Glicerol y Entrenamiento: ¿Un Hidratante Natural para Atletas?

El glicerol ha ganado atención en el mundo del entrenamiento y la hidratación deportiva. Reconocido por el Australian Institute of Sport (AIS) por su capacidad para mejorar la retención de líquidos, este producto se ha posicionado como una herramienta para deportistas que buscan optimizar el rendimiento en condiciones de calor intenso o durante entrenamientos más duros. Pero, ¿qué es realmente el glicerol y cómo puede beneficiar a los deportistas? En este blog veremos sus propiedades, beneficios y las consideraciones que podríamos tener para su uso.

Deportista hidratándose con glicerol

¿Qué es el Glicerol?

El glicerol, también conocido como glicerina, es un compuesto natural que forma parte de los triglicéridos y fosfolípidos, los cuales son fundamentales en la estructura de las membranas celulares. Es un líquido incoloro, viscoso y con un sabor un poco dulce.
En el contexto de un entrenamiento, el glicerol se utiliza como un agente osmótico, lo que significaría que ayuda al cuerpo a retener líquidos aumentando la cantidad de agua en el plasma y los tejidos corporales (1).

¿Cómo Funciona el Glicerol en la Hidratación?

Cuando se consume glicerol con agua, el cuerpo tiene un aumento en el volumen de líquidos retenidos. A esto se le llama “hiperhidratación”.
Este efecto puede ser más útil para los atletas que entrenan o compiten en ambientes más calurosos, ya que el glicerol les permite mantener una mayor reserva de agua en el cuerpo, lo que retrasa la deshidratación y mejora la termorregulación.
Además, esta hiperhidratación puede prolongar la resistencia al reducir el estrés cardiovascular que se ve con la pérdida de líquidos (2).

Beneficios del Glicerol para Atletas

1. Prevención de la Deshidratación

El glicerol tiene un buen efecto para prevenir la deshidratación durante actividades prolongadas en climas más calientes, ya que aumenta la retención de agua en el cuerpo y mejora la hidratación celular (3).

2. Mejora de la Resistencia

Al mantener un mayor volumen de líquidos en el cuerpo, el glicerol nos ayuda a mantener más estable la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad de resistencia durante entrenamientos prolongados e intensos (4).

3. Optimización de la Recuperación

Como nos facilita una mejor hidratación, el glicerol podría aportar una ventaja extra mejorando la recuperación muscular al prevenir desequilibrios de líquidos y electrolitos (5).

Consideraciones sobre el Uso del Glicerol

Aunque el glicerol tiene beneficios bien claros, su uso debe realizarse con precaución y bajo supervisión. Algunas consideraciones que hay que tener incluyen:
- Dosis Recomendadas: La mayoría de los estudios sugieren consumir entre 1 y 1,5 gramos de glicerol por kilogramo de peso corporal, combinado con una ingesta adecuada de agua (más o menos de 1 litro por cada 40 gramos de glicerol) (6).
- Efectos Secundarios: En dosis elevadas, el glicerol puede causar molestias gastrointestinales, como náuseas o diarrea.
- Restricciones Deportivas: Aunque su uso es permitido en la mayoría de los deportes, es importante ver las regulaciones del deporte correspondiente, ya que en el pasado se ha considerado su prohibición en contextos específicos (7).

Alternativas al Glicerol y su Panorama en Chile

En el mercado chileno, la hidratación en deportistas se centra principalmente en bebidas isotónicas, electrolitos en polvo y suplementos diseñados para mantener el equilibrio hídrico. Estas opciones, aunque son efectivas para reponer sales y líquidos perdidos durante el ejercicio, no siempre nos dan los beneficios específicos de la "hiperhidratación" que proporciona el glicerol.
Este polvo, aunque menos conocido y no muy disponible en tiendas deportivas locales, es una opción interesante para deportes de resistencia. Su uso en Chile podría aumentar si se incluye en planes deportivos personalizados, pensando en su potencial para entrenamientos y competencias en zonas más calurosas como el norte del país o en épocas de altas temperaturas como en verano.

¿Qué Dice la Ciencia?

La AIS clasifica el glicerol en la categoría de suplementos A ósea que pueden mejorar el rendimiento y que preferiblemente se maneje con un profesional de la nutrición. Según sus investigaciones, el glicerol es más beneficioso para los deportes de resistencia realizados en ambientes con temperaturas más altas, como el ciclismo o el triatlón. Sin embargo, su uso en actividades de corta duración o en climas fríos no muestra muchas ventajas (8).

Mynu y el Uso del Glicerol

En Mynu, entendemos que cada deportista tiene sus propias necesidades. Nuestra inteligencia artificial Numy puede ayudarte a personalizar tu plan de alimentación para optimizar tu rendimiento. Si decides incorporar glicerol o creatina en tu estrategia, Numy puede responder tus dudas y diseñar tu plan enfocado en tus objetivos, nivel de actividad y necesidades específicas, garantizando una alimentación equilibrada para tener todos los sustratos necesarios para tu disciplina.

Conclusión

El glicerol es un suplemento más que podría ayudarnos a mejorar la hidratación y el rendimiento en deportistas, especialmente en condiciones más duras con más calor o durante rutinas más largas. Sin embargo, su uso debería realizarse con precaución y en combinación con una dieta equilibrada y una adecuada planificación del entrenamiento. Con el enfoque personalizado de Mynu, puedes asegurarte de que estás maximizando tus esfuerzos en alimentación y cuidando de tu salud en el proceso.

Referencias

  1. Van Rosendal, S. P., Osborne, M. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2010). Guidelines for Glycerol Use in Hyperhydration and Rehydration Associated with Exercise. Sports Medicine, 40(2), 113-129. https://doi.org/10.2165/11530760-000000000-00000

  2. Montner, P., Stark, D., Riedesel, M., Murata, G., Robergs, R., Timms, M., & Chick, T. (1996). Pre-Exercise glycerol hydration improves cycling endurance time. International Journal Of Sports Medicine, 17(01), 27-33. https://doi.org/10.1055/s-2007-972804

  3. Jardine, W. T., Aisbett, B., Kelly, M. K., Burke, L. M., Ross, M. L., Condo, D., Périard, J. D., & Carr, A. J. (2023). The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review. Sports Medicine, 53(11), 2111-2134. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01885-2

  4. McCubbin, A. J., Allanson, B. A., Odgers, J. N. C., Cort, M. M., Costa, R. J., Cox, G. R., Crawshay, S. T., Desbrow, B., Freney, E. G., Gaskell, S. K., Hughes, D., Irwin, C., Jay, O., Lalor, B. J., Ross, M. L., Shaw, G., Périard, J. D., & Burke, L. M. (2019). Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 30(1), 83-98. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0300

  5. Goulet, E. D., De la Flore, A., Savoie, F. A., & Gosselin, J. (2017). Salt + Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt- or Glycerol-Induced Hyperhydration. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 28(3), 246-252. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0310

  6. Desroches, A. J., Naulleau, C., Deshayes, T. A., Parent-Roberge, H., Pancrate, T., & Goulet, E. D. B. (2023). Effect of Glycerol-Induced Hyperhydration on a 5-kilometer Running Time-Trial Performance in the Heat in Recreationally Active Individuals. Nutrients, 15(3), 599. https://doi.org/10.3390/nu15030599

  7. World Anti-Doping Agency (WADA). (2018). Summary of Major Modifications and Explanatory Notes: 2018 Prohibited List. Disponible en: https://www.wada-ama.org/sites/default/files/prohibited_list_2018_summary_of_modifications_en.pdf
  8. Australian Institute of Sport (AIS). (2023). Position Stand: Glycerol Supplementation and Performance. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#glycerol

by Beatriz Del Rio D.