Estreñimiento: Causas y Algunas Soluciones Nutricionales

El estreñimiento es un problema común que afecta a personas de todas las edades. Se caracteriza por deposiciones poco frecuentes, dificultad para evacuar o la sensación de una evacuación incompleta. Además de ser incómodo, el estreñimiento crónico puede afectar la calidad de vida y aumentar el riesgo de problemas digestivos más graves. Pero, ¿es solo una cuestión de dieta o hay otros factores que lo podrían empeorar? Aquí vemos sus causas y cómo mejorar la situación con cambios simples en la alimentación y el estilo de vida.

Mujer con estreñimiento

Causas Comunes del Estreñimiento

Si alguna vez has sentido que tu transito intestinal "se estanca", puede ser que una o varias de estas razones estén afectando tu salud intestinal:

  • Una dieta baja en fibra: La fibra dietética ayuda a dar volumen y consistencia a las heces y facilita el movimiento a través del colon. Una alimentación baja en frutas, verduras y cereales integrales puede hacer que el tránsito intestinal se vuelva lento (1).
  • Hidratación insuficiente: Si no tomas el agua suficiente, las heces se endurecen, haciendo que sea más difícil expulsarlas. Mantenerse bien hidratado es clave para una evacuación regular (2).
  • Sedentarismo y falta de ejercicio: El movimiento ayuda al intestino a mantener el flujo normal, estimula los movimientos naturales del colon para la formación de las heces. Caminar, trotar o hacer ejercicio ligero nos permite mantener el tránsito intestinal (3).
  • Uso excesivo de laxantes: Aunque los laxantes pueden darnos una ayuda temporal, su uso por mucho tiempo puede generar dependencia, aumentar pérdidas nutricinoales y agravar el estreñimiento con el tiempo (4).
  • Factores hormonales condiciones médicas: Enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII), la diabetes y el hipotiroidismo pueden contribuir a mantener el estreñimiento crónico.

El Impacto de la Alimentación

La alimentación juega un papel muy importante en la prevención y el tratamiento del estreñimiento. Consumir una dieta rica en fibra, tanto soluble como insoluble, nos ayuda a mejorar la consistencia de las heces y nos facilita su tránsito a través del intestino. Alimentos como la avena, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres son excelentes fuentes de fibra que pueden promover una evacuación más regular y agradable, deberíamos tratar de consumir unos 25 a 30 gramos de fibra (5). Sin embargo, para que la fibra cumpla su función de la mejor manera, se debe mantener con una hidratación adecuada. Tomar la suficiente agua evita que las heces se vuelvan secas y difíciles de eliminar, lo que nos ayuda con un tránsito intestinal más eficiente.

El impacto que tiene la microbiota intestinal en la digestión también es muy importante. Los probióticos, presentes en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut, pueden mejorar el equilibrio bacteriano del intestino, ayudándonos con la absorción de nutrientes y promoviendo una mejor motilidad intestinal (6). Además, reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas puede prevenir el enlentecimiento del tránsito intestinal, ya que por lo general estos productos suelen carecer de fibra y pueden generar inflamación del sistema digestivo. Mantener una alimentación variada y equilibrada, con un enfoque en alimentos naturales, puede ser clave para evitar y tratar el estreñimiento de manera efectiva.

Estrategias para Mejorar el Tránsito Intestinal

1. Incorporar Semillas y Frutos Secos

Las semillas como las de chía y linaza pueden entregarnos fibra y Omega-3, que ayudan a la movilidad intestinal. Se pueden agregar al yogur, algún batido o a las ensaladas.

2. Priorizar Frutas con Efectos Laxantes Naturales

Frutas como el kiwi, la papaya y las ciruelas son conocidas por la capacidad que tienen para estimular el tránsito intestinal gracias a que tienen un mayor contenido de fibra y compuestos bioactivos como enzimas (7).

3. Comidas Fraccionadas

Comer en pequeñas porciones a lo largo del día, en lugar de pocas comidas más grandes, puede ayudar con la digestión y con el estreñimiento.

Cambios en el Estilo de Vida para un Intestino Sano

Además de la alimentación, algunos cambios en el estilo de vida podrían ayudarte a marcar una gran diferencia en tu salud intestinal. Establecer un horario fijo para ir al baño puede entrenar al cuerpo y ayudar a establecer un ritmo más estable, reduciendo la sensación de malestar. La actividad física también juega un papel clave, ya que caminar a diario o realizar ejercicios de bajo impacto como el yoga o el pilates pueden estimular el sistema digestivo y mejorar el tránsito intestinal de manera natural. Asimismo, es fundamental escuchar las señales del cuerpo y no retrasar la necesidad de evacuar, ya que esto puede provocar que las heces pierdan agua y se endurezcan, haciendo que el problema se agrave con el tiempo.

Adoptar estos hábitos no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también contribuye a una mejor salud digestiva en general.

Mynu y el Cuidado de tu Salud Digestiva

En Mynu, entendemos la importancia de una dieta personalizada para mejorar la salud intestinal. Con la ayuda de nuestra inteligencia artificial, Numy, quien diseña un plan alimenticio adaptado a tus necesidades específicas, optimizando tu ingesta de fibra, líquidos y nutrientes esenciales para combatir el estreñimiento. Numy está disponible las 24 horas para responder tus dudas y ayudarte a mantener una salud digestiva óptima.

Conclusión

El estreñimiento puede ser un problema frustrante y afectar a tu calidad de vida, pero es manejable con algunos cambios en la alimentación y tu estilo de vida. Tratar de adoptar hábitos saludables como aumentar el consumo de fibra, ejercicio, mantenerse bien hidratado y establecer una rutina regular para las comidas y para ir al baño, puede marcar una gran diferencia en la salud digestiva. Aunque pueda parecer difícil, pequeños ajustes diarios podrían ayudarte a aliviar este problema de forma natural y efectiva. Con herramientas como Mynu, puedes recibir asesoramiento personalizado que te ayude a tomar decisiones informadas y adaptar tu dieta a tus necesidades, permitiéndote recuperar un bienestar digestivo y mejorar tu calidad de vida de manera sostenible.

Referencias

  1. Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2020). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101-116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4

  2. Tan, C., Wei, H., Zhao, X., Xu, C., & Peng, J. (2017). Effects of dietary fibers with high water-binding capacity and swelling capacity on gastrointestinal functions, food intake and body weight in male rats. Food & Nutrition Research, 61(1), 1308118. https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1308118

  3. Dukas, L., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2003). Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. The American Journal Of Gastroenterology, 98(8), 1790-1796. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2003.07591.x

  4. Muller-Lissner, S. A., Kamm, M. A., Scarpignato, C., & Wald, A. (2005). Myths and Misconceptions About Chronic Constipation. The American Journal Of Gastroenterology, 100(1), 232-242. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.40885.x

  5. Eswaran, S., Muir, J., & Chey, W. D. (2013). Fiber and Functional Gastrointestinal Disorders. The American Journal Of Gastroenterology, 108(5), 718-727. https://doi.org/10.1038/ajg.2013.63

  6. Ouwehand, A. C., Lagström, H., Suomalainen, T., & Salminen, S. (2002). Effect of Probiotics on Constipation, Fecal Azoreductase Activity and Fecal Mucin Content in the Elderly. Annals Of Nutrition And Metabolism, 46(3-4), 159-162. https://doi.org/10.1159/000063075

  7. Soliman, G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155

by Ana González