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¿Saltarse el Desayuno Engorda? Lo que Dice la Ciencia

Que el desayuno es la comida más importante del día ha sido una idea repetida por generaciones. Muchas guías nutricionales dicen que saltarse esta comida puede llevar a aumentar de peso, menor concentración y un peor rendimiento físico. Sin embargo, en los últimos años, varios estudios cuestionan que sean verdad estas afirmaciones, haciendo que nazca la pregunta: ¿Saltarse el desayuno realmente engorda? En este blog analizaremos lo que dice la ciencia, cómo influye el desayuno en el metabolismo, la saciedad y el control de peso, y si es tan fundamental como tanta gente afirma.

El Origen del Mito del Desayuno

La creencia de que el desayuno es fundamental se hizo popular por estudios observacionales en los años 60 y 70, estos estudios mostraban que las personas que desayunaban casi todos los días tendían a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que se lo saltaban. Sin embargo, estos estudios no diferenciaban entre correlación y causalidad. Es decir, no quedaba claro si saltarse el desayuno generaba ese aumento de peso, o si las personas con ciertos estilos de vida (como una dieta desordenada, fumar o dormir poco) son los que tendían a omitir el desayuno (1).

Metabolismo y Ritmo Circadiano: ¿Afecta saltarse el desayuno?

Se dice que comer en las primeras horas del día podría mejorar la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y el gasto energético, debido al alineamiento con el ritmo circadiano. No obstante, los efectos del desayuno sobre cada metabolismo no son universales. En algunos estudios, personas que se saltaron el desayuno no mostraron diferencias significativas en su tasa metabólica total comparadas con quienes sí lo tomaron (2). Pero si se ha visto que lo relevante no es desayunar o no, sino la distribución calórica total del día y la calidad de la dieta.

Saltarse el Desayuno y Control de peso

Un metaanálisis encontró que las personas que desayunaban tendían a consumir más calorías a lo largo del día que quienes no lo hacían, y que no había evidencia concluyente de que desayunar ayudara a perder peso. De hecho, en algunos casos, el desayuno aumentaba el consumo energético diario (3). Esto no quiere decir que saltarse el desayuno sea mejor, sino que los resultados y su magnitud puede variar dependiendo del contexto general de la alimentación.

Hambre y Saciedad a lo Largo del Día

Uno de los argumentos más frecuentes para desayunar es evitar hambre muy intensa en la tarde, lo cual podría llevar a comer en exceso. Algunos estudios muestran que incluir un desayuno con proteínas y fibra puede ayudar a controlar el apetito, pero si el desayuno es pobre en nutrientes (como cereales con azúcar o pan blanco con un acompañamiento dulce), su efecto sobre la saciedad puede ser muy bajo. Por esto, más que desayunar sí o no, lo importante es la calidad nutricional de lo que se come (4).

¿Qué Tipo de Desayuno Puede Ayudarte Más?

No todos los desayunos son iguales. Si eliges desayunar, algunas combinaciones pueden ayudarte más que otras a mantenerte satisfecho por más tiempo y mantener mejores niveles de glicemia, triglicéridos y colesterol entre otros en tu sangre:

  • Avena con frutos secos y semillas

  • Yogur natural con frutas y chía

  • Huevos revueltos con palta y pan integral

  • Smoothie con Proteína y espinaca

  • Pan integral con mantequilla de maní y plátano

Estas opciones entregan fibra, grasas saludables y proteína, nutrientes clave para controlar el hambre durante el día.

Desayuno y Rendimiento Cognitivo

En niños y adolescentes, se ha observado que el desayuno puede mejorar el rendimiento cognitivo y la atención en clases. Pero en adultos, los efectos son menos claros. Una revisión sistemática concluyó que el desayuno podría beneficiar tareas cognitivas en personas desnutridas o con mala alimentación, pero no necesariamente en adultos sanos con una dieta equilibrada (5). En este sentido, lo que pasa y su impacto parece depender más del contexto nutricional general que del hábito de desayunar de por sí.

¿Y el Ayuno Intermitente?

La popularidad del ayuno intermitente ha cuestionado la necesidad de desayunar. Muchas personas que siguen protocolos como 16:8 simplemente sacan el desayuno y dicen tener beneficios en el Control de peso, apetito y energía. Estudios muestran que este patrón puede ser tan efectivo como una dieta convencional siempre que se mantenga un balance energético negativo (6). En este contexto, saltarse el desayuno no tiene efectos negativos si el resto de la dieta está bien estructurada.

Mynu y una Alimentación Personalizada

En Mynu entendemos que no existe una única forma correcta de comer. Algunas personas se sienten mejor desayunando temprano, mientras que otras prefieren esperar hasta las 12 o seguir un protocolo de ayuno. Nuestra inteligencia artificial, Numy, analiza tus hábitos, genética y objetivos para diseñar un plan alimenticio que se adapte a ti. Ya sea que desayunes o no, lo importante es que tu alimentación sea equilibrada, sostenible y realista para tu estilo de vida.

Conclusión

Saltarse el desayuno no engorda de por sí. Lo que de verdad influye en el peso y la salud es la calidad de la dieta total, el balance energético, la distribución de nutrientes y los hábitos generales. El desayuno puede ser una herramienta útil para algunas personas, pero no es imprescindible para todos. La mejor opción será siempre la que puedas mantener a largo plazo y que se ajuste de la mejor manera a tus necesidades individuales.

Referencias

  1. Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal Of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083402

  2. Kobayashi, F., Ogata, H., Omi, N., Nagasaka, S., Yamaguchi, S., Hibi, M., & Tokuyama, K. (2013). Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obesity Research & Clinical Practice, 8(3), e249-e257. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2013.01.001

  3. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, l42. https://doi.org/10.1136/bmj.l42

  4. Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal Of Clinical Nutrition, 97(4), 677-688. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116

  5. Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews, 22(2), 220-243. https://doi.org/10.1017/s0954422409990175

  6. Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631

by Beatriz Del Rio D.

Alimentación y los Turnos Nocturnos: Cómo Mantener un Equilibrio

Trabajar de noche no solo cambia tus horarios de sueño, también afecta tu metabolismo, tus hormonas y tus decisiones alimentarias. En Chile y muchos otros países, los turnos nocturnos son una realidad para trabajadores de la salud, seguridad, transporte, entre otros. Pero, ¿cómo se puede mantener una Alimentación saludable y un equilibrio corporal cuando el reloj biológico está alterado? Aquí exploramos lo que dice la ciencia y entregamos consejos prácticos basados en evidencia.turnos nocturnos

El impacto del trabajo nocturno en el metabolismo

El cuerpo humano tiene un ritmo circadiano que regula las funciones como la temperatura corporal, secreción hormonal, digestión y metabolismo. Estos ritmos están asociados con la luz solar. Cuando una persona trabaja con turnos nocturnos y duerme durante el día, esta sincronización se pierde, generando lo que se conoce como cronodisrupción. Esta alteración se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico e incluso ciertos tipos de cáncer (1).

Una investigación chilena, comparó los efectos metabólicos de la alimentación temprana versus tardía en personas. La revisión concluye que comer más temprano (al inicio del ciclo activo, ósea al principio del día) se asocia con mejores marcadores metabólicos que comer tarde. Esto implica que los turnos nocturnos (cuando las comidas suelen concentrarse en la noche) representan un desafío importante (2).

Hormonas, apetito y elección de alimentos

Durante la noche, la secreción de melatonina aumenta, y las hormonas que regulan el apetito, como la leptina (que reduce el hambre) y la grelina (que lo aumenta), se ven alteradas. Estas modificaciones en las hormonas pueden llevar a que se prefieran más alimentos altos en grasas y azúcares, especialmente durante la noche, cuando la fuerza de voluntad suele ser más baja y el cuerpo busca fuentes rápidas de energía (3).

Se ha visto que este patrón no es solo cultural o de hábito: hay una base biológica que impulsa elecciones alimentarias menos saludables durante los turnos nocturnos. Además, quienes trabajan en turnos suelen tener horarios de comidas irregulares, lo que complica aún más el impacto sobre el metabolismo y el control de peso (4).

Lo que dicen los estudios en Chile

En un análisis reciente se observó que los trabajadores por turnos que ingerían la mayoría de sus calorías durante la noche presentaban un mayor índice de masa corporal (IMC), mayor circunferencia de cintura y una tendencia al aumento de insulina basal en ayuno. Esto demuestra que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos (5).

Otro hallazgo importante es que comer en horarios nocturnos interfiere con la sensibilidad a la insulina, lo cual puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y eventualmente diabetes tipo 2. Este problema podría pasar incluso con una dieta aparentemente balanceada si los tiempos de comida están desalineados con el ritmo circadiano (6).

Consejos para mejorar la alimentación en turnos nocturnos

Aunque pueda sonar muy desafiante, hay estrategias que pueden bajar los efectos negativos del trabajo nocturno en la alimentación y la salud:

  • Evitar las comidas muy grandes y muy grasosas durante la noche. Prefiere preparaciones livianas, bajas en grasa y ricas en fibra, que no sobrecarguen el sistema digestivo.
  • Mantener horarios de comida relativamente regulares, incluso si se trabaja de noche. Esto ayuda a establecer cierta rutina metabólica.
  • Idealmente, la comida principal del día debería ser antes del turno nocturno (tipo 19:00 hrs). Durante el turno, consumir snacks balanceados como yogur, frutos secos, frutas o un sándwich con verduras y de pan integral.
  • Hidratarse adecuadamente, ya que durante la noche se suele beber más café o bebidas energéticas, pero menos agua. Esto puede contribuir a una fatiga y al estreñimiento.
  • Evitar comer justo antes de dormir, ya que eso afecta tanto la calidad del sueño como la digestión.

El papel de Mynu en este desafío de los Turnos Nocturnos

Aquí es donde Mynu puede marcar una diferencia. A través del análisis de tu perfil genético, tus objetivos y tus horarios reales de trabajo y descanso, la IA de Mynu Numy puede ayudarte a ordenar tu alimentación de manera práctica, realista y sostenible. En vez de seguir una dieta genérica, puedes adaptar tus tiempos de comida y tipos de alimentos a tu propio ritmo de vida y biología.

Además, Numy te entrega ideas de snacks, tiempos ideales para tus comidas y recomendaciones específicas para que no caigas en la tentación de comer lo primero que encuentres en una máquina expendedora a las 3 AM. Alimentarte bien en turnos nocturnos es difícil, pero no imposible, y con la guía adecuada es mucho más manejable.

Conclusión

Trabajar de noche es un desafío real para mantener hábitos saludables. Sin embargo, entender cómo afecta tu cuerpo y aplicar estrategias basadas en evidencia puede marcar una gran diferencia. Evitar comidas muy grandes durante la noche, elegir alimentos frescos y ricos en nutrientes, y mantener horarios relativamente estables son pasos clave para mantener un metabolismo saludable.

Con herramientas como Mynu, además, puedes adaptar tu alimentación a tus condiciones específicas y mantener un equilibrio a pesar de los desafíos que imponen los turnos. Porque cuidar tu salud no tiene que estar limitado por tus horarios.

Referencias

  1. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 17(11), 2100-2102. https://doi.org/10.1038/oby.2009.264
  2. Sepúlveda, B., Marín, A., Burrows, R. et al. It’s About Timing: Contrasting the Metabolic Effects of Early vs. Late Time-Restricted Eating in Humans. Curr Nutr Rep 13, 214–239 (2024). https://doi.org/10.1007/s13668-024-00532-0

  3. Chaput, J., & Tremblay, A. (2008). The glucostatic theory of appetite control and the risk of obesity and diabetes. International Journal Of Obesity, 33(1), 46-53. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.221

  4. Chamorro, R., Garrido, M., Algarín, C., Lozoff, B., & Peirano, P. (2022). A single night of moderate at-home sleep restriction increases hunger and food intake in overweight young adults. Nutrition, 108, 111962. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111962

  5. Farías, R., Sepúlveda, A., & Chamorro, R. (2020). Impact of Shift Work on the Eating Pattern, Physical Activity and Daytime Sleepiness Among Chilean Healthcare Workers. Safety And Health At Work, 11(3), 367-371. https://doi.org/10.1016/j.shaw.2020.07.002

  6. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

by Ana González