Proteínas Vegetales vs Animales: Cuál es Mejor para tu Salud

¿Es mejor la proteína vegetal o la proteína animal para tu salud y rendimiento físico? Esta es una de las preguntas que más se repiten tanto en gimnasios como en las consultas nutricionales. No se trata de satanizar un tipo ni de idealizar el otro, sino de entender las diferencias, beneficios y limitaciones para tomar decisiones informadas que se adapten a tus objetivos y estilo de vida.

Distintas proteínas¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?

Las proteínas son unas moléculas formadas por unas Cadenas de aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener el sistema inmune de la mejor forma (1).

Dentro de estos aminoácidos, algunos se denominan esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede fabricarlos y se tienen que obtener a través de la dieta.

Para medir la “calidad” de una proteína, la ciencia usa métodos como el PDCAAS (Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad) y el más reciente DIAAS (Puntuación de Aminoácidos Digestibles Indispensables), que básicamente evalúan cuánto de esa proteína se puede digerir y usar efectivamente (2).

Proteínas animales: características, ventajas y limitaciones

Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas y óptimas cantidades. Además de tener una digestibilidad muy alta (3).

Entre sus beneficios destacan:

  • Favorecen la síntesis de masa muscular y la recuperación después del ejercicio, especialmente en adultos mayores y deportistas.

  • Su absorción es rápida, útil en momentos clave como el post-entrenamiento.

Sin embargo, algunas fuentes animales (especialmente carnes procesadas y cortes grasos) pueden aportar exceso de grasas saturadas, lo que, en consumos elevados y sostenidos en el tiempo, se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).

Proteínas vegetales: características, ventajas y limitaciones

Las proteínas vegetales vienen principalmente de alimentos como legumbres y soja. Aunque algunas tienen menor cantidad de ciertos aminoácidos esenciales (como lisina o metionina), otras como la soja son más completas (5).

Entre sus ventajas:

  • Aportan fibra, vitaminas y compuestos bioactivos (fitoquímicos) con propiedades antioxidantes.

  • Su consumo habitual se asocia a menor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (6).

  • Su producción genera menos emisiones y usa menos recursos naturales que la proteína animal.

La principal limitación es que, en algunos casos, es necesario combinar diferentes fuentes de origen vegetal a lo largo del día para cubrir todos los aminoácidos esenciales.

Rendimiento deportivo: ¿importa el origen de la proteína?

Se ha visto que tanto en las proteínas animales como las vegetales pueden apoyar un rendimiento y recuperación óptimos si se alcanzan las cantidades necesarias de proteína total y aminoácidos esenciales (7).

En deportistas veganos bien planificados, la fuerza y la ganancia de masa muscular son comparables a las de los omnívoros. La clave está en la variedad y en asegurar una ingesta suficiente de leucina, un aminoácido clave para estimular la síntesis muscular (8).

Salud a largo plazo: lo que dice la ciencia

  • Proteínas animales magras (pescado, aves, lácteos bajos en grasa) se asocian con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y Mejor control de la presión arterial (9).

  • Mantener en mayor proporción de la dieta las proteínas vegetales se vincula con menor mortalidad por todas las causas y reducción de enfermedades crónicas (10).

  • Lo más importante es la calidad de toda la dieta: una combinación equilibrada de fuentes magras animales y vegetales puede maximizar beneficios y minimizar riesgos.

Mitos comunes

  • “La proteína vegetal no sirve para ganar músculo” → Falso si se cubren cantidad y calidad de aminoácidos cuando se come lo necesario.

  • “La proteína animal siempre es mala” → Falso, depende del tipo de carne y del contexto de salud de la persona.

  • “Hay que combinar proteínas vegetales en cada comida” → Innecesario si la dieta total de un día es variada y cubre los requerimientos.

Mynu: cómo encontrar el equilibrio para ti

En Mynu entendemos que no existe una proporción universal perfecta entre proteína vegetal y animal. Analizamos tu genética, hábitos y objetivos para recomendar el balance ideal para ti.

Por ejemplo:

  • Un deportista con alta demanda de proteínas en su musculatura puede beneficiarse de fuentes de proteína de rápida absorción, como suero de leche o huevo.

  • Una persona con predisposición a colesterol alto puede priorizar pescado y legumbres.

Con nuestra App puedes hacer un seguimiento de las proteínas y otros alimentos que consumas y recibir recomendaciones personalizadas según tu genética.

Conclusión

No hay un “ganador absoluto” en la batalla entre proteínas vegetales y animales. La mejor opción dependerá de tus necesidades, tu salud, tus objetivos y tus preferencias personales. La clave es cubrir las cantidades que necesitamos y así cubrir todos los aminoácidos esenciales y mantener una dieta variada y equilibrada.

Bibliografía

  1. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO. https://www.fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf

  3. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1). https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8

  4. Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000510

  5. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings Of The Nutrition Society, 77(1), 20-31. https://doi.org/10.1017/s002966511700194x

  6. Satija, A., Bhupathiraju, S. N. (2016). Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine, 13(6), e1002039. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002039

  7. Messina, M., Lynch, H.(2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 28(6), 674-685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071

  8. Van Vliet, S., Burd, N. A., & Van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal Of Nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

  9. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Lampousi, A., Knüppel, S., Iqbal, K., Bechthold, A., Schlesinger, S., & Boeing, H. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies ,. American Journal Of Clinical Nutrition, 105(6), 1462-1473. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

  10. Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(9), 1173. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790

by Beatriz Del Rio D.

Azúcar: ¿Tolerancia, Adicción o Mito? Qué Dice la Evidencia

¿El azúcar es adictiva como las drogas? ¿Podemos generar tolerancia, abstinencia o incluso algún síndrome de adicción al azúcar? En los últimos años, la ciencia ha intentado dar respuesta a estas preguntas, en medio de una creciente preocupación por el consumo excesivo de azúcares añadidos. En este blog analizaremos qué dice la evidencia científica sobre la supuesta adicción al azúcar, sus efectos reales sobre el cerebro y el cuerpo, y cómo Mynu puede ayudarte a manejar tu relación con el azúcar de manera personalizada y sin extremos.

formas de azúcar

¿Qué entendemos por “adicción al azúcar”?

La adicción, se caracteriza por una pérdida de control sobre el consumo, búsqueda compulsiva de la sustancia, tolerancia (necesidad de más para obtener el mismo efecto) y síntomas de abstinencia al retirarla. Si bien muchas personas aseguran “no poder dejar el azúcar”, la ciencia aún debate si esta conducta realmente cumple los criterios para decirle adicción en humanos.

En animales, se ha observado que el acceso intermitente a azúcar puede inducir patrones similares a los de drogas adictivas, como liberación intensa de dopamina en el cerebro, cambios en receptores y comportamientos compulsivos (1). Sin embargo, esto se ha visto principalmente en contextos de restricción previa de alimentos, lo que complica asociaciones reales con una adicción.

¿Qué muestran los estudios en humanos?

Los estudios en humanos no han logrado demostrar que el azúcar cause adicción de la misma manera que que drogas como la cocaína o la nicotina. Se ha concluido que no existen pruebas convincentes de que el azúcar provoque una adicción fisiológica en humanos (2).

Lo que sí se ha descrito es que ciertos alimentos muy procesados (ricos en azúcar, grasa y sal) pueden generar un patrón de consumo compulsivo en algunas personas, especialmente en contextos de restricción alimentaria previa, estrés emocional o dietas demasiado estrictas (3).

¿Entonces el azúcar no es un problema?

Sí lo es, pero no necesariamente por ser “adictivo”. El principal problema del azúcar añadido es que está presente en muchísimos productos procesados y puede consumirse en exceso sin darnos cuenta, aumentando el riesgo de sobrepeso, Resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedades cardiovasculares (4).

Además, el consumo muy seguido de azúcar puede enseñarle al cerebro, generando una especie de “preferencia aprendida” que nos lleva a buscar alimentos dulces para sentir placer o compensar emociones negativas (5). Esto no es una adicción como tal, pero sí puede ser una forma de regulación emocional con consecuencias.

¿Qué hay de la tolerancia y abstinencia?

Algunas personas refieren síntomas como irritabilidad, dolores de cabeza o fatiga al reducir o eliminar el azúcar, lo que ha sido interpretado por algunos como abstinencia. Sin embargo, estos síntomas suelen ser transitorios y no cumplen criterios de diagnóstico de abstinencia como con sustancias adictivas (6).

En cambio, puede tratarse de respuestas metabólicas (por ejemplo, hipoglucemia reactiva baja azúcar en la sangre en personas muy acostumbradas a comer azúcar frecuentemente) o adaptaciones psicológicas relacionadas con la ansiedad alimentaria.

¿Qué pasa con los antojos?

Los antojos por algo dulce pueden ser tanto por señales fisiológicas (como hipoglucemia, cambios hormonales o falta de sueño) como por factores emocionales (estrés, ansiedad, culpa, aburrimiento). Una alimentación desorganizada, con tiempos muy largos de ayuno, o una dieta baja en carbohidratos también puede aumentar los antojos de azúcar (7).

Por eso, más que eliminar el azúcar por completo, muchas veces lo más efectivo es tener una dieta equilibrada, con comidas regulares y suficiente fibra y proteínas para estabilizar la glucosa y reducir esa urgencia de comer cosas dulces.

¿Cómo saber si tienes una mala relación con el azúcar?

Puedes sospechar de una relación con problemas si:

  • Comes dulces aunque no tengas hambre, solo por ansiedad o aburrimiento.

  • Te cuesta parar una vez que empiezas (por ejemplo, comer toda la caja de galletas).

  • Sientes culpa después de consumir alimentos azucarados.

  • Has intentado reducir el consumo muchas veces sin éxito o con efecto rebote.

En estos casos, puede ser muy útil consultar con un profesional en nutrición o salud mental para trabajar en una estrategia personalizada que no se base en la culpa ni en la restricción extrema.

¿Eliminar completamente el azúcar es lo mejor?

No necesariamente. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la energía diaria, idealmente bajo el 5%, lo cual equivale más o menos unos 25 gramos diarios (unas 6 cucharaditas) (8). Esto no es eliminarlo del todo, sino moderar la ingesta y aprender a reconocerlo en las etiquetas.

Eliminar 100% el azúcar en personas que no tienen una indicación médica para hacerlo puede generar más ansiedad, atracones posteriores y una relación poco saludable con la comida.

Mynu: tu aliado para mejorar tu relación con el azúcar

En Mynu, sabemos que cada cuerpo responde distinto. A través del análisis genético, podemos identificar si tienes Predisposición a alteraciones en la glucosa, o el metabolismo de carbohidratos. Sumamos esto a tus hábitos y estilo de vida para ayudarte a diseñar una estrategia realista, sin juicios ni restricciones extremas. Podrás ir subiendo fotos de tus comidas y compararlo con tus requerimientos nutriciona

Conclusión

La idea de que el azúcar es adictiva como una droga aún no tiene un respaldo contundente en humanos. Sin embargo, sí puede generar conductas que son compulsivas o de difícil control en ciertas personas, especialmente cuando hay estrés, desequilibrio alimentario o una relación emocional con la comida. La clave no es satanizar el azúcar ni eliminarla por completo, sino conocer sus efectos, entender tu propio cuerpo y tomar decisiones informadas. Con ciencia, sin culpa y con apoyo real, como el que te ofrece Mynu.

Bibliografía

  1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2007). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019

  2. Westwater, M.L., Fletcher, P.C. & Ziauddeen, H. Sugar addiction: the state of the science.Eur J Nutr 55 (Suppl 2), 55–69 (2016). https://doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6

  3. Gearhardt, A. N., Corbin, W. R., & Brownell, K. D. (2009). Food addiction. Journal Of Addiction Medicine, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.1097/adm.0b013e318193c993

  4. Morenga, L. T., Mallard, S., & Mann, J. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), e7492. https://doi.org/10.1136/bmj.e7492

  5. Benton, D. (2009). The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical Nutrition, 29(3), 288-303. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2009.12.001

  6. Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLoS ONE, 10(2), e0117959. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959

  7. Wells, J., Siervo, M. Obesity and energy balance: is the tail wagging the dog?. Eur J Clin Nutr 65, 1173–1189 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.132

  8. Guidelines Review Committee. (2015, 4 marzo). Guideline: sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

by Beatriz Del Rio D.

Eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota: ¿La Comida Afecta tu Bienestar?

¿Has sentido ansiedad cuando estás inflamado o de mal humor después de una mala digestión? No es casualidad. La ciencia confirma que existe un sistema de comunicación para los dos lados entre tu intestino y tu cerebro, mediado por la microbiota intestinal: el eje intestino‑cerebro‑microbiota. Entenderlo puede transformar tu enfoque sobre la salud mental, digestiva y metabólica. (1)

¿Qué es este eje intestino‑cerebro‑ microbiota y cómo funciona?

Este eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota usa múltiples caminos: nervioso (nervio vago), endocrino, inmune y metabólico. La microbiota produce metabolitos que afectan neurotransmisores, estos regulan la inflamación y el sistema nervioso central. En condiciones de disbiosis (desequilibrio), el mensaje intestinal al cerebro se altera, favoreciendo la aparición de trastornos neurológicos y digestivos. (1)

Evidencia actual del papel de la microbiota en el cerebro

Se ha visto que una alteración de la microbiota permanente está asociada con enfermedades como Alzheimer, Parkinson, ansiedad, depresión y autismo, mediante rutas neuroinmunes y metabólicas. Cambios en la producción de neurotransmisores como serotonina y GABA influyen directamente en tu estado de ánimo y funciones cognitivas. (1)

La dieta, el microbioma y el estado emocional

La calidad general de tu dieta impacta la diversidad y estabilidad de tu microbiota. Dietas ricas en alimentos ultraprocesados y grasas saturadas están vinculadas a disbiosis intestinal, lo que favorece inflamación y alteraciones neuropsiquiátricas. Además, parece confirmase que una modulación de la Microbiota, mediante dieta o probióticos, mejora significativamente síntomas de ansiedad y depresión leve. (2, 3)

¿Qué pasa cuando este eje intestino‑cerebro‑microbiota se desregula?

En el síndrome de intestino irritable (SII), se han identificado patrones de microbiota asociados con la severidad de sus síntomas. El desequilibrio microbiano puede afectar funciones nerviosas, sensibilidad visceral e inflamación local, lo que empeora los síntomas digestivos. También, se ha destacado que la mejora de disbiosis en pacientes con SII reduce inflamación y síntomas, reforzando la relación entre microbiota, funciones nerviosas y estado emocional. (4, 5)

Señales de posible disbiosis del eje Intestino‑cerebro‑microbiota

eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota

Estos síntomas pueden sugerir alteraciones en el eje intestino‑cerebro:

  • Síntomas digestivos bastante seguidos (dolor, Hinchazón, cambios en las deposiciones) sin ninguna patología clara. (4)

  • Ansiedad o estrés constante asociados a problemas digestivos. (3)

  • Síntomas leves por alteraciones neuropsiquiátricas y una presencia de disbiosis intestinal. (1)

Más allá del intestino: cómo la microbiota influye en la neuroplasticidad

Hace tiempo se ha visto que ciertas alteraciones en la microbiota intestinal pueden aumentar la permeabilidad intestinal y activar respuestas inflamatorias sistémicas, lo que de verdad impacta directamente en la función cerebral y la salud mental. Los metabolitos de las bacterias pueden cruzar la barrera hematoencefálica, afectar la neuroplasticidad y modular la actividad de células inmunitarias del sistema nervioso central, lo que sugiere un vínculo directo entre disbiosis intestinal y disfunciones cognitivas o emocionales. (6)

Evidencia clínica en trastornos funcionales digestivos

Se ha visto que cambios en la microbiota duodenal se asocian con inflamación local y sensibilidad visceral, lo que genera malestar crónico. Además, investigaciones de la misma línea en 2016 han mostrado que intervenciones específicas (como probióticos o moduladores microbianos) pueden bajar significativamente los síntomas digestivos y mejorar la calidad de vida, reforzando la idea de que tratar el microbioma no solo alivia el intestino, sino también la mente. (7, 8)

Punteo práctico: señales que tener en cuenta

  • Revisión del buen funcionamiento del microbioma mediante estudios clínicos
  • Síntomas digestivos muy constantes con colonoscopías normales
  • Cambios emocionales asociados a problemas intestinales
  • Respuesta positiva a intervenciones con probióticos

Mynu y el eje intestino‑cerebro‑microbiota: personalización que cuida tu salud mental y digestiva

Con Mynu entendemos que la cocina del bienestar pasa por tu intestino y tu cerebro. A través del análisis genético y el seguimiento de hábitos, identificamos si tienes Predisposición a disbiosis o sintomas gastrointestinales. Esto nos permite diseñar un plan inteligente y ajustado, sin recetas restrictivas: centrado en tu biología, tu microbiota y tu bienestar emocional. (Siempre respaldado en la investigación científica)

Conclusión

El eje intestino‑cerebro‑microbiota es una vía real y potente de comunicación entre tu digestión y tu mente. La disbiosis no solo afecta tu salud física, sino también tu bienestar emocional. Cuidar este eje es una de las estrategias más accesibles y efectivas para mejorar la salud integral. Y con la ayuda de Mynu, puedes hacerlo de forma inteligente, personalizada y sin complicaciones.

Bibliografía

  1. Ullah, H., Arbab, S., Tian, Y., Liu, C., Chen, Y., Qijie, L., Khan, M. I. U., Hassan, I. U., & Li, K. (2023). The gut microbiota–brain axis in neurological disorder. Frontiers In Neuroscience, 17. https://doi.org/10.3389/fnins.2023.1225875

  2. Schol, J., Huang, I., Carbone, F., Fernandez, L. M. B., Gourcerol, G., Ho, V., Kohn, G., Lacy, B. E., Colombo, A. L., Miwa, H., Moshiree, B., Nguyen, L., O’Grady, G.(2024). Rome Foundation and international neurogastroenterology and motility societies’ consensus on idiopathic gastroparesis. The Lancet. Gastroenterology & Hepatology, 10(1), 68-81. https://doi.org/10.1016/s2468-1253(24)00284-x

  3. Bharucha, A. E., Chakraborty, S., & Sletten, C. D. (2016). Common functional gastroenterological disorders associated with abdominal pain. Mayo Clinic Proceedings, 91(8), 1118-1132. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.06.003

  4. Tap, J., Derrien, M., Törnblom, H., Brazeilles, R., Cools-Portier, S., Doré, J., Störsrud, S., Nevé, B. L., Öhman, L., & Simrén, M. (2016). Identification of an Intestinal Microbiota Signature Associated With Severity of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 152(1), 111-123.e8. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.09.049

  5. Bruggeman, A., Vandendriessche, C., Hamerlinck, H., De Looze, D., Tate, D. J., Vuylsteke, M., De Commer, L., Devolder, L.(2024). Safety and efficacy of faecal microbiota transplantation in patients with mild to moderate Parkinson’s disease (GUT-PARFECT): a double-blind, placebo-controlled, randomised, phase 2 trial. EClinicalMedicine, 71, 102563. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102563

  6. Kassinen, A., Krogius-Kurikka, L., Mäkivuokko, H., Rinttilä, T., Paulin, L., Corander, J., Malinen, E., Apajalahti, J., & Palva, A. (2007). The Fecal Microbiota of Irritable Bowel Syndrome Patients Differs Significantly From That of Healthy Subjects. Gastroenterology, 133(1), 24-33. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2007.04.005

  7. Ronkainen, J., Aro, P., Jones, M., Walker, M. M., Agréus, L., Andreasson, A., & Talley, N. J. (2021). Duodenal eosinophilia and the link to anxiety: A population‐based endoscopic study. Neurogastroenterology & Motility, 33(10). https://doi.org/10.1111/nmo.14109

  8. Brown, G., Hoedt, E. C., Keely, S., Shah, A., Walker, M. M., Holtmann, G., & Talley, N. J. (2022b). Role of the duodenal microbiota in functional dyspepsia. Neurogastroenterology & Motility, 34(11). https://doi.org/10.1111/nmo.14372

by Beatriz Del Rio D.

Alimentos Congelados, ¿Buenos o Malos? Qué Dice la Ciencia

¿Te ha pasado que no sabes si ese brócoli congelado o esas frutas congeladas del súper son tan sanas como las frescas? Muchas personas creen que los alimentos congelados son de peor calidad, “menos naturales” o que pierden sus nutrientes. Pero, ¿qué tan cierto es esto? ¿Qué dice realmente la ciencia? En este blog hablamos de los alimentos congelados, explicamos sus beneficios y precauciones, y te damos herramientas para que puedas aprovecharlos en una dieta saludable, sin culpa ni confusión.

Alimentos congelados¿Qué es el proceso de congelación y por qué se usa?

La congelación es un método de conservación básicamente que baja la temperatura de los alimentos a -18 °C o menos, disminuyendo casi por completo el crecimiento microbiano y las reacciones químicas que los deterioran (1). Esto permite mantener los alimentos congelados en buen estado por semanas o incluso meses, reduciendo el desperdicio y facilitando la disponibilidad de frutas, verduras, pescados y otros productos fuera de temporada.

Además, si uno congela y descongela de buena manera, puede conservar de manera eficaz tanto la calidad sensorial como el valor nutricional de los alimentos.

¿Se pierden nutrientes al comer alimentos congelados?

Esta es una de las dudas que más se repiten. La realidad es que la mayoría de los nutrientes se conservan bien durante la congelación, especialmente si el alimento se congela poco tiempo después de que se cosecha o se procesa.

Se ha visto que algunas frutas y verduras congeladas conservan niveles de Vitamina C, carotenoides y polifenoles similares o incluso mayores que las frescas, que pueden pasar días o semanas en transporte y almacenamiento antes de llegar al consumidor (2).

Eso sí, algunos nutrientes sensibles al calor o al agua (como folato y vitamina C) pueden degradarse ligeramente si se blanquean los alimentos antes de congelarlos. Aun así, las pérdidas que se generan suelen ser mínimas y no comprometen el aporte nutricional del alimento en el contexto de una dieta balanceada (3).

Beneficios de los alimentos congelados

Consumir alimentos congelados no solo es seguro y muy práctico: también puede ser una herramienta para mejorar tu alimentación. Aquí algunas ventajas de comer alimentos congelados:

  • Facilitan el acceso a frutas y verduras todo el año, sin depender de la estacionalidad de estos productos.
  • Permiten ahorrar tiempo en lavado, pelado y trozado, lo que mejora la adherencia a una alimentación saludable.
  • Bajan el desperdicio de los alimentos, ya que se mantienen por más tiempo.
  • Por lo general son Más económicos que sus versiones frescas fuera de temporada.
  • Pueden tener igual o mejor valor nutricional que los alimentos frescos mal almacenados o con largo tiempo de transporte (4).

¿Qué tengo que revisar antes de comprarlos?

No todos los congelados son iguales. Es fundamental leer etiquetas y observar ciertos aspectos para elegir buenas opciones:

  • Prefiere vegetales o frutas congeladas sin extras o aditivos.

  • Evita productos apanados, con frituras previas o ingredientes ultraprocesados.

  • Revisa la lista de ingredientes: si tiene más de 3-4 ingredientes o aditivos extraños, tratar de buscar una versión más simple.

  • Si es pescado o carne congelada, asegúrate de que venga en envases cerrados, sin escarcha ni cristales de hielo (muestra un descongelamiento previo).

¿Y qué pasa al descongelarlos?

La forma en que descongelas los alimentos también influye. Aquí algunas recomendaciones clave:

  • Siempre descongela en el refrigerador o usando métodos seguros como el microondas, no a temperatura ambiente.

  • Cocina los alimentos justo después de descongelar.

  • No recongeles un alimento que ya se descongelo, a no ser que lo cocines previamente (esto evita proliferación bacteriana).

  • Algunas frutas (como frutillas o mangos) pueden cambiar su textura, pero mantienen su valor nutricional. ¡Úsalas en batidos, compotas o helados saludables!

¿Qué alimentos congelados vale la pena tener en casa?

Para facilitar una alimentación equilibrada, aquí hay una lista de alimentos congelados que pueden ser muy útiles:

  • Verduras: brócoli, coliflor, porotos verdes, espinaca picada, zapallo.

  • Frutas: berries, mangos, plátano en trozos.

  • Pescados y mariscos congelados naturales.

  • Pollo o pavo congelado sin marinar.

  • Arroz integral o legumbres cocidas listas para calentar.

Estos alimentos nos dan la posibilidad de armar en minutos un plato completo: proteína + carbohidrato complejo + vegetales.

¿Y los productos ultraprocesados congelados?

Muchos productos congelados como nuggets, pizzas, papas fritas o “comidas listas” están llenos de grasas saturadas, sodio y aditivos. Aunque también están congelados, no tienen nada que ver con Lo saludable de un alimento natural congelado como un brócoli o una merluza natural.

Por eso, no se trata de congelado igual a malo o bueno, sino de saber elegir qué tipo de congelado estás comprando.

¿Cómo ayuda Mynu en esto?

En Mynu sabemos que comer saludable no debe ser complicado. Por eso, si usas congelados como parte de tu rutina, Numy analiza tus necesidades personales (incluyendo tu genética) y tu estilo de vida para darte recomendaciones personalizadas. ¿Predisposición a bajos niveles de vitamina C? Te diremos cómo reforzarlo. ¿Riesgo de hipertensión? Ajustamos los alimentos con sodio. Incluso con poco tiempo, puedes tener una alimentación completa, rica y segura, gracias a la genética, la tecnología y la orientación adecuada.

Conclusión

Los alimentos congelados, bien elegidos, pueden ser tan nutritivos como los frescos y son una excelente herramienta para mantener una alimentación saludable, práctica y sostenible. La clave está en saber leer etiquetas, elegir opciones simples y naturales, y evitar los ultraprocesados disfrazados. Comer bien también significa adaptarse a tu realidad, y en eso, el congelador puede ser tu gran aliado.

Bibliografía

  1. Bouzari, A., Holstege, D., & Barrett, D. M. (2014). Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 63(3), 951-956. https://doi.org/10.1021/jf504890k

  2. Bouzari, A., Holstege, D., & Barrett, D. M. (2014). Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 63(3), 957-962. https://doi.org/10.1021/jf5058793

  3. Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal Of Food Composition And Analysis, 59, 8-17. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2017.02.002

  4. Phillips, K. M., Tarragó-Trani, M. T., Gebhardt, S. E., Exler, J., Patterson, K. Y., Haytowitz, D. B., Pehrsson, P. R., & Holden, J. M. (2010). Stability of vitamin C in frozen raw fruit and vegetable homogenates. Journal Of Food Composition And Analysis, 23(3), 253-259. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2009.08.018

  5. Miao, H., Lin, J., Zeng, W., Wang, M., Yao, L., & Wang, Q. (2019). Main Health-Promoting Compounds Response to Long-Term Freezer Storage and Different Thawing Methods in Frozen Broccoli Florets. Foods, 8(9), 375. https://doi.org/10.3390/foods8090375

by Beatriz Del Rio D.

Nutrición Sin Horario: Qué Dice la Ciencia de Saltarse Comidas

Desayunar a las 6:00, almorzar a las 13:00 y comer a las 20:00 ¿Es 100% necesario seguir unos horarios fijos para alimentarse bien? La vida moderna genera distintos ritmos de como vivir la vida: turnos rotativos, jornadas extensas, trabajo online o simples preferencias personales hacen que muchas personas coman sin un orden o se salten comidas. En este blog revisamos qué dice la ciencia sobre la importancia del horario en que comemos, si realmente saltarse comidas afecta tu metabolismo y cómo adaptar tu alimentación a tu estilo de vida sin comprometer tu salud.

foto para ver a que horario se come¿Comer tarde engorda?

Este es uno de los mitos que mucha gente menciona. La idea de que “todo lo que se come de noche se acumula como grasa” no es cierta, pero tampoco es irrelevante. Se ha podido ver que el horario de la comida sí podría afectar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y el ritmo circadiano, especialmente si las comidas principales se concentran en la noche (1).

Se ha visto que comer más tarde se podría asociarse con mayor riesgo de obesidad, principalmente cuando las comidas de noche son muy abundantes y ricas en calorías (2). Además, algunas investigaciones han visto que quienes consumen más del 35-40% de sus calorías después de las 18:00 podrían tener más dificultad para perder peso.

Pero esto no significa que toda comida nocturna sea perjudicial. Lo importante es qué se come y cuánto, más que la hora exacta.

¿Y qué pasa si me salto una comida?

Saltarse comidas no es necesariamente dañino, pero depende del contexto. Si uno lo hace de ves en cuando, puede no tener efectos negativos. Pero si es muy frecuente y desorganizado, puede llevar a:

  • Episodios con una Hambre intensa horas más tardías.
  • Elecciones de comida más impulsivas y poco saludables (snacks ultraprocesados).
  • Desregulación del apetito.
  • Ingesta calórica sin balance (3).

En especial, saltarse el desayuno ha sido asociado con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y menor calidad de la dieta en diversos estudios epidemiológicos (4). Sin embargo, estas asociaciones también podrían explicarse por otros factores de estilo de vida (como el sedentarismo o el sueño irregular).

¿Existe un horario “óptimo” para comer?

No existe el mejor horario y el más mágico que funcione para todos, pero sí se ha observado que:

  • Comer más temprano en el día favorece la regulación de la glucosa y el metabolismo.
  • Ingerir la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 se asocia con mejores resultados en control de peso (5).
  • Cenar tarde, especialmente cerca del sueño, puede afectar la calidad del descanso y generar digestiones más lentas.

Por eso, distribuir las comidas a lo largo del día sigue siendo una recomendación válida, adaptada a cada persona.

¿Y el ayuno intermitente?

El Ayuno intermitente plantea restringir la alimentación a un periodo determinado del día, como 8 horas (por ejemplo, de 12:00 a 20:00). Algunos estudios sugieren que podría ser útil en ciertos contextos, especialmente en personas con exceso de peso, por sus efectos en insulina, inflamación y balance calórico (6).

Sin embargo, no es una solución mágica ni sirve para todos. En personas con antecedentes de trastornos alimentarios, niños, embarazadas o deportistas de alta exigencia, puede ser contraproducente. Además, su efectividad siempre depende más de la calidad y cantidad de la dieta que del horario exacto.

¿Qué priorizar si tengo horarios irregulares?

Si tus turnos, trabajos u obligaciones no te permiten seguir horarios fijos, lo más importante es:

  • Mantener una distribución equilibrada de las calorías a lo largo del día.
  • Evitar pasar muchas horas sin comer (más de 6-8).
  • Asegurar que cada comida contenga proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables.
  • Preferir cenas ligeras si comes muy tarde.
  • Escuchar tus señales de hambre y saciedad, pero con consciencia.

Punteo práctico: claves para comer bien sin horario fijo

Si tu vida no permite rutinas estrictas, no te preocupes. Aquí tienes estrategias para mantener el balance:

  • Prepara snacks saludables (fruta, frutos secos, yogurt natural) para no recurrir a las maquinas o al delivery.
  • Aprovecha los fines de semana para cocinar en cantidades más grandes y congelar.
  • Si comes tarde, evita Azúcares simples y grasas saturadas.
  • Toma agua regularmente para no confundir hambre con sed.
  • Ten siempre a mano fuentes de proteína fáciles: huevos duros, atún, legumbres cocidas.

¿Qué dice Mynu sobre esto?

En Mynu entendemos que no todos comen a las 13:00 ni todos tienen tiempo para cocinar a diario. Por eso, nuestra plataforma considera tus horarios reales, tu genética y tus hábitos para armar un plan de alimentación que no te exija ser perfecto, sino constante. Analizamos si tienes predisposición a alteraciones en metabolismo de glucosa, grasas o micronutrientes, para ajustar el tipo y cantidad de alimentos a tu ritmo de vida. Comer bien no es comer con reloj, es comer con estrategia.

Conclusión

No necesitas seguir horarios militares para tener una buena alimentación, pero sí necesitas organización, consistencia y criterio. Comer tarde no te hace engordar por sí solo, y saltarse una comida ocasional no arruina tu salud. Lo importante es la calidad y cantidad de toda tu dieta, cómo distribuyes las calorías y cómo se adapta a tu cuerpo y tu rutina. Con herramientas adecuadas (como las que ofrece Mynu) puedes dejar atrás la culpa y construir una alimentación saludable, incluso sin hora fija.

Bibliografía

  1. Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Timing of food intake and obesity: A novel association. Physiology & Behavior, 134, 44-50. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
  2. Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current Diabetes Reports, 22(4), 147-155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0
  3. Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., Long, Y., & Xu, Y. (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 14(1), 1-8. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2019.12.002
  4. Boege, H. L., & Fuster‑Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001
  5. Dashti, H. S., Gómez-Abellán, P., Qian, J., Esteban, A., Morales, E., Scheer, F. A., & Garaulet, M. (2020). Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. American Journal Of Clinical Nutrition, 113(1), 154-161. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa264
  6. McHill, A. W., & Butler, M. P. (2024). Eating Around the Clock: Circadian Rhythms of Eating and Metabolism. Annual Review Of Nutrition, 44(1), 25-50. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062122-014528
  7. Yu, J., Xia, J., Xu, D., Wang, Y., Yin, S., Lu, Y., Xia, H., Wang, S., & Sun, G. (2023). Effect of skipping breakfast on cardiovascular risk factors: a grade-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Frontiers In Endocrinology, 14. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1256899

by Beatriz Del Rio D.

¿Menos Carne es Saludable? Como evitar Carencias Nutricionales

Cada vez más personas eligen por bajar el consumo de carne, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud. Sin embargo, esta decisión puede que haga nacer dudas: ¿Es saludable? ¿Puedo tener déficits nutricionales? ¿Qué debo cuidar? En este blog, vemos con base científica cómo reducir el consumo de carne sin comprometer tu salud, y por qué no es necesario recomendar eliminarla por completo si no hay una indicación médica o convicción personal sólida.

panes sin carne

¿Es necesario dejar de comer carne para estar sano?

No. La evidencia científica respalda que tanto una dieta que incluye carnes como una que las reduce puede ser saludable, siempre que tenga una buena planificación y esté equilibrada (1). La carne es una de las principales fuentes ricas en proteínas de alto valor biológico, Hierro hemo, vitamina B12, zinc y otros nutrientes. Por eso, quitarla sin un buen reemplazo puede generar deficiencias, especialmente en grupos vulnerables como niños, embarazadas, adultos mayores o personas con alta demanda energética.

Lo importante es que eliminar la carne no sea por moda y entender que reducir su frecuencia o cantidad puede ser viable si se reemplaza de forma correcta.

¿Cuándo podría ser útil reducir su consumo?

Reducir el consumo de carne, sobre todo de carnes rojas y procesadas, puede ser útil en los siguientes contextos:

  • Personas con riesgo cardiovascular, hipercolesterolemia o hipertensión.
  • Personas con predisposición a enfermedades renales o ácido úrico elevado.
  • Dietas con exceso calórico o desequilibradas en grasas saturadas.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha clasificado las carnes procesadas como cancerígenas tipo 1 y las carnes rojas como probablemente cancerígenas tipo 2A cuando se consumen en exceso (2). Eso sí, esto no aplica con un consumo ocasional ni a carnes frescas bien preparadas en el marco de una dieta saludable.

¿Qué nutrientes aporta la carne y cómo reemplazarlos?

Reducir el consumo de carne implica prestar atención a ciertos nutrientes clave. Aquí te mostramos cuáles y cómo obtenerlos desde otras fuentes:

Nutrientes a cuidar y cómo obtenerlos sin carne:

  1. Proteínas completas
    • Alternativas: huevos, lácteos, tofu, soya, legumbres combinadas con cereales.
    • Tip: combina arroz + lentejas o pan integral + hummus.
  2. Hierro
    • Alternativas: legumbres, espinaca, semillas de calabaza, frutos secos.
    • Tip: acompaña estos alimentos con fuentes de vitamina C (tomate, naranja, pimiento) para mejorar la absorción del hierro vegetal (3).
  3. Vitamina B12
    • No está naturalmente presente en alimentos vegetales.
    • Solución: consumir huevos, lácteos o usar suplementos bajo indicación profesional si la dieta es muy baja en productos animales (4).
  4. Zinc y selenio
    • Alternativas: frutos secos, semillas, cereales integrales, huevos, mariscos.
  5. Ácidos grasos esenciales (como DHA/EPA)
    • Se encuentran en pescados grasos.
    • Alternativas vegetales: chía, linaza, nueces, aunque con menor conversión. En ciertos casos puede considerarse el uso de suplementos de algas ricos en DHA.

¿Qué alimentos sumar si como poca carne?

Si eliges reducir tu ingesta de carne, estos alimentos pueden ayudarte a mantener una dieta completa, variada y saludable:

  • Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) al menos 3 veces por semana.
  • Huevos: muy buena fuente de proteínas y micronutrientes.
  • Lácteos naturales: yogurt, quesillo, leche.
  • Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables, hierro y zinc.
  • Verduras de hoja verde oscuro: ricas en calcio y hierro vegetal.
  • Cereales integrales: fuente de energía, fibra y micronutrientes.

También puedes ver recetas como hamburguesas de legumbres, guisos con tofu, ensaladas con huevo y semillas, o pastas integrales con salsas vegetales ricas en hierro.

Punteo práctico: cómo reducir carne sin errores comunes

Para que sea más fácil una transición hacia una dieta con menos carne (sin carencias), considera:

  • No eliminar carnes sin sumar fuentes de proteínas vegetales o huevos.
  • Evitar los ultraprocesados vegetarianos como “nuggets veganos” altos en sodio y aditivos.
  • Hacer seguimiento de hierro y vitamina B12 si llevas una dieta muy baja en productos animales.
  • Diversificar tus fuentes: no todo se soluciona con comer soya o tofu.
  • No comer solo arroz o ensalada: la clave está en mezclar de todo.

¿Y qué dice la ciencia?

Se ha visto que una dieta vegetariana o flexitariana bien diseñada puede cubrir todos los requerimientos nutricionales, siempre que se preste atención a los nutrientes críticos (5). Sin embargo, también se han reportado deficiencias frecuentes de vitamina B12, hierro y proteínas completas en dietas mal planificadas.

Por eso, la solución no está en comer o no comer carne, sino en el equilibrio global de la dieta.

¿Y cómo ayuda Mynu?

En Mynu entendemos que cada persona tiene necesidades únicas. Nuestro sistema cruza datos genéticos con tus preferencias alimentarias para diseñar un plan que se adapte a ti, incluso si consumes poco o nada de carne. Analizamos tu predisposición a deficiencias nutricionales como hierro bajo, sensibilidad al metabolismo de grasas, etc. Para darte recomendaciones prácticas, sostenibles y reales. Comer menos carne puede ser saludable, pero solo si se hace con inteligencia, personalizado y planificación.

Conclusión

No necesitas dejar la carne para estar sano, pero si eliges reducirla, hazlo con conocimiento. Lo importante es reemplazar adecuadamente sus nutrientes, mantener variedad y evitar caer en productos ultraprocesados. Con una buena estrategia, menos carne no significa menos salud. Y con ayuda de Mynu, puedes tomar decisiones que realmente se adapten a tu cuerpo y tu estilo de vida.

Bibliografía

  1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., … & Straif, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  3. Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON*. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 355(1), 32-44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
  4. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal Of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
  5. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. y. N. (2021). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings Of The Nutrition Society, 81(2), 190-198. https://doi.org/10.1017/s0029665121003748

by Beatriz Del Rio D.

¿Comer Tarde Engorda? La Ciencia de la Crononutrición

¿Es realmente importante la hora a la que comemos, o solo cuenta lo que comemos? Cada vez más estudios apuntan a que cuándo comemos puede significativamente importante en nuestro metabolismo, composición corporal y salud. Este blog explora lo que dice la ciencia sobre la crononutrición: cómo el reloj biológico y la alimentación interactúan, y por qué comer tarde efectivamente podría hacer algo.

Mujer preocupada por comer tardeEl reloj interno del cuerpo también regula el metabolismo

Comer tarde podría afectar nuestros ritmos circadianos. Nuestro organismo funciona con ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Estos ritmos no solo están determinados por la luz solar, sino también por la alimentación.

El sistema digestivo, la secreción de insulina, el metabolismo de la glucosa y la oxidación de grasas están programados para funcionar mejor en ciertas horas del día, especialmente en la mañana y tarde temprano (1). Comer fuera de estos tiempos puede generar una desincronización que afecte la eficiencia metabólica.

¿Qué dice la evidencia sobre comer tarde?

Diversos estudios han asociado el consumo de calorías en la noche con mayor riesgo de obesidad, peor control glucémico y aumento del apetito.

Se ha visto que participantes que comían la mayoría de sus calorías en la tarde noche tenían menor pérdida de peso, menor sensibilidad a la insulina y mayor hambre durante el día, en comparación con quienes concentraban su ingesta temprano (2).

También se ha visto que en trabajadores con turnos nocturnos (quienes por lo general comen de madrugada) encontró que, aunque sus dietas eran similares en calorías y nutrientes, la distribución horaria alterada estaba asociada con mayor riesgo de síndrome metabólico (3).

¿Por qué comer tarde afecta al cuerpo?

Algunas razones por las que comer en la noche podría favorecer un aumento de peso o problemas metabólicos:

  • Disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche.

  • Mayor almacenamiento de grasa cuando se come en horas que según el ritmo circadiano son "inadecuadas".

  • Mayor liberación de grelina (hormona del hambre) y menor leptina (saciedad) con hábitos de comida tardíos.

  • Posible reducción del gasto energético total diario (4).

¿Y si no tengo hambre temprano?

Este tema es común para las personas que ya han acostumbrado su cuerpo a comer más en la noche. La crononutrición no busca obligar a desayunar sin hambre, sino reajustar gradualmente los horarios alimentarios hacia ventanas más sincronizadas con el ritmo biológico. No se trata de “comer temprano por obligación”, sino de avanzar hacia un patrón horario más eficiente.

¿Ayuda cenar más liviano?

Sí, especialmente si se hace temprano. Estudios indican que una cena alta en carbohidratos o grasa, cercana a la hora de dormir, puede alterar el sueño, favorecer la resistencia a la insulina nocturna y reducir la oxidación de lípidos (5). Cenar temprano y liviano puede mejorar tanto el descanso como los marcadores metabólicos.

¿Y si hago ejercicio en la noche?

En personas activas, especialmente quienes solo pueden entrenar de noche, es importante no saltarse la cena. Pero se recomienda priorizar alimentos fácilmente digeribles, ricos en proteína y con moderado contenido en carbohidratos. Esto ayuda a la recuperación sin generar sobrecarga digestiva ni alterar el sueño.

¿Todas las personas deberían comer temprano?

No necesariamente. La crononutrición debe adaptarse al estilo de vida, trabajo y cronotipo de cada persona (si eres más diurno o nocturno naturalmente). Sin embargo, mantener horarios regulares, evitar comidas grandes antes de dormir y no retrasar innecesariamente la primera comida del día son hábitos beneficiosos para la mayoría.

Punteo clave: Recomendaciones desde la crononutrición

  • Intenta concentrar al menos el 60-70% de tus calorías antes de las 19:00 hrs.

  • Evita grandes ingestas 2-3 horas antes de dormir.

  • Desayuna dentro de las primeras 2 horas después de despertar (si tienes apetito).

  • Mantén horarios regulares para tus comidas.

  • Cena liviano si comes tarde, con buena fuente de proteína y poca grasa o azúcar.

Mynu, comer tarde y tu reloj interno

En Mynu entendemos que no solo importa lo que comes, sino también cuándo. Nuestra app no solo analiza tu genética para determinar predisposición a alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina o obesidad abdominal, sino que también considera tu estilo de vida para sugerirte los mejores horarios para comer. No todas las personas necesitan lo mismo: Mynu personaliza tu estrategia para ayudarte a comer en sintonía con tu biología.

Conclusión

Comer tarde no es malo en sí mismo, pero sí puede ser menos eficiente para tu cuerpo. La ciencia de la crononutrición demuestra que alinear tus comidas con tu reloj biológico puede ayudarte a mejorar tu metabolismo, controlar el apetito y prevenir enfermedades crónicas. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y elegir con inteligencia. Y si necesitas ayuda, Mynu puede acompañarte con un plan a tu medida.

Bibliografía

  1. Johnston, J. D., Ordovás, J. M., Scheer, F. A., & Turek, F. W. (2016). Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Advances In Nutrition, 7(2), 399-406. https://doi.org/10.3945/an.115.010777

  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

  3. Gupta, C. C., Coates, A. M., Dorrian, J., & Banks, S. (2018). The factors influencing the eating behaviour of shiftworkers: what, when, where and why. Industrial Health, 57(4), 419-453. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0147

  4. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2017). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11-27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

  5. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., Reis, B. G. D., Diniz, R. M., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476

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Reflujo Gastroesofágico: Qué Comer para Aliviarlo

Sentir acidez, que te arda o tener esa incómoda sensación de que la comida “te sube” por el esófago es bastante común. El reflujo gastroesofágico afecta a millones de personas en todo el mundo, y aunque los medicamentos son útiles, la alimentación es una herramienta básica y, a veces, subestimada para poder controlar sus síntomas. En este blog te explicamos qué dice la evidencia y cómo hacer cambios efectivos sin caer en mitos.

Estomago con reflujo¿Qué es el reflujo gastroesofágico?

El reflujo pasa cuando el contenido que está en el estómago (incluyendo ácidos y enzimas digestivas) regresa hacia el esófago, generando una sensación de ardor que se conoce como pirosis. Esto se produce cuando el esfínter (que controla la separación entre el estómago y el esófago) se encuentra débil y permite esa conexión (1).

Si bien es normal tener algunos episodios aislados, cuando el reflujo se genera constantemente se habla de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), estos casos pueden afectar la calidad de vida de la persona e incluso dañar el interior del esófago.

Alimentación y reflujo: ¿Qué dice la ciencia?

Se ha visto relación entre algunos alimentos y hábitos con mayor riesgo de generar reflujo. Por ejemplo, comidas muy grandes, un consumo alto de grasa, cafeína, alcohol o alimentos picantes se asocian con mayor presión dentro del abdomen o relajación del esfínter esofágico, lo que favorece el reflujo (2).

En cambio, una dieta rica en vegetales, frutas no muy cítricas, legumbres y alimentos integrales se ha asociado con menor frecuencia de síntomas, especialmente si se combina con otros factores de estilo de vida como evitar acostarse justo después de comer (3).

Punteo: Alimentos a evitar y a favorecer según la evidencia

Alimentos que pueden empeorar el reflujo:

  • Comidas muy grasas (frituras, embutidos, cremas).

  • Café, té negro, chocolate.

  • Alcohol (especialmente vino y destilados).

  • Alimentos muy ácidos: jugos cítricos, tomate crudo.

  • Comidas muy picantes o muy condimentadas.

  • Bebidas con gas.

Alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas:

  • Avena, arroz integral, papa cocida.

  • Verduras cocidas (brócoli, zapallo, zanahoria).

  • Frutas no cítricas (plátano, manzana, pera).

  • Proteínas magras: pollo sin piel, pescado blanco, huevo cocido.

  • Jengibre (en pequeñas cantidades) y té de manzanilla.

Importante: la tolerancia depende de cada persona. Lo ideal es darse cuenta de cuándo aparecen los síntomas para identificar qué alimentos específicos generan tu malestar (4).

¿Influye el horario o el tamaño de las comidas?

Sí. Comer grandes cantidades de comida aumenta la presión que se genera en el estómago, facilitando el reflujo. También se ha visto que cenar muy tarde o acostarse justo después de comer empeora los síntomas (5). Por eso, se recomienda:

  • Comer porciones moderadas.

  • Evitar acostarse por al menos 2 horas después de comer.

  • Fraccionar la alimentación (4-5 comidas en el día).

  • Mantener un peso saludable, ya que el exceso de grasa abdominal también puede presionar el estómago.

¿Existen patrones dietéticos más protectores?

La dieta mediterránea ha mostrado ser beneficiosa para reducir los síntomas del reflujo, gracias a su alto contenido de fibra, vegetales, grasas saludables (como el aceite de oliva) y bajo consumo de carnes rojas o alimentos ultraprocesados. Se han visto menores síntomas en quienes seguían este patrón alimentario (6).

Por otro lado, las dietas muy restrictivas (como eliminar todos los alimentos ácidos sin de verdad ir probando) no siempre son necesarias ni efectivas. Cada persona debe adaptar su alimentación a su tolerancia individual, idealmente con ayuda profesional.

El rol de Mynu

En Mynu creemos que no existen soluciones genéricas para problemas personales como el reflujo. Nuestro enfoque se basa en el análisis genético y el uso de inteligencia artificial para identificar tus predisposiciones y ayudarte a construir una alimentación que respete tu cuerpo y tus síntomas. Si tienes predisposición a una mala metabolización de grasas o sobrepeso abdominal, por ejemplo, podemos ajustar tu dieta con base científica y personalizada. Comer sin malestar es posible, si entiendes tu cuerpo y tomas decisiones informadas.

Conclusión

El reflujo gastroesofágico puede mejorar de manera importante con cambios alimentarios y cambios del estilo de vida. No se trata de eliminar todo lo que disfrutas, sino de aprender a identificar lo que desencadena tu reflujo, comer de forma más consciente y adaptar tu rutina para cuidar tu salud digestiva. Con apoyo adecuado y herramientas como Mynu, comer sin ardor es más alcanzable de lo que parece.

Bibliografía

  1. Vakil, N., Van Zanten, S. V., Kahrilas, P., Dent, J., & Jones, R. (2006). The Montreal Definition and Classification of Gastroesophageal Reflux Disease: A Global Evidence-Based Consensus. The American Journal Of Gastroenterology, 101(8), 1900-1920. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00630.x

  2. Ness-Jensen, E., Hveem, K., El-Serag, H., & Lagergren, J. (2015). Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clinical Gastroenterology And Hepatology, 14(2), 175-182.e3. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2015.04.176

  3. Kaltenbach, T., Crockett, S., & Gerson, L. B. (2006). Are Lifestyle Measures Effective in Patients With Gastroesophageal Reflux Disease? Archives Of Internal Medicine, 166(9), 965. https://doi.org/10.1001/archinte.166.9.965

  4. Newberry, C., & Lynch, K. (2019). The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. Journal Of Thoracic Disease, 11(S12), S1594-S1601. https://doi.org/10.21037/jtd.2019.06.42

  5. Zhang, M., Hou, Z., Huang, Z., Chen, X., & Liu, F. (2021). Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review. Therapeutics And Clinical Risk Management, Volume 17, 305-323. https://doi.org/10.2147/tcrm.s296680

  6. Mone, I., Kraja, B., Bregu, A., Duraj, V., Sadiku, E., Hyska, J., & Burazeri, G. (2015). Adherence to a predominantly Mediterranean diet decreases the risk of gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in a South Eastern European population. Diseases Of The Esophagus, 29(7), 794-800. https://doi.org/10.1111/dote.12384

by Beatriz Del Rio D.

Uñas Débiles: Posibles Señales de Déficit Nutricional

Aunque por lo general asociamos nuestras uñas con estética y cuidado personal, su apariencia también puede decir mucho sobre nuestra salud. Uñas frágiles, quebradizas o con deformaciones pueden ser una señal de carencias nutricionales que vale la pena mirar. En este blog, revisaremos qué nutrientes están involucrados, cómo se manifiestan sus deficiencias en las uñas y qué alimentos pueden ayudarte a fortalecerlas.

uñas sanas ¿Por qué se debilitan las uñas?

Las uñas se forman principalmente de queratina, una proteína encargada de formar estructuras que también forma parte del cabello y la piel. Para que esté completa depende de una ingesta suficiente de aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales, además de un correcto metabolismo de las células. Cuando alguno de estos factores se encuentra deficiente, pueden aparecer alteraciones como:

  • Uñas blandas que se doblan fácilmente

  • Estrías verticales u horizontales

  • Uñas que se descaman o rompen al crecer

  • Cambios de color o textura

  • Crecimiento más lento

Si bien hay varias posibles causas (como contacto frecuente con agua o productos químicos), la falta de nutrientes son una de las más comunes y subestimadas (1).

Nutrientes clave para la salud de las uñas

A continuación, vemos los principales nutrientes que participan en el fortalecimiento de las uñas y lo que puede ocurrir cuando no los consumes en las cantidades suficientes:

  • Biotina (vitamina B7): Favorece la formación de queratina. Su déficit se ha asociado con uñas frágiles y quebradizas. Se ha visto mejoría en la firmeza de las uñas después de su suplementación (2).

  • Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno a la uña. Su deficiencia puede generar uñas delgadas, con forma cóncava o con líneas transversales (3).

  • Zinc: Participa en la replicación celular. Su falta puede producir manchas blancas, estrías o crecimiento lento (4).

  • Vitamina A y C: Importantes para la regeneración del tejido y la síntesis de colágeno, clave para la estructura de la uña (5).

  • Proteínas: Fundamentales para la producción de queratina. Dietas con bajo aporte proteico pueden traducirse en uñas frágiles y sin brillo.

¿Necesito suplementos?

En algunos casos, cuando hay deficiencias nutricionales o la alimentación no es suficiente, los suplementos pueden ser una buena opción, siempre indicados por un profesional. Un estudio reciente mostró que tomar biotina (1 mg al día) junto con vitamina B6 (100 mg al día) durante tres meses ayudó a mejorar de manera significativa las uñas frágiles y quebradizas en la mayoría de los casos, sin efectos negativos. Esto muestra que, a veces, usar vitaminas combinadas puede funcionar mejor que tomarlas por separado siempre y cuando se necesite y no se tomen en exceso (5).

Lo que puedes hacer desde hoy

Si quieres fortalecer tus uñas desde la alimentación, prioriza:

  • Huevos, carne, pescado y legumbres (biotina y proteínas)
  • Hígado, semillas de zapallo, lentejas (fuentes de hierro y zinc)
  • Frutas cítricas y verduras de hoja verde (vitamina C y A)
  • Frutos secos y cereales integrales
  • Hidratación suficiente (agua y alimentos con alto contenido de agua)

Además, evitar dietas muy restrictivas o modas que restrinjan grupos completos de alimentos puede ayudarte a mantener la salud de tu uñas a largo plazo.

Cambios en las uñas con la edad

Con el paso de los años, las uñas tienden a volverse más quebradizas y su crecimiento se vuelve más lento. Esto puede ser tanto por el envejecimiento natural como por una menor absorción de nutrientes o condiciones frecuentes en personas mayores. Se vio que más del 45% de los adultos mayores presentaban alteraciones en sus uñas asociadas con déficits nutricionales, especialmente de zinc y proteínas (6).

Mantener una dieta adecuada y adaptada a cada etapa de la vida puede marcar la diferencia en la salud de las uñas, incluso en adultos mayores.

¿Cuándo consultar?

Si notas cambios persistentes en la forma, color o grosor de tus uñas (especialmente si se acompañan de fatiga, caída del cabello o piel reseca) consulta con un profesional. A veces, una tema tan simple como una uña frágil puede ser la punta del iceberg de una deficiencia más profunda.

Mynu: Un aliado para descubrir tus necesidades reales

En Mynu utilizamos análisis genéticos y tecnologías de inteligencia artificial para identificar tus necesidades nutricionales únicas. Esto incluye predisposiciones a deficiencias de nutrientes clave, como el zinc, que afectan directamente la salud de tu piel, cabello y uñas. Si te interesa mejorar tu bienestar desde la raíz y sin adivinar, Mynu te entrega un plan personalizado y respaldado por ciencia. Comer bien también se ve y se nota en tus uñas.

Conclusión

Las uñas pueden ser un reflejo silencioso de lo que ocurre en tu cuerpo. Una Alimentación equilibrada, variada y rica en nutrientes es clave para su salud. Más allá de lo estético, cuidar tus uñas puede ser también una forma de cuidar tu nutrición.

Bibliografía

  1. Cashman, M. W., & Sloan, S. B. (2010b). Nutrition and nail disease. Clinics In Dermatology, 28(4), 420-425. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.037

  2. Lipner, S. R., & Scher, R. K. (2017). Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? Journal Of Dermatological Treatment, 29(4), 411-414. https://doi.org/10.1080/09546634.2017.1395799

  3. World Health Organization. (2011). Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity. https://www.who.int/vmnis/indicators/haemoglobin.pdf

  4. Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: Results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PLoS ONE, 7(11), e50568. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0050568

  5. Muallaaziz, M., Sabir, M., Jamil, M. S., Ahmed, H., & Shabbir, M. (2025). Biotin or pyridoxine versus combined regimen in treatment of onychoschizia: A retrospective comparative study. Journal of Drugs in Dermatology, 24(7), 687–693. https://jddonline.com/articles/biotin-or-pyridoxine-versus-combined-regimen-in-treatment-of-onychoschizia-S1545961625P7687X/

  6. Singh, G., Haneef, N., & A, U. (2005). Nail changes and disorders among the elderly. Indian Journal Of Dermatology Venereology And Leprology, 71(6), 386. https://doi.org/10.4103/0378-6323.18941

by Beatriz Del Rio D.

Cabello Débil y sin Brillo: Qué Comer para Recuperar su Fuerza

¿Notas que tu pelo está más débil, que se cae más de lo normal o ha perdido su brillo natural? No siempre se trata de un problema cosmético: en muchos casos, la salud capilar muestra lo que ocurre dentro de tu cuerpo. Una alimentación deficiente puede afectar de manera directa la estructura, crecimiento y resistencia de tu pelo. En este blog te explicamos qué nutrientes participan en tu salud capilar, cómo detectarlos a tiempo y cómo tu dieta puede ayudarte a fortalecer tu pelo desde adentro.

mujer come sano y por eso tiene un bello peloEl pelo como refleja lo que comes

El pelo no es la prioridad de tu cuerpo: cuando el cuerpo necesita priorizar nutrientes, como cuando comes muy poco o te enfermas, redirige nutrientes hacia órganos vitales, dejando el pelo como algo secundario (1). Por eso, problemas como fragilidad, pérdida de brillo o caída pueden ser un signo temprano de que no te estas alimentando correctamente.

En la caída del pelo relacionada con la alimentación uno de los tipos más comunes es el efluvio telógeno, básicamente los folículos pilosos entran en una fase de reposo por falta de nutrientes esenciales como hierro, zinc o proteínas (2). Esto genera que el cabello crezca con menos fuerza o deje de crecer.

Déficits comunes que afectan la salud capilar y tu pelo

Algunos déficits nutricionales se ven asociados a la caída del cabello y a su deterioro son:

  • Hierro: Un nivel bajo de ferritina (reserva de hierro) es una de las causas más frecuentes de caída del pelo, especialmente en mujeres jovenes (3).
  • Zinc: Participa en la división celular y síntesis de queratina. Su deficiencia puede generar pelo quebradizo y alteraciones en el cuero cabelludo (4).
  • Biotina (vitamina B7): Aunque no suele estar deficiente en personas sanas, su suplementación ha mostrado mejoras en casos de deficiencia confirmada, que puede causar adelgazamiento capilar y erupciones cutáneas (5).
  • Vitamina D: Su déficit se ha asociado a formas de alopecia autoinmune como la alopecia areata, aunque la evidencia es nueva (6).
  • Proteínas: Son el componente principal del cabello. Una dieta crónicamente baja en proteínas puede provocar debilidad capilar y caída (7).

¿Qué alimentos deberías priorizar?

No se necesitan suplementos caros ni fórmulas mágicas. Una alimentación equilibrada, rica en alimentos reales, basada en tus requerimientos y genética puede cubrir tus requerimientos y fortalecer tu cabello:

  • Legumbres y carnes magras (fuente de hierro y proteínas)
  • Semillas de zapallo y frutos secos (ricos en zinc)
  • Huevos y avena (fuentes de biotina)
  • Pescados grasos como salmón y atún (ricos en vitamina D y Acidos grasos omega-3)
  • Lácteos y vegetales de hoja verde (aportes adicionales de calcio y micronutrientes)

La clave está en la variedad. Cuanto más colorido y diverso sea tu plato, mayor será el espectro de nutrientes que aportas a tu organismo y a tu salud capilar.

La importancia del diagnóstico nutricional

Es importante entender que la caída del pelo puede tener múltiples causas, incluyendo factores hormonales, genéticos, estrés crónico, uso de fármacos o enfermedades autoinmunes (7). Por eso, antes de recurrir a suplementos o tratamientos sin indicación, es ideal realizar un chequeo completo que incluya:

  • Exámenes de sangre como hemograma y perfil férrico y vitamina D
  • Evaluación de tu alimentación
  • Revisión del historial médico y familiar

Esto permite identificar deficiencias específicas y tratarlas con mayor eficacia, evitando suplementación innecesaria o costosa.

Mynu y tu salud capilar

En Mynu sabemos que cada cuerpo tiene necesidades únicas. Gracias a nuestros análisis genéticos, podemos detectar si tienes predisposición a Bajos niveles de vitaminas como D, B12 o folato, o si tu metabolismo requiere mayor atención a ciertos micronutrientes relacionados con la salud del cabello. Nuestro enfoque personalizado, que combina tu genética con tus hábitos y objetivos, puede ayudarte a diseñar un plan nutricional eficaz para fortalecer tu salud capilar desde dentro hacia afuera.

Conclusión

El estado de tu pelo puede ser un reflejo silencioso de lo que sucede en tu interior. Más allá de lo estético, cuidar tu alimentación es clave para prevenir la caída, mejorar la textura y recuperar el brillo natural de tu pelo. Con una dieta equilibrada y el apoyo de un diagnóstico adecuado, puedes hacer mucho por tu salud capilar. Y si quieres ir un paso más allá, en Mynu te ayudamos a descubrir qué necesita tu cuerpo con precisión.

Bibliografía

  1. Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
  2. Malkud, S. (2015). Telogen effluvium: A review. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. https://doi.org/10.7860/jcdr/2015/15219.6492
  3. Trost, L. B., Bergfeld, W. F., & Calogeras, E. (2006). The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology, 54(5), 824–844. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2005.11.1104
  4. Kil, M. S., Kim, C. W., & Kim, S. S. (2013). Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Annals Of Dermatology, 25(4), 405. https://doi.org/10.5021/ad.2013.25.4.405
  5. Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166-169. https://doi.org/10.1159/000462981
  6. Darwish, N. M. M., Marzok, H. F., Gaballah, M. A. M., & Abdellatif, H. E. (2016). Serum level of vitamin D in patients with alopecia areata. Egyptian Journal Of Basic And Applied Sciences, 4(1), 9-14. https://doi.org/10.1016/j.ejbas.2016.12.001
  7. Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual, 1-10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01

by Beatriz Del Rio D.