B-Alanina y Rendimiento Deportivo: Mito o Realidad

La búsqueda de suplementos que mejoren el rendimiento deportivo es una constante en todo lo que involucre deporte y actividad física. Uno de los suplementos más populares es la B-alanina, un aminoácido no esencial. Se dice que es capaz de mejorar la capacidad de resistencia y el desempeño en ejercicios de alta intensidad. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios? En este blog, explicaremos qué es la B-alanina de mejor manera, cómo funciona, qué dice la evidencia científica y si realmente es una solución que nos sirva para mejorar el rendimiento deportivo.

Pastillas de B-alanina

¿Qué es la B-Alanina?

La B-alanina es un aminoácido natural que el cuerpo no utiliza para sintetizar proteínas directamente, pero sigue siendo importante. Actúa como un precursor de la carnosina, un dipéptido que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos. La carnosina tiene un papel fundamental en ayudarnos con la regulación del pH muscular al actuar como un amortiguador frente al aumento de ácido láctico durante un ejercicio intenso. Este mecanismo es clave para que se retrase la fatiga y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad (1).

¿Cómo Funciona la B-Alanina?

Cuando los músculos están frente a ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o un sprint, el pH muscular empieza a bajar debido a la acumulación de iones de hidrógeno. Esto causa una sensación de fatiga y disminuye la capacidad del músculo para generar las contracciones. La carnosina se produce a partir de la B-alanina, por lo que ayuda a mitigar este efecto al neutralizar los iones de hidrógeno, permitiendo que los músculos funcionen durante más tiempo sin perder potencia (2).

Beneficios Potenciales

  1. Mejora en el Rendimiento Anaeróbico

La suplementación con B-alanina se asocia con una mejora en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Hay estudios que muestran que puede aumentar la capacidad de trabajo en actividades que duran entre 1 y 4 minutos, como carreras de 400 metros o entrenamientos de intervalos (3).

  1. Aumento de la Resistencia Muscular

Los deportistas que practican disciplinas como el remo o el ciclismo han visto mejoras significativas en su resistencia muscular tras suplementarse con B-alanina. Esto se asocia principalmente a su capacidad para mantener niveles óptimos de carnosina en el músculo (4).

  1. Sinergia con Creatina

Al combinarse con creatina, la B-alanina puede potenciar los efectos de ambos suplementos, mejorando tanto la fuerza como la resistencia en entrenamientos de alta intensidad (5).

¿Existen Efectos Secundarios?

El efecto secundario más común asociado con la suplementación de B-alanina es la sensación de hormigueo o picazón en la piel, que se conoce como parestesia. No es una sensación peligrosa, pero puede ser incómoda para algunas personas. Este efecto se puede minimizar dividiendo la dosis diaria en varias tomas más pequeñas (6).

¿Quiénes Pueden Beneficiarse de la B-Alanina?

La B-alanina puede ser útil para:

  • Deportistas de Fuerza y Velocidad: Levantadores de pesas, velocistas y deportistas de contacto pueden experimentar mejoras en sus rendimientos debido a la capacidad de la B-alanina para retrasar la fatiga muscular.
  • Atletas de Resistencia Intermitente: Futbolistas, tenistas y jugadores de rugby, que realizan esfuerzos intermitentes de alta intensidad, pueden beneficiarse de los efectos amortiguadores de la carnosina.

Que dice el Australian Institute of Sport

El Australian Institute of Sport (AIS) clasifica la B-alanina como un suplemento del Grupo A, lo que significa que su uso está respaldado por evidencia científica sólida para mejorar el rendimiento deportivo en contextos específicos. Según el AIS, la suplementación con B-alanina es principalmente beneficiosa en actividades que involucran esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como entrenamientos interválicos y deportes que requieren repetidos sprints. Sin embargo, el AIS enfatiza que para obtener resultados óptimos, la B-alanina debe administrarse bajo la supervisión de un profesional y como parte de una estrategia integral de nutrición y entrenamiento (7).

Dosis y Protocolo de Suplementación de B-Alanina

Para generar los mayores beneficios de la β-alanina, se recomienda consumir 6400 mg diarios. Se puede distribuir en cuatro dosis de 1600 mg con las comidas principales y la colación más grande. Distribuir las dosis minimiza efectos secundarios como la parestesia y optimiza la carga de carnosina muscular. Un periodo mínimo de 4 semanas es necesario para obtener beneficios ergogénicos, aunque la carga máxima puede tardar hasta 18 semanas. Una dosis de mantenimiento de 1.2 g/día puede mantener niveles elevados de carnosina muscular a largo plazo. Este protocolo es útil más que nada antes de competencias o entrenamientos de alta intensidad, donde el aumento de carnosina mejora la capacidad de amortiguación muscular y la resistencia al esfuerzo (7).

¿Es un Mito o una Realidad?

La evidencia científica respalda los beneficios de la B-alanina en contextos específicos, principalmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, es importante destacar que no es un suplemento milagroso. Su efectividad depende de factores como el tipo de deporte, la duración de la actividad y el nivel inicial de carnosina en los músculos del deportista (8).

Mynu y la Optimización Nutricional

En Mynu, creemos en la personalización de la nutrición según tus necesidades y objetivos específicos. Si estás considerando incorporar B-alanina a tu rutina, Numy, nuestra IA especializada, puede ayudarte a diseñar un plan alimenticio que complemente tu suplementación, optimizando tu ingesta de nutrientes esenciales para maximizar los beneficios del entrenamiento.

Conclusión

La B-alanina es una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y corta duración. Sin embargo hay que preocuparse de que se utilice de manera adecuada. Antes de comenzar cualquier suplementación, es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para asegurarse de que se adapte a tus necesidades individuales. Con un enfoque informado y personalizado, puedes alcanzar tus metas deportivas de manera saludable y efectiva.

Referencias

  1. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2006). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

  2. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0299-9

  3. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2016). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine, 51(8), 658-669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396

  4. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

  5. Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal Of Applied Physiology, 103(5), 1736-1743. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007

  6. Dolan, E., Swinton, P. A., De Salles Painelli, V., Hemingway, B. S., Mazzolani, B., Smaira, F. I., Saunders, B., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2018). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances In Nutrition, 10(3), 452-463. https://doi.org/10.1093/advances/nmy115

  7. Group A. (s. f.). Australian Sports Commission. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#alanine

  8. Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. (2023). The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. Nutrients, 15(4), 1039. https://doi.org/10.3390/nu15041039

 

by Ana González

Vitamina A y Retinol: Desde la Nutrición Hasta la Salud de tu Piel

La vitamina A es una vitamina esencial que cumple funciones muy importantes en el cuerpo humano. Desde fortalecer el sistema inmunológico hasta el mantenimiento de una visión saludable, también desempeña un papel importante en la salud de la piel. Presenta diversas estructuras y formas activas, pero el retinol es el nombre o forma más conocida debido a su uso como ingrediente clave en productos de cuidado dermatológico. En este blog, exploraremos qué es la vitamina A, sus beneficios para la salud, las fuentes alimenticias para tenerla y su impacto directo en la piel, entre otras cosas Importantes.

Serum de vitamina A¿Qué es la Vitamina A?

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra en dos formas principales: carotenoides (en alimentos de origen vegetal, compuesto que generalmente le da el color rojo, naranjo y morado a verduras) y los retinoides (en alimentos de origen animal). Los caroteinoides se convierten en retinol en el cuerpo (vitamina A activa), mientras el retinol se absorbe directamente como vitamina A activa, lista para su utilizacion.

Esta vitamina es muy importante para funciones como el crecimiento celular (desarrollo y mantención de los órganos), la salud ocular (visión nocturna) y la reproducción (1).

Vitamina A y su Relación con la Piel

El retinol es conocido por ser un ingrediente importante en productos que sirven para el cuidado de la piel, pero la popularidad de esta vitamina no es solamente por su uso externo. Consumir vitamina A a través de una dieta equilibrada puede mejorar la salud de la piel al promover la renovación celular, reducir la sequedad y combatir los efectos del envejecimiento. Además, la deficiencia de vitamina A puede provocar piel seca, descamación y un aumento en ser susceptible a infecciones cutáneas (2).

Beneficios del Retinol para la Piel

  1. Renovación Celular: El retinol ayuda a estimular la producción de nuevas células en la epidermis (la piel), promoviendo una piel más tersa y uniforme (3).
  2. Producción de Colágeno: Este derivado de la vitamina A estimula la síntesis de colágeno, lo que podría ayudar a reducir las líneas finas y arrugas (4).
  3. Control del Acné: El retinol participa en la regulación de la producción de sebo y destapa los poros, lo que podría convertirlo en un tratamiento efectivo contra el acné (5).
  4. Protección contra el Daño Solar: Aunque por ningún motivo sustituye el protector solar, el retinol puede ayudar a reparar el daño cutáneo causado por la exposición al sol (6).

Fuentes Alimenticias de Vitamina A

Es importante obtener los micronutrientes a través de una dieta equilibrada. Algunos alimentos ricos en esta vitamina incluyen:

  • De origen animal: Hígado, huevos y productos lácteos.
  • De origen vegetal: Zanahorias, espinacas, camote y pimientos rojos, ricos en betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A (7).

Vitamina A y Salud General

Más allá de la piel, la vitamina A también tiene un papel fundamental en otras áreas del cuerpo:

  • Visión: Es esencial para el mantenimiento de nuestra retina y la visión nocturna.
  • Inmunidad: Participa en la respuesta del sistema inmunológico contra infecciones.
  • Crecimiento y Reproducción: Ayuda en el desarrollo celular y en las funciones reproductivas tanto en hombres como en mujeres (8).

Riesgos del Exceso de Vitamina A

Aunque es esencial, un consumo excesivo de vitamina A, especialmente a través de suplementos, es tóxico. Esto se conoce como hipervitaminosis A y puede causar síntomas como náuseas, mareos, daño hepático e incluso defectos congénitos si se consume en exceso durante el embarazo.

¿Cómo Puede Ayudarte Mynu?

Mynu es tu aliado en el diseño de una dieta equilibrada que incluya una cantidad adecuada de vitaminas según tus necesidades específicas. Gracias a su enfoque personalizado basado en tu genética y estilo de vida, puedes asegurarte de obtener este nutriente de manera segura y efectiva. Además, con la ayuda de Numy, nuestra inteligencia artificial, recibirás recomendaciones prácticas para integrar alimentos ricos en vitamina A en tus comidas diarias.

Conclusión

La vitamina A es un nutriente esencial para el cuerpo y un componente clave para una piel saludable. Ya sea a través del consumo de alimentos ricos en vitamina A o mediante el uso tópico de retinol, este compuesto ofrece múltiples beneficios cuando está en equilibrio, que van desde la mejora de la apariencia de la piel hasta el fortalecimiento de la visión y el sistema inmunológico. Sin embargo, como con cualquier nutriente, la moderación es clave para evitar efectos negativos. Al adoptar un enfoque consciente y equilibrado, puedes maximizar los beneficios de la vitamina A para tu salud y bienestar.

Referencias

  1. Combs, G. F., Jr, & McClung, J. P. (2017). The vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Academic Press.
  2. Biesalski, H. K. (2016). Vitamin A and Retinoids in Dermatology. Clinics in Dermatology, 34(5), 635-645. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2016.04.003

  3. Mukherjee, S., Date, A., Patravale, V., Korting, H. C., Roeder, A., & Weindl, G. (2006). Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clinical Interventions In Aging, 1(4), 327-348. https://doi.org/10.2147/ciia.2006.1.4.327

  4. Kong, R., Cui, Y., Fisher, G. J., Wang, X., Chen, Y., Schneider, L. M., & Majmudar, G. (2015). A comparative study of the effects of retinol and retinoic acid on histological, molecular, and clinical properties of human skin. Journal Of Cosmetic Dermatology, 15(1), 49-57. https://doi.org/10.1111/jocd.12193

  5. Thiboutot, D., Gollnick, H., Bettoli, V., Dréno, B., Kang, S., Leyden, J. J., Shalita, A. R., Lozada, V. T., Berson, D., Finlay, A., Goh, C. L., Herane, M. I., Kaminsky, A., Kubba, R., Layton, A., Miyachi, Y., Perez, M., Martin, J. P., Ramos-E-Silva, M., . . . Wolf, J. (2009). New insights into the management of acne: An update from the Global Alliance to Improve Outcomes in Acne Group. Journal Of The American Academy Of Dermatology, 60(5), S1-S50. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2009.01.019

  6. Tanumihardjo, S. A. (2011). Vitamin A: biomarkers of nutrition for development. American Journal Of Clinical Nutrition, 94(2), 658S-665S. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005777

  7. Dawson, M. (2000). The Importance of Vitamin A in Nutrition. Current Pharmaceutical Design, 6(3), 311-325. https://doi.org/10.2174/1381612003401190

  8. Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal Of Clinical Nutrition, 83(2), 191-201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191

by Ana González

Post-Fiestas: Consejos en estos Días para Mantener un Balance

Las fiestas de fin de año son de los momentos más esperados, llenas de celebraciones, buena compañía y, muchas veces, abundantes en comidas y bebidas. Por eso, estos días también podrían traer algún exceso que puede provocar malestar físico y emocional. Después de las festividades, es común sentirse hinchado, cansado o fuera de la rutina habitual. Sin embargo, es importante recordar que los excesos ocasionales pasan y no son el fin del mundo. Con algunos ajustes, podemos retomar una vida equilibrada y saludable.

mesa después de las fiestas

1. Acepta los Excesos y Deja Atrás la Culpa de las Fiestas

El primer paso para volver a la normalidad es dejar de lado la culpa. Las comidas abundantes y los días de descanso son parte de las celebraciones y fiestas importantes, no tienen por qué ser una razón para castigarse. Sentir culpa puede llevar a conductas poco saludables, como dietas extremas o restricciones innecesarias, que a largo plazo son contraproducentes. En vez de enfocarte en lo que hiciste mal, céntrate en los pasos que puedes dar para retomar tus hábitos saludables (1).

2. La Importancia de la Hidratación después de las Fiestas

El alcohol y los alimentos salados típicos de las celebraciones suelen provocar deshidratación o retención de líquidos. Tomar agua es importante para eliminar toxinas, reducir la hinchazón y recuperar la energía. Puedes complementar la hidratación con infusiones sin azúcar o agua con limón para hacer el proceso más agradable. Además, incluir alimentos o comidas ricas en agua, como frutas y algunas verduras, sopas, leches, puede ayudarte a reponer líquidos de forma natural (2).

3. Retomar Hábitos Alimenticios Balanceados

Después de días de excesos, es tentador recurrir a dietas restrictivas para “compensar”, pero esto suele ser contraproducente. El cuerpo necesita nutrientes para recuperarse, por lo que es importante incluir alimentos variados y ricos en vitaminas, minerales y fibra. Prioriza frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos para equilibrar tu organismo y poder sentirte con energía. Alimentos como el arroz integral, las legumbres y los frutos secos son excelentes opciones para comenzar (3).

4. Movimiento: Regresa a la Actividad Física Gradualmente

El ejercicio no solo ayuda a quemar las calorías extra, sino que también mejora el estado de ánimo y alivia el estrés post-fiestas. Si sientes ansiedad por volver a tener que moverte y no te ves capaz de retomar la rutina de ejercicio que tenías antes, empieza con pequeños pasos, como caminar durante 20 minutos al día. Estas actividades pueden ayudarte a volver con motivación y retomar el hábito del movimiento (4).

5. Alimentación Consciente: Reconecta con tu Cuerpo

Después de días de intensos, es fácil perder de vista las señales naturales de hambre y saciedad. Pensar en una alimentación más consciente, que implica comer despacio, apreciar los sabores y evitar distracciones como el teléfono o la televisión, puede ayudarte a restablecer esa conexión. Este enfoque no solo podría mejorar la digestión, sino que también puede ayudarte con la posibilidad de no comer en exceso (5).

6. Desmitificando el Detox

Los programas de “detox” se ponen populares después de las festividades, pero no son necesarios para limpiar el organismo. Nuestros riñones y el hígado ya se encargan de eliminar toxinas de manera eficiente. En vez de gastar dinero en suplementos o jugos mágicos, enfócate en consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutos rojos, cacao y té verde, que apoyan de manera natural la función de tus órganos (6).

7. Recupera Tu Rutina de Sueño

Las fiestas suelen alterar los horarios de sueño, lo que puede aumentar tu fatiga y afectar tu metabolismo. Intentar volver a un horario más regular de descanso lo antes posible es clave para una recuperación completa. Dormir lo suficiente no solo mejora la energía, sino que también regula el apetito y disminuye los antojos por alimentos poco saludables (7).

8. Planea Tus Comidas

Planificar las comidas de la semana es una herramienta súper útil para volver a la normalidad. Un menú bien pensado ayuda a evitar elecciones impulsivas, como comida rápida, y ayuda a que tu dieta sea más balanceada. Dedicar un poco de tiempo a cocinar en casa te permite controlar los ingredientes y porciones, además de ser una forma económica de comer saludable (8).

El Papel de Mynu en Tu Recuperación Post-Fiestas

Mynu es el aliado perfecto para volver a una alimentación equilibrada después de las fiestas. Con Numy, nuestra inteligencia artificial, puedes planificar menús personalizados basados en tus preferencias y necesidades genéticas. Esto asegura que no solo cubras tus requerimientos nutricionales, sino que también disfrutes de tus comidas mientras recuperas el balance. Además, Mynu te permite incorporar alimentos saludables de manera consciente, sin caer en extremos ni dietas restrictivas.

Conclusión

Las festividades son un momento para disfrutar y conectar con los demás, no tienen que ser una fuente de estrés o culpa. Con hábitos simples y consistentes, es posible superar los días post-fiestas y retomar un estilo de vida más saludable. La clave está en la moderación, la planificación y el cuidado continuo de tu cuerpo. Herramientas como Mynu pueden facilitar este proceso, ayudándote a volver a la rutina de forma sostenible y personalizada.

Referencias

  1. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173

  2. Masento, N. A., Golightly, M., Field, D. T., Butler, L. T., & Van Reekum, C. M. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal Of Nutrition, 111(10), 1841-1852. https://doi.org/10.1017/s0007114513004455

  3. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances In Nutrition, 3(4), 506-516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154

  4. Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2019). Health Benefits of Physical Activity: A Strengths-Based Approach. Journal Of Clinical Medicine, 8(12), 2044. https://doi.org/10.3390/jcm8122044

  5. Mason, A. E., Epel, E. S., Aschbacher, K., Lustig, R. H., Acree, M., Kristeller, J., Cohn, M., Dallman, M., Moran, P. J., Bacchetti, P., Laraia, B., Hecht, F. M., & Daubenmier, J. (2016). Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: Data from the SHINE randomized controlled trial. Appetite, 100, 86-93. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.02.009

  6. Klein, A. V., & Kiat, H. (2014). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal Of Human Nutrition And Dietetics, 28(6), 675-686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286

  7. Grandner, M. A. (2022). Sleep, Health, and Society. Sleep Medicine Clinics, 17(2), 117-139. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2022.03.001

  8. Asher, R. C., Bucher, T., Shrewsbury, V. A., Clarke, E. D., Herbert, J., Roberts, S., Meeder, A., & Collins, C. E. (2022). Facilitators and barriers to providing culinary nutrition, culinary medicine and behaviour change support: An online cross‐sectional survey of Australian health and education professionals. Journal Of Human Nutrition And Dietetics, 36(1), 252-265. https://doi.org/10.1111/jhn.13044

 

by Ana González

¿Es Posible Comer Saludable Fuera de Casa? Consejos Prácticos

Comer fuera de casa es algo común, ya sea por reuniones sociales, trabajo o simplemente por disfrutar de una experiencia diferente. Sin embargo, cuando se trata de mantener una alimentación equilibrada, puede convertirse en algo difícil. Desde menús con mucha fritura y azúcares hasta porciones demasiado grandes, comer fuera de casa parece, en ocasiones, incompatible con un estilo de vida saludable.

Sin embargo, con un poco de planificación y estrategias adecuadas, es completamente posible disfrutar de una comida fuera sin comprometer tus objetivos nutricionales.

Comida Afuera

Los Desafíos de Comer Fuera de Casa

Una de las cosas más difíciles de comer fuera de casa es la falta de control sobre los ingredientes y las porciones. Los restaurantes suelen incluir grandes cantidades de sal, azúcar y grasas saturadas para realzar el sabor de los platos. Además, las porciones en más de un lugar exceden lo que una persona promedio necesita en una comida, lo que puede llevar al consumo excesivo de calorías (1).

Otro desafío importante es la tentación. Al salir con amigos o familiares, es común querer probar opciones más calóricas, ya sea por la influencia que genera ese entorno o por estar cansados del esfuerzo. Esto, aunque ocasional, puede convertirse en un hábito que afecta negativamente tu dieta.

Estrategias para Comer Saludable Fuera de Casa

1. Planifica con Anticipación

Revisar el menú del restaurante antes de salir puede ayudarte a tomar decisiones más informadas. Busca opciones que incluyan proteínas magras, vegetales y granos integrales. Evita las descripciones como “frito”, “empanizado” o “con crema” y opta por preparaciones al horno, a la parrilla o al vapor (2).

2. Haz Preguntas y Modifica tu Orden

No tengas miedo de pedir modificaciones en tu comida. Por ejemplo, puedes solicitar que las salsas o aderezos de una ensalada se sirvan aparte, lo que te permitirá controlar su cantidad. También es posible pedir que el plato incluya más verduras o reemplazar guarniciones como papas fritas por otras opciones y preparaciones.

3. Controla las Porciones

Las porciones servidas en los restaurantes suelen ser más grandes que las recomendadas. Una estrategia útil es compartir un plato principal con alguien o pedir una caja para llevar y guardar la mitad para otra ocasión. Esto no solo podría bajar el consumo de calorías, sino que también nos ayuda con el gasto económico (3).

4. Opta por Bebidas Saludables

Las bebidas azucaradas o cócteles pueden añadir una cantidad importante de calorías a tu comida. En vez, elige agua, té sin azúcar o infusiones. Si decides consumir alcohol, hazlo con moderación y acompáñalo de agua para evitar una deshidratación (4).

5. Comienza con una Sopa o Ensalada

Iniciar la comida con una entrada como sopa o una ensalada puede ayudarte a sentirte más saciado antes de llegar al plato principal. Esto reduce la probabilidad de comer en exceso y añade fibra y nutrientes esenciales a tu dieta (5).

6. Sé Consciente del Pan y los Aperitivos

El pan que por lo general se sirve como aperitivo en los restaurantes puede ser una fuente importante de calorías. Limita su consumo o simplemente evita esta opción si no es esencial para tu comida.

El Impacto de Comer Fuera en la Salud

Estudios han demostrado que las personas que comen fuera con frecuencia tienden a consumir más calorías y grasas saturadas en comparación con quienes cocinan en casa. Sin embargo, no todo está perdido. Haciendo elecciones más conscientes y con equilibrio, puedes minimizar los efectos negativos de estas salidas (6).

Por ejemplo, priorizar restaurantes que ofrezcan menús más saludables o incluir una ensalada rica en nutrientes como parte de tu comida puede marcar una gran diferencia. También es esencial evitar las bebidas azucaradas y los postres excesivamente calóricos.

Mynu y la Alimentación Fuera de Casa

En Mynu entendemos que la vida social y profesional por lo general implica comer fuera de casa. Por eso, nuestro enfoque personalizado puede ayudarte a tomar decisiones inteligentes incluso en restaurantes. Nuestra IA, Numy, está diseñada para ofrecerte recomendaciones adaptadas a tus necesidades nutricionales, considerando tu perfil genético y tus objetivos de salud.

Con Mynu, puedes planificar con anticipación qué platos vas a elegir en un restaurante, y ver cómo equilibrar el resto de tus comidas del día y qué estrategias aplicar para mantenerte en línea con tus objetivos. No se trata de privarte, sino de aprender a disfrutar de la comida de forma consciente y saludable.

Consejos para Diferentes Tipos de Restaurantes

Restaurantes de Comida Rápida

Trata de elegir opciones a la parrilla en vez de fritas y elige agua en vez de bebidas. Busca opciones de ensaladas, pero presta atención a los aderezos, ya que pueden ser altos en grasas y azúcares.

Restaurantes Italianos

Elige pastas con salsas a base de tomate en lugar de cremas. Complementa tu comida con verduras o una porción de proteínas magras como pollo o pescado.

Restaurantes Asiáticos

Prefiere platos al vapor o salteados en vez de fritos. El arroz integral o los fideos de arroz son opciones más saludables en comparación con los fideos fritos.

Restaurantes de Carnes

Acompaña tus carnes con vegetales al vapor en lugar de papas fritas. Pide que las salsas se sirvan aparte para moderar su consumo.

Conclusión

Comer fuera de casa no tiene por qué ser un problema para mantener una dieta equilibrada. Con planificación, atención a las porciones y elecciones inteligentes, puedes disfrutar de vivir la gastronomía sin comprometer tu salud.

Disfrutar de una comida fuera de casa, de manera ocasional, no te desviará de tus objetivos nutricinoales. Presta mayor atención si las salidas son de forma recurrente y son parte de tu rutina. En Mynu, queremos ayudarte a vivir un estilo de vida saludable y equilibrado, adaptado a tus necesidades y preferencias. Aprende a disfrutar de tus salidas sin culpa y a tomar decisiones que beneficien tu bienestar a largo plazo.

Referencias

  1. Bargiota, A., Delizona, M., Tsitouras, A., & Koukoulis, G. (2013). Eating habits and factors affecting food choice of adolescents living in rural areas. HORMONES, 12(2), 246-253. https://doi.org/10.14310/horm.2002.1408

  2. Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2011). Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obesity Reviews, 13(4), 329-346. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2011.00953.x

  3. Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2003). Eating out in America, 1987–2000: trends and nutritional correlates. Preventive Medicine, 38(2), 243-249. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2003.10.004

  4. Young, L. R., & Nestle, M. (2002). The Contribution of Expanding Portion Sizes to the US Obesity Epidemic. American Journal Of Public Health, 92(2), 246-249. https://doi.org/10.2105/ajph.92.2.246

  5. Mattes, R. D. (1996). Dietary Compensation by Humans for Supplemental Energy Provided as Ethanol or Carbohydrate in Fluids. Physiology & Behavior, 59(1), 179-187. https://doi.org/10.1016/0031-9384(95)02007-1

  6. Flood, J. E., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2006). The Effect of Increased Beverage Portion Size on Energy Intake at a Meal. Journal Of The American Dietetic Association, 106(12), 1984-1990. https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.09.005

  7. Stubbs, J., Ferres, S., & Horgan, G. (2000). Energy Density of Foods: Effects on Energy Intake. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 40(6), 481-515. https://doi.org/10.1080/10408690091189248

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Suplementos de Óxido Nítrico: ¿Realmente Funcionan?

El óxido nítrico no es una molécula crítica en nuestro organismo, pero es conocida por su papel en la vasodilatación, osea, mejora el flujo sanguíneo al relajar los vasos sanguíneos. Esto nos lleva a que los suplementos diseñados para aumentar los niveles de óxido nítrico se popularicen entre atletas y entusiastas del fitness, quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Sin embargo, ¿qué tan efectivos son realmente estos suplementos? En este blog exploraremos los beneficios potenciales, las fuentes comunes y la evidencia científica detrás de estos productos.

Pastillas de óxido nítrico

¿Qué Son los Suplementos de Óxido Nítrico?

Los suplementos de óxido nítrico no tienen esta molécula directamente. Estos suplementos incluyen ingredientes precursores como la L-arginina y la L-citrulina. Estas sustancias son aminoácidos que el cuerpo utiliza para sintetizar óxido nítrico a través de una vía enzimática conocida como la óxido nítrico sintasa (NOS). Otros suplementos contienen nitratos, que también pueden ser convertidos en óxido nítrico a través de vías metabólicas alternativas en el cuerpo (1).

Beneficios Potenciales del Óxido Nítrico

1. Mejora del Rendimiento Deportivo:

Los suplementos que aumentan los niveles de óxido nítrico han mostrado potencial para mejorar el rendimiento. Podrían mejorar el rendimiento en deportes que requieren esfuerzos repetidos de alta intensidad. Esto se debe a que un mejor flujo sanguíneo podría optimizar la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos activos, retrasando la fatiga (2).

2. Recuperación Muscular:

Al mejorar la circulación, estos suplementos podrían facilitar la eliminación de productos de desecho metabólico. Desechos como el lactato y protones, acelerando la recuperación muscular después del ejercicio intenso (3).

3. Salud Cardiovascular:

Fuera del ámbito deportivo, el óxido nítrico también se ha relacionado con beneficios para la salud cardiovascular, como la reducción de la presión arterial y una menor rigidez arterial (4).

Evidencia Científica: ¿Qué Dice el AIS?

El Australian Institute of Sport (AIS) clasifica los suplementos deportivos en cuatro grupos basados en la evidencia de su eficacia y seguridad. Los suplementos de nitrato, una fuente común de óxido nítrico, están en el Grupo A. El grupo A indica que tienen un respaldo científico sólido para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia y esfuerzos prolongados. Sin embargo, la L-arginina y la L-citrulina no tienen el mismo nivel de evidencia y se encuentran en categorías con menos respaldo (5).

El AIS también destaca que los suplementos de nitrato son más efectivos cuando se consumen de forma consistente y en el momento adecuado antes de la competencia. Además, menciona que los beneficios pueden variar entre individuos. Esta variación puede ser debido a diferencias genéticas y en la microbiota oral, que influye en la conversión de nitratos en óxido nítrico (6).

Fuentes Naturales y Suplementos

Además de los suplementos, los nitratos se encuentran naturalmente en alimentos como las betarragas, las espinacas y la rúcula. Estos alimentos no solo son efectivos para aumentar los niveles de óxido nítrico, sino que también ofrecen otros nutrientes esenciales para la salud. En comparación, los suplementos pueden ser prácticos, pero no proporcionan los beneficios adicionales de las fuentes alimentarias naturales.

Precauciones y Efectos Secundarios

Aunque los suplementos de óxido nítrico son generalmente seguros, pueden causar efectos secundarios en algunas personas, como molestias gastrointestinales o dolores de cabeza. Además, la L-arginina en altas dosis podría interactuar con ciertos medicamentos, como los que se usan para tratar la hipertensión.

¿Son Realmente Efectivos?

Los suplementos de óxido nítrico pueden ofrecer beneficios, especialmente en deportes de resistencia o actividades de alta intensidad. Sin embargo, su eficacia depende de la dosis y las características individuales de la persona que los consume. Según el AIS, los nitratos tienen el respaldo científico más sólido, mientras que la L-arginina y la L-citrulina requieren más investigación para confirmar sus beneficios (7).

Mynu y el Uso de Suplementos

En Mynu, creemos en un enfoque personalizado para optimizar la nutrición. Si estás pensando en incorporar suplementos de óxido nítrico en tu rutina, nuestra IA, Numy, puede ayudarte a evaluar si son adecuados para ti. Analizando tu perfil genético, tus objetivos y tus necesidades específicas, Mynu puede ofrecer recomendaciones basadas en evidencia científica para maximizar tus resultados sin comprometer tu salud.

Conclusión

Los suplementos de óxido nítrico podrían ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular, pero no son una solución mágica. Es crucial entender sus limitaciones y complementar su uso con una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado. Con el apoyo de Mynu y basándote en evidencia confiable como la del AIS, puedes tomar decisiones informadas para alcanzar tus objetivos.

Referencias

  1. Epstein, F. H., Moncada, S., & Higgs, A. (1993). The L-Arginine-Nitric oxide pathway. New England Journal Of Medicine, 329(27), 2002-2012. https://doi.org/10.1056/nejm199312303292706
  2. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal Of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00722.2009

  3. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2010). Dietary nitrate supplementation reduces the O2cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal Of Applied Physiology, 110(3), 591-600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01070.2010

  4. Lara, J., Ashor, A. W., Oggioni, C., Ahluwalia, A., Mathers, J. C., & Siervo, M. (2015). Effects of inorganic nitrate and beetroot supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. European Journal Of Nutrition, 55(2), 451-459. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0872-7

  5. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
  6. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0013/1000552/36194_Sport-supplement-fact-sheets-Beetroot-Juice-Nitrate-v3.pdf
  7. Jones, A. M., Vanhatalo, A., Seals, D. R., Rossman, M. J., Piknova, B., & Jonvik, K. L. (2020). Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Medicine & Science In Sports & Exercise, 53(2), 280-294. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002470

 

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Calcio y Salud Ósea: Consejos para Prevenir la Osteoporosis

El calcio es un mineral crítico para la salud ósea y tiene un papel fundamental en la prevención de enfermedades como la osteoporosis. Esta condición, se caracteriza por una disminución en la densidad ósea, afecta principalmente a las mujeres postmenopáusicas y a personas mayores, aunque puede presentarse en cualquier etapa de la vida. En este blog, exploraremos la importancia del calcio, cómo obtenerlo de la dieta y qué puedes hacer para fortalecer tus huesos y mantener una salud óptima.

huesitos con calcio

La Importancia del Calcio para los Huesos

El calcio es un componente esencial del tejido óseo, o sea, tus huesos. Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, dando estructura y resistencia. El 1% restante se encuentra en la sangre y tiene funciones vitales participando en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa, entre otras. Cuando la dieta no proporciona suficiente calcio, el cuerpo lo extrae de los huesos, debilitándolos y aumentando el riesgo de fracturas (1).

Factores que Afectan la Salud Ósea

Además del consumo no adecuado de calcio, varios factores pueden influir en la salud ósea:

Deficiencia de Vitamina D: La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio en el intestino. Sin niveles adecuados, el cuerpo no puede aprovechar el calcio de manera eficiente (2).

Pérdida ósea relacionada con la edad: Mientras que envejecemos, la masa ósea disminuye naturalmente, lo que puede llevar a la osteoporosis si no se toman medidas preventivas.

Estilo de vida sedentario: La falta de actividad física es perjudicial para la salud ósea. Sin embargo, hacer ejercicios de carga, como levantar pesas, o ejercicios de impacto, como saltos o correr, puede ayudarnos de manera preventiva a mantener una mejor densidad ósea.

Fuentes Alimenticias de Calcio

Obtener suficiente de este mineral a través de la dieta es fundamental para mantener huesos fuertes. Algunas fuentes ricas en calcio incluyen:

Lácteos: Leche, queso y yogur son excelentes fuentes de calcio biodisponible.

Vegetales verdes: Espinacas, kale y brócoli contienen calcio, aunque en menor proporción que los lácteos.

Alimentos fortificados: Algunos jugos, cereales y leches vegetales están fortificadas con calcio.

Pescados enlatados: Sardinas y anchoas con espinas son buenas fuentes de calcio (3).

Requerimientos Diarios de Calcio

La cantidad de calcio que necesitas varía según tu edad y género:

-Niños (4-8 años): 1.000 mg/día

-Adolescentes (9-18 años): 1.300 mg/día

-Adultos (19-50 años): 1.000 mg/día

-Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70: 1.200 mg/día

Cumplir con estos requerimientos es importante para prevenir la pérdida ósea y mantener una salud ósea adecuada a lo largo de la vida (4).

El Papel de la Suplementación

Aunque es preferible obtener calcio de fuentes alimenticias, los suplementos pueden ser útiles para personas que no logran alcanzar sus necesidades diarias. Sin embargo, es importante no exceder los 2,500 mg diarios, ya que el exceso de calcio puede llevar a cálculos renales y otros problemas de salud. Consulta a un médico antes de iniciar cualquier suplemento (5).

Prevención de la Osteoporosis

Además de asegurar un consumo adecuado de calcio, hay otras estrategias para prevenir la osteoporosis:

1. Incorpora vitamina D: Consume alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos y los lácteos que serán fortificados este año, o considera un suplemento si es necesario. La exposición al sol también ayuda a sintetizar esta vitamina (6).

2. Realiza ejercicio regular: Los ejercicios de resistencia y peso corporal son especialmente beneficiosos para mantener la densidad ósea.

3. Evita hábitos nocivos: Limita el consumo de Alcohol y evita fumar, ya que ambos pueden debilitar los huesos.

4. Mantén una dieta equilibrada: Asegúrate de incluir fuentes de proteínas, magnesio y vitamina K, que también son importantes para la salud ósea.

Mynu y la Salud Ósea

En Mynu, entendemos la importancia de personalizar tu dieta para satisfacer tus necesidades específicas de calcio y otros nutrientes esenciales. Nuestra inteligencia artificial, Numy, puede ayudarte a diseñar un plan alimenticio equilibrado que incorpore alimentos ricos en calcio, adaptándose a tus preferencias y estilo de vida.

Numy también puede sugerir combinaciones de alimentos para mejorar la absorción de calcio y ayudarte a cumplir con tus metas en la salud ósea sin comprometer el sabor ni la variedad de tu dieta.

Conclusión

El calcio es un mineral esencial en la prevención de la osteoporosis y el mantenimiento de una buena salud ósea. Al adoptar una dieta rica en calcio, hacer actividad física regular y evitar hábitos perjudiciales, puedes fortalecer tus huesos y prevenir complicaciones a largo plazo. Con el apoyo de Mynu, puedes encontrar el equilibrio perfecto en tu dieta para asegurar una salud ósea óptima en todas las etapas de la vida.

Referencias

 

  1. Bakirhan, H., & Karabudak, E. (2021). Effects of inulin on calcium metabolism and bone health. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 93(1), 85-96. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000700

  2. Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: Skeletal and extraskeletal health. Current Rheumatology Reports, 10(2), 110-117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y

  3. Shkembi, B., & Huppertz, T. (2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients, 14(1), 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180

  4. Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

  5. Li, K., Wang, X., Li, D., Chen, Y., Zhao, L., Liu, X., Guo, Y., Shen, J., Lin, X., Deng, J., Zhou, R., & Deng, H. (2018). The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clinical Interventions In Aging, Volume 13, 2443-2452. https://doi.org/10.2147/cia.s157523

  6. Chang, S., & Lee, H. (2019). Vitamin D and health - The missing vitamin in humans. Pediatrics & Neonatology, 60(3), 237-244. https://doi.org/10.1016/j.pedneo.2019.04.007

 

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Menopausia y Nutrición: Estrategias para Mantenerte Saludable

La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, que se caracteriza por cambios hormonales que pueden afectar tanto la salud física como la mental. Durante esta etapa, la alimentación juega un papel importante para minimizar algunos síntomas y prevenir complicaciones de salud a largo plazo. En este blog, explicaremos los cambios fisiológicos asociados a la menopausia, cómo afectan las necesidades nutricionales y qué estrategias alimenticias pueden ayudarte a mantenerte saludable.

mujer en la menopausia

Cambios Fisiológicos en la Menopausia

La menopausia se caracteriza por una disminución en los niveles de estrógeno y progesterona, lo que puede desencadenar una serie de cambios en el cuerpo. Algunos de los más comunes incluyen:

  1. Pérdida de Densidad Ósea

La baja en la producción de estrógeno afecta negativamente la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas (1).

  1. Aumento de Peso y Cambio en la Composición Corporal

Es común observar una redistribución de la grasa con aumento en la zona abdominal, acompañada de una disminución en la cantidad de masa muscular (2).

  1. Alteraciones en el Metabolismo

El metabolismo basal tiende a disminuir, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Esto podría traernos dificultades en el control del peso (3).

  1. Síntomas Vasomotores y Cambios de Humor

Los bochornos, la sudoración nocturna, el insomnio y los cambios emocionales como la ansiedad o depresión empiezan a ser más comunes en esta etapa (4).

Necesidades Nutricionales Durante la Menopausia

Estos cambios fisiológicos nos generan ajustes en las necesidades nutricionales. Aquí te explicamos qué nutrientes podrían ganar mayor importancia:

  1. Calcio y Vitamina D

Son fundamentales para mantener una buena salud ósea. Fuentes como lácteos bajos en grasa, sardinas, tofu y alimentos fortificados son lo mejor para llegar a nuestros requerimientos diarios (5).

  1. Proteínas

Son las que nos ayudan a mantener la masa muscular. Lo mejor para incluir este macronutriente son proteínas de alta calidad como pollo, pescado, huevos, y legumbres con cereales (6).

  1. Ácidos Grasos Omega-3

Estos pueden ayudar a reducir la inflamación y los síntomas vasomotores, y se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, sin embargo el aceite de canola o las nueces también pueden contener (7).

  1. Fitoestrógenos

Compuestos presentes en alimentos como la soja, las semillas de linaza y los garbanzos que imitan la acción del estrógeno y podrían aliviar los efectos que puede tener la menopausia (8).

  1. Fibra

Ayuda a mejorar la digestión y controlar el peso, por ejemplo, con el aumento del tiempo de la saciedad después de su ingesta. Incluye cereales integrales, frutas y verduras en tu dieta.

Estrategias de Nutrición para la Menopausia

Empezar con hábitos alimenticios saludables puede marcar una gran diferencia en cómo experimentas la menopausia. Aquí tienes algunas estrategias clave:

  1. Dieta Equilibrada y Variada

Tratar de adoptar un patrón de alimentación como la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas magras, ha demostrado ser beneficioso para la salud ósea, cardiovascular y metabólica (9).

  1. Control de las Porciones

Dado que el metabolismo basal disminuye, es importante controlar las porciones para facilitar una ingesta calórica adecuada y evitar el aumento de peso.

  1. Evita los Alimentos Procesados

Reduce el consumo de azúcares simples, alimentos altos en sodio y grasas trans, ya que pueden empeorar los síntomas como los bochornos y el aumento de peso.

  1. Hidratación

Mantente hidratada para prevenir la sequedad en la piel y en las mucosas, además de que ayuda a mejorar la digestión.

  1. Distribución de las Comidas

Comer de 4 a 5 comidas al día en lugar de comer 3 comidas muy grandes. Podría ayudarte a mantener de mejor manera el hambre y evitar llegar con ansiedad y hambre excesiva a la siguiente comida.

¿Cómo Puede Ayudarte Mynu?

Mynu es una herramienta innovadora que está diseñada para dar soluciones personalizadas de nutrición. Por medio del análisis de tu perfil genético y tus preferencias alimenticias, Mynu puede ayudarte a estructurar un plan alimenticio equilibrado que aborde tus necesidades específicas durante la menopausia. Además, Numy, nuestra inteligencia artificial, está disponible para responder a tus dudas y sugerir recetas que incluyan los nutrientes esenciales para mantenerte saludable.

Con Mynu, puedes asegurarte de recibir la cantidad adecuada de calcio, proteínas y otros nutrientes clave, mientras disfrutas de una dieta variada y adaptada a tu estilo de vida.

Conclusión

La menopausia puede ser un desafío, pero también es una oportunidad para priorizar tu salud y tu bienestar. Acostumbrarse a una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, puede ayudarte a manejar los síntomas y prevenir complicaciones a largo plazo. Con el apoyo de herramientas como Mynu, es posible mantenerte fuerte, saludable y llena de energía durante esta etapa de la vida.

Referencias

  1. Karlamangla, A. S., Burnett-Bowie, S. M., & Crandall, C. J. (2018). Bone Health During the Menopause Transition and Beyond. Obstetrics And Gynecology Clinics Of North America, 45(4), 695-708. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2018.07.012
  2. Opoku, A. A., Abushama, M., & Konje, J. C. (2023). Obesity and menopause. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 88, 102348. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2023.102348
  3. Polotsky, H., & Polotsky, A. (2010). Metabolic Implications of Menopause. Seminars In Reproductive Medicine, 28(05), 426-434. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262902
  4. Talaulikar, V. (2022). Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 81, 3-7. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2022.03.003
  5. Jukic, A. M. Z., Sandler, D. P., Weinberg, C. R., & O’Brien, K. M. (2024). Vitamin D status and supplementation, calcium supplementation, and timing of natural menopause. Maturitas, 182, 107916. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2024.107916
  6. Kuo, Y., Chang, H., Huang, Y., & Liu, C. (2022). Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(19), 4210. https://doi.org/10.3390/nu14194210
  7. Iqbal, A. Z., Wu, S., Zailani, H., Chiu, W., Liu, W., Su, K., & Lee, S. (2023). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms, Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, 15(19), 4231. https://doi.org/10.3390/nu15194231
  8. Canivenc-Lavier, M., & Bennetau-Pelissero, C. (2023). Phytoestrogens and Health Effects. Nutrients, 15(2), 317. https://doi.org/10.3390/nu15020317
  9. Vetrani, C., Barrea, L., Rispoli, R., Verde, L., De Alteriis, G., Docimo, A., Auriemma, R. S., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G. (2022). Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Frontiers In Endocrinology, 13. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.886824

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Un Verano sin Polera: Salud y los Peligros de las Dietas Extremas

La llegada del verano puede venir con la presión de verse bien, lo que a veces lleva a muchas personas a tomar decisiones extremas respecto a su alimentación y ejercicio para alcanzar sus objetivos. Aunque las ganas de sentirse más cómodo consigo mismo son válidas es importante entender que las dietas muy restrictivas y los regímenes extremos pueden tener consecuencias perjudiciales para la salud física y mental. En este blog, veremos cómo generar un enfoque saludable y sostenible para alcanzar tus metas sin empeorar tu bienestar.

verano sin polera

Alimentación Saludable: El Camino Sostenible para un Verano sin Polera

La clave para una alimentación saludable no está en los atajos, sino en generar una relación equilibrada con la comida. Una alimentación saludable no se trata de eliminar alimentos, sino de ir incluyendo aquellos que nutran y promuevan un bienestar. Consumir alimentos ricos en nutrientes como frutas, vegetales, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables es lo primero para darle al cuerpo esa energía que necesita para funcionar de buena manera y llegar a "un verano sin polera" en buenas condiciones.

Además, mantener horarios establecidos para las comidas ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y evitar tiempos de hambre excesiva con antojos que puedan llevarnos al consumo sin control de alimentos poco saludables (1).

Dietas Extremas: Un Peligro Oculto

Las dietas muy restrictivas te prometen resultados rápidos, pero por lo general tienen más consecuencias negativas que beneficios. Estas pueden generar principalmente déficits nutricionales y pérdida de masa muscular y otros efectos psicológicos como ansiedad o trastornos alimenticios. Un ejemplo de estas dietas son las dietas muy bajas en calorías, que pueden desacelerar el metabolismo al poner al cuerpo en “modo ahorro”, dificultando la pérdida de peso a largo plazo.

También hay un riesgo de desarrollar una relación dañina con la comida, lo que puede llevar a episodios de atracones o un sentimiento constante de culpa tras comer alimentos “prohibidos” (2,3).

¿Qué Dice la Ciencia Sobre las Dietas Extremas?

Si bien pueden generar una rápida pérdida de peso inicial, tienden a ser dietas no sostenibles y a menudo resultan en una recuperación del peso perdido, conocida como el “efecto rebote”. Esto se debe a cambios hormonales y metabólicos que ocurren como una respuesta a la restricción calórica agresiva. Además, estas dietas no suelen enseñar hábitos saludables que puedan mantenerse a largo plazo (4).

Estrategias Para un Verano sin Polera Saludable

  1. Establece Metas Realistas

En vez de buscar resultados instantáneos, enfócate en mejorar tu salud general. Elige metas alcanzables y sostenibles que incluyan mejoras en tu fuerza, tu energía y tu bienestar general (5).

  1. Prioriza la Calidad Nutricional

Elige alimentos con nutrientes que ayuden a tus objetivos. Además de que te den saciedad y energía. Algunos ejemplos son las proteínas magras como el pollo y el pescado, carbohidratos complejos como la quínoa y el arroz integral, y grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces (6).

  1. Incluye el Ejercicio Regular

Combina una alimentación equilibrada con ejercicio. El entrenamiento de fuerza es lo mejor para ayudarte a generar músculo y mejorar la composición corporal, aumentando tu metabolismo basal (7).

  1. Consulta a un Profesional

Si estás pensando en realizar cambios importantes en tu dieta, consulta a un nutricionista como los de Mynu para obtener un plan personalizado que se adapte a tus necesidades y metas específicas.

Mynu y la Personalización de tu Alimentación

Mynu puede ser tu mejor aliado para alcanzar tus metas de manera saludable. A través de un análisis de tu genética y tus preferencias, Mynu te permite generar una dieta que cumpla con tus objetivos sin caer en extremos. Nuestra inteligencia artificial Numy, disponible las 24 horas, te ayuda a resolver dudas y a mantener un plan alimenticio variado y equilibrado.

Con Mynu, no solo encontrarás una forma sostenible de alcanzar tus objetivos, sino que también aprenderás a nutrir tu cuerpo con alimentos que disfrutes, respetando tus necesidades únicas y promoviendo tu bienestar a largo plazo.

Conclusión

La búsqueda de un “verano sin polera” no debe perjudicar tu salud. Elegir una dieta equilibrada y sostenible, en lugar de dietas restrictivas y peligrosas, es la mejor forma de cuidar tu cuerpo y alcanzar tus metas. Con herramientas como Mynu, puedes lograr un equilibrio que no solo te ayudará a sentirte bien físicamente, sino también a desarrollar una relación positiva con la comida.

Referencias

  1. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., Jenkins, A. L., & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease,,,. American Journal Of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76/1.266s
  2. McCarthy, D., & Berg, A. (2021). Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients, 13(7), 2473. https://doi.org/10.3390/nu13072473
  3. Dulloo, A. G., & Jacquet, J. (1998). Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. American Journal Of Clinical Nutrition, 68(3), 599-606. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.3.599
  4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
  5. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011b). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(11)60812-x
  6. Zohoori, F. V. (2019). Chapter 1: Nutrition and Diet. Monographs In Oral Science, 1-13. https://doi.org/10.1159/000455365
  7. Kissow, J., Jacobsen, K. J., Gunnarsson, T. P., Jessen, S., & Hostrup, M. (2022). Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Medicine, 52(12), 2813-2819. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01679-y

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Intolerancia a la Fructosa: De dónde Viene esta Complicación

La intolerancia a la fructosa es un problema que afecta la capacidad del cuerpo para metabolizar este azúcar, presente naturalmente en alimentos como frutas, miel, algunos vegetales y añadida en grandes cantidades a productos procesados. Esta condición puede tener distintos niveles de intensidad, desde malabsorción hasta intolerancia hereditaria. En este blog, veremos causas, síntomas, implicaciones genéticas y estrategias prácticas para manejarla de manera efectiva.

Intolerancia a la fructosa

¿Qué es la Intolerancia a la Fructosa?

Existen dos principales formas de intolerancia a la fructosa: primero, la malabsorción de fructosa, esta ocurre cuando el intestino delgado no absorbe correctamente la fructosa y esta se acumula y fermenta en el intestino causando síntomas gastrointestinales. Por otro lado, la intolerancia hereditaria a la fructosa (IHF), es una condición genética causada por mutaciones en el gen ALDOB, responsable de la enzima aldolasa B, esencial para el metabolismo hepático de la fructosa, lo que no permite un correcto procesamiento de esta en el hígado, causando, daño hepático y renal si no se trata adecuadamente (1,2).

Síntomas y Diagnóstico

Los síntomas de la intolerancia a la fructosa incluyen hinchazón, diarrea, gases y dolor abdominal, los cuales empeoran cuando se consumen alimentos con altas concentraciones de fructosa. En casos severos como la IHF, pueden darse hipoglicemia y daño orgánico. El diagnóstico puede requerir pruebas de hidrógeno en el aliento para malabsorción o análisis genéticos en el caso de sospecha de IHF (3).

Genética y su Relación con la Intolerancia

La intolerancia hereditaria a la fructosa es causada por mutaciones en el gen ALDOB, que interfiere con la capacidad del hígado para procesar fructosa. Esta condición necesita una restricción estricta de alimentos ricos en fructosa, además de sorbitol y sacarosa. Los estudios genéticos pueden identificar quieén tiene una gran predisposición genética y prevenir complicaciones graves, especialmente en familias con antecedentes de esta condición (4).

Estrategias Nutricionales

  1. Identificar los Alimentos Problemáticos:

Es fundamental evitar alimentos ricos en fructosa como jugos, miel, y frutas como manzanas, peras y sandías. También es importante revisar las etiquetas de los productos procesados para evitar jarabe de maíz alto en fructosa.

  1. Aumentar la Consistencia en las Comidas:

Consumir comidas equilibradas y regulares puede ayudar a reducir los síntomas. Es útil combinar alimentos con fructosa con otros ricos en proteínas y grasas saludables para ralentizar la absorción de este azúcar en sangre.

  1. Consultar con un Especialista en Nutrición:

Un nutricionista puede ayudar a desarrollar un plan de dieta personalizado que minimice los síntomas mientras garantiza una ingesta adecuada de nutrientes esenciales. Con Mynu podrás mejorar tu salud y sintomatología gastrointestinal.

  1. Alternativas Seguras:

Las frutas bajas en fructosa, como los frutos rojos o el plátano, suelen ser mejor toleradas.

  1. Incorpora Suplementos de Enzimas:

Enzimas como la enzima Xilosa Isomerasa pueden ayudar a descomponer la fructosa en el intestino. Acude a un profesional en caso de creer necesitarlas.

Implicaciones de la Microbiota Intestinal

La microbiota intestinal juega un papel importante en la digestión y fermentación de la fructosa no absorbida, lo que genera gases y ácidos que causan los síntomas gastrointestinales, en caso de encontrarse desequilibrada. A su vez, la malabsorción de la fructosa puede alterar el equilibrio de la microbiota, lo que podría empeorar la inflamación y la sensibilidad intestinal (5).

¿Cómo Mynu Puede Ayudarte?

Mynu ofrece una solución personalizada basada en tus necesidades genéticas y alimenticias. A través de herramientas como Numy, nuestra inteligencia artificial, puedes recibir recomendaciones prácticas para evitar alimentos ricos en fructosa y mantener una dieta balanceada. Mynu no solo se enfoca en evitar alimentos problemáticos, sino también en optimizar tu ingesta nutricional para tener una salud integral.

Conclusión

La intolerancia a la fructosa puede ser un desafío, pero con un manejo adecuado y estrategias personalizadas, es posible vivir sin complicaciones. Comprender la genética, trabajar con profesionales de la salud y usar herramientas como Mynu puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. Siempre tienes que tener cuidado y asesorarte con un profesional antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

Referencias

  1. Garbowski, L., Walasek, M., Firszt, R., Chilińska-Kopko, E., Błażejewska-Gała, P., Popielnicki, D., & Dzięcioł-Anikiej, Z. (2024). A Case Study of a Rare Disease (Fructosemia) Diagnosed in a Patient with Abdominal Pain. Journal Of Clinical Medicine, 13(12), 3394. https://doi.org/10.3390/jcm13123394

  2. Singh, S. K., & Sarma, M. S. (2022). Hereditary fructose intolerance: A comprehensive review. World Journal Of Clinical Pediatrics, 11(4), 321-329. https://doi.org/10.5409/wjcp.v11.i4.321

  3. Buziau, A. M., Schalkwijk, C. G., Stehouwer, C. D., Tolan, D. R., & Brouwers, M. C. (2019). Recent advances in the pathogenesis of hereditary fructose intolerance: implications for its treatment and the understanding of fructose-induced non-alcoholic fatty liver disease. Cellular And Molecular Life Sciences, 77(9), 1709-1719. https://doi.org/10.1007/s00018-019-03348-2

  4. Gaughan, S., Ayres, L., & Baker, P. R., II. (2021b, febrero 18). Hereditary fructose intolerance. GeneReviews® - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK333439/

  5. Fang, X., Qi, L., Chen, H., Gao, P., Zhang, Q., Leng, R., Fan, Y., Li, B., Pan, H., & Ye, D. (2022). The Interaction Between Dietary Fructose and Gut Microbiota in Hyperuricemia and Gout. Frontiers In Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.890730

by Beatriz Del Rio D.

Aceite de Coco: ¿Aliado para la Cocina o un Mito Nutricional?

El aceite de coco se ha ido popularizando con los años como un ingrediente clave en la salud y bienestar, ya que se le atribuyen variadas propiedades beneficiosas. Se habla de beneficios tanto para la salud cardiovascular como propiedades para bajar de peso. Sin embargo, ¿es realmente el aceite de coco un superalimento milagroso o solo una moda pasajera que carece de base científica? En este blog, exploraremos qué es este aceite, sus beneficios potenciales, los mitos comunes que lo rodean, y si puede ser utilizado de forma segura en la cocina.

Aceite de coco

¿Qué es el Aceite de Coco?

El aceite de coco se obtiene de la carne del coco maduro, principalmente a través de procesos de prensado en frío o en caliente. Este aceite es rico en grasas saturadas, especialmente en triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés), como el ácido láurico. Los MCT son grasas que el cuerpo puede metabolizar rápidamente y convertir en energía. Esto ha llevado a creer que el aceite de coco puede ser beneficioso para la pérdida de peso y salud en general (1).

Beneficios Potenciales

1. Fuente de Energía Rápida

Gracias a su alto contenido de MCT, el aceite de coco puede dar una fuente rápida de energía. Los MCT se metabolizan en el hígado y pueden convertirse en cuerpos cetónicos, lo que es especialmente beneficioso para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos, como la Dieta keto (2).

2. Propiedades Antimicrobianas

El ácido láurico, uno de los principales ácidos grasos que tiene el aceite de coco. Este ácido tiene propiedades antimicrobianas y antifúngicas que podrían ayudar a combatir ciertas infecciones. Además se ha visto que puede ser efectivo contra bacterias como el Staphylococcus aureus y hongos como la Candida albicans (3).

3. Posible Mejora en la Salud Cardiovascular

Aunque el aceite de coco es alto en grasas saturadas, algunos defensores afirman que puede aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, la evidencia científica sobre este beneficio no es clara y requiere más investigación para obtener conclusiones sólidas (4).

Mitos Comunes

1. El Aceite de Coco es un Superalimento para la Pérdida de Peso

A pesar de su popularidad en las dietas para perder peso, la evidencia científica sobre este aceite como un quemador de grasa es poca. Aunque los MCT puedan proporcionar energía rápida y potencialmente aumentar el metabolismo, los resultados sobre la pérdida de peso a largo plazo son inconsistentes y no concluyentes (5).

2. El Aceite de Coco Reduce el Colesterol Malo

Aunque algunas investigaciones sugieren que puede aumentar el colesterol HDL, también se ha demostrado que aumenta el colesterol LDL, que se conoce como colesterol “malo”. Por esto, su consumo excesivo podría no ser del todo beneficioso para la salud cardiovascular como algunos creen (6).

¿Cómo Utilizar este Aceite en la Cocina?

Este aceite tiene un punto de humo relativamente alto, lo que podría hacerlo adecuado para cocinar a altas temperaturas. Se puede usar en salteados, al horno o en la preparación de postres. Sin embargo, por su alto contenido en grasas saturadas, es recomendable usarlo con moderación y complementar con otras fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva.

¿Es el Aceite de Coco Saludable?

La realidad es que, como con la mayoría de los alimentos, la clave está en la moderación. Aunque este aceite tiene algunos beneficios potenciales, no hay que considerarlo como un alimento milagroso. La clave para una alimentación equilibrada y saludable es la variedad, y el aceite de coco puede ser parte de una dieta equilibrada siempre y cuando no se consuma en exceso.

Mynu y el Aceite de Coco

En Mynu, creemos en una dieta personalizada basada en tus necesidades individuales y la genética. Gracias a la inteligencia artificial y el análisis genético, podemos ayudarte a encontrar el equilibrio adecuado en tu dieta. Podemos incluir la cantidad óptima de grasas saludables que necesitas para mantener un estilo de vida equilibrado. Si decides incorporar el aceite de coco en tu alimentación, Mynu puede guiarte en cómo hacerlo de manera consciente, respetando tus preferencias y necesidades nutricionales específicas.

Conclusión

El aceite de coco podría ser una opción interesante en la cocina, especialmente por sus propiedades antimicrobianas y su capacidad de dar energía rápida. Sin embargo, no es un alimento milagroso y su consumo tiene que ser equilibrado. Antes de hacer cambios importantes en tu dieta, es importante considerar la evidencia científica disponible y consultar con un profesional de la salud. Con el enfoque personalizado de Mynu y Numy, nuestra IA, puedes tener una guía sobre cómo incluir el aceite de coco y otros alimentos en una dieta que se adapte a tus necesidades.

Referencias

  1. St-Onge, M., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. American Journal Of Clinical Nutrition, 87(3), 621-626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621

  2. Wallace, T. C. (2018). Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence. Journal Of The American College Of Nutrition, 38(2), 97-107. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1497562

  3. Ogbolu, D., Oni, A., Daini, O., & Oloko, A. (2007). In VitroAntimicrobial Properties of Coconut Oil onCandidaSpecies in Ibadan, Nigeria. Journal Of Medicinal Food, 10(2), 384-387. https://doi.org/10.1089/jmf.2006.1209

  4. Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews, 74(4), 267-280. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw002

  5. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. (2000). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33945244/

  6. Neelakantan, N., Seah, J. y. H., & Van Dam, R. M. (2020). The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. Circulation, 141(10), 803-814. https://doi.org/10.1161/circulationaha.119.043052

by Beatriz Del Rio D.