y biomarcadores que influyen en tu nutrición y bienestar general: desde tu predisposición a deficiencias de vitaminas y minerales, hasta cómo procesas ciertos nutrientes. Esta información nos permite diseñar recomendaciones inteligentes, simples y adaptados a tu cuerpo. Si juegas vóleibol (ya sea de forma amateur o profesional) Mynu puede ayudarte a identificar tus puntos débiles nutricionales y a fortalecerlos con herramientas personalizadas.

Nuevos desafíos, nuevas adaptaciones

Durante las pretemporadas o los períodos de mucho entrenamiento, es clave ajustar las cantidades de nutrientes, priorizar un buen descanso y asegurar una recuperación digestiva adecuada. No se trata solo de “comer más”, sino de comer mejor, y hacerlo en momentos estratégicos para acompañar los procesos del cuerpo. Esto también incluye evaluarse individualmente y ver si hay alguna necesidad de suplementación en función de los resultados de mediciones antropométricas o síntomas funcionales.

Además, en torneos largos con varios partidos al día, la planificación de snacks y comidas intermedias puede marcar una diferencia enorme. Opciones como yogur con fruta, frutos secos, batidos caseros, galletas de avena con plátano, etc. Pueden entregar energía sin generar malestar gástrico, permitiendo que el jugador se mantenga enfocado y ágil en cada set.

Conclusión

El rendimiento en vóleibol no solo depende de la técnica y el entrenamiento. La alimentación, cuando está basada en evidencia y adaptada al cuerpo de cada deportista, se convierte en una herramienta de alto impacto. Hoy más que nunca, la nutrición deportiva no es un lujo, sino una parte integral de cualquier deporte.

Bibliografía

  1. Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788

  2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A. E., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

  3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

  4. Owens, D. J., Allison, R., Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 3–16. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-9

  5. Casa, D. J., Stearns, R. L., Lopez, R. M., Ganio, M. S., McDermott, B. P., Yeargin, S. W., Yamamoto, L. M., & Maresh, C. M. (2010). Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. Journal of Athletic Training, 45(2), 147–156. https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.2.147

  6. Clarke, S. F., Murphy, E. F., O’Sullivan, O., Lucey, A. J., Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O’Reilly, M., Jeffery, I. B., Wood-Martin, R., Kerins, D. M., Quigley, E. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913–1920. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2013-306541

  7. Turnagöl, H. H., Koşar, Ş. N., Güzel, Y., Aktitiz, S., & Atakan, M. M. (2021). Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients, 14(1), 53. https://doi.org/10.3390/nu14010053

  8. Baar, K. (2017). Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments. Sports Medicine, 47(S1), 5-11. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0719-x

by Ana González

Comer Bien Sin Tiempo: Estrategias y Planificación Inteligente

“Comer saludable es imposible si no tengo tiempo”. Esta frase, es muy común en muchas personas con rutinas exigentes, y puede sonar "lógica", pero no es cierta. Aunque la rutina moderna nos deja poco tiempo para cocinar o planificar, la evidencia científica y la experiencia clínica muestran que con organización estratégica sí es posible mantener una dieta nutritiva sin pasar horas en la cocina. En este blog te mostramos cómo lograrlo con base científica y consejos prácticos.

meal prep

¿Por qué terminamos comiendo mal cuando estamos apurados y sin tiempo?

Las decisiones de lo que comemos suelen estar muy influenciadas por el contexto: cuando estamos cansados, tenemos estrés o poco tiempo, el cerebro prioriza la gratificación inmediata. Esto hace que tengamos elecciones más calóricas, ultraprocesadas y con poca fibra y nutrientes esenciales (1).

Además, se ha visto en trabajadores con jornadas extensas que los que no planifican su alimentación por lo general se saltan comidas o dependen de opciones poco saludables como snacks altos en sodio o delivery (2).

La falta de una planificación alimentaria no solo afecta la calidad de la dieta, sino también el estado emocional. Saltarse comidas, comer apurado aumenta la probabilidad de ansiedad alimentaria, lo que puede llevar a comer en exceso o a sentir culpa tras las comidas (3). Estudios en trabajadores de la salud y estudiantes universitarios han mostrado que quienes improvisan constantemente su alimentación presentan mayores niveles de estrés y peor relación con la comida (4). Planificar no es malo, es anticipación inteligente.

¿Qué dice la ciencia sobre la planificación alimentaria?

La planificación de comidas (meal planning) se asocia con múltiples beneficios:

  • Mejores perfiles nutricionales (más verduras, menos azúcares simples).

  • Menor consumo de ultraprocesados.

  • Mejor control del peso corporal.

  • Ahorro económico y reducción del desperdicio alimentario (5).

Un estudio transversal en más de 40.000 adultos franceses concluyó que quienes planificaban sus comidas regularmente tenían 19 % y 21 % menos en el riesgo de obesidad” (en hombres y mujeres, respectivamente) (6).

Estrategias clave para comer bien con poco tiempo

Comer saludable sin tiempo no significa cocinar todos los días ni llevar una dieta perfecta. Significa tomar decisiones eficientes. Aquí algunas claves prácticas:

  1. Compra inteligente:

    Ten una lista base con alimentos saludables no perecibles (arroz integral, legumbres, atún al agua, frutos secos).

    Compra frutas y verduras congeladas para ahorrar tiempo de lavado y corte.

    Ten siempre huevos, yogurt natural y pan integral en el refrigerador.

  2. Cocina por adelantado:

    Elige 1 o 2 días a la semana para cocinar en cantidades más grandes (batch cooking).

    Prepara bases versátiles: arroz integral, lentejas cocidas, verduras al horno.

    Guarda porciones individuales en recipientes para congelar o refrigerar.

  3. Simplifica tus preparaciones:

    Una comida saludable no necesita ser difícil de preparar. Un plato con proteína (huevo, atún, pollo), carbohidrato complejo (papa, arroz, pan) y vegetales crudos o cocidos cumple con los criterios nutricionales básicos.

  4. Ten snacks saludables listos:

    Fruta, variedades de yogurt, frutos secos sin sal, palitos de zanahoria con hummus. Esto evita que recurras a opciones menos nutritivas en momentos de urgencia.

  5. Usa tecnología a tu favor como Mynu:

    Apps de recetas saludables con pocos ingredientes.

    Organizadores de listas de compras y menú semanal.

No todos necesitan planificar de la misma forma. Una persona que trabaja en oficina puede organizar almuerzos caseros, mientras que alguien con turnos rotativos necesita opciones más flexibles como snacks saludables, alimentos fáciles de armar (wraps, ensaladas rápidas, bowls). Lo importante es que la estrategia se adapte a tu rutina, no al revés. Incluso una planificación mínima (como tener siempre 2 a 3 bases listas y opciones de emergencia) puede marcar la diferencia en tus decisiones diarias (7).

Evita estas trampas comunes

  • Comer frente a la pantalla: disminuye la conciencia de saciedad y favorece el exceso de calorías.

  • Saltarse comidas por falta de tiempo: puede llevar a comer en exceso más tarde y desregular el apetito (8).

  • Abusar del delivery: si bien es útil en emergencias, muchas opciones tienen exceso de sodio, grasas y bajo aporte de fibra o vegetales. Siempre lo casero será mejor.

Relación con Mynu: Tecnología y genética a tu favor

En Mynu entendemos que no basta con “saber qué comer”. Por eso, nuestra plataforma combina análisis genético y seguimiento inteligente para recomendarte comidas simples, rápidas y adecuadas a tus necesidades personales. Ya sea que trabajes muchas horas, tengas turnos rotativos o poco margen para cocinar, te ayudamos a construir una alimentación sostenible, sin culpas, basada en tu genética y estilo de vida. Comer bien no tiene por qué ser complicado, si sabes cómo adaptarlo a ti.

Conclusión

Tener poco tiempo no es excusa para descuidar la alimentación. Con organización mínima, elección de buenos ingredientes y apoyo de herramientas digitales, es totalmente posible mantener una dieta equilibrada y saludable. Lo importante es no buscar la perfección, sino avanzar con constancia y eficiencia. Porque tu salud también se construye en los pequeños hábitos diarios, incluso cuando tienes poco tiempo.

Bibliografía

  1. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002

  2. Utter, J., McCray, S., & Denny, S. (2023). Eating Behaviours Among Healthcare Workers and Their Relationships With Work-Related Burnout. American Journal Of Lifestyle Medicine, 155982762311590. https://doi.org/10.1177/15598276231159064

  3. Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., … & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

  4. Sogari, G., Velez-Argumedo, C., Gómez, M. I., & Mora, C. (2018). College Students and Eating Habits: A Study Using An Ecological Model for Healthy Behavior. Nutrients, 10(12), 1823. https://doi.org/10.3390/nu10121823

  5. Qi, D., & Roe, B. E. (2016). Household Food Waste: Multivariate Regression and Principal Components Analyses of Awareness and Attitudes among U.S. Consumers. PLoS ONE, 11(7), e0159250. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0159250

  6. Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

  7. Souza, R. V., Sarmento, R. A., De Almeida, J. C., & Canuto, R. (2018). The effect of shift work on eating habits: a systematic review. Scandinavian Journal Of Work Environment & Health, 45(1), 7-21. https://doi.org/10.5271/sjweh.3759

  8. Zeballos, E., & Todd, J. E. (2020). The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutrition, 23(18), 3346-3355. https://doi.org/10.1017/s1368980020000683

by Ana González

Grasas Saludables: Cómo Elegirlas y Cuánto Consumir Sin Miedo

Durante años, las grasas fueron las grandes villanas de la nutrición. Se les echo la culpa de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y hasta del colesterol alto. Pero hoy la ciencia es clara: no todas las grasas son iguales. Algunas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo y, bien elegidas, pueden ser grandes aliadas para tu salud. En este blog veremos cuáles son las grasas saludables, cómo identificarlas, cuánto deberías consumir y qué dice la evidencia más actual sobre su rol en una alimentación equilibrada.

Salmón con Grasas Saludables¿Por qué necesitamos grasas saludables?

Las grasas saludables no solo son una fuente de energía. También cumplen funciones muy importantes para nuestros sistemas:

  • Son parte estructural de las membranas celulares.

  • Permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

  • Participan en la producción de hormonas.

  • Son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Eliminar totalmente las grasas de la dieta puede llevar a deficiencias nutricionales, afectar la salud hormonal y hasta debilitar el sistema inmune (1).

No todas las grasas son iguales

Desde un punto de vista nutricional, hay distintos tipos de grasas, y sus efectos en la salud son muy distintos:

  1. Grasas insaturadas: se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son las más saludables. Se asocian con menor riesgo cardiovascular, mejor perfil lipídico y función antiinflamatoria (2).
  2. Grasas trans: son artificiales y se generan en procesos industriales, como en la mayoria de los alimentos procesados. Aumentan el colesterol LDL (malo), ceducen el HDL (bueno) y aumentan el riesgo cardiovascular. Deben evitarse por completo (3).
  3. Grasas saturadas: se encuentran principalmente en productos animales. Su efecto es más debatido. En exceso pueden aumentar el colesterol LDL, aunque no todas son iguales. Lo importante es no abusar y priorizar fuentes saludables.

¿Dónde encontrar las grasas saludables?

Aquí te dejamos una lista con fuentes de grasas saludables que sí deberías incluir en tu alimentación:

  • Paltas: ricas en grasas monoinsaturadas y fibra.

  • Aceite de oliva extra virgen: uno de los pilares de la dieta mediterránea.

  • Pescados grasos: como salmón, sardina, atún, ricos en omega-3.

  • Nueces y semillas: aportan grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales claves.

  • Aceite de canola o linaza: en su forma cruda, son buenas fuentes de omega-3 vegetal.

  • Aceitunas, almendras, maní natural: excelentes opciones de snack saludable.

Estos alimentos, en las cantidades adecuadas, no solo no engordan, sino que pueden ayudar a proteger el corazón, mejorar el perfil lipídico como los niveles de colesterol o triglicéridos y aumentar la saciedad (4).

¿Cuánta grasa deberíamos consumir?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que entre el 20 y 30% del total de calorías diarias provenga de grasas, priorizando las insaturadas y minimizando las saturadas y trans (5).

En términos prácticos:

  • No hay que tenerle miedo a las grasas buenas. Puedes comer todos los días, con moderación.

  • La clave está en el tipo y la cantidad. No es lo mismo una palta con ensalada que papas fritas en aceite reutilizado.

  • Evita las grasas invisibles: como las que vienen escondidas en ultraprocesados, galletas, margarinas y comidas rápidas.

¿Las grasas saludables engordan?

Lo que genera una subida de peso es el exceso de calorías, no un nutriente específico como las grasas. Las grasas aportan más calorías por gramo (9 kcal) que los carbohidratos o proteínas (4 kcal), pero también son más saciantes. Por eso, incluir grasas saludables puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo y evitar picoteos innecesarios (6).

Además, dietas bien formuladas con grasas saludables (como la mediterránea) han demostrado ser efectivas para perder peso y mantenerlo, sin necesidad de restringir en exceso (7).

Punteo rápido: ¿Qué grasas elegir y cuáles evitar?

Incluye:

Evita o limita:

  • Margarinas y mantecas

  • Frituras con aceites reutilizados

  • Comida rápida

  • Snacks ultraprocesados con grasas trans

  • Embutidos grasos

¿Y si tengo predisposición genética a problemas cardiovasculares?

Aquí es donde entra en juego el enfoque de Mynu. Gracias a nuestros análisis genéticos, podemos saber si tienes variantes que afectan tu metabolismo de lípidos, tu riesgo de dislipidemias o tu respuesta a ciertos tipos de grasa. Con esa información, diseñamos una estrategia nutricional completamente personalizada, que te permite consumir los tipos y cantidades adecuadas de grasa para tu perfil genético, tu salud y tus objetivos personales. Porque no todos reaccionamos igual a los mismos alimentos, y esa es precisamente la diferencia de Mynu.

Conclusión

Las grasas no son tus enemigas. Son una parte esencial de una alimentación saludable y equilibrada, siempre que se elijan bien. Prioriza las fuentes naturales, evita las grasas artificiales y confía en tu cuerpo: con información, puedes tomar decisiones alimenticias que nutran y protejan tu salud.

Bibliografía

  1. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S–32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980

  2. Schwab, U., Lauritzen, L., Tholstrup, T., Haldorssoni, T. I., Riserus, U., Uusitupa, M., & Becker, W. (2014). Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: A systematic review. Food & Nutrition Research, 58(1), 25145. https://doi.org/10.3402/fnr.v58.25145

  3. Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613. https://doi.org/10.1056/NEJMra054035

  4. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Martínez-González, M. Á. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

  5. World Health Organization. (2018). Healthy diet. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

  6. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Zhou, M. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427–436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021

  7. Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., … & Estruch, R. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), 14–19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288

by Ana González

¿Tu Digestión Cambia con los Años?

Tu sistema digestivo no funciona igual cuando tienes 5, 25 o 70 años. A lo largo de la vida, la digestión tiene varios cambios naturales que pueden afectar la forma en que absorbemos nutrientes, toleramos ciertos alimentos o sentimos hambre y saciedad. Adaptar la alimentación a cada etapa no se trata solo de cantidad o calorías, sino de calidad y funcionalidad digestiva. En este blog revisaremos cómo cambia la digestión con la edad y qué ajustes alimentarios puedes hacer en cada etapa para mantener una buena salud digestiva y nutricional.

Digestión en la infancia: un sistema aún en desarrollo

Durante los primeros años de vida, el sistema digestivo y la digestión están en maduración. Las enzimas digestivas (como la lactasa o la amilasa) aún no están completamente desarrolladas en algunos bebés, lo que podría explicar ciertas intolerancias transitorias, como la dificultad para digerir lactosa o ciertos almidones (1).

Además, la microbiota intestinal se está estableciendo y es altamente sensible a los estímulos ambientales, como la lactancia materna, la introducción de alimentos y el uso de antibióticos. Una microbiota saludable en esta etapa es clave para la maduración del sistema inmune y la prevención de alergias alimentarias (2).

 En esta etapa se recomienda:

  • Favorecer lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses.

  • Introducir alimentos de forma progresiva y segura.

  • No dar alimentos ultraprocesados desde temprana edad.

  • Promover alimentos con fibra soluble natural, como frutas cocidas.

Adolescencia y adultez joven: alta demanda y cambios hormonales

Durante la adolescencia, el cuerpo experimenta un crecimiento rápido y cambios hormonales que afectan el apetito, la motilidad intestinal y la regulación del peso. Además, las dietas irregulares, saltarse comidas o el consumo excesivo de snacks pueden provocar molestias digestivas como reflujo, distensión o estreñimiento funcional (3). La microbiota también puede verse alterada por el estrés académico, la mala calidad del sueño o el inicio del consumo de alcohol y cafeína, todos factores comunes en esta etapa.

Recomendaciones clave:

  • Mantener horarios regulares de comida.

  • Incluir alimentos ricos en fibra (avena, legumbres, frutas con cáscara).

  • Evitar ayunos muy prolongados o atracones nocturnos.

  • Cuidar la hidratación y la actividad física.

Adultez media: adaptación al metabolismo y al ritmo de vida

En la adultez media (entre los 35 y 60 años), la tasa metabólica comienza a disminuir progresivamente, y con ello también la tolerancia a comidas muy grasas, frituras o excesos de azúcar. Aparecen con más frecuencia síntomas como reflujo, digestión lenta, o una sensación de pesadez después de comer (4). El tránsito intestinal puede volverse más lento, especialmente si disminuye la actividad física o baja la ingesta de líquidos y fibra.

¿Cómo adaptar la alimentación?

  • Priorizar comidas fáciles de digerir: cocidas, al vapor, sin exceso de grasas

  • Fraccionar las comidas si hay sensación de plenitud rápida

  • Evitar cenar muy tarde o acostarse inmediatamente después de comer

  • Incluir Prebióticos y probióticos si hay síntomas digestivos leves

Vejez y tercera edad: una digestión más vulnerable

Con el envejecimiento, se producen múltiples cambios que afectan la digestión y absorción de nutrientes:

  • Disminuye la secreción de ácido clorhídrico en el estómago (hipoclorhidria), lo que afecta la absorción de hierro, Vitamina B12 y calcio

  • Aumenta la prevalencia de disfagia (dificultad para tragar), estreñimiento y atrofia de las papilas gustativas

  • Puede haber menor producción de enzimas digestivas pancreáticas (5)

Además, muchos adultos mayores toman medicamentos que pueden alteran la microbiota intestinal o la motilidad, lo que genera que aumenten más los síntomas digestivos.

Recomendaciones principales:

  • Preocuparse por una buena masticación (adaptar textura si es necesario).

  • Comer porciones pequeñas y frecuentes.

  • Priorizar alimentos ricos en nutrientes: huevos, pescados, yogurt, frutas blandas.

  • Evaluar con profesional la necesidad de suplementos si hay déficits confirmados.

Mynu: tu digestión también cambia, y nosotros lo tenemos en cuenta

En Mynu entendemos que no existe una sola “dieta ideal” para todos, y mucho menos para todas las edades. Por eso, nuestros planes alimenticios no solo consideran tus requerimientos nutricionales, sino también tu etapa de vida, tu genética, tus síntomas digestivos y tu estilo de vida actual. A través de nuestra tecnología y acompañamiento profesional, puedes tener una guía personalizada que evoluciona contigo y se adapta a lo que tu cuerpo necesita en cada momento.

Conclusión

Nuestra digestión cambia con el tiempo, y eso no es algo malo, sino natural. Reconocer esos cambios y hacer pequeños ajustes en la forma de comer puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos día a día. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de aprender a escuchar el cuerpo y adaptar la alimentación de forma inteligente y consciente.

Bibliografía

  1. Koletzko, B., Baker, S., Cleghorn, G., Neto, U. F., Gopalan, S., Hernell, O., Hock, Q. S., Jirapinyo, P., Lonnerdal, B., Pencharz, P., Pzyrembel, H., Ramirez‐Mayans, J., Shamir, R., Turck, D., Yamashiro, Y., & Zong‐Yi, D. (2005). Global Standard for the Composition of Infant Formula: Recommendations of an ESPGHAN Coordinated International Expert Group. Journal Of Pediatric Gastroenterology And Nutrition, 41(5), 584-599. https://doi.org/10.1097/01.mpg.0000187817.38836.42

  2. Arrieta, M. C., Stiemsma, L. T., Amenyogbe, N., Brown, E. M., & Finlay, B. (2014). The intestinal microbiome in early life: health and disease. Frontiers in Immunology, 5, 427. https://doi.org/10.3389/fimmu.2014.00427

  3. Sperber, A. D., Bangdiwala, S. I., Drossman, D. A., Ghoshal, U. C., Simren, M., Tack, J., … & Whitehead, W. E. (2021). Worldwide prevalence and burden of functional gastrointestinal disorders, results of Rome Foundation Global Study. Gastroenterology, 160(1), 99–114.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2020.04.014

  4. Martinsen, T. C., Bergh, K., & Waldum, H. L. (2005). Gastric juice: a barrier against infectious diseases. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 96(2), 94-102. https://doi.org/10.1111/j.1742-7843.2005.pto960202.x

  5. Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cereda, E., Cruz-Jentoft, A. J., Goisser, S., … & Streicher, M. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 38(1), 10–47. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.024

by Ana González

Ayuno y Concentración: ¿Comer Menos Mejora tu Enfoque?

En los últimos años, el ayuno intermitente se ha hecho muy popular por sus posibles beneficios en la pérdida de peso, la salud metabólica e incluso se ha planteado la longevidad. Sin embargo, un posible beneficio menos conocido pero cada vez más mencionado es su supuesto impacto positivo en la concentración, la claridad mental y el enfoque sostenido. ¿Pero qué tan cierto es esto desde el punto de vista científico?

En este blog, revisamos qué dice la evidencia sobre la relación entre el ayuno, el funcionamiento del cerebro y el rendimiento cognitivo. ¿Realmente comer en una ventana más pequeña del día puede ayudarte a pensar con mayor claridad?

hombre en ayuno con hambre ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación, consiste en periodos de ingesta y periodos de ayuno dentro del mismo día. Los formatos más comunes incluyen el 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas para comer), el 14:10 o incluso el 20:4, donde la persona concentra su alimentación en una ventana reducida de 4 horas. 

Estos métodos no implican dejar de comer por días completos, sino simplemente reorganizar los horarios de las comidas. Durante el ayuno, el cuerpo pasa de utilizar principalmente glucosa como fuente de energía a tomar las grasas y producir cuerpos cetónicos (moléculas que el cerebro puede usar como combustible) (1).

¿Cómo responde el cerebro al ayuno?

Se ha visto que, durante el ayuno, el cerebro se puede beneficiar de un aumento en la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que ayuda en la plasticidad neuronal y la memoria (2). Además, algunos cuerpos cetónicos, pueden actuar como una fuente energética eficiente para las neuronas y posiblemente reducir la inflamación de las neuronas (3).

Esto ha llevado a la hipótesis de que el ayuno podría mejorar la claridad mental y la capacidad de concentración, principalmente en condiciones de bajo estrés metabólico.

¿Qué dice la evidencia clínica?

Si bien muchos estudios sobre ayuno se enfocan en la pérdida de peso o el control de la glicemia (azúcar en sangre), algunos han evaluado funciones cognitivas como la atención, la memoria y el rendimiento ejecutivo.

Los hallazgos son mixtos:

  • Algunos estudios muestran una mejora en la atención sostenida y mejor rendimiento en tareas cognitivas simples durante el ayuno, especialmente en personas jóvenes y sanas (4).
  • Otros estudios no encuentran diferencias significativas o incluso reportan disminución del rendimiento cognitivo cuando el ayuno es muy prolongado, o si se acompaña de déficit calórico importante (5).
  • Las mejoras cognitivas parecen más consistentes en las primeras horas del día, cuando el ayuno es mejor tolerable y el nivel de cetonas es estable.

En general, se cree que los efectos pueden depender de factores como el nivel de adaptación al ayuno, la duracion de este y del tipo de tareas cognitivas.

¿En qué casos puede ayudarte a concentrarte más?

Si tu rutina diaria incluye muchas decisiones rápidas, trabajo intelectual y horas de pantalla, el ayuno podría ayudarte a:

  • Reducir la somnolencia luego de comer (esa pesadez o “bajón” después de almorzar)
  • Evitar subidas y bajadas agresivas de glucosa que podrían disminuir el enfoque
  • Minimizar distracciones asociadas al picoteo constante
  • Mejorar la claridad mental en las mañanas si estás adaptado al ayuno

Sin embargo, es clave que el ayuno no genere déficit de energía, deshidratación o fatiga, ya que eso afectaría negativamente la función cognitiva (6).

¿Y cuándo puede jugar en contra?

Hay contextos en los que ayunar puede afectar negativamente la concentración:

  • Personas con alta carga física o estrés prolongado
  • Estudiantes en época de exámenes que requieren memoria sostenida
  • Personas que duermen mal o que no están acostumbradas al ayuno
  • Situaciones donde el ayuno se acompaña de desnutrición o baja ingesta de proteínas

Además, en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, el ayuno puede generar ciclos de restricción-compensación o desregulación emocional (7).

¿Qué tener en cuenta si decides probarlo?

Si decides probar con el ayuno para mejorar tu enfoque, considera estas estrategias prácticas:

  • Mantén una buena hidratación durante el ayuno (agua, infusiones sin azúcar)
  • Rompe el ayuno con alimentos ricos en proteína y grasas saludables
  • Evita empezar con ventanas muy restrictivas (como 20:4), especialmente si haces mucho ejercicio o no estas acostumbrado a ventanas de alimentacion 
  • Escucha a tu cuerpo: si notas fatiga, irritabilidad o baja concentración, come
  • No lo combines con entrenamiento intenso sin acompañamiento nutricional

Mynu y el enfoque que sí se adapta a ti

En Mynu no promovemos ayunos genéricos ni soluciones extremas. Lo que hacemos es analizar tu contexto, tus hábitos, tu genética y tus metas para ofrecerte un plan alimenticio personalizado. Si el ayuno intermitente se adapta a tu vida y te ayuda a concentrarte mejor, lo podemos llevar de forma segura y supervisada. Si no es para ti, podemos ayudarte a buscar tu mejor estrategia nutricional que se adapte a tus ritmos y necesidades reales.

Conclusión

El ayuno intermitente podría mejorar el enfoque en algunas personas, especialmente si está bien implementado y acompañado de una alimentación adecuada. Pero, no es una fórmula mágica, y sus efectos varían mucho según la persona, el contexto y el tipo de actividad mental y física que realices. La mejor estrategia es la que funciona para ti, sin sacrificar tu salud ni tu energía. Y para encontrarla, contar con apoyo profesional y herramientas personalizadas como Mynu puede hacer toda la diferencia.

Bibliografía

  1. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
  2. Lee, J., Duan, W., & Mattson, M. P. (2002). Evidence that brain-derived neurotrophic factor is required for basal neurogenesis and mediates, in part, the enhancement of neurogenesis by dietary restriction. Journal of Neurochemistry, 82(6), 1367–1375. https://doi.org/10.1046/j.1471-4159.2002.01085.x
  3. Newman, J. C., & Verdin, E. (2014). Ketone bodies as signaling metabolites. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(1), 42–52. https://doi.org/10.1016/j.tem.2013.09.002
  4. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345–353. https://doi.org/10.3233/NHA-170036
  5. Lieberman, H. R., Farina, E. K., Caldwell, J., Williams, K. W., Thompson, L. A., Niro, P. J., Grohmann, K. A., & McClung, J. P. (2016). Cognitive function, stress hormones, heart rate and nutritional status during simulated captivity in military survival training. Physiology & Behavior, 165, 86-97. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.037
  6. Benton, D., & Donohoe, R. T. (1999). The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 2(3a), 403-409. https://doi.org/10.1017/s1368980099000555
  7. Tylka, T. L., & Kroon Van Diest, A. M. (2013). The Intuitive Eating Scale–2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137–153. https://doi.org/10.1037/a0030893

by Ana González