Grasas Trans: ¿De verdad son "EL" enemigo para tu alimentación?

Hay un acuerdo que es bastante amplio en salud pública, las grasas trans industriales (las que aparecen cuando se “endurecen” aceites vegetales en la industria) dañan el corazón y lo mejor es evitarlas. Las principales organizaciones como la OMS, entre otras, indican que no existe un nivel seguro de consumo y recomiendan eliminarlas de los alimentos. (1)

Alimentos con Grasas Trans¿Qué son y de dónde vienen las Grasas Trans?

Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma, sobre todo, cuando la industria hidrogena parcialmente aceites para hacerlos más firmes y durables. Suelen estar en algunas margarinas antiguas, productos de pastelería, galletas y frituras. También existen trans “naturales” en lácteos y carnes de vacuno, pero en cantidades más pequeñas. El foco sanitario principal son las industriales por su mayor presencia histórica en la dieta. (2)

¿Por qué hacen daño las Grasas Trans?

Más que las calorías, el problema está en cómo afectan al metabolismo, las grasas trans suben el colesterol LDL (“colesterol malo”) y bajan el HDL (“colesterol bueno”). Además, favorecen la inflamación y el daño de los vasos sanguíneos. Estos efectos se han visto de forma consistente en ensayos clínicos controlados que comparan dietas con y sin trans. (3)

¿Aumentan el riesgo de infarto y muerte?

Sí. Estudios grandes que siguieron a miles de personas por años muestran que a mayor consumo de grasas trans, mayor riesgo de enfermedad del corazón y de morir por cualquier causa. El exceso de riesgo se explica sobre todo por las grasas trans industriales. (4)

¿Trans industriales vs. trans de rumiantes: importa la diferencia?

Por gramo, ambas pueden empeorar el perfil del colesterol. La diferencia práctica es que las grasas trans de los rumiantes se consumen en cantidades muy bajas, mientras que las industriales fueron la mayor fuente en la dieta durante años. Por eso las políticas se enfocan en Eliminar principalmente las industriales. (2)

¿Sirven las leyes que las limitan o prohíben?

Sí. En lugares donde se restringieron o prohibieron los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans), y se observaron menos hospitalizaciones por infarto y ACV a los pocos años. Es decir, regularlas salva vidas. (5)

¿Cómo se “esconden grasas trans” en las etiquetas?

En varios países, si un producto tiene menos de 0,5 g de trans por porción, puede declararse “0 g” en la tabla. Eso permite que pequeñas cantidades se acumulen si comes muchas porciones. Mejor mirar la lista de ingredientes: si dice “aceites parcialmente hidrogenados”, es una señal de alerta. (6)

¿Qué elegir en la práctica?

La clave no es comer “cero grasa”, sino cambiar el tipo de grasa:

  • Reemplaza las grasas trans por grasas insaturadas: aceite de oliva o canola, pescados, frutos secos, palta.

  • Prioriza comida casera simple y limita el consumo de ultraprocesados horneados y fritos.

  • Si compras productos envasados, revisa ingredientes y evita los parcialmente hidrogenados.

    Elegir más grasas insaturadas (sobre todo poliinsaturadas) ayuda a mejorar el colesterol y reduce el riesgo cardiovascular. (7)

¿Y si consumo lácteos o carne de vacuno?

Las trans “naturales” de lácteos y carnes aparecen en poca cantidad. La prioridad de salud pública sigue siendo evitar las industriales. Aun así, lo que más pesa es tu dieta global: más verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados, frutos secos y aceites saludables. (2)

¿Qué está haciendo el mundo?

La OMS impulsa REPLACE, un plan para eliminar las grasas trans industriales de los suministros de alimentos a nivel global. Muchos países ya han puesto límites o prohibiciones y se recomienda completar la eliminación con medidas “de mejores prácticas”. (1)

Mynu: personaliza el cambio (más allá de “quitar” algo)

En Mynu no solo te ayudamos a evitar las trans, te proponemos con qué reemplazarlas según tus objetivos y tu genética. Con análisis genéticos (por ejemplo, predisposición a colesterol alto) y tus hábitos reales, diseñamos intercambios inteligentes: menos trans y más grasas insaturadas, con recetas que encajan en tu rutina. Así mejoras tu perfil de colesterol sin dietas estrictas.

Conclusión

Las grasas trans sí son un enemigo prioritario para el corazón, empeoran el colesterol y suben el riesgo de infarto. La buena noticia es que puedes evitarlas si sabes leer las etiquetas y cambiarlas por grasas saludables. Con apoyo personalizado (como el de Mynu) ese cambio se vuelve simple, sostenible y medible en tu salud.

Bibliografía

  1. World Health Organization. REPLACE Trans fat-free. (2024, 29 enero). https://www.who.int/teams/nutrition-and-food-safety/replace-trans-fat

  2. Brouwer, I. A., Wanders, A. J., & Katan, M. B. (2010). Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE, 5(3), e9434. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009434

  3. Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New England Journal Of Medicine, 354(15), 1601-1613. https://doi.org/10.1056/nejmra054035

  4. De Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978

  5. Restrepo, B. J., & Rieger, M. (2015). Trans fat and cardiovascular disease mortality: Evidence from bans in restaurants in New York. Journal Of Health Economics, 45, 176-196. https://doi.org/10.1016/j.jhealeco.2015.09.005

  6. Program, H. F. (2024, 30 abril). Trans fat. U.S. Food And Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat

  7. Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. American Journal Of Clinical Nutrition, 77(5), 1146-1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146

by Beatriz Del Rio D.

Vitaminas Liposolubles: Qué Son y Por Qué No Debes Excederte

Las vitaminas son micronutrientes que son esenciales para mantenernos sanos, pero no todas se comportan de la misma manera en el cuerpo. Un grupo de vitaminas, que se denominan vitaminas liposolubles (A, D, E y K), se absorben con las grasas de los alimentos y se almacenan en el hígado y la masa grasa. Este detalle hace que sean muy importantes, pero también que su exceso pueda resultar perjudicial. En este blog veremos qué son, para qué sirven, y por qué es importante no pasarse con ellas.

Las Vitaminas liposolubles¿Qué significa que sean vitaminas liposolubles?

“Liposoluble” significa literalmente “que se disuelve en grasa”. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles (como la C o las del grupo B), las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo, lo que permite tener reservas para el futuro. Esto tiene una ventaja, no necesitas consumirlas todos los días en grandes cantidades. Sin embargo, también tienen un riesgo. Cuando se acumulan, un exceso puede volverse tóxico y dañar la salud (1).

Funciones principales de cada vitamina liposoluble

  • Vitamina A: esencial para la visión, el sistema inmune y la salud de la piel. Su deficiencia puede causar ceguera nocturna.

  • Vitamina D: regula el calcio y fósforo, fundamentales para la salud ósea y muscular. Una falta prolongada puede llevar a osteoporosis.

  • Vitamina E: actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo.

  • Vitamina K: clave en la coagulación sanguínea y en la salud ósea.

Todas cumplen funciones críticas y no pueden reemplazarse entre sí (2).

¿Dónde se encuentran?

Las fuentes son bastante variadas:

Una dieta equilibrada debería cubrir los requerimientos sin necesidad de suplementos en la mayoría de las personas (3).

¿Qué pasa con el exceso de las vitaminas liposolubles?

Ya que se pueden almacenar, estas vitaminas tienen un mayor riesgo de toxicidad comparadas con las hidrosolubles. Algunos ejemplos:

  • Vitamina A: su exceso puede causar dolores de cabeza, náuseas, daño hepático y, en embarazadas, malformaciones en el feto (4).

  • Vitamina D: en dosis muy altas eleva el calcio en sangre, causando daño renal y calcificación de tejidos blandos (5).

  • Vitamina E: su suplementación excesiva se ha vinculado con mayor riesgo de hemorragias y, en algunos estudios, con aumento de mortalidad (6).

  • Vitamina K: aunque es menos frecuente, el exceso puede interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina.

En resumen: más no siempre es mejor.

¿Y qué pasa con el déficit?

Así como el exceso puede ser dañino, la deficiencia también es un problema:

  • La deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera evitable en niños en países en desarrollo.

  • La deficiencia de vitamina D es muy común incluso en países desarrollados, asociada a osteoporosis y fracturas.

  • La deficiencia de vitamina K puede provocar hemorragias graves.

Esto también muestra la importancia del equilibrio: ni muy poco, ni demasiado.

Mitos comunes sobre las vitaminas liposolubles

Mynu: cómo encontrar el equilibrio justo

En Mynu sabemos que cada cuerpo procesa las vitaminas de manera diferente. Nuestra aplicación utiliza análisis genéticos para identificar tu predisposición a deficiencias o excesos de vitaminas como la D o la A, y así recomendarte la mejor forma de cubrir tus necesidades. Con la ayuda de nuestra IA Numy, puedes saber si realmente necesitas un suplemento o si con tu dieta ya tienes lo suficiente. Esto evita riesgos de toxicidad y asegura que tu nutrición esté personalizada.

Conclusión

Las vitaminas liposolubles son esenciales para tu salud, pero su acumulación en el cuerpo hace que tanto la deficiencia como el exceso sean riesgosos. La clave está en lograr un equilibrio a través de una dieta variada y, solo cuando sea necesario, con suplementos bajo supervisión profesional. No se trata de tenerles miedo, sino de consumirlas de forma consciente e informada.

Bibliografía

  1. Trumbo, P., Yates, A. A., Schlicker, S., & Poos, M. (2001). Dietary reference intakes. Journal Of The American Dietetic Association, 101(3), 294-301. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(01)00078-5

  2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin A, D, E, and K Fact Sheets for Health Professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/

  3. Allen, L. H., Carriquiry, A. L., & Murphy, S. P. (2019). Perspective: Proposed Harmonized Nutrient Reference Values for Populations. Advances In Nutrition, 11(3), 469-483. https://doi.org/10.1093/advances/nmz096

  4. Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal Of Clinical Nutrition, 83(2), 191-201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191

  5. Vieth, R. (2006). Critique of the Considerations for Establishing the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D: Critical Need for Revision Upwards. Journal Of Nutrition, 136(4), 1117-1122. https://doi.org/10.1093/jn/136.4.1117

  6. Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E supplementation May Increase All-Cause Mortality. Annals Of Internal Medicine, 142(1), 37. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110

  7. Simes, D. C., Viegas, C. S. B., Araújo, N., & Marreiros, C. (2020). Vitamin K as a Diet Supplement with Impact in Human Health: Current Evidence in Age-Related Diseases. Nutrients, 12(1), 138. https://doi.org/10.3390/nu12010138

by Beatriz Del Rio D.

Fibra: El Nutriente que tu Intestino y tu Corazón Necesitan

Cuando hablamos de una alimentación saludable, muchas veces se nos viene a la mente “menos azúcar”, “más proteína” o “menos grasa”. Pero hay un nutriente que suele ser olvidado y quedarse en segundo plano y la verdad es clave para la salud: La fibra dietética. No solo es importante para que “funcione bien” el intestino, también tiene un papel fundamental en la salud del corazón, la regulación de la glucosa en sangre y la prevención de enfermedades crónicas. En este blog te contaré qué es la fibra, por qué la necesitas, en qué alimentos encontrarla y cómo consumirla de forma práctica y segura.

Comida con mucha fibra¿Qué es la fibra y por qué es esencial?

La fibra dietética es una de las partes de los alimentos de origen vegetal. Es una parte que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber completamente. Se clasifica en dos tipos:

  • Fibra soluble: se disuelve en el agua y forma una especie de gel. Ayuda a reducir el colesterol y controlar los niveles de glucosa en sangre. Ejemplos: avena, legumbres, manzana, zanahoria (1).

  • Fibra insoluble: no se disuelve en agua y aumenta el volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal. Ejemplos: salvado de trigo, frutos secos, verduras de hoja verde (1).

Aunque suene simple, la fibra es la protagonista numero 1 en la prevención de estreñimiento, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (2).

Fibra e intestino: más que evitar el estreñimiento

El consumo adecuado de fibra favorece una Microbiota intestinal equilibrada. Las bacterias “buenas” fermentan parte de la fibra soluble, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, estos ácidos grasos que ayudan a reducir la inflamación intestinal y protegen contra enfermedades como el cáncer colorrectal (3).

Además, mantener una microbiota sana también influye en el sistema inmune y en el estado de ánimo, gracias a la conexión cerebro-intestino-microbiota(4).

Fibra y corazón: un escudo natural

La fibra soluble es capaz de reducir el colesterol LDL (“El colesterol malo”) cuando se une a los ácidos biliares y favorece su eliminación, lo que obliga al hígado a usar más colesterol para producirlos (5). Este efecto, junto a un impacto positivo en la regulación de la presión arterial y la inflamación, hace que una Dieta alta en fibra se asocie con menor riesgo de infarto y enfermedad cardiovascular (6).

Beneficios en el control de glucosa y peso

La fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos, y así evitas picos agresivos de glucosa en sangre. Esto no solo es clave para personas con diabetes, sino también para prevenir resistencia a la insulina en población general (7).

Además, su capacidad para aumentar la saciedad puede ayudar a controlar la ingesta calórica y mantener un peso saludable sin buscar dietas extremas (8).

¿Cuánta fibra necesitamos?

Las recomendaciones generales son:

  • Adultos: entre 25 y 30 g de fibra al día, dependiendo del sexo y la edad (9).

  • La mayoría de las personas consume menos de la mitad de esta cantidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

Mitos comunes sobre la fibra

  • “Toda la fibra es igual” → Falso. La fibra soluble e insoluble tienen funciones distintas y ambas son necesarias.

  • “Comer mucha fibra de golpe es bueno” → No siempre. Aumentarla demasiado rápido puede causar gases y malestar. Lo ideal es hacerlo de manera progresiva y con suficiente agua para que la fibra se hidrate.

  • “Solo sirve para ir al baño” → No, también protege el corazón, regula la glucosa y genera beneficios para tu microbiota.

Cómo incluir más fibra en tu día a día

  • Empieza el día con avena o pan integral.

  • Añade legumbres a sopas, ensaladas o guisos.

  • Come al menos 2 frutas y 3 porciones de verduras al día.

  • Prefiere cereales integrales a refinados.

  • Incluye frutos secos y semillas como colación.

Mynu: tu aliado para alcanzar tu meta de fibra

En Mynu sabemos que llegar a la cantidad de fibra ideal no es solo una cuestión de “comer más verduras”. Analizamos tu genética, tus hábitos y tu estilo de vida para recomendarte las mejores fuentes de fibra, metas y salud general.

Conclusión

La fibra es un nutriente esencial e importantísimo que trabaja silenciosamente para cuidar tu intestino, tu corazón y tu metabolismo. Incorporarla de forma constante con agua y de manera variada puede marcar una gran diferencia en tu salud a largo plazo. Y con herramientas como Mynu, puedes hacerlo más fácil y personalizado que nunca.

Bibliografía

  1. McRorie, J. W., & McKeown, N. M. (2016). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 117(2), 251-264. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.021

  2. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Morenga, L. T. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)31809-9

  3. O’Keefe, S. J. D. (2016). Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 13(12), 691-706. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2016.165

  4. Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S. M., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F. S., Boehme, M. ... Dinan, T. G. (2019). The Microbiota-Gut-Brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013. https://doi.org/10.1152/physrev.00018.2018

  5. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30

  6. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E. L. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347(dec19 2), f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879

  7. Silva, F. M., Kramer, C. K., De Almeida, J. C., Steemburgo, T., Gross, J. L., & Azevedo, M. J. (2013). Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 790-801. https://doi.org/10.1111/nure.12076

  8. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal Of The American College Of Nutrition, 32(3), 200-211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194

  9. McKeown, N. M., Fahey, G. C., Slavin, J., & Van Der Kamp, J. (2022c). Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ, e054370. https://doi.org/10.1136/bmj-2020-054370

by Beatriz Del Rio D.

Proteínas Vegetales vs Animales: Cuál es Mejor para tu Salud

¿Es mejor la proteína vegetal o la proteína animal para tu salud y rendimiento físico? Esta es una de las preguntas que más se repiten tanto en gimnasios como en las consultas nutricionales. No se trata de satanizar un tipo ni de idealizar el otro, sino de entender las diferencias, beneficios y limitaciones para tomar decisiones informadas que se adapten a tus objetivos y estilo de vida.

Distintas proteínas¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?

Las proteínas son unas moléculas formadas por unas Cadenas de aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener el sistema inmune de la mejor forma (1).

Dentro de estos aminoácidos, algunos se denominan esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede fabricarlos y se tienen que obtener a través de la dieta.

Para medir la “calidad” de una proteína, la ciencia usa métodos como el PDCAAS (Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad) y el más reciente DIAAS (Puntuación de Aminoácidos Digestibles Indispensables), que básicamente evalúan cuánto de esa proteína se puede digerir y usar efectivamente (2).

Proteínas animales: características, ventajas y limitaciones

Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas y óptimas cantidades. Además de tener una digestibilidad muy alta (3).

Entre sus beneficios destacan:

  • Favorecen la síntesis de masa muscular y la recuperación después del ejercicio, especialmente en adultos mayores y deportistas.

  • Su absorción es rápida, útil en momentos clave como el post-entrenamiento.

Sin embargo, algunas fuentes animales (especialmente carnes procesadas y cortes grasos) pueden aportar exceso de grasas saturadas, lo que, en consumos elevados y sostenidos en el tiempo, se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).

Proteínas vegetales: características, ventajas y limitaciones

Las proteínas vegetales vienen principalmente de alimentos como legumbres y soja. Aunque algunas tienen menor cantidad de ciertos aminoácidos esenciales (como lisina o metionina), otras como la soja son más completas (5).

Entre sus ventajas:

  • Aportan fibra, vitaminas y compuestos bioactivos (fitoquímicos) con propiedades antioxidantes.

  • Su consumo habitual se asocia a menor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (6).

  • Su producción genera menos emisiones y usa menos recursos naturales que la proteína animal.

La principal limitación es que, en algunos casos, es necesario combinar diferentes fuentes de origen vegetal a lo largo del día para cubrir todos los aminoácidos esenciales.

Rendimiento deportivo: ¿importa el origen de la proteína?

Se ha visto que tanto en las proteínas animales como las vegetales pueden apoyar un rendimiento y recuperación óptimos si se alcanzan las cantidades necesarias de proteína total y aminoácidos esenciales (7).

En deportistas veganos bien planificados, la fuerza y la ganancia de masa muscular son comparables a las de los omnívoros. La clave está en la variedad y en asegurar una ingesta suficiente de leucina, un aminoácido clave para estimular la síntesis muscular (8).

Salud a largo plazo: lo que dice la ciencia

  • Proteínas animales magras (pescado, aves, lácteos bajos en grasa) se asocian con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y Mejor control de la presión arterial (9).

  • Mantener en mayor proporción de la dieta las proteínas vegetales se vincula con menor mortalidad por todas las causas y reducción de enfermedades crónicas (10).

  • Lo más importante es la calidad de toda la dieta: una combinación equilibrada de fuentes magras animales y vegetales puede maximizar beneficios y minimizar riesgos.

Mitos comunes

  • “La proteína vegetal no sirve para ganar músculo” → Falso si se cubren cantidad y calidad de aminoácidos cuando se come lo necesario.

  • “La proteína animal siempre es mala” → Falso, depende del tipo de carne y del contexto de salud de la persona.

  • “Hay que combinar proteínas vegetales en cada comida” → Innecesario si la dieta total de un día es variada y cubre los requerimientos.

Mynu: cómo encontrar el equilibrio para ti

En Mynu entendemos que no existe una proporción universal perfecta entre proteína vegetal y animal. Analizamos tu genética, hábitos y objetivos para recomendar el balance ideal para ti.

Por ejemplo:

  • Un deportista con alta demanda de proteínas en su musculatura puede beneficiarse de fuentes de proteína de rápida absorción, como suero de leche o huevo.

  • Una persona con predisposición a colesterol alto puede priorizar pescado y legumbres.

Con nuestra App puedes hacer un seguimiento de las proteínas y otros alimentos que consumas y recibir recomendaciones personalizadas según tu genética.

Conclusión

No hay un “ganador absoluto” en la batalla entre proteínas vegetales y animales. La mejor opción dependerá de tus necesidades, tu salud, tus objetivos y tus preferencias personales. La clave es cubrir las cantidades que necesitamos y así cubrir todos los aminoácidos esenciales y mantener una dieta variada y equilibrada.

Bibliografía

  1. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO. https://www.fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf

  3. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1). https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8

  4. Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000510

  5. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings Of The Nutrition Society, 77(1), 20-31. https://doi.org/10.1017/s002966511700194x

  6. Satija, A., Bhupathiraju, S. N. (2016). Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine, 13(6), e1002039. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002039

  7. Messina, M., Lynch, H.(2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 28(6), 674-685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071

  8. Van Vliet, S., Burd, N. A., & Van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal Of Nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

  9. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Lampousi, A., Knüppel, S., Iqbal, K., Bechthold, A., Schlesinger, S., & Boeing, H. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies ,. American Journal Of Clinical Nutrition, 105(6), 1462-1473. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

  10. Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(9), 1173. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790

by Beatriz Del Rio D.

Azúcar: ¿Tolerancia, Adicción o Mito? Qué Dice la Evidencia

¿El azúcar es adictiva como las drogas? ¿Podemos generar tolerancia, abstinencia o incluso algún síndrome de adicción al azúcar? En los últimos años, la ciencia ha intentado dar respuesta a estas preguntas, en medio de una creciente preocupación por el consumo excesivo de azúcares añadidos. En este blog analizaremos qué dice la evidencia científica sobre la supuesta adicción al azúcar, sus efectos reales sobre el cerebro y el cuerpo, y cómo Mynu puede ayudarte a manejar tu relación con el azúcar de manera personalizada y sin extremos.

formas de azúcar

¿Qué entendemos por “adicción al azúcar”?

La adicción, se caracteriza por una pérdida de control sobre el consumo, búsqueda compulsiva de la sustancia, tolerancia (necesidad de más para obtener el mismo efecto) y síntomas de abstinencia al retirarla. Si bien muchas personas aseguran “no poder dejar el azúcar”, la ciencia aún debate si esta conducta realmente cumple los criterios para decirle adicción en humanos.

En animales, se ha observado que el acceso intermitente a azúcar puede inducir patrones similares a los de drogas adictivas, como liberación intensa de dopamina en el cerebro, cambios en receptores y comportamientos compulsivos (1). Sin embargo, esto se ha visto principalmente en contextos de restricción previa de alimentos, lo que complica asociaciones reales con una adicción.

¿Qué muestran los estudios en humanos?

Los estudios en humanos no han logrado demostrar que el azúcar cause adicción de la misma manera que que drogas como la cocaína o la nicotina. Se ha concluido que no existen pruebas convincentes de que el azúcar provoque una adicción fisiológica en humanos (2).

Lo que sí se ha descrito es que ciertos alimentos muy procesados (ricos en azúcar, grasa y sal) pueden generar un patrón de consumo compulsivo en algunas personas, especialmente en contextos de restricción alimentaria previa, estrés emocional o dietas demasiado estrictas (3).

¿Entonces el azúcar no es un problema?

Sí lo es, pero no necesariamente por ser “adictivo”. El principal problema del azúcar añadido es que está presente en muchísimos productos procesados y puede consumirse en exceso sin darnos cuenta, aumentando el riesgo de sobrepeso, Resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedades cardiovasculares (4).

Además, el consumo muy seguido de azúcar puede enseñarle al cerebro, generando una especie de “preferencia aprendida” que nos lleva a buscar alimentos dulces para sentir placer o compensar emociones negativas (5). Esto no es una adicción como tal, pero sí puede ser una forma de regulación emocional con consecuencias.

¿Qué hay de la tolerancia y abstinencia?

Algunas personas refieren síntomas como irritabilidad, dolores de cabeza o fatiga al reducir o eliminar el azúcar, lo que ha sido interpretado por algunos como abstinencia. Sin embargo, estos síntomas suelen ser transitorios y no cumplen criterios de diagnóstico de abstinencia como con sustancias adictivas (6).

En cambio, puede tratarse de respuestas metabólicas (por ejemplo, hipoglucemia reactiva baja azúcar en la sangre en personas muy acostumbradas a comer azúcar frecuentemente) o adaptaciones psicológicas relacionadas con la ansiedad alimentaria.

¿Qué pasa con los antojos?

Los antojos por algo dulce pueden ser tanto por señales fisiológicas (como hipoglucemia, cambios hormonales o falta de sueño) como por factores emocionales (estrés, ansiedad, culpa, aburrimiento). Una alimentación desorganizada, con tiempos muy largos de ayuno, o una dieta baja en carbohidratos también puede aumentar los antojos de azúcar (7).

Por eso, más que eliminar el azúcar por completo, muchas veces lo más efectivo es tener una dieta equilibrada, con comidas regulares y suficiente fibra y proteínas para estabilizar la glucosa y reducir esa urgencia de comer cosas dulces.

¿Cómo saber si tienes una mala relación con el azúcar?

Puedes sospechar de una relación con problemas si:

  • Comes dulces aunque no tengas hambre, solo por ansiedad o aburrimiento.

  • Te cuesta parar una vez que empiezas (por ejemplo, comer toda la caja de galletas).

  • Sientes culpa después de consumir alimentos azucarados.

  • Has intentado reducir el consumo muchas veces sin éxito o con efecto rebote.

En estos casos, puede ser muy útil consultar con un profesional en nutrición o salud mental para trabajar en una estrategia personalizada que no se base en la culpa ni en la restricción extrema.

¿Eliminar completamente el azúcar es lo mejor?

No necesariamente. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la energía diaria, idealmente bajo el 5%, lo cual equivale más o menos unos 25 gramos diarios (unas 6 cucharaditas) (8). Esto no es eliminarlo del todo, sino moderar la ingesta y aprender a reconocerlo en las etiquetas.

Eliminar 100% el azúcar en personas que no tienen una indicación médica para hacerlo puede generar más ansiedad, atracones posteriores y una relación poco saludable con la comida.

Mynu: tu aliado para mejorar tu relación con el azúcar

En Mynu, sabemos que cada cuerpo responde distinto. A través del análisis genético, podemos identificar si tienes Predisposición a alteraciones en la glucosa, o el metabolismo de carbohidratos. Sumamos esto a tus hábitos y estilo de vida para ayudarte a diseñar una estrategia realista, sin juicios ni restricciones extremas. Podrás ir subiendo fotos de tus comidas y compararlo con tus requerimientos nutriciona

Conclusión

La idea de que el azúcar es adictiva como una droga aún no tiene un respaldo contundente en humanos. Sin embargo, sí puede generar conductas que son compulsivas o de difícil control en ciertas personas, especialmente cuando hay estrés, desequilibrio alimentario o una relación emocional con la comida. La clave no es satanizar el azúcar ni eliminarla por completo, sino conocer sus efectos, entender tu propio cuerpo y tomar decisiones informadas. Con ciencia, sin culpa y con apoyo real, como el que te ofrece Mynu.

Bibliografía

  1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2007). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019

  2. Westwater, M.L., Fletcher, P.C. & Ziauddeen, H. Sugar addiction: the state of the science.Eur J Nutr 55 (Suppl 2), 55–69 (2016). https://doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6

  3. Gearhardt, A. N., Corbin, W. R., & Brownell, K. D. (2009). Food addiction. Journal Of Addiction Medicine, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.1097/adm.0b013e318193c993

  4. Morenga, L. T., Mallard, S., & Mann, J. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), e7492. https://doi.org/10.1136/bmj.e7492

  5. Benton, D. (2009). The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical Nutrition, 29(3), 288-303. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2009.12.001

  6. Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLoS ONE, 10(2), e0117959. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959

  7. Wells, J., Siervo, M. Obesity and energy balance: is the tail wagging the dog?. Eur J Clin Nutr 65, 1173–1189 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.132

  8. Guidelines Review Committee. (2015, 4 marzo). Guideline: sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

by Beatriz Del Rio D.

Eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota: ¿La Comida Afecta tu Bienestar?

¿Has sentido ansiedad cuando estás inflamado o de mal humor después de una mala digestión? No es casualidad. La ciencia confirma que existe un sistema de comunicación para los dos lados entre tu intestino y tu cerebro, mediado por la microbiota intestinal: el eje intestino‑cerebro‑microbiota. Entenderlo puede transformar tu enfoque sobre la salud mental, digestiva y metabólica. (1)

¿Qué es este eje intestino‑cerebro‑ microbiota y cómo funciona?

Este eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota usa múltiples caminos: nervioso (nervio vago), endocrino, inmune y metabólico. La microbiota produce metabolitos que afectan neurotransmisores, estos regulan la inflamación y el sistema nervioso central. En condiciones de disbiosis (desequilibrio), el mensaje intestinal al cerebro se altera, favoreciendo la aparición de trastornos neurológicos y digestivos. (1)

Evidencia actual del papel de la microbiota en el cerebro

Se ha visto que una alteración de la microbiota permanente está asociada con enfermedades como Alzheimer, Parkinson, ansiedad, depresión y autismo, mediante rutas neuroinmunes y metabólicas. Cambios en la producción de neurotransmisores como serotonina y GABA influyen directamente en tu estado de ánimo y funciones cognitivas. (1)

La dieta, el microbioma y el estado emocional

La calidad general de tu dieta impacta la diversidad y estabilidad de tu microbiota. Dietas ricas en alimentos ultraprocesados y grasas saturadas están vinculadas a disbiosis intestinal, lo que favorece inflamación y alteraciones neuropsiquiátricas. Además, parece confirmase que una modulación de la Microbiota, mediante dieta o probióticos, mejora significativamente síntomas de ansiedad y depresión leve. (2, 3)

¿Qué pasa cuando este eje intestino‑cerebro‑microbiota se desregula?

En el síndrome de intestino irritable (SII), se han identificado patrones de microbiota asociados con la severidad de sus síntomas. El desequilibrio microbiano puede afectar funciones nerviosas, sensibilidad visceral e inflamación local, lo que empeora los síntomas digestivos. También, se ha destacado que la mejora de disbiosis en pacientes con SII reduce inflamación y síntomas, reforzando la relación entre microbiota, funciones nerviosas y estado emocional. (4, 5)

Señales de posible disbiosis del eje Intestino‑cerebro‑microbiota

eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota

Estos síntomas pueden sugerir alteraciones en el eje intestino‑cerebro:

  • Síntomas digestivos bastante seguidos (dolor, Hinchazón, cambios en las deposiciones) sin ninguna patología clara. (4)

  • Ansiedad o estrés constante asociados a problemas digestivos. (3)

  • Síntomas leves por alteraciones neuropsiquiátricas y una presencia de disbiosis intestinal. (1)

Más allá del intestino: cómo la microbiota influye en la neuroplasticidad

Hace tiempo se ha visto que ciertas alteraciones en la microbiota intestinal pueden aumentar la permeabilidad intestinal y activar respuestas inflamatorias sistémicas, lo que de verdad impacta directamente en la función cerebral y la salud mental. Los metabolitos de las bacterias pueden cruzar la barrera hematoencefálica, afectar la neuroplasticidad y modular la actividad de células inmunitarias del sistema nervioso central, lo que sugiere un vínculo directo entre disbiosis intestinal y disfunciones cognitivas o emocionales. (6)

Evidencia clínica en trastornos funcionales digestivos

Se ha visto que cambios en la microbiota duodenal se asocian con inflamación local y sensibilidad visceral, lo que genera malestar crónico. Además, investigaciones de la misma línea en 2016 han mostrado que intervenciones específicas (como probióticos o moduladores microbianos) pueden bajar significativamente los síntomas digestivos y mejorar la calidad de vida, reforzando la idea de que tratar el microbioma no solo alivia el intestino, sino también la mente. (7, 8)

Punteo práctico: señales que tener en cuenta

  • Revisión del buen funcionamiento del microbioma mediante estudios clínicos
  • Síntomas digestivos muy constantes con colonoscopías normales
  • Cambios emocionales asociados a problemas intestinales
  • Respuesta positiva a intervenciones con probióticos

Mynu y el eje intestino‑cerebro‑microbiota: personalización que cuida tu salud mental y digestiva

Con Mynu entendemos que la cocina del bienestar pasa por tu intestino y tu cerebro. A través del análisis genético y el seguimiento de hábitos, identificamos si tienes Predisposición a disbiosis o sintomas gastrointestinales. Esto nos permite diseñar un plan inteligente y ajustado, sin recetas restrictivas: centrado en tu biología, tu microbiota y tu bienestar emocional. (Siempre respaldado en la investigación científica)

Conclusión

El eje intestino‑cerebro‑microbiota es una vía real y potente de comunicación entre tu digestión y tu mente. La disbiosis no solo afecta tu salud física, sino también tu bienestar emocional. Cuidar este eje es una de las estrategias más accesibles y efectivas para mejorar la salud integral. Y con la ayuda de Mynu, puedes hacerlo de forma inteligente, personalizada y sin complicaciones.

Bibliografía

  1. Ullah, H., Arbab, S., Tian, Y., Liu, C., Chen, Y., Qijie, L., Khan, M. I. U., Hassan, I. U., & Li, K. (2023). The gut microbiota–brain axis in neurological disorder. Frontiers In Neuroscience, 17. https://doi.org/10.3389/fnins.2023.1225875

  2. Schol, J., Huang, I., Carbone, F., Fernandez, L. M. B., Gourcerol, G., Ho, V., Kohn, G., Lacy, B. E., Colombo, A. L., Miwa, H., Moshiree, B., Nguyen, L., O’Grady, G.(2024). Rome Foundation and international neurogastroenterology and motility societies’ consensus on idiopathic gastroparesis. The Lancet. Gastroenterology & Hepatology, 10(1), 68-81. https://doi.org/10.1016/s2468-1253(24)00284-x

  3. Bharucha, A. E., Chakraborty, S., & Sletten, C. D. (2016). Common functional gastroenterological disorders associated with abdominal pain. Mayo Clinic Proceedings, 91(8), 1118-1132. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.06.003

  4. Tap, J., Derrien, M., Törnblom, H., Brazeilles, R., Cools-Portier, S., Doré, J., Störsrud, S., Nevé, B. L., Öhman, L., & Simrén, M. (2016). Identification of an Intestinal Microbiota Signature Associated With Severity of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 152(1), 111-123.e8. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.09.049

  5. Bruggeman, A., Vandendriessche, C., Hamerlinck, H., De Looze, D., Tate, D. J., Vuylsteke, M., De Commer, L., Devolder, L.(2024). Safety and efficacy of faecal microbiota transplantation in patients with mild to moderate Parkinson’s disease (GUT-PARFECT): a double-blind, placebo-controlled, randomised, phase 2 trial. EClinicalMedicine, 71, 102563. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102563

  6. Kassinen, A., Krogius-Kurikka, L., Mäkivuokko, H., Rinttilä, T., Paulin, L., Corander, J., Malinen, E., Apajalahti, J., & Palva, A. (2007). The Fecal Microbiota of Irritable Bowel Syndrome Patients Differs Significantly From That of Healthy Subjects. Gastroenterology, 133(1), 24-33. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2007.04.005

  7. Ronkainen, J., Aro, P., Jones, M., Walker, M. M., Agréus, L., Andreasson, A., & Talley, N. J. (2021). Duodenal eosinophilia and the link to anxiety: A population‐based endoscopic study. Neurogastroenterology & Motility, 33(10). https://doi.org/10.1111/nmo.14109

  8. Brown, G., Hoedt, E. C., Keely, S., Shah, A., Walker, M. M., Holtmann, G., & Talley, N. J. (2022b). Role of the duodenal microbiota in functional dyspepsia. Neurogastroenterology & Motility, 34(11). https://doi.org/10.1111/nmo.14372

by Beatriz Del Rio D.

Alimentos Congelados, ¿Buenos o Malos? Qué Dice la Ciencia

¿Te ha pasado que no sabes si ese brócoli congelado o esas frutas congeladas del súper son tan sanas como las frescas? Muchas personas creen que los alimentos congelados son de peor calidad, “menos naturales” o que pierden sus nutrientes. Pero, ¿qué tan cierto es esto? ¿Qué dice realmente la ciencia? En este blog hablamos de los alimentos congelados, explicamos sus beneficios y precauciones, y te damos herramientas para que puedas aprovecharlos en una dieta saludable, sin culpa ni confusión.

Alimentos congelados¿Qué es el proceso de congelación y por qué se usa?

La congelación es un método de conservación básicamente que baja la temperatura de los alimentos a -18 °C o menos, disminuyendo casi por completo el crecimiento microbiano y las reacciones químicas que los deterioran (1). Esto permite mantener los alimentos congelados en buen estado por semanas o incluso meses, reduciendo el desperdicio y facilitando la disponibilidad de frutas, verduras, pescados y otros productos fuera de temporada.

Además, si uno congela y descongela de buena manera, puede conservar de manera eficaz tanto la calidad sensorial como el valor nutricional de los alimentos.

¿Se pierden nutrientes al comer alimentos congelados?

Esta es una de las dudas que más se repiten. La realidad es que la mayoría de los nutrientes se conservan bien durante la congelación, especialmente si el alimento se congela poco tiempo después de que se cosecha o se procesa.

Se ha visto que algunas frutas y verduras congeladas conservan niveles de Vitamina C, carotenoides y polifenoles similares o incluso mayores que las frescas, que pueden pasar días o semanas en transporte y almacenamiento antes de llegar al consumidor (2).

Eso sí, algunos nutrientes sensibles al calor o al agua (como folato y vitamina C) pueden degradarse ligeramente si se blanquean los alimentos antes de congelarlos. Aun así, las pérdidas que se generan suelen ser mínimas y no comprometen el aporte nutricional del alimento en el contexto de una dieta balanceada (3).

Beneficios de los alimentos congelados

Consumir alimentos congelados no solo es seguro y muy práctico: también puede ser una herramienta para mejorar tu alimentación. Aquí algunas ventajas de comer alimentos congelados:

  • Facilitan el acceso a frutas y verduras todo el año, sin depender de la estacionalidad de estos productos.
  • Permiten ahorrar tiempo en lavado, pelado y trozado, lo que mejora la adherencia a una alimentación saludable.
  • Bajan el desperdicio de los alimentos, ya que se mantienen por más tiempo.
  • Por lo general son Más económicos que sus versiones frescas fuera de temporada.
  • Pueden tener igual o mejor valor nutricional que los alimentos frescos mal almacenados o con largo tiempo de transporte (4).

¿Qué tengo que revisar antes de comprarlos?

No todos los congelados son iguales. Es fundamental leer etiquetas y observar ciertos aspectos para elegir buenas opciones:

  • Prefiere vegetales o frutas congeladas sin extras o aditivos.

  • Evita productos apanados, con frituras previas o ingredientes ultraprocesados.

  • Revisa la lista de ingredientes: si tiene más de 3-4 ingredientes o aditivos extraños, tratar de buscar una versión más simple.

  • Si es pescado o carne congelada, asegúrate de que venga en envases cerrados, sin escarcha ni cristales de hielo (muestra un descongelamiento previo).

¿Y qué pasa al descongelarlos?

La forma en que descongelas los alimentos también influye. Aquí algunas recomendaciones clave:

  • Siempre descongela en el refrigerador o usando métodos seguros como el microondas, no a temperatura ambiente.

  • Cocina los alimentos justo después de descongelar.

  • No recongeles un alimento que ya se descongelo, a no ser que lo cocines previamente (esto evita proliferación bacteriana).

  • Algunas frutas (como frutillas o mangos) pueden cambiar su textura, pero mantienen su valor nutricional. ¡Úsalas en batidos, compotas o helados saludables!

¿Qué alimentos congelados vale la pena tener en casa?

Para facilitar una alimentación equilibrada, aquí hay una lista de alimentos congelados que pueden ser muy útiles:

  • Verduras: brócoli, coliflor, porotos verdes, espinaca picada, zapallo.

  • Frutas: berries, mangos, plátano en trozos.

  • Pescados y mariscos congelados naturales.

  • Pollo o pavo congelado sin marinar.

  • Arroz integral o legumbres cocidas listas para calentar.

Estos alimentos nos dan la posibilidad de armar en minutos un plato completo: proteína + carbohidrato complejo + vegetales.

¿Y los productos ultraprocesados congelados?

Muchos productos congelados como nuggets, pizzas, papas fritas o “comidas listas” están llenos de grasas saturadas, sodio y aditivos. Aunque también están congelados, no tienen nada que ver con Lo saludable de un alimento natural congelado como un brócoli o una merluza natural.

Por eso, no se trata de congelado igual a malo o bueno, sino de saber elegir qué tipo de congelado estás comprando.

¿Cómo ayuda Mynu en esto?

En Mynu sabemos que comer saludable no debe ser complicado. Por eso, si usas congelados como parte de tu rutina, Numy analiza tus necesidades personales (incluyendo tu genética) y tu estilo de vida para darte recomendaciones personalizadas. ¿Predisposición a bajos niveles de vitamina C? Te diremos cómo reforzarlo. ¿Riesgo de hipertensión? Ajustamos los alimentos con sodio. Incluso con poco tiempo, puedes tener una alimentación completa, rica y segura, gracias a la genética, la tecnología y la orientación adecuada.

Conclusión

Los alimentos congelados, bien elegidos, pueden ser tan nutritivos como los frescos y son una excelente herramienta para mantener una alimentación saludable, práctica y sostenible. La clave está en saber leer etiquetas, elegir opciones simples y naturales, y evitar los ultraprocesados disfrazados. Comer bien también significa adaptarse a tu realidad, y en eso, el congelador puede ser tu gran aliado.

Bibliografía

  1. Bouzari, A., Holstege, D., & Barrett, D. M. (2014). Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 63(3), 951-956. https://doi.org/10.1021/jf504890k

  2. Bouzari, A., Holstege, D., & Barrett, D. M. (2014). Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 63(3), 957-962. https://doi.org/10.1021/jf5058793

  3. Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal Of Food Composition And Analysis, 59, 8-17. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2017.02.002

  4. Phillips, K. M., Tarragó-Trani, M. T., Gebhardt, S. E., Exler, J., Patterson, K. Y., Haytowitz, D. B., Pehrsson, P. R., & Holden, J. M. (2010). Stability of vitamin C in frozen raw fruit and vegetable homogenates. Journal Of Food Composition And Analysis, 23(3), 253-259. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2009.08.018

  5. Miao, H., Lin, J., Zeng, W., Wang, M., Yao, L., & Wang, Q. (2019). Main Health-Promoting Compounds Response to Long-Term Freezer Storage and Different Thawing Methods in Frozen Broccoli Florets. Foods, 8(9), 375. https://doi.org/10.3390/foods8090375

by Beatriz Del Rio D.

Nutrición Sin Horario: Qué Dice la Ciencia de Saltarse Comidas

Desayunar a las 6:00, almorzar a las 13:00 y comer a las 20:00 ¿Es 100% necesario seguir unos horarios fijos para alimentarse bien? La vida moderna genera distintos ritmos de como vivir la vida: turnos rotativos, jornadas extensas, trabajo online o simples preferencias personales hacen que muchas personas coman sin un orden o se salten comidas. En este blog revisamos qué dice la ciencia sobre la importancia del horario en que comemos, si realmente saltarse comidas afecta tu metabolismo y cómo adaptar tu alimentación a tu estilo de vida sin comprometer tu salud.

foto para ver a que horario se come¿Comer tarde engorda?

Este es uno de los mitos que mucha gente menciona. La idea de que “todo lo que se come de noche se acumula como grasa” no es cierta, pero tampoco es irrelevante. Se ha podido ver que el horario de la comida sí podría afectar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y el ritmo circadiano, especialmente si las comidas principales se concentran en la noche (1).

Se ha visto que comer más tarde se podría asociarse con mayor riesgo de obesidad, principalmente cuando las comidas de noche son muy abundantes y ricas en calorías (2). Además, algunas investigaciones han visto que quienes consumen más del 35-40% de sus calorías después de las 18:00 podrían tener más dificultad para perder peso.

Pero esto no significa que toda comida nocturna sea perjudicial. Lo importante es qué se come y cuánto, más que la hora exacta.

¿Y qué pasa si me salto una comida?

Saltarse comidas no es necesariamente dañino, pero depende del contexto. Si uno lo hace de ves en cuando, puede no tener efectos negativos. Pero si es muy frecuente y desorganizado, puede llevar a:

  • Episodios con una Hambre intensa horas más tardías.
  • Elecciones de comida más impulsivas y poco saludables (snacks ultraprocesados).
  • Desregulación del apetito.
  • Ingesta calórica sin balance (3).

En especial, saltarse el desayuno ha sido asociado con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y menor calidad de la dieta en diversos estudios epidemiológicos (4). Sin embargo, estas asociaciones también podrían explicarse por otros factores de estilo de vida (como el sedentarismo o el sueño irregular).

¿Existe un horario “óptimo” para comer?

No existe el mejor horario y el más mágico que funcione para todos, pero sí se ha observado que:

  • Comer más temprano en el día favorece la regulación de la glucosa y el metabolismo.
  • Ingerir la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 se asocia con mejores resultados en control de peso (5).
  • Cenar tarde, especialmente cerca del sueño, puede afectar la calidad del descanso y generar digestiones más lentas.

Por eso, distribuir las comidas a lo largo del día sigue siendo una recomendación válida, adaptada a cada persona.

¿Y el ayuno intermitente?

El Ayuno intermitente plantea restringir la alimentación a un periodo determinado del día, como 8 horas (por ejemplo, de 12:00 a 20:00). Algunos estudios sugieren que podría ser útil en ciertos contextos, especialmente en personas con exceso de peso, por sus efectos en insulina, inflamación y balance calórico (6).

Sin embargo, no es una solución mágica ni sirve para todos. En personas con antecedentes de trastornos alimentarios, niños, embarazadas o deportistas de alta exigencia, puede ser contraproducente. Además, su efectividad siempre depende más de la calidad y cantidad de la dieta que del horario exacto.

¿Qué priorizar si tengo horarios irregulares?

Si tus turnos, trabajos u obligaciones no te permiten seguir horarios fijos, lo más importante es:

  • Mantener una distribución equilibrada de las calorías a lo largo del día.
  • Evitar pasar muchas horas sin comer (más de 6-8).
  • Asegurar que cada comida contenga proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables.
  • Preferir cenas ligeras si comes muy tarde.
  • Escuchar tus señales de hambre y saciedad, pero con consciencia.

Punteo práctico: claves para comer bien sin horario fijo

Si tu vida no permite rutinas estrictas, no te preocupes. Aquí tienes estrategias para mantener el balance:

  • Prepara snacks saludables (fruta, frutos secos, yogurt natural) para no recurrir a las maquinas o al delivery.
  • Aprovecha los fines de semana para cocinar en cantidades más grandes y congelar.
  • Si comes tarde, evita Azúcares simples y grasas saturadas.
  • Toma agua regularmente para no confundir hambre con sed.
  • Ten siempre a mano fuentes de proteína fáciles: huevos duros, atún, legumbres cocidas.

¿Qué dice Mynu sobre esto?

En Mynu entendemos que no todos comen a las 13:00 ni todos tienen tiempo para cocinar a diario. Por eso, nuestra plataforma considera tus horarios reales, tu genética y tus hábitos para armar un plan de alimentación que no te exija ser perfecto, sino constante. Analizamos si tienes predisposición a alteraciones en metabolismo de glucosa, grasas o micronutrientes, para ajustar el tipo y cantidad de alimentos a tu ritmo de vida. Comer bien no es comer con reloj, es comer con estrategia.

Conclusión

No necesitas seguir horarios militares para tener una buena alimentación, pero sí necesitas organización, consistencia y criterio. Comer tarde no te hace engordar por sí solo, y saltarse una comida ocasional no arruina tu salud. Lo importante es la calidad y cantidad de toda tu dieta, cómo distribuyes las calorías y cómo se adapta a tu cuerpo y tu rutina. Con herramientas adecuadas (como las que ofrece Mynu) puedes dejar atrás la culpa y construir una alimentación saludable, incluso sin hora fija.

Bibliografía

  1. Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Timing of food intake and obesity: A novel association. Physiology & Behavior, 134, 44-50. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
  2. Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current Diabetes Reports, 22(4), 147-155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0
  3. Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., Long, Y., & Xu, Y. (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 14(1), 1-8. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2019.12.002
  4. Boege, H. L., & Fuster‑Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001
  5. Dashti, H. S., Gómez-Abellán, P., Qian, J., Esteban, A., Morales, E., Scheer, F. A., & Garaulet, M. (2020). Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. American Journal Of Clinical Nutrition, 113(1), 154-161. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa264
  6. McHill, A. W., & Butler, M. P. (2024). Eating Around the Clock: Circadian Rhythms of Eating and Metabolism. Annual Review Of Nutrition, 44(1), 25-50. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062122-014528
  7. Yu, J., Xia, J., Xu, D., Wang, Y., Yin, S., Lu, Y., Xia, H., Wang, S., & Sun, G. (2023). Effect of skipping breakfast on cardiovascular risk factors: a grade-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Frontiers In Endocrinology, 14. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1256899

by Beatriz Del Rio D.

¿Menos Carne es Saludable? Como evitar Carencias Nutricionales

Cada vez más personas eligen por bajar el consumo de carne, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud. Sin embargo, esta decisión puede que haga nacer dudas: ¿Es saludable? ¿Puedo tener déficits nutricionales? ¿Qué debo cuidar? En este blog, vemos con base científica cómo reducir el consumo de carne sin comprometer tu salud, y por qué no es necesario recomendar eliminarla por completo si no hay una indicación médica o convicción personal sólida.

panes sin carne

¿Es necesario dejar de comer carne para estar sano?

No. La evidencia científica respalda que tanto una dieta que incluye carnes como una que las reduce puede ser saludable, siempre que tenga una buena planificación y esté equilibrada (1). La carne es una de las principales fuentes ricas en proteínas de alto valor biológico, Hierro hemo, vitamina B12, zinc y otros nutrientes. Por eso, quitarla sin un buen reemplazo puede generar deficiencias, especialmente en grupos vulnerables como niños, embarazadas, adultos mayores o personas con alta demanda energética.

Lo importante es que eliminar la carne no sea por moda y entender que reducir su frecuencia o cantidad puede ser viable si se reemplaza de forma correcta.

¿Cuándo podría ser útil reducir su consumo?

Reducir el consumo de carne, sobre todo de carnes rojas y procesadas, puede ser útil en los siguientes contextos:

  • Personas con riesgo cardiovascular, hipercolesterolemia o hipertensión.
  • Personas con predisposición a enfermedades renales o ácido úrico elevado.
  • Dietas con exceso calórico o desequilibradas en grasas saturadas.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha clasificado las carnes procesadas como cancerígenas tipo 1 y las carnes rojas como probablemente cancerígenas tipo 2A cuando se consumen en exceso (2). Eso sí, esto no aplica con un consumo ocasional ni a carnes frescas bien preparadas en el marco de una dieta saludable.

¿Qué nutrientes aporta la carne y cómo reemplazarlos?

Reducir el consumo de carne implica prestar atención a ciertos nutrientes clave. Aquí te mostramos cuáles y cómo obtenerlos desde otras fuentes:

Nutrientes a cuidar y cómo obtenerlos sin carne:

  1. Proteínas completas
    • Alternativas: huevos, lácteos, tofu, soya, legumbres combinadas con cereales.
    • Tip: combina arroz + lentejas o pan integral + hummus.
  2. Hierro
    • Alternativas: legumbres, espinaca, semillas de calabaza, frutos secos.
    • Tip: acompaña estos alimentos con fuentes de vitamina C (tomate, naranja, pimiento) para mejorar la absorción del hierro vegetal (3).
  3. Vitamina B12
    • No está naturalmente presente en alimentos vegetales.
    • Solución: consumir huevos, lácteos o usar suplementos bajo indicación profesional si la dieta es muy baja en productos animales (4).
  4. Zinc y selenio
    • Alternativas: frutos secos, semillas, cereales integrales, huevos, mariscos.
  5. Ácidos grasos esenciales (como DHA/EPA)
    • Se encuentran en pescados grasos.
    • Alternativas vegetales: chía, linaza, nueces, aunque con menor conversión. En ciertos casos puede considerarse el uso de suplementos de algas ricos en DHA.

¿Qué alimentos sumar si como poca carne?

Si eliges reducir tu ingesta de carne, estos alimentos pueden ayudarte a mantener una dieta completa, variada y saludable:

  • Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) al menos 3 veces por semana.
  • Huevos: muy buena fuente de proteínas y micronutrientes.
  • Lácteos naturales: yogurt, quesillo, leche.
  • Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables, hierro y zinc.
  • Verduras de hoja verde oscuro: ricas en calcio y hierro vegetal.
  • Cereales integrales: fuente de energía, fibra y micronutrientes.

También puedes ver recetas como hamburguesas de legumbres, guisos con tofu, ensaladas con huevo y semillas, o pastas integrales con salsas vegetales ricas en hierro.

Punteo práctico: cómo reducir carne sin errores comunes

Para que sea más fácil una transición hacia una dieta con menos carne (sin carencias), considera:

  • No eliminar carnes sin sumar fuentes de proteínas vegetales o huevos.
  • Evitar los ultraprocesados vegetarianos como “nuggets veganos” altos en sodio y aditivos.
  • Hacer seguimiento de hierro y vitamina B12 si llevas una dieta muy baja en productos animales.
  • Diversificar tus fuentes: no todo se soluciona con comer soya o tofu.
  • No comer solo arroz o ensalada: la clave está en mezclar de todo.

¿Y qué dice la ciencia?

Se ha visto que una dieta vegetariana o flexitariana bien diseñada puede cubrir todos los requerimientos nutricionales, siempre que se preste atención a los nutrientes críticos (5). Sin embargo, también se han reportado deficiencias frecuentes de vitamina B12, hierro y proteínas completas en dietas mal planificadas.

Por eso, la solución no está en comer o no comer carne, sino en el equilibrio global de la dieta.

¿Y cómo ayuda Mynu?

En Mynu entendemos que cada persona tiene necesidades únicas. Nuestro sistema cruza datos genéticos con tus preferencias alimentarias para diseñar un plan que se adapte a ti, incluso si consumes poco o nada de carne. Analizamos tu predisposición a deficiencias nutricionales como hierro bajo, sensibilidad al metabolismo de grasas, etc. Para darte recomendaciones prácticas, sostenibles y reales. Comer menos carne puede ser saludable, pero solo si se hace con inteligencia, personalizado y planificación.

Conclusión

No necesitas dejar la carne para estar sano, pero si eliges reducirla, hazlo con conocimiento. Lo importante es reemplazar adecuadamente sus nutrientes, mantener variedad y evitar caer en productos ultraprocesados. Con una buena estrategia, menos carne no significa menos salud. Y con ayuda de Mynu, puedes tomar decisiones que realmente se adapten a tu cuerpo y tu estilo de vida.

Bibliografía

  1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., … & Straif, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  3. Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON*. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 355(1), 32-44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
  4. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal Of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
  5. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. y. N. (2021). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings Of The Nutrition Society, 81(2), 190-198. https://doi.org/10.1017/s0029665121003748

by Beatriz Del Rio D.

¿Comer Tarde Engorda? La Ciencia de la Crononutrición

¿Es realmente importante la hora a la que comemos, o solo cuenta lo que comemos? Cada vez más estudios apuntan a que cuándo comemos puede significativamente importante en nuestro metabolismo, composición corporal y salud. Este blog explora lo que dice la ciencia sobre la crononutrición: cómo el reloj biológico y la alimentación interactúan, y por qué comer tarde efectivamente podría hacer algo.

Mujer preocupada por comer tardeEl reloj interno del cuerpo también regula el metabolismo

Comer tarde podría afectar nuestros ritmos circadianos. Nuestro organismo funciona con ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Estos ritmos no solo están determinados por la luz solar, sino también por la alimentación.

El sistema digestivo, la secreción de insulina, el metabolismo de la glucosa y la oxidación de grasas están programados para funcionar mejor en ciertas horas del día, especialmente en la mañana y tarde temprano (1). Comer fuera de estos tiempos puede generar una desincronización que afecte la eficiencia metabólica.

¿Qué dice la evidencia sobre comer tarde?

Diversos estudios han asociado el consumo de calorías en la noche con mayor riesgo de obesidad, peor control glucémico y aumento del apetito.

Se ha visto que participantes que comían la mayoría de sus calorías en la tarde noche tenían menor pérdida de peso, menor sensibilidad a la insulina y mayor hambre durante el día, en comparación con quienes concentraban su ingesta temprano (2).

También se ha visto que en trabajadores con turnos nocturnos (quienes por lo general comen de madrugada) encontró que, aunque sus dietas eran similares en calorías y nutrientes, la distribución horaria alterada estaba asociada con mayor riesgo de síndrome metabólico (3).

¿Por qué comer tarde afecta al cuerpo?

Algunas razones por las que comer en la noche podría favorecer un aumento de peso o problemas metabólicos:

  • Disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche.

  • Mayor almacenamiento de grasa cuando se come en horas que según el ritmo circadiano son "inadecuadas".

  • Mayor liberación de grelina (hormona del hambre) y menor leptina (saciedad) con hábitos de comida tardíos.

  • Posible reducción del gasto energético total diario (4).

¿Y si no tengo hambre temprano?

Este tema es común para las personas que ya han acostumbrado su cuerpo a comer más en la noche. La crononutrición no busca obligar a desayunar sin hambre, sino reajustar gradualmente los horarios alimentarios hacia ventanas más sincronizadas con el ritmo biológico. No se trata de “comer temprano por obligación”, sino de avanzar hacia un patrón horario más eficiente.

¿Ayuda cenar más liviano?

Sí, especialmente si se hace temprano. Estudios indican que una cena alta en carbohidratos o grasa, cercana a la hora de dormir, puede alterar el sueño, favorecer la resistencia a la insulina nocturna y reducir la oxidación de lípidos (5). Cenar temprano y liviano puede mejorar tanto el descanso como los marcadores metabólicos.

¿Y si hago ejercicio en la noche?

En personas activas, especialmente quienes solo pueden entrenar de noche, es importante no saltarse la cena. Pero se recomienda priorizar alimentos fácilmente digeribles, ricos en proteína y con moderado contenido en carbohidratos. Esto ayuda a la recuperación sin generar sobrecarga digestiva ni alterar el sueño.

¿Todas las personas deberían comer temprano?

No necesariamente. La crononutrición debe adaptarse al estilo de vida, trabajo y cronotipo de cada persona (si eres más diurno o nocturno naturalmente). Sin embargo, mantener horarios regulares, evitar comidas grandes antes de dormir y no retrasar innecesariamente la primera comida del día son hábitos beneficiosos para la mayoría.

Punteo clave: Recomendaciones desde la crononutrición

  • Intenta concentrar al menos el 60-70% de tus calorías antes de las 19:00 hrs.

  • Evita grandes ingestas 2-3 horas antes de dormir.

  • Desayuna dentro de las primeras 2 horas después de despertar (si tienes apetito).

  • Mantén horarios regulares para tus comidas.

  • Cena liviano si comes tarde, con buena fuente de proteína y poca grasa o azúcar.

Mynu, comer tarde y tu reloj interno

En Mynu entendemos que no solo importa lo que comes, sino también cuándo. Nuestra app no solo analiza tu genética para determinar predisposición a alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina o obesidad abdominal, sino que también considera tu estilo de vida para sugerirte los mejores horarios para comer. No todas las personas necesitan lo mismo: Mynu personaliza tu estrategia para ayudarte a comer en sintonía con tu biología.

Conclusión

Comer tarde no es malo en sí mismo, pero sí puede ser menos eficiente para tu cuerpo. La ciencia de la crononutrición demuestra que alinear tus comidas con tu reloj biológico puede ayudarte a mejorar tu metabolismo, controlar el apetito y prevenir enfermedades crónicas. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y elegir con inteligencia. Y si necesitas ayuda, Mynu puede acompañarte con un plan a tu medida.

Bibliografía

  1. Johnston, J. D., Ordovás, J. M., Scheer, F. A., & Turek, F. W. (2016). Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Advances In Nutrition, 7(2), 399-406. https://doi.org/10.3945/an.115.010777

  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

  3. Gupta, C. C., Coates, A. M., Dorrian, J., & Banks, S. (2018). The factors influencing the eating behaviour of shiftworkers: what, when, where and why. Industrial Health, 57(4), 419-453. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0147

  4. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2017). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11-27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

  5. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., Reis, B. G. D., Diniz, R. M., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476

by Beatriz Del Rio D.