Alimentos Fermentados: Claves para una Microbiota Saludable

La alimentación podría ser el papel clave en la salud intestinal y general del cuerpo. En los últimos años, los alimentos fermentados han ganado popularidad debido a su impacto positivo en la microbiota intestinal, el sistema inmunológico y la digestión. Desde el yogurt hasta el kimchi, estos alimentos han sido parte de la dieta humana durante cientos de años, pero ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios reales?

Alimentos fermentados¿Qué Son los Alimentos Fermentados?

Los alimentos fermentados son alimentos que han pasado por un proceso de fermentación, en donde los microorganismos como bacterias y levaduras transforman los componentes del alimento, mejorando su digestibilidad y perfil nutricional. Durante el proceso, se producen compuestos beneficiosos como ácidos orgánicos, enzimas y probióticos que pueden influir positivamente en nuestra salud intestinal (1).

Algunos ejemplos de alimentos fermentados incluyen:

  • Lácteos fermentados: yogur, kéfir
  • Vegetales fermentados: chucrut, kimchi, pepinillos
  • Bebidas fermentadas: kombucha, Kvas
  • Productos de soya fermentados: miso, tempeh

Beneficios de los Alimentos Fermentados

1. Salud Digestiva y Microbiota Intestinal

Los alimentos fermentados contienen probióticos, son microorganismos vivos que pueden ayudar a mejorar la composición de la microbiota intestinal. Un microbioma equilibrado se relaciona con una mejor digestión, menos inflamación intestinal y una reducción del riesgo de enfermedades digestivas como el síndrome de intestino irritable (2).

2. Refuerzo del Sistema Inmunológico

La microbiota intestinal tiene un efecto directo en la función inmunológica. Se ha visto que los alimentos fermentados pueden modular la respuesta inmunitaria, fortaleciendo las defensas del cuerpo contra infecciones y pudiendo reducir la inflamación crónica (3).

3. Mejora en la Absorción de Nutrientes

El proceso de fermentación puede aumentar la biodisponibilidad de algunos nutrientes, como las vitaminas del grupo B, el hierro y el zinc. Además, la fermentación ayuda a descomponer compuestos como los antinutrientes, lo que facilita una mejor absorción de minerales esenciales (4).

4. Beneficios para la Salud Mental

El eje intestino-cerebro es un área de estudio creciente en las ciencias que se relacionan a la nutrición. Se ha encontrado que un microbioma equilibrado puede influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas de ansiedad y depresión (5).

5. Regulación del Metabolismo

Algunos estudios han sugerido que los alimentos fermentados pueden contribuir a mejorar la regulación metabólica al influir en la composición del microbioma intestinal. Se ha visto que ciertos probióticos presentes en el yogur y el kéfir pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer el metabolismo de las grasas (6).

¿Todos los Alimentos Fermentados Son Iguales?

No todos los alimentos fermentados contienen probióticos vivos, ya que algunos pasan por procesos de pasteurización que eliminan las bacterias beneficiosas, un muy buen ejemplo, el chucrut. Para aprovechar sus beneficios, es recomendable elegir productos que indiquen la presencia de cultivos vivos en su etiqueta. Busca que sean no pasteurizados para obtener todos sus beneficios.

¿Cómo Incluirlos en la Dieta?

Incorporar alimentos fermentados en la alimentación diaria es fácil y puede traer varios beneficios para la salud. Algunas recomendaciones son:

  • Añadir kéfir o yogur natural en el desayuno.
  • Incluir una porción de chucrut o kimchi no pasteurizados en las comidas.
  • Elegir de vez en cuando bebidas fermentadas como kombucha en lugar de bebidas gaseosas clásicas.
  • Incorporar miso o tempeh en preparaciones de sopas o ensaladas.

Mynu y la Personalización de la Alimentación

En Mynu, entendemos que cada persona tiene necesidades nutricionales únicas. Gracias a la inteligencia artificial de Numy, podemos ayudarte a incorporar alimentos fermentados de manera personalizada en tu dieta, optimizando tu microbiota y mejorando tu bienestar digestivo. Numy te puede asesorar en la selección y combinación de alimentos fermentados según tus objetivos de salud y preferencias personales.

Conclusión

Los alimentos fermentados son una herramienta muy agradable y con buen sabor para mejorar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico. Su impacto positivo en la digestión, el metabolismo y la absorción de nutrientes los convierte en los mejores aliados para una alimentación equilibrada. Integrarlos en la dieta de manera regular puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud a largo plazo.

Referencias

1. Marco, M. L., et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

2. Saxelin, M., Tynkkynen, S., Mattila-Sandholm, T., & De Vos, W. M. (2005). Probiotic and other functional microbes: from markets to mechanisms. Current Opinion In Biotechnology, 16(2), 204-211. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2005.02.003

3. Bermudez-Brito, M., et al. (2012). Probiotic mechanisms of action. Annals of Nutrition and Metabolism, 61(2), 160-174. https://doi.org/10.1159/000342079

4. Shokryazdan, P., Jahromi, M. F., Liang, J. B., & Ho, Y. W. (2017). Probiotics: From Isolation to Application. Journal Of The American College Of Nutrition, 36(8), 666-676. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1337529

5. Foster, J. A., & Neufeld, K. M. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305-312. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005

6. Kadooka, Y., et al. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 64(6), 636-643. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.19

by Ana González

Sostenibilidad y Nutrición: Cómo Comer Sin Dañar el Planeta

El impacto ambiental de nuestra alimentación es un tema cada vez más relevante. Desde la producción hasta el consumo, los alimentos que elegimos afectan nuestra salud, y también la del planeta. La sostenibilidad en la nutrición busca equilibrar necesidades nutricionales con prácticas responsables que minimicen el impacto ecológico. En este blog, exploraremos cómo podemos tener una alimentación más sostenible sin comprometer la calidad de nuestra nutrición.

sostenibilidadEl Impacto Ambiental de la Producción de Alimentos

El sistema alimentario actual es de las principales fuentes de emisión de gases de efecto invernadero (GEI). Se ve que hasta un tercio de estas emisiones provienen de la producción de alimentos, siendo la ganadería y la agricultura industrial dos de los mayores contribuyentes. Además, la deforestación, el uso excesivo de agua y la pérdida de biodiversidad están estrechamente relacionados con la producción masiva de ciertos alimentos afectando la sostenibilidad (1).

De los alimentos con mayor huella de carbono se encuentra la carne roja y los productos lácteos. La cría de ganado requiere grandes cantidades de recursos, y genera metano, un gas de efecto invernadero mucho más potente que el dióxido de carbono. A su vez, el monocultivo de ciertos vegetales o productos agrícolas, como la soja y el maíz, impacta en la degradación del suelo y la deforestación de ecosistemas que son más críticos (2).

Estrategias para una Alimentación con más Sostenibilidad

1. Priorizar Alimentos de Origen Vegetal

Adoptar una dieta donde se priorizan los vegetales no solo aporta beneficios para la salud, sino que también reduce significativamente la huella ambiental. El consumo de legumbres, frutas, verduras y cereales integrales requiere menos agua y energía en comparación con la producción de carne y productos lácteos. Se ha visto que las Dietas basadas en vegetales pueden reducir hasta en un 50% las emisiones de GEI relacionadas con la alimentación, ayudando en la sostenibilidad (3).

2. Reducir el Consumo de Carnes Rojas y Productos Ultraprocesados

La carne es una fuente importante de proteínas y micronutrientes esenciales, pero se ha visto que su producción es una de las más contaminantes. Reducir su consumo, en especial de carnes rojas, puede marcar una diferencia significativa. Estudios sugieren que una disminución moderada del consumo de carne en lo que seria nuestra dieta "dieta occidental" podría reducir en un 20-30% las emisiones de carbono vinculadas a la alimentación (4).

Los productos ultraprocesados también generan un impacto ambiental elevado más que nada por el alto uso de plásticos y envases, además de los procesos industriales que requieren altos consumos energéticos. Priorizar alimentos frescos y menos procesados no solo beneficia nuestra salud, sino que también disminuye la cantidad de residuos plásticos y emisiones de carbono asociadas a la producción y transporte (5).

3. Optar por Alimentos de Temporada y Producción Local

Consumir alimentos de temporada y producidos localmente reduce la huella de carbono asociada al transporte de productos importados. Además, los alimentos de temporada suelen ser más nutritivos y frescos, lo que tiene un impacto en su calidad y sabor. Un informe de la FAO destaca que el transporte de alimentos contribuye significativamente a la huella ambiental total de la cadena alimentaria (6).

4. Minimizar el Desperdicio de Alimentos

Se estima que un tercio de los alimentos producidos a nivel mundial se desperdicia. Este problema no solo muestra pérdidas económicas, sino que también tiene un impacto ambiental importante debido a los recursos utilizados en su producción y transporte. Planificar las compras, almacenar los alimentos de forma adecuada y aprovechar sobras en nuevas preparaciones son estrategias que nos pueden ayudar a reducir el desperdicio (7).

5. Elegir Fuentes de Proteína que Ayuden en la Sostenibilidad

En lugar de depender solamente de fuentes animales, introducir otras alternativas proteicas más sostenibles como legumbres, frutos secos, semillas y proteínas de origen vegetal es una muy buena opción. Las algas y los insectos también se presentan como alternativas futuras viables por su alto contenido proteico y bajo impacto ambiental (8).

Mynu y la Sostenibilidad en la Alimentación

Mantener una dieta saludable y sostenible puede ser difícil sin la información correcta. Mynu ofrece una solución práctica al personalizar tu alimentación según tus necesidades nutricionales y preferencias, dando una variedad de opciones tanto de alimentos naturales como procesados. Esto ayuda al aumento del consumo de alimentos de origen vegetal y contribuye a la sostenibilidad del planeta.

Gracias a la inteligencia artificial de Numy, Mynu te ayuda a optimizar tus comidas de manera que sean equilibradas y variadas. Puedes recibir recomendaciones sobre cómo reducir el desperdicio alimentario, aprovechar mejor los ingredientes disponibles y elegir opciones que minimicen el impacto ambiental.

Conclusión

La sostenibilidad y la nutrición van de la mano cuando buscamos mejorar nuestra salud tratando de ser lo más respetuosos con los recursos del planeta. Pequeños cambios en nuestros hábitos alimenticios, como elegir más alimentos vegetales, reducir el desperdicio y elegir productos locales, pueden marcar una gran diferencia. A través de herramientas como Mynu, es posible adoptar un estilo de vida saludable y responsable con el medio ambiente.

Referencias

  1. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992. https://doi.org/10.1126/science.aaq0216

  2. Clark, M. A., Springmann, M., Hill, J., & Tilman, D. (2019). Multiple health and environmental impacts of foods. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 116(46), 23357-23362. https://doi.org/10.1073/pnas.1906908116

  3. Willett, W., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)31788-4

  4. Aleksandrowicz, L., Green, R., Joy, E. J. M., Smith, P., & Haines, A. (2016). The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PLoS ONE, 11(11), e0165797. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0165797

  5. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941. https://doi.org/10.1017/s1368980018003762

  6. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2013). Food Wastage Footprint: Impacts on Natural Resources. FAO Report. https://www.fao.org/3/i3347e/i3347e.pdf
  7. Gustavsson, J., Cederberg, C., Sonesson, U., Van Otterdijk, R., & Meybeck, A. (2011). Global food losses and food waste: extent, causes and prevention. FAO Report. https://www.fao.org/3/mb060e/mb060e.pdf

  8. Aidoo, O. F., Osei-Owusu, J., Asante, K., Dofuor, A. K., Boateng, B. O., Debrah, S. K., Ninsin, K. D., Siddiqui, S. A., & Chia, S. Y. (2023). Insects as food and medicine: a sustainable solution for global health and environmental challenges. Frontiers In Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1113219

by Ana González

Carnes Procesadas y Riesgos para la Salud: Qué Dice la Ciencia

El consumo de carnes procesadas es un tema importante en el ámbito de la salud y la nutrición. Desde que tiene una posible relación negativa con enfermedades cardiovasculares hasta una relación con el riesgo de desarrollar cáncer, la ciencia estudia sus efectos de manera minuciosa. Pero, ¿qué dice realmente la evidencia? En este blog, analizaremos qué son las carnes procesadas, los riesgos asociados a su consumo y qué medidas podemos tomar para reducir sus efectos negativos.

carnes procesadas¿Qué son las Carnes Procesadas?

Las carnes procesadas son carnes que han sido modificadas mediante métodos como el curado, el ahumado, la fermentación o la adición de conservantes químicos para mejorar su sabor y alargar su vida útil. Los ejemplos más comunes incluyen el jamón, las salchichas, el tocino, los embutidos y algunas carnes enlatadas. A diferencia de la carne fresca, estos productos suelen contener aditivos como nitratos y nitritos, que han sido vinculados a efectos adversos para la salud (1).

Riesgos para la Salud Asociados al Consumo de Carnes Procesadas

Enfermedades Cardiovasculares

El consumo elevado de carnes procesadas fue asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se ha visto que el alto contenido de sodio y grasas saturadas en estos productos puede contribuir al desarrollo de hipertensión arterial y aumento del colesterol LDL “el malo”, ambos factores son un riesgo de enfermedad cardiovascular (2).

Además, los nitritos y nitratos que se usan como conservantes pueden convertirse en compuestos N-nitrosos en el cuerpo, los que se ven relacionados con daño endotelial y disfunción vascular, favoreciendo el desarrollo de aterosclerosis (3).

Aumento del Riesgo de Cáncer

Uno de los riesgos más estudiados en relación con el consumo de carnes procesadas es su asociación con el cáncer colorrectal. La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) clasificó las carnes procesadas como carcinógenas para los humanos basándose en estudios epidemiológicos que muestran un vínculo claro entre el consumo y la incidencia de generar cáncer (4).

Esta relación se debe a la formación de sustancias dañinas, como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos, que aparecen cuando las carnes procesadas se cocinan a altas temperaturas o pasan por ciertos procesos industriales (5).

Impacto en la Microbiota Intestinal

Las carnes procesadas no solo pueden afectar la salud cardiovascular y aumentar el riesgo de cáncer, sino que también se ha visto que pueden alterar la microbiota intestinal. Un consumo alto de estos productos se ha relacionado con un desequilibrio de las bacterias intestinales, lo que puede ayudar a generar inflamación sistémica y disbiosis intestinal (6).

Además se ha visto y demostrado que los conservantes y aditivos presentes en estas carnes pueden modificar la biodiversidad de la microbiota, favoreciendo que crezcan bacterias proinflamatorias que pueden complicar la barrera intestinal y aumentar la permeabilidad, lo que facilita el desarrollo de enfermedades metabólicas y autoinmunes (7).

¿Cómo Reducir los Riesgos de las Carnes Procesadas?

Aunque la evidencia sugiere que el consumo frecuente de carnes procesadas puede tener efectos negativos para la salud, existen estrategias que pueden ayudar a minimizar estos riesgos:

  • Reducir el consumo: Bajar la ingesta de carnes procesadas y optar por proteínas de origen más saludable como el pescado, las legumbres o carnes magras frescas.
  • Leer las etiquetas: Elegir productos con menos aditivos y menor contenido de sodio.
  • Alternativas de cocción: Evitar cocinar a temperaturas extremadamente altas y elegir métodos más saludables como el vapor, al agua o la cocción a baja temperatura.
  • Acompañar con antioxidantes: Consumir carnes procesadas junto con frutas y verduras ricas en antioxidantes puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos nocivos de los nitritos y otros compuestos tóxicos (8).

Mynu: Disfruta las Carnes Procesadas con Conciencia y Equilibrio

En Mynu entendemos que llevar una alimentación saludable no significa eliminar por completo ciertos alimentos, sino aprender a consumirlos de manera equilibrada. Con la ayuda de nuestra inteligencia artificial, Numy, puedes diseñar un plan de alimentación personalizado por tu genética que permita incluir carnes procesadas de forma ocasional y en cantidades adecuadas, asegurando que tu dieta se mantenga balanceada y sin excesos. Además, Mynu te ofrece alternativas más saludables y estrategias para complementar tu alimentación con fuentes de proteínas magras y ricas en nutrientes, ayudándote a cuidar tu salud sin restricciones.

Conclusión

El consumo de carnes procesadas se ha vinculado con diversos problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, mayor riesgo de cáncer colorrectal y alteraciones en la microbiota intestinal. Sin embargo, el riesgo depende en gran medida de la cantidad y frecuencia de consumo. Reducir su ingesta, combinarlas con una alimentación rica en fibra y antioxidantes, y optar por fuentes de proteínas más saludables puede contribuir a una dieta más equilibrada y a reducir los efectos negativos en la salud.

Referencias

  1. Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation, 121(21), 2271-2283. https://doi.org/10.1161/circulationaha.109.924977
  2. Rohrmann, S., Overvad, K., Bueno-de-Mesquita, H.B. et al. Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med 11, 63 (2013). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-63
  3. Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., Guha, N., Mattock, H., Straif, K., & Corpet, D. E. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599-1600. https://doi.org/10.1016/s1470-2045(15)00444-1
  4. Cross, A. J., Leitzmann, M. F., Gail, M. H., Hollenbeck, A. R., Schatzkin, A., & Sinha, R. (2007). A Prospective Study of Red and Processed Meat Intake in Relation to Cancer Risk. PLoS Medicine, 4(12), e325. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0040325
  5. Domingo, J. L., & Nadal, M. (2017). Carcinogenicity of consumption of red meat and processed meat: A review of scientific news since the IARC decision. Food And Chemical Toxicology, 105, 256-261. https://doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.028
  6. Bai, X., Nakatsu, C. H., & Bhunia, A. K. (2021). Bacterial Biofilms and Their Implications in Pathogenesis and Food Safety. Foods, 10(9), 2117. https://doi.org/10.3390/foods10092117
  7. Lamas, B., Richard, M., Leducq, V. et al. CARD9 impacts colitis by altering gut microbiota metabolism of tryptophan into aryl hydrocarbon receptor ligands. Nat Med 22, 598–605 (2016). https://doi.org/10.1038/nm.4102
  8. Santarelli, R., Pierre, F., & Corpet, D. (2008). Processed Meat and Colorectal Cancer: A Review of Epidemiologic and Experimental Evidence. Nutrition And Cancer, 60(2), 131-144. https://doi.org/10.1080/01635580701684872



by Beatriz Del Rio D.

Omega-6: ¿Realmente Son Tan Malos Como Algunos Dicen?

Los ácidos grasos omega-6 han confundido muchas veces a la comunidad científica y el mundo de la nutrición. Mientras que algunos dicen que son esenciales para la salud, otros argumentan que su consumo excesivo puede estar relacionado con procesos inflamatorios y enfermedades crónicas. Pero, ¿qué dice realmente la evidencia científica? En este blog, analizaremos qué son los omega-6, su papel en el organismo, posibles riesgos y beneficios de su consumo y cómo lograr un equilibrio adecuado en la dieta.

omega-6

¿Qué son los Ácidos Grasos Omega-6?

Los omega-6 pertenece al grupo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Dentro de este grupo, el ácido linoleico (AL) u omega-6 es el más abundante en la dieta y puede convertirse en otros ácidos grasos de cadena más larga, como el ácido araquidónico (AA), a través de procesos metabólicos en el organismo.

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en aceites vegetales como el de girasol, soja y maíz, o en frutos secos y semillas. Su papel es fundamental en varias funciones biológicas, incluyendo la estructura de las membranas celulares, la señalización celular y la producción de moléculas que se ven involucradas en procesos inflamatorios y antiinflamatorios (1).

¿Omega-6 e Inflamación: Un Riesgo para la Salud?

Uno de los argumentos más comunes en contra del consumo elevado de omega-6 es su posible relación con la inflamación crónica. Esto se debe a que el ácido araquidónico (AA), que deriva del ácido linoleico, puede convertirse en eicosanoides proinflamatorios, como prostaglandinas y leucotrienos, que tienen un papel importante en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la relación entre el consumo de estos omega y la inflamación no es tan fácil. Se ha visto en estudios que, si bien los omega-6 pueden participar en la producción de moléculas inflamatorias, también pueden generar mediadores antiinflamatorios que ayudan a modular la respuesta inmune. De hecho, investigaciones han encontrado que una ingesta adecuada de omega-6 no siempre se asocia con un aumento en los marcadores de inflamación en individuos sanos (2).

Relación con la Salud Cardiovascular

Otro punto de debate es el impacto de estos omega en la salud del corazón. Durante años, se ha dicho que un alto consumo de estos ácidos grasos, en relación con los omega-3, podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a un efecto inflamatorio. No obstante, revisiones sistemáticas y metaanálisis han demostrado que el ácido linoleico puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se consume en cantidades adecuadas dentro de una dieta equilibrada (3).

Se ha visto que reemplazar grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, incluyendo omega-6, puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Esto sugiere que no todos los omega-6 deben verse como malos y que depende del contexto dietético en el que se consuman (4).

El Equilibrio entre Omega-6 y Omega-3: ¿Es Realmente Importante?

El equilibrio entre el consumo de omega-6 y omega-3 ha sido un tema clave en la discusión sobre estos ácidos grasos. Se ha propuesto que la dieta moderna, que se caracteriza por un alto consumo de aceites vegetales junto con menos pescado y otros alimentos ricos en omega-3, ha llevado a una desproporción en la relación entre estos ácidos grasos, favoreciendo un ambiente más propenso a la inflamación.

Sin embargo, estudios recientes han cuestionado esta noción, argumentando que no es el exceso de omega-6 el problema, sino la falta de omega-3. Es decir, en lugar de reducir drásticamente el consumo de omega-6, la estrategia más efectiva para mejorar la salud metabólica y cardiovascular sería aumentar la ingesta de omega-3 provenientes de pescados grasos, semillas de chía y linaza (5).

Fuentes Alimenticias de Omega-6 y Cómo Consimirlos de Manera Saludable

Para obtener los beneficios de los omega-6 sin comprometer la salud, es importante elegir fuentes de calidad. Algunas recomendaciones pueden ser :

  • Elegir aceites vegetales saludables como el de oliva y canola en lugar de aceites ultraprocesados con alto contenido de omega-6, como el de maíz y soja.
  • Consumir frutos secos y semillas en porciones adecuadas, ya que aportan grasas saludables, fibra y micronutrientes.
  • Evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y fritos, que suelen contener aceites refinados en grandes cantidades.
  • Lograr una ingesta suficiente de omega-3 para mantener un equilibrio adecuado entre ambos tipos de grasas.

Mynu y la Optimización de tu Dieta

En Mynu, entendemos la importancia de una alimentación equilibrada y basada en la ciencia. Nuestra inteligencia artificial, Numy, puede ayudarte a diseñar un plan alimenticio que incluya la cantidad adecuada de omega-6 y omega-3 según tus necesidades individuales. A través de recomendaciones personalizadas, Mynu te permite optimizar tu dieta sin caer en mitos o restricciones innecesarias.

Conclusión

Los ácidos grasos omega-6 no son de por si malos, pero su impacto en la salud depende del contexto en el que se consuman. Aunque pueden participar en procesos inflamatorios, también cumplen funciones esenciales en el organismo y pueden beneficiar la salud cardiovascular si se consumen dentro de una dieta equilibrada. En lugar de evitar por completo los omega-6, la clave está en priorizar fuentes saludables y asegurarse de mantener una ingesta suficiente de omega-3. Con la ayuda de herramientas como Mynu, es posible tomar decisiones informadas para mejorar la alimentación sin caer en mitos nutricionales.

Referencias

  1. Kain, V., Ingle, K. A., Kachman, M., Baum, H., Shanmugam, G., Rajasekaran, N. S., Young, M. E., & Halade, G. V. (2017). Excess ω-6 fatty acids influx in aging drives metabolic dysregulation, electrocardiographic alterations, and low-grade chronic inflammation. AJP Heart And Circulatory Physiology, 314(2), H160-H169. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00297.2017

  2. Kwiatkowska, B., & Maślińska, M. (2020). The place of omega-3 and omega-6 acids in supplementary treatment of inflammatory joint diseases. Reumatologia/Rheumatology, 58(1), 34-41. https://doi.org/10.5114/reum.2020.93511

  3. Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, L. L., Appel, L. J., Engler, M. M., Engler, M. B., & Sacks, F. (2009). Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation, 119(6), 902-907. https://doi.org/10.1161/circulationaha.108.191627

  4. Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukotrienes And Essential Fatty Acids, 132, 41-48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004

  5. Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012). Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 112(7), 1029-1041.e15. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.029

by Beatriz Del Rio D.

Estreñimiento: Causas y Algunas Soluciones Nutricionales

El estreñimiento es un problema común que afecta a personas de todas las edades. Se caracteriza por deposiciones poco frecuentes, dificultad para evacuar o la sensación de una evacuación incompleta. Además de ser incómodo, el estreñimiento crónico puede afectar la calidad de vida y aumentar el riesgo de problemas digestivos más graves. Pero, ¿es solo una cuestión de dieta o hay otros factores que lo podrían empeorar? Aquí vemos sus causas y cómo mejorar la situación con cambios simples en la alimentación y el estilo de vida.

Mujer con estreñimiento

Causas Comunes del Estreñimiento

Si alguna vez has sentido que tu transito intestinal "se estanca", puede ser que una o varias de estas razones estén afectando tu salud intestinal:

  • Una dieta baja en fibra: La fibra dietética ayuda a dar volumen y consistencia a las heces y facilita el movimiento a través del colon. Una alimentación baja en frutas, verduras y cereales integrales puede hacer que el tránsito intestinal se vuelva lento (1).
  • Hidratación insuficiente: Si no tomas el agua suficiente, las heces se endurecen, haciendo que sea más difícil expulsarlas. Mantenerse bien hidratado es clave para una evacuación regular (2).
  • Sedentarismo y falta de ejercicio: El movimiento ayuda al intestino a mantener el flujo normal, estimula los movimientos naturales del colon para la formación de las heces. Caminar, trotar o hacer ejercicio ligero nos permite mantener el tránsito intestinal (3).
  • Uso excesivo de laxantes: Aunque los laxantes pueden darnos una ayuda temporal, su uso por mucho tiempo puede generar dependencia, aumentar pérdidas nutricinoales y agravar el estreñimiento con el tiempo (4).
  • Factores hormonales condiciones médicas: Enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII), la diabetes y el hipotiroidismo pueden contribuir a mantener el estreñimiento crónico.

El Impacto de la Alimentación

La alimentación juega un papel muy importante en la prevención y el tratamiento del estreñimiento. Consumir una dieta rica en fibra, tanto soluble como insoluble, nos ayuda a mejorar la consistencia de las heces y nos facilita su tránsito a través del intestino. Alimentos como la avena, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres son excelentes fuentes de fibra que pueden promover una evacuación más regular y agradable, deberíamos tratar de consumir unos 25 a 30 gramos de fibra (5). Sin embargo, para que la fibra cumpla su función de la mejor manera, se debe mantener con una hidratación adecuada. Tomar la suficiente agua evita que las heces se vuelvan secas y difíciles de eliminar, lo que nos ayuda con un tránsito intestinal más eficiente.

El impacto que tiene la microbiota intestinal en la digestión también es muy importante. Los probióticos, presentes en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut, pueden mejorar el equilibrio bacteriano del intestino, ayudándonos con la absorción de nutrientes y promoviendo una mejor motilidad intestinal (6). Además, reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas puede prevenir el enlentecimiento del tránsito intestinal, ya que por lo general estos productos suelen carecer de fibra y pueden generar inflamación del sistema digestivo. Mantener una alimentación variada y equilibrada, con un enfoque en alimentos naturales, puede ser clave para evitar y tratar el estreñimiento de manera efectiva.

Estrategias para Mejorar el Tránsito Intestinal

1. Incorporar Semillas y Frutos Secos

Las semillas como las de chía y linaza pueden entregarnos fibra y Omega-3, que ayudan a la movilidad intestinal. Se pueden agregar al yogur, algún batido o a las ensaladas.

2. Priorizar Frutas con Efectos Laxantes Naturales

Frutas como el kiwi, la papaya y las ciruelas son conocidas por la capacidad que tienen para estimular el tránsito intestinal gracias a que tienen un mayor contenido de fibra y compuestos bioactivos como enzimas (7).

3. Comidas Fraccionadas

Comer en pequeñas porciones a lo largo del día, en lugar de pocas comidas más grandes, puede ayudar con la digestión y con el estreñimiento.

Cambios en el Estilo de Vida para un Intestino Sano

Además de la alimentación, algunos cambios en el estilo de vida podrían ayudarte a marcar una gran diferencia en tu salud intestinal. Establecer un horario fijo para ir al baño puede entrenar al cuerpo y ayudar a establecer un ritmo más estable, reduciendo la sensación de malestar. La actividad física también juega un papel clave, ya que caminar a diario o realizar ejercicios de bajo impacto como el yoga o el pilates pueden estimular el sistema digestivo y mejorar el tránsito intestinal de manera natural. Asimismo, es fundamental escuchar las señales del cuerpo y no retrasar la necesidad de evacuar, ya que esto puede provocar que las heces pierdan agua y se endurezcan, haciendo que el problema se agrave con el tiempo.

Adoptar estos hábitos no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también contribuye a una mejor salud digestiva en general.

Mynu y el Cuidado de tu Salud Digestiva

En Mynu, entendemos la importancia de una dieta personalizada para mejorar la salud intestinal. Con la ayuda de nuestra inteligencia artificial, Numy, quien diseña un plan alimenticio adaptado a tus necesidades específicas, optimizando tu ingesta de fibra, líquidos y nutrientes esenciales para combatir el estreñimiento. Numy está disponible las 24 horas para responder tus dudas y ayudarte a mantener una salud digestiva óptima.

Conclusión

El estreñimiento puede ser un problema frustrante y afectar a tu calidad de vida, pero es manejable con algunos cambios en la alimentación y tu estilo de vida. Tratar de adoptar hábitos saludables como aumentar el consumo de fibra, ejercicio, mantenerse bien hidratado y establecer una rutina regular para las comidas y para ir al baño, puede marcar una gran diferencia en la salud digestiva. Aunque pueda parecer difícil, pequeños ajustes diarios podrían ayudarte a aliviar este problema de forma natural y efectiva. Con herramientas como Mynu, puedes recibir asesoramiento personalizado que te ayude a tomar decisiones informadas y adaptar tu dieta a tus necesidades, permitiéndote recuperar un bienestar digestivo y mejorar tu calidad de vida de manera sostenible.

Referencias

  1. Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2020). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101-116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4

  2. Tan, C., Wei, H., Zhao, X., Xu, C., & Peng, J. (2017). Effects of dietary fibers with high water-binding capacity and swelling capacity on gastrointestinal functions, food intake and body weight in male rats. Food & Nutrition Research, 61(1), 1308118. https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1308118

  3. Dukas, L., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2003). Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. The American Journal Of Gastroenterology, 98(8), 1790-1796. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2003.07591.x

  4. Muller-Lissner, S. A., Kamm, M. A., Scarpignato, C., & Wald, A. (2005). Myths and Misconceptions About Chronic Constipation. The American Journal Of Gastroenterology, 100(1), 232-242. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.40885.x

  5. Eswaran, S., Muir, J., & Chey, W. D. (2013). Fiber and Functional Gastrointestinal Disorders. The American Journal Of Gastroenterology, 108(5), 718-727. https://doi.org/10.1038/ajg.2013.63

  6. Ouwehand, A. C., Lagström, H., Suomalainen, T., & Salminen, S. (2002). Effect of Probiotics on Constipation, Fecal Azoreductase Activity and Fecal Mucin Content in the Elderly. Annals Of Nutrition And Metabolism, 46(3-4), 159-162. https://doi.org/10.1159/000063075

  7. Soliman, G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155

by Ana González

Alimentación Balanceada sin Romper el Bolsillo: Tips Prácticos

Tener una alimentación balanceada no tiene que ser costoso ni complicado. Es posible nutrirse de buena manera sin sobrepasar el presupuesto. A continuación, veremos algunas estrategias prácticas para equilibrar tus comidas mientras cuidas tu presupuesto. Desde la elección de los alimentos hasta la planificación de los menús, estos consejos te ayudarán a comer saludable sin gastar de más.

Alimentación Balanceada¿Qué Significa Alimentación Balanceada?

Una alimentación balanceada es la combinación adecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que el cuerpo necesita para funcionar de la manera más óptima. Incluir alimentos variados en las porciones correctas es clave para mantener la salud y prevenir enfermedades.

Sin embargo, los productos que se etiquetan como “saludables” suelen tener precios más elevados, lo que puede desmotivar a muchas personas. Pero no es necesario comprar alimentos etiquetados como "saludables" sino que reconocer los verdaderamente saludables y con una estrategia adecuada, priorizar la calidad nutricional sin romper tu bolsillo (1,2).

Tips para Comer Saludable y Ahorrar

  1. Compra a Granel y Alimentos de Temporada

Comprar frutas y verduras de temporada es una estrategia que nos ayuda con lo económico y lo saludable. Los productos locales por lo general son más económicos, frescos y nutritivos. Por ejemplo, en invierno, opciones como naranjas, zapallos y brócoli son accesibles y nos entregan vitaminas esenciales.

El uso de alimentos congelados es otra alternativa que es económica y saludable. Estos productos mantienen sus nutrientes y tienen una mayor duración de almacenamiento, lo que permite incluir más variedad en la dieta sin desperdiciar los alimentos.

  1. Planifica tus Menús Semanales

Uno de los pasos más efectivos para ahorrar dinero y comer bien es planificar las comidas con antelación, como lo hace nuestra IA Numy. Crear un menú semanal nos permite optimizar las compras, evitar botar comida y reducir las compras impulsivas en el supermercado. Además, tener claros alimentos básicos y versátiles, como legumbres, arroz integral y vegetales de temporada, nos puede aportar nutrientes esenciales en alimentos naturales sin gastar demasiado.

Planificar también nos ayuda a mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes y calorías, asegurando que distribuyamos de manera saludable carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida.

  1. Prioriza las Fuentes Económicas de Proteínas

El mito de que comer proteínas de calidad es caro, ¿es cierto?. Este mito puede romperse con alternativas económicas como huevos, legumbres, tofu y atún enlatado. Las legumbres, como lentejas y garbanzos, no sólo son económicas sino que también son ricas en proteínas, fibra y minerales esenciales como el hierro.

Combinar las proteínas vegetales de las legumbres con cereales, como por ejemplo arroz y lentejas, nos da un perfil de aminoácidos mucho más completo, esencial para una alimentación balanceada, especialmente para quienes eligen dietas vegetarianas o veganas.

  1. Cocina en Casa y Evita los Alimentos Procesados

Aunque los alimentos ultraprocesados podrían parecer económicos en un corto plazo, su bajo valor nutricional y los problemas de salud asociados a largo plazo los convierten en una opción costosa. Reducir el consumo y el “gasto hormiga” de snacks empaquetados y bebidas con azúcar todos los días nos permite destinar recursos para elegir alimentos más saludables y nutritivos.

Cocinar en casa con ingredientes básicos es una forma efectiva de minimizar el uso de productos ultraprocesados y controlar nuestra calidad de la dieta (3).

  1. Compra en Mercados Locales

Algunos mercados locales suelen ofrecer productos frescos a precios más accesibles que los supermercados. Además, se podría negociar los precios y apoyar a los agricultores locales, lo que también beneficia a tu comunidad.

3 Tiempos de Comidas Saludables y Económicas

  1. Desayuno: Avena y yogurt con frutas frescas de temporada y un puñado de semillas.
  2. Almuerzo: Ensalada de lentejas con tallarines, espinacas, tomates, cebolla con una vinagreta y Tiramisú ligero de queso ricotta y cacao.
  3. Cena: Pollo al curry, arroz con espárragos y compota de manzana con canela y almendras.

Estas opciones son rápidas, accesibles y están llenas de nutrientes que benefician tu salud. Opciones como estás son las que puede entregar Numy cuando hace tu minuta semanal.

Mynu: Tu Aliado en la Alimentación Balanceada

Mynu puede ser una de las mejores herramientas para quienes buscan una dieta balanceada y personalizada sin gastar de más. Con nuestra inteligencia artificial Numy, puedes recibir recomendaciones nutricionales personalizadas basadas en tus preferencias, presupuesto y necesidades genéticas. Al usar Mynu, puedes descubrir cómo distribuir tus alimentos para maximizar los beneficios nutricionales y cumplir con tus objetivos de salud de manera eficiente.

Conclusión

Comer de manera saludable y económica es posible con un poco de planificación y creatividad. Incorporar alimentos básicos, de temporada y poco procesados puede marcar la diferencia tanto en la salud como en el presupuesto. Con el apoyo de herramientas como Mynu, mantener una dieta balanceada sin romper el presupuesto se convierte en una posibilidad alcanzable para todos. ¡Empieza hoy mismo a cuidar tu salud sin romper el presupuesto!

Referencias

  1. Fameducn. (2022, 14 noviembre). Costo estimado de una alimentación equilibrada, balanceada y completa ¿Es caro? ¿Mito o realidad? Facultad de Medicina - UCN. https://medicina.ucn.cl/costo-estimado-de-una-alimentacion-equilibrada-balanceada-y-completa-es-caro-mito-o-realidad/
  2. Drewnowski, A., & Darmon, N. (2005). Food Choices and Diet Costs: an Economic Analysis,. Journal Of Nutrition, 135(4), 900-904. https://doi.org/10.1093/jn/135.4.900
  3. Durán-Agüero, S., Valdés-Badilla, P., Valladares, M., Espinoza, V., Mena, F., Oñate, G., Fernandez, M., Godoy-Cumillaf, A., & Crovetto, M. (2021). Consumption of ultra-processed food and its association with obesity in Chilean university students: A multi-center study. Journal Of American College Health, 71(8), 2356-2362. https://doi.org/10.1080/07448481.2021.1967960

 

by Beatriz Del Rio D.

Síntomas de la Intolerancia a la Histamina: ¿Es Tu Caso?

La intolerancia a la histamina es una condición que ha ganado atención en los últimos años debido a su complejidad y múltiples síntomas. Por lo general es malinterpretada o confundida con otros problemas, afectando la calidad de vida de quienes la tienen. En este blog, exploraremos qué es esta condición, sus causas, síntomas, y cómo manejarla para mantener una vida saludable.

¿Qué es la Histamina?

La histamina es una molécula natural que juega un papel importante en el sistema inmunológico, la digestión y la función neurológica. Se libera como parte de la respuesta inmune y está presente en diversos alimentos, especialmente aquellos fermentados o envejecidos, como quesos, vinos y embutidos. Aunque la histamina es esencial para muchas funciones, un exceso en el cuerpo puede causar síntomas adversos como la conocida intolerancia a la histamina o hiperhistaminosis.

El equilibrio de la histamina depende de la actividad de la enzima diamino oxidasa (DAO), la que tiene la responsabilidad de descomponerla. Cuando esta enzima no funciona de buena manera o su actividad es insuficiente, los niveles de histamina pueden elevarse, provocando intolerancia (1).

Causas de la Intolerancia a la Histamina

La intolerancia a la histamina puede ser generada por varios factores, entre ellos:

  • Deficiencia en la enzima DAO: Esta es la causa más común y puede deberse a factores genéticos, enfermedades gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable o el uso de ciertos medicamentos que inhiben la actividad de esta enzima (2).
  • Consumo excesivo de alimentos ricos en histamina: Los alimentos como pescados mal almacenados, alimentos fermentados y bebidas alcohólicas contienen altos niveles de histamina.
  • Desequilibrios en la microbiota intestinal: Alteraciones en el ecosistema del intestino pueden incrementar la producción de histamina (3).
  • Estrés crónico y factores hormonales: Estas condiciones pueden empeorar la intolerancia ya que podrían interferir en la regulación enzimática y la respuesta inmune.

Síntomas Comunes de la Intolerancia a la Histamina

Los síntomas de esta intolerancia pueden llegar a variar mucho, afectando diferentes sistemas del cuerpo. Algunos de los más comunes incluyen:

  1. Síntomas Gastrointestinales: Migrañas, náuseas, diarrea y distensión abdominal son frecuentes. Estos síntomas son parecidos a los de otras afecciones gastrointestinales, lo que hace difícil el diagnóstico (4).
  2. Reacciones Cutáneas: Urticaria, enrojecimiento de la piel y picores son otros síntomas comunes (5).
  3. Congestión Nasal y Problemas Respiratorios: La histamina puede causar congestión nasal, lagrimeo, estornudos frecuentes y, en casos más severos, dificultad para respirar.
  4. Dolores de Cabeza o Migrañas: Un exceso de histamina puede desencadenar dolores de cabeza persistentes o migrañas (6).
  5. Síntomas Cardiovasculares: Latidos cardíacos irregulares o rápidos (taquicardia) y una disminución de la presión arterial pueden ser indicios de intolerancia (7).
  6. Fatiga y Ansiedad: Algunos pacientes reportan una sensación de agotamiento y episodios de ansiedad relacionados con la histamina elevada (8).

Diagnóstico y Tratamiento

Diagnosticar la intolerancia a la histamina puede ser difícil, ya que sus síntomas (como vimos anteriormente) se pueden confundir o sumar con muchas otras condiciones. Generalmente, el diagnóstico incluye:

  • Historial médico detallado: Identificación de síntomas recurrentes y buscar su relación con el consumo de alimentos específicos.
  • Pruebas de actividad DAO: Estas pruebas evalúan las cantidades y eficacia de la enzima responsable de descomponer la histamina. Esto se puede determinar a partir de una prueba genética o buscando otros marcadores de actividad de DAO.
  • Control de disbiosis u otros problemas: Controlar un problema de salud, como una enfermedad inflamatoria intestinal, o realizar un cambio en la farmacología puede estabilizar nuestros niveles de DAO y eliminar la sintomatología asociada al exceso de histamina.
  • Dieta de exclusión: Retirar alimentos ricos en histamina y evaluar si existe una mejoría de los síntomas.

El tratamiento tiene que ver con cambios en la dieta principalmente, evitando alimentos ricos en histamina y fomentando una alimentación equilibrada, con bajos aportes de histamina. En algunos casos, se pueden utilizar suplementos de DAO o antihistamínicos bajo supervisión médica.

¿Cómo Puede Ayudarte Mynu?

En Mynu, analizamos tu perfil genético para determinar la cantidad y actividad de la enzima DAO y con eso evaluar tus necesidades alimenticias para diseñar un plan que minimice los alimentos que puedan ser desencadenantes y garantice una nutrición adecuada. En Mynu, entendemos que la intolerancia a la histamina requiere una planificación dietética cuidadosa y personalizada. Esto incluye opciones de comidas bajas en histamina que sean variadas y fáciles de incorporar en tu día a día.

Conclusión

La intolerancia a la histamina puede ser una condición compleja debido a que sus síntomas son comunes a muchas otras enfermedades, además de tener múltiples causas. Sin embargo, con un diagnóstico adecuado y estrategias dietéticas personalizadas, es posible manejar esta condición y mejorar significativamente la calidad de vida. Si sospechas que puedes tener intolerancia a la histamina, consulta a un profesional de la salud y considera herramientas como Mynu para orientarte en tu proceso.

Referencias

  1. Maintz, L., & Novak, N. (2007). Histamine and histamine intolerance. American Journal Of Clinical Nutrition, 85(5), 1185-1196. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1185

  2. Comas-Basté, O., Sánchez-Pérez, S., Veciana-Nogués, M. T., Latorre-Moratalla, M., & Del Carmen Vidal-Carou, M. (2020). Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules, 10(8), 1181. https://doi.org/10.3390/biom10081181

  3. Hrubisko, M., Danis, R., Huorka, M., & Wawruch, M. (2021). Histamine Intolerance—The More We Know the Less We Know. A Review. Nutrients, 13(7), 2228. https://doi.org/10.3390/nu13072228

  4. Chen, D., Aihara, T., Zhao, C., Håkanson, R., & Okabe, S. (2006). Differentiation of the Gastric Mucosa I. Role of histamine in control of function and integrity of oxyntic mucosa: understanding gastric physiology through disruption of targeted genes. AJP Gastrointestinal And Liver Physiology, 291(4), G539-G544. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00178.2006
  5. Son, J. H., Chung, B. Y., Kim, H. O., & Park, C. W. (2018). A Histamine-Free Diet Is Helpful for Treatment of Adult Patients with Chronic Spontaneous Urticaria. Annals Of Dermatology, 30(2), 164. https://doi.org/10.5021/ad.2018.30.2.164

  6. Jochum, C. (2024). Histamine Intolerance: Symptoms, Diagnosis, and Beyond. Nutrients, 16(8), 1219. https://doi.org/10.3390/nu16081219

  7. Kovacova-Hanuskova, E., Buday, T., Gavliakova, S., & Plevkova, J. (2015). Histamine, histamine intoxication and intolerance. Allergologia Et Immunopathologia, 43(5), 498-506. https://doi.org/10.1016/j.aller.2015.05.001

  8. Cheng, L., Liu, J., & Chen, Z. (2021). The Histaminergic System in Neuropsychiatric Disorders. Biomolecules, 11(9), 1345. https://doi.org/10.3390/biom11091345



by Beatriz Del Rio D.

Glicerol y Entrenamiento: ¿Un Hidratante Natural para Atletas?

El glicerol ha ganado atención en el mundo del entrenamiento y la hidratación deportiva. Reconocido por el Australian Institute of Sport (AIS) por su capacidad para mejorar la retención de líquidos, este producto se ha posicionado como una herramienta para deportistas que buscan optimizar el rendimiento en condiciones de calor intenso o durante entrenamientos más duros. Pero, ¿qué es realmente el glicerol y cómo puede beneficiar a los deportistas? En este blog veremos sus propiedades, beneficios y las consideraciones que podríamos tener para su uso.

Deportista hidratándose con glicerol

¿Qué es el Glicerol?

El glicerol, también conocido como glicerina, es un compuesto natural que forma parte de los triglicéridos y fosfolípidos, los cuales son fundamentales en la estructura de las membranas celulares. Es un líquido incoloro, viscoso y con un sabor un poco dulce.
En el contexto de un entrenamiento, el glicerol se utiliza como un agente osmótico, lo que significaría que ayuda al cuerpo a retener líquidos aumentando la cantidad de agua en el plasma y los tejidos corporales (1).

¿Cómo Funciona el Glicerol en la Hidratación?

Cuando se consume glicerol con agua, el cuerpo tiene un aumento en el volumen de líquidos retenidos. A esto se le llama “hiperhidratación”.
Este efecto puede ser más útil para los atletas que entrenan o compiten en ambientes más calurosos, ya que el glicerol les permite mantener una mayor reserva de agua en el cuerpo, lo que retrasa la deshidratación y mejora la termorregulación.
Además, esta hiperhidratación puede prolongar la resistencia al reducir el estrés cardiovascular que se ve con la pérdida de líquidos (2).

Beneficios del Glicerol para Atletas

1. Prevención de la Deshidratación

El glicerol tiene un buen efecto para prevenir la deshidratación durante actividades prolongadas en climas más calientes, ya que aumenta la retención de agua en el cuerpo y mejora la hidratación celular (3).

2. Mejora de la Resistencia

Al mantener un mayor volumen de líquidos en el cuerpo, el glicerol nos ayuda a mantener más estable la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad de resistencia durante entrenamientos prolongados e intensos (4).

3. Optimización de la Recuperación

Como nos facilita una mejor hidratación, el glicerol podría aportar una ventaja extra mejorando la recuperación muscular al prevenir desequilibrios de líquidos y electrolitos (5).

Consideraciones sobre el Uso del Glicerol

Aunque el glicerol tiene beneficios bien claros, su uso debe realizarse con precaución y bajo supervisión. Algunas consideraciones que hay que tener incluyen:
- Dosis Recomendadas: La mayoría de los estudios sugieren consumir entre 1 y 1,5 gramos de glicerol por kilogramo de peso corporal, combinado con una ingesta adecuada de agua (más o menos de 1 litro por cada 40 gramos de glicerol) (6).
- Efectos Secundarios: En dosis elevadas, el glicerol puede causar molestias gastrointestinales, como náuseas o diarrea.
- Restricciones Deportivas: Aunque su uso es permitido en la mayoría de los deportes, es importante ver las regulaciones del deporte correspondiente, ya que en el pasado se ha considerado su prohibición en contextos específicos (7).

Alternativas al Glicerol y su Panorama en Chile

En el mercado chileno, la hidratación en deportistas se centra principalmente en bebidas isotónicas, electrolitos en polvo y suplementos diseñados para mantener el equilibrio hídrico. Estas opciones, aunque son efectivas para reponer sales y líquidos perdidos durante el ejercicio, no siempre nos dan los beneficios específicos de la "hiperhidratación" que proporciona el glicerol.
Este polvo, aunque menos conocido y no muy disponible en tiendas deportivas locales, es una opción interesante para deportes de resistencia. Su uso en Chile podría aumentar si se incluye en planes deportivos personalizados, pensando en su potencial para entrenamientos y competencias en zonas más calurosas como el norte del país o en épocas de altas temperaturas como en verano.

¿Qué Dice la Ciencia?

La AIS clasifica el glicerol en la categoría de suplementos A ósea que pueden mejorar el rendimiento y que preferiblemente se maneje con un profesional de la nutrición. Según sus investigaciones, el glicerol es más beneficioso para los deportes de resistencia realizados en ambientes con temperaturas más altas, como el ciclismo o el triatlón. Sin embargo, su uso en actividades de corta duración o en climas fríos no muestra muchas ventajas (8).

Mynu y el Uso del Glicerol

En Mynu, entendemos que cada deportista tiene sus propias necesidades. Nuestra inteligencia artificial Numy puede ayudarte a personalizar tu plan de alimentación para optimizar tu rendimiento. Si decides incorporar glicerol o creatina en tu estrategia, Numy puede responder tus dudas y diseñar tu plan enfocado en tus objetivos, nivel de actividad y necesidades específicas, garantizando una alimentación equilibrada para tener todos los sustratos necesarios para tu disciplina.

Conclusión

El glicerol es un suplemento más que podría ayudarnos a mejorar la hidratación y el rendimiento en deportistas, especialmente en condiciones más duras con más calor o durante rutinas más largas. Sin embargo, su uso debería realizarse con precaución y en combinación con una dieta equilibrada y una adecuada planificación del entrenamiento. Con el enfoque personalizado de Mynu, puedes asegurarte de que estás maximizando tus esfuerzos en alimentación y cuidando de tu salud en el proceso.

Referencias

  1. Van Rosendal, S. P., Osborne, M. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2010). Guidelines for Glycerol Use in Hyperhydration and Rehydration Associated with Exercise. Sports Medicine, 40(2), 113-129. https://doi.org/10.2165/11530760-000000000-00000

  2. Montner, P., Stark, D., Riedesel, M., Murata, G., Robergs, R., Timms, M., & Chick, T. (1996). Pre-Exercise glycerol hydration improves cycling endurance time. International Journal Of Sports Medicine, 17(01), 27-33. https://doi.org/10.1055/s-2007-972804

  3. Jardine, W. T., Aisbett, B., Kelly, M. K., Burke, L. M., Ross, M. L., Condo, D., Périard, J. D., & Carr, A. J. (2023). The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review. Sports Medicine, 53(11), 2111-2134. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01885-2

  4. McCubbin, A. J., Allanson, B. A., Odgers, J. N. C., Cort, M. M., Costa, R. J., Cox, G. R., Crawshay, S. T., Desbrow, B., Freney, E. G., Gaskell, S. K., Hughes, D., Irwin, C., Jay, O., Lalor, B. J., Ross, M. L., Shaw, G., Périard, J. D., & Burke, L. M. (2019). Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 30(1), 83-98. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0300

  5. Goulet, E. D., De la Flore, A., Savoie, F. A., & Gosselin, J. (2017). Salt + Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt- or Glycerol-Induced Hyperhydration. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 28(3), 246-252. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0310

  6. Desroches, A. J., Naulleau, C., Deshayes, T. A., Parent-Roberge, H., Pancrate, T., & Goulet, E. D. B. (2023). Effect of Glycerol-Induced Hyperhydration on a 5-kilometer Running Time-Trial Performance in the Heat in Recreationally Active Individuals. Nutrients, 15(3), 599. https://doi.org/10.3390/nu15030599

  7. World Anti-Doping Agency (WADA). (2018). Summary of Major Modifications and Explanatory Notes: 2018 Prohibited List. Disponible en: https://www.wada-ama.org/sites/default/files/prohibited_list_2018_summary_of_modifications_en.pdf
  8. Australian Institute of Sport (AIS). (2023). Position Stand: Glycerol Supplementation and Performance. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#glycerol

by Beatriz Del Rio D.

B-Alanina y Rendimiento Deportivo: Mito o Realidad

La búsqueda de suplementos que mejoren el rendimiento deportivo es una constante en todo lo que involucre deporte y actividad física. Uno de los suplementos más populares es la B-alanina, un aminoácido no esencial. Se dice que es capaz de mejorar la capacidad de resistencia y el desempeño en ejercicios de alta intensidad. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios? En este blog, explicaremos qué es la B-alanina de mejor manera, cómo funciona, qué dice la evidencia científica y si realmente es una solución que nos sirva para mejorar el rendimiento deportivo.

Pastillas de B-alanina

¿Qué es la B-Alanina?

La B-alanina es un aminoácido natural que el cuerpo no utiliza para sintetizar proteínas directamente, pero sigue siendo importante. Actúa como un precursor de la carnosina, un dipéptido que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos. La carnosina tiene un papel fundamental en ayudarnos con la regulación del pH muscular al actuar como un amortiguador frente al aumento de ácido láctico durante un ejercicio intenso. Este mecanismo es clave para que se retrase la fatiga y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad (1).

¿Cómo Funciona la B-Alanina?

Cuando los músculos están frente a ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o un sprint, el pH muscular empieza a bajar debido a la acumulación de iones de hidrógeno. Esto causa una sensación de fatiga y disminuye la capacidad del músculo para generar las contracciones. La carnosina se produce a partir de la B-alanina, por lo que ayuda a mitigar este efecto al neutralizar los iones de hidrógeno, permitiendo que los músculos funcionen durante más tiempo sin perder potencia (2).

Beneficios Potenciales

  1. Mejora en el Rendimiento Anaeróbico

La suplementación con B-alanina se asocia con una mejora en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Hay estudios que muestran que puede aumentar la capacidad de trabajo en actividades que duran entre 1 y 4 minutos, como carreras de 400 metros o entrenamientos de intervalos (3).

  1. Aumento de la Resistencia Muscular

Los deportistas que practican disciplinas como el remo o el ciclismo han visto mejoras significativas en su resistencia muscular tras suplementarse con B-alanina. Esto se asocia principalmente a su capacidad para mantener niveles óptimos de carnosina en el músculo (4).

  1. Sinergia con Creatina

Al combinarse con creatina, la B-alanina puede potenciar los efectos de ambos suplementos, mejorando tanto la fuerza como la resistencia en entrenamientos de alta intensidad (5).

¿Existen Efectos Secundarios?

El efecto secundario más común asociado con la suplementación de B-alanina es la sensación de hormigueo o picazón en la piel, que se conoce como parestesia. No es una sensación peligrosa, pero puede ser incómoda para algunas personas. Este efecto se puede minimizar dividiendo la dosis diaria en varias tomas más pequeñas (6).

¿Quiénes Pueden Beneficiarse de la B-Alanina?

La B-alanina puede ser útil para:

  • Deportistas de Fuerza y Velocidad: Levantadores de pesas, velocistas y deportistas de contacto pueden experimentar mejoras en sus rendimientos debido a la capacidad de la B-alanina para retrasar la fatiga muscular.
  • Atletas de Resistencia Intermitente: Futbolistas, tenistas y jugadores de rugby, que realizan esfuerzos intermitentes de alta intensidad, pueden beneficiarse de los efectos amortiguadores de la carnosina.

Que dice el Australian Institute of Sport

El Australian Institute of Sport (AIS) clasifica la B-alanina como un suplemento del Grupo A, lo que significa que su uso está respaldado por evidencia científica sólida para mejorar el rendimiento deportivo en contextos específicos. Según el AIS, la suplementación con B-alanina es principalmente beneficiosa en actividades que involucran esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como entrenamientos interválicos y deportes que requieren repetidos sprints. Sin embargo, el AIS enfatiza que para obtener resultados óptimos, la B-alanina debe administrarse bajo la supervisión de un profesional y como parte de una estrategia integral de nutrición y entrenamiento (7).

Dosis y Protocolo de Suplementación de B-Alanina

Para generar los mayores beneficios de la β-alanina, se recomienda consumir 6400 mg diarios. Se puede distribuir en cuatro dosis de 1600 mg con las comidas principales y la colación más grande. Distribuir las dosis minimiza efectos secundarios como la parestesia y optimiza la carga de carnosina muscular. Un periodo mínimo de 4 semanas es necesario para obtener beneficios ergogénicos, aunque la carga máxima puede tardar hasta 18 semanas. Una dosis de mantenimiento de 1.2 g/día puede mantener niveles elevados de carnosina muscular a largo plazo. Este protocolo es útil más que nada antes de competencias o entrenamientos de alta intensidad, donde el aumento de carnosina mejora la capacidad de amortiguación muscular y la resistencia al esfuerzo (7).

¿Es un Mito o una Realidad?

La evidencia científica respalda los beneficios de la B-alanina en contextos específicos, principalmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, es importante destacar que no es un suplemento milagroso. Su efectividad depende de factores como el tipo de deporte, la duración de la actividad y el nivel inicial de carnosina en los músculos del deportista (8).

Mynu y la Optimización Nutricional

En Mynu, creemos en la personalización de la nutrición según tus necesidades y objetivos específicos. Si estás considerando incorporar B-alanina a tu rutina, Numy, nuestra IA especializada, puede ayudarte a diseñar un plan alimenticio que complemente tu suplementación, optimizando tu ingesta de nutrientes esenciales para maximizar los beneficios del entrenamiento.

Conclusión

La B-alanina es una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y corta duración. Sin embargo hay que preocuparse de que se utilice de manera adecuada. Antes de comenzar cualquier suplementación, es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para asegurarse de que se adapte a tus necesidades individuales. Con un enfoque informado y personalizado, puedes alcanzar tus metas deportivas de manera saludable y efectiva.

Referencias

  1. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2006). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

  2. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0299-9

  3. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2016). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine, 51(8), 658-669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396

  4. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

  5. Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal Of Applied Physiology, 103(5), 1736-1743. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007

  6. Dolan, E., Swinton, P. A., De Salles Painelli, V., Hemingway, B. S., Mazzolani, B., Smaira, F. I., Saunders, B., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2018). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances In Nutrition, 10(3), 452-463. https://doi.org/10.1093/advances/nmy115

  7. Group A. (s. f.). Australian Sports Commission. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#alanine

  8. Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. (2023). The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. Nutrients, 15(4), 1039. https://doi.org/10.3390/nu15041039

 

by Ana González

Vitamina A y Retinol: Desde la Nutrición Hasta la Salud de tu Piel

La vitamina A es una vitamina esencial que cumple funciones muy importantes en el cuerpo humano. Desde fortalecer el sistema inmunológico hasta el mantenimiento de una visión saludable, también desempeña un papel importante en la salud de la piel. Presenta diversas estructuras y formas activas, pero el retinol es el nombre o forma más conocida debido a su uso como ingrediente clave en productos de cuidado dermatológico. En este blog, exploraremos qué es la vitamina A, sus beneficios para la salud, las fuentes alimenticias para tenerla y su impacto directo en la piel, entre otras cosas Importantes.

Serum de vitamina A¿Qué es la Vitamina A?

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra en dos formas principales: carotenoides (en alimentos de origen vegetal, compuesto que generalmente le da el color rojo, naranjo y morado a verduras) y los retinoides (en alimentos de origen animal). Los caroteinoides se convierten en retinol en el cuerpo (vitamina A activa), mientras el retinol se absorbe directamente como vitamina A activa, lista para su utilizacion.

Esta vitamina es muy importante para funciones como el crecimiento celular (desarrollo y mantención de los órganos), la salud ocular (visión nocturna) y la reproducción (1).

Vitamina A y su Relación con la Piel

El retinol es conocido por ser un ingrediente importante en productos que sirven para el cuidado de la piel, pero la popularidad de esta vitamina no es solamente por su uso externo. Consumir vitamina A a través de una dieta equilibrada puede mejorar la salud de la piel al promover la renovación celular, reducir la sequedad y combatir los efectos del envejecimiento. Además, la deficiencia de vitamina A puede provocar piel seca, descamación y un aumento en ser susceptible a infecciones cutáneas (2).

Beneficios del Retinol para la Piel

  1. Renovación Celular: El retinol ayuda a estimular la producción de nuevas células en la epidermis (la piel), promoviendo una piel más tersa y uniforme (3).
  2. Producción de Colágeno: Este derivado de la vitamina A estimula la síntesis de colágeno, lo que podría ayudar a reducir las líneas finas y arrugas (4).
  3. Control del Acné: El retinol participa en la regulación de la producción de sebo y destapa los poros, lo que podría convertirlo en un tratamiento efectivo contra el acné (5).
  4. Protección contra el Daño Solar: Aunque por ningún motivo sustituye el protector solar, el retinol puede ayudar a reparar el daño cutáneo causado por la exposición al sol (6).

Fuentes Alimenticias de Vitamina A

Es importante obtener los micronutrientes a través de una dieta equilibrada. Algunos alimentos ricos en esta vitamina incluyen:

  • De origen animal: Hígado, huevos y productos lácteos.
  • De origen vegetal: Zanahorias, espinacas, camote y pimientos rojos, ricos en betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A (7).

Vitamina A y Salud General

Más allá de la piel, la vitamina A también tiene un papel fundamental en otras áreas del cuerpo:

  • Visión: Es esencial para el mantenimiento de nuestra retina y la visión nocturna.
  • Inmunidad: Participa en la respuesta del sistema inmunológico contra infecciones.
  • Crecimiento y Reproducción: Ayuda en el desarrollo celular y en las funciones reproductivas tanto en hombres como en mujeres (8).

Riesgos del Exceso de Vitamina A

Aunque es esencial, un consumo excesivo de vitamina A, especialmente a través de suplementos, es tóxico. Esto se conoce como hipervitaminosis A y puede causar síntomas como náuseas, mareos, daño hepático e incluso defectos congénitos si se consume en exceso durante el embarazo.

¿Cómo Puede Ayudarte Mynu?

Mynu es tu aliado en el diseño de una dieta equilibrada que incluya una cantidad adecuada de vitaminas según tus necesidades específicas. Gracias a su enfoque personalizado basado en tu genética y estilo de vida, puedes asegurarte de obtener este nutriente de manera segura y efectiva. Además, con la ayuda de Numy, nuestra inteligencia artificial, recibirás recomendaciones prácticas para integrar alimentos ricos en vitamina A en tus comidas diarias.

Conclusión

La vitamina A es un nutriente esencial para el cuerpo y un componente clave para una piel saludable. Ya sea a través del consumo de alimentos ricos en vitamina A o mediante el uso tópico de retinol, este compuesto ofrece múltiples beneficios cuando está en equilibrio, que van desde la mejora de la apariencia de la piel hasta el fortalecimiento de la visión y el sistema inmunológico. Sin embargo, como con cualquier nutriente, la moderación es clave para evitar efectos negativos. Al adoptar un enfoque consciente y equilibrado, puedes maximizar los beneficios de la vitamina A para tu salud y bienestar.

Referencias

  1. Combs, G. F., Jr, & McClung, J. P. (2017). The vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Academic Press.
  2. Biesalski, H. K. (2016). Vitamin A and Retinoids in Dermatology. Clinics in Dermatology, 34(5), 635-645. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2016.04.003

  3. Mukherjee, S., Date, A., Patravale, V., Korting, H. C., Roeder, A., & Weindl, G. (2006). Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clinical Interventions In Aging, 1(4), 327-348. https://doi.org/10.2147/ciia.2006.1.4.327

  4. Kong, R., Cui, Y., Fisher, G. J., Wang, X., Chen, Y., Schneider, L. M., & Majmudar, G. (2015). A comparative study of the effects of retinol and retinoic acid on histological, molecular, and clinical properties of human skin. Journal Of Cosmetic Dermatology, 15(1), 49-57. https://doi.org/10.1111/jocd.12193

  5. Thiboutot, D., Gollnick, H., Bettoli, V., Dréno, B., Kang, S., Leyden, J. J., Shalita, A. R., Lozada, V. T., Berson, D., Finlay, A., Goh, C. L., Herane, M. I., Kaminsky, A., Kubba, R., Layton, A., Miyachi, Y., Perez, M., Martin, J. P., Ramos-E-Silva, M., . . . Wolf, J. (2009). New insights into the management of acne: An update from the Global Alliance to Improve Outcomes in Acne Group. Journal Of The American Academy Of Dermatology, 60(5), S1-S50. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2009.01.019

  6. Tanumihardjo, S. A. (2011). Vitamin A: biomarkers of nutrition for development. American Journal Of Clinical Nutrition, 94(2), 658S-665S. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005777

  7. Dawson, M. (2000). The Importance of Vitamin A in Nutrition. Current Pharmaceutical Design, 6(3), 311-325. https://doi.org/10.2174/1381612003401190

  8. Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal Of Clinical Nutrition, 83(2), 191-201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191

by Ana González