Nutrición Sin Horario: Qué Dice la Ciencia de Saltarse Comidas

Desayunar a las 6:00, almorzar a las 13:00 y comer a las 20:00 ¿Es 100% necesario seguir unos horarios fijos para alimentarse bien? La vida moderna genera distintos ritmos de como vivir la vida: turnos rotativos, jornadas extensas, trabajo online o simples preferencias personales hacen que muchas personas coman sin un orden o se salten comidas. En este blog revisamos qué dice la ciencia sobre la importancia del horario en que comemos, si realmente saltarse comidas afecta tu metabolismo y cómo adaptar tu alimentación a tu estilo de vida sin comprometer tu salud.

foto para ver a que horario se come¿Comer tarde engorda?

Este es uno de los mitos que mucha gente menciona. La idea de que “todo lo que se come de noche se acumula como grasa” no es cierta, pero tampoco es irrelevante. Se ha podido ver que el horario de la comida sí podría afectar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y el ritmo circadiano, especialmente si las comidas principales se concentran en la noche (1).

Se ha visto que comer más tarde se podría asociarse con mayor riesgo de obesidad, principalmente cuando las comidas de noche son muy abundantes y ricas en calorías (2). Además, algunas investigaciones han visto que quienes consumen más del 35-40% de sus calorías después de las 18:00 podrían tener más dificultad para perder peso.

Pero esto no significa que toda comida nocturna sea perjudicial. Lo importante es qué se come y cuánto, más que la hora exacta.

¿Y qué pasa si me salto una comida?

Saltarse comidas no es necesariamente dañino, pero depende del contexto. Si uno lo hace de ves en cuando, puede no tener efectos negativos. Pero si es muy frecuente y desorganizado, puede llevar a:

  • Episodios con una Hambre intensa horas más tardías.
  • Elecciones de comida más impulsivas y poco saludables (snacks ultraprocesados).
  • Desregulación del apetito.
  • Ingesta calórica sin balance (3).

En especial, saltarse el desayuno ha sido asociado con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y menor calidad de la dieta en diversos estudios epidemiológicos (4). Sin embargo, estas asociaciones también podrían explicarse por otros factores de estilo de vida (como el sedentarismo o el sueño irregular).

¿Existe un horario “óptimo” para comer?

No existe el mejor horario y el más mágico que funcione para todos, pero sí se ha observado que:

  • Comer más temprano en el día favorece la regulación de la glucosa y el metabolismo.
  • Ingerir la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 se asocia con mejores resultados en control de peso (5).
  • Cenar tarde, especialmente cerca del sueño, puede afectar la calidad del descanso y generar digestiones más lentas.

Por eso, distribuir las comidas a lo largo del día sigue siendo una recomendación válida, adaptada a cada persona.

¿Y el ayuno intermitente?

El Ayuno intermitente plantea restringir la alimentación a un periodo determinado del día, como 8 horas (por ejemplo, de 12:00 a 20:00). Algunos estudios sugieren que podría ser útil en ciertos contextos, especialmente en personas con exceso de peso, por sus efectos en insulina, inflamación y balance calórico (6).

Sin embargo, no es una solución mágica ni sirve para todos. En personas con antecedentes de trastornos alimentarios, niños, embarazadas o deportistas de alta exigencia, puede ser contraproducente. Además, su efectividad siempre depende más de la calidad y cantidad de la dieta que del horario exacto.

¿Qué priorizar si tengo horarios irregulares?

Si tus turnos, trabajos u obligaciones no te permiten seguir horarios fijos, lo más importante es:

  • Mantener una distribución equilibrada de las calorías a lo largo del día.
  • Evitar pasar muchas horas sin comer (más de 6-8).
  • Asegurar que cada comida contenga proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables.
  • Preferir cenas ligeras si comes muy tarde.
  • Escuchar tus señales de hambre y saciedad, pero con consciencia.

Punteo práctico: claves para comer bien sin horario fijo

Si tu vida no permite rutinas estrictas, no te preocupes. Aquí tienes estrategias para mantener el balance:

  • Prepara snacks saludables (fruta, frutos secos, yogurt natural) para no recurrir a las maquinas o al delivery.
  • Aprovecha los fines de semana para cocinar en cantidades más grandes y congelar.
  • Si comes tarde, evita Azúcares simples y grasas saturadas.
  • Toma agua regularmente para no confundir hambre con sed.
  • Ten siempre a mano fuentes de proteína fáciles: huevos duros, atún, legumbres cocidas.

¿Qué dice Mynu sobre esto?

En Mynu entendemos que no todos comen a las 13:00 ni todos tienen tiempo para cocinar a diario. Por eso, nuestra plataforma considera tus horarios reales, tu genética y tus hábitos para armar un plan de alimentación que no te exija ser perfecto, sino constante. Analizamos si tienes predisposición a alteraciones en metabolismo de glucosa, grasas o micronutrientes, para ajustar el tipo y cantidad de alimentos a tu ritmo de vida. Comer bien no es comer con reloj, es comer con estrategia.

Conclusión

No necesitas seguir horarios militares para tener una buena alimentación, pero sí necesitas organización, consistencia y criterio. Comer tarde no te hace engordar por sí solo, y saltarse una comida ocasional no arruina tu salud. Lo importante es la calidad y cantidad de toda tu dieta, cómo distribuyes las calorías y cómo se adapta a tu cuerpo y tu rutina. Con herramientas adecuadas (como las que ofrece Mynu) puedes dejar atrás la culpa y construir una alimentación saludable, incluso sin hora fija.

Bibliografía

  1. Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Timing of food intake and obesity: A novel association. Physiology & Behavior, 134, 44-50. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
  2. Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current Diabetes Reports, 22(4), 147-155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0
  3. Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., Long, Y., & Xu, Y. (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 14(1), 1-8. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2019.12.002
  4. Boege, H. L., & Fuster‑Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001
  5. Dashti, H. S., Gómez-Abellán, P., Qian, J., Esteban, A., Morales, E., Scheer, F. A., & Garaulet, M. (2020). Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. American Journal Of Clinical Nutrition, 113(1), 154-161. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa264
  6. McHill, A. W., & Butler, M. P. (2024). Eating Around the Clock: Circadian Rhythms of Eating and Metabolism. Annual Review Of Nutrition, 44(1), 25-50. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062122-014528
  7. Yu, J., Xia, J., Xu, D., Wang, Y., Yin, S., Lu, Y., Xia, H., Wang, S., & Sun, G. (2023). Effect of skipping breakfast on cardiovascular risk factors: a grade-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Frontiers In Endocrinology, 14. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1256899

by Beatriz Del Rio D.

¿Menos Carne es Saludable? Como evitar Carencias Nutricionales

Cada vez más personas eligen por bajar el consumo de carne, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud. Sin embargo, esta decisión puede que haga nacer dudas: ¿Es saludable? ¿Puedo tener déficits nutricionales? ¿Qué debo cuidar? En este blog, vemos con base científica cómo reducir el consumo de carne sin comprometer tu salud, y por qué no es necesario recomendar eliminarla por completo si no hay una indicación médica o convicción personal sólida.

panes sin carne

¿Es necesario dejar de comer carne para estar sano?

No. La evidencia científica respalda que tanto una dieta que incluye carnes como una que las reduce puede ser saludable, siempre que tenga una buena planificación y esté equilibrada (1). La carne es una de las principales fuentes ricas en proteínas de alto valor biológico, Hierro hemo, vitamina B12, zinc y otros nutrientes. Por eso, quitarla sin un buen reemplazo puede generar deficiencias, especialmente en grupos vulnerables como niños, embarazadas, adultos mayores o personas con alta demanda energética.

Lo importante es que eliminar la carne no sea por moda y entender que reducir su frecuencia o cantidad puede ser viable si se reemplaza de forma correcta.

¿Cuándo podría ser útil reducir su consumo?

Reducir el consumo de carne, sobre todo de carnes rojas y procesadas, puede ser útil en los siguientes contextos:

  • Personas con riesgo cardiovascular, hipercolesterolemia o hipertensión.
  • Personas con predisposición a enfermedades renales o ácido úrico elevado.
  • Dietas con exceso calórico o desequilibradas en grasas saturadas.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha clasificado las carnes procesadas como cancerígenas tipo 1 y las carnes rojas como probablemente cancerígenas tipo 2A cuando se consumen en exceso (2). Eso sí, esto no aplica con un consumo ocasional ni a carnes frescas bien preparadas en el marco de una dieta saludable.

¿Qué nutrientes aporta la carne y cómo reemplazarlos?

Reducir el consumo de carne implica prestar atención a ciertos nutrientes clave. Aquí te mostramos cuáles y cómo obtenerlos desde otras fuentes:

Nutrientes a cuidar y cómo obtenerlos sin carne:

  1. Proteínas completas
    • Alternativas: huevos, lácteos, tofu, soya, legumbres combinadas con cereales.
    • Tip: combina arroz + lentejas o pan integral + hummus.
  2. Hierro
    • Alternativas: legumbres, espinaca, semillas de calabaza, frutos secos.
    • Tip: acompaña estos alimentos con fuentes de vitamina C (tomate, naranja, pimiento) para mejorar la absorción del hierro vegetal (3).
  3. Vitamina B12
    • No está naturalmente presente en alimentos vegetales.
    • Solución: consumir huevos, lácteos o usar suplementos bajo indicación profesional si la dieta es muy baja en productos animales (4).
  4. Zinc y selenio
    • Alternativas: frutos secos, semillas, cereales integrales, huevos, mariscos.
  5. Ácidos grasos esenciales (como DHA/EPA)
    • Se encuentran en pescados grasos.
    • Alternativas vegetales: chía, linaza, nueces, aunque con menor conversión. En ciertos casos puede considerarse el uso de suplementos de algas ricos en DHA.

¿Qué alimentos sumar si como poca carne?

Si eliges reducir tu ingesta de carne, estos alimentos pueden ayudarte a mantener una dieta completa, variada y saludable:

  • Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) al menos 3 veces por semana.
  • Huevos: muy buena fuente de proteínas y micronutrientes.
  • Lácteos naturales: yogurt, quesillo, leche.
  • Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables, hierro y zinc.
  • Verduras de hoja verde oscuro: ricas en calcio y hierro vegetal.
  • Cereales integrales: fuente de energía, fibra y micronutrientes.

También puedes ver recetas como hamburguesas de legumbres, guisos con tofu, ensaladas con huevo y semillas, o pastas integrales con salsas vegetales ricas en hierro.

Punteo práctico: cómo reducir carne sin errores comunes

Para que sea más fácil una transición hacia una dieta con menos carne (sin carencias), considera:

  • No eliminar carnes sin sumar fuentes de proteínas vegetales o huevos.
  • Evitar los ultraprocesados vegetarianos como “nuggets veganos” altos en sodio y aditivos.
  • Hacer seguimiento de hierro y vitamina B12 si llevas una dieta muy baja en productos animales.
  • Diversificar tus fuentes: no todo se soluciona con comer soya o tofu.
  • No comer solo arroz o ensalada: la clave está en mezclar de todo.

¿Y qué dice la ciencia?

Se ha visto que una dieta vegetariana o flexitariana bien diseñada puede cubrir todos los requerimientos nutricionales, siempre que se preste atención a los nutrientes críticos (5). Sin embargo, también se han reportado deficiencias frecuentes de vitamina B12, hierro y proteínas completas en dietas mal planificadas.

Por eso, la solución no está en comer o no comer carne, sino en el equilibrio global de la dieta.

¿Y cómo ayuda Mynu?

En Mynu entendemos que cada persona tiene necesidades únicas. Nuestro sistema cruza datos genéticos con tus preferencias alimentarias para diseñar un plan que se adapte a ti, incluso si consumes poco o nada de carne. Analizamos tu predisposición a deficiencias nutricionales como hierro bajo, sensibilidad al metabolismo de grasas, etc. Para darte recomendaciones prácticas, sostenibles y reales. Comer menos carne puede ser saludable, pero solo si se hace con inteligencia, personalizado y planificación.

Conclusión

No necesitas dejar la carne para estar sano, pero si eliges reducirla, hazlo con conocimiento. Lo importante es reemplazar adecuadamente sus nutrientes, mantener variedad y evitar caer en productos ultraprocesados. Con una buena estrategia, menos carne no significa menos salud. Y con ayuda de Mynu, puedes tomar decisiones que realmente se adapten a tu cuerpo y tu estilo de vida.

Bibliografía

  1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., … & Straif, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  3. Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON*. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 355(1), 32-44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
  4. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal Of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
  5. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. y. N. (2021). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings Of The Nutrition Society, 81(2), 190-198. https://doi.org/10.1017/s0029665121003748

by Beatriz Del Rio D.

¿Comer Tarde Engorda? La Ciencia de la Crononutrición

¿Es realmente importante la hora a la que comemos, o solo cuenta lo que comemos? Cada vez más estudios apuntan a que cuándo comemos puede significativamente importante en nuestro metabolismo, composición corporal y salud. Este blog explora lo que dice la ciencia sobre la crononutrición: cómo el reloj biológico y la alimentación interactúan, y por qué comer tarde efectivamente podría hacer algo.

Mujer preocupada por comer tardeEl reloj interno del cuerpo también regula el metabolismo

Comer tarde podría afectar nuestros ritmos circadianos. Nuestro organismo funciona con ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Estos ritmos no solo están determinados por la luz solar, sino también por la alimentación.

El sistema digestivo, la secreción de insulina, el metabolismo de la glucosa y la oxidación de grasas están programados para funcionar mejor en ciertas horas del día, especialmente en la mañana y tarde temprano (1). Comer fuera de estos tiempos puede generar una desincronización que afecte la eficiencia metabólica.

¿Qué dice la evidencia sobre comer tarde?

Diversos estudios han asociado el consumo de calorías en la noche con mayor riesgo de obesidad, peor control glucémico y aumento del apetito.

Se ha visto que participantes que comían la mayoría de sus calorías en la tarde noche tenían menor pérdida de peso, menor sensibilidad a la insulina y mayor hambre durante el día, en comparación con quienes concentraban su ingesta temprano (2).

También se ha visto que en trabajadores con turnos nocturnos (quienes por lo general comen de madrugada) encontró que, aunque sus dietas eran similares en calorías y nutrientes, la distribución horaria alterada estaba asociada con mayor riesgo de síndrome metabólico (3).

¿Por qué comer tarde afecta al cuerpo?

Algunas razones por las que comer en la noche podría favorecer un aumento de peso o problemas metabólicos:

  • Disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche.

  • Mayor almacenamiento de grasa cuando se come en horas que según el ritmo circadiano son "inadecuadas".

  • Mayor liberación de grelina (hormona del hambre) y menor leptina (saciedad) con hábitos de comida tardíos.

  • Posible reducción del gasto energético total diario (4).

¿Y si no tengo hambre temprano?

Este tema es común para las personas que ya han acostumbrado su cuerpo a comer más en la noche. La crononutrición no busca obligar a desayunar sin hambre, sino reajustar gradualmente los horarios alimentarios hacia ventanas más sincronizadas con el ritmo biológico. No se trata de “comer temprano por obligación”, sino de avanzar hacia un patrón horario más eficiente.

¿Ayuda cenar más liviano?

Sí, especialmente si se hace temprano. Estudios indican que una cena alta en carbohidratos o grasa, cercana a la hora de dormir, puede alterar el sueño, favorecer la resistencia a la insulina nocturna y reducir la oxidación de lípidos (5). Cenar temprano y liviano puede mejorar tanto el descanso como los marcadores metabólicos.

¿Y si hago ejercicio en la noche?

En personas activas, especialmente quienes solo pueden entrenar de noche, es importante no saltarse la cena. Pero se recomienda priorizar alimentos fácilmente digeribles, ricos en proteína y con moderado contenido en carbohidratos. Esto ayuda a la recuperación sin generar sobrecarga digestiva ni alterar el sueño.

¿Todas las personas deberían comer temprano?

No necesariamente. La crononutrición debe adaptarse al estilo de vida, trabajo y cronotipo de cada persona (si eres más diurno o nocturno naturalmente). Sin embargo, mantener horarios regulares, evitar comidas grandes antes de dormir y no retrasar innecesariamente la primera comida del día son hábitos beneficiosos para la mayoría.

Punteo clave: Recomendaciones desde la crononutrición

  • Intenta concentrar al menos el 60-70% de tus calorías antes de las 19:00 hrs.

  • Evita grandes ingestas 2-3 horas antes de dormir.

  • Desayuna dentro de las primeras 2 horas después de despertar (si tienes apetito).

  • Mantén horarios regulares para tus comidas.

  • Cena liviano si comes tarde, con buena fuente de proteína y poca grasa o azúcar.

Mynu, comer tarde y tu reloj interno

En Mynu entendemos que no solo importa lo que comes, sino también cuándo. Nuestra app no solo analiza tu genética para determinar predisposición a alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina o obesidad abdominal, sino que también considera tu estilo de vida para sugerirte los mejores horarios para comer. No todas las personas necesitan lo mismo: Mynu personaliza tu estrategia para ayudarte a comer en sintonía con tu biología.

Conclusión

Comer tarde no es malo en sí mismo, pero sí puede ser menos eficiente para tu cuerpo. La ciencia de la crononutrición demuestra que alinear tus comidas con tu reloj biológico puede ayudarte a mejorar tu metabolismo, controlar el apetito y prevenir enfermedades crónicas. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y elegir con inteligencia. Y si necesitas ayuda, Mynu puede acompañarte con un plan a tu medida.

Bibliografía

  1. Johnston, J. D., Ordovás, J. M., Scheer, F. A., & Turek, F. W. (2016). Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Advances In Nutrition, 7(2), 399-406. https://doi.org/10.3945/an.115.010777

  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

  3. Gupta, C. C., Coates, A. M., Dorrian, J., & Banks, S. (2018). The factors influencing the eating behaviour of shiftworkers: what, when, where and why. Industrial Health, 57(4), 419-453. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0147

  4. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2017). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11-27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

  5. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., Reis, B. G. D., Diniz, R. M., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476

by Beatriz Del Rio D.

Reflujo Gastroesofágico: Qué Comer para Aliviarlo

Sentir acidez, que te arda o tener esa incómoda sensación de que la comida “te sube” por el esófago es bastante común. El reflujo gastroesofágico afecta a millones de personas en todo el mundo, y aunque los medicamentos son útiles, la alimentación es una herramienta básica y, a veces, subestimada para poder controlar sus síntomas. En este blog te explicamos qué dice la evidencia y cómo hacer cambios efectivos sin caer en mitos.

Estomago con reflujo¿Qué es el reflujo gastroesofágico?

El reflujo pasa cuando el contenido que está en el estómago (incluyendo ácidos y enzimas digestivas) regresa hacia el esófago, generando una sensación de ardor que se conoce como pirosis. Esto se produce cuando el esfínter (que controla la separación entre el estómago y el esófago) se encuentra débil y permite esa conexión (1).

Si bien es normal tener algunos episodios aislados, cuando el reflujo se genera constantemente se habla de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), estos casos pueden afectar la calidad de vida de la persona e incluso dañar el interior del esófago.

Alimentación y reflujo: ¿Qué dice la ciencia?

Se ha visto relación entre algunos alimentos y hábitos con mayor riesgo de generar reflujo. Por ejemplo, comidas muy grandes, un consumo alto de grasa, cafeína, alcohol o alimentos picantes se asocian con mayor presión dentro del abdomen o relajación del esfínter esofágico, lo que favorece el reflujo (2).

En cambio, una dieta rica en vegetales, frutas no muy cítricas, legumbres y alimentos integrales se ha asociado con menor frecuencia de síntomas, especialmente si se combina con otros factores de estilo de vida como evitar acostarse justo después de comer (3).

Punteo: Alimentos a evitar y a favorecer según la evidencia

Alimentos que pueden empeorar el reflujo:

  • Comidas muy grasas (frituras, embutidos, cremas).

  • Café, té negro, chocolate.

  • Alcohol (especialmente vino y destilados).

  • Alimentos muy ácidos: jugos cítricos, tomate crudo.

  • Comidas muy picantes o muy condimentadas.

  • Bebidas con gas.

Alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas:

  • Avena, arroz integral, papa cocida.

  • Verduras cocidas (brócoli, zapallo, zanahoria).

  • Frutas no cítricas (plátano, manzana, pera).

  • Proteínas magras: pollo sin piel, pescado blanco, huevo cocido.

  • Jengibre (en pequeñas cantidades) y té de manzanilla.

Importante: la tolerancia depende de cada persona. Lo ideal es darse cuenta de cuándo aparecen los síntomas para identificar qué alimentos específicos generan tu malestar (4).

¿Influye el horario o el tamaño de las comidas?

Sí. Comer grandes cantidades de comida aumenta la presión que se genera en el estómago, facilitando el reflujo. También se ha visto que cenar muy tarde o acostarse justo después de comer empeora los síntomas (5). Por eso, se recomienda:

  • Comer porciones moderadas.

  • Evitar acostarse por al menos 2 horas después de comer.

  • Fraccionar la alimentación (4-5 comidas en el día).

  • Mantener un peso saludable, ya que el exceso de grasa abdominal también puede presionar el estómago.

¿Existen patrones dietéticos más protectores?

La dieta mediterránea ha mostrado ser beneficiosa para reducir los síntomas del reflujo, gracias a su alto contenido de fibra, vegetales, grasas saludables (como el aceite de oliva) y bajo consumo de carnes rojas o alimentos ultraprocesados. Se han visto menores síntomas en quienes seguían este patrón alimentario (6).

Por otro lado, las dietas muy restrictivas (como eliminar todos los alimentos ácidos sin de verdad ir probando) no siempre son necesarias ni efectivas. Cada persona debe adaptar su alimentación a su tolerancia individual, idealmente con ayuda profesional.

El rol de Mynu

En Mynu creemos que no existen soluciones genéricas para problemas personales como el reflujo. Nuestro enfoque se basa en el análisis genético y el uso de inteligencia artificial para identificar tus predisposiciones y ayudarte a construir una alimentación que respete tu cuerpo y tus síntomas. Si tienes predisposición a una mala metabolización de grasas o sobrepeso abdominal, por ejemplo, podemos ajustar tu dieta con base científica y personalizada. Comer sin malestar es posible, si entiendes tu cuerpo y tomas decisiones informadas.

Conclusión

El reflujo gastroesofágico puede mejorar de manera importante con cambios alimentarios y cambios del estilo de vida. No se trata de eliminar todo lo que disfrutas, sino de aprender a identificar lo que desencadena tu reflujo, comer de forma más consciente y adaptar tu rutina para cuidar tu salud digestiva. Con apoyo adecuado y herramientas como Mynu, comer sin ardor es más alcanzable de lo que parece.

Bibliografía

  1. Vakil, N., Van Zanten, S. V., Kahrilas, P., Dent, J., & Jones, R. (2006). The Montreal Definition and Classification of Gastroesophageal Reflux Disease: A Global Evidence-Based Consensus. The American Journal Of Gastroenterology, 101(8), 1900-1920. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00630.x

  2. Ness-Jensen, E., Hveem, K., El-Serag, H., & Lagergren, J. (2015). Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clinical Gastroenterology And Hepatology, 14(2), 175-182.e3. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2015.04.176

  3. Kaltenbach, T., Crockett, S., & Gerson, L. B. (2006). Are Lifestyle Measures Effective in Patients With Gastroesophageal Reflux Disease? Archives Of Internal Medicine, 166(9), 965. https://doi.org/10.1001/archinte.166.9.965

  4. Newberry, C., & Lynch, K. (2019). The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. Journal Of Thoracic Disease, 11(S12), S1594-S1601. https://doi.org/10.21037/jtd.2019.06.42

  5. Zhang, M., Hou, Z., Huang, Z., Chen, X., & Liu, F. (2021). Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review. Therapeutics And Clinical Risk Management, Volume 17, 305-323. https://doi.org/10.2147/tcrm.s296680

  6. Mone, I., Kraja, B., Bregu, A., Duraj, V., Sadiku, E., Hyska, J., & Burazeri, G. (2015). Adherence to a predominantly Mediterranean diet decreases the risk of gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in a South Eastern European population. Diseases Of The Esophagus, 29(7), 794-800. https://doi.org/10.1111/dote.12384

by Beatriz Del Rio D.

Uñas Débiles: Posibles Señales de Déficit Nutricional

Aunque por lo general asociamos nuestras uñas con estética y cuidado personal, su apariencia también puede decir mucho sobre nuestra salud. Uñas frágiles, quebradizas o con deformaciones pueden ser una señal de carencias nutricionales que vale la pena mirar. En este blog, revisaremos qué nutrientes están involucrados, cómo se manifiestan sus deficiencias en las uñas y qué alimentos pueden ayudarte a fortalecerlas.

uñas sanas ¿Por qué se debilitan las uñas?

Las uñas se forman principalmente de queratina, una proteína encargada de formar estructuras que también forma parte del cabello y la piel. Para que esté completa depende de una ingesta suficiente de aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales, además de un correcto metabolismo de las células. Cuando alguno de estos factores se encuentra deficiente, pueden aparecer alteraciones como:

  • Uñas blandas que se doblan fácilmente

  • Estrías verticales u horizontales

  • Uñas que se descaman o rompen al crecer

  • Cambios de color o textura

  • Crecimiento más lento

Si bien hay varias posibles causas (como contacto frecuente con agua o productos químicos), la falta de nutrientes son una de las más comunes y subestimadas (1).

Nutrientes clave para la salud de las uñas

A continuación, vemos los principales nutrientes que participan en el fortalecimiento de las uñas y lo que puede ocurrir cuando no los consumes en las cantidades suficientes:

  • Biotina (vitamina B7): Favorece la formación de queratina. Su déficit se ha asociado con uñas frágiles y quebradizas. Se ha visto mejoría en la firmeza de las uñas después de su suplementación (2).

  • Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno a la uña. Su deficiencia puede generar uñas delgadas, con forma cóncava o con líneas transversales (3).

  • Zinc: Participa en la replicación celular. Su falta puede producir manchas blancas, estrías o crecimiento lento (4).

  • Vitamina A y C: Importantes para la regeneración del tejido y la síntesis de colágeno, clave para la estructura de la uña (5).

  • Proteínas: Fundamentales para la producción de queratina. Dietas con bajo aporte proteico pueden traducirse en uñas frágiles y sin brillo.

¿Necesito suplementos?

En algunos casos, cuando hay deficiencias nutricionales o la alimentación no es suficiente, los suplementos pueden ser una buena opción, siempre indicados por un profesional. Un estudio reciente mostró que tomar biotina (1 mg al día) junto con vitamina B6 (100 mg al día) durante tres meses ayudó a mejorar de manera significativa las uñas frágiles y quebradizas en la mayoría de los casos, sin efectos negativos. Esto muestra que, a veces, usar vitaminas combinadas puede funcionar mejor que tomarlas por separado siempre y cuando se necesite y no se tomen en exceso (5).

Lo que puedes hacer desde hoy

Si quieres fortalecer tus uñas desde la alimentación, prioriza:

  • Huevos, carne, pescado y legumbres (biotina y proteínas)
  • Hígado, semillas de zapallo, lentejas (fuentes de hierro y zinc)
  • Frutas cítricas y verduras de hoja verde (vitamina C y A)
  • Frutos secos y cereales integrales
  • Hidratación suficiente (agua y alimentos con alto contenido de agua)

Además, evitar dietas muy restrictivas o modas que restrinjan grupos completos de alimentos puede ayudarte a mantener la salud de tu uñas a largo plazo.

Cambios en las uñas con la edad

Con el paso de los años, las uñas tienden a volverse más quebradizas y su crecimiento se vuelve más lento. Esto puede ser tanto por el envejecimiento natural como por una menor absorción de nutrientes o condiciones frecuentes en personas mayores. Se vio que más del 45% de los adultos mayores presentaban alteraciones en sus uñas asociadas con déficits nutricionales, especialmente de zinc y proteínas (6).

Mantener una dieta adecuada y adaptada a cada etapa de la vida puede marcar la diferencia en la salud de las uñas, incluso en adultos mayores.

¿Cuándo consultar?

Si notas cambios persistentes en la forma, color o grosor de tus uñas (especialmente si se acompañan de fatiga, caída del cabello o piel reseca) consulta con un profesional. A veces, una tema tan simple como una uña frágil puede ser la punta del iceberg de una deficiencia más profunda.

Mynu: Un aliado para descubrir tus necesidades reales

En Mynu utilizamos análisis genéticos y tecnologías de inteligencia artificial para identificar tus necesidades nutricionales únicas. Esto incluye predisposiciones a deficiencias de nutrientes clave, como el zinc, que afectan directamente la salud de tu piel, cabello y uñas. Si te interesa mejorar tu bienestar desde la raíz y sin adivinar, Mynu te entrega un plan personalizado y respaldado por ciencia. Comer bien también se ve y se nota en tus uñas.

Conclusión

Las uñas pueden ser un reflejo silencioso de lo que ocurre en tu cuerpo. Una Alimentación equilibrada, variada y rica en nutrientes es clave para su salud. Más allá de lo estético, cuidar tus uñas puede ser también una forma de cuidar tu nutrición.

Bibliografía

  1. Cashman, M. W., & Sloan, S. B. (2010b). Nutrition and nail disease. Clinics In Dermatology, 28(4), 420-425. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.037

  2. Lipner, S. R., & Scher, R. K. (2017). Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? Journal Of Dermatological Treatment, 29(4), 411-414. https://doi.org/10.1080/09546634.2017.1395799

  3. World Health Organization. (2011). Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity. https://www.who.int/vmnis/indicators/haemoglobin.pdf

  4. Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: Results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PLoS ONE, 7(11), e50568. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0050568

  5. Muallaaziz, M., Sabir, M., Jamil, M. S., Ahmed, H., & Shabbir, M. (2025). Biotin or pyridoxine versus combined regimen in treatment of onychoschizia: A retrospective comparative study. Journal of Drugs in Dermatology, 24(7), 687–693. https://jddonline.com/articles/biotin-or-pyridoxine-versus-combined-regimen-in-treatment-of-onychoschizia-S1545961625P7687X/

  6. Singh, G., Haneef, N., & A, U. (2005). Nail changes and disorders among the elderly. Indian Journal Of Dermatology Venereology And Leprology, 71(6), 386. https://doi.org/10.4103/0378-6323.18941

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Cabello Débil y sin Brillo: Qué Comer para Recuperar su Fuerza

¿Notas que tu pelo está más débil, que se cae más de lo normal o ha perdido su brillo natural? No siempre se trata de un problema cosmético: en muchos casos, la salud capilar muestra lo que ocurre dentro de tu cuerpo. Una alimentación deficiente puede afectar de manera directa la estructura, crecimiento y resistencia de tu pelo. En este blog te explicamos qué nutrientes participan en tu salud capilar, cómo detectarlos a tiempo y cómo tu dieta puede ayudarte a fortalecer tu pelo desde adentro.

mujer come sano y por eso tiene un bello peloEl pelo como refleja lo que comes

El pelo no es la prioridad de tu cuerpo: cuando el cuerpo necesita priorizar nutrientes, como cuando comes muy poco o te enfermas, redirige nutrientes hacia órganos vitales, dejando el pelo como algo secundario (1). Por eso, problemas como fragilidad, pérdida de brillo o caída pueden ser un signo temprano de que no te estas alimentando correctamente.

En la caída del pelo relacionada con la alimentación uno de los tipos más comunes es el efluvio telógeno, básicamente los folículos pilosos entran en una fase de reposo por falta de nutrientes esenciales como hierro, zinc o proteínas (2). Esto genera que el cabello crezca con menos fuerza o deje de crecer.

Déficits comunes que afectan la salud capilar y tu pelo

Algunos déficits nutricionales se ven asociados a la caída del cabello y a su deterioro son:

  • Hierro: Un nivel bajo de ferritina (reserva de hierro) es una de las causas más frecuentes de caída del pelo, especialmente en mujeres jovenes (3).
  • Zinc: Participa en la división celular y síntesis de queratina. Su deficiencia puede generar pelo quebradizo y alteraciones en el cuero cabelludo (4).
  • Biotina (vitamina B7): Aunque no suele estar deficiente en personas sanas, su suplementación ha mostrado mejoras en casos de deficiencia confirmada, que puede causar adelgazamiento capilar y erupciones cutáneas (5).
  • Vitamina D: Su déficit se ha asociado a formas de alopecia autoinmune como la alopecia areata, aunque la evidencia es nueva (6).
  • Proteínas: Son el componente principal del cabello. Una dieta crónicamente baja en proteínas puede provocar debilidad capilar y caída (7).

¿Qué alimentos deberías priorizar?

No se necesitan suplementos caros ni fórmulas mágicas. Una alimentación equilibrada, rica en alimentos reales, basada en tus requerimientos y genética puede cubrir tus requerimientos y fortalecer tu cabello:

  • Legumbres y carnes magras (fuente de hierro y proteínas)
  • Semillas de zapallo y frutos secos (ricos en zinc)
  • Huevos y avena (fuentes de biotina)
  • Pescados grasos como salmón y atún (ricos en vitamina D y Acidos grasos omega-3)
  • Lácteos y vegetales de hoja verde (aportes adicionales de calcio y micronutrientes)

La clave está en la variedad. Cuanto más colorido y diverso sea tu plato, mayor será el espectro de nutrientes que aportas a tu organismo y a tu salud capilar.

La importancia del diagnóstico nutricional

Es importante entender que la caída del pelo puede tener múltiples causas, incluyendo factores hormonales, genéticos, estrés crónico, uso de fármacos o enfermedades autoinmunes (7). Por eso, antes de recurrir a suplementos o tratamientos sin indicación, es ideal realizar un chequeo completo que incluya:

  • Exámenes de sangre como hemograma y perfil férrico y vitamina D
  • Evaluación de tu alimentación
  • Revisión del historial médico y familiar

Esto permite identificar deficiencias específicas y tratarlas con mayor eficacia, evitando suplementación innecesaria o costosa.

Mynu y tu salud capilar

En Mynu sabemos que cada cuerpo tiene necesidades únicas. Gracias a nuestros análisis genéticos, podemos detectar si tienes predisposición a Bajos niveles de vitaminas como D, B12 o folato, o si tu metabolismo requiere mayor atención a ciertos micronutrientes relacionados con la salud del cabello. Nuestro enfoque personalizado, que combina tu genética con tus hábitos y objetivos, puede ayudarte a diseñar un plan nutricional eficaz para fortalecer tu salud capilar desde dentro hacia afuera.

Conclusión

El estado de tu pelo puede ser un reflejo silencioso de lo que sucede en tu interior. Más allá de lo estético, cuidar tu alimentación es clave para prevenir la caída, mejorar la textura y recuperar el brillo natural de tu pelo. Con una dieta equilibrada y el apoyo de un diagnóstico adecuado, puedes hacer mucho por tu salud capilar. Y si quieres ir un paso más allá, en Mynu te ayudamos a descubrir qué necesita tu cuerpo con precisión.

Bibliografía

  1. Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
  2. Malkud, S. (2015). Telogen effluvium: A review. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. https://doi.org/10.7860/jcdr/2015/15219.6492
  3. Trost, L. B., Bergfeld, W. F., & Calogeras, E. (2006). The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology, 54(5), 824–844. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2005.11.1104
  4. Kil, M. S., Kim, C. W., & Kim, S. S. (2013). Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Annals Of Dermatology, 25(4), 405. https://doi.org/10.5021/ad.2013.25.4.405
  5. Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166-169. https://doi.org/10.1159/000462981
  6. Darwish, N. M. M., Marzok, H. F., Gaballah, M. A. M., & Abdellatif, H. E. (2016). Serum level of vitamin D in patients with alopecia areata. Egyptian Journal Of Basic And Applied Sciences, 4(1), 9-14. https://doi.org/10.1016/j.ejbas.2016.12.001
  7. Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual, 1-10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01

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Alimentación para una Boca Sana: Tu Dieta, tus Dientes y Encías

Cuando pensamos en alimentación saludable, solemos enfocarnos en el peso corporal, el colesterol o el sistema digestivo. Pero una parte fundamental y muchas veces olvidada es la salud oral. Lo que comemos no solo influye en nuestros dientes y encías por contacto directo, sino también a través de la microbiota bucal, el pH de la saliva y el metabolismo de los tejidos de la boca. En este blog te explicamos cómo la dieta influye en tu salud bucal y qué alimentos pueden ayudarte a mantener una boca sana, sin depender únicamente del cepillo y la pasta dental.

mujer con una boca muy sana por su alimentación

Boca, saliva y bacterias: un ecosistema activo

La boca alberga más de 700 especies bacterianas distintas. Algunas son protectoras, otras son patógenas (es decir, pueden causar enfermedad). La alimentación, especialmente la frecuencia y tipo de carbohidratos simples que consumimos, tiene un impacto directo sobre el equilibrio entre estas bacterias y el riesgo de enfermedades como caries, gingivitis o periodontitis (1).

Además, el pH de la saliva juega un rol clave. Cuando ingerimos azúcares fermentables, el pH disminuye (se vuelve más ácido), y eso favorece la desmineralización del esmalte dental. La capacidad de la saliva para “amortiguar” esos cambios (lo que se llama capacidad buffer) se ve muy influida por lo que comemos y con qué frecuencia lo hacemos (2).

¿Qué enfermedades bucales se relacionan con la dieta?

Algunas de las patologías orales más comunes tienen una relación directa con el estilo de alimentación:

  • Caries dental: causada por ácidos producidos por bacterias que fermentan azúcares simples

  • Gingivitis: inflamación de las encías por acumulación de placa bacteriana

  • Periodontitis: forma más severa que afecta hueso y puede llevar a pérdida dental

  • Erosión dental: desgaste del esmalte por consumo de ácidos frecuentes, como bebidas carbonatadas, jugos ácidos o vinagres en exceso (3)

Además, déficits nutricionales pueden afectar a tus tejidos orales. Por ejemplo, bajos niveles de vitamina C aumentan el riesgo de sangrado gingival, y la deficiencia de vitamina D puede afectar la salud ósea que sostiene los dientes (4).

¿Qué alimentos promueven una buena salud para tu boca?

Una dieta enfocada en mantener la boca sana no se basa solo en evitar el azúcar. También incluye alimentos que estimulan la saliva, fortalecen los dientes y regulan la microbiota oral. Estos son algunos ejemplos:

  • Lácteos sin azúcar añadida (queso, yogur natural): ricos en calcio y caseína, ayudan a remineralizar el esmalte

  • Frutas y verduras crujientes (manzana, zanahoria, apio): estimulan la producción de saliva y actúan como “limpiadores naturales”

  • Nueces y semillas: fuente de grasas saludables, minerales y antioxidantes

  • Té verde o negro sin azúcar: contiene polifenoles que reducen el crecimiento bacteriano

  • Alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento): fortalecen las encías y previenen inflamación

  • Pescados grasos (como salmón o sardina): aportan vitamina D y omega-3, beneficiosos para encías y tejido óseo (5)

¿Qué deberías limitar?

Hay ciertos alimentos y hábitos que, en exceso o mal manejados, pueden contribuir a la aparición de caries o enfermedades de las encías:

  • Bebidas azucaradas y jugos industriales: promueven la desmineralización

  • Alimentos pegajosos y de lenta disolución: como caramelos, gomitas o frutas confitadas

  • Consumo frecuente de snacks entre comidas: mantiene el pH bajo durante más tiempo

  • Bebidas energéticas o deportivas: tienen alta acidez y azúcar

  • Uso excesivo de vinagre o limón como aderezo: puede erosionar el esmalte si no se utilizan con otros alimentos

El impacto de la frecuencia y la combinación

No solo importa qué comemos, sino también cuándo y cómo. Comer cinco veces al día alimentos altos en azúcar tendrá impacto más negativo que consumir lo mismo en un solo episodio, hablando de salud oral, porque cada episodio aumenta el tiempo en que el esmalte está bajo ataque ácido (6).

Además, combinar alimentos protectores en la misma comida — como comer queso al final de una comida ácida — puede ayudar a neutralizar el pH y proteger los dientes.

Mynu: nutrición personalizada también para tu salud oral

En Mynu nos preocupamos por cada aspecto de tu salud, incluyendo lo que muchas veces se deja de lado: tu boca. Sabemos que una buena alimentación no solo es clave para tu digestión o tu peso, sino también para mantener dientes y encías sanos. Por eso, nuestros planes nutricionales pueden adaptarse a tus genética, hábitos, objetivos, intolerancias o sensibilidad a ciertos alimentos, considerando desde la cantidad de azúcar que consumes hasta tus hábitos de hidratación. Con Mynu, comer bien también es cuidar tu sonrisa.

Conclusión

Tu boca no es un sistema que está solo. Lo que eliges comer día a día afecta directamente tu salud dental y periodontal. No se trata de eliminar todo lo que te gusta, sino de entender cómo combinar y equilibrar tu dieta para proteger tu boca desde adentro. Porque una alimentación saludable también se refleja en tu sonrisa.

Bibliografía

  1. Marsh, P. D. (2010). Microbial ecology of dental plaque and its significance in health and disease. Advances in Dental Research, 8(2), 263–271. https://doi.org/10.1177/08959374940080022001

  2. Moynihan, P. J., & Kelly, S. A. (2014). Effect on caries of restricting sugars intake: Systematic review to inform WHO guidelines. Journal of Dental Research, 93(1), 8–18. https://doi.org/10.1177/0022034513508954

  3. Lussi, A., & Jaeggi, T. (2008). Erosion—diagnosis and risk factors. Clinical Oral Investigations, 12(S1), 5–13. https://doi.org/10.1007/s00784-007-0179-z

  4. Hung, M., Kelly, R., Mohajeri, A., Reese, L., Badawi, S., Frost, C., Sevathas, T., & Lipsky, M. S. (2023). Factors Associated with Periodontitis in Younger Individuals: A Scoping Review. Journal Of Clinical Medicine, 12(20), 6442. https://doi.org/10.3390/jcm12206442

  5. Li, H., Zou, Y., & Ding, G. (2012). Dietary Factors Associated with Dental Erosion: A Meta-Analysis. PLoS ONE, 7(8), e42626. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0042626

  6. Touger-Decker, R., & van Loveren, C. (2003). Sugars and dental caries. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 881S–892S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.881S

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Cómo Comer Después de Tomar Antibióticos

Los antibióticos han sido uno de los mayores avances en la historia de la medicina. Salvan vidas al eliminar bacterias perjudiciales, pero también pueden tener efectos secundarios importantes, especialmente en la microbiota intestinal. Muchas personas experimentan hinchazón, cambios en su tránsito intestinal o malestar digestivo luego de un tratamiento con antibióticos. Sin embargo, la dieta puede jugar un importante papel en la recuperación de ese equilibrio intestinal, eso sin recurrir a suplementos. En este blog te explicamos qué es lo que pasa con tu microbiota cuando tomas antibióticos y qué alimentos puedes priorizar para recuperarte de manera segura y eficaz.

¿Qué hacen los antibióticos en tu microbiota?

Cuando tomas antibióticos, no solo eliminas las bacterias responsables de la infección, sino también una parte importante de las bacterias que son beneficiosas y que viven en tu intestino (1). Esto puede reducir la diversidad de tu microbiota y generar que microorganismos menos favorables, como Clostridium difficile, crezcan de forma descontrolada, aumentando el riesgo de infecciones o disbiosis (desequilibrio microbiano) (2).

Este problema puede durar semanas o incluso meses, dependiendo del tipo de antibiótico, la duración del tratamiento y la alimentación de base. Por eso, lo que comes después de terminar el tratamiento es fundamental para favorecer la recuperación de un ecosistema intestinal saludable.

¿Es necesario tomar suplementos probióticos?

Si bien existen cepas específicas de probióticos con respaldo científico para ciertos casos clínicos (como prevención de diarrea por antibióticos), la mayoría de los suplementos comerciales no tienen efectos obligatorios en personas sanas y no siempre tienen cepas vivas o efectivas (3).

Por otro lado, una estrategia basada en alimentos reales puede ayudar tanto en la repoblación de bacterias beneficiosas como la regeneración del intestino. Además, tiene la ventaja de aportar fibra, micronutrientes y compuestos antiinflamatorios sin riesgo de sobrepoblación de una sola especie (como pasa con algunos suplementos mal indicados).

¿Qué alimentos ayudan a recuperar tu microbiota?

A continuación, te compartimos alimentos con evidencia para favorecer la recuperación de tu microbiota tras el uso de antibióticos:

  • Alimentos fermentados naturales: Como yogur con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi o kombucha sin pasteurizar. Estos alimentos contienen bacterias vivas conocidas como probióticos y pueden ayudar a restaurar la diversidad microbiana intestinal, siempre teniendo en cuenta que hay que consumirlos en su justa medida (4).

  • Prebióticos naturales: Son fibras que alimentan a las bacterias buenas. Están presentes en alimentos como plátano, cebolla, ajo, espárragos, puerros, alcachofas y avena (5).

  • Legumbres y cereales integrales: Aportan fibra fermentable que mejora la función intestinal y promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus.

  • Frutas y verduras variadas: Una dieta rica en plantas favorece una microbiota diversa y antiinflamatoria. La variedad es clave.

  • Caldo de huesos o alimentos ricos en gelatina natural: Ayudan a reparar la barrera intestinal al aportar colágeno y glutamina, componentes clave en la integridad de la mucosa (6).

  • Grasas saludables: Como aceite de oliva extra virgen, palta o semillas, que modulan la inflamación y promueven una microbiota equilibrada (7).

¿Qué deberías evitar?

Mientras te recuperas, hay algunos alimentos que pueden empeorar el restablecimiento del equilibrio intestinal. Idealmente, deberías:

  • Evitar el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados, ya que su bajo contenido de fibra y alto contenido de aditivos pueden dañar la microbiota (8).

  • Limitar edulcorantes artificiales como sucralosa o aspartamo, que se han relacionado con alteraciones microbianas intestinales.

  • Reducir el alcohol, especialmente en grandes cantidades, por su efecto negativo sobre la permeabilidad intestinal.

  • No tomar suplementos probióticos genéricos sin indicación profesional.

¿Cuánto se demora en recuperarse la microbiota?

La recuperación puede tardar de 2 a 8 semanas, aunque en algunas personas la microbiota puede seguir alterada durante meses si no se acompaña con una dieta adecuada (9). Por eso, mantener una alimentación rica en vegetales, legumbres y alimentos fermentados durante ese periodo puede marcar la diferencia.

También es importante considerar que cada persona tiene una microbiota única, por lo que la respuesta a los mismos alimentos puede variar. Escuchar tu cuerpo y observar cómo te sientes es una herramienta tan útil como cualquier análisis.

Mynu y tu microbiota post-antibióticos

En Mynu entendemos que la salud digestiva es necesaria para todo lo demás: desde tu energía diaria hasta tu sistema inmune. Gracias a nuestros planes personalizados y a la tecnología de Numy, podemos ayudarte a diseñar una alimentación que ayude con tu recuperación intestinal después de tomar antibióticos. No tenemos soluciones genéricas ni suplementos innecesarios: necesitamos de tu genética, tus objetivos y tus hábitos para entregarte una guía real, segura y sostenible para tu salud digestiva.

Conclusión

Tomar antibióticos puede alterar de verdad tu microbiota, pero tu alimentación tiene el poder de ayudar a recuperarla. No necesitas suplementos caros ni protocolos extremos. Una dieta rica en vegetales, fibra y alimentos fermentados es suficiente para apoyar a tu cuerpo en su proceso de recuperación. Con la guía adecuada, es posible sanar desde el intestino y construir una salud más fuerte, sin complicaciones.

Bibliografía

  1. Becattini, S., Taur, Y., & Pamer, E. G. (2016). Antibiotic-induced changes in the intestinal microbiota and disease. Trends in Molecular Medicine, 22(6), 458–478. https://doi.org/10.1016/j.molmed.2016.04.003

  2. Blaser, M. J. (2016). Antibiotic use and its consequences for the normal microbiome. Science, 352(6285), 544–545. https://doi.org/10.1126/science.aad9358

  3. McFarland, L. V. (2015). From yaks to yogurt: The history, development, and current use of probiotics. Clinical Infectious Diseases, 60(suppl_2), S85–S90. https://doi.org/10.1093/cid/civ054

  4. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

  5. Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, types, sources, mechanisms, and clinical applications. Foods, 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092

  6. Shin, A., Preidis, G. A., Shulman, R., & Kashyap, P. C. (2018). The Gut Microbiome in Adult and Pediatric Functional Gastrointestinal Disorders. Clinical Gastroenterology And Hepatology, 17(2), 256-274. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2018.08.054

  7. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S–32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980

  8. Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients, 10(3), 365. https://doi.org/10.3390/nu10030365

  9. Jernberg, C., Löfmark, S., Edlund, C., & Jansson, J. K. (2007). Long-term ecological impacts of antibiotic administration on the human intestinal microbiota. The ISME Journal, 1(1), 56–66. https://doi.org/10.1038/ismej.2007.3

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Dormir Bien La Importancia en tu Metabolismo y Alimentación

Dormir bien no solo importa para la concentración o nuestro estado de ánimo. También influye en cómo regulamos el apetito, metabolizamos los nutrientes y tomamos decisiones de qué comer. De hecho, la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y desórdenes del apetito. Entender cómo el descansar de noche influye en nuestra salud metabólica es clave para mejorar nuestros hábitos desde lo más básico: dormir mejor.

mujer que no quizo dormir bien¿Qué pasa en tu cuerpo cuando no logras dormir lo suficiente?

Dormir menos de lo necesario altera cómo funciona la parte hormonal, inmunológica y metabólica de nuestro cuerpo. Cuando una persona duerme mal, el cuerpo aumenta la producción de grelina (hormona que estimula el hambre) y disminuye la de leptina (hormona que estimula la saciedad), lo que genera más apetito y preferencia por alimentos energéticamente densos, especialmente dulces y grasas (1).

Además, la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, lo que significa que para el cuerpo es más difícil manejar los niveles de glucosa en sangre. Esto puede predisponer a desarrollar resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2 incluso en personas jóvenes y aparentemente sanas (2).

Sueño, apetito y decisiones alimentarias

Un mal dormir también afecta la forma en que decidimos qué y cuánto comer. Las regiones cerebrales relacionadas con la recompensa (como el núcleo accumbens) se vuelven más reactivas con estímulos alimentarios cuando dormimos poco, mientras que las regiones que se encargan del autocontrol disminuyen su actividad (3). Esto explica por qué, después de una mala noche, es más probable que optemos por malos snacks, comida rápida y dulces.

Incluso, se ha visto que una sola noche de restricción de sueño puede aumentar el consumo energético en 300-500 calorías al día, especialmente provenientes de carbohidratos refinados y alimentos palatables (4).

Impacto metabólico a largo plazo

Tener un mal sueño de manera crónica está vinculado con una mayor incidencia de obesidad, síndrome metabólico, inflamación crónica de bajo grado, hipertensión y alteraciones en el metabolismo lipídico. Dormir poco no solo promueve una ingesta excesiva de energía, sino que también altera los ritmos circadianos que regulan la función de órganos como el páncreas, el hígado y el tejido adiposo (5).

Además, la falta de sueño altera la producción de cortisol, la hormona del estrés que, en niveles elevados y sostenidos, favorece el almacenamiento de grasa abdominal y el deterioro de la masa muscular (6).

¿Cuánto y cómo deberías dormir?

La mayoría de las guías internacionales recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para adultos sanos. Dormir menos de 6 horas de forma crónica se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Por otro lado dormir al menos 9 horas diarias y sentir cansancio o sueño, podría ser culpa de una condición de salud subyacente (7).

Además del número de horas, la calidad del sueño también importa. Un sueño muy cortado, superficial o interrumpido tiene efectos similares a dormir poco. Factores como el exceso de luz, el uso de pantallas antes de dormir, el estrés crónico y el consumo de cafeína o alcohol pueden empeorar significativamente la calidad de nuestro sueño (8).

Hábitos para mejorar el sueño y tu metabolismo

Estas acciones pueden ayudarte a dormir mejor, tratando de mejorar tu relación con la comida y tu salud metabólica:

  • Establece horarios regulares de sueño
  • Evita pantallas brillantes al menos 1 hora antes de acostarte
  • Realiza ejercicio físico, pero no justo antes de dormir
  • Reduce la cafeína desde la tarde y evita el alcohol en la noche
  • Crea una rutina nocturna que te relaje: lectura, estiramientos, meditación
  • Asegurate de tener un entorno oscuro, silencioso y fresco para dormir

Sueño y predisposición genética: ¿hay personas más vulnerables?

Ciertas variantes genéticas pueden aumentar la predisposición a los efectos negativos de dormir mal. Por ejemplo, personas con alteraciones en genes como CLOCK, relacionados con los ritmos circadianos, pueden presentar mayores problemas metabólicos ante la falta de sueño. Además, quienes tienen mayor predisposición a poder generar obesidad, como aquellos con variantes del gen FTO, podrían ser más sensibles al impacto metabólico de dormir mal, especialmente si se acompaña de malos hábitos alimentarios (9).

Mynu y el vínculo entre sueño, apetito y salud metabólica

En Mynu entendemos que dormir bien es tan importante como comer bien. Por eso, al analizar tu genética, descanso, tus hábitos diarios y tu patrón alimenticio, podemos ayudarte a identificar cómo el sueño está afectando tu hambre, tu saciedad y tu metabolismo. La inteligencia artificial de Numy, combinada con tus predisposiciones genéticas, te entrega herramientas personalizadas para equilibrar tu alimentación y tu descanso, sin intervenciones extremas ni restricciones innecesarias.

Conclusión

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fisiológica básica. Afecta cómo comemos, cómo regulamos nuestras hormonas y cómo funciona nuestro metabolismo. Si estás intentando mejorar tu alimentación o tu composición corporal, dormir de manera adecuada puede ser uno de los factores más poderosos y muchas veces olvidados para lograrlo. Tomarte en serio el descanso es una inversión directa en tu salud.

Bibliografía

  1. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126–2133. https://doi.org/10.2337/db09-0699
  3. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4(1), 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  4. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 126–133. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26574
  5. St-Onge, M. P., Grandner, M. A., Brown, D., Conroy, M. B., Jean-Louis, G., Coons, M., & Bhatt, D. L. (2016). Sleep duration and quality: Impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(18), e367–e386. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444
  6. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865–870. https://doi.org/10.1093/sleep/20.10.865
  7. Watson, N. F., Martin, J. L., Wise, M. S., Carden, K. A., & Curhan, G. C. (2017). Delaying middle school and high school start times is a key factor in reducing adolescent sleep deprivation. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(4), 623–625. https://doi.org/10.5664/jcsm.6558
  8. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  9. Noh, J. (2018). The Effect of Circadian and Sleep Disruptions on Obesity Risk. Journal Of Obesity & Metabolic Syndrome, 27(2), 78-83. https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.2.78

by Beatriz Del Rio D.

Nutrición y Sistema Inmune: ¿Puedo Comer y Enfermarme Menos?

Por muchos años hemos escuchado que una buena alimentación “fortalece el sistema inmune”. Pero ¿qué significa eso realmente? ¿Es verdad que se puede reducir el riesgo de enfermarse sólo a través de la dieta? La respuesta, basada en evidencia científica, es clara: la nutrición no es una protección absoluta contra virus o bacterias, pero sí puede modular de manera significativa la función del sistema inmune y determinar qué tan bien respondemos ante infecciones.

¿Cómo se relacionan la alimentación y el sistema inmune?

El sistema inmunológico o sistema inmune necesita de entrega constante de energía, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para funcionar correctamente. La desnutrición, incluso en bajo grado, puede afectar la función de células inmunes, disminuyendo nuestas defensas (1).

Según la FAO y la OMS, el estado nutricional óptimo favorece la inmunidad innata como la adaptativa, mientras que una alimentación pobre en nutrientes esenciales se asocia con mayor incidencia y gravedad de infecciones (2).

Nutrientes esenciales para una buena respuesta inmune

Existen nutrientes que, son respaldados por revisiones sistemáticas y consensos de sociedades científicas, donde se ha visto que son nutrientes fundamentales para ayudar en el soporte inmunológico:

  • Vitamina C: Contribuye con la función de barrera inmunológica y tiene gran capacidad antioxidante. Su deficiencia está asociada a mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias (3).
  • Vitamina D: Modula la inmunidad innata y adaptativa. En distintos estudios se ha visto que mantener niveles adecuados se asocia con menor riesgo de infecciones respiratorias agudas (4).
  • Zinc: Participa en la formación de anticuerpos y en la función de células T. La deficiencia de zinc está entre las más comunes a nivel mundial y se vincula con mayor tasa de infecciones, sobre todo en niños y adultos mayores (5).
  • Hierro y Selenio: Ambos son necesarios para la función del sístema inmune. El selenio, además, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a controlar el estrés oxidativo durante procesos de infección (6).
  • Ácidos grasos omega-3: Se ha visto que EPA y DHA modulan la respuesta inflamatoria, ayudando a evitar reacciones inmunes descontroladas (7).

¿Comer más de estos nutrientes me protege más?

No necesariamente. Tanto la FAO como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y otras asociaciones internacionales, coinciden en que el exceso de vitaminas y minerales no ofrece beneficios adicionales, sino todo lo contrario, puede ser muy perjudicial. Lo importante es evitar deficiencias, no exagerar ni hacernos daño por querer fortalecer el sistema inmune sin indicación (8).

La mejor forma de lograrlo es tener una alimentación variada, equilibrada y basada en alimentos reales. Solo en situaciones de riesgo o deficiencias confirmadas se podría evaluar la suplementación, indicada por un profesional.

Alimentos que contribuyen a una mejor inmunidad

No hay alimentos mágicos, pero sí grupos que cuando los comemos habitualmente en la dieta, no pueden ayudar a tener un mejor estado inmunológico:

  • Frutas cítricas y berries: por su contenido de vitamina C, polifenoles y compuestos antioxidantes.
  • Verduras de hoja verde, zapallo y zanahorias: ricas en provitamina A y minerales.
  • Legumbres: fuentes de zinc, hierro y proteínas.
  • Pescados grasos (como salmón, atún o jurel): ricos en omega-3 y vitamina D.
  • Huevos y lácteos fermentados: buena fuente de proteínas, vitamina D y probióticos naturales.
  • Alimentos integrales y fermentados: por su rol en ayudar con un mejor desarrollo de la microbiota intestinal.

¿La microbiota también influye?

Sí. El 70-80% del tejido inmunológico se ve asociado con el intestino. Una microbiota intestinal diversa y equilibrada mejora la función de barrera del intestino, ayuda a regular la inflamación crónica y promueve una respuesta inmune más eficiente. Dietas pobres en fibra y altas en ultraprocesados alteran de manera negativa esta microbiota, debilitando indirectamente el sistema inmune (9).

Grupos de riesgo donde la alimentación importa aún más

Los que tienen que prestar más atención a su alimentación son las personas inmunosuprimidas, adultos mayores, pacientes con enfermedades crónicas y niños pequeños. En estos grupos, los déficits leves de micronutrientes pueden transformarse en infecciones que sean más frecuentes o prolongadas. Las guías clínicas recomiendan evaluar de forma seguida su estado nutricional, especialmente cuando hay periodos de alta circulación viral, como en invierno (10).

Mynu y tu sistema inmune

En Mynu entendemos que cada cuerpo responde de forma distinta al entorno y a los desafíos inmunológicos. Por eso, te ayudamos a construir un plan alimenticio equilibrado y realista que considere tu contexto de vida, tus necesidades nutricionales, tu genética y tus antecedentes. Gracias a la tecnología de Numy y la asesoría profesional personalizada, podemos ayudarte a identificar qué ajustes necesitas para mantener tu sistema inmune bien nutrido y preparado, sin exageraciones ni mitos.

Conclusión

La alimentación no “cura” ni “evita” enfermedades por sí sola, pero sí puede reducir lo vulnerable que puede ser el organismo frente a infecciones y mejorar la calidad de la respuesta inmune. A través de una dieta variada, rica en alimentos reales y adecuada a tus necesidades, puedes tener una base sólida para cuidar tu salud a largo plazo. Y con herramientas como Mynu, hacerlo es más fácil, preciso y sostenible en el tiempo.

Bibliografía:

  1. Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect Against Viral Infections. Nutrients, 12(4), 1181. https://doi.org/10.3390/nu12041181
  2. FAO & OMS. (2020). Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. https://www.fao.org/3/ca8380en/CA8380EN.pdf
  3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
  4. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P.,& Griffiths, C. J. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
  5. Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0050568
  6. Huang, Z., Rose, A. H., & Hoffmann, P. R. (2012). The Role of Selenium in Inflammation and Immunity: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Opportunities. Antioxidants & Redox Signaling, 16(7). https://doi.org/10.1089/ars.2011.4145
  7. Calder, P. C. (2013). n−3 fatty acids, inflammation and immunity: new mechanisms to explain old actions. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 326–336. https://doi.org/10.1017/S0029665113001031
  8. Turck, D., Bohn, T., Cámara, M., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K., Jos, A., Maciuk, A.(2024). Guidance for establishing and applying tolerable upper intake levels for vitamins and essential minerals. EFSA Journal, 22(11). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9052
  9. Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121–141. https://doi.org/10.1016/j.cell.2014.03.011
  10. Cederholm, T., Barazzoni, R., Austin, P., Ballmer, P., Biolo, G., Bischoff, S. C.,& Singer, P. (2017). ESPEN guidelines on definitions and terminology of clinical nutrition. Clinical Nutrition, 36(1), 49–64. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.09.004

by Beatriz Del Rio D.