Intolerancia a la Lactosa: Qué Comer y Qué Evitar
Cada vez más personas se sienten mal después de tomar leche o productos lácteos, y no es solamente una moda. La intolerancia a la lactosa es una condición real, con base genética y fisiológica, que puede afectar tanto la digestión como la calidad de vida. Entender por qué ocurre, cómo identificarla y qué cambios hacer en la alimentación es básico para quienes buscan un alivio sin dejar de lado su nutrición. En este blog, te explicamos todo lo que necesitas saber para manejarla de forma práctica y saludable.
La intolerancia a la lactosa es una condición digestiva muy común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se genera cuando el cuerpo no puede digerir bien la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra principalmente en la leche y sus derivados. Este problema puede provocar síntomas como hinchazón, gases, diarrea y malestar abdominal después de consumir productos lácteos (1).
Para algunas personas la intolerancia es leve y solo necesita pequeñas adaptaciones, para otras puede ser una molestia constante que interfiere con su calidad de vida. Por eso, es fundamental entender qué alimentos evitar, cuáles se pueden consumir y cómo adaptar la dieta de manera saludable sin sacrificar el bienestar nutricional.
¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa se genera cuando hay una deficiencia de lactasa, la enzima que se encarga de descomponer la lactosa en el intestino delgado. Esta deficiencia puede ser primaria (hereditaria), secundaria (por daño intestinal) o congénita (presente desde el nacimiento). En la mayoría de los casos, se trata de una condición adquirida que aparece con la edad, a medida que va disminuyendo la producción de lactasa (2).
Una mirada desde la genética
Desde un Enfoque genético, se ha identificado una variante en el gen MCM6, ubicada cerca del gen LCT, que regula su expresión. La presencia de ciertas variantes (como tener el alelo C) está asociada con una menor actividad de la lactasa en la adultez, lo que favorece la aparición de la intolerancia a la lactosa en adultos. Este descubrimiento, ha sido clave para entender por qué algunas personas pueden consumir leche toda la vida sin problemas, mientras que otras no toleran ni un poco (3).
Síntomas más comunes en la Intolerancia a la lactosa
Cuando una persona intolerante consume lactosa, esta pasa sin digerir al colon, donde es fermentada por bacterias, generando síntomas molestos:
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Gases excesivos
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Diarrea o heces pastosas
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Náuseas o calambres intestinales
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En casos más severos, vómitos o dolor abdominal intenso
La intensidad de los síntomas puede variar dependiendo de la cantidad de lactosa ingerida y del grado de intolerancia (4).
¿Qué alimentos evitar?
Para quienes tienen intolerancia a la lactosa, es importante identificar los productos que contienen este azúcar para evitar los síntomas. Los principales alimentos a limitar o eliminar incluyen:
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Leche de vaca, cabra u oveja
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Quesos frescos como ricotta, quesillo
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Yogur tradicional (aunque algunas personas lo toleran)
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Crema de leche
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Helados elaborados con leche entera
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Mantequilla (en casos severos)
Además, la lactosa se puede encontrar de forma oculta en productos procesados como embutidos, pan de molde, sopas instantáneas, cereales, salsas y algunos medicamentos (5).
Opciones que sí se pueden consumir personas con Intolerancia a la lactosa
Afortunadamente, vivir con intolerancia a la lactosa no significa que uno deba renunciar completamente a los lácteos y tampoco a una alimentación rica en nutrientes. Hoy existen muchas alternativas:
- Leche sin lactosa (que ya viene con la enzima lactasa añadida)
- Leche vegetal: de almendras, avena, arroz, coco o soya
- Yogures deslactosados o vegetales
- Quesos maduros: como el parmesano, cheddar, que contienen muy poca lactosa
- Mantequilla clarificada
- Suplementos de lactasa (enzima en pastillas que se toma antes de consumir lácteos)
Estas opciones permiten mantener una dieta equilibrada, incluyendo fuentes de calcio, vitamina D y proteínas (6).
Cuidado con las deficiencias nutricionales
Al eliminar los lácteos sin una buena y adecuada planificación, se puede comprometer la ingesta de nutrientes esenciales, especialmente el calcio. Es importante buscar las alternativas que permitan mantener una buena salud ósea y general. Algunas buenas fuentes de calcio libre de lactosa pero con menos calcio por lo general son:
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Hortalizas de hoja verde (espinaca, kale)
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Almendras y semillas de chía
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Tofu enriquecido
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Bebidas vegetales fortificadas con calcio
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Sardinas y salmón enlatado (con espinas)
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Suplementos de calcio si es necesario, indicados por un profesional (7)
¿Es necesario un diagnóstico formal?
Muchas personas se autodiagnostican su intolerancia y eliminan los lácteos sin confirmación. Lo ideal es realizar un test de hidrógeno espirado o una prueba genética si se sospecha de una intolerancia. Esto nos permite confirmar el diagnóstico y evitar restricciones alimentarias que sean innecesarias. Con el test genético Mynu, puedes descubrir si tienes intolerancia a la lactosa primaria, a través del gen MCM6.
También es importante diferenciar entre intolerancia a la lactosa no es lo mismo a la alergia a la proteína de la leche. Esta se observa principalmente en lactantes e implica una respuesta del sistema inmune, lo que puede tener consecuencias más graves (8).
Mynu y tu alimentación sin lactosa
En Mynu entendemos que cada cuerpo es distinto. Gracias a la inteligencia artificial de Numy y el análisis genético pudes conocer si tienes intolerancia a la lactosa primaria. Además, podemos ayudarte a diseñar un plan alimenticio que se adapte a tu nivel de tolerancia a la lactosa, tus preferencias y necesidades nutricionales. Evitar la lactosa no tiene por qué ser sinónimo de comer aburrido ni de poner en riesgo tu nutrición. Con el enfoque personalizado de Mynu, puedes mantener una dieta equilibrada, deliciosa y sin molestias digestivas.
Conclusión
La intolerancia a la lactosa es una condición muy común y manejable. Entender sus causas, saber cómo identificarla y adaptar tu alimentación te permitirá evitar molestias y mantener un estado nutricional óptimo. Con apoyo profesional y herramientas como Mynu, vivir sin lactosa puede ser más fácil, más rico y saludable de lo que crees.
Referencias
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¿Saltarse el Desayuno Engorda? Lo que Dice la Ciencia
Que el desayuno es la comida más importante del día ha sido una idea repetida por generaciones. Muchas guías nutricionales dicen que saltarse esta comida puede llevar a aumentar de peso, menor concentración y un peor rendimiento físico. Sin embargo, en los últimos años, varios estudios cuestionan que sean verdad estas afirmaciones, haciendo que nazca la pregunta: ¿Saltarse el desayuno realmente engorda? En este blog analizaremos lo que dice la ciencia, cómo influye el desayuno en el metabolismo, la saciedad y el control de peso, y si es tan fundamental como tanta gente afirma.
El Origen del Mito del Desayuno
La creencia de que el desayuno es fundamental se hizo popular por estudios observacionales en los años 60 y 70, estos estudios mostraban que las personas que desayunaban casi todos los días tendían a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que se lo saltaban. Sin embargo, estos estudios no diferenciaban entre correlación y causalidad. Es decir, no quedaba claro si saltarse el desayuno generaba ese aumento de peso, o si las personas con ciertos estilos de vida (como una dieta desordenada, fumar o dormir poco) son los que tendían a omitir el desayuno (1).
Metabolismo y Ritmo Circadiano: ¿Afecta saltarse el desayuno?
Se dice que comer en las primeras horas del día podría mejorar la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y el gasto energético, debido al alineamiento con el ritmo circadiano. No obstante, los efectos del desayuno sobre cada metabolismo no son universales. En algunos estudios, personas que se saltaron el desayuno no mostraron diferencias significativas en su tasa metabólica total comparadas con quienes sí lo tomaron (2). Pero si se ha visto que lo relevante no es desayunar o no, sino la distribución calórica total del día y la calidad de la dieta.
Saltarse el Desayuno y Control de peso
Un metaanálisis encontró que las personas que desayunaban tendían a consumir más calorías a lo largo del día que quienes no lo hacían, y que no había evidencia concluyente de que desayunar ayudara a perder peso. De hecho, en algunos casos, el desayuno aumentaba el consumo energético diario (3). Esto no quiere decir que saltarse el desayuno sea mejor, sino que los resultados y su magnitud puede variar dependiendo del contexto general de la alimentación.
Hambre y Saciedad a lo Largo del Día
Uno de los argumentos más frecuentes para desayunar es evitar hambre muy intensa en la tarde, lo cual podría llevar a comer en exceso. Algunos estudios muestran que incluir un desayuno con proteínas y fibra puede ayudar a controlar el apetito, pero si el desayuno es pobre en nutrientes (como cereales con azúcar o pan blanco con un acompañamiento dulce), su efecto sobre la saciedad puede ser muy bajo. Por esto, más que desayunar sí o no, lo importante es la calidad nutricional de lo que se come (4).
¿Qué Tipo de Desayuno Puede Ayudarte Más?
No todos los desayunos son iguales. Si eliges desayunar, algunas combinaciones pueden ayudarte más que otras a mantenerte satisfecho por más tiempo y mantener mejores niveles de glicemia, triglicéridos y colesterol entre otros en tu sangre:
- Avena con frutos secos y semillas
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Yogur natural con frutas y chía
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Huevos revueltos con palta y pan integral
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Smoothie con Proteína y espinaca
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Pan integral con mantequilla de maní y plátano
Estas opciones entregan fibra, grasas saludables y proteína, nutrientes clave para controlar el hambre durante el día.
Desayuno y Rendimiento Cognitivo
En niños y adolescentes, se ha observado que el desayuno puede mejorar el rendimiento cognitivo y la atención en clases. Pero en adultos, los efectos son menos claros. Una revisión sistemática concluyó que el desayuno podría beneficiar tareas cognitivas en personas desnutridas o con mala alimentación, pero no necesariamente en adultos sanos con una dieta equilibrada (5). En este sentido, lo que pasa y su impacto parece depender más del contexto nutricional general que del hábito de desayunar de por sí.
¿Y el Ayuno Intermitente?
La popularidad del ayuno intermitente ha cuestionado la necesidad de desayunar. Muchas personas que siguen protocolos como 16:8 simplemente sacan el desayuno y dicen tener beneficios en el Control de peso, apetito y energía. Estudios muestran que este patrón puede ser tan efectivo como una dieta convencional siempre que se mantenga un balance energético negativo (6). En este contexto, saltarse el desayuno no tiene efectos negativos si el resto de la dieta está bien estructurada.
Mynu y una Alimentación Personalizada
En Mynu entendemos que no existe una única forma correcta de comer. Algunas personas se sienten mejor desayunando temprano, mientras que otras prefieren esperar hasta las 12 o seguir un protocolo de ayuno. Nuestra inteligencia artificial, Numy, analiza tus hábitos, genética y objetivos para diseñar un plan alimenticio que se adapte a ti. Ya sea que desayunes o no, lo importante es que tu alimentación sea equilibrada, sostenible y realista para tu estilo de vida.
Conclusión
Saltarse el desayuno no engorda de por sí. Lo que de verdad influye en el peso y la salud es la calidad de la dieta total, el balance energético, la distribución de nutrientes y los hábitos generales. El desayuno puede ser una herramienta útil para algunas personas, pero no es imprescindible para todos. La mejor opción será siempre la que puedas mantener a largo plazo y que se ajuste de la mejor manera a tus necesidades individuales.
Referencias
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Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, l42. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
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Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal Of Clinical Nutrition, 97(4), 677-688. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116
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¿Las Dietas Detox Realmente Funcionan o Son un Mito?
Las dietas detox se vuelven populares en redes sociales, revistas de salud y blogs de bienestar. Prometen limpiar el cuerpo de "toxinas", mejorar la digestión, aumentar la energía y promover una pérdida de peso muy rápida. Muchas veces se promocionan con imágenes de jugos verdes o batidos multicolores que parecen la solución perfecta después de excesos. Pero ¿qué tan ciertas son estas promesas? ¿Realmente necesitamos desintoxicar nuestro cuerpo con estas dietas? En este blog, analizamos qué dice la ciencia sobre las dietas detox y si realmente cumplen lo que prometen.
¿Qué es una dieta detox?
Las dietas detox pueden ser bien distintas, pero la mayoría se basa en solo consumir o principalmente consumir jugos, caldos, infusiones o batidos por un periodo que va desde 1 a 7 días. Algunas prohíben totalmente el consumo de alimentos sólidos, otras permiten solo ciertos vegetales o frutas. Lo común en todas es este enfoque en “depurar” el cuerpo.
El cuerpo ya se desintoxica solo
Lo importante es entender que el cuerpo humano ya tiene mecanismos super eficaces para eliminar las toxinas: el hígado, los riñones, los pulmones, el sistema linfático y la piel tienen un trabajo constante para deshacerse de los residuos metabólicos y toxinas ambientales. Por lo tanto, esa idea de que necesitamos una dieta especial para hacer algo que ya está ocurriendo naturalmente puede que no tenga tanto sentido como con el que suena (1).
Lo que realmente sucede durante las dietas detox
Muchas personas mencionan sentirse “más ligeras” o con más energía durante una dieta detox, pero por lo general esto es más por una reducción importante de alimentos ultraprocesados, azúcares y sal. Además, la baja rápida de peso que puede observarse al comienzo suele ser más que nada por una pérdida de agua y masa muscular, no de grasa corporal (2).
Riesgos y carencias nutricionales
Estas dietas restrictivas pueden llevar a deficiencias nutricionales si se siguen por varios días. Muchas no aportan suficiente proteína, grasas saludables, hierro, vitamina B12 y otros nutrientes esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo, esto puede llevar a un debilitamiento del sistema inmune y que se pueda generar fatiga, mareos o irritabilidad (3).
¿Qué dice la ciencia sobre la “eliminación de toxinas en las dietas detox”?
No hay bibliografía que respalde de buena manera la idea de que las dietas detox logren eliminar toxinas de forma más eficiente que el funcionamiento natural del cuerpo. De hecho, varios análisis coinciden en que no existe evidencia suficiente de que estas prácticas tengan beneficios reales sostenidos en el tiempo.
Tampoco hay pruebas de que mejoren el funcionamiento del hígado o los riñones, órganos que son presentados como los principales beneficiados por estas dietas. Lo que sí se ha observado en algunos casos es una pérdida de peso inicial, que en gran parte corresponde a pérdida de agua y masa muscular, y no de grasa corporal (2).
¿Y qué pasa con los posibles efectos negativos?
Aunque puedan parecer inofensivas, las dietas detox pueden tener varios efectos secundarios si se prolongan o se hacen con frecuencia:
- Pérdida de masa muscular debido a la baja ingesta de proteínas.
- Déficit de hierro, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales.
- Desregulación del metabolismo por una baja ingesta calórica sostenida.
- Mareos, debilidad, fatiga y dolor de cabeza.
Además, estas dietas pueden reforzar la idea de que necesitamos “castigarnos” o “compensar” después de comer en exceso, perpetuando una relación poco saludable con la comida (4).
¿Cuáles son las dietas detox más comunes?
Para ver mejor por qué llaman tanto la atención y, a la vez, por qué no siempre son la mejor opción, vale la pena revisar algunos ejemplos:
- Dieta del jugo verde: Se basa en un consumo exclusivo de jugos hechos con vegetales de hoja verde, frutas y agua. Baja en calorías, alta en azúcar natural.
- Limpieza con limón y cayena: Incluye agua con jugo de limón, pimienta cayena y jarabe de arce. Se utiliza como único alimento durante varios días.
- Monodietas de frutas: Consumo exclusivo de una sola fruta durante días (como la dieta de la piña).
- Té y suplementos detox: Prometen ayudar al “hígado” o “limpiar los intestinos”, pero no cuentan con evidencia que respalde sus afirmaciones y algunos pueden tener efectos laxantes.
¿Entonces, qué sí funciona?
Lo que ha demostrado tener efectos reales en salud, energía y composición corporal es llevar una alimentación balanceada y sostenible a lo largo del tiempo. Incluir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y fuentes de proteína de calidad es la mejor estrategia para “depurar” naturalmente al cuerpo: porque lo estás nutriendo, no castigando.
Mantener buenos hábitos como el ejercicio físico, dormir bien y beber agua suficiente también es parte del proceso. Más que “limpiar”, la idea debería ser “nutrir y apoyar” a nuestros sistemas naturales de desintoxicación (5).
Mynu y tu camino hacia una Alimentación consciente
En Mynu, creemos que no necesitas pasar hambre ni someterte a dietas extremas para cuidar tu cuerpo. Nuestra inteligencia artificial, Numy, puede ayudarte a ordenar tu alimentación de manera realista y balanceada, considerando tus preferencias, objetivos y genética. Así puedes evitar caer en soluciones mágicas y construir una relación saludable y sostenible con la comida, sin necesidad de “desintoxicarte” cada cierto tiempo.
Conclusión
Las dietas detox, a pesar de su popularidad, tienen más de mito que de ciencia. No solo son innecesarias para la mayoría de las personas, sino que además pueden ser contraproducentes si se mantienen o se realizan muy seguidas. La mejor “detox” es cuidar tu cuerpo día a día con una alimentación equilibrada, variada y adaptada a tus necesidades. Si buscas apoyo profesional y personalizado, Mynu está aquí para ayudarte a tomar decisiones informadas y sostenibles para tu salud.
Referencias
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- Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. et al. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep 19, 61 (2017). https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8
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Desintoxicación con Jugos: ¿Efectivo o Peligroso para la Salud?
Las dietas de desintoxicación con jugos llevan varios años sonando, con la promesa de limpiar el cuerpo de toxinas, mejorar la digestión y ayudar con la pérdida de peso. Sin embargo, la evidencia científica sobre sus beneficios y riesgos genera un intenso debate. ¿Son realmente efectivos, o pueden ser perjudiciales para la salud? En este blog, analizaremos qué implican estas dietas, qué dice la ciencia sobre su impacto en el organismo y qué consideraciones debes tener antes de pensar en hacerla.
¿Qué son las dietas de desintoxicación con jugos?
Las dietas de desintoxicación con jugos consisten en consumir exclusivamente jugos de frutas y verduras durante un tiempo determinado, que puede ser desde uno a varios días. Se basan en la idea de que el cuerpo necesita ayuda para eliminar toxinas acumuladas debido a una mala alimentación, la contaminación ambiental y otros factores. Sin embargo, el cuerpo humano ya cuenta con sistemas naturales de eliminación de toxinas, principalmente a través del hígado y los riñones (1).
Estas dietas suelen excluir alimentos sólidos y restringir macronutrientes esenciales como proteínas y grasas, lo que puede generar efectos negativos en la salud si es que duran mucho tiempo.
¿Realmente eliminan toxinas los jugos?
Uno de los principales argumentos para las dietas detox con jugos es que ayudan a limpiar el cuerpo de sustancias dañinas. Sin embargo, la evidencia científica no sustenta esta afirmación. El hígado y los riñones son los órganos responsables de filtrar y eliminar compuestos no deseados del organismo de manera eficiente sin necesidad de dietas extremas (2). No existen pruebas concluyentes de que consumir solo jugos mejore este proceso o acelere la eliminación de toxinas.
Impacto en el metabolismo y la energía
Al sacar casi todas las proteínas y grasas saludables de la dieta, estas desintoxicaciones pueden generar efectos negativos en el metabolismo. La falta de proteínas podría disminuir la masa muscular generando que se reduzca la tasa metabólica basal, lo que a largo plazo dificulta la pérdida de peso sostenida (3). Además, como están basados en frutas y algunas verduras, estos jugos pueden concentrar muchas frutas teniendo gran cantidad de azúcares más simples. Esto puede provocar picos y caídas en los niveles de glucosa en sangre más agresivos, lo que podría provocar malestar, especialmente al consumir solo líquidos (4).
Posibles riesgos para la salud
1. Deficiencias nutricionales
Las dietas de jugos no aportan ciertos nutrientes esenciales como proteínas, grasas saludables y algunas vitaminas y minerales que son necesarias para el funcionamiento del organismo. A largo plazo, pueden generar deficiencias de hierro, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales, lo que afecta el sistema inmunológico y la salud general (5).
2. Efecto rebote y pérdida de masa muscular
Muchas personas ven una rápida pérdida de peso con estas dietas debido a la eliminación de líquidos y la reducción del contenido de glucógeno en los músculos. Sin embargo, esta pérdida suele ser temporal, y al volver a la alimentación habitual, es común recuperar el peso perdido o incluso ganar más debido a la desaceleración del metabolismo (6).
3. Alteraciones en la microbiota intestinal
El consumo exclusivo de jugos reduce la ingesta de fibra insoluble, que es clave para la salud digestiva y el equilibrio de la microbiota intestinal. Una alimentación restrictiva basada solo en líquidos puede provocar desbalances en las bacterias intestinales beneficiosas, afectando la digestión y la absorción de nutrientes (7).
4. Afectación del control del azúcar en sangre
Las dietas de jugos pueden contener una alta cantidad de fructosa sin la fibra que naturalmente regula su absorción en las frutas enteras. Esto puede generar desbalances en los niveles de glucosa en sangre, lo que es principalmente perjudicial para personas con resistencia a la insulina o diabetes (8).
Alternativas más saludables para apoyar la función del cuerpo
En lugar de recurrir a dietas restrictivas, existen estrategias nutricionales más equilibradas para apoyar la función del hígado y la eliminación de compuestos no deseados:
- Consumir una dieta rica en fibra: Frutas enteras, verduras, legumbres y cereales integrales ayudan a la salud intestinal y ayudan en la eliminación de desechos.
- Mantener una hidratación adecuada: El agua es clave para la función renal y la eliminación de toxinas.
- Incluir alimentos con propiedades antioxidantes: Verduras de hojas verdes, cítricos y frutos rojos ayudan a reducir el estrés oxidativo en el organismo.
- Evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y alcohol: Esto reduce la carga de toxinas en el cuerpo y favorece la función hepática.
Mynu y una alimentación balanceada
Mynu es una herramienta diseñada para ayudarte a mantener una alimentación equilibrada y personalizada sin caer en dietas extremas. Con la ayuda de su inteligencia artificial, Numy, puedes obtener planes de alimentación adaptados a tus necesidades, asegurando una ingesta adecuada de nutrientes y evitando las deficiencias asociadas con las dietas de desintoxicación por jugos. En lugar de optar por restricciones innecesarias, Mynu te permite optimizar tu alimentación de forma sostenible y saludable.
Conclusión
Las dietas de desintoxicación con jugos no tienen respaldo científico que avale sus supuestos beneficios y pueden generar más riesgos que ventajas para la salud. En lugar de usar métodos extremos, es mejor tener una alimentación equilibrada que apoye de manera natural los procesos de eliminación de toxinas del cuerpo. Mantener hábitos saludables a largo plazo es la clave para una buena salud sin comprometer el bienestar.
Referencias
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Carnes Procesadas y Riesgos para la Salud: Qué Dice la Ciencia
El consumo de carnes procesadas es un tema importante en el ámbito de la salud y la nutrición. Desde que tiene una posible relación negativa con enfermedades cardiovasculares hasta una relación con el riesgo de desarrollar cáncer, la ciencia estudia sus efectos de manera minuciosa. Pero, ¿qué dice realmente la evidencia? En este blog, analizaremos qué son las carnes procesadas, los riesgos asociados a su consumo y qué medidas podemos tomar para reducir sus efectos negativos.
¿Qué son las Carnes Procesadas?
Las carnes procesadas son carnes que han sido modificadas mediante métodos como el curado, el ahumado, la fermentación o la adición de conservantes químicos para mejorar su sabor y alargar su vida útil. Los ejemplos más comunes incluyen el jamón, las salchichas, el tocino, los embutidos y algunas carnes enlatadas. A diferencia de la carne fresca, estos productos suelen contener aditivos como nitratos y nitritos, que han sido vinculados a efectos adversos para la salud (1).
Riesgos para la Salud Asociados al Consumo de Carnes Procesadas
Enfermedades Cardiovasculares
El consumo elevado de carnes procesadas fue asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se ha visto que el alto contenido de sodio y grasas saturadas en estos productos puede contribuir al desarrollo de hipertensión arterial y aumento del colesterol LDL “el malo”, ambos factores son un riesgo de enfermedad cardiovascular (2).
Además, los nitritos y nitratos que se usan como conservantes pueden convertirse en compuestos N-nitrosos en el cuerpo, los que se ven relacionados con daño endotelial y disfunción vascular, favoreciendo el desarrollo de aterosclerosis (3).
Aumento del Riesgo de Cáncer
Uno de los riesgos más estudiados en relación con el consumo de carnes procesadas es su asociación con el cáncer colorrectal. La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) clasificó las carnes procesadas como carcinógenas para los humanos basándose en estudios epidemiológicos que muestran un vínculo claro entre el consumo y la incidencia de generar cáncer (4).
Esta relación se debe a la formación de sustancias dañinas, como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos, que aparecen cuando las carnes procesadas se cocinan a altas temperaturas o pasan por ciertos procesos industriales (5).
Impacto en la Microbiota Intestinal
Las carnes procesadas no solo pueden afectar la salud cardiovascular y aumentar el riesgo de cáncer, sino que también se ha visto que pueden alterar la microbiota intestinal. Un consumo alto de estos productos se ha relacionado con un desequilibrio de las bacterias intestinales, lo que puede ayudar a generar inflamación sistémica y disbiosis intestinal (6).
Además se ha visto y demostrado que los conservantes y aditivos presentes en estas carnes pueden modificar la biodiversidad de la microbiota, favoreciendo que crezcan bacterias proinflamatorias que pueden complicar la barrera intestinal y aumentar la permeabilidad, lo que facilita el desarrollo de enfermedades metabólicas y autoinmunes (7).
¿Cómo Reducir los Riesgos de las Carnes Procesadas?
Aunque la evidencia sugiere que el consumo frecuente de carnes procesadas puede tener efectos negativos para la salud, existen estrategias que pueden ayudar a minimizar estos riesgos:
- Reducir el consumo: Bajar la ingesta de carnes procesadas y optar por proteínas de origen más saludable como el pescado, las legumbres o carnes magras frescas.
- Leer las etiquetas: Elegir productos con menos aditivos y menor contenido de sodio.
- Alternativas de cocción: Evitar cocinar a temperaturas extremadamente altas y elegir métodos más saludables como el vapor, al agua o la cocción a baja temperatura.
- Acompañar con antioxidantes: Consumir carnes procesadas junto con frutas y verduras ricas en antioxidantes puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos nocivos de los nitritos y otros compuestos tóxicos (8).
Mynu: Disfruta las Carnes Procesadas con Conciencia y Equilibrio
En Mynu entendemos que llevar una alimentación saludable no significa eliminar por completo ciertos alimentos, sino aprender a consumirlos de manera equilibrada. Con la ayuda de nuestra inteligencia artificial, Numy, puedes diseñar un plan de alimentación personalizado por tu genética que permita incluir carnes procesadas de forma ocasional y en cantidades adecuadas, asegurando que tu dieta se mantenga balanceada y sin excesos. Además, Mynu te ofrece alternativas más saludables y estrategias para complementar tu alimentación con fuentes de proteínas magras y ricas en nutrientes, ayudándote a cuidar tu salud sin restricciones.
Conclusión
El consumo de carnes procesadas se ha vinculado con diversos problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, mayor riesgo de cáncer colorrectal y alteraciones en la microbiota intestinal. Sin embargo, el riesgo depende en gran medida de la cantidad y frecuencia de consumo. Reducir su ingesta, combinarlas con una alimentación rica en fibra y antioxidantes, y optar por fuentes de proteínas más saludables puede contribuir a una dieta más equilibrada y a reducir los efectos negativos en la salud.
Referencias
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Omega-6: ¿Realmente Son Tan Malos Como Algunos Dicen?
Los ácidos grasos omega-6 han confundido muchas veces a la comunidad científica y el mundo de la nutrición. Mientras que algunos dicen que son esenciales para la salud, otros argumentan que su consumo excesivo puede estar relacionado con procesos inflamatorios y enfermedades crónicas. Pero, ¿qué dice realmente la evidencia científica? En este blog, analizaremos qué son los omega-6, su papel en el organismo, posibles riesgos y beneficios de su consumo y cómo lograr un equilibrio adecuado en la dieta.
¿Qué son los Ácidos Grasos Omega-6?
Los omega-6 pertenece al grupo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Dentro de este grupo, el ácido linoleico (AL) u omega-6 es el más abundante en la dieta y puede convertirse en otros ácidos grasos de cadena más larga, como el ácido araquidónico (AA), a través de procesos metabólicos en el organismo.
Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en aceites vegetales como el de girasol, soja y maíz, o en frutos secos y semillas. Su papel es fundamental en varias funciones biológicas, incluyendo la estructura de las membranas celulares, la señalización celular y la producción de moléculas que se ven involucradas en procesos inflamatorios y antiinflamatorios (1).
¿Omega-6 e Inflamación: Un Riesgo para la Salud?
Uno de los argumentos más comunes en contra del consumo elevado de omega-6 es su posible relación con la inflamación crónica. Esto se debe a que el ácido araquidónico (AA), que deriva del ácido linoleico, puede convertirse en eicosanoides proinflamatorios, como prostaglandinas y leucotrienos, que tienen un papel importante en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, la relación entre el consumo de estos omega y la inflamación no es tan fácil. Se ha visto en estudios que, si bien los omega-6 pueden participar en la producción de moléculas inflamatorias, también pueden generar mediadores antiinflamatorios que ayudan a modular la respuesta inmune. De hecho, investigaciones han encontrado que una ingesta adecuada de omega-6 no siempre se asocia con un aumento en los marcadores de inflamación en individuos sanos (2).
Relación con la Salud Cardiovascular
Otro punto de debate es el impacto de estos omega en la salud del corazón. Durante años, se ha dicho que un alto consumo de estos ácidos grasos, en relación con los omega-3, podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a un efecto inflamatorio. No obstante, revisiones sistemáticas y metaanálisis han demostrado que el ácido linoleico puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se consume en cantidades adecuadas dentro de una dieta equilibrada (3).
Se ha visto que reemplazar grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, incluyendo omega-6, puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Esto sugiere que no todos los omega-6 deben verse como malos y que depende del contexto dietético en el que se consuman (4).
El Equilibrio entre Omega-6 y Omega-3: ¿Es Realmente Importante?
El equilibrio entre el consumo de omega-6 y omega-3 ha sido un tema clave en la discusión sobre estos ácidos grasos. Se ha propuesto que la dieta moderna, que se caracteriza por un alto consumo de aceites vegetales junto con menos pescado y otros alimentos ricos en omega-3, ha llevado a una desproporción en la relación entre estos ácidos grasos, favoreciendo un ambiente más propenso a la inflamación.
Sin embargo, estudios recientes han cuestionado esta noción, argumentando que no es el exceso de omega-6 el problema, sino la falta de omega-3. Es decir, en lugar de reducir drásticamente el consumo de omega-6, la estrategia más efectiva para mejorar la salud metabólica y cardiovascular sería aumentar la ingesta de omega-3 provenientes de pescados grasos, semillas de chía y linaza (5).
Fuentes Alimenticias de Omega-6 y Cómo Consimirlos de Manera Saludable
Para obtener los beneficios de los omega-6 sin comprometer la salud, es importante elegir fuentes de calidad. Algunas recomendaciones pueden ser :
- Elegir aceites vegetales saludables como el de oliva y canola en lugar de aceites ultraprocesados con alto contenido de omega-6, como el de maíz y soja.
- Consumir frutos secos y semillas en porciones adecuadas, ya que aportan grasas saludables, fibra y micronutrientes.
- Evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y fritos, que suelen contener aceites refinados en grandes cantidades.
- Lograr una ingesta suficiente de omega-3 para mantener un equilibrio adecuado entre ambos tipos de grasas.
Mynu y la Optimización de tu Dieta
En Mynu, entendemos la importancia de una alimentación equilibrada y basada en la ciencia. Nuestra inteligencia artificial, Numy, puede ayudarte a diseñar un plan alimenticio que incluya la cantidad adecuada de omega-6 y omega-3 según tus necesidades individuales. A través de recomendaciones personalizadas, Mynu te permite optimizar tu dieta sin caer en mitos o restricciones innecesarias.
Conclusión
Los ácidos grasos omega-6 no son de por si malos, pero su impacto en la salud depende del contexto en el que se consuman. Aunque pueden participar en procesos inflamatorios, también cumplen funciones esenciales en el organismo y pueden beneficiar la salud cardiovascular si se consumen dentro de una dieta equilibrada. En lugar de evitar por completo los omega-6, la clave está en priorizar fuentes saludables y asegurarse de mantener una ingesta suficiente de omega-3. Con la ayuda de herramientas como Mynu, es posible tomar decisiones informadas para mejorar la alimentación sin caer en mitos nutricionales.
Referencias
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Alimentación Balanceada sin Romper el Bolsillo: Tips Prácticos
Tener una alimentación balanceada no tiene que ser costoso ni complicado. Es posible nutrirse de buena manera sin sobrepasar el presupuesto. A continuación, veremos algunas estrategias prácticas para equilibrar tus comidas mientras cuidas tu presupuesto. Desde la elección de los alimentos hasta la planificación de los menús, estos consejos te ayudarán a comer saludable sin gastar de más.
¿Qué Significa Alimentación Balanceada?
Una alimentación balanceada es la combinación adecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que el cuerpo necesita para funcionar de la manera más óptima. Incluir alimentos variados en las porciones correctas es clave para mantener la salud y prevenir enfermedades.
Sin embargo, los productos que se etiquetan como “saludables” suelen tener precios más elevados, lo que puede desmotivar a muchas personas. Pero no es necesario comprar alimentos etiquetados como "saludables" sino que reconocer los verdaderamente saludables y con una estrategia adecuada, priorizar la calidad nutricional sin romper tu bolsillo (1,2).
Tips para Comer Saludable y Ahorrar
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Compra a Granel y Alimentos de Temporada
Comprar frutas y verduras de temporada es una estrategia que nos ayuda con lo económico y lo saludable. Los productos locales por lo general son más económicos, frescos y nutritivos. Por ejemplo, en invierno, opciones como naranjas, zapallos y brócoli son accesibles y nos entregan vitaminas esenciales.
El uso de alimentos congelados es otra alternativa que es económica y saludable. Estos productos mantienen sus nutrientes y tienen una mayor duración de almacenamiento, lo que permite incluir más variedad en la dieta sin desperdiciar los alimentos.
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Planifica tus Menús Semanales
Uno de los pasos más efectivos para ahorrar dinero y comer bien es planificar las comidas con antelación, como lo hace nuestra IA Numy. Crear un menú semanal nos permite optimizar las compras, evitar botar comida y reducir las compras impulsivas en el supermercado. Además, tener claros alimentos básicos y versátiles, como legumbres, arroz integral y vegetales de temporada, nos puede aportar nutrientes esenciales en alimentos naturales sin gastar demasiado.
Planificar también nos ayuda a mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes y calorías, asegurando que distribuyamos de manera saludable carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida.
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Prioriza las Fuentes Económicas de Proteínas
El mito de que comer proteínas de calidad es caro, ¿es cierto?. Este mito puede romperse con alternativas económicas como huevos, legumbres, tofu y atún enlatado. Las legumbres, como lentejas y garbanzos, no sólo son económicas sino que también son ricas en proteínas, fibra y minerales esenciales como el hierro.
Combinar las proteínas vegetales de las legumbres con cereales, como por ejemplo arroz y lentejas, nos da un perfil de aminoácidos mucho más completo, esencial para una alimentación balanceada, especialmente para quienes eligen dietas vegetarianas o veganas.
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Cocina en Casa y Evita los Alimentos Procesados
Aunque los alimentos ultraprocesados podrían parecer económicos en un corto plazo, su bajo valor nutricional y los problemas de salud asociados a largo plazo los convierten en una opción costosa. Reducir el consumo y el “gasto hormiga” de snacks empaquetados y bebidas con azúcar todos los días nos permite destinar recursos para elegir alimentos más saludables y nutritivos.
Cocinar en casa con ingredientes básicos es una forma efectiva de minimizar el uso de productos ultraprocesados y controlar nuestra calidad de la dieta (3).
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Compra en Mercados Locales
Algunos mercados locales suelen ofrecer productos frescos a precios más accesibles que los supermercados. Además, se podría negociar los precios y apoyar a los agricultores locales, lo que también beneficia a tu comunidad.
3 Tiempos de Comidas Saludables y Económicas
- Desayuno: Avena y yogurt con frutas frescas de temporada y un puñado de semillas.
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con tallarines, espinacas, tomates, cebolla con una vinagreta y Tiramisú ligero de queso ricotta y cacao.
- Cena: Pollo al curry, arroz con espárragos y compota de manzana con canela y almendras.
Estas opciones son rápidas, accesibles y están llenas de nutrientes que benefician tu salud. Opciones como estás son las que puede entregar Numy cuando hace tu minuta semanal.
Mynu: Tu Aliado en la Alimentación Balanceada
Mynu puede ser una de las mejores herramientas para quienes buscan una dieta balanceada y personalizada sin gastar de más. Con nuestra inteligencia artificial Numy, puedes recibir recomendaciones nutricionales personalizadas basadas en tus preferencias, presupuesto y necesidades genéticas. Al usar Mynu, puedes descubrir cómo distribuir tus alimentos para maximizar los beneficios nutricionales y cumplir con tus objetivos de salud de manera eficiente.
Conclusión
Comer de manera saludable y económica es posible con un poco de planificación y creatividad. Incorporar alimentos básicos, de temporada y poco procesados puede marcar la diferencia tanto en la salud como en el presupuesto. Con el apoyo de herramientas como Mynu, mantener una dieta balanceada sin romper el presupuesto se convierte en una posibilidad alcanzable para todos. ¡Empieza hoy mismo a cuidar tu salud sin romper el presupuesto!
Referencias
- Fameducn. (2022, 14 noviembre). Costo estimado de una alimentación equilibrada, balanceada y completa ¿Es caro? ¿Mito o realidad? Facultad de Medicina - UCN. https://medicina.ucn.cl/costo-estimado-de-una-alimentacion-equilibrada-balanceada-y-completa-es-caro-mito-o-realidad/
- Drewnowski, A., & Darmon, N. (2005). Food Choices and Diet Costs: an Economic Analysis,. Journal Of Nutrition, 135(4), 900-904. https://doi.org/10.1093/jn/135.4.900
- Durán-Agüero, S., Valdés-Badilla, P., Valladares, M., Espinoza, V., Mena, F., Oñate, G., Fernandez, M., Godoy-Cumillaf, A., & Crovetto, M. (2021). Consumption of ultra-processed food and its association with obesity in Chilean university students: A multi-center study. Journal Of American College Health, 71(8), 2356-2362. https://doi.org/10.1080/07448481.2021.1967960
Síntomas de la Intolerancia a la Histamina: ¿Es Tu Caso?
La intolerancia a la histamina es una condición que ha ganado atención en los últimos años debido a su complejidad y múltiples síntomas. Por lo general es malinterpretada o confundida con otros problemas, afectando la calidad de vida de quienes la tienen. En este blog, exploraremos qué es esta condición, sus causas, síntomas, y cómo manejarla para mantener una vida saludable.
¿Qué es la Histamina?
La histamina es una molécula natural que juega un papel importante en el sistema inmunológico, la digestión y la función neurológica. Se libera como parte de la respuesta inmune y está presente en diversos alimentos, especialmente aquellos fermentados o envejecidos, como quesos, vinos y embutidos. Aunque la histamina es esencial para muchas funciones, un exceso en el cuerpo puede causar síntomas adversos como la conocida intolerancia a la histamina o hiperhistaminosis.
El equilibrio de la histamina depende de la actividad de la enzima diamino oxidasa (DAO), la que tiene la responsabilidad de descomponerla. Cuando esta enzima no funciona de buena manera o su actividad es insuficiente, los niveles de histamina pueden elevarse, provocando intolerancia (1).
Causas de la Intolerancia a la Histamina
La intolerancia a la histamina puede ser generada por varios factores, entre ellos:
- Deficiencia en la enzima DAO: Esta es la causa más común y puede deberse a factores genéticos, enfermedades gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable o el uso de ciertos medicamentos que inhiben la actividad de esta enzima (2).
- Consumo excesivo de alimentos ricos en histamina: Los alimentos como pescados mal almacenados, alimentos fermentados y bebidas alcohólicas contienen altos niveles de histamina.
- Desequilibrios en la microbiota intestinal: Alteraciones en el ecosistema del intestino pueden incrementar la producción de histamina (3).
- Estrés crónico y factores hormonales: Estas condiciones pueden empeorar la intolerancia ya que podrían interferir en la regulación enzimática y la respuesta inmune.
Síntomas Comunes de la Intolerancia a la Histamina
Los síntomas de esta intolerancia pueden llegar a variar mucho, afectando diferentes sistemas del cuerpo. Algunos de los más comunes incluyen:
- Síntomas Gastrointestinales: Migrañas, náuseas, diarrea y distensión abdominal son frecuentes. Estos síntomas son parecidos a los de otras afecciones gastrointestinales, lo que hace difícil el diagnóstico (4).
- Reacciones Cutáneas: Urticaria, enrojecimiento de la piel y picores son otros síntomas comunes (5).
- Congestión Nasal y Problemas Respiratorios: La histamina puede causar congestión nasal, lagrimeo, estornudos frecuentes y, en casos más severos, dificultad para respirar.
- Dolores de Cabeza o Migrañas: Un exceso de histamina puede desencadenar dolores de cabeza persistentes o migrañas (6).
- Síntomas Cardiovasculares: Latidos cardíacos irregulares o rápidos (taquicardia) y una disminución de la presión arterial pueden ser indicios de intolerancia (7).
- Fatiga y Ansiedad: Algunos pacientes reportan una sensación de agotamiento y episodios de ansiedad relacionados con la histamina elevada (8).
Diagnóstico y Tratamiento
Diagnosticar la intolerancia a la histamina puede ser difícil, ya que sus síntomas (como vimos anteriormente) se pueden confundir o sumar con muchas otras condiciones. Generalmente, el diagnóstico incluye:
- Historial médico detallado: Identificación de síntomas recurrentes y buscar su relación con el consumo de alimentos específicos.
- Pruebas de actividad DAO: Estas pruebas evalúan las cantidades y eficacia de la enzima responsable de descomponer la histamina. Esto se puede determinar a partir de una prueba genética o buscando otros marcadores de actividad de DAO.
- Control de disbiosis u otros problemas: Controlar un problema de salud, como una enfermedad inflamatoria intestinal, o realizar un cambio en la farmacología puede estabilizar nuestros niveles de DAO y eliminar la sintomatología asociada al exceso de histamina.
- Dieta de exclusión: Retirar alimentos ricos en histamina y evaluar si existe una mejoría de los síntomas.
El tratamiento tiene que ver con cambios en la dieta principalmente, evitando alimentos ricos en histamina y fomentando una alimentación equilibrada, con bajos aportes de histamina. En algunos casos, se pueden utilizar suplementos de DAO o antihistamínicos bajo supervisión médica.
¿Cómo Puede Ayudarte Mynu?
En Mynu, analizamos tu perfil genético para determinar la cantidad y actividad de la enzima DAO y con eso evaluar tus necesidades alimenticias para diseñar un plan que minimice los alimentos que puedan ser desencadenantes y garantice una nutrición adecuada. En Mynu, entendemos que la intolerancia a la histamina requiere una planificación dietética cuidadosa y personalizada. Esto incluye opciones de comidas bajas en histamina que sean variadas y fáciles de incorporar en tu día a día.
Conclusión
La intolerancia a la histamina puede ser una condición compleja debido a que sus síntomas son comunes a muchas otras enfermedades, además de tener múltiples causas. Sin embargo, con un diagnóstico adecuado y estrategias dietéticas personalizadas, es posible manejar esta condición y mejorar significativamente la calidad de vida. Si sospechas que puedes tener intolerancia a la histamina, consulta a un profesional de la salud y considera herramientas como Mynu para orientarte en tu proceso.
Referencias
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Glicerol y Entrenamiento: ¿Un Hidratante Natural para Atletas?
El glicerol ha ganado atención en el mundo del entrenamiento y la hidratación deportiva. Reconocido por el Australian Institute of Sport (AIS) por su capacidad para mejorar la retención de líquidos, este producto se ha posicionado como una herramienta para deportistas que buscan optimizar el rendimiento en condiciones de calor intenso o durante entrenamientos más duros. Pero, ¿qué es realmente el glicerol y cómo puede beneficiar a los deportistas? En este blog veremos sus propiedades, beneficios y las consideraciones que podríamos tener para su uso.
¿Qué es el Glicerol?
¿Cómo Funciona el Glicerol en la Hidratación?
Beneficios del Glicerol para Atletas
1. Prevención de la Deshidratación
2. Mejora de la Resistencia
3. Optimización de la Recuperación
Consideraciones sobre el Uso del Glicerol
Alternativas al Glicerol y su Panorama en Chile
¿Qué Dice la Ciencia?
Mynu y el Uso del Glicerol
Conclusión
Referencias
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¿Es Posible Comer Saludable Fuera de Casa? Consejos Prácticos
Comer fuera de casa es algo común, ya sea por reuniones sociales, trabajo o simplemente por disfrutar de una experiencia diferente. Sin embargo, cuando se trata de mantener una alimentación equilibrada, puede convertirse en algo difícil. Desde menús con mucha fritura y azúcares hasta porciones demasiado grandes, comer fuera de casa parece, en ocasiones, incompatible con un estilo de vida saludable.
Sin embargo, con un poco de planificación y estrategias adecuadas, es completamente posible disfrutar de una comida fuera sin comprometer tus objetivos nutricionales.
Los Desafíos de Comer Fuera de Casa
Una de las cosas más difíciles de comer fuera de casa es la falta de control sobre los ingredientes y las porciones. Los restaurantes suelen incluir grandes cantidades de sal, azúcar y grasas saturadas para realzar el sabor de los platos. Además, las porciones en más de un lugar exceden lo que una persona promedio necesita en una comida, lo que puede llevar al consumo excesivo de calorías (1).
Otro desafío importante es la tentación. Al salir con amigos o familiares, es común querer probar opciones más calóricas, ya sea por la influencia que genera ese entorno o por estar cansados del esfuerzo. Esto, aunque ocasional, puede convertirse en un hábito que afecta negativamente tu dieta.
Estrategias para Comer Saludable Fuera de Casa
1. Planifica con Anticipación
Revisar el menú del restaurante antes de salir puede ayudarte a tomar decisiones más informadas. Busca opciones que incluyan proteínas magras, vegetales y granos integrales. Evita las descripciones como “frito”, “empanizado” o “con crema” y opta por preparaciones al horno, a la parrilla o al vapor (2).
2. Haz Preguntas y Modifica tu Orden
No tengas miedo de pedir modificaciones en tu comida. Por ejemplo, puedes solicitar que las salsas o aderezos de una ensalada se sirvan aparte, lo que te permitirá controlar su cantidad. También es posible pedir que el plato incluya más verduras o reemplazar guarniciones como papas fritas por otras opciones y preparaciones.
3. Controla las Porciones
Las porciones servidas en los restaurantes suelen ser más grandes que las recomendadas. Una estrategia útil es compartir un plato principal con alguien o pedir una caja para llevar y guardar la mitad para otra ocasión. Esto no solo podría bajar el consumo de calorías, sino que también nos ayuda con el gasto económico (3).
4. Opta por Bebidas Saludables
Las bebidas azucaradas o cócteles pueden añadir una cantidad importante de calorías a tu comida. En vez, elige agua, té sin azúcar o infusiones. Si decides consumir alcohol, hazlo con moderación y acompáñalo de agua para evitar una deshidratación (4).
5. Comienza con una Sopa o Ensalada
Iniciar la comida con una entrada como sopa o una ensalada puede ayudarte a sentirte más saciado antes de llegar al plato principal. Esto reduce la probabilidad de comer en exceso y añade fibra y nutrientes esenciales a tu dieta (5).
6. Sé Consciente del Pan y los Aperitivos
El pan que por lo general se sirve como aperitivo en los restaurantes puede ser una fuente importante de calorías. Limita su consumo o simplemente evita esta opción si no es esencial para tu comida.
El Impacto de Comer Fuera en la Salud
Estudios han demostrado que las personas que comen fuera con frecuencia tienden a consumir más calorías y grasas saturadas en comparación con quienes cocinan en casa. Sin embargo, no todo está perdido. Haciendo elecciones más conscientes y con equilibrio, puedes minimizar los efectos negativos de estas salidas (6).
Por ejemplo, priorizar restaurantes que ofrezcan menús más saludables o incluir una ensalada rica en nutrientes como parte de tu comida puede marcar una gran diferencia. También es esencial evitar las bebidas azucaradas y los postres excesivamente calóricos.
Mynu y la Alimentación Fuera de Casa
En Mynu entendemos que la vida social y profesional por lo general implica comer fuera de casa. Por eso, nuestro enfoque personalizado puede ayudarte a tomar decisiones inteligentes incluso en restaurantes. Nuestra IA, Numy, está diseñada para ofrecerte recomendaciones adaptadas a tus necesidades nutricionales, considerando tu perfil genético y tus objetivos de salud.
Con Mynu, puedes planificar con anticipación qué platos vas a elegir en un restaurante, y ver cómo equilibrar el resto de tus comidas del día y qué estrategias aplicar para mantenerte en línea con tus objetivos. No se trata de privarte, sino de aprender a disfrutar de la comida de forma consciente y saludable.
Consejos para Diferentes Tipos de Restaurantes
Restaurantes de Comida Rápida
Trata de elegir opciones a la parrilla en vez de fritas y elige agua en vez de bebidas. Busca opciones de ensaladas, pero presta atención a los aderezos, ya que pueden ser altos en grasas y azúcares.
Restaurantes Italianos
Elige pastas con salsas a base de tomate en lugar de cremas. Complementa tu comida con verduras o una porción de proteínas magras como pollo o pescado.
Restaurantes Asiáticos
Prefiere platos al vapor o salteados en vez de fritos. El arroz integral o los fideos de arroz son opciones más saludables en comparación con los fideos fritos.
Restaurantes de Carnes
Acompaña tus carnes con vegetales al vapor en lugar de papas fritas. Pide que las salsas se sirvan aparte para moderar su consumo.
Conclusión
Comer fuera de casa no tiene por qué ser un problema para mantener una dieta equilibrada. Con planificación, atención a las porciones y elecciones inteligentes, puedes disfrutar de vivir la gastronomía sin comprometer tu salud.
Disfrutar de una comida fuera de casa, de manera ocasional, no te desviará de tus objetivos nutricinoales. Presta mayor atención si las salidas son de forma recurrente y son parte de tu rutina. En Mynu, queremos ayudarte a vivir un estilo de vida saludable y equilibrado, adaptado a tus necesidades y preferencias. Aprende a disfrutar de tus salidas sin culpa y a tomar decisiones que beneficien tu bienestar a largo plazo.
Referencias
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Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2011). Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obesity Reviews, 13(4), 329-346. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2011.00953.x
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Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2003). Eating out in America, 1987–2000: trends and nutritional correlates. Preventive Medicine, 38(2), 243-249. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2003.10.004
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Young, L. R., & Nestle, M. (2002). The Contribution of Expanding Portion Sizes to the US Obesity Epidemic. American Journal Of Public Health, 92(2), 246-249. https://doi.org/10.2105/ajph.92.2.246
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Mattes, R. D. (1996). Dietary Compensation by Humans for Supplemental Energy Provided as Ethanol or Carbohydrate in Fluids. Physiology & Behavior, 59(1), 179-187. https://doi.org/10.1016/0031-9384(95)02007-1
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Flood, J. E., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2006). The Effect of Increased Beverage Portion Size on Energy Intake at a Meal. Journal Of The American Dietetic Association, 106(12), 1984-1990. https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.09.005
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Stubbs, J., Ferres, S., & Horgan, G. (2000). Energy Density of Foods: Effects on Energy Intake. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 40(6), 481-515. https://doi.org/10.1080/10408690091189248