Alimentación y los Turnos Nocturnos: Cómo Mantener un Equilibrio

Trabajar de noche no solo cambia tus horarios de sueño, también afecta tu metabolismo, tus hormonas y tus decisiones alimentarias. En Chile y muchos otros países, los turnos nocturnos son una realidad para trabajadores de la salud, seguridad, transporte, entre otros. Pero, ¿cómo se puede mantener una Alimentación saludable y un equilibrio corporal cuando el reloj biológico está alterado? Aquí exploramos lo que dice la ciencia y entregamos consejos prácticos basados en evidencia.turnos nocturnos

El impacto del trabajo nocturno en el metabolismo

El cuerpo humano tiene un ritmo circadiano que regula las funciones como la temperatura corporal, secreción hormonal, digestión y metabolismo. Estos ritmos están asociados con la luz solar. Cuando una persona trabaja con turnos nocturnos y duerme durante el día, esta sincronización se pierde, generando lo que se conoce como cronodisrupción. Esta alteración se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico e incluso ciertos tipos de cáncer (1).

Una investigación chilena, comparó los efectos metabólicos de la alimentación temprana versus tardía en personas. La revisión concluye que comer más temprano (al inicio del ciclo activo, ósea al principio del día) se asocia con mejores marcadores metabólicos que comer tarde. Esto implica que los turnos nocturnos (cuando las comidas suelen concentrarse en la noche) representan un desafío importante (2).

Hormonas, apetito y elección de alimentos

Durante la noche, la secreción de melatonina aumenta, y las hormonas que regulan el apetito, como la leptina (que reduce el hambre) y la grelina (que lo aumenta), se ven alteradas. Estas modificaciones en las hormonas pueden llevar a que se prefieran más alimentos altos en grasas y azúcares, especialmente durante la noche, cuando la fuerza de voluntad suele ser más baja y el cuerpo busca fuentes rápidas de energía (3).

Se ha visto que este patrón no es solo cultural o de hábito: hay una base biológica que impulsa elecciones alimentarias menos saludables durante los turnos nocturnos. Además, quienes trabajan en turnos suelen tener horarios de comidas irregulares, lo que complica aún más el impacto sobre el metabolismo y el control de peso (4).

Lo que dicen los estudios en Chile

En un análisis reciente se observó que los trabajadores por turnos que ingerían la mayoría de sus calorías durante la noche presentaban un mayor índice de masa corporal (IMC), mayor circunferencia de cintura y una tendencia al aumento de insulina basal en ayuno. Esto demuestra que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos (5).

Otro hallazgo importante es que comer en horarios nocturnos interfiere con la sensibilidad a la insulina, lo cual puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y eventualmente diabetes tipo 2. Este problema podría pasar incluso con una dieta aparentemente balanceada si los tiempos de comida están desalineados con el ritmo circadiano (6).

Consejos para mejorar la alimentación en turnos nocturnos

Aunque pueda sonar muy desafiante, hay estrategias que pueden bajar los efectos negativos del trabajo nocturno en la alimentación y la salud:

  • Evitar las comidas muy grandes y muy grasosas durante la noche. Prefiere preparaciones livianas, bajas en grasa y ricas en fibra, que no sobrecarguen el sistema digestivo.
  • Mantener horarios de comida relativamente regulares, incluso si se trabaja de noche. Esto ayuda a establecer cierta rutina metabólica.
  • Idealmente, la comida principal del día debería ser antes del turno nocturno (tipo 19:00 hrs). Durante el turno, consumir snacks balanceados como yogur, frutos secos, frutas o un sándwich con verduras y de pan integral.
  • Hidratarse adecuadamente, ya que durante la noche se suele beber más café o bebidas energéticas, pero menos agua. Esto puede contribuir a una fatiga y al estreñimiento.
  • Evitar comer justo antes de dormir, ya que eso afecta tanto la calidad del sueño como la digestión.

El papel de Mynu en este desafío de los Turnos Nocturnos

Aquí es donde Mynu puede marcar una diferencia. A través del análisis de tu perfil genético, tus objetivos y tus horarios reales de trabajo y descanso, la IA de Mynu Numy puede ayudarte a ordenar tu alimentación de manera práctica, realista y sostenible. En vez de seguir una dieta genérica, puedes adaptar tus tiempos de comida y tipos de alimentos a tu propio ritmo de vida y biología.

Además, Numy te entrega ideas de snacks, tiempos ideales para tus comidas y recomendaciones específicas para que no caigas en la tentación de comer lo primero que encuentres en una máquina expendedora a las 3 AM. Alimentarte bien en turnos nocturnos es difícil, pero no imposible, y con la guía adecuada es mucho más manejable.

Conclusión

Trabajar de noche es un desafío real para mantener hábitos saludables. Sin embargo, entender cómo afecta tu cuerpo y aplicar estrategias basadas en evidencia puede marcar una gran diferencia. Evitar comidas muy grandes durante la noche, elegir alimentos frescos y ricos en nutrientes, y mantener horarios relativamente estables son pasos clave para mantener un metabolismo saludable.

Con herramientas como Mynu, además, puedes adaptar tu alimentación a tus condiciones específicas y mantener un equilibrio a pesar de los desafíos que imponen los turnos. Porque cuidar tu salud no tiene que estar limitado por tus horarios.

Referencias

  1. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 17(11), 2100-2102. https://doi.org/10.1038/oby.2009.264
  2. Sepúlveda, B., Marín, A., Burrows, R. et al. It’s About Timing: Contrasting the Metabolic Effects of Early vs. Late Time-Restricted Eating in Humans. Curr Nutr Rep 13, 214–239 (2024). https://doi.org/10.1007/s13668-024-00532-0

  3. Chaput, J., & Tremblay, A. (2008). The glucostatic theory of appetite control and the risk of obesity and diabetes. International Journal Of Obesity, 33(1), 46-53. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.221

  4. Chamorro, R., Garrido, M., Algarín, C., Lozoff, B., & Peirano, P. (2022). A single night of moderate at-home sleep restriction increases hunger and food intake in overweight young adults. Nutrition, 108, 111962. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111962

  5. Farías, R., Sepúlveda, A., & Chamorro, R. (2020). Impact of Shift Work on the Eating Pattern, Physical Activity and Daytime Sleepiness Among Chilean Healthcare Workers. Safety And Health At Work, 11(3), 367-371. https://doi.org/10.1016/j.shaw.2020.07.002

  6. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

by Ana González